Отзывы об упражнениях Табата для похудения

Время на прочтение статьи = 15 минут

Похудение – это не всегда нудный и скучный процесс, я вам открою секрет: худеть можно весело! Табата — упражнения для похудения, которые направлены на максимальную нагрузку всех мышц организма за короткой время, вследствие чего достигаются невероятные результаты похудения! Этот комплекс был разработан японским доктором Изуми Табата, которая на протяжении многих лет со своими единомышленниками работала над этим методом. Я подготовила для вас видео с системой упражнений Табата, а также описание метода Табата для похудения.

Табата — самый быстрый способ похудеть

Придумал систему Табата японский врач Изуми Табата в середине 90-х годов прошлого века. Техника Табата по своей сути — это очень интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут, но за этот короткий период так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий.

Табата самый быстрый способ похудеть
Первое что важно понимать и помнить осваивая эту японскую методику это то что табата относится к числу тренировок высокой интенсивности

Общий принцип Табата:

  • 20 секунд: выполнение упражнения;
  • 10 секунд: расслабление;
  • повтор цикла.

В принципе, для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение,главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий.

Еще раз: важна не сложность самого упражнения, важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10. Прежде чем начать систематические упражнения, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки.

Список упражнений для начинающих:

  • отжимания: с колен или полноценные, из положения планки;
  • скручивания: лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони;
  • приседания;
  • подъем прямых ног из положения лежа;
  • разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя;
  • французский жим: сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем;
  • подъемы коленей к локтям: старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого;
  • выпады: отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот.

Табата упражнения для похудения

Табата упражнения обрели свою популярность сравнительно недавно. Дело в том, что данный вид физических нагрузок можно использовать в различных целях. Первое и самое главное – снижение процента подкожного жира, который делает многих людей не такими привлекательными, какими они могли бы быть. На сегодняшний день отсутствие свободного времени уже не является отговоркой для проведения спортивных занятий.

Упражнения по системе Табата не требуют никакого дополнительного оборудования и сопутствующего инвентаря. Тренировки можно проводить даже в домашних условиях, а время нагрузки будет составлять всего четыре минуты. Чем гимнастика Табата отличается от традиционных занятий в тренажерном зале? Почему эта система считается такой эффективной?

Представленный метод похудения считается высокоэффективным по той причине, что весь комплекс упражнений максимально эффективно нагружает весь организм. Дело в том, что акцент делается не в пользу количества повторений и подходов, а времени под нагрузкой.

В это трудно поверить, но метод Табата всего за 4 минуты позволит полноценно нагрузить весь мышечный массив. Организм утомляется в первые несколько минут, а потом в дело вступают процессы, ускоряющие скорость похудения. Тренировки Табата были разработаны известным японским доктором – Изуми Табатой, который на протяжении многих лет совершенствовал эту систему вместе со своей институтской командой.

Результаты исследований показали, что такой фитнес идеально подойдет не только для начинающих, но и для опытных атлетов, которые просто не могут нормально нагрузить свои мышцы. Тренировки Табата дают более заметные результаты в сравнении с классической аэробикой.

Табата упражнения для похудения
Представленный метод похудения Табата считается высокоэффективным по той причине что весь комплекс упражнений максимально эффективно нагружает весь организм

Выполняя комплекс упражнений всего четыре минуты, можно эффективно прокачать мышечную выносливость. Для начинающих атлетов эти несколько минут покажутся пыткой. Если Вы решили использовать такое непростое направления для похудения, надо быть готовым к нагрузкам. Начальная фаза должна быть комфортной, а все нагрузки минимальны.

Приходя на фитнес, стоит полностью забыть о косметике, поскольку пот будет литься рекой, а потекшая тушь принесет мало удовольствия глазам. Метод Табата состоит из двух ключевых элементов: фаза спринта (20 секунд); фаза отдыха (10 секунд). В ходе тренировки один сеанс повторяется до семи раз.

Секрет быстрого похудения, как для мужчин, так и для женщин кроется в спринтерских интервалах: 20 секунд надо выложиться и сделать максимальное количество повторений. На отдых выделяется всего 10 секунд. Данная схема должна повторяться не менее семи раз. Такой фитнес невозможен без часов/секундомер, которые и будут отсчитывать секунды и минуты нахождения под нагрузкой.

Комплекс Табата включает различные элементы:

  • отжимания;
  • приседания;
  • движения с гантелями/гирями и т.д.

