Меню на 1500 калорий в день
Горячая тема дня
0

Ходьба по лестнице для похудения

Время на прочтение статьи = 14 минут

Ходьба по лестнице для похудения – верный способ похудеть и подтянуть бедра и ягодицы. Ходьба по ступенькам принесет вам неоценимую пользу, если вы сделаете ее каждодневным спутником ваших подъемов-спусков. Вместо того, чтобы использовать лифт, регулярно практикуйте подъем по лестнице: вы и сами не заметите, как похудеете на несколько килограмм без дополнительных усилий. Прочитав следующую статью, вы узнаете, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице и сколько калорий сжигается при подъеме по ступенькам.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице обладает такими же свойствами, как и пешие прогулки, но эффективнее борется с лишним весом и позволяет обрести стройные и аппетитные формы.

Ходьба по лестнице
Ходьба по лестнице обладает такими же свойствами как и пешие прогулки но эффективнее борется с лишним весом и позволяет обрести стройные и аппетитные формы

Приводит в тонус организм, подтягивает ягодицы, делает ноги стройными и красивыми. Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком.

Начинайте с небольших нагрузок, основываясь на самочувствии. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, сердцебиение — немного ускоренным. При появлении болевых ощущений в области икроножных мышц и покалывании в правом боку тренировку следует прекратить. Чтобы усилить выносливость и развить физические способности, необходимо регулярно тренироваться.

Оптимальным будет хождение по ступенькам через день. Мышцы успеют восстановиться за это время и болевые ощущения будут минимальными. Регулярная ходьба по лестнице полезна для здоровья так же как и пешие прогулки. Это универсальный и самый лучший вид спорта, доступный каждому из нас. Стоит лишь проявить немного твёрдости и отказаться от езды на общественном транспорте, чтобы продлить годы жизни и укрепить своё здоровье.

Ходьба по лестнице для похудения

Ходьба по лестнице входит в первую тройку среди способов эффективного похудения. Помимо простоты выполнения, данное упражнение дает прекрасную возможность увеличивать нагрузки в естественных условиях. При обычной ходьбе вы можете увеличивать темп или добавлять дополнительную нагрузку (например, рюкзак с весом).

Но в отличие от ходьбы, подъемы по лестнице уже подразумевают увеличение нагрузки. Как никак, вы боретесь с земным притяжением. Ещё одним преимуществом ходьбы по лестнице может служить возможность заниматься, когда на улице идет снег или дождь. Многим может показаться, что бегающий верх и вниз по лестнице человек, мягко говоря, не в себе, но у вас есть конкретная цель, поэтому отодвиньте мнение сомневающихся в сторону. К тому же вы никому не мешаете .

Если вы налегке или несете что-нибудь не очень тяжелое, кнопку вызова лифта не стоит нажимать, а смело начинайте подниматься по лестнице. Если вы только начинаете на регулярной основе ходить по лестнице, то нужно начинать с малого. Ведь люди имеют разный вес и разную физическую подготовку. Для удачного и легкого старта начните с подъема на 3-4 этаж. Затем можно увеличивать расстояние.

Что вам дает ходьба по лестнице для похудения? Ответ, как всегда в вопросе – избавление от лишнего веса. Эта наша основная цель. Затем улучшение работы сердечно-сосудистой системы. И, наконец, укрепление ног и, в частности, ягодичных мышц. Для вышеперечисленного вам не потребуется много времени. Если у вас проблемы со временем, достаточно будет 20-30 минут интенсивных занятий в день (подъемы и спуски). Это по обычной лестнице.

Если есть возможность посещать спортивный зал, то ходить на степпере (аналог ходьбы по лестнице) для похудения придется не менее 40 минут. В общей сложности получасовая ходьба по лестнице сжигает около 500 ккал. Согласитесь, достаточно неплохо. Кроме жиросжигающего эффекта, ходьба по лестнице придает тонус мышцам бедер и ягодицам.

На популярный женский вопрос, как укрепить ягодицы, можно смело ответить – ходите чаще по лестнице или на степпере. Для наилучшего результата в снижении веса необходим комплексный подход. Ходьба по лестнице для похудения в купе с правильным питанием творят поистине удивительные вещи.

Ходьба по лестнице польза и вред

Конечно же, движение — это жизнь. Малоподвижный образ жизни становится причиной гиподинамии, ожирения, провоцирует проблемы с сердцем, помогает бороться организму со многими недугами.

