Меню на 1500 калорий в день
Горячая тема дня
0

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Время на прочтение статьи = 15 минут

Упражнения для тонкой талии и плоского живота – это способ вернуть этой важной части тела красоту и худобу. Согласитесь, что окружность талии существенно влияет на внешний вид всей фигуры в целом, поэтому нам, красавицам, так часто приходится ограничивать себя в еде, чтобы иметь возможность носить обтягивающие платья. Упражнения для осиной талии предполагают дополнение диетической пищей и ведением правильного образа жизни в целом. Вооружитесь хорошим настроением и вперед! Упражнения для осиной талии и плоского живота вы найдете здесь.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Красивая тонкая талия и плоский живот – цель и стремление почти каждой женщины. К сожалению, из-за генетических особенностей или неправильного образа жизни сантиметры в области талии у многих с годами только увеличиваются. Но к счастью есть способ их устранить, и сделать свою талию «осиной».

Упражнения для плоского живота и тонкой талии
Красивая тонкая талия и плоский живот цель и стремление почти каждой женщины

Чтобы ваше продвижение на пути к достижению цели в виде идеальной талии было успешным, пересмотрите свое питание. Чтобы живот стал плоским, а талия тонкой, вам, скорее всего, придется сбросить пару килограмм. Достичь этого можно путем исключения из рациона некоторых продуктов и снижения количества потребляемых за день калорий.

Исследования показали, что для похудения в области талии и живота необходимо есть цельнозерновые каши, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, нежирные сорта мяса и рыбы. При этом количество калорий, которое вы потребляете, должно быть меньшим, чем количество калорий, которые вы расходуете.

Некоторые советы по правильному питанию для талии:

  • начинайте день с правильного и здорового завтрака. Он поможет запустить метаболизм и позволит вам сжечь больше калорий за день;
  • перед завтраком выпивайте стакан чистой негазированной воды (и перед другими приемами пищи это также будет нелишним);
  • ешьте часто, но маленькими порциями. Это также стимулирует метаболизм. Вместо трех приемов пищи сделайте шесть;
  • потребляйте «здоровые» жиры. Исключать жиры из своего рациона полностью нельзя, они необходимы нашему организму. Просто замените вредные жиры полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными, которые вы можете получать из орехов, авокадо, соевых бобов, шоколада, рыбы;
  • насыщайте свое питание клетчаткой, которая позволит вашему организму работать правильно;
  • исключите из своего рациона сладкие газированные напитки и полуфабрикаты.

Упражнение боковые подъемы для плоского живота и тонкой талии

Лягте на левую сторону на пол, ноги соедините вместе, поместите скрученное полотенце между бедрами. Обоприте туловище на левый локоть, чтобы левое плечо было по отношению к телу перпендикулярным. Ступни немного раздвиньте, выдвинув правую ногу немного вперед, чтобы получить более широкую поддержку.

Упражнение боковые подъемы
Для выполнения упражнения на тонкую талию поднимайте бедра чтобы ваше туловище образовывало прямую линию от головы до концов пальцев

Для выполнения упражнения на тонкую талию поднимайте бедра, чтобы ваше туловище образовывало прямую линию от головы до концов пальцев, хорошо сжимайте полотенце ногами. Задерживайтесь в верхней точке на несколько счетов, затем опускайтесь. Повторите десять-двенадцать раз. Затем поменяйте сторону. Для каждой стороны сделайте три подхода.

Упражнение  подъемы ног для плоского живота и тонкой талии

Перед упражнением возьмите сложенное полотенце, положите его на пол. Лопатками упритесь на стену, согните ноги и сядьте на сложенное полотенце. Ступни должны быть прямыми. Убедитесь в том, что ваша спина имеет округленную форму. Положите руки на пол рядом с вашими бедрами, кончики пальцев прижмите к полу.

Для выполнения упражнения на тонкую талию и плоский живот, напрягайте мышцы пресса и живота, и поднимайте ноги с пола, подводя колени к груди, затем выпрямляйте ноги так, чтобы концы ваших пальцев были направлены к потолку. Сделайте десять пульсирующих движений: пододвиньте ноги на два сантиметра ближе к стене, затем верните в начальное положение.

Чтобы немного облегчить выполнение упражнения, оставьте левую ногу на полу, а упражнение выполняйте только правой ногой. Подтягивая правую ногу, можете помогать себе обеими руками. Задержитесь на полминуты в таком положении, затем смените ногу и повторите. Сделайте три подхода.

