Упражнения для подготовки к беременности и родам

Сделав собственное тело своим верным союзником, вы не только легче перенесете беременность и роды, но также быстрее вернетесь в хорошую форму. Разумная профилактика до и во время беременности – диета, физкультура, контроль за своим самочувствием – поможет вам сохранить здоровье и красоту после рождения малыша. Поверьте, плоскостопие, лишний вес, варикозное расширение вен, растяжки и разрывы тканей при родах – вовсе не обязательные спутники беременности. Чтобы благополучно выносить ребенка, чей вес увеличивается с каждой неделей, будущая мать должна обладать эластичными связками, а также гибкими, сильными мышцами спины, бедер, брюшного пресса и особенно тазового дна. Укрепляя эти мышечные группы, вы сможете избежать, например, разрывов шейки матки и даже родовых травм плода. К сожалению, у большинства современных женщин и девушек эти мышцы развиты слабо. Единственный способ их укрепить, а значит, легко перенести беременность и роды – регулярные тренировки. Начать делать упражнения я советую еще до наступления беременности, когда вы только планируете прибавление семейства. Занимаясь 3–4 раза в неделю, уже через два месяца вы добьетесь замечательных результатов. А тем, кто дружен со спортом, рекомендуется добавить эти упражнения к своим обычным тренировкам. Обратите внимание: эти упражнения не предназначены для беременных женщин, они лишь готовят организм к предстоящему вынашиванию ребенка. В разные периоды беременности можно тренировать определенные группы мышц со строго дозированной нагрузкой. Поэтому женщинам, уже ожидающим малыша, данная гимнастика не совсем подходит.

Итак, приступаем к упражнениям:

1. Профилактика плоскостопия
Начинаем с двух минут ходьбы босиком по полу. Затем минуту ходим только на носочках, минуту – только на пятках, минуту – на внешней стороне стопы, минуту – на внутренней. Следующие пять-шесть минут чередуйте эти виды ходьбы. Заканчиваем этот блок обычной ходьбой.

2. Работаем с мышцами живота

“Ножницы”. Лежа на полу, плотно прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вертикально вверх. Нешироко разводите и сразу же скрещивайте ноги, не сгибая их при этом в коленях. 10–12 повторов в каждую сторону.

“Скручивания”. Лежа на полу, прижмите поясницу к полу и соедините ладони на затылке, разведя локти в стороны. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Подбородок приподнят и направлен в потолок. На выдохе отрывайте от пола голову и лопатки, на вдохе опускайтесь на пол. Выполните 10–12 повторов.

“Боковые скручивания”. Находясь в том же исходном положении, поставьте правую ступню на левое колено. Правая ладонь – на животе, левая рука – за головой. На выдохе приподнимитесь, потянувшись левым плечом к правому колену, на вдохе – опуститесь на пол. Старайтесь не отрывать поясницу от пола. Выполните 10–12 повторов, затем поменяйте ноги – и еще 10–12 раз.

3. Тренируем мышцы спины

“Брасс”. Лежа на животе, вытяните ноги и плотно прижмите их к полу. Руки вытяните вперед, голова – продолжение туловища. Не поднимая головы вверх, оторвите верхнюю часть туловища, совершая руками плавные движение вверх-вниз, как при плавании брассом. Сделайте 10–12 повторов обеими руками.

“Кроль”. То же исходное положение. Теперь прижмите к полу верхнюю часть туловища и работайте ногами так, будто вы плывете кролем. Не поднимайте голову, чтобы не травмировать шею. Выполните 10–12 повторов обеими ногами.

4. Укрепляем мышцы и связки тазового дна
Внимание: это упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время – никто не догадается, что вы тренируетесь. Оно полезно всем без исключения дамам, поэтому старайтесь делать его ежедневно. Итак, полный вариант: лежа на полу с согнутыми ногами, приподнимите вверх таз, сожмите мышцы ягодиц и одновременно втяните в себя мышцы промежности и ануса. Если вы сидите или стоите, просто напрягите эти мышцы, не поднимая таз. Держите напряжение 5–7 секунд, затем – перерыв на 10 секунд, и еще несколько повторов.

