Меню на 1500 калорий в день
Горячая тема дня
0

Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Время на прочтение статьи = 15 минут

Красивые и подтянутые ягодицы без малейшего намека на целлюлит и лишний жир – не это ли мечта каждой женщины? Но с возрастом, а также под влиянием внешних и внутренних причин, прекрасные женские формы просто начинает атаковать так называемая «апельсиновая корка». Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах в сочетании с правильным питанием, обертываниями и массажем дают отличный результат. Выполняйте регулярно этот комплекс процедур, и вы увидите, как преобразится ваше тело. Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах ищите в следующей статье.

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах направлены на улучшение кровообращения и проработку конкретных мышц, что позволяет быстро и эффективно избавиться от «апельсиновой корки», а также предупредить ее появление на данном участке тела.

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах
Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах направлены на улучшение кровообращения и проработку конкретных мышц

Любая тренировка, в том числе и направленная на устранение целлюлита, в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Это помогает организму постепенно настроиться на занятие, разогреться и подготовиться к более сильной нагрузке. Начинать разминку нужно с ходьбы на месте (при этом колени поднимают как можно выше) на протяжении пяти минут.

Затем следует выполнить наклоны корпуса; приседания; отжимания; круговые вращения тазом; махи руками; прыжки. Можно также добавить и другие упражнения против целлюлита (неплохо также включить в разминку элементы стретчинга). Выполнять их необходимо до тех пор, пока вы не почувствуете, что разогрелись достаточно для продолжения занятия.

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах выпады

Убрать лишние объемы и бугорки в области «галифе» помогут выпады, эти несложные и действенные упражнения помогают проработать мышцы бедер и ягодиц, а также значительно подтянуть кожу в данной проблемной зоне.

Выполняются выпады как вперед, так и назад (нога при этом должна сгибаться под прямым углом).Максимальное количество повторений – двадцать-тридцать раз в одном подходе. На каждую ногу необходимо делать от трех до пяти подходов.

Для усложнения выпадов можно воспользоваться утяжелителями (чаще всего в данном качестве используются гантели). В таком случае – во избежание появления болей в мышцах ног – количество повторений снижают до 8-12 для каждой ноги, а подходов нужно делать не более трех.

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах: приседания

Очень часто фитнес-тренеры рекомендуют включать в ежедневный комплекс упражнений от целлюлита глубокие приседания, которые помогают убрать объем в области ягодиц. Несмотря на свою простоту, данное упражнение позволяет за небольшой промежуток времени произвести кардинальные изменения в области «галифе»: кожа подтягивается, а не эстетичные бугорки и ямочки исчезают бесследно.

от целлюлита на бедрах и ягодицах приседания
Очень часто фитнес тренеры рекомендуют включать в ежедневный комплекс упражнений от целлюлита глубокие приседания которые помогают убрать объем в области ягодиц

К тому же такие физические упражнения для борьбы с целлюлитом как приседания можно делать и дома, и на работе, поскольку они не требуют специальной формы одежды, дополнительного оборудования и большого свободного пространства.

Тем не менее, иногда физические упражнения не приносят быстрого результата. Обусловлено это чаще всего неправильной техникой выполнения приседаний. Для того чтобы ее освоить, необходимо сначала изучить ее в картинках и ознакомиться с фото выполнения данных упражнений. Первые тренировки желательно проводить возле зеркала, чтобы все промахи можно было увидеть и исправить. После того, как вы убедитесь, что приседания выполняются безукоризненно – выполнять их можно будет в любом месте и в любое удобное для вас время.

Если приседания проводятся с собственным весом, то ноги необходимо поставить на ширине плеч (можно немного шире), руки положить за голову и начинать постепенно  приседать, удерживая спину абсолютно ровной. Колени при этом не должны выходить за уровень носков. От глубины приседания зависит эффективность упражнения: чем ниже вы присядете – тем больше будет нагрузка на бедра и ягодицы.

В начале занятий, как правило, количество повторов в одном подходе не должно быть больше двадцати, а самих подходов должно быть максимум три. Через месяц, для скорейшего избавления от целлюлита, нагрузку постепенно можно увеличить и довести до пяти подходов по пятьдесят приседаний в каждом.

Сделать данное упражнение более сложным помогут гантели или пластиковые бутылки, наполненные песком. Утяжелители необходимо держать в руках, не допуская раскачивания их в разные стороны. Также очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась вперед или назад. Начальный вес гантелей может составлять около двух килограмм. Со временем его можно увеличить до пяти-восьми килограмм.

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах: махи руками

Эти антицеллюлитные упражнения считаются самыми безопасными, поскольку риск получения травмы в процессе выполнения махов ногами – минимален. Делают махи на полу, опираясь на предплечья и колени так, чтобы спина представляла собой абсолютно ровную горизонтальную линию. Из такого положения ноги поочередно поднимаются вверх, вызывая напряжение ягодичных мышц.

