Упражнения для улучшения кровотока при беременности
Акушеры-гинекологи уверены: правильное растягивание мышц тазового дна при беременности помогает готовить организм к предстоящим родам. Специальные упражнения должны присутствовать в ежедневном расписании каждой будущей мамы. Подбор нагрузки важно осуществлять с учетом срока и общего состояния. Для пользы полезно все делать постепенно, выбирать щадящий режим, ограничивать по времени продолжительность занятий.
Польза гимнастики для таза при беременности
Если регулярно выполнять специальные упражнения, можно поддерживать мышцы в хорошей форме, улучшать снабжение кислородом и питательными веществами ткани матери и плода. Замечено, что активные женщины меньше страдают от токсикоза, легче рожают, у них реже случаются осложнения. Разумные нагрузки позволяют поддерживать в норме артериальное давление и контролировать вес.
Комплексы упражнений
В первом триместре происходит прикрепление плодного яйца к стенке матки. Группа клеток (хорионы) внедряется в слизистую детородного органа и проникают в его мышечный слой. Там вступают во взаимодействие с тонкими сосудами. Они будут питать зарождающийся плод. Во время выполнения физической нагрузки средней интенсивности приток крови временно перераспределяется в пользу скелетных мышц. Плацента и плод при этом испытывают гипоксию. Сама женщина начинает быстро задыхаться, у нее учащается сердцебиение. Чтобы не допустить нежелательных процессов, важно придерживаться следующих правил:
- Нельзя усердствовать, ставить в приоритет достижение каких-либо спортивных результатов. Основная цель гимнастики – улучшение настроения и поддержание мышц в тонусе.
- Нельзя тренироваться с полным желудком, после приема пищи должно пройти не меньше двух часов.
- Нельзя для гимнастики надевать обтягивающую одежду. Лучше выбирать то, что не будет сковывать движения и позволит телу хорошо дышать.
- Нельзя самостоятельно составлять комплекс и рассчитывать интенсивность нагрузки: при некоторых патологиях (тонус матки, угроза выкидыша) требуется соблюдение полного покоя.
Регулярная гимнастика в первом триместре должна позволить обогатить плаценту кровеносными сосудами и снизить риск кислородного голодания у развивающегося малыша. Ее основа может состоять из следующих упражнений:
- Двухминутная ходьба на месте.
- Повороты корпуса в сторону (ноги на ширине плеч, руки на поясе).
- Соединение и отведение в сторону локтей перед собой.
- Руки на затылке, локти максимально тесно приближаем друг к другу, а потом разводим их в противоположенные стороны.
- Садимся, колени сгибаем под углом в 90 градусов, отводим колени противоположно друг к другу.
- Ложимся на пол, поворачиваемся набок, притягиваем колени к груди и возвращаем их в исходное положение.
Важно все делать медленно. Занятия не должны вызывать усталость. Если беспокоит токсикоз, болит голова, присутствует любой другой дискомфорт, лучше отказаться от тренировок.
«Золотая середина» беременности
Основу физической активности во втором триместре должна составлять дыхательная гимнастика. Разрешено включать упражнения на спину, бедра и нижние конечности.
Из комплекса обязательно нужно исключать движения, позволяющие тренировать мышцы брюшного пресса. На любых сроках беременности они способны спровоцировать преждевременные роды.
Главная задача на данном этапе — укрепить позвоночник и поясницу, почувствовать мышцы малого таза. За основу разрешено брать следующий комплекс.
- Ходьба на месте пять минут.
- Стоя ровно, ладони кладем на поясницу, грудь прогибаем вперед, фиксируем ее в таком положении две минуты, потом опускаем руки и выпрямляем спину.
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняем наклоны в сторону — сначала в одну, потом в другую. Усложняем упражнение и вытягиваем руки вверх при выполнении наклона.
- Стоя поднимаем вверх правую руку, назад отводим левую ногу, потом вверх поднимаем левую руку, отводим правую ногу.
