Укрепление мышц тазового дна при беременности
Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.
Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.
Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.
Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.
Упражнения Кегеля для легких родов
Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!
Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.
Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.
Ну-с, переходим к практике.
Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.
Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!
Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.
Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.
Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.
Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.
Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, – ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.
Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.
Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).
Составляющие успеха
Главное условие успешности проводимых тренировок – их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.
Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.
Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.
Помните, ваша цель – научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.
Польза системы упражнений Кегеля при беременности:
- Укрепляет мышцы.
- Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
- Учит правильно ими управлять.
- Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
- Помогает избежать разрывов тканей.
- В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
- Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
- Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
- Улучшает физическое здоровье и подготовку.
- Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
- Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
- Улучшает сексуальное здоровье женщины.
- Продлевает период сексуальной активности женщины.
- Активизирует выработку женских половых гормонов.
- Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.
Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей. Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.
Предостережения и противопоказания
Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.
Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них.
Если же противопоказаний к тренировкам нет – милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше – стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.
И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт – лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.
Специально для beremennost.net – Елена Кичак
Источник
Йога для беременных
Упражнение для мышц нижней части туловища
Что такое мышцы тазового дна и почему они так важны?
Мышцы тазового дна являются опорой для внутренних половых органов, мочевого пузыря и прямой кишки. Они расположены между лобковой костью и копчиком. Эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении, препятствуют опущению матки и мочевого пузыря. От состояния мышц тазового дна зависят функции мочеиспускания и дефекации, а также родовая деятельность.
Под воздействием гормонов, которые вырабатываются в организме женщины в период беременности, эти мышцы растягиваются. В результате возникает стрессовое недержание, когда выделяется небольшое количество мочи при кашле или чихании. Подобная проблема может начать беспокоить вас после родов. Около трети только что родивших женщин страдают послеродовым недержанием мочи.
Позже, обычно после менопаузы, ослабленное или поврежденное тазовое дно может стать причиной пролапса. Это означает, что происходит выпадение или опущение органов малого таза. Приблизительно половина всех женщин в возрасте старше 50 лет имеют симптомы, связанные с пролапсом. Но не стоит пугаться этих данных, поскольку существует много способов укрепить мышцы тазового дна.
Что происходит с тазовым дном во время беременности?
В период беременности нагрузка на мышцы тазового дна увеличивается. Они начинают ослабевать и растягиваться приблизительно с 12 недели беременности. Будущие мамы довольно часто страдают запорами, что отрицательно влияет на состояние тазового дна.
Как мне помогут упражнения для мышц тазового дна?
Упражнения для тазового дна помогут вам избежать недержания мочи во время беременности или после родов при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.
Чтобы освоить эти упражнения, посетите специальные занятия в школе для беременных или обратитесь к гинекологу.
Здоровые мышцы тазового дна помогут:
- поддерживать дополнительный вес во время беременности;
- сократить продолжительность второго (потужного) периода родов, в который происходит рождение ребенка;
- восстановить промежность после родов, благодаря усилению циркуляции крови в этой части тела.
Есть еще одно преимущество, которое дают укрепленные мышцы тазового дна. Они позволяют женщине легче достичь оргазма во время секса. Можно с уверенностью сказать, что упражнения для мышц тазового дна сделают вашу сексуальную жизнь более яркой и насыщенной.
Где находятся мышцы тазового дна?
Представьте себе, что вы удерживаете в себе кишечные газы и мочу одновременно. Чувство сжатия в области заднего прохода и влагалища обусловлено сокращением мышц тазового дна. Потренируйтесь некоторое время и попробуйте применить эти упражнения во время занятий любовью. Попросите вашего партнера рассказать о своих ощущениях. Некоторые женщины чувствуют укрепление мышц только с одной стороны, спереди или сзади. Не беспокойтесь об этом. В любом случае, такие упражнения приносят вашему организму большую пользу. Конечно, на первый взгляд все очень просто. Но не забывайте, что во время выполнения упражнений не нужно:
- втягивать живот,
- сжимать ноги вместе,
- напрягать ягодицы,
- задерживать дыхание.
