Меню на 1500 калорий в день
Горячая тема дня
0

Упражнения на бедра

Время на прочтение статьи = 15 минут

Стройные ноги и бедра – мечта каждой женщины. Очень часто ненавистные килограммы откладываются на внутренней поверхности бедер, образуя мягкую субстанцию, которая кроме своего неэстетичного внешнего вида крайне неприятна на ощупь. Упражнения для похудения внутренней части бедра – лучший способ привести в форму свои конечности и улучшить фигуру. Упражнения для внутренних мышц ног в первое время могут показаться сложными для выполнения, но потом дело пойдет и результат вас непременно обрадует!

Упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя сторона бедра справедливо относится к наиболее проблемным частям женской фигуры после живота, передней и задней стороны бедра и ягодиц.

Упражнения для внутренней части бедра
Чтобы ваши ноги были стройными и красивыми выполняйте комплекс упражнений для всех мышц этой части тела задействуйте и переднюю заднюю боковую части бедра

Чтоб похудеть во внутренней части бедра нужно избавиться от избыточного веса. Если таковой у вас имеется, то начните с комплексного похудения: выберите подходящую диету, усильте кардио-блок в занятиях спортом (быстрая ходьба, бег, прыжки, велопрогулки и т.п.), не пренебрегайте силовыми упражнениями.

Чтобы ваши ноги были стройными и красивыми, выполняйте комплекс упражнений для всех мышц этой части тела. Таким образом, корректировка формы ног будет равномерной. Задействуйте и переднюю, и заднюю, и боковую части бедра. На данном этапе самое время подключить и упражнения для внутренней поверхности бедра.

Упражнения для внутренней части бедра:

  • подъем прямой ноги в сторону через сопротивление эспандера: обвяжите вокруг щиколоток широкую эластичную ленту. Встаньте прямо, руки разместите на бедрах. Поднимайте в сторону одну прямую ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Повторите 20 раз. Затем еще столько же аналогичных подъёмов выполните другой ногой. Сделайте 3 подхода к этому упражнению;
  • приседания-плие: обычные приседания бессильны в проработке мышц внутренней стороны бедра. Но то же самое не скажешь о приседаниях-плие. Для их выполнения встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, стопы – врозь, прямые руки расположите перед собой ладонями наружу. Согните колени и опускайте корпус вниз до тех пор, пока бедра не выйдут в параллель с полом. Следите, чтобы спина оставалась прямой, живот втянутым, а колени не выступали за линию мысков ног. Выпрямитесь. Повторите 20 раз в три подхода;
  • сжимание коленями гимнастического мяча: упражнение считается одним из самых эффективных для мышц внутренней стороны бедра. Его можно выполнять сидя или лежа на полу. Для этого вам понадобится малый гимнастический мяч или фитбол. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы разместите на ширине плеч, ладонями прямых рук упритесь в пол, разместив их за спиной. Между коленей зажмите гимнастический мяч. С силой сводите колени, надавливая на мяч с обеих сторон. Расслабьтесь. Чередуйте жим с расслаблением 20 раз в три подхода;
  • подъём прямой ноги с положения сидя на боку: сядьте боком на пол. Нижнюю прямую ногу разместите на полу, ее стопу подайте на себя, верхнюю ногу согните в колене, ее стопу поставьте за коленом нижней ноги. Примите дополнительный упор в пол на локоть нижней руки, верхнюю руку также согните в локте, ее ладонь расположите на полу перед собой. Из этого положения выполните 20 подъемов нижней прямой ноги над полом. Затем перевернитесь на другой бок и выполните еще 20 аналогичных подъемов с другой ноги.
Упражнения для внутренней части бедра:
приседания-плие обычные приседания бессильны в проработке мышц внутренней стороны бедра но то же самое не скажешь о приседаниях-плие
  • сделайте три подхода к упражнению. Усложнить данное упражнение можно с помощью специальных утяжелителей для ног, закрепленных на лодыжке. Также можно поместить на рабочую ногу бодибар и придерживать его верхней рукой;
  •  подъём прямой ноги с положения сидя на боку, преодолевая сопротивление эспандера: исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что вокруг щиколоток снова завязываем широкую эластичную ленту. Обе ноги прямые на полу. Выполните подъем верхней прямой ноги, преодолевая сопротивление эспандера. Повторите 20 раз. Затем перевернитесь на другой бок и выполните еще 20 аналогичных подъемов другой ногой. Сделайте 3 подхода к упражнению;
  • разведение ног в стороны в положении лежа на полу: лягте на пол, прямые руки свободно расположите на полу вдоль туловища. Прямые ноги сомкните вместе и поднимите над полом. Разведите прямые ноги в стороны. Снова сведите ноги вместе. Выполните 20 повторов упражнения в три подхода.

