Меню на неделю при диете БУЧ

Время на прочтение статьи = 16 минут

Жиры, белки и углеводы определяют энергетическую ценность продуктов, а также оказывают неоспоримое влияние на фигуру. Существует множество разновидностей диетического питания, которые подразумевают разные подходы к употреблению ЖБУ. БУЧ – диета, меню которой основано на белково-углеводном чередовании. Этот метод активно используется профессионалами в сфере бодибилдинга для сушки тела, а также людьми, не имеющими отношения к интенсивным физическим нагрузкам. Особенности диеты БУЧ с меню и рецептами на неделю и месяц вы найдете здесь.

Немного истории

БУЧ диета
Многие спрашивают, что же такое БУЧ диета. Она во многом напоминает питание по диете Дюкана

Данная методика стала массово использоваться сравнительно недавно. Вначале ею пользовались исключительно спортсмены для поддержания себя в хорошей физической форме. Надо сказать, что и изобреталась диета медиками и диетологами именно для большого спорта. Она имеет множество специальных курсов, которые позволяют при помощи питания повышать либо снижать количество мышечной массы в нужных зонах человеческого тела, избавляться от лишнего жира или сохранять его.

Безусловно, все это требует немалых знаний и обычно проводится под наблюдением специалистов, если дело идет о подготовке мировых чемпионов. Для простых же людей создана упрощенная версия БУЧ- методики, которая позволяет эффективно и безопасно навсегда попрощаться с лишними килограммами.

Многие спрашивают, что же такое БУЧ диета. Она во многом напоминает питание по диете Дюкана (см. диету Дюкана), с той лишь разницей, что в ее основе лежит белково-углеводное чередование (БУЧ). Такой способ питания завоевывает сердца многих именно своей эффективностью и действенностью.

Если Дюкан рекомендовал вначале своей диеты проводить 3-4 белковых дня, которые у многих полностью нарушали работу желудочно-кишечного тракта, то при БУЧ этого не происходит, благодаря попеременному использованию белковых и углеводных продуктов.

Во время этой диеты не замедляется обмен веществ, как при белковом питании. Мозг получает необходимые вещества для своей активной работы, настроение не портится от вида одной белковой пищи без фруктов и овощей.

Диета состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает в себя 2-3 белковых дня, 1 высокоуглеводный день и 1 день с умеренным потреблением как белков, так и углеводов. По желанию можно устроить себе и 4, и даже 5 белковых дней, но не более, иначе организм начнет в качестве топлива использовать не жировые запасы, а мышцы.

Структура белково-углеводного чередования

Длиться диета может и 4 дня, и 8, и 28. Главное, чтобы присутствовала четырехдневная цикличность. Именно последовательность из четырех разнонасыщенных белками и углеводами дней и есть база этой диеты.

Первые два дня являются белковыми. За это время организм начинает испытывать недостаток углеводов и вынужден обращаться к собственным жировым запасам, чтобы расщепить их и получить энергию:

  1. Первый день: углеводный. Но не думайте, что вам будет позволено есть конфеты, варенье и пирожные. Рекомендуются только полезные, медленные углеводы, среди которых злаки, овощи, фрукты, цельнозерновые культуры. Во время первого дня происходит стимуляция обмена веществ, так как в продуктах содержится большое количество клетчатки.
  2. Второй день: низкоуглеводный. В первой трети дня рекомендовано употребление каш, фруктов, в середине дня – белковые блюда сочетаются с овощами, после обеда рекомендованы только белковые блюда с минимумом овощей.
  3. Третий день: белковый. В этот день нужно есть только мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, творог. Допустимо прибавлять немного листовых овощей, зелени, свежих огурцов.
  4. На четвертый день схема повторяется сначала. Можно применять и другой график – по два дня каждого типа.

Все продукты можно запекать, отваривать, тушить, готовить на гриле, избегая обжаривания, добавления жиров. В салаты можно добавить оливковое или льняное масло либо легкие заправки из сока лимона, апельсина, смеси воды и уксуса.

Общие рекомендации по питанию

Общие рекомендации по диете БУЧ таковы:

  1. БУЧ
    Распределяйте пищу на 5-7 приемов, порции должны быть маленькими, около 200-250г

    Чередуйте дни в правильном порядке, вначале углеводный, затем низкоуглеводный (сбалансированный) день и последний день белковый.

