Меню на 1500 калорий в день
Горячая тема дня
0

Кардио упражнения в домашних условиях

Время на прочтение статьи = 15 минут

Неотъемлемой частью всех упражнений для похудения являются кардио тренировки. Именно они помогают разогреть организм до нужного состояния, при котором начинает происходить активное сжигание жира. Упражнения кардио увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, вследствие чего скорость ударов сердца достигает 120-140 ударов. Комплекс упражнения для кардиотренировки довольно разнообразен, а потому вам не придется скучать во время занятий. Включайте любимую музыку и вперед! Упражнения на кардио в домашних условиях вы найдете в следующей статье.

Что такое кардио упражнения

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Что такое кардио упражнения
Кардиоупражнения они же тренировки для сердца это аэробные упражнения в домашних условиях в тренажерном зале на улице и где угодно

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира. Комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

Польза от такого занятия огромна:

  • повышается настроение;
  • улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
  • тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
  • нормализуется артериальное давление;
  • кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
  • нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей! Еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.

Кардио упражнения в домашних условиях

Кардио  упражнения набрали сегодня завидную популярность, о них слышали практически все, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы, и первая причина этому – недостаток времени. Можно ли каким-то образом компенсировать данный факт, и какие существуют варианты решения этой проблемы?

Есть масса спортивных элементов, на базе которых можно создать полноценную кардиотренировку в домашних условиях или просто вне спортивного зала. При этом важно помнить о том, что кардиоупражнения направлены на развитие сердечной мышцы и укрепление сосудов, одновременно с тем сжигая лишние калории в организме. Поэтому, какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали для себя, необходимо помнить об оптимальной частоте пульса и продолжительности занятий.

Если у вас есть возможность выйти на спортивную площадку или в парк, где можно осуществить пробежку, это большой плюс к продуктивности вашей предстоящей работы. Там же вы можете попрыгать на скакалке, а для тех, кому это тяжело, можно имитировать это движение, выполняя обычные короткие прыжки на месте.

Неплохим инструментом станет вкопанное резиновое колесо, на которое можно нашагивать поочередно каждой ногой. Для тех, кто функционально будет готов к этому, можно построить, так называемую, круговую тренировку без тренажеров, где эти и многие другие элементы можно будет сочетать между собой, выполняя их в определенной последовательности. По своей сути, такая программа приближается по смыслу к современному кроссфиту.

Если же возможное для кардиоупражнений пространство ограничивается рамками обычной квартиры, неплохим решением станет хулахуп, скакалка, берпи (комплексный элемент, позаимствованный все из того же кроссфита), прыжки на месте с ритмичным подниманием рук и разведением ног и проч.

Кардио упражнения в домашних условиях
Каждый для себя сможет выбрать оптимальный элемент для выполнения кардиоупражнений в домашних условиях который будет приносить пользу и хорошее настроение

Отличным решением станут спортивные танцы, где, пожалуй, можно максимально качественно совместить полезное с приятным. Также можно приобрести мини-степ, который хорошо подойдет для занятий в домашних условиях.

Как часто нужно заниматься кардио упражнениями дома

Первое время нужно обращать внимание на свои ощущения, и тренироваться достаточно будет даже 1 раз в неделю. Затем можно нарастить частоту выполнения своих кардиоупражнений до 2, а после – и до 3 тренировок.

Также следует обратить внимание на следующие моменты:

  • нельзя забывать о качественной разминке;
  • необходимо давать телу достаточное количество времени на восстановление между кардиотренировками;
  • следует помнить о воздухе, которым вы дышите. Чаще проветривайте, но следите за температурой, чтобы не простудиться, особенно в холодное время года;
  • соблюдайте достаточные интервалы между выполнениями кардиоупражнений и приемами пищи (хотя бы полтора часа до и после). Это делать гораздо проще при занятиях в домашних условиях;
  • будьте осторожны: предметы интерьера могут не только помешать вам, но и быть безвозвратно испорчены.

Увы, не в каждой квартире можно позволить себе достаточно разгуляться: кто-то слишком ограничен в полезной площади, а у кого-то слишком чувствительные соседи. Однако при желании каждый для себя сможет выбрать оптимальный элемент для выполнения кардиоупражнений в домашних условиях, который будет приносить пользу и хорошее настроение, забирая при этом минимум времени.

Кардио упражнения дома

Основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

Кардио упражнение бег и прыжки  дома

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

Виды кардио упражнений:

  • бег на месте (классический): с этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями. Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней;
  • бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц): ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой;
  • прыжки на месте: чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

Кардио упражнение дома выпрыгивания вверх

Кардио упражнение дома выпрыгивания вверх
Выпрыгивания это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

Кардио упражнение дома выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол.