Что бы усилить работу над внутренней поверхностью бедра можно с помощью растяжки, занятий плаванием и танцами. Это те виды физической активности, которые позволяют задействовать эту «ленивую» часть ноги. Антицеллюлитный массаж внутренней поверхности тела в комплексе с применением специальных косметических средств так же ускорит получение заметного результата.

Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра – самая капризная и сложно поддающаяся тренировкам часть нашего тела. Часто именно не проработанность этих мышц мешает заполучить ноги мечты.

Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой. Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу. Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге).

Упражнения для внутренней поверхности бедра
Исходное положение ноги на ширине таза спина прямая руки вытянуты ровно перед собой начинайте медленно приседать как будто вы собираетесь сесть на стул

На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Упражнения для похудения внутренней части бедра

Приседания для укрепления внутренних мышц бедер являются самыми эффективными. Они достаточно легко выполняются, и мышцы бедра при этом хорошо работают. Но существуют и другие упражнения, которые необходимо выполнять в комплексе. В том случае, если вы составите для себя специальную программу тренировок, или попросите сделать это профессионала, то достаточно быстро сможете достигнуть желаемых результатов.

Для начала вам необходимо полностью сосредоточиться на том, что вы делаете. В том случае, если вы тренируетесь дома, постарайтесь не отвлекаться на посторонние вещи. Например, на телефон, животных, телевизор, домочадцев и так далее.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для мышц бедра, рекомендуется провести небольшую разминку. Размять следует абсолютно все мышцы (и шею, и руки, и ноги, и спину, и живот, и ягодицы). А по окончанию работы произведите растяжку.

Обязательно чередуйте упражнения друг с другом и меняйте программу каждые три месяца. Поскольку ваше тело привыкнет к этим нагрузкам, и эффекта никакого не будет. Во время тренировки не стоит тренировать только мышцы бедра. Вам необходимо позаботиться и о других частях тела. Если вы отправились в тренажерный зал для того, чтобы похудеть, мы вам рекомендуем придерживаться одной определенной схемы.

Прежде, чем приступить к упражнениям, займитесь разминкой, затем небольшая кардио-разминка, обязательные приседания, прыжки и отжимания, выпады, плие, упражнения для внутренних мышц бедра, упражнения на пресс и в конце растяжка. В перерывах между упражнениями вам обязательно нужно много пить чистой негазированной воды. Ведь во время упражнений вы будете терять большое количество жидкости, которую необходимо восполнять.

Несколько эффективных упражнений дляи похужения  внутренних мышц бедра

Упражнения для похудения внутренней части бедра
Существует достаточно большое количество упражнений для приводящих мышц бедра и других зон отрабатывать их нужно все для того чтобы у вас были красивые и аккуратные ноги и ягодицы

Существует достаточно большое количество упражнений для приводящих мышц бедра и других зон. Отрабатывать их нужно все для того, чтобы у вас были красивые и аккуратные ноги и ягодицы. Кстати, многие девушки ошибочно полагают, что им не нужно заниматься в тренажерном зале, поскольку они итак худые. Но это большое заблуждение.