махи руками
Делают махи на полу опираясь на предплечья и колени так чтобы спина представляла собой абсолютно ровную горизонтальную линию

Махи делаются как прямыми, так и согнутыми (под прямым углом) ногами по три — четыре подхода в двадцать-тридцать повторений на каждую ногу. Если апельсиновая корка» у вас наиболее всего выражена именно на бедрах, то чтобы ее убрать скорее, к стандартному способу выполнения данного физического упражнения следует добавить его немного модифицированный вариант.

Он предполагает приподнимание согнутой ноги в сторону до образования угла в 90 градусов по отношению к туловищу. Количество подходов (и повторов в них) можно уменьшить, так как такая модификация махов более сложна по сравнению со стандартным упражнением.

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах поднимание бедер в положении лежа

Превосходно прорабатывает мышцы ягодиц, при условии выполнения на ровной твердой поверхности. Делать такое упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. На пол кладут сложенное вдвое покрывало или же используют специальный гимнастический коврик.

Ложатся ровно, руки вытягивают вдоль тела и начинают как можно выше поднимать таз, возвращая его в исходное положение так, чтобы пола он не касался. Если упражнение кажется слишком сложным, то можно немного помогать руками, поднимая таз вверх за счет создавшегося сопротивления.

Как правило, поднятие таза делают минимум в три подхода по двадцать раз. Таким образом, можно добиться исчезновения целлюлита на задней поверхности бедер и на ягодицах. Кроме того это упражнение значительно улучшает пищеварение, что в свою очередь позитивно сказывается на общем состоянии организма. Но очень важно выполнять поднятие таза быстро и ритмично, резко поднимая его вверх и медленно опуская вниз.

Упражнения против целлюлита на бедрах

Так как целлюлит на бедрах в основном возникает из-за пассивного образа жизни, физические упражнения – первое, что может помочь справиться с этим косметическим дефектом. Однако надо понимать, что главное не длительность и не изнурительность тренировок, а их регулярность.

Чтобы победить целлюлит на бедрах, комплекс специальных упражнений нужно выполнять не менее 6 раз в неделю. Причем аэробику желательно совмещать с силовыми упражнениями. Аэробике нужно посвящать полчаса.

Силовые упражнения необходимо выполнять за 3 подхода, по 20 раз каждое. Перед каждым занятием обязательна пятиминутная растяжка, которая подготовит тело к предстоящим физическим нагрузкам. Давайте рассмотрим самые эффективные (по мнению специалистов) антицеллюлитные упражнения.

«Велосипед»- упражнение выполняется на велотренажере (30 минут) или лежа на спине, с имитацией езды на велосипеде. Если ноги устанут и в мышцах появится боль, разрешается сделать небольшой перерыв. Такое упражнение рекомендовано женщинам любой возрастной категории и помогает убрать целлюлит не только на бедрах, но и на ягодицах.

Прыжки на скакалке- отличный способ добиться совершенства бедер для тех, кого замучил целлюлит. Не все знают, что во время прыжков калорий сжигается в полтора-два раза больше калорий, чем во время бега. Если нет скакалки – попрыгайте на батуте. Прыгать на нем не только полезно, но и очень весело.

скалка
Прыжки на скакалке отличный способ добиться совершенства бедер для тех кого замучил целлюли

Обычные приседания – очень хорошее упражнение от целлюлита на бедрах. Приседания нужно начинать из положения стоя, с прямой спиной и расправленными плечами. Все движения рекомендуется совершать медленно, таз немного отводя назад, а руки для равновесия вытягивая вперед. В день желательно выполнять до 100 приседаний, разделив занятия на несколько подходов.

Степ. Это упражнение состоит из ритмичных шагов верх-вниз на ступеньку. Удивительно, но благодаря степу удается сжечь невероятное количество калорий и быстро избавиться от «корки» в проблемных зонах. В качестве степ-платформы подойдет низкий табурет, скамейка, ступеньки лестницы или даже лесной пенек. Особенно эффективным степ признается в борьбе с целлюлитом на внутренней части бедер.

Выпады- очень полезное при целлюлите на бедрах упражнение. Их можно делать как вперед, так и в стороны. Выпады для большей результативности можно сочетать с приседаниями. Для достижения скорейшего эффекта упражнения выполняются каждый день.