- Сидим на ногах, попой на пятках, колени согнуты впереди. Плавно приподнимаемся, переносим вес на колени, отводим руки назад. Потом в исходное положение.
- Растяжка, сидя на полу: ноги вытягиваем перед собой, слегка разводим их в сторону, нагибаемся и стараемся достать руками стопы.
Поза лягушки
Существуют специальные упражнения для подготовки костей таза к родам. Одно из них называется «бабочка». Выполняется оно в положении сидя. Необходимо принять позу «лотос», спину выпрямить, руки замкнуть на затылке. Локти максимально развести в сторону, потом корпус наклонить вперед и постараться прогнуться как можно больше. Регулярное выполнение такого упражнения помогает улучшить подвижность суставов.
На данном этапе в гимнастический комплекс обязательно нужно включать еще два упражнения для расширения таза перед родами:
- «Кошка». Выполняется на четвереньках, спина ровная. На вдохе позвоночник и одновременно таз нужно выгнуть, на выдохе прогнуть в обратную сторону.
- «Лягушка». Исходное положение, стоя на коленях, разводим их максимально в стороны, стараемся сделать это так, чтобы большие пальцы стоп продолжали касаться друг друга. Медленно опускаем таз на пятки, корпус опускаем на пол, на локти, нагрузку тела переносим на руки.
Упражнение для растягивания мышц дна тоже начинается в положении стоя на коленях. Попа укладывается на пятки, руки вытягиваются перед собой. Нужно наклониться и постараться коснуться лбом пола.
Упражнения для улучшения кровообращения в малом тазу при беременности:
- В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, приседаем не до конца, сильно зажимаем ягодицы, задерживаемся в таком положении на пятнадцать секунд, а потом возвращаемся назад.
- Садимся на стул лицом к спинке, чуть приподнимаемся и выполняем вращение бедер по часовой стрелке и обратно.
- Ложимся на пол, ноги прямые, руки вдоль тела, поднимаем ступни и описываем ими круги по часовой стрелке и против нее.
Упражнение для укрепления мышц тазового дна при беременности:
- Положение стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Делаем неполное приседание, и в таком положении начинаем раскачивать попу в одну и в другую сторону. Стартуем с пяти толчков, а потом постепенно увеличиваем это количество до десяти.
- Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, стопы плотно прижимаем к полу, руки вдоль туловища, таз осторожно поднимаем вверх и сжимаем ягодицы.
Перечисленные движения полезны только тем женщинам, у которых нет угрозы преждевременных родов.
Три месяца до родов
В данный отрезок времени происходят значительные изменения в фигуре женщины: ее талия заметно округляется, увеличивается вес. Становится трудно ходить, сложно дышать. Однако и в таком положении необходимо активно двигаться. Специалисты рекомендуют в третьем триместре больше гулять на свежем воздухе, использовать упражнения, которые направлены на разгрузку и тренировку мышц малого дна и суставов.
- Стоим ровно, руки вытягиваем перед собой, голову наклоняем вниз и выравниваем спину, затем руки разводим в сторону и прогибаем спину.
- Встаем на четвереньки, голову опускаем вниз, попой садимся на пятки, таз поднимаем вверх, выпрямляем ноги и снова приседаем.
- Снова на четвереньки, упираемся на локти, выгибаем сначала спину вверх, потом прогибаем вниз.
- Садимся на пол, делаем упор на руки сзади за спиной, отрываем одну руку, заносим ее перед корпусом и делаем разворот в сторону опорной руки.
Важно не пропускать гимнастику без уважительной причины, всегда помнить о том, что на пользу пойдут только разумные и умеренные нагрузки.
