Меню на 1500 калорий в день
Горячая тема дня
0

Упражнения для фигуры

Время на прочтение статьи = 16 минут

Мечта об идеальной фигуре преследует многих представительниц прекрасного пола. Сделать фигуру такой, как вы всегда мечтали, вам помогут специальные упражнения, регулярное выполнение которых приведет к желаемому результату. Упражнения для хорошей фигуры подразумевают под собой комплекс упражнений на разные группы мышц: талию, бедра, живот, ягодицы, руки и плечи. Ежедневное выполнение зарядки для красивой фигуры – гарантия стройности и красоты. В следующей статье вы найдете подборку упражнений для хорошей фигуры.

Программа для коррекции фигуры

Коррекция фигуры
Коррекция фигуры включает в себя и наращивание мышечной массы в тех местах, где мышцы дряблые и их тонус ослаблен

Если бы вы могли представить, что можно сделать упражнениями, корректирующими фигуру! Коррекция фигуры включает в себя и наращивание мышечной массы в тех местах, где мышцы дряблые и их тонус ослаблен. Предлагаемые физические упражнения действительно дадут эффект, поскольку они изолированно воздействуют на определенные группы мышц, порой забытые и «неактуальные», в «проблемных» зонах тела, где уже появился целлюлит, а результаты будут видны через относительно короткое время. Как приятно будет ощутить, что ваши бедра стали тоньше, подтянулись ягодицы и сделался плоским живот. Вы даже сможете придать нужную форму рукам.

Более того, несмотря на то, что эти упражнения носят силовой характер, они подтягивают и тонизируют мышцы, не наращивая их объема, то есть не вызывая появления нежелательных «бугров мышц». А конечный результат — это великолепная стройная фигура и никакого целлюлита!

От вас не требуется делать все упражнения в одном занятии. Упражнения для бедер и ягодиц следует выполнять в одной тренировке, а упражнения для брюшного пресса и рук можно выполнять в разное время, если по каким-либо причинам это вас более устраивает. Если вы предпочитаете делать все сразу, это можно только приветствовать. Значит, вы полны энтузиазма и заряда жизненной энергии. Приспособьте режим тренировок к распорядку вашего дня и начинайте. Начинайте уже сегодня. Это ваш день.

Как часто следует тренироваться? Не менее четырех или пяти раз в неделю, пока вы не достигнете желаемых результатов. Потом можно тренировки проводить три раза в неделю для поддержания формы. Вы очень скоро ощутите на себе, что ваш труд не напрасен!

Секреты успеха

  1. Будьте внимательны и сосредоточьтесь на правильной форме движения. Будет лучше выполнить всего лишь несколько повторений движения, но сохраняя правильную форму, чем повторить множество раз неправильно.
  2. Работайте мышцами в двух направлениях — вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.
  3. Никогда не торопитесь и не форсируйте темп. Если по траектории движения вы делаете ускорение, либо, наоборот, выполняете его по инерции, то, вероятно, будете тренировать не те мышцы, на которые оно направлено.
  4. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории.
  5. Избегайте резких движений и рывков. Движения должны выполняться медленно.
  6. По ходу движения мышца должна всегда находиться в напряженном состоянии. При прохождении «пика» нагрузки постарайтесь еще более напрячь мышцу. 7. Выполняя упражнения, старайтесь, чтобы ваш живот был втянутым, и следите за тем, чтобы спина не прогибалась.
  7. Нагрузку увеличивайте постепенно. Если вы пропустили занятия, то лучше всего начать с небольшого количества повторений во избежание мышечных болей.
  8. Дышите правильно, не задерживая дыхание при выполнении упражнений. Постарайтесь периодически делать пару глубоких вдохов и форсированных выдохов. Это ускорит процесс удаления продуктов обмена, в основном молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей. И, конечно же, правильное дыхание стимулирует циркуляцию лимфы.

Упражнения для фигуры: комплекс

легкой разминки девушка
Комплекс упражнений для фигуры необходимо начинать с легкой разминки

Комплекс упражнений для фигуры необходимо начинать с легкой разминки. Выполните сто прыжков со скакалкой и по 30 наклонов в каждую сторону. Эти упражнения разогревают ваши мышцы, подготовив их к нагрузке. Первое упражнение для красивой фигуры – прямое скручивание. Оно направлено на прямую мышцу живота, поможет подтянуть пресс, вернуть стройность. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ступнями упираемся в пол.

Руки держим за головой, поясницу плотно прижимаем к полу. Совершая выдох, начинаем тянуться вверх, отрывая от пола лопатки. Подбородок не должен быть прижат к груди, шею и локти напрягать не надо. На пике напряжения задерживаемся на пару секунд и опускаемся. Выполняем три подхода по восемь раз.

