Меню на 1500 калорий в день
Горячая тема дня
0

Беговая дорожка для похудения

Время на прочтение статьи = 15 минут

Спорт – это верный путь к красоте, здоровью и долголетию. Для того, чтобы сбросить лишний вес, многие женщины и мужчины используют тренажеры. Беговая дорожка для похудения является лидером продаж всего сегмента спортивных тренажеров. Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира несет мощный эффект похудения: буквально через месяц регулярного бега на беговой дорожке вы увидите ощутимые результаты. Бег на дорожке для похудения требует особого подхода и режима. Сегодня я расскажу вам, как похудеть на беговой дорожке.

Беговая дорожка для похудения

Для людей с большим количеством лишних килограммов беговая дорожка является полезным и универсальным средством похудения. Заниматься на ней можно как в домашних условиях, так и в фитнес-центре.

Беговая дорожка для похудения
Для людей с большим количеством лишних килограммов беговая дорожка является полезным и универсальным средством похудения

Но любой активной деятельности должна предшествовать консультация у врача. И запомните: бежать на беговой дорожке во время первой тренировки могут только подготовленные «бойцы», новичкам предстоит сделать первые шаги в неспешном темпе!

У беговой дорожки есть масса достоинств. Помимо самого простого — удобства, есть положительные моменты, которым хочется уделить особое внимание. Первое и самое главное — это точность занятий. Занимаясь на «умном тренажере», вы сможете оценить вашу скорость, расстояние и количество сожженных калорий на каждой тренировке. Но на этом преимущества не заканчиваются!

Вы можете планировать занятия так, чтобы получать необходимые вам параметры. Ведь не секрет, что чем больше усилий будет приложено, тем лучше будет результат. Кроме этого, беговая дорожка позволяет заниматься в режиме многозадачности. Вы можете смотреть любимый сериал, учить иностранный язык и слушать любимую музыку, не отвлекаясь от тренировок! И это еще один плюс, ведь многие начинающие бросают тренировки именно потому, что они кажутся им скучными!

Занятия на беговой дорожке для похудения подходят не всем. Если у вас есть проблемы с суставами, активная тренировка только усугубит проблему. Рано или поздно физическая активность принесет болевые ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно грамотно выбирать обувь для занятий и уделить внимание правильной технике бега.

В некоторых случаях лучше вообще предпочесть тренировки на гребном тренажере или велотренажере. В группе риска по снижению веса «с последствиями» также люди, в анамнезе которых имеются заболевания сердца, повышенное давление, тахикардия.

Беговая дорожка для похудения
В зависимости от начального веса за месяц тренировок на беговой дорожке можно сбросить 1-3 кг

При указанных проблемах тренироваться можно исключительно в компании опытного тренера, который подберет оптимальную нагрузку и вид спорта. Кроссовки на платформе или с ровной подошвой непригодны для занятий бегом. Спортивная обувь должна быть с хорошей амортизационной системой.

В зависимости от начального веса, за месяц тренировок на беговой дорожке можно сбросить 1-3 кг. Очень полные люди худеют, как правило, быстрее и могут надеяться на более высокие показатели. Как же распланировать тренировку? Для начала проведите несложные математические расчеты!
Во время занятий на беговой дорожке нужно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна равняться 50-70% от максимальной нормы — это режим «жиросжигания». Занятия в другом темпе будут малоэффективны для похудения.

Какое значение ЧСС принесет радость похудения именно вам? Рассчитать его можно по формуле: От максимальной частоты сердечных сокращений (220) вычтите ваш возраст. Полученное значение умножьте на 0,5 (0,6 или 0,7). Результат будет означать 50% (60 или 70% соответственно). Придерживаясь необходимого ритма во время занятий на тренажере, вы обязательно постройнеете.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих увеличить аэробную выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Польза ходьбы на беговой дорожке весьма велика и разнопланова. Например, для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше. Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик — за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий.

Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши. Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому можно заниматься ходьбой на беговой дорожке

Кому можно  заниматься ходьбой на беговой дорожке
Выполнение ходьбы не менее эффективно с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира и уж точно полезнее для здоровья

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

  • ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
  • это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
  • интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
  • также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам.

После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть

Как же нужно правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы принести своему здоровью пользу, да при этом еще и похудеть? Большинство людей, тренируясь на дорожке, держатся за поручни, чтобы чувствовать себя более уверенно и безопасно – это ошибка.

Как только вы научились держаться на дорожке, поручни надо отпустить: держась за них, мы уменьшаем нагрузку на мышцы ног – эффективность тренировки снижается; тело при беге наклоняется вперед, а спина сутулится – для позвоночника такое положение является неправильным.