Ходьба по лестнице польза и вредХодьба по лестнице польза и вред
На популярный женский вопрос как укрепить ягодицы можно смело ответить ходите чаще по лестнице

Установлено, что человеку нужно в день проходить около 10000 шагов. Но среднестатистический житель мегаполиса проходит только 5-6 тысяч в день, что равно только половине установленной нормы.

И это плохо, так что, ходьба, в частности ходьба по лестнице имеет массу полезных свойств:

  • помогает укрепить мышцы икроножные и ягодичные: ведь во время ходьбы задействованы мышцы бедер и ног, что помогает уменьшать объемы указанных зон и улучшать рельеф. У людей, которые занимаются спортивной ходьбой или хотя бы ходят достаточно на протяжении дня, ноги выглядят подтянутыми, красивыми и более стройными;Похудение —
  • похудение еще один плюс частого хождения: при подъеме или спуске по лестнице расход калорий организмом увеличивается, что положительно влияет на вес. В среднем, одна минута беспрерывной ходьбы по ступенькам помогает потратить 650 ккал, а за час прогулки по лестнице уходит 1000 ккал. Причем калории сжигаются одинаково, как во время спуска, так и во время подъема. Так что во время похудения ходьба по лестнице в любую сторону очень поможет избавиться от килограммов.

Вред от ходьбы по ступенькам

Прогулки по лестнице полезны, так как дают энергию, помогают привести тело в форму. Но есть у таких тренировок и вред, так как некоторым людям подобный вид активности противопоказан. Ходьба по лестнице иногда становится причиной проявления болевых ощущений в сердце или болей в нижних конечностях.

Если наблюдается такое состояние, лучше отказаться от тренировки, прекратить занятия до следующего раза. Если во время следующей тренировки неприятные ощущения вернулись, необходима консультация доктора. При неправильном выполнении спуска и подъема есть риск травмировать голеностоп. Это возникает и в случае ношения неудобной обуви, вот почему так важно тренироваться в кроссовках.

Вред от ходьбы по ступенькам
Ходьба по лестнице иногда становится причиной проявления болевых ощущений в сердце или болей в нижних конечностях

Головокружение и одышка. Чрезмерно активная тренировка может привести к головокружению и потемнению в глазах. Это явно говорит о наличии проблем с сердцем. Помощь специалиста и в таком случае важна. Чтобы не возникало проблем со здоровьем, перед стартом тренировочного процесса нужно исключить вероятность противопоказаний.

Тренировки должны проходить только при хорошем самочувствии. А любые проблемы со здоровьем – простудные недуги, плохое самочувствие, должны стать причиной для переноса тренировки на непродолжительный период или облегчения спортивной нагрузки, к примеру, смены ходьбы по лестнице на прогулку по парку в быстром темпе.

К ним относят:

  • сколиоз; повреждение суставов ног;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы в работе сердца и сосудов;
  • проблемы со зрением;
  • заболевания в периоды обострения; вирусные инфекции.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Тем, кто живет на 9-м или более высоком этаже, все-таки повезло. Конечно, если Вы желаете сбросить вес, но не можете ходить в спортзал, такой способ ходьбы как движение по лестнице нужно использовать.

Давайте разберемся, от какого числа калорий Вы сможете избавиться при подъеме по лестнице.

  • при весе в 60-80 килограммов за один час подъема по лестнице Вы избавитесь от 400 до 500 калорий. При спуске вниз можно потратить за один час 100 калорий;
  • по усредненным данным, при ходьбе по лестнице человек затрачивает 0,14 калорий на каждый килограмм веса. При спуске затрачивается 0,10 калорий.

Помните, что ходьба должна приносить эффект, а не вред. Поэтому занимайтесь тренировками, начинайте с 25 минут занятий, при которых пульс не будет превышать 140-150 ударов в минуту. При ходьбе по лестнице не нужно пропускать ступеньки, поскольку таким образом не будут задействованы некоторые группы мышц, которые просто обязаны работать.

Если относиться к процессу серьезно, удастся сократить объем жировых накоплений, а также улучшить состояние ног и повысить выносливость организма. Спустя месяц активных действий талия заметно уменьшится, а объем легких увеличится и позволит нормализовать дыхание, не оставив следа от одышки.

При наличии проблем с давлением, будьте осторожны, поскольку ходьба утяжеляет нагрузку для сердца. При необходимости, проконсультируйтесь с врачом. Перед занятием немного разомните суставы ног, а в процессе перемещения чередуйте интенсивность и темп. Если в ногах будут наблюдаться боли – не переживайте, это говорит о том, что на них идет необходимая нагрузка. После нескольких занятий у Вас выработается привычка, и Вы уже не станете испытывать болевых симптомов.