Занятия в тренажерном зале нужны абсолютно всем, поскольку в нашем организме все время скапливается влага, которая в последствие создает эффект жира на теле. Так, ноги и бедра начинают трястись при ходьбе. Для того чтобы этого не было следует эффективно заниматься спортом.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра:

  • приседание плие: данное упражнение помогает подтянуть внутренние мышцы бедра, квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, стопы должны находиться далеко друг от друга, их следует вывернуть в разные стороны. Постарайтесь приседать как можно глубже;
  • выпады: это одно из наиболее распространенных упражнений для внутренней части бедра. Стойте ровно, сделайте выпад влево, а правая нога при этом должна быть ровной и натянутой. Таз должен уходить немного назад. Колено должно образовывать прямой угол. Затем повторите все это с другой ногой. Сделайте по 15 раз на каждую ногу в три подхода.;
  • махи бедрами: возьмитесь за спинку стула, одна нога должна стоять ровно, а вторую плавно поднимите в сторону. Повторите то же самое с другой ногой. Постарайтесь держать спину как можно ровнее;
  • разгибание ног: для этого вам нужен специальный тренажер, который вы найдете в любом зале. Данное упражнение является разогревающим, оно часто используется перед тем. Как приступить к приседаниям;
  • приседания со штангой: поставьте ноги на ширине плеч, а сзади на плечи положите штангу. Приседайте как можно глубже. Каждый раз старайтесь увеличивать либо килограммы, либо количество приседаний.

Данные варианты помогут вам хорошо подкачать внутренние мышцы бедра за достаточно короткий промежуток времени. Благодаря им вы почувствуете упругость и эластичность не только ваших ног, но и ягодиц, что является достаточно важным фактором для любой представительницы слабого пола.

 Постарайтесь увеличивать нагрузку каждые 3-4 тренировки. Как только вы почувствуете, что упражнение стало выполняться легко, вам следует увеличить количество подходов.

Таким образом, упражнения для внутренних мышц бедра помогут вам избавиться от лишних килограммов и хорошо прокачать ноги. Количество подходов следует регулярно увеличивать. При этом постарайтесь соблюдать нестрогую диету и пить как можно больше воды. Предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом на предмет противопоказаний.

Упражнения для бедер

В формировании красивых бедер играют роль три основных мышечных группы:

  • четырехглавые мышцы, они же квадрицепсы:  располагаются на передней поверхности бедер и отвечают за разгибание ноги в коленном суставе. Их проработка (при небольшой жировой прослойке) делает бедра рельефными;
  • двуглавые мышцы (бицепсы бедер) : находятся на задней поверхности бедер и выполняют функцию сгибания ноги в колене. Натренированные двуглавые мышцы защищают вас от травм при беге и прыжках, уравновешивая силу квадрицепсов, которые у большинства людей более развиты. Кроме того, рельефные бицепсы бедер эффектно выглядят, подчеркивая форму ягодиц. Регулярные тренировки этих мышц помогут немного уменьшить проявления целлюлита на задней поверхности бедра;
  • приводящие мышцы : отвечают за приведение ноги к внутренней стороне. В повседневной жизни они наименее задействованы, и именно эта зона у многих девушек является проблемной – здесь охотно скапливаются жировые запасы, которые из-за нежной, мягкой кожи кажутся «рыхлыми». Упражнения для приводящих мышц не сожгут жир локально в этой области, но в комплексной тренировке поспособствуют общему похудению. Кроме того, упражнения для внутренней части бедер улучшают кровообращение в органах малого таза. А это, в свою очередь, служит профилактикой специфических женских заболеваний и повышает чувствительность.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Если вам когда-нибудь доводилось видеть каратистов в плавках, вы наверняка замечали, как хорошо у них развита задняя часть бедра. А между прочим, упражнений с отягощениями в их тренировках нет! Зато есть функциональные движения, с которых начинается освоение основных приемов.

