Занятия спортом во время беременности на ранних сроках
Беременность — прекрасная пора ожидания малыша. Но радость может сочетаться с постоянной тревогой за свое здоровье и состояние ребенка. Женщины задаются вопросами: нужно ли менять свой устоявшийся образ жизнь, какие привычки полезны в этом состоянии, а от чего лучше отказаться? Мы поговорим о том, можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности.
Физические нагрузки во время беременности
Нормальное протекание беременности не требует ограничения двигательной активности. Наоборот, умеренные физические нагрузки готовят организм к родам и позволяют быстрее восстановиться после них. Другое дело — спорт при беременности на ранних сроках. Здесь возможны некоторые ограничения, которые рассмотрим ниже.
Виды спорта и их сочетание с беременностью
Занятия спортом на ранних сроках беременности в принципе не противопоказаны. Особенно если женщина профессиональная спортсменка, и ее организм привык к постоянным физическим нагрузкам. Многих спортивных женщин интересуют вопросы: можно ли бегать на ранних сроках беременности, плавать, поднимать тяжести? Приводим запрещенные нагрузки и нежелательные виды спорта:
- Те, в которых есть сотрясения тела и вибрационные нагрузки на живот. Большинство врачей не рекомендуют бег при беременности на ранних сроках. Противопоказан конный спорт, прыжки в воду, борьба.
- Поднятие тяжестей на ранних сроках беременности более 4-5 кг противопоказано. Нарушение этого правила чревато выкидышами, отслойкой плаценты и кровотечением.
- Травмоопасные виды спорта. Лыжный спорт во время беременности на ранних сроках, борьба, катание на коньках, командные соревнования запрещены из-за риска получить травму, в том числе живота.
В вопросе «Можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности?» есть и противоречивые моменты. Например, катание на велосипеде. Отечественная медицина считает беременность и велосипед на ранних сроках несовместимыми понятиями. Европейские врачи, наоборот, советуют такие прогулки будущим мамам. В пользу мнения российских медиков говорят следующие факты:
- аварийная обстановка на дорогах оставляет желать лучшего, а специализированных велосипедных дорожек у нас в стране мало;
- неровная дорога с кочками и ухабами создает опасную вибрацию в теле женщины;
- езда в городских условиях под выхлопными газами от множества машин может только усилить гипоксию плода.
Там, где велосипедные дорожки начинаются непосредственно от дома, и парковая зона находится близко, катание на велосипеде по свежему воздуху в умеренном темпе приносит пользу здоровью беременной женщине и ее ребенку.
Спорт для беременной: что выбрать?
Сразу стоит оговориться, что врачи выделяют несколько показателей, при которых, не смотря на желание заниматься, делать это запрещено. Беременность на ранних сроках и спорт категорически несовместимы при следующих состояниях:
- аномальное развитие матки;
- угроза выкидыша при гормональном дисбалансе (соотношение прогестерона и эстрогенов);
- неблагоприятный анамнез (уже случавшиеся выкидыши или преждевременные роды);
- низкий тонус шейки матки и ее перешейка (риск выкидыша);
- кровянистые выделения из матки;
- предлежание плаценты (угроза преждевременной отслойки при физических нагрузках).
Плавание
Каким видом спорта можно заниматься на ранних сроках беременности? Не смотря на многие разногласия в этом вопросе, традиционная медицина однозначно отдает предпочтение плаванию. Преимущества этого вида физической нагрузки:
- тренировка мышц спины, живота и тазового дна;
- укрепление сердечно-сосудистой системы, которая испытывает повышенную нагрузку в состоянии;
- улучшение кровоснабжения во всех органах, профилактика варикоза;
- снятие нагрузки со спины и позвоночника, расслабление тела;
- тренировка дыхательной системы.
Рекомендуем прочитать статью водные процедуры на ранних сроках беременности. Из нее вы узнаете о правилах посещения душа и ванной, общих бассейнов, а также поездках на море.
Фитнес
Многие женщины привыкли следить за свой физической формой и не хотят отказываться от привычных упражнений. У них возникает множество вопросов: можно ли приседать, наклоняться, крутить обруч, танцевать на ранних сроках беременности. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то врачи не запрещают фитнес на ранних сроках беременности. Но занятия в общих группах приходится пересматривать: ограничивать бег, прыжки, нагрузки на пресс. Поэтому лучше перейти в специальную группу и заниматься по специально разработанной программе.