Источник
Застойные явления в малом тазу – распространенная проблема многих, при этом вы можете её даже не заметить, могу даже поспорить, что каждый третий, чаще всего проводит своё свободное время лежа на кровати с телефоном/ноутбуком или планшетом, или сидит за компьютером, ну что правда? Узнали себя). При этом гиподинамия, частые сидения на жестком кресле, стуле и даже психоэмоциональное нарушение могут привести к застойным явлениям в этой части тела. Чаще всего, при обычных физических нагрузках не происходит улучшения кровообращения в малом тазу, поэтому важно подобрать для себя комплекс упражнений, который подойдёт именно вам. Почему происходит застой кровообращения и как исправить проблему простыми упражнениями, да и вообще зачем это надо – сегодня затронем именно эту тему.
изображение с сайта Яндекс картинки -yandex.by – свободный доступ
Почему происходит застой и как он влияет на здоровье:
Как я и писала выше, застойные явления в малом тазу могут происходить по причине гиподинамии, но и на этом всё не заканчивается, есть и другие причины, которые влияют на это, среди них:
- атеросклероз
- варикоз
- проблемы с поясничным отделом позвоночника
- “частые сидения” на стульях и отсутствие физических упражнений
- эмоциональные состояния – стресс, тревожность и т.д., приводящие к гипертонусу мышц
- вредные привычки
Как это может влиять на здоровье: в малом тазу располагаются органы мочевыводящей системы, репродуктивной и пищеварительной. В частности мочевой пузырь, прямая кишка, органы репродуктивной системы. Представьте сами, если органы не получают достаточное количество кислорода, питательных веществ и крови, то со временем их функция может нарушаться. Какие могут быть изменения со стороны организма:
- снижение местной иммунной защиты организма, как следствие частые циститы и воспалительные процессы
- нарушение циркуляции крови может сказаться и на работе тазобедренных суставов
- проблемы с репродуктивной функцией, как у мужчин, так и у женщин
- задержка стула, плохая моторика толстого кишечника
- онемение ног
Как же можно восстановить кровообращение с помощью упражнений, а самое главное, чтобы они были простыми и подошли многим. Моя небольшая подборочка упражнений, мне кажется они довольно легки и каждый может попробовать их выполнить, но конечно ниже я напишу, когда их выполнять не стоит.
Упражнения для восстановления кровообращения:
1. Золотая рыбка, или как её назвали читатели под одной статьей – Таракан :). Оно очень просто в исполнении, и выполнять его можно прямо с утра
- ложитесь на твёрдую поверхность, поднимаете руки и ноги под углом 90 градусов
- трясёте руками и ногами, как бы “вибрируете”
- продолжительность до 3 минут, я не мучаюсь и делаю прямо с утра как проснулась, на кровати. Но всё же лучше на полу 🙂
2. Ходьба на ягодицах – очень полезное упражнения для тазовой области и не очень сложное, является профилактикой многих состояний, а также целлюлита, улучшает перистальтику ЖКТ. Если я не ошибаюсь, данное упражнение придумал господин Неумывакин. Делать его достаточно легко:
- садимся на пол (можете подстелить что-нибудь, чтобы вас не продуло)
- спина прямая, руки согнуты в локтях, и прижаты к телу
- напрягаете мышцы и делаете шаг одной “ногой”, перенося вес в эту сторону
- не пытайтесь делать широкую амплитуду движения – 5-6 см достаточно
- повторить аналогичный “шаг” для другой ноги
- “пройдите” так некоторое расстояние – сколько сможете – не заставляйте себя что-то делать через силу
- вернитесь обратными “шагами”
3. Ножницы – упрощенный вариант
- ложитесь на твёрдую и ровную поверхность
- приподнимаете ноги на 50-60 см
- максимально разводите и сводите
- повторите 10-15 раз по 2-3 подхода
- если у вас развита физ. подготовка можно выполнять ножницы с полностью прямыми ногами (то есть ноги и тело имеют угол 90 градусов)
4. Полуприседы – являются хорошим упражнением не только для тазовой области, но и для сердечно-сосудистой системы
- встаёте ровно, можно опереться на спинку стула
- и делаете полуприсяды столько раз сколько можете
- все движения проводите плавно и осторожно
- если вы продвинуты в этом вопросе можно попробовать приседать по типу “плие”, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, делаете полуприсяд – что-то по типу балетных па
5. Статичное лежание – вы просто ложитесь к стене и поднимаете ноги, лежите минут 10-15, кстати и в таком положении можно выполнять ножницы
Как видите упражнения не сложные, но кому их не стоит выполнять:
- травмы позвоночника и постоперационные периоды
- при беременности после консультации специалиста
- тяжёлые состояния суставов в нижних конечностях
При наличии в анамнезе тяжёлых патологий – консультируйтесь со специалистом.