Следующее упражнение для коррекции фигуры – скручивание с поворотом. Оно направлено на косые мышцы пресса, помогает сделать талию изящнее. Ложимся на спину, ноги сгибаем и упираемся ступнями в пол, поясницу прижимаем к полу. Руки скрещиваем за головой, тянемся локтем к противоположному колену на выдохе. Затем опускаемся медленно вниз, совершая вдох. Выполняем 3 подхода в каждую сторону по 8 раз. Упражнение для фигуры – кобра. Ложимся животом на пол. Руки кладем вдоль туловища. Стараемся растянуть позвоночник, на выдохе медленно отрываем от пола грудь и голову.

Ладони от туловища не отрываем. Можно попробовать одновременно приподнять вверх ноги, не сгибая их в коленях. В таком положении необходимо задержаться на 15 секунд. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Совершаем 10 повторений. Следующее упражнение для идеальной фигуры направлено на ягодичные мышцы. Его можно желать где угодно. Сокращайте время от времени мышцы ягодиц, напрягая и расслабляя их.

Еще одно упражнение на ягодицы – становимся прямо, разводим немного ноги. Носки смотрят внутрь. На выдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, отводим назад одну ногу, при этом стопу выворачивая наружу носком. В таком положении задерживаемся на несколько секунд и совершаем выдох. Повторяем упражнение для другой стороны.

Упражнения для красивой фигуры, направленные на бедра

Стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч, руки разводим в стороны. Одну ногу отводим назад, ставим на носок и напрягаем бедренную мышцу. Возвращаемся в начальное положение и повторяем для другой ноги. На каждую сторону по двадцать раз. Теперь стоим на одном колене, руками упираемся в пол. Отводим свободную ногу назад, поднимаем и фиксируем позицию, при этом напрягая мышцы бедра. То же самое повторяем для другой ноги. На каждую сторону выполняем не менее пятнадцати раз.

Следующее упражнение для коррекции фигуры на бедра – сидим на полу, ноги подгибаем и касаемся ягодиц пятками. Выполняем перекаты, не помогая руками, с одной стороны на другую. Ложимся на пол, подкладываем одну руку под голову. Сгибаем ногу в колене, а верхнюю ногу поднимаем вверх и описываем полукруг вправо и влево. Повторяем упражнение для другой стороны.

Следующие упражнения для фигуры направлены на грудные мышцы. Одно из простейших упражнений заключается в следующем: необходимо свести руки и упереть их между собой ладонями на уровне груди. Теперь давим одной ладошкой на другую, напрягая грудные мышцы. Выполняем по несколько секунд 15 раз. Отжимания от стены для грудных мышц можно беспрепятственно выполнять дома.

Следующее упражнение – садимся на стул, упираемся по сторонам руками в сиденье, напрягаем мышцы, стараясь себя приподнять. Повторяем 15 раз. Ложимся на пол и выполняем такие упражнения: руки разводим широко в стороны, сжимаем в кулаки и поднимаем их вверх, описывая дугу и напрягая грудные мышцы. Ложимся на живот, упираемся в пол ладонями и выполняем поднимания на руках, держа ноги вместе, с прогибом поясницы. Совершаем 20 повторов.

Упражнения для фигуры: растяжка

Упражнения для фигуры_
Наверное, многие слышали, что растяжка – это крайне нужная вещь после тренировок для снятия напряжения и восстановления мышц

Наверное, многие слышали, что растяжка – это крайне нужная вещь после тренировок для снятия напряжения и восстановления мышц. После физических нагрузок обязательно делайте растяжку, когда мышцы наиболее эластичны и разогреты. Каждую растяжку нужно удерживать на 30 секунд и растягивать до тех пор, пока полностью не прочувствуете мышцы. Когда ощущаете боль, необходимо остановиться. Ниже мы приведем вам упражнения для фигуры на растяжку.

Становимся ровно, ноги находятся на ширине плеч, а руки тянутся вверх. Фиксируемся в данном положении на 10 секунд. Затем совершаем наклон вперед, стараясь дотянуться до пола. В таком положении задерживаемся еще на 10 секунд. Повторяем 5 раз. Ложимся на спину, руки держим вдоль туловища. Обнимаем колени и прижимаем их к груди.

Выполняем покачивания назад и вперед. Заводим руку между лопаток, второй ищем первую через голову. Соединяем руки в замок, фиксируем положение на 10 секунд. Меняя расположение рук, выполняем 10 раз. Представленный комплекс упражнений для фигуры позволит вам всегда оставаться стройной и подтянутой.