Как правильно разминаться перед упражнениями Табата

Для того, чтобы фитнес принес организму пользу, надо делать качественную разминку. Начать можно с попеременных выпадов: сначала сгибается левая нога в коленном суставе, а правая остается прямой. В нижней точке делаются небольшие пружинистые движения, изменяющие угол наклона нагруженной ноги. Такое движение надо повторить, но уже для другой ноги.

Нельзя забывать и про приседания, которые будут полезны как для мужчин, так и для женщин. Пятки не должны отрываться от пола, а колени должны быть параллельны друг другу. Во время приседания руки можно расслабить и чередовать положение во время нагрузки и отдыха. В момент приседания они вытягиваются перед собой, а при подъеме поднимаются вверх.

Таким образом, даже разминочные приседания позволяют нагрузить мышцы бедер и голени. Окончив разминочный комплекс, следует уделить время пятиминутной заминке. Табата для похудения просто незаменима для начинающих спортсменов, которые всего за четыре минуты в день смогут увидеть разительные изменения в своей фигуре.

Этот метод идеально подойдет тем людям, которые давно не занимались спортом, отвергая любой фитнес. Каждый должен запомнить только одно правило: во время тренировки нельзя останавливаться и нарушать отмеренные интервалы.

До четвертой минуты доходит лишь малая часть женщин и мужчин, поскольку нагрузки имеют нетипичный характер. Каждое движение выполняется в максимально быстром темпе на протяжении фазы спринта, после которой следует кратковременный отдых. Японская система построена не на количестве повторений, как об этом говорилось ранее, а на временных интервалах. После того, как комплекс был завершен, необходимо сразу приступить к растяжке.

Больших результатов от тренировки можно ожидать только в том случае, если комплекс упражнений был повторен от 3 до 6 раз. Конечно же, все будет зависеть от уровня подготовленности спортсмена, для новичков эта планка несколько снижается.

Метод может полноценно использоваться в домашних условиях. Говоря о регулярности, то здесь нет строгих рамок. Стоит отметить, что фитнес по вышеописанному принципу не может быть использован каждым. В группу риска попадают люди, у которых диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Перед началом тренировки проводится тщательная разминка, разогревающая суставы.

Система Табата для похудения

Система Табата для похудения
Классический цикл Табаты состоит из короткого периода активных упражнений выполняются в течение 20 секунд которые сменяют 10 секунд отдыха

Первое, что важно понимать и помнить, осваивая эту японскую методику, это то, что табата относится к числу тренировок высокой интенсивности. Классический цикл состоит из короткого периода активных упражнений (выполняются в течение 20 секунд), которые сменяют 10 секунд отдыха. Подобный ритм нужно сохранять в течение 8 упражнений, так что в результате у вас получится 4-минутный комплекс. Это один раунд табаты.

Его нужно продолжать делать до тех пор, пока вы не окрепнете и не станете достаточно сильны — далее, постепенно, можно увеличивать количество раундов. В противном случае излишнее рвение и желание быстрых результатов могут привести к перегрузке сердца и организма в целом, что повлечет за собой серьезные последствия.
Поэтому лучше всего начать тренировки с одного раза в неделю, чтобы организм привык к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности. Сила придет со временем — как показало исследование доктора Табата, если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14%, а анаэробную – на 28% (а значит, будет расти и количество кислорода, потребляемого во время тренировки). И первое, и второе работает в рост общей мощности организма.

Упражнения Табата — универсальный комплекс

Выполняя данный комплекс, ориентируйтесь не на количество повторов, а на время, которое вы тратите на каждое задание. Нужно успеть сделать 8 упражнений за 4 минуты: на выполнение одного дается 20 секунд, после чего вы можете отдохнуть 10 секунд, и переходить к следующему упражнению. Закончив комплекс, не забудьте сделать растяжку. Чтобы усилить эффект, нужно повторить 4-минутный раунд 3–4 раза.