Упражнение резкие подъемы ног и рук с пола для плоского живота и тонкой талии

Сядьте на пол на сложенное полотенце, выпрямите спину для упражнения и обопритесь на локти. Ноги сложите вместе и обоприте их нас стену перед собой, чтобы колени были согнуты на девяносто градусов. Вытяните ноги, оставив ступни на стене, затем нижнюю часть спины прижмите к полу и напрягите пресс и живот, когда поднимаете руки, чтобы достать до ступней.

Упражнения скручивание
Всего в упражнении для живота нужно выполнить три подхода по двадцать двадцать два повторения в каждом

Чтобы усложнить упражнение, прижмите ступни к стене. Сделайте десять пульсирующих движений, приподнимая тело на два сантиметра, затем возвращаясь в начальное положение. Сделайте три подхода, подводя колени к груди во время отдыха между подходами.

Упражнения скручивание тела и подъем ног для плоского живота и тонкой талии

Встаньте лицом к стене, ноги поставьте вместе, между бедрами зажмите скрученное полотенце. Слегка согните ноги в коленях для упражнения, наклонитесь вперед, ладони положите на стену, руки вытяните так, чтобы спина была практически параллельной полу.

Напрягите пресс и живот, выполняя упражнение, и хорошо зажмите полотенце между ног по мере того, как вы поднимаетесь на носки. Сделайте двадцать пульсирующих движений. Опустите бедра на два сантиметра, после этого верните их в исходное положение.

Чтобы усложнить задание, начните с коленями, согнутыми на девяносто градусов, так, чтобы бедра были приближены к уровню колен. Сделайте три подхода в упражнении.

Для выполнения этого упражнения для тонкой талии и плоского живота, сядьте на пол и обопритесь спиной на стену, слегка согните ноги в коленях, расставьте ступни немного шире ширине плеч. Положите руки на пол между вашими ногами и напрягите пресс и живот. Упритесь кончиками пальцев в пол и поднимите ноги примерно на десять-пятнадцать сантиметров. Для упрощения упражнения сначала сделайте его для одной ноги, затем повторите для другой.

Всего в упражнении для живота нужно выполнить три подхода по двадцать – двадцать два повторения в каждом. Главное условие выполнения упражнений для тонкой талии и плоского живота – регулярность.

Какой должна быть идеальная талия

Как же узнать, какой объем талии будет идеальным для вашего типа фигуры? Ведь знаменитые стандарты топ-моделей достижимы далеко не для всех, да и пропорционально смотреться будут только на высокой девушке.

Какой должна быть идеальная талия
В стройности талии главными являются подтянутость мышц спины и пресса сжигание жира с боков подтяжка кожи и тренировка боковых мышц

В принципе, примерно прикинуть ваши идеальные объемы можно, отняв сто сантиметров от вашего роста. Это и будет ваш примерный пропорциональный идеал с поправкой на тип скелета: для ширококостных дам следует прибавить к результату 3-5 см, для хрупких — вычесть 5 см. Другим методом определения объема талии является объем груди плюс объем бедер, поделенные на два, от этой величины талия должна составлять примерно 70%.

Проведя расчеты и сравнив их с вашими фактическими данными, вы поймете, сколько сантиметров от идеала вас отделяет. Проблемы с талией складываются из трех составляющих: лишний жир, нетренированные мышцы и сниженный тонус кожи. Все эти проблемы могут решить упражнения для талии.

Упражнений для приведения талии в отличный вид предостаточно. Важно помнить, что все они должны выполняться ежедневно и регулярно, заниматься необходимо не менее получаса в день — тогда ваша талия достаточно скоро обретет привлекательный вид.

Только не рассчитывайте на быстрый эффект, если ваша талия окружена слоем жира — приходить в норму она будет пару месяцев при условии регулярных тренировок. Более быстрые результаты впоследствии вернут вам жиры с запасом, в комплекте с дряблой кожей. В стройности талии главными являются подтянутость мышц спины и пресса, сжигание жира с боков, подтяжка кожи и тренировка боковых мышц.

Хорошим подспорьем в упражнениях станет гимнастический обруч или хулахуп: его вращение дает равномерную нагрузку для талии и спины и качает пресс. С хулахупом может заниматься любая женщина, кроме только родивших (стоит выждать 3-4 месяца) и беременных. Все упражнения рекомендуется выполнять до еды, желательно не менее чем за час, лучше тренироваться дважды в день — по утрам до завтрака, и по вечерам, через час после ужина.

Какие делать упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Существует специально разработанный комплекс упражнений, который будет способствовать укреплению мышц талии, повышению тонуса кожи в этом месте.