Какие мышцы работают при ходьбе по лестнице

Как ни странно, даже при обычной ходьбе работает более двухсот мышц! В основном это, конечно, мышцы ног, бедер, ягодиц. Но задействованы также мышцы спины и пресса, а при скандинавской ходьбе со специальными палками – и того больше.

Какие мышцы работают при ходьбе по лестнице
Лестница это великолепнейший бесплатный тренажер доступный абсолютно всем и при этом несложном упражнении при ходьбе по лестнице какие только мышцы не работают

Кроме перечисленных, работают плечи и руки. Если прибавить к этому, что противопоказаний для ходьбы нет, ею можно заниматься в любом возрасте, она разрешена и тучным людям с запущенным здоровьем. Ходьба спиной вперед или в полуприседе. В первом случае возрастает аэробная нагрузка, начинают уходить лишние килограммы, а сердце получает полезную нагрузку. Основные задействованные мышцы – это мышцы бедер и икр.

При ходьбе спиной вперед тренируются мышцы спины и ягодиц, а если человек ходит, согнув колени, то он тренирует огромное количество мышц – вышеперечисленные, еще и пресс. В первом случае упражняются те же мышцы, что и при обычной быстрой ходьбе, но увеличивается нагрузка на мышцы пресса, а воздействие на икры возрастает очень значительно.

Что же до лестницы, то это великолепнейший бесплатный тренажер, доступный абсолютно всем. И при этом несложном упражнении при ходьбе по лестнице, какие только мышцы не работают! Укрепляются икры, бедра, ягодицы, спина, брюшной пресс, мышцы насыщаются кислородом, калории сгорают. А еще укрепляются сердце и сосуды, что доказано исследованиями в области медицины.

Как правильно ходить по лестнице для похудения

Рассчитывать любые физические занятия следует, исходя из индивидуальных возможностей организма и степени физической подготовки. Во всяком случае, начинать нужно с непродолжительных тренировок. При этом нельзя пренебрегать разминкой.

В основном, правила передвижения по лестнице сводятся к следующему:

  • если имеются какие-либо нарушения здоровья, начальные нагрузки должны быть минимальными: не стоит сразу подниматься на 9-й этаж (достаточно покорить 5 лестничных пролётов);
  • если ходьба даётся тяжело, можно иногда пользоваться лифтом;
  • темп следует наращивать постепенно. Ориентир — состояние организма во время подъёма. мониторить пульс. Сердечный ритм должен составлять 140-150 ударов в минуту;
  • если цель подъёма по ступенькам — сброс избыточного веса, тренинги выполняются в высоком темпе;
  • специальная обувь: для таких тренингов для предупреждения травматизации используют беговые кроссовки;
  • не следует останавливаться после подъёма: сразу же спускайтесь. А вот перед следующим подъёмом можно немного передохнуть.

Для начала придерживайтесь такого графика:

  • 1-2 неделя: шаги вверх-вниз в медленном темпе (10-15 мин.);
  • 3-4 неделя: бег в умеренном темпе — 5 минут, потом 10-15 минут шагания.

Если вы только начинаете заниматься шаганием по лестнице, не стоит торопиться. Максимум, что разрешается, — это подъём с утяжелителями. И не обязательно тягать его в руках — груз можно положить в рюкзак. В качестве балласта используют гантели, ёмкости с водой.

Похудение с помощью упражнений на лестнице

Упражнения на лестнице – не единственный вид уличных тренировок. Среди любителей такого рода занятий популярны также спортивные манипуляции на брусьях и турниках. Однако упражнения на лестнице весьма эффективны и для похудения, а не только для тренировки организма в целом. К анаэробной, то есть силовой нагрузке добавляется еще и аэробная, что даёт возможность человеку худеть во время занятий.

Похудение с помощью упражнений на лестнице
Упражнения на лестнице весьма эффективны и для похудения а не только для тренировки организма в целом

Передвижения по ступенькам даются сложнее, чем бег и ходьба в обычных условиях, следовательно, и калорий во время тренировках на лестнице расходуется гораздо больше. Происходит мощная кардио нагрузка, при которой происходит процесс липолиза – активного сжигания жира и похудения.

Учеными установлено, что за час подъемов по лестничным ступенькам в медленном темпе происходит сжигание от 500 до 700 килокалорий. Если же темп существенно увеличить и преодолевать одну ступеньку в секунду, то около 400 килокалорий можно сжечь всего лишь за пять минут!

Такой мощный расход калорий обусловлен высоким пульсом, который при подъёме по ступенькам увеличивается примерно до 150 ударов в минуту. Дыхание человека становится более частым и глубоким, а поступление кислорода в организм – большим. Повышенное содержание кислорода позволяет происходить окислению в клетках и сжиганию жировых запасов, что способствует похудению.