Наклоны вперед на одной ноге – одно из таких движений. Это упражнение улучшает чувство равновесия, а также прекрасно прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы. Чтобы выполнить упражнение, наклоняйтесь вперед, отводя при этом одну ногу назад.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра
Наклоны вперед на одной ноге  это упражнение улучшает чувство равновесия а также прекрасно прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы

Необязательно нагибаться слишком низко – вы просто должны почувствовать растяжение в мышцах задней части бедра. Спину удерживайте прямой, не сутультесь, а руки держите так, как вам будет удобно. Выполняйте по 10-20 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.

«Лодочка» – упражнение, которое прорабатывает бицепс бедра, ягодицы и укрепляет мышцы спины. Чтобы сделать ее, лягте на живот, а руки вытяните перед собой. На выдохе отрывайте от пола ноги и грудь, стараясь задержаться в верхней точке на 1-2 секунды. Выполняйте 10-20 повторений в 3-5 подходах.

Скандинавские сгибания ног – сложное, но очень эффективное упражнение. У вас, скорее всего, уйдет много времени на освоение этого движения, но результат того стоит. Исходное положение – стоя на коленях. Голени надежно зафиксируйте, чтобы они не отрывались от пола. Медленно опускайте корпус вниз, не сгибаясь при этом в тазобедренном суставе. Наклонитесь как можно ниже, а затем поднимитесь, все так же сохраняя корпус прямым. Можете помочь себе, слегка оттолкнувшись от пола руками. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения для внутренней поверхности бедер

Плие-приседания – комплексное упражнение, которое лучше всего прорабатывает приводящие мышцы, а также квадрицепсы и ягодицы. Постановка ног должна быть широкой – настолько, чтобы в нижней точке бедра были параллельны полу. Носки разверните в стороны – не под углом 180˚, конечно, но тоже довольно широко.

Колени при опускании в присед должны быть направлены туда же, куда и носки. В нижней фазе движения вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. Выполняйте 3-5 подходов по 15-25 раз.

Подъем ноги лежа на боку– вспомогательное упражнение для внутренней стороны бедра. Чтобы выполнить его, удобно лягте на бок, подперев голову рукой. Ногу, которая находится сверху, согните в колене и выставьте вперед. Отрывайте от пола нижнюю ногу, стараясь удержать ее в верхней точке 1-2 секунды. Выполняйте по 15-20 повторений на каждую ногу, 3-4 подхода.

Упражнения для передней части бедра
Классические приседания  главное упражнение для квадрицепсов даже выполняя их без отягощения вы укрепите мышцы бедра

Упражнения для передней части бедра

Классические приседания – главное упражнение для квадрицепсов. Даже выполняя их без отягощения, вы укрепите мышцы, сделаете их более выносливыми и при небольшой жировой прослойке сможете рассчитывать на красивый, эффектный рельеф. Приседать нужно с прямой спиной, ставя ноги на ширине плеч. Пятки нельзя отрывать от пола, а колени в нижней точке не должны выходить за линию носков. Выполняйте 3-5 подходов за тренировку, по 15-30 повторений в подходе.

Приседания с прыжком – не вставать из нижней точки, а выпрыгивать. Можете выполнять их, чтобы усложнить предыдущее упражнение и сжечь больше калорий. Но для этого нужна идеальная техника, хорошая подготовка и здоровые суставы. Сначала отработайте классические приседания, а затем переходите к сложным вариациям.

«Ножницы» – еще один отличный вариант приседаний. Чтобы выполнить их, сделайте широкий шаг вперед и останьтесь в таком положении – одна нога выставлена вперед, другая находится сзади. Опускайтесь в присед так, чтобы угол сгиба коленной ноги составлял 90˚. Выполняйте по 15-20 раз на каждую ногу, 3-4 подхода.

Источники:

  • http://www.marieclaire.ru/krasota/krasota_health/samyie-effektivnyie-uprajneniya-dlya-yagodits/
  • https://www.diets.ru/article/1675500/
  • http://www.stylefitness.ru/uprazhneniya-na-bedra-dlya-devushek.html
  • https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra/

Добавить в закладки
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА 0
Загрузка...
Добавить комментарий