Выполнять их следует медленно, резкие рывки/повороты исключаются – при подобных нагрузках задействованы мышцы спины, неаккуратное выполнение комплекса может привести к их повреждению, смещению межпозвоночных дисков.

Второе непременное условие – проведение разминки перед каждой тренировкой. Приседания, наклоны и повороты корпусом, прыжки, бег на месте помогут «разогреть» мышцы, подготовить сердце и дыхательную систему к более серьезным нагрузкам.

В домашних условиях сделать талию тонкой удастся с помощью следующих упражнений:

  • наклоны в стороны: простейшее движение, которое выполняется и на школьных уроках физкультуры, и в рамках утренней гимнастики. Для достижения нужного результата нужно соблюсти 3 условия: ноги поставить на ширине плеч и при наклонах не сдвигать их с места, не сгибать в коленях; руки расположить на талии, развернув локти в стороны и не смещая их вперед, голову приподнять, распрямить спину и не допускать смещения корпуса вперед или назад;
  • наклоны вперед скрученные: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову и ладони сомкнуты «в замок». Нужно наклоняться вперед, одновременно поднимая ногу прямо вверх и стараться коснуться правым локтем левого колена, затем наоборот;
  • сбор спичек: нужно рассыпать по полу вокруг себя спички из 1 коробки и начинать их собирать, делая глубокие наклоны вперед. Одна спичка – один наклон/подъем. Для усложнения упражнения можно чередовать наклоны и приседания – это ускорит общий процесс похудения;
  • мельница: ноги поставить на ширине плеч, наклониться вниз, руки опустить. Начинаются движения корпусом в стороны, руки разводятся в стороны, при каждом махе нужно ладонями касаться противоположных стоп;
  • повороты корпусом: нужно встать прямо и удобно, прямые руки вытянуть вперед на уровне груди. Выполняют медленные повороты корпусом вправо и влево. Особое внимание нужно уделить тому, чтобы спина оставалась прямой, руки и ноги сгибались в суставах.

Специалисты рекомендуют  соблюдать питьевой режим не только в течение суток, но и во время выполнения упражнений – пить по несколько глотков чистой воды между упражнениями. Принимать пищу можно за 2 часа до занятий и через 3 часа после. Дополнительно крутить хула-хуп («обруч») минимум по 30 минут ежедневно. Соблюдать диету, отказавшись от быстрых углеводов.

Плоский живот и тонкая талия за 21 день

Начните с питания. Диета — это не то слово, которое должно у вас ассоциироваться с каторжными лишениями, постоянным преследующим чувством голода. Диета — это просто переход на другую систему питания, которая вовсе не обязательно должна предусматривать такой рацион, который оставит вас голодными.

Плоский живот и тонкая талия за 21 день
Начните с питания если вы будете придерживаться основных правил здорового питания и жир станет уходить за счет физических нагрузок организм перестроится на новый лад

Как раз таки наоборот, диетический рацион должен быть подобран таким образом, чтобы его калорийность была ниже вашей ежедневной нормы, но при этом количество еды вас удовлетворяло. Голод в похудении не помощник, а как раз таки наоборот, враг. Преследующее чувство голода спровоцирует замедление процессов жиросжигания — так организм бережет свои «аварийные» запасы.

Вам необходимо просто:

  • убрать все жареное из рациона
  • нормализовать количество сахара
  • уменьшить порции за счет большего количества приемов пищи

В течение 3 недель, если вы будете придерживаться основных правил здорового питания, ваш организм перестроится на новый лад, ускорятся обменные процессы и жир станет уходить за счет физических нагрузок.

Кардионагрузки для уничтожения подкожного слоя жировой ткани в области талии и живота

Ничто не в состоянии так эффективно справиться с подкожной жировой тканью как кардионагрузки. Вовсе не нужно ходить каждый день в спортзал или фитнес клуб, чтобы обеспечить себе кардионагрузки.

Просто встаньте на 15 минут раньше, и вместо того, чтобы смотреть по телевизору повтор любимого сериала, обувайте кеды и пробегите трусцой кружок-другой вокруг своего дома.

Еще один эффективный способ обеспечить активный процесс сжигания жира — с помощью упражнений с использованием скакалки. В течение 21 дня делайте по 15 минут пробежек и по 15 минут упражнений со скакалками. Таким образом вы выработаете хорошую привычку и уберете жир с живота и боков.

Работа с мышцами живота

Помимо жира на животе и боках, также причиной неприглядного «мячика» являются и дряблые мышцы.