  2. Всего в диете получится по 10 дней каждого типа за месяц.
  3. Каждый день пейте не менее полутора-двух литров воды. В это количество жидкости может входить чай, кофе без сахара и добавок, отвары трав.
  4. Распределяйте пищу на 5-7 приемов, порции должны быть маленькими, около 200-250г.
  5. Ешьте в одно и то же время, чтобы организм успевал расходовать калории и вырабатывать ферменты.
  6. Можно использовать систему расчета белков и углеводов. На каждый килограмм желаемого веса берут:
  • в углеводные дни – 3г углеводов;
  • в белковые дни – 3-4г белка;
  • в низкоуглеводные дни – 2,5г белка и 1,5г углеводов.

Рацион БУЧ

Схема белково-углеводного чередования проста и понятна. В белковые дни употребляйте продукты, богатые белком, такие как творог, куриное филе, рыба, яйца. Сыр также содержит в себе много белка, однако употреблять его на диете не рекомендуется, так как помимо белка в нем большое количество жира. То же самое и с орехами – полезные, много белка, но жир, содержащейся в них будет мешать интенсивному похудению. Ежедневное потребление чистого белка должно рассчитываться по формуле вес умноженный на 3.

Творог – 18 г белка/100 г
Кура – 23 г белка/100 г
Тунец – 21 г белка/100 г
Говядина – 26 г белка/100 г
Свинина – 24 г белка/100 г
Индейка – 25 г белка/100 г
Окунь – 20 г белка/100 г
Кальмар – 18 г белка/100 г
Креветки – 19 г белка/100 г.

Далее, по прошествии белковых дней в рационе БУЧ предусмотрен 1 высокоуглеводный день, необходимый для восполнения запаса гликогена. В этот день нужно максимально урезать белки и жиры. В идеале необходимо есть сложные углеводы, такие как овощи и каши.

В последний день цикла необходимо умерить количество белков и углеводов. Четвертый день – это рацион правильного питания, когда на завтрак съедаются углеводы, на обед белки в сочетании с углеводами, на ужин только белки. Запомнить такой расклад довольно просто. В зависимости от того, сколько времени отведено на похудение, циклы могут повторяться несколько раз подряд. Диету БУЧ можно даже принять как систему питания.

Преимущества и недостатки метода

Основными преимуществами системы питания БУЧ являются:

  • возможность использовать в меню все полезные продукты;
  • одновременное сжигание жиров и наращивание мышечной массы;
  • два гормона усиливают действие друг друга, а именно: при поступлении углеводов вырабатывается гормон инсулин, открывающий своеобразный портал для попадания внутрь клеток, где впоследствии нужные вещества используются организмом, как источник энергии. Это поддерживает двигательную активность, мозговую деятельность, хорошее психологическое состояние; вырабатываемый при поступлении белков гормон поджелудочной железы глюкагон активизирует сжигание жиров, при этом не допуская дистрофии мышечной ткани.
  • быстрое похудение, невозможное при многих других диетах;
  • не наступает эффект «плато» ставший бичом многих худеющих, которые не могут сбросить ни грамма лишнего веса, сидя на монотонных и однообразных диетах;
  • не появляется запоров, которые характерны для диеты Дюкана, так как там белковые дни длятся на первой фазе 3-4 дня, а затем еще около месяца используется низкоуглеводное меню.

А теперь рассмотрим недостатки чередования белковых и углеводных дней:

  • необходимость всегда держать под рукой нужные продукты, брать с собой на работу то, что можно есть сегодня, чтобы не было срывов;
  • в чередовании дней легко запутаться, поэтому лучше записывать все, что вы съели за день;
  • некоторым с трудом даются белковые дни;
  • необходимо иметь крепкое здоровье и отсутствие противопоказаний;
  • многие отмечают тот факт, что при обещанном быстром похудении, во время углеводных дней потраченный жир снова возвращается, и диета напоминает маятник: — 2кг в белковый день, +1,5 в углеводные. Чтобы избежать этого, не стоит есть в углеводные дни булки, сладости, выпечку.

Противопоказания к диете

  • проблемы с почками
    Противопоказания к диете БУЧ в основном касаются тех людей, которые имеют проблемы с почками (см. диету №7 при заболеваниях почек)

    Противопоказания к диете БУЧ в основном касаются тех людей, которые имеют проблемы с почками (см. диету №7 при заболеваниях почек). Изобилие только белковых блюд негативно скажется на их работе.

  • Также не стоит есть только белок тем, кто имеет склонность к запорам. Лучше добавить в меню некрахмалистые овощи (см. таблицу продуктов, не содержащих крахмал), даже в белковые дни есть продукты, содержащие клетчатку.