Когда вы будете впервые выполнять упражнения для мышц тазового дна, устройтесь поудобнее. Лучше прилягте в спокойном, уединенном месте. Так вам будет проще почувствовать свое тело. Освоив это упражнение в положении лежа, попробуйте выполнить его в положении сидя.
Как улучшить технику?
Когда вы начнете укреплять мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что задерживаете дыхание при сжатии мышц. Вам необходимо научиться дышать правильно во время занятий. Это важно потому, что при кашле или чихании вы интенсивно выдыхаете. Если вы научитесь напрягать мышцы только при задержке дыхания, то при кашле вы не сможете предотвратить недержание. Чтобы улучшить технику выполнения упражнений, попробуйте следующее:
- Положите одну руку сверху на живот, а другую — на плечо. Вдохните и выдохните 4-5 раз.
- Если вы свободно дышите, то заметите, что рука на животе движется вверх и вниз интенсивнее, чем рука на плече. Если этого не происходит, постарайтесь, чтобы плечо оставалось неподвижным, а живот естественно поднимался и опускался в такт дыханию.
- Мягко сжимайте и отпускайте низ живота на выдохе. Не старайтесь сжать мышцы так сильно, чтобы перехватило дыхание. Начинайте с мягких сокращений. Учитесь координировать сжатие с выдохом.
- Вы можете ощущать напряжение мышц внизу живота. Это очень хорошо. Если же напрягаются мышцы в верхней части живота, над пупком, то это означает, что вы прилагаете слишком много усилий. Вернитесь к дыхательному упражнению и начните заново.
- Вы должны стремиться к тому, чтобы сжимать мышцы тазового дна в течение 10 секунд при нормальном дыхании. При потере контроля над дыханием остановитесь и попробуйте начать заново.
Вы можете оценить результат своих усилий, занимаясь сексом, если к этому нет противопоказаний, при отсутствии кровотечений или мочеполовых инфекций. Осторожно введите один или два пальца во влагалище во время принятия ванны. Начните делать упражнения. Вы должны ощутить сжатие внутри влагалища. Так тренируются мышцы тазового дна. После того, как вы освоили базовое упражнение, можете приступать к быстрому сжиманию. Проверьте дыхание, оно должно быть ровным. Затем на выдохе сожмите мышцы и быстро расслабьте их. Затем попробуйте быстро сжимать и расслаблять мышцы 10 раз подряд без задержки дыхания. Это упражнение поможет мышцам тазового дна быстро сокращаться при кашле, смехе или чихании. Вы достигнете положительных результатов в том случае, если мышцы укреплены достаточно для поддержки всего тазового дна. Вот почему очень важно начать с медленных сокращений. Намного сложнее научиться выполнять данные упражнения после рождения малыша. Поэтому как можно больше тренируйтесь во время беременности.
Как часто следует выполнять упражнения для мышц тазового дна?
Врачи рекомендуют делать упражнения три раза в день по восемь сокращений. Если вы страдаете недержанием мочи, возможно, вам потребуется заниматься чаще. В любом случае постарайтесь тренировать мышцы тазового дна так часто, как сможете в течение дня, занимаясь своими обычными делами. Хорошо, если эти упражнения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
Что еще следует знать?
Очень важно научиться не только сжимать мышцы тазового дна, но и расслаблять их. Когда во время потуг в родах появляется головка ребенка, ваши мышцы должны быть расслаблены. Некоторые акушеры утверждают, что расслабленные мышцы тазового дна помогут избежать разрывов или эпизиотомии. Кроме того, если вы не умеете правильно расслабляться, то вы очень быстро устанете. После напряжения мышц тазового дна расслабьте их полностью. И только после этого повторяйте упражнение. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным. Также для укрепления тазового дна можно сделать следующее:
- Пейте столько жидкости, сколько вам требуется. Посещайте туалет, когда чувствуете, что мочевой пузырь полон. Ходить в туалет чаще обычного во время беременности считается абсолютно нормальным. Это состояние пройдет примерно через неделю после рождения ребенка.