живот
Простые ежедневные тренировки помогут быстро подтянуть мышцы живота

С этим разобраться еще проще, чем с подкожным жиром — простые ежедневные тренировки помогут быстро подтянуть мышцы живота. Всего два упражнения, которые нужно делать ежедневно помогут вам реализовать свою мечту о плоском животе и стройной талии всего за 21 день.

Лежа на спине (на полу), приподнимите одновременно и корпус и ноги на 20 сантиметров над землей. Руки вытягивайте вперед. Таким образом вы будете соприкасаться с полом только ягодицами. В таком положении напряжены все мышцы пресса, а также идет нагрузка и на бедра. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затее расслабьтесь. Повторите 20 раз. Каждый день добавляйте по 5 раз.

Второе упражнение достаточно простое, и послужит оно для тренировки и подтяжки боковых мышц пресса, благодаря чему вы обретете стройную талию. Просто встаньте прямо, расстояние между ногами на полу не менее 50 сантиметров (примерно на ширине плеч). Делайте наклоны в бок — попеременно в каждую сторонку. Наклоняйте корпус вбок как можно ниже. Начинайте делать это упражнение с трех подходов по 50 раз.

Если следовать этим простым советам, за 21 день реально сделать живот плоским и любоваться своей похудевшей талией.

 Упражнение  вакуум для тонкой талии и идеального пресса

Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется – это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд.

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит не идеально.

Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь то фитнес или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

А теперь разберем технику этого «волшебного» упражнения. Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух.

После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным, именно это и помогает накачать поперечную мышцу.

Упражнение  вакуум
Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота которое часто используется в йоге и бодифлексе

Освоив технику из положения лежа, можно переходить к выполнению основного упражнения вакуум для пресса. Делается оно следующим образом: необходимо встать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в колени, положив при этом ладони на бедра.

Затем весь воздух из легких выдыхается, а в это время живот втягивается внутрь как можно сильнее. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы. Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо. Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие.

Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. По сути, так оно и происходит. Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание. Так что каждое утро перед завтраком начните делать вакуум и результат не заставит вас долго ждать.

Советы по увеличению эффективности упражнений для тонкой талии и плоского живота

Прежде чем приступить к корректировке своей фигуры, необходимо понять, какой группе мышц нужно уделить особое внимание, т.е. в какой зоне жировых отложений больше всего. Стремясь сделать талию тоньше, отработайте в первую очередь упражнения на наиболее проблемных зонах, укрепите мышцы спины, подтяните живот. Сделать это можно с помощью занятий фитнесом, танцами или аэробикой.

Советы по увеличению эффективности упражнений для тонкой талии и плоского живота
Для наилучшего результата все упражнения для тонкой талии лучше всего выполнять ежедневно не менее месяца когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам можно перейти на тренировки через день

Чтобы увеличить эффективность упражнений для тонкой талии за неделю до них постарайтесь сбалансировать и распланировать свой рацион, исключите все «вредные» для фигуры продукты, увеличьте ежедневную физическую активность с помощью пеших прогулок или бега. Качать пресс тренеры в данном случае не рекомендуют, поскольку так вы увеличите объем брюшных мышц, и талия тоньше не станет.

Для наилучшего результата все упражнения для тонкой талии лучше всего выполнять ежедневно не менее месяца, после чего, когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам, можно перейти на тренировки через день. Обязательно перед упражнениями сделайте разминку для того, чтобы разработать суставы и разогреть мышцы. Это может быть легкий бег или ходьба на месте под ритмичную музыку. 

Планируйте свои тренировки так, чтобы прием пищи не приходился на период за час до них и спустя два часа после них. В вечернее время избегайте жирной пищи, заменяйте ее кисломолочной продукцией и нежирным мясом. Старайтесь употреблять больше свежих овощей и фруктов в течение всего дня, соблюдайте питьевой режим. Чтобы добиться идеальных результатов продолжайте выполнять упражнения до полугода и не забывайте периодически повторять их для поддержания постоянного эффекта. 

Источники:

  • http://woman-v.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota-i-tonkoj-talii.html
  • http://hudeiskorei.com/uprazhneniya-dlya-tonkoj-talii/
  • https://blogs.elenasmodels.com/ru/ploskii-zhivot/
  • https://www.passion.ru/diet/fitnes-programmy/kak-dobitsya-tonkoy-talii-56726.htm
  • http://okultureno.ru/articles/3454-telo-v-delo-volshebnyy-vakuum-dlya-tonkoy-talii-i-idealnogo-pressa/
  • https://100diet.net/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-tonkoj-talii.php

Добавить в закладки
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА 0
Загрузка...
Добавить комментарий