Как отучить себя держаться за поручни? Нужно представить, что их просто нет: ведь, когда мы бегаем по улице, в парке или на стадионе, мы ни за что не держимся, а рассчитываем только на свои ноги. Некоторые люди держатся за поручни, чтобы измерять пульс во время тренировки, но для этого вполне можно приобрести наручный измеритель пульса.

Чтобы действительно избавляться от лишнего веса, занимаясь на дорожке, нужно запомнить некоторые правила. Специалисты часто рекомендуют устанавливать определенный угол наклона, занимаясь в течение определенного времени и с определенной скоростью, но эти параметры всегда индивидуальны – найти универсальную методику невозможно. У каждого человека не только свой вес, рост, возраст, уровень подготовки, но вообще все люди – разные, так что приспосабливаться к тренажеру придется постепенно, наблюдая за реакциями именно своего организма.

Одного вида нагрузок – в данном случае, бега – обычно не хватает для похудения – по крайней мере, получить достаточно быстрый результат на одном беге не удается. Поэтому желательно сочетать тренировки на дорожке с упражнениями на других тренажерах, или с другими видами нагрузок.

бег
Заниматься на дорожке нужно от 40 минут до часа тогда можно за одну тренировку тратить 300-700 ккал

С самого начала нужно определить зону пульса, в которой происходит сжигание жира – применять такой способ тренировки можно только по достижении 20 лет. Из числа 220 вычитается возраст — например, для человека в возрасте 30 лет максимальным пульсом будет 190 уд./мин. А эффективная зона не должна превышать 85% от пульса максимального: в данном случае пульс должен быть не менее 123 и не более 161 уд./мин.

Если пульс будет чаще, вам недалеко до перегрузки, а если реже – эффект от тренировки будет незначительным. Конечно, для людей, долгое время живших почти без физической активности, нагрузки в первое время должны быть еще более щадящими.

Однако основное значение имеет длительность занятий. Не стоит верить рекламе, обещающей, что вы непременно похудеете, занимаясь по 10-15 минут в день. За такое время калории не сжигаются: организм только успевает разогреться, а тренировка уже заканчивается – конечно, желаемого результата нет. Заниматься на дорожке нужно от 40 минут до часа — тогда можно за одну тренировку тратить 300-700 ккал. Если не получается заниматься с необходимой интенсивностью, нагрузку можно снизить, но время тренировки продлить на 10-20 минут.

Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю (но начать можно с 2-х раз). Меньшее количество тренировок почти не дает нужного эффекта, а большее не позволяет организму вовремя восстанавливаться.

Важно правильно начинать занятие: сделать разминку, чтобы связки и мышцы разогрелись, а потом начинать бег в медленном темпе, и постепенно его ускорять. Чтобы найти оптимальный вариант тренировки, пробуйте различные техники бега: например, можно бежать с одной скоростью, а можно ускорять и замедлять бег через определенное время – это делает тренировку более интересной, и помогает дольше оставаться на полотне дорожки.

Беговая дорожка: как заниматься чтобы похудеть

К сожалению единого рецепта как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть  нет. Скорость, продолжительность, угол наклона и другие характеристики вам придется подбирать самостоятельно под свой рост, вес, возраст и уровень подготовки. Тем не менее, существуют общие рекомендации.

Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому.

Дыхание – важная составляющая беговой тренировки на дорожке и на улице. Если вы дышите неправильно, в момент напряжения кровообращение затрудняется, уровень насыщения крови кислородом снижается, что ведет к нарушению обмена веществ. Чтобы этого не произошло, дышите глубоко через нос. Если у вас насморк или дышать таким образом вам просто тяжело, вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.

Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване. Итак, вы выбрали время для своих беговых занятий и знаете, как дышать, теперь можно перейти к практическому подбору индивидуальных характеристик.

Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу- «220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)». После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста(если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 — 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153.

Беговая дорожка как заниматься чтобы похудеть
Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены пресс напряжен

Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа.

Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке — 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Можно ли похудеть на беговой дорожке

Домашнюю беговую дорожку часто покупают с одной-единственной целью — использовать этот кардиотренажёр для борьбы с лишними килограммами. Однако похудение — вещь непростая. Многие люди, начитавшись неоднозначных отзывов, ставят под сомнение саму возможность улучшить фигуру благодаря кардио.

