Меню на 1500 калорий в день
Горячая тема дня
0

Что такое Hot Iron

Время на прочтение статьи = 14 минут

Кто же эти люди, которые выполняют тренировки с маленькими штангами на плечах? Отвечу: столь оригинальная методика физических упражнений называется Хот Айрон, что в переводе с английского значит «горячее железо». Hot Iron – комплекс упражнений, требующий от инструктора большого мастерства. Далеко не каждый фитнес-инструктор может преподавать такие тренировки: каждый год преподаватели Хот Айрон проходят обязательную сертификацию. Тренировка Хот Айрон, видео которых можно найти в свободном доступе, рассчитана на людей с различным уровнем подготовки, а потому каждый сможет подобрать для себя оптимальный вариант упражнений. Хот Айрон — видео уроки по 45 минут дома, вы найдете в следующей статье.

Hot Iron

Hot Iron
Hot Iron (горячее железо) – так называется вид силовых тренировок, в которых применяются мини-штанги

Hot Iron (горячее железо) – так называется вид силовых тренировок, в которых применяются мини-штанги. Система подходит для занимающихся с разным уровнем подготовки. Авторы-разработчики тренировочных программ Hot Iron – инструкторы компании Reebok, специалисты в области медицины и психологии Дюссельдорфского медицинского университета.

На сегодняшний день систему Hot Iron применяют в самых передовых клубах по всему миру. Во многом этому способствует практика ежегодной сертификации, которую обязаны проходить инструкторы Hot Iron, а также тот факт, что разработками программ занимаются только специалисты из Германии. План тренировок изменяется один раз в квартал, что позволяет избежать адаптации мышц и раннего «плато» в снижении веса.

Как уже было сказано, система Hot Iron рассчитана на людей с разноуровневой подготовкой. Специалисты советуют начинать с Hot Iron 1. Это тренировка для начинающих, не имеющих предварительной подготовки. Однако заниматься по этому комплексу смогут и те, чей уровень подготовки выше «нуля»: система предусматривает подходящую нагрузку и для них. Кроме Hot Iron 1, в систему также входят:

  • Hot Iron 2 – комплекс для тех, кто в течение 3-5 месяцев занимался по Hot Iron 1.
  • Iron Cross – упражнения направлены на наращивание мышц или, иными словами, на мышечную гипертрофию.
  • Advanced Training.
Hot Iron Back – комплекс для страдающих сколиозом, болями в области спины, а также нарушением осанки. Занимаясь всего дважды в неделю, вы сможете избавиться от чувства дискомфорта и сделать спину красивее. Все это возможно благодаря развитию мышц пресса и спины.

Главное достоинство данной линейки фитнес-тренировок – научный подход в сочетании с учетом специфики развития организма человека. Таким образом, когда вы посещаете занятия Hot Iron, происходит следующее:

  • Hot Iron тренировки
    Результат наступает, если заниматься в течение одного часа трижды в неделю: день занятий – день отдыха

    метаболизм ускоряется на 30%, что позволяет стабильно снижать вес, при этом не пользуясь жесткими диетами и не занимаясь дополнительно аэробикой;

  • мышечная ткань уплотняется;
  • уменьшается целлюлит и убирается дряблость кожи;
  • костная ткань укрепляется, суставы становятся более гибкими, повышается функционал мышц;
  • за 60 минут тренинга вы тратите до 900 калорий;
  • улучшается общее психическое состояние, в частности деятельность нервной системы. Вы становитесь более жизнерадостным, получаете новые незабываемые эмоции.

Кроме того, всегда существует возможность поменять план тренировок и увеличить рабочие весы. При этом вы работаете с лучшими сертифицированными тренерами по плану, обоснованному научными исследованиями.

Результат наступает, если заниматься в течение одного часа трижды в неделю: день занятий – день отдыха. При этом соблюдать какую-то особую диету, чтобы снизить вес, нет необходимости.

