Спорт во время беременности второй триместр
В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.
Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.
Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты
Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.
Чем полезен спорт для будущих мам
- Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
- Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
- Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
- Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
- Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.
Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.
И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.
Противопоказания к тренировкам во время беременности
- хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
- предшествующие аборты и выкидыши;
- тонус матки;
- сильный токсикоз.
Запрещенные упражнения во время беременности
- никаких нагрузок на мышцы пресса;
- нельзя поднимать тяжести;
- запрещены высокоинтенсивные тренировки;
- под запретом резкие движения, рывки;
- нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).
Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней
Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.
Упражнения для беременных в первом триместре
Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.
Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.
На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).
Комплекс упражнений для беременных: первый триместр
- Дыхание животом.
- Разминка шеи, плавные повороты.
- Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
- В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
- Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
- Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.
- Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.
Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.
Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр
Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.
Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.
Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:
- Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.
- Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
- В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
- Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.
Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.
В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.
Упражнения для беременных во втором триместре
Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.
Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.
Комплекс упражнений для беременных: второй триместр
Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.
В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.
- Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
- Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.
- Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
- Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.
- Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.
Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.
Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр
- Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.
- Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
- Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.
Упражнения для беременных в третьем триместре
В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.
Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:
- Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.
- Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.
Тренировка интимных мышц по методу Кегеля
Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.
Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?
- Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
- Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
- Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.
Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.
Источник
Статья
Гимнастика для беременных, 1 триместр – меры предосторожности
Аквааэробика, тренажерный зал, специальная гимнастика для беременных — второй триместр благоприятствует физической активности. Умеренные по интенсивности и частоте занятия спортом пойдут на пользу и малышу. Какие же спортивные дисциплины предпочесть будущей маме и каких правил придерживаться во время занятий?
Гимнастика для беременных
Заниматься можно как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Фитнес для дам в положении включает в себя упражнения на разные группы мышц, а также приемы для релаксации. Часто практикуется дыхательная гимнастика.
Важной особенностью занятий во 2 триместре является то, что упражнения выполняются со своеобразной страховкой. Например, не запрещены и даже рекомендованы приседания, по несколько подходов за занятие. Однако делать их нужно с опорой, например, у стены, зажав между нею и поясницей фитбол. Гимнастика не должна включать в себя много упражнений на растяжку.
У женщин в положении в организме в больших количествах вырабатывается гормон релаксин. Он нужен для облегчения процесса будущих родов. Поэтому будущая мама может удивиться, насколько у нее повысилась гибкость тела и растяжимость мышц. Однако, вместе с мышцами во время выполнения упражнений из серии стрейч тянутся и связки. И если мышцы быстро войдут в прежнюю форму, как только перестанут получать повышенные дозы релаксина, то с чрезмерно растянутыми связками после родов могут возникнуть проблемы.
Занятия в бассейне
Во 2 триместре уже появляется округлый животик. Центр тяжести тела смещается, что вместе с подрастающим малышом создает дополнительную нагрузку на позвоночник и поясницу будущей мамы. В этой ситуации эффективно снимает напряжение и боли гимнастика для беременных в бассейне.
Второй триместр хорош для посещения групповых занятий в воде, разработанных специально для беременных. Под руководством и присмотром инструктора заниматься спокойнее, а в компании других будущих мам — веселее. Но если возможности присоединиться к подобной группе нет, можно и просто походить в бассейн. Даже неспешное плавание сделает свое дело — позволит женщине почувствовать себя лучше, усилит кровообращение в организме будущей мамы и обеспечит полезный приток кислорода малышу. Нагрузку на нужные мышцы во время занятий в бассейне можно усилить, если плавать в ластах, удерживая в вытянутых вперед руках специальную доску для плавания.
