Реферат физическая культура в период беременности
Основные упражнения для занятий физической культурой в период беременности.
При беременности организм любой женщины меняется. Эти изменения не что иное, как приспособление его в связи с развитием в нём плода и нагрузка, соответственно, повышается. И если помимо несоблюдения элементарных правил, таких как гигиенические требования, правила питания, переутомления, влияют на организм ещё и факторы внешней окружающей среды, приводящие к возникновению различных осложнений и нарушений функций организма. В этом случае физкультура для беременных имеет неоспоримое значение для здоровья беременной женщины.
По статистике социологов, у женщин, которые занимались спортом, намного легче и быстрее проходят роды. Пользу физкультура для беременных приносит ещё и потому, что она укрепляет нервную систему, улучшает дыхание и работу сердца, развивает мышцы живота, что тоже немаловажно. При этом надо помнить, что работать с физическими нагрузками может только та женщина, беременность которой протекает нормально, без осложнений. Противопоказания в применении физкультуры для беременных: заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания почек и мочевого пузыря. А говорить о том, что физкультура благотворно влияет на здоровье будущего малыша и вовсе не стоит. Ведь даже ребёнок ещё и не родился, он чувствует эти движения, и он двигается вместе с мамой.
Физкультуру для беременных лучше проводить утром, обязательно в удобной одежде. При этом, если вы занимаетесь дома, то каждые десять дней нужно показываться методисту, то есть врачу по лечебной физкультуре. Он контролирует, и физическое состояние беременной женщины, и помогает правильно выполнять те или иные упражнения. В послеродовом периоде упражнения можно начинать через два дня, однако это строго индивидуальный подход и обязательно требуется консультация специалиста.
Если вы выбираете в качестве гимнастики йогу, то научитесь, прежде всего, правильному дыханию и освойте специальные упражнения для мышц живота. Если же вам ближе фитнесс, то при помощи такой гимнастики вы не только приведёте в порядок свои мышцы, но и даже сможете просто подкачаться.
Также существует такой вид физкультуры для беременных, как плавание в бассейне. Этот вид спорта также поможет подготовиться к родам. Однако, следует помнить, что такие занятия обязательно проводятся с инструктором.
Упражнения для беременных на разных триместрах имеют свои особенности и влияния. С 1 по 16 недели, то есть первый триместр, способствует нормальному развитию беременности и носит общеукрепляющий характер. Физкультура для беременных с 17 по 32 недели, то есть во втором триместре, призвана улучшить полноценное развитие плода, укрепить мышцы брюшного пресса и промежности для облегчения родов. В третьем триместре, с 33 по 42 неделю и далее, улучшаются функциональные возможности всех систем, обеспечивающих правильное развитие плода, и облегчают родовую деятельность.
Физкультура для беременных – это отличнейший способ подготовить своё тело к родам, привести себя в хорошую физическую форму, а также просто придать телу, всему организму хороший тонус и поддерживать мышцы в рабочем состоянии. Только не забывайте о том, что консультация врача в этом вопросе обязательна.
Лечебная физкультура для беременных
Лечебная физкультура применяется в качестве общеукрепляющего профилактического средства во время беременности, при подготовке к родам и в послеродовом периоде.
Во время беременности наблюдается изменение ряда физиологических функций, которое обусловлено развитием плода и перестройкой деятельности всего организма женщины. Высокие требования предъявляются к сердцу будущей мамочки. В связи с увеличением размеров и веса тела женщины, ростом матки, увеличением общей массы циркулирующей крови, появлением плацентарного круга кровообращения, ростом и развитием плода, сердце беременной должно обладать мощной резервной силой и высокой адаптационной способностью к большой физической нагрузке (роды) и гемодинамическим колебаниям (третий период родов, послеродовой период). Физкультура оказывает положительное влияние на здоровье и самочувствие мамы по такой схеме: лечебная гимнастика – совершенствование двигательной деятельности – экономизация физиологических процессов – позднее развитие утомления.
Изменения происходят и в дыхательной функции: в связи с усилением окислительных процессов организм беременной требует все больше кислорода. Высокое стояние диафрагмы во второй половине беременности и, как следствие, уменьшение ее экскурсии приводит к формированию грудного типа дыхания с уменьшенной легочной вентиляцией, таким образом, может образоваться кислородная недостаточность. В результате занятий дыхательной гимнастикой можно добиться увеличения легочной вентиляции, снижения гипоксии и усиления окислительных процессов, а также приобретаются навыки управления дыханием – профилактика внутриутробной асфиксии плода во время родов. Брюшное дыхание, усиливая венозный кровоток в сосудах брюшной полости, способствует устранению застойных явлений в органах брюшной полости и таза и обеспечивает благоприятные условия для работы сердца. Хорошее функциональное состояние сердца и дыхательной системы обеспечит полноценное кровоснабжения развивающегося эмбриона, и назначение физических упражнений, начиная с ранних сроков беременности можно рассматривать как одно из профилактических мероприятий по антенатальной охране плода.
Также применение физических упражнений в известной степени является профилактикой опущения внутренних органов брюшной полости после родов (из-за растягивания брюшной стенки). Для предупреждения разрывов промежности необходимо укрепить мышцы тазового дна и увеличить их эластичность, а тренировка мышц промежности послужит профилактикой опущения тазового дна в послеродовом периоде и осложнений, обусловленных слабостью тазовой диафрагмы (опущение влагалища, функциональное недержание мочи). Упражнения для брюшного пресса и тазового дна, повышая и понижая внутрибрюшное давление, способствуют продвижению содержимого кишечника и уменьшают его атоническое состояние. Лечебная гимнастика эффективна для профилактики часто развивающегося во время беременности плоскостопия, а также для предотвращения варикозного расширения вен на ногах. Основная цель гимнастики – способствовать благоприятному течению беременности и родов и полноценному развитию плода.