Упражнения табата:

  • встаньте прямо, ноги на ширине таза: быстро делайте приседания, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу;
  • переходим к отжиманиям: постарайтесь сделать за 20 секунд как можно больше повторов. Если тяжело отжиматься из обычной планки, примите упор с колен;
  • исходное положение: лежа на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях под острым углом. Отрывая лопатки от пола, сделайте серию быстрых прямых скручиваний;
  • переходим к выпадам: из положения стоя поочередно «шагайте» ногами, стараясь ставить их под прямым углом;
  • переходим к выпадам: из положения стоя поочередно «шагайте» ногами, стараясь ставить их под прямым углом;
  • сядьте на стул, опираясь руками о сиденье. Затем опустите ягодицы на пол. Выполняйте обратные отжимания на трицепсы. Следите за тем, чтобы руки были параллельны друг другу;
  • лежа на спине, согните колени под прямым углом, упершись стопами о пол. Поднимайте спину и ягодицы от пола, сильно сжимая ягодичные мышцы — затем вернитесь в исходное положение;
  • исходное положение – лежа на полу, на животе. Отрывайте от пола одновременно ноги и корпус, а затем плавно опускайте их назад;
  • завершите комплекс классической планкой: примите упор лежа на предплечья. Оставайтесь в этой позе в течение 20 секунд. Во время выполнения упражнения, не забывайте втягивать живот и старайтесь ровно держать поясницу.

Преимущества Табата упражнений

Сегодня табата — это волшебная палочка-выручалочка инструкторов по йоге. К ним часто обращаются люди с избытком жировой ткани. Внушительный лишний вес не позволяет выполнять многие асаны, делая их недоступными для клиента.

Преимущества Табата упражнений
Интенсивные четырехминутные тренировки  уникальная возможность сбросить максимум веса за минимум времени и подготовить тело к серьезной йогической практике

Интенсивные четырехминутные тренировки — уникальная возможность сбросить максимум веса за минимум времени и подготовить тело к серьезной йогической практике. Именно поэтому большинство учителей включили табату в расписание. Ученые пришли к выводу, что интенсивность сжигания жировой ткани после занятий по протоколу табата в девять раз превышает интенсивность ликвидации жира после аэробных тренировок.

Чем же так хороша табата?  Сжигает жир в течение 48 часов. Табата выделяется на фоне других комплексов физических упражнений тем, что сжигание жира длится еще двое суток после окончания интенсива. Только представьте себе: вы сделали комплекс вчера, а худеете благодаря этому даже сегодня — спустя сутки и более после тренировки.

Позволяет худеть быстро. Протокол авторства японского врача — яркое доказательство того, что правильная тренировка не всегда длительная, но всегда интенсивная. Оказывается, для качественного и быстрого похудения совершенно не обязательно дневать и ночевать в спортзале.

Всего одна четырехминутка в день или две тренировки в неделю длительностью по полчаса — и вскоре вы не только ощутите, но и увидите на себе преимущества интенсива для конькобежцев. Полчаса табаты можно приравнять к часу бега, велосипедной езды или зажигательной зумбы либо к двум часам йоги или ходьбы в быстром темпе.

Не надоедает и остается разнообразной. Упражнения нужно выполнять каждый день. Какими они будут — решать только вам в зависимости от настроения и поставленных перед собой целей. Обожаете кардиотренировки? В таком случае можете совместить махи ног в стороны с пробежкой на месте. Любите силовые упражнения? Выполните микс отжиманий и выпадов. Единственное, что всегда будет неизменным, — это таймер, отсчитывающий интервалы отдыха и усердной работы мышц.

Положительно влияет на здоровье. Любые физические нагрузки положительно сказываются на состоянии здоровья спортсменов, если применяются грамотно и без перегибов. Но табата даже здесь стоит особняком. Тренировки по протоколу, в отличие от других разновидностей спортивных нагрузок, не только повышают выносливость и благотворно влияют на сердечную деятельность. Четырехминутный интенсив провоцирует природный выброс гормонов, отвечающих за приподнятое настроение и бодрость. Не говоря уж о долгоиграющем жиросжигающем эффекте.

Преимущества Табата упражнений
Четырехминутный интенсив провоцирует природный выброс гормонов отвечающих за приподнятое настроение и бодрость

Позволяет заниматься без тренера. Причина безрезультатности тренировок большинства доморощенных спортсменов — отсутствие тренера. В случае с табатой функцию надзирателя выполняет время. Четко отмерянные интервалы не позволяют расслабиться и плевать потолок. Двадцать секунд на работу — десять секунд на отдых. И ни шагу в сторону.

Минута обычного неспешного бега позволяет избавиться от 10 ккал. Результат неплох, но всегда нужно стремиться к большему. Интенсив японского профессора медицины — то большее, которое при желании доступно каждому. Ликвидация жировых отложений, запущенная на старте тренировки, продолжается еще в течение двух суток после ее завершения.