Гимнастика
Что включает гимнастика для беременных на ранних сроках:
Весь комплекс дыхательных упражнений | Позволяет подготовиться к особому дыханию во время родов. Кроме того, в последнем триместре беременности, когда увеличенная матка давит на диафрагму, объем легких женщины уменьшается. Потребность в кислороде, наоборот, с каждым месяцем увеличивается. Дыхательная гимнастика позволяет более эффективно использовать поступающий в легкие кислород. |
Специальные упражнения для укрепления брюшной стенки | Чтобы легче прошла родовая деятельность, рекомендуется укреплять мышцы живота. Качать пресс при беременности на ранних сроках очень хорошо на фитболе. |
Укрепление мышц спины | Такие упражнения позволяют легче справляться с нагрузкой на позвоночник в последнем триместре беременности. |
Укрепление голеностопных суставов | Профилактика плоскостопия. |
Упражнения на мышцы тазового дна | Непосредственная подготовка к родовой деятельности. |
Расслабляющий комплекс | Для снятия усталости в мышцах всего тела. |
Фитнес и беременность на ранних сроках запрещают сочетать в следующих случаях:
- любое хроническое заболевание у женщины;
- патология беременности;
- патология плода.
Упражнения для пресса при беременности
Качать пресс во время беременности на ранних сроках традиционным способом не рекомендуется. Но мышцы живота очень важны для нормальной потужной деятельности. Поэтому разработаны специальные упражнения:
- В положении стоя отодвиньте пятки от стены на 40 см. Наклонитесь в сторону стены, бедра сгибаются. В таком положении оставайтесь 5 секунд. Упражнение повторяют 10 раз.
- Лежа на боку поднимите ногу на 10 см от пола, через 5 секунд опустите. Нога должна быть прямой. Упражнение повторяют несколько раз на каждую ногу.
- В положении на спине чередуйте подъем ног примерно на 20 см от пола (ножницы ногами).
- Крутить обруч врачи не запрещают. Важно его правильно подобрать и не переусердствовать.
Упражнения на ранних сроках беременности должны быть регулярными, чтобы организм женщины и малыша привык к нагрузкам. В противном случае это будет ненужный дополнительный стресс.
Танцы
Танцы — это физические упражнения, только более приятные и эмоционально насыщенные. Ограничение на занятие в танцевальных группах во время беременности имеются и аналогичны при других физических нагрузках. Существуют специальные группы, где под контролем опытного тренера женщины выполняют только «полезные», правильные танцевальные движения.
Дискотеки и ночные клубы лучше забыть. Прокуренная атмосфера и резкие движения приносят только вред.
Йога
Йога при беременности на ранних сроках позволяет подготовить тело женщины к родам и нормализовать психическую сферу, которая часто дает сбой в этом состоянии. Для беременных разработаны специальные упражнения. Преимущества йоги:
- Статические упражнения укрепляют позвоночник, мышцы таза и ног.
- Позы вниз головой становятся профилактикой против неправильного положения плода (тазовое, поперечное).
- Все упражнения йоги улучшают кровообращение, что очень важно для нормального развития ребенка.
- Дыхательные упражнения практик йоги усиливают снабжение плода кислородом. Другой плюс — тренировка правильного дыхания во время родов.
- Многие техники снимают токсикоз первой половины беременности.
- Нормализация настроения. Женщины, практикующие йогу, более уверены, спокойны и не подвержены перепадам настроения, характерным для беременности.
Физические нагрузки для неподготовленных женщин
Если женщина никогда не занималась спортом и фитнесом, ей тоже будут полезны физические нагрузки при беременности на ранних сроках. Они помогают подготовить организм к предстоящим нагрузкам во время родов, улучшают настроение и благотворно сказываются на развитие плода. Зарядка для беременных на ранних сроках включает следующие упражнения:
- дыхательная гимнастика;
- перекрестный шаг;
- наклоны туловища вправо-влево;
- наклоны вперед;
- прогиб назад;
- солнышко — вращение в шейном отделе позвоночника, затем в грудном, поясничном, крестцовом и копчиковом (амплитуда вращения постепенно нарастает, затем в обратном порядке с уменьшающейся амплитудой;
- гимнастика стоп.
Заниматься надо регулярно по 15-20 минут в день. Ухудшение состояния во время тренировок — это повод прекратить нагрузки и обратиться к гинекологу.
Источник
Беременность требует умеренной физической активности. Это полезно для мамы и малыша. Легкие упражнения, прогулки и пробежки активизируют обменные процессы и кровообращение, насыщают каждую клеточку кислородом.
Однако спорт на ранних сроках беременности хоть и допускается, но с ограничениями. Есть запрещенные нагрузки, о которых следует заранее знать.
Физические нагрузки во время первых недель и месяцев вынашивания ребенка
В первые 4 недели женщина может не догадываться о своем состоянии. Но именно сейчас идет построение и закладка всех систем будущего малыша, перегрузки для него опасны.