Да, сбросить вес за счёт подобных тренировок вполне реально — с учётом ряда немаловажных оговорок:

  • во-первых, нетренированные люди, начинающие заниматься бегом, часто приводят тело в тонус, но не теряют в весе. Причины просты: жир переплавляется в мускулы. Как уже говорилось ранее, для достижения явного и устойчивого эффекта необходимо сочетать тренировки с диетой. Ограничьте себя в необязательных лакомствах — сладостях, сдобе. Не съедайте больше лакомств, чем можете «отработать»;
  • во-вторых, просто встать на дорожку и начать бегать или вовсе ходить время от времени — гиблая тактика. Хотя даже ходьба может приносить пользу, для наилучшего эффекта следует придерживаться специальных правил тренировки ;
  • в-третьих, важнейшее требование — отслеживание пульса во время бега. Чтобы быстро сжигать жир при движении, нужно удерживать ЧСС в рабочей зоне;
  • в-четвертых, нужно постоянно отслеживать эффективность тренировок и корректировать нагрузку по мере надобности.

Помогает ли беговая дорожка похудеть

Если на беговой дорожке заниматься правильно, то она станет первым помощником в борьбе с лишними килограммами. Калории сжигаются при любых физических нагрузках, а при длительном беге – тем более, так как ускоряется метаболизм. Кроме того, задействованы сразу несколько разных групп мышц, то есть, можно проработать большинство проблемных участков тела.

Помогает ли беговая дорожка похудеть
Если на беговой дорожке заниматься правильно то она станет первым помощником в борьбе с лишними килограммами

При щадящем режиме занятий можно не бояться «перекачать» ноги, напротив, они станут стройными и подтянутыми как раз в нужной мере. Бег, пожалуй, в принципе является одним из самых и доступных, и плодотворных способов похудеть. Он способствует сжиганию жировых отложений на ногах, руках, животе и талии.

Беговые дорожки часто оснащены так называемым бортовым компьютером с экраном, на котором отображаются не только расстояние и время, но и фактически потраченные за тренировку калории. Это очень удобно, так как помогает не только контролировать свои нагрузки, а и мотивировать себя на дальнейшие достижения.

Гораздо проще поверить в результат, когда уже в процессе выполнения упражнений видишь цифры, подтверждающие их действенность. В то же время, если достижения не устраивают, то становится очевидна необходимость добавления к бегу других упражнения для стройности. Беговая дорожка помогает быстро похудеть в том случае, если сопровождается и другими тренировками, к примеру, гимнастикой или силовыми.

Наиболее эффективным способом спросить лишний вес на дорожке считается интервальный бег, во время которого постоянно меняется скорость движения. Точнее, с равным временем подходов бег выполняется с разной скоростью и даже чередуется с шагом.

Можно так заниматься и в парке, засекая время по часам или секундомеру, но с беговой дорожкой это будет гораздо удобнее – даже на самом простом тренажере можно установить таймер, который будет сигнализировать о начале следующего подхода или даже самостоятельно сбрасывать или поднимать скорость движения ленты.

Какую обувь выбрать для беговой дорожки

Беговая обувь отличается от любой другой спортивной высокой амортизацией. Особенно это актуально для бега по твердым поверхностям, хотя и полотна беговых дорожек обычно имеют неплохую амортизацию сами по себе. Относиться к обуви для тренировок как к незначительно детали – большая ошибка.

акую обувь выбрать для беговой дорожки
Хорошие беговые кроссовки для тренировок будут обладать не только амортизацией но и гибкостью вентиляцией и будут очень легкими

Кроме результативности упражнения тут идет речь и о безопасности. Хорошие беговые кроссовки для тренировок будут обладать не только амортизацией, но и гибкостью, вентиляцией и будут очень легкими. Бренд не имеет большого значения, если качество отвечает всем требованием.итИмеет ли смысл покупать дорогие фирменные кроссовки, если занятия на беговой дорожке проходят исключительно дома? Дело не в том, где тренироваться, а как часто и с какой интенсивностью.

Покрытие беговой дорожки считается не таким твердым, как тот же асфальт поэтому, чтобы правильно заниматься бегом, достаточно будет самых простых легких беговых кроссовок с минимальной амортизацией. Важно обратить внимание на то, не натирают ли они щиколотку – это распространенная проблема такой обуви.

Источники:

  • https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/kak_zanimatsya_na_begovoy_dorozhke_chtoby_pokhudet/
  • https://cross.expert/uprazhneniya/hodba-na-begovoj-dorozhke.html
  • https://www.inmoment.ru/beauty/fitness/treadmill.html
  • https://bodymaster.ru/training/cardio/peretrenirovka/begovaya-dorozhka-dlya-pokhudeniya-kak-vybrat-begovuyu-dorozhku-trenirovka-na-begovoy-dorozhke.html
  • http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/mozhno-li-pokhudet.html
  • https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/begovaia-dorozhka-dlia-pokhudeniia-kak-pravilno-begat/

Добавить в закладки
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА 0
Загрузка...
Добавить комментарий