5. Приводим в тонус приводящие мышцы бедер

Лежа на левом боку, вытяните прямую правую ногу, согните левую, поставив ее перед правой на уровне колена. Поднимайте правую ногу вверх, натянув носок на себя. Выполните 12 повторов и поменяйте ноги. При правильном выполнении нога должна подниматься с трудом. Очень хорошо, если вы сможете добавить в свое спортивное расписание еженедельные занятия плаванием. Кроме этого, важно научиться контролировать свое дыхание. Сделать это можно на занятиях йогой или другими восточными методиками.

Источник

Регулярные физические нагрузки при подготовке к беременности позволяют не только увеличить свои шансы на успешное зачатие, но и способствуют хорошему самочувствию на всем протяжении заветных 9 месяцев.

Все врачи сходятся на том, что правильная физическая нагрузка очень важна на этапе подготовки к зачатию. И тому есть действительно много причин.

Как подготовить себя к зачатию ребенка

Скорейшее наступление беременности возможно только
при правильном гормональном фоне в организме как женщины,
так и мужчины. Физическая активность позволяет нормализовать
работу эндокринной системы и оптимизировать выработку гормонов,
необходимых для зачатия. Посильные спортивные тренировки
обеспечивают своевременное созревание яйцеклетки, а также
способствуют производству жизнеспособных сперматозоидов.
Кроме того, существуют специальные средства, которые поддерживают
работу репродуктивной системы изнутри: для женщин это –
Овариамин, а для мужчин – Тесталамин, который применяют для
повышения производства здоровых спермиев, поддержания репродуктивной
функции и профилактики мужского бесплодия.

Подготовка женского организма к беременности

Дефицит подкожной жировой клетчатки способен «выключать» овуляцию,
а регулярные силовые нагрузки в сочетании с полноценным питанием
помогают набрать вес и вернуть здоровый менструальный цикл. Лишний
вес также может стать причиной нарушений менструального цикла. Нормализация
массы тела с помощью спорта – это здоровая альтернатива диетам, которые
также негативно сказываются на овуляции.

Многие женщины отмечают при нервных перегрузках задержку менструаций
и отсутствие овуляции. Спорт повышает сопротивляемость женского организма
стрессу, а значит, и приближает счастливый момент зачатия.

Подготовка тела к беременности

Организм женщины во время беременности испытывает дополнительную нагрузку.
При планировании зачатия стоит уделить внимание укреплению спины и брюшного
пресса, тогда вас не будут беспокоить боли в пояснице, а мышцы живота станут
естественным корсетом для поддержки плода и внутренних органов.

Несмотря на очевидную пользу занятий спортом при подготовке к зачатию, специалисты
предупреждают: чрезмерные нагрузки на организм, могут нарушать гормональный баланс и
приводить к нарушениям менструального цикла. Заниматься следует регулярно, но мягко,
чтобы организм привык к постоянным тренировкам и при этом не было перерасхода сил.

Какую программу подготовки к беременности выбрать? Все зависит от ваших личных предпочтений. Это может быть йога
или фитнес, бег или плавание, езда на велосипеде или просто ежедневная утренняя зарядка.
Желательно уделять спорту как минимум 20 минут каждый день или заниматься более длительно
по 2-3 раза в неделю. Особенно эффективны занятия спортом в сочетании с приемом
«Овариамина» и других препаратов, которые позволяют улучшить функционирование женской
репродуктивной системы.