Важно! Если женщина продолжает заниматься в спортзале, но чувствует недомогание, лучше снизить темп и провериться у гинеколога. При подтверждении беременности можно продолжать спортивные занятия, но с комфортной нагрузкой.
Сроки | Рекомендации |
На 4-8 неделю | Следует избегать всех видов занятий, нагружающих пресс. Глубокий присед, выпады не рекомендованы. Даже обычные занятия «велосипед», «березка» могут спровоцировать выкидыш. Все, что требует подтягивания коленей к грудной клетке, становится под запретом. Отказаться придется от прыжков, скачков, махов ногами. Зато полезны аквааэробика, плавание. |
На 8-12 неделе | Придется заменить пробежку прогулкой, отказаться от видов спорта, где есть риск падений, – фигурное катание, коньки, ролики. Без опаски можно заниматься теннисом. |
12-16 неделя | Потребуют особого выбора одежды и обуви. Можно заниматься йогой, аэробикой, но иметь удобную и нескользящую обувь, а также гигроскопичную одежду. |
16-20 неделя | Вполне комфортна для спортивных упражнений. Только надо определить допустимый уровень нагрузки и не нагружать себя более получаса. Прокаченные атлеты могут позволить себе час занятий. Многие виды спорта допустимы. Но нельзя допускать выраженной усталости. Возникшее напряжение в мышцах живота и спины – сигнал к паузе. |
20-24 неделя | Хороша для плавания в бассейне. Вода расслабляет и в то же время тренирует все группы мышц. Налаживается хороший сон, обеспечивается гибкость всех суставов. |
На 24-28 неделю | Лучше ограничиться пешими прогулками по парку или в лесу. Если дама занимается танцами живота – беллидансом, то лучше избегать рывков, наклонов, выполнять все медленнее и плавно. |
На 28-32 неделю | Придется отказаться от взмахов рук вверх, поскольку это провоцирует возникновение тонуса в мышцах пресса. Сложно выполнять упражнения на равновесие, так как центр тяжести смещен. Следует значительно уменьшить интенсивность физкультуры. Лучше вернуться к ней через полтора месяца после родов. |
На 32-36 неделе | Лучше оставить занятия степ- и аквааэробики. Полезны занятия на гибкость, йога с несложными позами. |
На 40 неделю | Пользу принесут дыхательные упражнения. Они обеспечивают лучший приток кислорода для малыша, улучшают кровообращение. Все остальное под запретом. |
Интересно! В России велосипедные прогулки не рекомендуют будущим мамам, так как вибрации и толчки на неровных дорогах опасны. Прибавить к этому выхлопные газы от машин, множество нарушений со стороны водителей, которые ставят под угрозу жизнь велосипедиста. В Европе, наоборот, медики советуют беременным женщинам езду на велосипедах.
Можно ли беременным заниматься фитнесом, гимнастикой или ходить в тренажерный зал
Беременные женщины вполне могут продолжить занятия спортом, фитнесом, посещать тренажерный зал. Если нет проблем со здоровьем, можно смело крутить обруч, делать наклоны, заниматься танцами. Но лучше записаться в группу для беременных, где учитывается особое положение женщины.
Гимнастика включает в себя:
- дыхательные виды упражнений;
- упражнения для укрепления мышц живота;
- занятия по укреплению мышц спины, голеностопных суставов, мышц таза;
- расслабляющие занятия;
- стрейчинг (растяжка).
Можно заниматься на тренажерах. Полезны: кросс-трейнер, лыжный тренажер, разгибание и сгибание голени, имитация вращения обруча. Запрещены: становая тяга, приседания. Можно смело заниматься растяжкой мышц, развитием их гибкости. Но интенсивность занятий должна быть такой, чтобы пульс не превышал 60% от нормы. Исключить жимы, тяги, выпады, прыжки, бег, отдавать предпочтение изолированным упражнениям. Из кардиоупражнений стоит выбрать ходьбу на дорожке, эллипс и степпер.
Внимание! Несовместим спорт с беременностью, если есть аномальное развитие матки, угроза выкидыша, кровянистые выделения из влагалища.
Особенности занятий физкультурой
Заниматься физкультурой следует только при хорошем самочувствии. Важно также:
- не заниматься на голодный или полный желудок, лучшее время – спустя полтора часа после трапезы;
- помещение должно быть проветрено, одежда и обувь – удобными и из натуральных тканей;
- в процессе занятий следует делать чаще перерывы и пить понемногу воды.
Во время физической активности следует также контролировать пульс и давление. И не допускать переутомления.
Читайте также: Показания и противопоказания для занятия спортом беременным
Польза и вред физической активности в начале срока
Польза физической активности заключается в следующем:
- стимуляция кровоснабжения внутренних органов;
- повышение настроения;
- сжигание лишних калорий;
- тонизирование мышц, в том числе брюшных.