Ученые доказали, что кардиотренировка, равная по длительности школьному уроку, сжигает больше калорий, чем интенсивные занятия по протоколу в течение аналогичного времени. Но потери жировой ткани у людей, практикующих табату, в девять раз выше, чем у любителей кардио.

Выполняя табата-комплекс, ни в коем случае не задерживайте дыхание. Из-за нехватки кислорода в легких вы попросту не сможете завершить упражнение. Старайтесь дышать равномерно и без рывков — настолько, насколько это возможно. Со временем недостижимое для новичка ровное дыхание превратится в процесс, сам собой разумеющийся.

ТОП-5 бесплатных табата-таймеров для тренировок

Максимально упростить тренировку по протоколу помогут специальные мобильные приложения для устройств на Android и iOS. Вы выбираете упражнения, а отсчет времени за вас осуществляет специальная программа.

Ниже предложены пять наиболее популярных табата-таймеров, которые доступны для скачивания на смартфон или планшет абсолютно бесплатно:

  • Interval Timer: подходит для самостоятельных тренировок любого типа, включая четырехминутный интенсив. Включает возможность заниматься под музыку из собственноручно составленного трек-листа. А также возможность самостоятельно создавать интервальные шаблоны. В ПО (программное обеспечение) доступна функция репоста — чтобы делиться подробностями своих тренировок в популярных соцсетях;
  • Seconds: программа имеет множество готовых шаблонов для различных видов круговых тренировок, включая табату. ПО функционирует на любом устройстве вне зависимости от операционной системы. На экране при запуске программы может отображаться пульс спортсмена (для этого ПО необходимо синхронизировать с фитнес-браслетом, если таковой имеется). Программа интегрирована с Apple Health;
  • Runtastic Timer: приложение имеет голосовое сопровождение, дающее отмашку на работу и отдых в процессе тренировки. Пользователь может регулировать громкость голосового сопровождения каждой тренировочной фазы. Программа включает в себя таймер, демонстрирующий пройденное и оставшееся время;
  • Tabata Stopwatch Pro: приложение имеет один уже настроенный интервал — классический четырехминутный интенсив. Однако в ПО также присутствует возможность настраивать интервалы, сеты и подходы в ручном режиме, а также возможность выбирать музыку для тренировки. Приложение работает в режиме блокировки экрана;
  • Timewinder: 35 бесплатных шаблонов интервалов. Возможность настроить необходимый интервал в ручном режиме и снабдить его изображением и сопутствующим пояснительным текстом. Есть функция записи комментариев в процессе тренировки на диктофон.

Табата упражнения: отзывы

Ирина: Табата – это мое. Времени у меня при 2 детях, младшему из которых полгода, не много. Поэтому занимаюсь как только появляются свободные 5-10 минут. Иногда даже 2 раза в день. Результат вижу и радуюсь: за 3 недели занятий ушло по 2 см в бедрах и талии.

Табата упражнения отзывы
Табата это мое поэтому занимаюсь как только появляются свободные 5-10 минут

Lesly: табата поможет, если делать все дисциплинированно. Пока я занималась каждый день и не ела булок, похудание шло. Как только сила воли пропала и мармелад и пирожные стали манить, табата перестала для меня быть эффективной. Я худеть перестала, не поправляюсь правда тоже.

ОльгаНик: К нагрузке организм привык очень быстро,хотя сначала казалось, что умру уже на третьей двадцатисекунде. Правда у меня совсем нет физической подготовки и вес был большой. Занимаюсь уже 8 месяцев, только табата ,пп иногда со срывами. Результат : с 56 размер ан 48.

Занимаюсь каждый день и когда привыкла, стала делать не 4 минуты, а 8 минут, то есть повторять цикл. Читала , что так тоже можно. Скачала на телефон приложение для учета времени по протоколу табата и занимаюсь даже в отпуске. Это в табате и радует: заниматься можно хоть где и когда угодно. Даже в командировке 4 минуты всегда найдутся.

Источники: 

  • https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-tabata/
  • https://www.cosmo.ru/beauty/body/tabata-samyy-bystryy-sposob-pohudet/
  • http://familyboom.ru/posts/836-tabata-kak-pohudet-za-4-minuty-v-den
  • http://semyarf.com/articles/tabata-pohudet-za-4-minuty/
  • http://woman365.ru/uprazhneniya-tabata-dlya-pohudeniya/

Добавить в закладки
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА 0
Загрузка...
Добавить комментарий