Что делать, если хочется иметь тонкую талию

Как сделать осиную талию быстро? Можно сделать так, как делали женщины примерно 100 лет назад – носить корсет. Это действительно действенный и самое главное моментальный способ уменьшения объемов талии. Однако корсет не принесет вам идеальной талии, ведь он лишь визуально скрывает ваши недостатки, а не способствует их устранению. Тем более корсет является опасным для здоровья, поэтому носить его нужно только после консультации врача и не более 1 -2 часов.

Имеется иной способ приобретения осиной талии. Он, конечно, не является быстрым, но зато эффективным и действительно устраняет недостатки, а не просто скрывает их от людского взгляда. Это обычные упражнения и диета.

Да, да. Без диеты не обойтись, так как для того, чтобы талия стала действительно осиной, требуется убрать жировую прослойку с живота и боков, которые и увеличивают ее объемы. Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, роста, веса и имеющихся заболеваний.

Комплекс упражнений для талииНо не в зависимости от того, будет ли диета слишком строгой или же нет, отказаться от простых углеводов вам все придется, так как именно они очень быстро перевариваются нашим организмом и превращаются в жир, который потом начинает свисать с боков.

Простые углеводы содержаться во всех кондитерских изделиях (торты, пироженные, шоколад, конфеты и т.д.), а также в сдобных хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, сахаре и газировках. Поэтому, если вы действительно хотите иметь осиную талию, употребление данных продуктов питания необходимо свести к минимуму, а лучше всего вообще их исключить из рациона.
Зачем нужна диета, если можно просто выполнять упражнения для тонкой талии? А потому что если не убрать лишний жир с области живота и боков, то он превратиться в мышцы, а размеры талии не уменьшаться ни на миллиметр.

Комплекс упражнений для талии направлен на придание упругости и эластичности кожным покровам в данной области, а также для создания рельефного образа мышцам. Но похудеть, выполняя их, без диеты вы не сможете.

А корсет… лучше заменить его специальным поясом для похудения – и носить его во время тренировок. Он усилит жиросжигание именно в проблемной области. И тогда ваша талия очень скоро станет действительно тонкой – а не будет казаться таковой.

Какие упражнения для талии можно делать в домашних условиях?

Для того что бы талия стала осиной, вам необходимо максимально воздействовать на эту область. То есть выполнять упражнения, которые позволят за короткий промежуток времени сделать вашу талию тонкой и привлекательной.

Но прежде чем приступать к выполнению этих самых упражнений, вам необходимо «разогреть» свое тело. А для этого можно просто в течение 5 – 7 минут активно двигаться (приседать, бегать и т.д.), также можно просто потанцевать, это тоже позволит разогреть мышцы перед занятиями.

кручение обруча
Всем известно, что кручение обруча (хула-хупа) является одним из самых действенных методов уменьшения объемов талии

Обруч для тонкой талии

Всем известно, что кручение обруча (хула-хупа) является одним из самых действенных методов уменьшения объемов талии. Его применяли еще в начале прошлого века.

Для того чтобы кручение обруча проходило эффективно, необходимо правильно его выбрать. Для этих целей нужен тяжелый хула-хуп (более 2 кг). Именно такой обруч будет способствовать уменьшению объемов талии.

Какой именно будет обруч (массажный или просто металлический), решать вам. Но помните, что при кручении хула-хупа пресс живота должен постоянно находиться в напряжении. А процесс кручения должен длиться минимум 1,5 часа с двумя перерывами не более 2 – 3 минут. Только при таких усердных занятиях можно не только сделать талию осиной, но и сбросить пару лишних килограмм. Тренеры по фитнесу утверждают, что при условии правильного кручения обруча, за 1 час организмом тратиться более 300 ккал.

Упражнения для тонкой осиной талии

Чтобы кручение обруча приносило максимальные результаты, необходимо выполнять упражнения для красивой талии. Вот о них мы сейчас и поговорим.

Выполнять упражнения необходимо медленно, совершать резких движений нельзя, так как при их выполнении осуществляется большая нагрузка на позвоночник. Все упражнения выполняются по 10 – 15 раз в два подхода, при этом перерыв между ними должен быть менее одной минуты, иначе разогретые мышцы начнут остывать и эффективность от выполнения упражнений для уменьшении талии снизиться.

Упражнение №1

Это упражнение является очень простым и направленно на сжигание жировых отложений в боковых частях талии – повороты. Для его выполнения вам необходимо встать на пол, ноги поставить на ширине плеч, а кисти рук положить на талию. Следите внимательно за осанкой, она должна оставаться прямой в течение всего времени выполнения упражнения. Итак, начинайте делать максимальные наклоны сначала в левую сторону, затем в правую. Нижний корпус тела должен находится в не подвижном состоянии, а стопы не должны отрываться от пола.