Не менее важным фактором для благополучного зачатия является нормализация режима сна.
В это время в организме запускаются многие важные биохимические процессы, синтезируется
целый ряд гормонов и других биологически активных веществ. Нарушения сна могут не только
ухудшить самочувствие женщины, но и снизить ее способность к зачатию. Продолжительность
сна будущей мамы должны быть не менее 8 часов в день, желательно ложиться спать до 23:00.
Если есть возможность, можно практиковать 1,5-2 часовой сон днем.

Программа подготовки к беременности

Примеры полезных физических упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях

1. Планка – одно из самых эффективных упражнений для пресса, мышц плечевого пояса, бедер и ягодиц.

Вытяните тело, опираясь на локти (руки согнуты до угла в 90 градусов) и на носочки стоп.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят, ровное положение спины – это самое главное правило планки.

Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а ягодицы не поднимались вверх.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Спортивный настрой

2. Боковая планка

Вытяните корпус в одну прямую линию, ноги при этом должны стоять либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Пресс максимально напряжен, верхнюю руку можно держать либо на пояснице, либо вытянутой вдоль туловища. Следите за тем, чтобы таз не провисал вниз.

Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

Спортивный настрой

3. Упражнение для мышц и связок тазового дна

Лягте на пол и согните ноги, затем таз приподнимите вверх. Сожмите мышцы ягодиц и держите их напряженными 5 секунд, а потом на 10 сек расслабьте. Повторите 10-20 раз за один подход.

Спортивный настрой

4. Упражнения на растяжку

Сядьте на пол, правую ногу заведите за спину, а левую выпрямите перед собой. Тянитесь обеими руками к носку левой ноги, повторите несколько раз подряд, постепенно увеличивая глубину наклона, затем поменяйте ноги.

Сидя на полу, правую ногу отведите в сторону и выпрямите, левую ногу согните в колене и прижмите подошву ступни к внутренней стороне правого бедра. На выдохе медленно наклонитесь вперёд, к носку прямой ноги, останьтесь в этом положении на несколько вдохов-выдохов и на вдохе снова выпрямитесь. После нескольких повторений смените ноги.

Спортивный настрой

# 1. Плие

Это простое в освоении упражнение позволит снизить нагрузку на колени, спину и бедра во время беременности.

Техника выполнения: встаньте прямо, разведите ноги шире плеч, слегка согните колени и разведите стопы наружу. Делая глубокий вдох, одновременно медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение, когда почувствуете достаточное напряжение во внутренних мышцах бедра. Поднимаясь из плие, выдыхайте. Старайтесь не «заваливаться» назад в глубоком приседе. Рекомендуется выполнять трижды в неделю 3 подхода по 25 раз, добавляя, при необходимости по 5 приседаний для прогресса.

#2. Планка

Упругий пресс во время беременности окажет вам неоценимую услугу в поддержке растущего живота, поэтому лучше укрепить корпус заранее. Кроме того, именно эту часть тела так тяжело привести в порядок после родов, а с помощью регулярных упражнений восстановиться будет значительно проще. Выполнение планки также помогает избежать и исправить расхождение прямых мышц живота, на который жалуются многие родившие женщины.

Техника выполнения: расстелите мягкий коврик, опуститесь на четвереньки. Затем, поднимите корпус на вытянутых руках, напрягите мышцы пресса, вытяните позвоночник «в струну». Зафиксируйте положение и удерживайте его как можно дольше, старайтесь не выгибать спину, следите за уровнем плеч. Упражнение можно выполнять каждый день, начиная с 15 секунд, и, со временем, достичь результата в 1-3 минуты.

#3. Подъем

По мере роста вашего живота будет изменяться центр тяжести, создавая дополнительную нагрузку на позвоночник и поясницу. Для того, чтобы снять нагрузку и минимизировать дискомфортные ощущения, укрепите мышцы спины с помощью этого несложного упражнения.

Техника выполнения: расстелите мягкий коврик, ложитесь на живот. Обе руки вытяните прямо перед собой. Ноги должны оставаться неподвижными. Из этого положения сделайте 10-15 подъемов туловища, нагрузка может увеличиваться при необходимости.

