Упражнения для развития скорости бега у ребенка

Как научить ребенка быстро бегать.

Как научить ребенка быстро бегать.

                Хочу поделюсь своим опытом наблюдения за развитием скорости у детей в возрасте от 1,5 до 9 лет.

Существует расхожее мнение что скоростные качества даются нам от природы и по большому счету с этим ничего поделать нельзя. Я не собираюсь оспаривать значимость влияния генетики на наши физические возможности, это все так. И тем не менее очень часто мы видим, что у парня есть все данные чтобы бежать быстрее, но он по какой-то причине это не делает. И тут Вам возможно может пригодиться эта статья.

                Прежде всего хочу сказать, что природа наградила нас всем чтобы быстро бежать, у нас нет, извините, ласт или рук которые в несколько раз более сильнее чем ноги как у обезьян, у нас есть мощные ноги, и с их помощью человек может очень быстро бежать. Если мы видим, что человек бежит медленно – это не соответствует его истинной физической природе. Будем говорить, что есть какое-то искажение в его заложенном природой умении быстро бегать.

                Опять на секунду вернусь к генетикам которые говорят, что все зависит от соотношения в человеке мышц, которые делятся на быстрые, средние и медленные. Да, это все так – поэтому кто-то станет олимпийским чемпионом, а кто-то нет. Нас интересует сейчас развитие того что заложено природой, то есть поставить точку и закрыть тему просто, но мы говорим о развитии. Мой опыт подсказывает что это вполне возможно.

                Итак, есть у парня разные мышечные волокна, которые с разной скоростью сокращаются, в разной степени включенности учувствуют в самом процессе бега. Почему же работают они как-то странно как будто не на полную мощность, если внимательно присмотреться, то Вы увидите, что медленно бегущий человек значительно больше прилагает усилий чем быстро бегущий. Это очень важный момент, на котором стоит остановиться. Получается, вроде бы странная вещь – ребенок, который бежит быстро делает это легко, а тот, кто бежит медленно при этом еще и напрягается неимоверно, создается впечатление что он бегает с большим трудом, как будто тащит еще дополнительный груз за собой, ну или как будто его держат.

                Вы сейчас немного удивитесь, но держит он себя сам. Часть его мышечный волокон работает на сдерживание бега, то есть работает на торможение. Это по началу звучит возможно немного дико или не логично, но тем не менее это так. Все дело в мышечной памяти, его мышцы запомнили команду “НЕ бегай, СТОЙ!”. Такие послания ребенок получает с 1,5 года, как только делает первые попытки бежать.  Чтобы уберечь его от падения или от чего там еще мы, родители, педагоги, бабушки и дедушки говорим ему “СТОЙ! Не беги!”. Вы только вдумайтесь сколько раз в современном мире ребенку приходится слышать эту команду.  Попробуйте себе представить сколько раз вы сами ему это сказали, сколько раз ему сказали это в детском саду… И ведь мы взрослые повторяем это не просто так, мы же будем добиваться чтобы он действительно остановился и перестал бегать. Мы усадим его на скамейку или на стул, чтоб не бегал, он не отвертеться ни в коем случае. По большому счету шансы бежать так как задумано было природой в детстве можно только у бабушки в деревне, где нет машин, а есть поле, дорожка, тропинка, открытое безопасное пространство в виде стадиона. Научиться бегать в городе где все дворы заполнены машинами почти не реально. Если только есть рядом хороший стадион куда может ребенок спокойно пойти и проводить там большое количество времени бегая вволю столько сколько ему хочется без постоянной команды стоп от старших. Я заметил, что момент, когда ребенок начинает бегать это примерно 1,5 года, сразу после ходьбы. Не через год, не через два, а сразу после ходьбы. Вспомните что мы говорили своему малышу в 1,5 года? Кто из нас имел роскошь говорить ему “Беги !” ? Как часто мы даем им возможность бегать столько сколько им хочется ?

                Честно говоря, когда я осознал масштабы проблемы меня охватила легкая паника, и вопрос, что делать долгое время даже не возникал, потому как было ощущение какой-то катастрофы. Я много путешествовал по Европе, у меня живет родная сестра в Германии и я сразу вспомнил что там такой проблемы нету. Европейцы вообще-то очень спортивны по сравнению с нами. Я сейчас про страны СНГ говорю. В Германии, Австрии, Польше, Словакии, Хорватии есть все для активного занятия спортом. Огромное количество стадионов, беговых, велосипедных дорожек. У нас в этом смысле просто каменный век.

Уважаемые родители, не стоит сейчас себя корить за то, что вы вынуждены были постоянно останавливать своего ребенка фактически выучив его сдерживать желание бежать вместо того, чтобы помочь ему развить этот навык. Вы сделали все, что могли лучшее для него. У нас детям просто негде бегать. Наши дворы совсем не предназначены для этого, бегать там опасно для жизни. Поэтому вы как заботливый и любящий ответственный родитель отучили ребенка бегать, вы сделали так чтобы его мышцы запомнили – бегать нельзя.  