Тренировки в тренажерном зале
Занятия в тренажерном зале принято начинать с разогрева на кардиотренажерах. Для беременных действует то же самое правило. Начать занятие стоит с беговой дорожки или эллиптического тренажера. Во время движения стоит внимательно следить за своим пульсом. Напомним, что на любом сроке беременности пульс женщины в положении не должен превышать 135 ударов в минуту. Силовую нагрузку своему изменившемуся организму лучше давать под руководством персонального тренера.
Правильно организованные занятия спортом во 2 триместре позволят женщине чувствовать себя бодро, полноценно, а также заложат необходимую основу для быстрого послеродового восстановления. Гимнастика, бассейн или тренажерный зал? Выбор не так уж и важен — главное, чтобы занятия приносили удовольствие и хорошее самочувствие.
О том, какие занятия спортом подойдут женщинам в 1 триместре, мы рассказывали в нашей предыдущей статье.
О физических занятиях в последнем, 3 триместре беременности, мы поговорим в нашей следующей статье Гимнастика для беременных — 3 триместр спорту не помеха
Чтобы оставить комментарий необходимо
Войти
Источник
Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.
Положительные эффекты тренировок:
- Улучшается мышечный тонус.
- Сохраняется правильная осанка.
- Облегчается восстановление после родов.
- Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.
Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.
Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.
Правила тренировок
Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.
Общие рекомендации:
- Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
- Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
- Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
- С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
- Не допускайте перегрева.
- Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
- Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
- Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.
Рекомендации по упражнениям:
- Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
- Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
- Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
- Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
- Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
- При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
- Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
- Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
- Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.
Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.
Риски, ограничения и противопоказания
Риски
Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:
- В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
- К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
- К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
- Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
- После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.
Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:
- Боли внизу живота или таза.
- Кровотечение и потерю жидкости.
- Головокружение или склонность к легким обморокам.
- Затрудненное дыхание, одышку.
- Позывы к схваткам.
- Затруднения при ходьбе, упадок сил.
Ограничения
Беременным запрещены следующие упражнения:
- Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
- Приседания со штангой, подскоками.
- Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
- Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
- Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
- Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
- Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
- Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
- Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
- После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.
Противопоказания к занятиям
Абсолютные:
- Гипертензия при беременности.
- Выкидыши в анамнезе.
- Предлежание плаценты.
- Угроза прерывания беременности.
- Аномальное положение матки.
- Кровотечения во время беременности.
- Острые лихорадочные состояния.
- Выраженный гестоз беременных.
- Выраженное варикозное расширение вен.
- Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
- Гипертонус матки, многоводие.
Относительные:
- Анемия.
- Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
- Заболевания щитовидной железы.
- Диабет.
- Ожирение.
- Заболевания органов дыхания.
- Выраженный токсикоз.
Силовые тренировки
Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:
- Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
- Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
- Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.
Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.
Рекомендуемые параметры:
- 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
- Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
- Использовать умеренно-легкие веса.
- По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
- Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
- Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.
Примерный сплит на неделю:
- Понедельник — руки и грудные мышцы.
- Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
- Среда — ноги.
- Четверг — аэробная тренировка.
- Пятница — плечи и спина.
Программа тренировок по срокам
На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.
Первый триместр
Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.
Основная часть:
- Упражнения Кегеля.
- Жим гантелей лежа.
- Сгибание рук с гантелями сидя.
- Разгибание рук в тренажере.
- Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
- Полуприседы из положения стоя.
- Восхождение на скамейку.
- Отведение ног в стороны из положения стоя.
- Расслабляющие упражнения.
Второй триместр
С 14 по 28 неделю.
Примерный план для основной части:
- Упражнение на растягивание «кошечка».
- Упражнения для рук.
- Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
- Неглубокие приседания — плие.
- Тяга гантели в наклоне.
- Сгибание рук с гантелями сидя.
Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.
Третий триместр
В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.
Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.
Примерные упражнения:
- Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
- Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
- Повороты в стороны по 6-8 повторов.
- Упражнения на растяжку и расслабление.
Домашние тренировки
Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.
Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.
В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.
Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.
Источник