# 4. Солдатик

Прорабатывая мышцы, которые должны подвергнуться повышенной нагрузке во время беременности, нельзя обойти вниманием и мышцы бедер.

Техника выполнения: ложитесь на правый бок. Правую ногу сгибаем в колене, а левую вытягиваем и держим прямой. Поднимаем левую ногу, оттягивая носок на себя. Затем поменяйте ноги и сделайте симметричный подход. Выполняйте по 10-15 раз на каждую ногу.

# 5. Упражнения Кегеля

Конечно, об этих упражнениях для укрепления мышц тазового дна мы слышим чаще всего, и это не случайно – они играют важную роль при подготовке к родам и в послеродовом восстановлении

Техника выполнения: Представьте, что мышцами влагалища вы пытаетесь остановить поток исходящего воздуха. Напрягите их и удерживайте в позиции сжатия в течение 5 секунд, затем расслабьтесь на 5 секунд. Выполните 10 повторений по 10 секунд расслабления между сжатиями. Не нужно задействовать мышцы бедер или ягодиц.

Подготовка к беременности – это ответственный и важный этап, от успеха которого зависит и состояние женщины во время беременности, и здоровье будущего ребенка. Эффективность любых физических нагрузок нужно подкреплять правильным питанием и витаминами. Витамины и микроэлементы участвуют в различных биохимических процессах и восполняют запас энергии в организме. Например, Элевит Пронаталь обладает сбалансированной формулой из 12 витаминов и 7 минералов. В том числе, он содержит фолиевую кислоту и другие витамины группы В, которые позволят подготовить женский организм к вынашиванию ребенка, и станут основными помощниками в профилактике врожденных пороков развития плода.

Источник

Позвольте себе принять предстоящие перемены. bareface.ru

Беременность может стать самым волшебным временем, когда вы готовитесь подарить этому миру новую жизнь. Но это волшебство приходит со своей долей сложностей и переживаний, поэтому крайне важно подготовиться к беременности правильно, позволив телу и разуму принять предстоящие перемены.

Как подготовиться к беременности психологически

Будьте готовы, что зачатие ребёнка – дело не быстрое

Лишь 33% женщин удаётся зачать ребёнка в течение месяца.

У 84% пар, пытающихся зачать ребёнка, получается сделать это в течение года и лишь у 60% в течение первых 3х месяцев. Зачатие может быть длительным и порой нервным процессом, но постарайтесь максимально расслабиться и получить от него удовольствие. Когда малыш появится, у вас уже не будет столько времени для уединения.

Меньше переживайте

Стресс во время беременности увеличивает риск преждевременных родов и низкого веса при рождении.

Исследования показывают, что стресс негативно влияет на фертильность, но от одной только этой мысли уже хочется нервничать. По этой причине лучше заранее ввести в обиход медитативные практики, тем более, что они не займут и 10 минут в день. Они не только помогут контролировать уровень стресса, но и научат вас жить настоящим моментом, что крайне важно, когда у вас есть дети.

Будьте готовы к переменам

Даже среди физических перемен во время беременности, большая часть остаётся невидимыми глазу.

Подготовка к беременности начинает череду серьёзных глубоких жизненных перемен, к счастью, все они к лучшему. Вы узнаете о себе вещи, о которых не подозревали и вырастите как личность. Сфокусируйтесь на положительных результатах этих перемен, не обращая внимания на вещи, которые вы, возможно упустили. Вы не сможете веселиться с друзьями ночами напролёт так же часто, зато станете гораздо ближе с вашим спутником жизни.

Ожидайте неожиданное

Тошнота во время первого триместра может застать врасплох не только утром, а в абсолютно любое время суток.