Теперь, когда ситуация изменилась, и вы пришли в спортивную секцию ребенку трудно бегать, часть его мышц слушает команду бежать, а часть по привычке тут же этот процесс останавливает. Со стороны это выглядит как будто при беге ему нужно прикладывать большие усилия или он бежит, а ноги его плохо слушаются. Лишь небольшой процент ребят в 5-7 лет бегает просто легко без внутреннего напряжения. Им посчастливилось благополучно проскочить период 1,5-3 года и их мало кто останавливал, у них был простор где они могли бегать сколько хотят, они собственно продолжают теперь делать все тоже самое только на спортивной секции – бегают легко, быстро и в свое удовольствие.  

                Что делать тем 98% детей которым пришлось усвоить команду “СТОЙ! НЕ БЕГАЙ!” ?

Что касается тренировочного процесса то тут можно влиять на это следующим образом.

Первое  – потихоньку записываем ребенку новую программу “Бегай”. Делается это простым дедовским способом – играем на разминке в обычные догонялки. В этом упражнении бег узаконен, разрешен на все 100%. При этом развивается ловкость, и координация потому что ребенку приходится укорачиваться, менять постоянно направление движения и конечно же бежать со всех ног.  В принципе упражнение гениально по своей простоте и эффективности. Гляди на то с каким азартом дети начинают носиться по полю сердобольные бабушки часто начинают тут же говорить им “не бегай – вспотеешь” или “или не бегай, а то сил не останется на футбол”. Некоторые перестают водить своих внуков на тренировки потому что “догонялки” – это слишком для них, говорят потом ребенка не могут успокоить, он становится не такой послушный.  Это простое упражнение раскрепощает зажатые на торможение мышцы и запускает у ребенку во всем теле программу “бежать быстро”. 

По существу, до сознательного возраста 12-14 лет лучше упражнения на развитие скорости я лично и не знаю. Дело в том, что догонялки взывает к самой природной сущности парня, азарт погони поддерживается в нем инстинктом охотника.

Второе – растягиваемся после того как мышцы прогреты, дело в том, что мышцы которые нас тормозят всегда находятся в состоянии напряжения, в отличии от тех, которые нас двигают вперед. Поэтому важно потянуться чтобы застывшие мышцы чуть отпустили свою хватку, после этого вновь можно бежать.

                Очень хорошо играть в догонялки на песке – ребенок быстро адаптируется к бегу на носках, и встает с пяток.  Так что если родители готовы в отпуске встать с лежаков и поддержать его в этой старой как мир игре, то парень быстро восстановит свою забытую страсть к бегу. Ну а если Ваш малыш только делает первые шаги – не останавливайте его слишком часто, побегайте за ним – это будет на пользу обоим! 🙂

Вообще обычные салочки часто используются в профессиональном спорте, даже футболисты топ клубов перед матчамм Лиги Чемпионов не предигровых тренировках с удовольствием играют в обычные салочки, это помогает снять напряжение, настроиться на хорошее настроение и размяться одновременно. 

На этом все! Будьте здоровы! 

Сергей Змитрович

www.unior.by

Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.

От чего зависит скорость бега

Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:

• способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
• способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.

Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:

внутреннее состояние спортсмена;
нервное и физическое переутомление;
психическое состояние;
внешние факторы (погодные условия, удобная одежда).

Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.

Основные аспекты тренировок

Работа над улучшением скоростных показателей принесет результат, если:

• обозначена четкая цель (пробежать определенное расстояние за конкретное время);
• тренировки проводятся регулярно (2−3 раза в неделю) и с полной самоотдачей;
• составлена четкая и грамотная программа занятий.

На скорость движения влияет то, насколько развиты мышцы ног. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включать силовые упражнения. Еще один важный момент – это прыгучесть, способность отталкиваться и мгновенно набирать разгон. Следовательно, прыжковым движениям также нужно уделять внимание. И, наконец, обязательно следует работать над преодолением коротких скоростных дистанций. Обычно рекомендуются забеги на участках 60 м, 100 м, 150 м.

Как было отмечено ранее, тренировки над увеличением скорости бега достаточно проводить не больше 3 раз в неделю. В первое занятие можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во второй раз сделать акцент на выполнение прыжковых и силовых упражнений.

В другие дни нужно прорабатывать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переступают с носка на пятку, что уменьшает риск получить травму и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет преодолеть большее расстояние, не навредив мышцам, связкам и костям.

Упражнения и забеги

Ниже приведено несколько упражнений, направленных на улучшение скорости бега, которые можно включать в «силовой» день.

• Прыжки из полуприседа. Нужно стараться выпрыгнуть максимально высоко. Сделать 10 повторений.
• Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
• Прыжки через препятствие. Необходимо расставить 10 предметов одной высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они располагались в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Важно именно перескакивать через препятствия, а не перебегать.
• Прыжки на одной ноге. Нужно стараться выпрыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
• Бег с подскоками. Нужно растягивать шаги в длину и высоту.
• Прыжки на скакалке.
• Работа на сопротивление в паре. Один спортсмен должен обернуть вокруг талии другого эластичную ленту и держать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположную друг от друга сторону. Таким способом нужно преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.

Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки в день, свободный от силовой части. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждого забега организму нужно давать отдых около 5 мин, но не больше, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Также можно использовать забеги с изменением направления движения и спринты из положений лежа и сидя.

Если тренировки проходят на неровной местности, можно упражняться в беге вниз по склону. Нужно преодолеть около 30−50 м и сделать минутный перерыв. Повторить 10 раз.

Советы

• Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
• Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
• Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
• Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
• Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
• Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
• По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
• В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
• Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
• Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
• А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
• Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
• Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
• Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
• Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
• Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.

Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.