Употребляйте в пищу побольше белка, натуральные продукты с низкой жирностью, не налегайте на сладкое – тогда ваша фигура быстро станет подтянутой.

Распространенный страх женщин – наращивание мускулатуры. С Hot Iron эти страхи безосновательны: следуя этому комплексу, вы будете, скорее, похожи на балерину, нежели на бодибилдер, поскольку тренировки не рассчитаны на огромную мышечную гипертрофию.

У Hot Iron есть только один минус: попробовав этот вид фитнеса, вы уже вряд ли захотите опять заниматься традиционной силовой аэробикой с легкими гантелями и бодибарами.

Принцип работы тренировок

Силовые упражнения с мини-штангами позволяют достичь эффекта уплотнения мышц. Вы будете укреплять ноги, ягодицы, пресс, руки и спину, сжигая до 1000 ккал за час тренинга. Это возможно благодаря чередованию быстрых и медленных режимов выполнения упражнений. Движения объединены в суперсеты, каждая группа мышц находится под нагрузкой до 4-5 минут. Это значит, в Hot Iron нет места расслабленной работе, но зато всего трех тренировок в неделю достаточно для достижения видимого эффекта. В отличие от программ TBW, Body Training, Hot Iron позволяет увеличивать рабочие веса на штанге по мере улучшения физической формы.

В результате мышечная ткань не увеличивается в объеме, зато уплотняется, а значит, вы будете тратить на 30 % больше калорий в состоянии покоя. При этом эффекта увеличения объемов не произойдет, именно поэтому Hot Iron – идеальная тренировка для женщин, которые хотят быть стройными и рельефными, а не большими и накачанными.

Если вы делаете Hot Iron три раза в неделю, можете смело отказаться от изнурительной аэробики. Если вы питаетесь сбалансировано, вам все равно удастся похудеть. Hot Iron – самодостаточная система тренировок. Во время работы пульс повышается, и сердце тренируется как если бы вы час прыгали на аэробном уроке.

Основные движения в Хот Айрон тренировке:

:bull: Плечи. Выполните 5 медленных вращений плечами назад, и 5 быстрых, сразу после этого перейдите на степ-тач, 4 шага, вытягивая руки перед собой, 4 шага с рукой, тянущейся в бок, 4 шага с рукой вбок и разворотом бедра

:bull: Пресс. Руки сожмите в кулаки, поставьте их в защиту как в боксе. Напрягите пресс , скрутитесь вправо, выпрямитесь, скрутитесь влево, повторить 10 раз

:bull: Лег-кел. Возьмите гриф, используйте его как посох, стоя на одной ноге, сгибайте другую в колене назад, 3 сета по 8 сгибаний.

Хот Айрон
Hot Iron – самодостаточная система тренировок. Во время работы пульс повышается, и сердце тренируется как если бы вы час прыгали на аэробном уроке

:bull: Растяжка спины. Руки на колени, выполните прогиб спины вверх и вниз. Задержитесь в каждом положении по 30 секунд.

:bull: Дэдлифт. Аналогичное упражнение есть в билдинге (не стану углубляться). Упражнение в режиме 4-4 выполняется 7 раз, после в режиме 2-2 выполняется 10 раз, затем 3-1 10 раз и в заключение 20 раз на каждый счет.

:bull: Тяга к животу. Выполняется после каждой смены режима. Всеми известное упражнение, выполнить в режиме 2-2 на 10 раз.

:bull: Lean and press. (что-то типа..закидываем штангу на плечи, делаем 3 раза «гудмонинг»). Или выполните в режиме 2-2 10 приседаний, постановка ног на ширине таза, затем выпады в режиме 2-2 сделайте 7 выпадов каждой ноги, 4 сета чередуя ноги.