На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

Кардио упражнение дома удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги.

Кардио упражнение дома с помощью элементов аэробики степ аэробики танцев
Если вы когда либо занимались аэробикой или степ аэробикой просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие

Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться. При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

Кардио упражнение дома с помощью элементов аэробики степ аэробики танцев

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте! Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и через 4-5 тренировок вы заметите, как начинает подтягиваться фигура.

Кардио в домашних условиях

Многих привлекает идея занятий дома — это экономит время и деньги, хотя вместо этого приходится решать другие проблемы, например, нехватку места и отсутствие нужных тренажеров. Но самое главное в «домашнем» кардио — это желание.

Прыжки со скакалкой

У прыжков со скакалкой в домашних условиях нет существенных минусов, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. С чисто медицинско-тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее за 20 минут сжечь порядка 220 калорий. Все, что вам потребуется — скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.

Стоит отметить, что прыгать над мягко и невысоко, только чтобы «пролетала» скакалка. Вращать скакалку надо запястьями, а не всеми руками.

Новичкам рекомендуется чередовать 10-30 секунд прыжков с шаганием на месте — и так 5-10 подходов. Кардиоупражнение — 30-60 секунд прыжков, затем столько же других кардиоупражнений. Силовая тренировка — 30-60 секунд прыжков чередуются с другими силовыми упражнениями вроде отжиманий, приседаний или наклонов.

Прыжки ноги вместе ноги врозь бег на месте

Прыжки с одновременным разведением рук сжигают порядка 100 калорий за 10 минут и не требуют ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви. Стоит лишь учитывать, что они могут вызывать серьезную нагрузку на колени и связки.

Как и в случае с прыжками со скакалкой кардио и силовой варианты подразумевают чередование с другими подходами каждые 30-60 секунд. Полный «круг» должен занимать не менее 10, но не более 30 минут.

Прыжки ноги вместе ноги врозь бег на месте
Прыжки с одновременным разведением рук сжигают порядка 100 калорий за 10 минут и не требуют ничего кроме обычной спортивной одежды и обуви

Бег на месте — простое упражнение, которое также можно использовать для «разогрева» перед другими, более серьезными кардионагрузками. Если использовать его именно с этой целью, то правильно начинать с шагания на месте, постепенно переходя на бег. Кардио и силовой вариант выполняются по уже описанной выше схеме и с ровной той же продолжительностью.

Выпрыгивание вверх из положения упор лежа

Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.

Суть его проста — встаем руки вверх; приседаем, касаясь ладонями пола; отпрыгиваем назад в позицию для планки, прыгаем вперед, встаем. Повторять хотя бы 30-60 секунд каждые 3-4 минуты среди других кардиоупражнений. В случае с силовой тренировкой — каждые 3-5 минут других упражнений «на силу».

Но если вы хотите действительно «нагрузиться», то выполняйте упражнение 30-60 секунд, потом столько же отдыхайте, затем снова выполняйте, снова отдыхайте — и так хотя бы 10 минут подряд.

Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.

Кардио упражнение альпинист

Принимаете упор лежа и «шагаете» вперед и назад поочередно разными ногами так, чтобы колени «касались» локтей. Упражнение не только разгоняет сердечный ритм, но и нагружает запястье, плечи и основную группу мышц тела. Не требует ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви.

Кардио подразумевает простое включение упражнение в «программу» с выполнением одного подхода в течение 30-60 секунд. Наиболее экстремальный вариант — чередовать по 10 выпрыгиваний, описанных выше, и 10 «альпинистов».

Кардио ползающий медведь и прыжок на согнутых ногах

Кардио ползающий медведь
Встаньте на четыре точки не на колени затем перебирая руками по полу идите вперед пока не окажитесь в положении упор лежа

Встаньте «на четыре точки» (не на колени), затем, перебирая руками по полу, идите вперед, пока не окажитесь в положении упор лежа. Затем, также перебирая руками, но назад, вернитесь в исходное положение. Как медведь. Или медведица.

Если делать упражнение быстро и интенсивно (стандартные 30-60 секунд, чередуя с другими), то оно неплохо разгоняет вашу самую главную мышцу, а попутно тренирует выносливость. Не рекомендуется выполнять при встрече с настоящим медведем (хотя такая встреча — тоже хорошая кардионагрузка).

Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше, вернувшись в исходную позицию. Серьезно нагружает и колени, и сердце, поэтому неопытным любителям фитнеса надо поберечь себя. Процедура выполнения — стандартные 30-60 секунд прыжков, можно и нужно чередовать с другими упражнениями.