Источник
Почему упражнения во время беременности так необходимы?
1. Снижение активности (гиподинамия) во время беременности увеличивает риск нарушения кровотока в плаценте, что снижает поступление кислорода и питательных веществ к малышу.
2. Спорт при беременности позволяет улучшить маточно-плацентарный кровоток, активизируя обменные процессы в организме мамы, благодаря чему ребенок хорошо развивается
3. Регулярные упражнения во время беременности помогают нормализовать артериальное давление, особенно если женщина страдает от его снижения (в первой половине беременности давление имеет тенденцию к снижению, а во второй – к повышению).
4. Уменьшаются головные боли, укрепляются мышцы ног, спины, тазового дна, что является прекрасной профилактикой варикозной болезни, геморроя.
5. Спорт при беременности помогает нормализовать перистальтику кишечника, что является профилактикой запоров.
6. После небольших физических нагрузок повышается настроение, появляется прилив сил, снимается стресс и нормализуется сон.
7. Спорт во время беременности уменьшает риск возникновения отеков, так как при движении улучшается кровоток в почках и повышается их выделительная функция.
Стоп-факторы
После физической нагрузки при беременности не должно возникать одышки, обильного потоотделения, тахикардии, головокружения и других дискомфортных явлений.
Если верхнее артериальное давление поднимается у будущей мамы выше 130 и/или нижнее выше 90 мм рт. ст., то заниматься спортом во время беременности можно только после консультации врача, чтобы не спровоцировать развитие осложнений.
Важно, чтобы после тренировки будущая мама почувствовала себя бодрее, чем до нее и не ощущала сильной усталости.
Как правильно заниматься спортом при беременности, чтобы он принес только пользу маме и малышу?
Совет 1. Выполняйте упражнения для беременных только при хорошем самочувствии.
Будущей маме не стоит нагружаться, если она себя не очень хорошо чувствует. В таких случаях лучше просто погулять на свежем воздухе.
.jpg)
Совет 2. Избегайте излишней физической нагрузки при беременности
Речь идет о силовых тренировках и о подъеме тяжестей, особенно выше уровня плеч, упражнениях, требующих длительного напряжения мышц ног и живота, а также о беге и прыжках. Все это может вызвать повышение тонуса матки и риск прерывания беременности.
Не стоит злоупотреблять упражнениями для беременных на растяжку, так как во время вынашивания малыша связки размягчаются и легко заработать вывих или другую травму.
Интенсивные аэробные занятия (танцы, шейпинг, степ-аэробика) можно продолжать до 16–18 недель, то есть до того периода, когда плод становится крупным и начинает значительно увеличиваться живот. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропускать.
Совет 3. Физическую нагрузку при беременности нужно ограничить, если есть нарушение течения беременности или обострение хронического заболевания
К нарушению течения беременности относят, например, угрозу прерывания или ее прерывание ранее на этом же сроке, многоплодную беременность, многоводие, маловодие, выраженный токсикоз первой или второй половины беременности, анемию, повышение тонуса матки, кровотечения, предлежание плаценты и др. Понятно, что отказаться от тренировок придется и во время обострения каких-либо хронических заболеваний (например, пиелонефрита, синусита, остеохондроза и др.) или появления острых простудных заболеваний, особенно с повышением температуры тела (ОРВИ, ангина и т. д.), а также если имеются такие болезни, как сахарный диабет, нарушение работы щитовидной железы, которые влияют на обменные процессы в организме, снижая общую адаптационную возможность. В таких случаях упражнения для беременных увеличивают нагрузку на организм и могут спровоцировать утяжеление течения заболевания или развитие осложнений беременности.