- Если вы пытаетесь восстановить форму после родов, избегайте упражнений, связанных с поднятием ног. Такие упражнения оказывают большое давление на тазовое дно и спину.
Если вы заметили, что упражнения для укрепления мышц тазового дна не помогают контролировать мочеиспускание, обратитесь к гинекологу. Он подскажет, какие процедуры вам показаны.
Источник
Во время беременности, маме стоит уделять внимание не только будущему ребеночку, но и себе.
Правильное питание, изменение режима дня, привычек — несомненно очень важно для хорошего самочувствия, но о чём часто забывают? Тренировать свои мышцы. Это поможет облегчить роды, быстрее восстановиться и минимизировать дискомфорт в послеродовый период.
Самая простая и занимающая минимум времени тренировка — это упражнения Кегеля во время беременности.
Частые проблемы при беременности
Во время беременности, будущие мамы сталкиваются с проблемами, о которых принято молчать. Это и геморрой, и недержание мочи, кала.
Эти «неприятности» чаще всего появляются из-за того, что матка увеличивается с ростом малыша, и оказывает давление на мышцы тазового дна.
При малоподвижном образе жизни интимные мышцы практически не получают никаких нагрузок.
В результате роста малыша в утробе мамы, мышечная ткань растягивается, эластичность снижается, что приводит недомоганиям.
Знаете ли вы, что существенную роль при родах оказывают именно мышцы тазового дна? Они выполняют они одну из важнейших функций — «выталкивают» малыша по родовым путям.
Следовательно, если область тазового дна держать в тонусе, то во втором периоде родов вам будет легче справляться с потугами, и рождение малыша пройдет легче.
Конечно, одной тренировкой Кегеля подготовка к родам не ограничивается:
- Важно готовить и дыхательную систему.
- Делать упражнения на повышение общей выносливости.
- Работать со своим эмоциональным состоянием.
Подробную систему подготовки к родам смотрите в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>
Задача упражнений Кегеля
Несколько десятилетий назад, упражнения Кегеля назначались только по показаниям, такие как:
- недержание мочи и кала;
- геморрой;
- опущение органов малого таза.
Читайте также статью Частое мочеиспускание при беременности>>>
В короткие сроки упражнения Кегеля начали рекомендовать беременным для подготовки к родам. В каких случаях будет полезно заниматься:
- У упражнений Кегеля во время беременности, помимо подготовки к появлению на свет малыша, есть и вторая не менее важная функция.
Эта функция — контроль над недержанием мочи, когда вы не можете предотвратить утечку из мочеиспускательного канала. Может также помочь в случаях недержания кала.
- Слабые мышцы тазового дна могут вызывать выпадение матки, когда она опускается во влагалищную область. Поэтому упражнения Кегеля стоит делать и после родов.
- Улучшить свою сексуальную жизнь. По мере того, как продолжают укрепляться мышцы, в области малого таза будет увеличиваться кровоток и чувствительность.
Можно ли упражнения Кегеля беременным?
Можно, но очень осторожно и кратковременными курсами.
Важно! Мышцы таза играют очень важную роль в вынашивании ребенка, поддерживая вес растущей и расширяющейся матки, и помогая растянуться во время родов.
Это означает, что организм работает сверхурочно во время ожидания малыша. Чтобы после его появления, мышцы не стали ослабленными и растянутыми рекомендуют заниматься по методике Кегеля.
Упражнения помогают:
- восстановить эластичность и силу тазового дна после рождения ребенка;
- помогают контролировать симптомы послеродового недержания мочи и трудности в интимной сфере.
Когда и сколько делать?
Срок беременности не является преградой для занятий. Начинать тренировки можно буквально с первого месяца.
После появления ребенка к занятиям можно вернуться через 1–1.5 месяца после родов. Если у вас было кесарево сечение, подождите, около месяца или двух.
Противопоказания
Есть несколько моментов, при которых стоит воздержаться от упражнений:
- При плохом самочувствии, повышением температуры тела, при ОРВИ.
- При появлении токсикоза, слабости.
- При маточном кровотечении.
- При угрозе выкидыша.