Примерное меню для БУЧ

Белковые дни

Завтрак: Омлет с креветками или курицей — 250 г/около 300 ккал

Ланч: Творог жирностью 0-5% — 200 г/около 250 ккал

Обед: Белая рыба — 200 г, салат из свежих овощей — 100 г — итого 300 г/около 300 ккал

Ужин: Куриное филе — 200 г/около 300 ккал

Итого в день 1150 ккал

Углеводные дни

Завтрак: Овсяная или гречневая каша — 200 г, любой фрукт — 150 г, кофе с молоком — итого 350 г/около 400 ккал

Ланч: Обезжиренный йогурт или фрукт — 200 г/100 ккал

Обед: Рис с овощами — 250 г/около 300 ккал

Ужин: Овощной салат — 200 г, ряженка, кефир или йогурт — 250 г — итого 450 г/около 350 ккал

Итого в день 1150 ккал

Смешанный день

Завтрак: Любая каша с фруктами или хлопья с молоком — 200 г/около 350 ккал

Ланч: Йогурт — 250г/200 ккал, пара хлебцев — 20 г/50 ккал — итого 300г/250 ккал

Обед: Мясо или рыба — 200 г/около 300 ккал, салат или рис — 100 г/около 150 ккал

Ужин: Творог — 200 г, тушеные или свежие овощи — 300 г — итого 500 г/около 400 ккал

Итого в день 1150 ккал

Меню на месяц

Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.

Углеводные дни Низкоуглеводные дни Белковые дни
Овощи Утром каши Говядина, телятина, курица, кролик, баранина, яйца
Фрукты До обеда фрукты Нежирное молоко, кефир, натур. йогурт, творог, нежир. сыр до 30%, ряженка, бифидокефир
овес, рис, гречка, пшено, пшеница Мясо, рыба, курица, яйца сочетаем с овощами и салатами морепродукты
Макароны из твердых сортов пшеницы После обеда нежирные молочные продукты, яйца, орехи грибы
Хлебцы из злаков До 18:00 ужины из белковых блюд, зелени и листовых овощей Орехи
Ржаной и  зерновой хлеб Соя, чечевица, бобовые

Советы: Все крупы перед приготовлением рекомендуется замачивать на ночь, чтобы удалить из них крахмалистые вещества (см. продукты, с высоким содержанием крахмала). То же самое можно делать перед варкой или запеканием картофеля.

Ежедневно добавляйте в свой рацион чистую питьевую воду.

Результаты диеты БУЧ

нет жира на животе
Результатом диеты БУЧ является потеря именно жировой ткани, а не мышечной

Результатом диеты БУЧ является потеря именно жировой ткани, а не мышечной. Вы не только избавитесь от лишних килограммов, но и сохраните свои мышцы, которые в значительной степени отвечают за интенсивность обмена веществ. При этом на диете не чувствуется усталость, Вы всегда сытые и не теряете своей работоспособности. Результат БУЧ — это не только избавление от лишнего веса. Отличным бонусом будет восстановление или приобретение красивой спортивной формы, если добавить в свою жизнь немного спорта.

Вариант диеты от Елены Малышевой

БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой». Суть этой диеты в следующем:

  1. 1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.
    Примечание: курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды;
  2. 2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
  3. Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.

Рекомендации к диете

есть огурец
Не следует относиться к диете с фанатизмом. В белковые дни Вы вполне можете съесть немного овощей, например огурцов

Во-первых, не стоит переедать. Все-таки это диета и есть следует очень умеренно, но не менее 1200 ккал в день, иначе мышечная масса будет расходоваться вместо жира. Кроме того, калорийность белковых и углеводных дней должна быть одинаковой.

Во-вторых, не следует относиться к диете с фанатизмом. В белковые дни Вы вполне можете съесть немного овощей, например огурцов. Они не калорийны и помогут разнообразить дневной рацион.

В-третьих, не следует сидеть на диете БУЧ долго. Если Вы решили сделать ее системой своего питания, то на первых порах необходимо делать перерывы между циклами. Например, пять циклов подряд и перерыв на то же количество времени, после чего повтор.

В-четвертых, больше тренируйте тело. Эта диета с успехом применяется спортсменами для «сушки», то есть она способствует именно снижению жировой массы, а не мышечной, как на многих низкокалорийных диетах. Поэтому, неотъемлемой частью диеты БУЧ являются силовые тренировки.

Эксперимент Хайди Пауэлл

Тренер из Америки Хайди Пауэлл разработала свою собственную систему питания БУЧ, которая длится 12 недель и подходит для тех, кто активно тренируется в зале. При поддержке исследователей из университета Южного Манчестера, был проведен эксперимент, в котором участвовали тренирующиеся женщины. Их разделили на две группы:

  1. сочетали тренировки со средиземноморской диетой.
  2. тренировки выполнялись при одновременном питании по системе БУЧ. Трижды в неделю они значительно сокращали поступление в организм углеводов.

По результатам эксперимента участники первой группы потеряли до 2,5кг в месяц. Вторая группа похудела в среднем на 3-4,5кг.