Упражнение №2. Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за головой сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот – правым локтем пытаемся достать левое колено.

Упражнение №3

Для выполнения этого упражнения вам потребуется полная коробка спичек. Рассыпьте их по полу и начинайте собирать. За один наклон поднимаем только одну спичку, после поднятия спички, полностью выпрямляемся.

Упражнение №4

мельница упражнение
Это упражнение знакомо всем нам с детства – мельница

Это упражнение знакомо всем нам с детства – мельница. Для его выполнения необходимо принять соответствующую позу – ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища нагнута вперед, спина прямая, руки опущены вниз. Начинаем энергично махать руками в разные стороны. Упражнение выполняется в течение 1 – 2 минут.

Упражнение №5

Для выполнения этого упражнения примите следующую позу – расставьте ноги как можно шире, а руки вытяните на уровне плеч. Начинайте медленно совершать повороты сначала в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, руки не сгибались в локтях, а нижняя часть корпуса оставалась не подвижной.

А вот что касается пищи, то трапезы необходимо проводить за 1 – 2 часа до выполнения упражнений, а после тренировки нельзя кушать в течение 2 – 3 часов. Только так вы сможете похудеть и уменьшить параметры талии. В идеале можно еще и заменить один из приемов пищи белковым коктейлем. Такие составы создаются специально для полноценной замены пищи при похудении и содержат все необходимые витамины, минералы и аминокислоты. Однако по-настоящему эффективны они только в комплексе со спортивными тренировками.

Упражнения для идеальных ягодиц

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль туловища.
На выдохе с усилием поднимайте бедра вверх, напрягая ягодицы и ноги. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение.
Делайте три подхода по 20 повторений.

2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина должна быть прямой.
Начинайте медленно приседать и застыньте на три счета в положении, когда бедра станут параллельны полу (угол между икрами и бедрами должен быть 90 градусов). Затем медленно поднимайтесь. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели.
Делайте три подхода по 20 повторений.

3. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина должна быть прямой.
Сделайте широкий шаг вперед и присядьте на ногу, которая сделала выпад. Колено другой ноги почти касается пола. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.
Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели.

Упражнения для идеальных ног

Упражнения для идеальных ног1. Возьмите в каждую руку по гантели по 4 кг. Руки должны быть вдоль туловища. Ноги вместе, спина прямая.
Сделайте шаг влево и присядьте так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу. Другая нога должна все время оставаться прямой. Наклоните туловище так, чтобы гантели в руках были по бокам голени опорной ноги. Вернитесь в исходное положение. Вернись в положение стоя, затем левой же ногой сделайте выпад назад. Это будет обратный выпад. Руки с гантелями теперь должны быть вдоль правой голени.
Делайте три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

2. Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу).
Сделайте мах одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение.
Делайте два подхода по 20 повторений на каждую ногу.

3. Лягте на бок, голову обоприте на согнутую в локте руку.
Нижняя нога прямая, верхняя согнута под углом в 90 градусов и перпендикулярна туловищу. Поднимите нижнюю ногу, а затем медленно опустите.
Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу.

Упражнения для идеального живота

1. Лягте на спину, согните ноги и обнимите их руками, удерживая при этом голову и плечи на весу.
Не отрывая поясницу и таз от пола, выпрямите ноги и руки. Между полом и ногами должен образоваться угол в 45 градусов, а руки должны быть вытянуты за головой. Через три счета вернитесь в исходное положение. В этом упражнении, когда ноги и руки вытянуты, очень важно не забывать дышать.
Делайте три подхода по 15 повторений.

2. Лягте на спину, руки вдоль тела.
Поднимите ноги до перпендикулярного состояния полу. Затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув максимума напряжения мышц, возвратитесь в исходное положение.
Делайте три подхода по 15 повторений.

3. Лягте на спину, руки за головой.
Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Крутя ногами воображаемые педали на велосипеде, поочередно приближайте к коленям то правый, то левый локти к соответствующим ногам (правый – к правой, левый – к левой).
Крутите «велосипед» в течение трех минут.

Источники:

  • https://evehealth.ru/uprazhneniya-dlya-tonkoy-talii-v-domashnikh-usloviyah-osinaya-taliya-za-mesyac/
  • https://vesvnorme.net/uprazhneniya/uprazhnenija-dlja-figury.html
  • http://www.marieclaire.ru/krasota/krasota_health/7-uprajneniy-dlya-seksualnoy-figuryi/
  • https://evehealth.ru/yeffektivnye-uprazhneniya-dlya-krasivoy-popi/

Добавить в закладки
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА 0
Загрузка...
Добавить комментарий