:bull: Вайд-сквот. Поставьте ноги шире плеч, стопы разверните под углом примерно 45 градусов и выполняйте присед. Это не плие, таз в таком приседе движется как и в классическом приседании. Подходы и повторы как в Дэдлифт.
Выполните все по классической схеме Хот Айрон (4-4 7 раз, 2-2 10 раз, затем 3-1 10 раз, затем 20 раз на каждый счет)

:bull: Дэдлифт и роуинг. Комбинация тяги к животу и становой тяги выполняется как разминка, вес штанги для новичка – 5 кг.

Ноги. Выполнить последовательно все режимы обычного приседания, выпада и вайд-сквот. Завершить подход одним подходом приседаний (7 раз 1-1)

:bull: Бицепс. Выполните подъем на бицепс, последовательно во всех режимах. В конце упражнения добавьте дополнительно 7 пружин и 7 повторов 1-1.

:bull: Грудь. Жим лежа, режимы как при упражнениях на бицепс. NB! штангу с пола перетащить к бедрам, используя небольшой мост опуститься в положение лежа со штангой, выжать штангу вверх (использовать классический режим Хот Айрон)

:bull: Трицепс: (жим узким хватом и французский жим). Комбинация выполняется аналогично дэдлифт — роуинг по режимам, начинать нужно с жима на трицепс узким хватом (локти сгибаются параллельно корпусу). Французский жим выполняется строго до лба. Здесь всё просто))

Ряд советов для тех, кто занимается по системе Hot Iron

Если вы только начинаете заниматься, или недавно перенесли болезнь, или просто в день тренировки неважно себя чувствуете, возьмите меньший вес, чем тот, что советует вам тренер, и не увеличивайте его на протяжении 3-4 тренировок;

  • Вес, который вам нужно брать, зависит от вашей цели: если вы стремитесь скорректировать фигуру, снизить вес, посещайте тренировки два или три раза в неделю, при этом по прошествии трех занятий увеличьте вес. Если же вы просто стремитесь сохранить свою физическую форму, берите меньший вес, чем тот, о котором говорит вам инструктор;
  • На протяжении всей тренировки следите, чтобы дыхание было свободным;
  • Допускается посещать занятия раз в неделю, но при этом необходимо грамотно распределить нагрузки;
  • После аэробной тренировки не рекомендуется есть. На занимающихся Hot Iron этот запрет не распространяется. Чтобы организм не «ел сам себя», обязательно нужно съесть что-то. К примеру, рыбу или овощи в отварном виде.
  • Зачем обязательно использовать большую нагрузку?
    Такая нагрузка заставляет ткани (суставы, мышцы, сухожилия) сопротивляться. Структурное приспособление тканей будет возрастать по мере возрастания силы сопротивления. Чтобы эффективнее уменьшить жировую прослойку, сильнее стимулировать эффект сжигания жиров после тренировки, нужно применять большой вес;

Чтобы результат был максимальным, важно не пропускать занятия, посещать силовую тренировку регулярно. Хоть тренировка и является силовой, она протекает легко, а время проносится совершенно незаметно. За час, отведенный для занятия, вы заряжаетесь энергией на целый день, становитесь увереннее в себе и своих силах. Это не вызывает удивления. От занятия к занятию ваша сила возрастает. Главное – уверенно возьмите в руки штангу, и тогда вам будет все по плечу! Главное достоинство данной линейки фитнес-тренировок – научный подход в сочетании с учетом специфики развития организма человека.

Какую тренировку выбрать мне

Hot Iron 1
Hot Iron 1 – тренировка для новичков с нулевым уровнем подготовки

Hot Iron 1 – тренировка для новичков с нулевым уровнем подготовки. Вы можете начать с минимального веса штанги (2, 5 кг). Главная задача – отработать технику приседаний, выпадов, становых тяг, сгибаний на бицепс, жимов лежа и скручиваний на пресс. Внимательно следите за тем, как показывает упражнения инструктор. Если ваша техника неверна, вас обязательно поправят. Не спешите повышать веса, пока не научитесь делать упражнения с идеальной техникой. Затем постепенно прибавляйте «блины» на штанге. Через три месяца тренировок вы похудеете в среднем на 8 килограммов и будете выполнять упражнения с полным комплектом «блинов». Посещать занятия следует 3 раза в неделю, а для быстрейшего результата придерживаться фитнес-диеты.