Кардио упражнения с лестницей

Для этого упражнения понадобится настоящее оборудование — фитнес-лестница из хотя бы одной ступеньки. Кстати, обращаем внимание, что это всего лишь второе упражнение всего курса, требующее чего-то кроме желания и пары кроссовок.

Если такая лестница есть, с ней можно проделывать много всяких упражнений начиная с шагов на ней (что живо напомнит вам уроки физкультуры в школе) и заканчивая отжиманиями. Как минимум половина из вышеописанных приложений легко «встраивается» в такую лестницу.

Если вам повезло жить в месте, из которого можно выйти на улицу, перед вами открывается почти бесконечное, хотя и ограниченное пространством планеты Земля пространство для упражнений. На улице можно бегать, гулять, выгуливать собак или детей, играть в разные виды спорта. Количество комбинаций и вариантов для кардио упражнений бесконечно.

Самые эффективные кардио упражнения в домашних условиях

Кардио нагрузки – один из важнейших элементов хорошей тренировки. Они улучшают кровообращение, хорошо «подсушивают» тело, помогая избавиться от лишнего веса, а также повышают общий тонус и качество жизни. Но выполнять их можно и в домашних условиях.

Рассказываем о самых эффективных кардио тренировках, которые можно делать самостоятельно:

  • бег: старый-добрый бег – самая простая кардио нагрузка, которая предусмотрена самой природой. Более того, наиболее сильным стимулом для занятий бегом может быть именно удовольствие и огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия бегом те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Начните с выбора правильной обуви и удобной красивой одежды, также имеет большой значение то место, где вы планируете бегать. Грамотно распланируйте свой день – если вы никак не можете встать рано утром с постели, перенесите пробежку на вечернее время. Вспомните о любимой танцевальной музыке – она будет крайне уместна в плеере во время тренировки;
  • обруч: еще один эффективный способ выполнять кардио нагрузки дома – крутить обруч. Для эффективной кардио тренировки крутить обруч в быстром темпе следует 15 минут в одну сторону и 15 минут в другую. Нужно это для равномерного распределения нагрузки на боковые мышцы пресса и ног. Такая тренировка по эффективности равна хорошей пробежке, а расход калорий составит порядка 500-600 ккал;
  • скакалка: эффективным «кардио» будут и прыжки на скакалке. Только выбирайте правильное время для занятий – рано утром или поздно вечером ваша тренировка может помешать соседям и домочадцам. 15 минут прыжков со скакалкой позволят вам «сжечь» до 500 ккал.

Правила хорошей кардио тренировки

Длительность занятия должна превышать 30 минут. Первые полчаса расходуется гликоген из печени и мышц, и только потом начинается процесс сжигания жировой прослойки. Как раз спустя обозначенное время человек устает, что связано с потерей гликогена.

Правила хорошей кардио тренировки
Вначале длительность кардио упражнений должна равняться не меньше часа а затем их стоит увеличивать до двух часов

Несмотря на это, необходимо продолжать тренировку. Если упражнения выполняются меньше получаса, то быстрого похудения вы не дождетесь.

Вначале длительность занятий должна равняться не меньше часа, а затем их стоит увеличивать до двух часов. Однако не у всех есть так много времени. В таких случаях мы рекомендуем обратиться к методике интенсивного тренинга. Он направлен на разгон пульса до высоких значений за короткое время.

Отличным примером являются упражнения «Жесть» от Аниты Луценко и протокол Табата, о которых мы писали в других статьях. Одно занятие занимает около 5 минут в день, что идеально для занятых людей. И специальный дорогостоящий инвентарь не понадобится.

Во время занятий включайте зажигательную музыку и не забывайте открывать окна. Помещение должно хорошо проветриваться, чтобы вам хватало кислорода. Нельзя отвлекаться от упражнения, чтобы не снизить ЧСС. Поэтому постарайтесь изолироваться от внешних раздражителей.

Источники:

  •  https://fitnavigator.ru/kardio/trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html
  • http://my-power-life.com/kardiotrenirovka/5-v-domashnikh-usloviyakh
  • https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/aerobnye-trenirovki/cardio-uprazhnenija-v-domashnih-uslovijah
  • http://www.delfi.lv/woman/zdorovje/zdorovje/kardio-doma-eto-realnost-top-10-luchshih-uprazhnenij?id=46584865
  • https://www.infox.ru/news/279/lifestyle/fitness/191673-samye-effektivnye-kardio-nagruzki-v-domasnih-usloviah
  • http://siladiet.ru/uprazhneniya/kardio-trenirovka/v-domashnih-usloviyah-dlya-szhiganiya-zhira.html

Добавить в закладки
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА 0
Загрузка...
Добавить комментарий