- При гестозе, гипертонии, отёках.
- Если имеет место гипертонус.
- При наличии гинекологических заболеваний, а особенно в стадии обострения, может лишь усугубить проблемы.
Сколько нужно заниматься?
Не существует установленного правила относительно того, как часто нужно делать упражнения Кегеля.
Мое мнение таково, что во время беременности у нас нет цели накачать влагалищные мышцы. Задача упражнений Кегеля при беременности — познакомить вас со своими мышцами, научиться их чувствовать и ими управлять.
Для этого достаточно позаниматься 1–3 недели, ввести упражнения в привычку, чтобы в родах вы могли ощущать и, при необходимости, помочь малышу в рождении.
Читайте также статью Физическая подготовка к родам>>>
Другая ситуация — выполнение упражнений Кегеля при возникновении или для профилактики заболевания, к которому у вас есть склонность.
Тогда, конечно, важно делать упражнения регулярно, чтобы появился минимальный эффект. От разового выполнения никаких изменений в организме не произойдет.
На заметку! Большинство людей могут видеть плоды работы в течение 4–8 недель после их регулярного выполнения, хотя некоторым требуется до нескольких месяцев, чтобы увидеть реальное улучшение.
Необходимо найти мышцы тела, которые будут использоваться в упражнениях. Как это выполнить?
Вы можете сделать это, отправившись в туалет, помочиться, и остановить поток. Обратите внимание на то, какие мышцы вам необходимо задействовать, чтобы эффективно удерживать мочеиспускание.
Основные упражнения Кегеля
Наиболее популярные упражнения Кегеля:
- «Сокращения».
Начните делать упражнение, лежа на спине, на твердой кровати или на полу. Если вы лежите на полу, можно постелить на пол полотенце или одеяло.
Постарайтесь найти те же мышцы, которые использовали, чтобы остановить мочеиспускание, и напрягите их, удерживая их в течение нескольких секунд. Продолжайте удерживать сокращение 5 секунд, затем расслабьте.
- «Волна».
Выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати. Положите согнутые ноги на возвышенность: мяч либо элемент мебели.
Начинают упражнение со сжатия мышц промежности. Рекомендуют делать в небольшом темпе, со временем увеличивая время удержания.
- «Мадонна».
Необходимо сесть, прижав, пятки к ягодицам, и положить руки за спину. Раздвиньте колени и приподнимите бедра. Сократите мышцы на 10 секунд и медленно отпускайте. Выполните несколько подходов.
- «Шива».
Лёжа на спине, оторвите бедра от пола на 15–20 см. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений области малого таза из 10–15 повторов.
- «Бабочка».
Сесть ровно на полу, ноги согнуть, подтянуть пятки к промежности. На выдохе необходимо сжать мышцы таза. Сдерживать секунд 10.
Важно! Самый большой плюс тренировок: вы можете практиковать занятия в любое время, не нужно много пространства для тренировок, покупать какой либо инвентарь.
Помогут ли упражнения Кегеля от разрывов?
Нет исследований, которые бы доказали, что упражнения Кегеля помогают избежать разрывов в родах. Подробнее в статье Как родить без разрывов>>>
Разрывы – это:
- Состояние мышц вашей промежности.
- Гормональный фон, с которым вы идете в роды.
- Естественный ход родов.
- Грамотное ведение потужного периода.
Если на любом из этих моментов возникнут сложности, или вы не уделите время своему эмоциональному состоянию, и пойдете в роды тревожной, боящейся, не подготовленной, то результат будет зависеть не от упражнений Кегеля, а от того, насколько вам повезет.
Поэтому, упражнения делать можно, но не стоит делать ставку только на них. Подготовка к родам должна быть комплексной.
Чтобы узнать, как родить без разрывов, и уберечь малыша от родовых травм, смотрите интернет-курс Легкие роды>>>
Пройдите этот волнительный момент легко и правильно!
Читайте также:
- Коленно-локтевое положение при беременности
- Низкое давление при беременности: что делать?
- ОРВИ на ранних сроках беременности
Источник