Hot Iron 2 – тренировка для тех, кто отработал по первому плану 3-5 месяцев. Включает многосуставные упражнения – приседания на одной ноге, выпады со степа, отжимания. Режимы работы более интенсивны и сама тренировка занимает уже на 45, а 60 минут. За счет этого мышцы подготовленного человека получают полезный тренировочный стресс, а процесс жиросжигания идет более интенсивно.

Hot Iron Cross – тренировка на мышечную гипертрофию, то есть наращивание мышц. Во время выполнения комплекса тратится примерно 700-900 ккал, однако режимы тренинга подобраны так, чтобы мышцы начали увеличиваться в объеме. Подходит для мужчин и женщин, которые хотят нарастить мышцы и одновременно сжечь жир.

Если вам не нужны дополнительные объемы, вы просто хотите попробовать по-настоящему спортивный тренинг, выполняйте после тренировки кардиозаминку на беговой дорожке или эллиптическом тренажере и воздерживайтесь от избыточного употребления углеводистой пищи.

Hot Iron Back – тренировка для тех, у кого есть сколиоз, нарушение осанки или боли в спине. Развитие мышц спины и пресса поможет избавиться от неприятных ощущений и добиться красивой спины всего за 2 тренировки в неделю. Дополнительно необходимо один раз посещать урок Hot Iron 1 или 2.

Итак, в семействе фитнес тренировок Hot Iron найдется занятие для каждого человека. Достаточно найти клуб, где ведется Hot Iron и посещать их 3 раза в неделю, чтобы сказать лишнему весу: «Прощай навсегда». Тренируйтесь и будьте в форме!

Отзывы

derek

Что такое Hot Iron
Derek занимается по программе Iron Cross и доволен результатом

Занимаюсь по программе Iron Cross, до этого занимался 3 года в тренажерном зале, легкой атлетикой, велоездой. Не знаю кто писал статью, но сказать что тренировка протекает легко — это очень опрометчиво) Когда я пришел на первую тренировку, был на сушке, и решил попробывать этот вид нагрузок чтобы просушиться, если вы думаете, что вам там будет скучно, и нагрузка там совсем «женская» то вы крупно ошибаетесь. У меня у самого к тому моменту с силовыми было более-менее, становая 160, приседания 150…но на первой тренировке я понял что это все цветочки) Принцип тренировки выполнение многосуставных, базовых упражнений, с меньшим весом конечно, чем в тренажерном зале, но в медленном темпе, без отдыха и так весь час!

К примеру: вы делаете отжимания «типа спайдер» 12 раз, потом не отдыхая берете штангу и выполняете тягу в наклоне широким обратным хватом 12 раз, 10 секунд отдыхаете и выполняете еще 2 таких круга. Затем новая комбинация! Выходите вы мокрый с ног до головы) По сути это силовая аэробика, т.к. вы постоянно можете увеличивать вес на штанге, и тем самым наращивать как силовые показатели, так и выносливость, так и получать мощный эффект похудения, естественно нужно помнить о питании. Я не берусь сказать что Iron Cross может заменить любителю тренажерный зал, но расшатать организм, почувствовать другую работу мышц, похудеть и нарастить разумное количество массы вам точно поможет. А вообще я считаю нужно постоянно менять вид физической нагрузки, если вы любитель, вы будете развиваться всесторонне и гармонично.