Заниматься надо 3-4 раза в неделю, тогда будет эффект. Нерегулярные занятия провоцируют стресс для мамы и будущего ребенка.
Вред также возможен, если позволить себе чрезмерные нагрузки, а также резкие движения с выпрыгиванием, подскоками, приседаниями. Не подойдут также занятия с дополнительным весом.
Внимание! У беременных, которые занимались до родов аквааэробикой, обычно меньше растяжек. Заниматься можно, как в мелком бассейне, так и в глубоком. Плавать лучше брасом или на спине.
Читайте также: Опасно ли заниматься в тренажерном зале во время беременности
Какие упражнения можно делать беременным дома
Дома можно ежедневно делать упражнения на укрепление пресса, танцевать, заниматься йогой.
Виды | Техника |
Укрепление пресса | Лечь на бок, ноги вытянуты. Поднять ногу примерно на дециметр, через 5 секунд опустить. Делать по несколько раз с каждой ногой. |
Ножницы | Лечь на спину, поднимать ноги на 20 см от пола, чередуя. |
Кручение стоп | Сесть на пол, ноги вытянуты. Вращать коленки в одну, потом в другую стороны. |
Наклоны туловища | Стоя прямо, наклонять корпус влево-вправо. |
Спортивная ходьба | Совершать шаги на месте, перемещаясь с пятки на носок. |
Занятия длятся 10-15 минут. Можно также крутить обруч, но подобрать правильный по весу.
Советы профессионалов
Большинство профессиональных тренеров советуют будущим мамам не отказываться от спортивных занятий, особенно если женщина занималась этим до беременности. Но надо проконсультироваться со своим врачом.
Валерий Гацлев, эксперт по медицинскому и велнесс-туризму, фитнес-тренер
Этот специалист считает, что женщины на ранних сроках беременности должны выбирать те виды спорта, которые имеют минимальный риск падений и травм. Контролировать надо правильность дыхания. Оно должно быть свободным, без задержки. Вдох на счет 1-2, выдох – от 1 до 4.
Татьяна Румянцева, гинеколог
Этот специалист считает, что спортивные занятия способствуют быстрейшему восстановлению после родов и меньшему набору веса. Она предупреждает, что надо избегать занятий на солнце, перегрева. Оптимальное время для занятий – 20-30 минут.
Вадим Васильев, персональный тренер
Этот специалист считает, что наиболее безопасный период для занятий – второй триместр, а вовсе не первые недели, когда живота не видно. Заниматься в обычном темпе в этот период могут позволить себе только натренированные женщины. Для неспортивных мамочек лучше подойдет щадящий режим. Можно заниматься на кардиотренажерах, но без фанатизма. Полезны: плавание, фитбол, танец живота – но без тряски, прогибов корпуса назад и быстрого ритма.
Даяна Шобер, тренер для беременных
Этот специалист считает, что во время беременности на ранних сроках нельзя поднимать тяжести и заниматься высокоинтенсивными упражнениями. Не стоит давать пульсу и температуре тела слишком много вырасти. Делать надо все медленно и размеренно.
Полезное видео
Основные выводы
Беременность на ранних сроках и спорт вполне совместимы, если соблюдать следующие правила:
- отказаться от прыжков, бега, приседаний и видов спорта, где есть риск падений;
- дозировать нагрузку, не допуская переутомления;
- не нагружать пресс;
- контролировать пульс и давление.
Спортивные занятия принесут пользу маме и будущему ребенку, создадут хорошее настроение. Они также способствуют лучшему протеканию родов.
Источник
В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.
Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.
Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты
Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.
Чем полезен спорт для будущих мам
- Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
- Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
- Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
- Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
- Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.
Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.
И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.
Противопоказания к тренировкам во время беременности
- хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
- предшествующие аборты и выкидыши;
- тонус матки;
- сильный токсикоз.
Запрещенные упражнения во время беременности
- никаких нагрузок на мышцы пресса;
- нельзя поднимать тяжести;
- запрещены высокоинтенсивные тренировки;
- под запретом резкие движения, рывки;
- нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).
Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней
Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.
Упражнения для беременных в первом триместре
Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.
Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.
На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).
Комплекс упражнений для беременных: первый триместр
- Дыхание животом.
- Разминка шеи, плавные повороты.
- Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
- В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
- Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
- Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.
- Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.
Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.
Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр
Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.
Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.
Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:
- Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.
- Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
- В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
- Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.
Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.
В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.
Упражнения для беременных во втором триместре
Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.
Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.
Комплекс упражнений для беременных: второй триместр
Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.
В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.
- Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
- Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.
- Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
- Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.
- Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.
Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.
Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр
- Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.
- Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
- Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.
Упражнения для беременных в третьем триместре
В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.
Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:
- Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.