Многие ассоциируют беременность с расцветом небывалой доброжелательности к окружающим, но тем не менее многих будущих мам беременность превращает в ураган страстей и самых разнообразных эмоций, сменяющихся апатией и обездвиживающей усталостью. По этой причине, лучше не завышать ожидания, чтобы не впасть в отчаяние, если всё вдруг пойдёт не по плану. Просто будьте собой и помните, что внутри вас живет чудо.

Обзаведитесь поддержкой

Поддержка близких положительно влияет на снижение уровней гормонов стресса, защищая вашего будущего малыша.

Убедитесь, что вас поддерживают члены семьи и друзья, а также, что в вашем окружении есть люди, прошедшие через этот опыт или пребывающие в нем прямо сейчас. Очень важно делиться переживаниями и быть среди созвучных людей, с которыми можно посоветоваться. Исследования показывают, что поддержка окружающих положительно влияет на здоровье малыша и уменьшает риски при родах.

Разговаривайте со своим спутником

Во время беременности эмоциональные перепады могут привести к ссорам с близкими, но их стоит избегать любой ценой.

Не бойтесь говорить с мужем о ваших страхах и радостях, касающихся беременности и материнства и просите его делиться с вами своими эмоциями. Это позволит укрепить связь между вами и быть на одной волне, когда счастье произойдёт.

Как подготовиться к беременности физически

Измените образ жизни

Тренировки и питание очень важны для здорового течения беременности, поэтому обзаводиться такими привычками лучше заранее.

За несколько месяцев до зачатия необходимо бросить курить, прекратить пить алкоголь и потреблять продукты, содержащие кофеин. Сфокусируйтесь на овощах и фруктах и регулярно занимайтесь спортом. Спокойная практика йоги или растяжки просто незаменимы в процессе подготовки к беременности и родам.

Начните принимать пренатальные витамины

Убедитесь, что ваши поливитамины обеспечивают вас 400 микрограммами фолиевой кислоты в день, чтобы предотвратить дефекты при рождении, которые появляются на ранних стадиях. Ищите витамины, которые содержат:

400 мкг фолиевой кислоты
400 МЕ витамина Д
200-300 мг кальция
70 мг витамина С
3 мг тиамина
2 мг рибофлавина
20 мг ниацина
6 мкг витамина В12
10 мг витамина Е
15 мг цинка
17 мг железа
150 мкг йода

Переключитесь на всё натуральное

Многие ингредиенты косметики небезопасны для использования во время беременности, например, ретиноиды могут привести к дефектам плода.

Зачатие ребёнка – это идеальное время, чтоб избавиться от токсичных химикатов в доме, начиная с косметики и заканчивая бытовой химией. Переключитесь на средства натурального, природного происхождения.

Проведите полное медицинское обследование

Иногда, здоровая с виду женщина, может носить заболевания, которые приводят к проблемам во время беременности, поэтому важно детально оценить состояние здоровья перед зачатием.

Врач должен будет убедиться в вашем здоровье, как физическом, так и психологическом. Это достаточно долгий процесс: подобное обследование может содержать самые разные физические и гинекологические проверки. Но это того стоит. Вашему партнёру также не помешает убедиться в собственном здоровье перед зачатием.

Сходите к стоматологу

Оральная гигиена считается важным элементом пренатального ухода.

Заболевания дёсен может привести к преждевременным родам, поэтому проверьтесь заранее.

Приобретите функциональную одежду для беременных

Тело претерпевает серьёзные изменения во время беременности, поэтому важно подобрать одежду, способную адаптироваться к подобным переменам.

Благодаря современной одежде для беременных, вы можете чувствовать себя комфортно, не пренебрегая внешним видом. Такая одежда окажет необходимую поддержку в нужных местах, смягчив дискомфорт.

Доверьтесь инстинктам

Слушайте внутренний голос.

Иногда интуиция подскажет лучше, чем 1000 книг. Так что слушайте свое сердце и беременность пройдет наилучшим образом.

Автор: Ольга Дия

Понравилась статья?

Читайте больше в нашем блоге – bareface.ru

Источник