Марина

Занимаюсь HOT IRON 1 с середины ноября, завтра перехожу на HOT IRON 2. По поводу противопоказаний — нарушение обмена веществ — у меня гипотериоз — заболевание щитовидной железы (обмен веществ не просто нарушен а выключен) принимаю замещающий гормон, посещать тренировки начала после консультации у эндокринолога которая сказала что вес будет уходить только от силовых нагрузок. Для примера — ходила на акваэробику (принимала Л-карнитин) с октября 2013 по май 2014 — вес стоял, объем стоял, кожа стала лучше и выносливость появилась но похудания не было.

Результат по HOT IRON = вес + 2 кг, размер — 2, ушла депрессивность (спутница гипотериоза). Вообще контуры тела меняются в лучшую сторону, вижу что идет накачка мышц но понимаю что пока мышцы не накачаются жир уходить не будет поэтому не теряю надежды вернуть человеческий облик потерянный из за заболевания. Начинала с веса 5 кг + гриф на присед, сейчас беру 17 кг + гриф.

Пыталась придерживаться белковой диеты (по Дюкану) нооо сил на тренировку вообще не хватало даже с Л-карнитином, сейчас стараюсь питаться правильно — с утра и в обед углеводы, вечером белки и овощи, на перекусы пеку себе дюкановские постряпушки (вместо муки использую изолят протеина).
В группе занимается нас 13 человек (больше просто зал не вмещает) есть конечно как и во всех залах подснежники (приходят на 1-2-3 тренировки перед НГ или пляжным сезоном) но у девочек которые ходят регулярно результат есть у всех — причем чем выше начальный вес тем результат очевиднее — через 8 недель причем резко.
Для сомневающихся — не теряйте время, идите в клуб, берите штангу в руки и вперед за красивым телом.

Екатерина 1984 29 марта 2015 17:10

Hot Iron
Екатерина занимается по программе Hot Iron и довольна результатом

Занимаюсь HI-1 уже 10 месяцев. Начальный вес был 78 кг, за 3 месяца потеряла 10 кг. Сейчас потеря веса составляет 15 кг. На диете не сидела, просто уменьшила порции и сделала 1 день в неделю «разгрузочным». Естественно, ела больше белка и исключила простые углеводы (сказала НЕТ газировке и сахару).
Начинала тренировки с «блинами» по 2,5 (это 5кг) а сейчас на ноги беру 15 кг (вместе с грифом это будет около 17 кг), на руки — 10 кг (с грифом = 12 кг)… и никаких гипертрофированных мышц, хотя и занимаюсь по 3-4 раза в неделю.
Пробовала, для быстроты потери веса, принимать карнитин… но видимых улучшений не заметила, зато есть хотелось неимоверно.
Отличная тренировка для консерваторов как я)))
П.С.: Кстати, как только наберете мышечную массу, то можно и подсушиться чуток. Дать организму аэробной нагрузки, дабы показать рельеф мышц 😉

Евгения Александровна 29 апреля 2015 17:08

Я пошла в зал с подружкой. Она захотела к лету похудеть и потащила меня. До этого занималась пилатесом, шейпингом, несколько лет арабскими танцами. Потом перерыв был. Вот она меня и затащила. Думала, если честно, что не мой вид тренеровок. Плюс у меня перелом копчика был и двух позвонков. Аккуратненько пришлось. Но первое изменение, что я заметила недели через 3-4 это отсутствие болей в спине, которая болела ВСЕГДА после перелома. Не могу советовать людям с болями в спине такие виды нагрузки, но лично мне оооочень помогло. И конечно, из зала чуть живая выползала поначалу))) Отличный вид нагрузки)))советую)
Источники:
  • http://fitfan.ru/trenirovki/form/3205-hot-iron.html
  • http://sm-sportclub.ru/services/show/id/48
  • http://forum.sportmashina.com/index.php?threads/xot-ajron-hot-iron-ritmichnaja-trenirovka-s-zhelezom.942/
  • http://updiet.info/sistema-trenirovok-hot-iron-dlya-poxudeniya.html

Добавить в закладки
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА 0
Загрузка...
Добавить комментарий