Совет 4. Выбирайте физические нагрузки для беременных с низким уровнем травматизма
Не стоит в период беременности «гонять с мячом». Баскетбол, волейбол – занятия не для будущих мам. Сюда же относят горные лыжи, верховую езду, сноубординг, катание на санках, коньках, роликах, велосипеде, плавание с аквалангом и под водой, ныряние, прыжки в воду.
Что можно:
- Беговые лыжи. При таком виде нагрузки практически отсутствуют ударные воздействия на суставы и позвоночник и хорошо тренируются мышцы спины, рук, ног. Главное – ходить на лыжах в умеренном темпе. При хорошей опоре для ног и рук вероятность падения практически равна нулю.
- Одним из самых безопасных видов спорта во время беременности является плавание, однако следует избегать прохладной воды, особенно при повышенном тонусе матки, что способствует еще большему его повышению, а также плавания в естественных водоемах со стоячей водой (пруды, озера), так как велик риск возникновения инфекции мочеполовой сферы из-за наличия местных микроорганизмов. Во время плавания не следует поднимать голову высоко над водой, так как выгибается поясница и напрягаются мышцы шеи (могут пережиматься сосуды, снабжающие кровью мозг). Лучше всего будущим мамам плавать брассом, на спине, опираясь головой о плавательную доску и работая ногами.
- В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40–50 минут (вместе с разминкой). Вода будет массировать икры, облегчая венозный отток. Преодолевая сопротивление воды, мышцы работают без напряжения, но с максимальным эффектом.
- Оптимальна в период беременности йога. Она сочетает в себе гимнастику, дыхательные упражнения, умение эффективно концентрироваться и расслабляться. Все движения в йоге мягкие и плавные, что делает их безопасными и эффективными.
- Если будущая мама во время ожидания малыша проводит большую часть времени на рабочем месте (особенно если она подолгу находится в статичном положении сидя или стоя), то желательно периодически в течение дня (1 раз в 1,5–2 часа) делать разминку – встать, пройтись и выполнить несколько простых упражнений для беременных.
Совет 5. Занимайтесь спортом во время беременности регулярно
Если будущая мама до беременности не занималась регулярно, особенно в первом триместре лучше всего ходить на тренировки три раза в неделю по 30 минут. Если делать это более часто и интенсивно, можно спровоцировать нарушение течения беременности или обострение какого-либо хронического заболевания, так как нагрузка будет стрессовым фактором для неподготовленного организма. Кстати, тренировку можно заменить обычной ходьбой (в том числе и на беговой дорожке). Перед началом упражнений при беременности необходима разминка – легкая растяжка для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону.
Совет 6. Контролируйте пульс
Пульс не должен превышать более 130 ударов в минуту, так как при большей частоте сгорают белки в организме, а это строительный материал для малыша, а также это повышенная нагрузка в целом на сердечно-сосудистую систему.
Во время занятий необходимо правильно рассчитать частоту пульса. Для этого нужно из 220 вычесть возраст и от полученной цифры найти 70%, Например, если будущей маме 20 лет, то 220 – 20 = 200 – это максимальная частота пульса, которая должна быть при физических упражнениях в этом возрасте; из 200 рассчитаем 70%, получаем 140 – это та частота пульса, которой желательно придерживаться для того, чтобы занятия были максимально эффективными и при этом не навредили маме и малышу. А вот если будущая мама занималась спортом и до беременности, то возможны более активные и частые занятия под присмотром тренера.
Источник