Упражнения против целлюлита для всего тела

Растяжка рук и ног – прекрасно подойдет для всего тела, так как задействует все группы мышц, варианты:

  • лягте на пол, поднимите руки вверх перпендикулярно полу, ноги согните в коленях под прямым углом. Одновременно опускайте правую руку, заводя её за голову и левую ногу, медленно распрямляя её, на пол, старясь как можно сильнее их вытянуть. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте тоже самой левой рукой и правой ногой. Вернитесь в исходное положение, повторите 30 раз;
  • встаньте в позу кошки, голова смотрит вперед. Затем нужно выпрямить правую руку вперед и левую ногу назад, параллельно пола и начинайте поднимать их вверх как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите, то же действие с другой рукой и ногой. Совершите 25 повторений.
Отжимания
Отжимания  подтянут живот укрепят грудь разгладят целлюлит на попе и бедрах

Стенка — станьте к стене спиной на носочках и напрягите все тело, стараясь как можно плотнее прижаться. Медленно досчитайте до 30, затем расслабьтесь на 10-15 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Отжимания – подтянут живот, укрепят грудь, разгладят целлюлит на попе и бедрах, варианты:

  • обопритесь на выпрямленные руки и носочки, корпус прямой и начинайте медленно опускаться всем телом, сгибая руки в локтях, старайтесь опуститься как можно ниже, не касаясь пола другими частями тела и задержитесь в таком положении 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Совершите 15 повторений.
  • обопритесь на выпрямленные руки и колени, ноги от колена скрестите на уровне щиколоток, корпус прямой и начинайте медленно опускаться всем телом, сгибая руки в локтях, старайтесь опуститься как можно ниже, не касаясь пола, задержитесь в таком положении 3-5 секунд, вернитесь в исходное положение. Совершите 15 повторений.

Наиболее эффективные антицеллюлитные упражнения

На начальном этапе антицеллюлитных упражнений важной целью является подготовка тела к грядущим физическим нагрузкам, что требует разогрева.

Для этого возможно использование комплекса упражнений:

  • шаг первый: ходьба, а после – бег, сначала с поднятием коленей, затем тянем пятки к ягодицам;
    шаг второй: приседания, с разной скоростью и глубиной прогиба;
  • шаг третий: вращение тазом в обе стороны поочередно, сменяя одну на другую;
  • шаг четвертый: наклоны туловища назад и вперед, вправо и влево;
  • шаг пятый: выпады в обе стороны и вперед;
  • шаг шестой: махи ногами поочередно и выпады вперед;
  • шаг седьмой: прыжки, сначала с упором на всю ступню, затем – с упором на носки ног;
  • шаг восьмой: махи ногами в стороны и назад-вперед;
  • шаг девятый: резкий подъем ноги, согнутой в области колена, в стороны и вперед.

Важно, что в процессе выполнения данных упражнений вы не должны испытывать болевых ощущений, но мышцы нужно должным образом разогреть. Количество повторов упражнения начинайте с минимального числа, 10-15 раз, но со временем понемногу увеличивайте их.

обруч
Самый облегченный комплекс антицеллюлитных упражнений состоит из занятий с обручем

Самый облегченный комплекс антицеллюлитных упражнений состоит из занятий с обручем и прыжков со скакалкой. Прыгать на скакалке нужно около 15 минут с небольшими перерывами, чтобы не перенапрягаться. Во время отдыха лучше всего будет немного походить, не присаживайтесь, иначе будет мало толку от всех действий, совершенных вами до этого.

Длительность одной тренировки со временем должна достигать примерно 45-50 минут. После достижения поставленной цели время проведения тренировки можно сократить до 15-20 минут, стараясь поддерживать полученные результаты, а не занимаясь изнурением. Аналогичные особенности должны наблюдаться в работе с обручем – крутите его как минимум 15 минут за тренировку.

На первый взгляд может показаться, что это упражнение только для живота и талии, но вы почувствуете, что в процесс вовлекаются мышцы бёдер и ягодиц. Это именно те участки, где чаще всего появляется целлюлит. На первых порах возможно появление синяков, но они быстро сходят на «нет».

Самые чудодейственные и эффективные антицеллюлитные упражнения совсем не обязательно должны быть непомерно сложными. Возьмите за правило регулярно заниматься и верить в себя и свои возможности. Вы не только укрепите здоровье, но и победите злосчастный целлюлит.

Антицеллюлитные упражнения

Существуют тренажёры против целлюлита, имитирующие и бег, и езду на велосипеде, но не каждому по карману их иметь, а порою и разместить–то негде.