Таким образом, «классический цикл Пауэлл», расписанный на неделю предполагает использование такой схемы питания:

  • углеводы присутствуют в меню ежедневно, но в пропорции 30/70.
  • в первый день съедается 2500ккал, что способствует запуску метаболизма.

Затем применяется такая схема:

Номер дня Кол-во калорий соотношение
1 1200 30%углеводов, 70% белка
2 1500 70% белка, 30% углеводов
3 1200 30%углеводов, 70% белка
4 1500 70% белка, 30% углеводов
5 1200 30%углеводов, 70% белка
6 1500 70% белка, 30% углеводов
7 2000 Свободный день без подсчета

Мнение диетолога

Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.

Отзывы о диете белково-углеводного чередования

Встал острый вопрос выбора диеты для жены. Перебирали несколько вариантов и остановились на диете белково-углеводного чередования. Главная неприятность заключалась в том, что жена поставила условие, если она на диет, то и я с ней. Всё дело в том, что я занимаюсь бодибилдингом.

У меня уже своя, наработанная диета и очень смущало то, то есть дни без белка, главного строителя мышечной массы. Но, чего не сделаешь ради Её красоты. Первые ощущения: и у неё и у меня необычные процессы в животе. Это дело понятное, ЖКТ начинает работать по новому в необычном ему режиме.

Ощущение номер два: истеричное состояние обоих супругов. У неё от того, что надо держать диету, а вес не падает незначительно. У меня от того, что потерял 2 килограмма. Теряю мышцы- думал я. А теперь про финал: за полтора месяца, жена на БУЧ диете потеряла 9,5 килограмм. Я же, порядка четырёх. Диета явно работает. Супруга очень довольна. Я, возможно буду изредка использовать, всё же талия подсушилась. Но, диета- диетой, а про спорт не забывайте.

Олег Шатов

Запустил я себя после рождения второго ребенка. Раньше был подкаченный, стройный весил 75, а сейчас пузо, жир на боках и растет второй подбородок, вешу почти 115. О спорте с таким весом речи идти не может(у меня травмированные колени и позвоночник), решил сначала сесть на диету, сбросить килограмм двадцать и начать заниматься спортом. Перебрал множество диет, заказывал платные, через программы пытался составлять сам, но все было тщетно. Наткнулся на эту диету ровно два месяца назад и теперь хочу поделиться с вами результатами. Второй подбородок ушел, пузо стало в два раза меньше, скинул пять килограмм. Все это благодаря диете БУЧ диете, спасибо вам огромное!

минус 8 кг
Результат Киры — минус 8 кг

Маргарита

За два года очень поправилась из-за стрессов на работе. Раньше весила 60 кг, теперь все 90кг!! Представляете какого это для девушки в 25 лет? Долго мучилась, комплексовала по этому поводу. Перепробовала очень много диет — все помогало, но на непродолжительный срок, вес возвращался обратно, да еще и с привесами! Белково-углеводное чередование посоветовала мне подруга, она так питаясь года два назад сбросила 15кг. Диета привлекла своей простотой — здесь не надо было ограничивать себя в размерах употребляемой пищи, что очень радовало. Все быстро и просто готовилось. Самое главное — уходит именно жир, а не вода с организма. Через полгода после применения данной диеты я стала весить снова 60кг, чему несказанно рада!!!!

Кира

Будучи человеком из семьи, где нет стройных и худых людей, мне уже с ранних лет пришлось ограничивать себя в еде. Наверное, нет таких диет, на которых я бы не сидела. Большинство из них наносят вред нашему организму, чего не скажешь о БУЧ диете. Несмотря на то что размер моей порции стали меньше, я абсолютно при этом не испытывала голода и дискомфорта! БУЧ диета помогла мне не только сбросить 8 кг, но и приучить себя к правильному питанию.

Уже 4 месяц подряд я питаюсь строго по расписанию(что помогает нормализовать метаболизм), пью достаточное количество воды, много сплю, много хожу пешком и прекрасно себя чувствую!

Девочки, не верьте диетам вроде: »отсиди неделю на гречке», »пей один кефир» или »12 кг за неделю». Вы не только не похудеете, но и замедлите свой обмен веществ

Источники:

  • http://skinnier.ru/buch/
  • http://ladysarafan.ru/zdorovie/dieta-buch-menyu-na-nedelyu-i-mesyac-s-receptami
  • https://evehealth.ru/buch-dieta-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-izbavlyaemsya-ot-gira-a-ne-ot-mishc-i-vod/
  • http://bodypluslife.ru/dieta-buch/

Добавить в закладки
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА 0
Загрузка...
Добавить комментарий