Следовательно, обычные упражнения на лестнице в подъезде приводят к большим энергозатратам, чем бег или ходьба по ровной поверхности. Более того, занятия на лестничных ступеньках способствуют не только похудению, но и оздоровлению, так как во время таких тренировок снижается уровень холестерина и увеличивается объём легких.

Прорабатывается и рельеф тела, тренируются различные группы мышц, которые многими другими упражнениями сложно привести в тонус. Например, во время ходьбы по ступенькам активно работает икроножная мышца, четырёхглавая мышца бедра и ягодицы.

Общие правила тренировок на лестнице

Конечно же, упражнение ходьба по лестнице, как и все другие виды физической активности, имеет свои противопоказания.

Существуют определённые группы людей, которым обязательно следует проконсультироваться с врачом перед тем, как выполнять упражнения для похудения на ступеньках:

  • лица, страдающие ожирением;
  • женщины с варикозным расширением вен;
  • гипертоники; астматики;
  • люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если этих заболеваний нет, то можно смело выходить в подъезд и приступать к тренировкам.

При этом нужно не забывать о выполнении некоторых правил:

  • подъезд должен быть хорошо освещён, ступеньки должны быть прочными и не скользкими, без повреждений, перила – устойчивыми;
  • чтобы не потянуть мышцы и связки и избежать травмирования коленных суставов, обязательна разминка перед основным занятием. Для этого подойдут обычные разминочные упражнения или нашагивания на одну ступеньку поочередно двумя ногами в течение пяти минут;
  • важно начинать с малого. Первые несколько занятий должны длиться примерно 15 минут. Для этого нужно не спеша подняться на третий-четвёртый этаж и спуститься обратно. Если время позволяет, то можно выполнить это упражнение подъём по лестнице в два подхода;
Общие правила тренировок на лестнице
Упражнения на лестнице выполненные в обычном подъезде ничем не хуже занятий в спортзале или пробежек в парке
  • не нужно передвигаться по ступенькам подъезда на своей максимальной скорости. В начале своего спортивного пути достаточно будет просто подниматься вверх в умеренном темпе. Если подъём даётся тяжело, то можно делать небольшие перерывы: полминуты двигаться, полминуты отдыхать;
  • каждый день нужно немного увеличивать нагрузку, поднимаясь выше на один этаж, пока длительность тренировки не составит 30 минут;
  • нельзя пропускать ступеньки, перешагивая через них. Сложнее подниматься вверх, наступая на каждую;
  • если цель упражнений – похудение, то двигаться вверх по лестнице лучше в быстром темпе. Если нужно прокачать рельеф мышц нижних конечностей, например ягодиц, то можно подниматься медленно;
  • для улучшения результатов можно надеть утяжелители на ноги, либо двигаться с небольшими гантелями в руках или рюкзаке. Также можно периодически менять темп подъёмов;
  • кроссовки для тренировок должны быть обязательно с амортизирующей подошвой, которая не скользит. Обувь не должна давить или быть большой, ноги в ней должны дышать;
  • важно следить за осанкой во время движения по ступенькам. Нельзя сутулиться, так как это приводит к нежелательной нагрузке на позвоночник;
  • если подъём по лестнице вызывает большие сложности, организм никак не может привыкнуть к такой большой для него нагрузке, то бросать занятия не стоит. Можно начать тренировки хотя бы со спусков вниз по ступенькам. Это гораздо легче, но тоже неплохая нагрузка для нетренированного человека.

Упражнения на лестнице, выполненные в обычном подъезде, ничем не хуже занятий в спортзале или пробежек в парке, стоит лишь отказаться от лифта и перестать откладывать тренировки на потом.

Источники:

  •  http://bodykeeper.ru/xodba-po-lestnice-dlya-poxudeniya/
  • http://www.fitfit.ru/zhurnal/uprazhneniya/polza-i-vred-hodby-po-6309-article.html
  • http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/skolko-kaloriy-szhigaetsya-pri-hodbe.html
  • http://kak-bog.ru/kakie-myshcy-rabotayut-pri-hodbe
  • https://lifegid.com/bok/3410-hodba-po-lestnice-polza-i-vred.html
  • https://nasporte.guru/legkaya-atletika/polza-hodby-peshkom-15-poleznyh-svojstv-peshih-progulok.html
  • https://www.ko6e4ka.ru/uprazhneniya-na-lestnicy.htm

Добавить в закладки
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА 0
Загрузка...
Добавить комментарий