Для тех, кто не имеет тренажёров, предлагаем комплекс упражнений против целлюлита:

  • из положения на коленях выполняют приседания вправо и влево. В исходном положении руки находятся на талии, во время приседа – вытягиваются вперёд. Количество упражнений за один подход – 15 раз;
  • лягте на пол на спину и представьте, что едете на велосипеде. Для этого нужно приподнять ноги примерно на 45 градусов и начинать крутить воображаемые педали. Продолжительность «езды» — от 2-х до 5-ти минут;
  • оставаясь на спине, руки разводят в стороны. Ноги сгибают в коленях и поворачивают их вправо, пытаясь достать до пола, а затем так же, но влево. Повторять не менее десяти раз;
  • из положения сидя начните ходьбу на ягодицах. Ноги при этом остаются прямыми. Идти следует как можно дальше вперёд, а затем назад. Время «прогулки» — 10 минут;
  • исходное положение тоже на спине на полу, но ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки нужно вытянуть вдоль туловища вниз ладонями. На счёт раз ягодицы отрываются от пола, на два и три задерживаются в верхней точке, на четыре опускаются в исходное положение. Повторить 10-20 раз;
  • оставайтесь на полу, но руки положите под голову. Не сгибая ноги в коленях медленно поднимайте их от пола, пока ступни не станут «смотреть» в потолок. Затем так же медленно опустите на пол. Количество подъёмов зависит от силы мышц. Рекомендовано повторять10 – 40 раз;
  • стоя на коленях и ладонях выполняют махи прямыми ногами:  сначала 10 махов правой ногой, затем 10 махов левой. Повторять три раза.

Какие упражнения избавят от целлюлита

Упражнения от целлюлита укрепляют мышцы. Под их воздействием кровь бежит по жилам быстрее. Это приводит к более быстрому расщеплению жира и уменьшению зашлакованности организма. Если определённые упражнения выполнять регулярно, то развитие целлюлита прекращается, мышцы становятся крепче, «апельсиновая корка» исчезает.

Бег от целлюлита
Если утро начинать с пробежки то можно избавиться и от целлюлита и от лишних килограммов

Бег от целлюлита

Если утро начинать с пробежки, то можно избавиться и от целлюлита, и от лишних килограммов. Бег хорош тем, что для него не требуется никаких дополнительных снарядов. Далеко бегать не стоит и быстро тоже. Нужно подобрать для себя небольшую скорость и расстояние, которое можно пробежать за 7,5 минут в одну сторону. Так получится, что общее время занятий – четверть часа.

Постепенно расстояние можно увеличить, как и время пробежек. Главное не изнурять себя, а получать удовольствие. Бег поднимет настроение, укрепит весь организм, а не отдельные органы. Бег полезен всем и всегда.

Езда на велосипеде от целлюлита

Велосипед – просто идеальное средство для борьбы с «апельсиновой коркой». При езде на этом двухколёском средстве передвижения работают и ноги, и руки. В напряжении находятся и бёдра, и ягодицы.

Езда на велосипеде показана для любого возраста. Начинать занятия следует с медленного темпа.

Сжигается масса калорий. Улучшается работа сердечной мышцы, ускоряется кровообращение. Жидкость будет выходить из организма, а не образовывать некрасивые выпуклости. По мере разогрева мышц, скорость движения нужно увеличить. К концу велопробега следует вновь перейти на более низкую скорость. Так мышцы не будут болеть и не пропадёт желание повторить занятие.

Обруч от целлюлита

Обруч от целлюлита
Поможет побороть целлюлит спортивный снаряд под названием обруч или как его называют на иностранный манер хулахуп

Поможет побороть целлюлит спортивный снаряд под названием обруч, или как его называют на иностранный манер хулахуп. При воздействии обруча на талию укрепляется позвоночник, улучшается работа внутренних органов. Жир в этой области просто «тает», целлюлит отступает, мышцы укрепляются.

Продолжительность занятий с обручем установлена твёрдой – 15 минут. При меньшем времени эффекта не получится, а при большем возможны проблемы с внутренними органами. Следует учитывать и ещё одно обстоятельство: упражнения проводят либо с утра, либо до обеда. Позже воздействие на область талии нежелательно.

Скакалка против целлюлита

Чудесные изменения происходят с телом, если ежедневно прыгать со скакалкой. Целлюлит не переносит прыжков. От встряхиваний жировые бугорки уйдут с бёдер, ягодиц и живота. Скакалка должна подходить по длине. Кроме того, следует подобрать место, где ничего не будет мешать свободным прыжкам.

Продолжительность занятий следует начинать с четверти часа и постепенно наращивать. Спустя месяц результат станет заметен. Однако, не следует сразу убирать скакалку. Если резко прекратить занятия целлюлит может очень быстро вернуться. Нужно продолжать прыжки, просто постепенно снизить время до 7-10 минут в день.

Источники:

  • http://acellulit.ru/fight/uprazhneniya-protiv-cellyulita.html
  • https://www.biokrasota.ru/article4469/
  • http://anukapohudei.ru/uprazhneniya-ot-cellyulita
  • http://www.virsavia.ru/articles/cellyulit_na_bedrax_anticellyulitnye_uprazhneniya_i_massazh.php
  • http://xn—-8sbndlgcdmpedi1b.xn--p1ai/krasota/uhod-za-kozhej/uprazhnenija-ot-celljulita.html

Добавить в закладки
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА 0
Загрузка...
Добавить комментарий