Показания и противопоказания по выполнению упражнений
В начале беременности надо обратить особое внимание на интенсивность нагрузки. Тяжелые физические тренировки категорически запрещены.
Врачи считают, что если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплекса гимнастических упражнений следует исходить из минимальной нагрузки — вплоть до середины второго триместра, т.е. до 20-й недели, когда плацента начинает работать «в полную силу» и может адекватно обеспечить растущего малыша кислородом. Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то — при условии, что ваш вид спорта безопасен, и с соответствующим снижением ритма занятий — можно продолжать «спортивную карьеру» и в первом триместре беременности.
Вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса» , а также разного рода прыжков и рывков (причем не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности).Первое связано с риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. Второе объясняется тем, что во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки. Это очень важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.
Нельзя заниматься бегом на протяжении всей беременности. Быстрые и интенсивные движения опасны не только и не столько потому, что могут спровоцировать возникновение тонуса матки, а потому что организм не успевает в это время перерабатывать все продукты обмена.
Противопоказания к применению физических упражнений во время беременности:
- Острые лихорадочные состояния и инфекционные заболевания
- Гнойные процессы
- Декомпенсированные состояния при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
- Прогрессирующие и декомпенсированные формы туберкулезного процесса
- Выраженные токсикозы беременных (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия)
- Маточные кровотечения во время беременности
- Предлежание плаценты
- Многоводие
- Привычная невынашиваемость
- Угроза прерывания беременности
Вам следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:
- вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
- у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
- у вас очень низкий вес или ожирение;
- вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
- ранее имели место преждевременные роды;
- вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
- у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (состояние шейки матки, не позволяющее ей справляться с нагрузкой, которую несет плод);
- положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.
Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений , если
- у вас закружилась или заболела голова;
- окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
- появилась одышка;
- начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);
- вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин., при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин.).
Основные принципы занятия физкультурой для беременных
Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам:
- Занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой — занятием в бассейне.
- Необходимо выбрать для себя систему, состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, особенностей течения и срока беременности и индивидуальных пристрастий.
- Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени— желательно в течение всей беременности (а также после и во время родов).
- Нагрузка должна нарастать постепенно — это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.
- Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.
Источник
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение……………………………………………………………………3
1. Необходимость физических
упражнений во время беременности…..5
2. Общие рекомендации и правила
для тренировок……………………..7
3. Физические упражнения во
время первого триместра………………12
4. Физические упражнения во
время второго триместра……………………14
5. Физические упражнения во
время третьего триместра………………17
Заключение………………………………………………………………..22
Список использованных источников……………………………………23
ВВЕДЕНИЕ
При нормальной беременности
в организме женщины происходят
изменения, которые являются выражением
приспособления материнского организма
к новым условиям существования, связанным
с развитием плода. Во время беременности
все органы функционируют нормально, но
с повышенной нагрузкой. Здоровая женщина
обычно переносит беременность легко,
но при несоблюдении правил питания, гигиенических
требований, переутомлении и других благоприятных
факторах внешней среды функции организма
могут нарушаться и возникают различные
осложнения.
Физкультура имеет значение
для сохранения и укрепления здоровья
беременных женщин. Наблюдения показывают,
что у женщин, занимающихся во время
беременности специальной гимнастикой,
роды протекают быстрее и легче. Во время
родов и в послеродовом периоде у них реже
наблюдаются осложнения.
Пользу женщинам физические
упражнения приносят еще и потому,
что они способствуют укреплению
нервной системы, улучшению дыхания
и работы сердца, развитию мышц живота,
что весьма необходимо беременным.
В женской консультации женщин
предупреждают, что заниматься физкультурой
можно только в тех случаях, когда
беременность протекает нормально.
Специальные упражнения при нормально
протекающей беременности особенно
полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно
сидячий и малоподвижный образ жизни.
Интенсивность физической нагрузки
меняется в зависимости от срока
беременности, особенностей ее протекания,
а также от индивидуальной физической
подготовки и тренированности будущей
мамы. Наиболее безопасный период беременности
для занятий спортом – второй триместр, в то время как первый и третий триместры требуют более щадящего и
бережного подхода. Следовательно, занятия
физической культурой во время беременности
можно разбить на три комплекса, которые
соответствуют триместрам беременности.
Цель реферата – изучить
комплекс физических упражнений во время
беременности и применить его
на практике.
Из цели вытекают следующие
задачи:
– изучить правила и
рекомендации для занятий физкультурой
во время беременности;
– изучить комплексы физических
упражнений, соответствующие триместрам
беременности;
– применить изученные
физические упражнения на практике.
При исследовании данной темы
были использованы следующие источники:
А. В. Бартельс, Н. Е. Гранат и др. «Курс лекций
для беременных женщин», С. Акимова «Гимнастика
для женщин, ожидающих чуда. Комплекс упражнений
для беременных», В. Фадеева «Самая полная
иллюстрированная книга российской мамы»,
а также электронные ресурсы.
Далее более подробно рассмотрим
физические упражнения во время беременности
и их влияние на организм женщины.
- Необходимость физических упражнений во время беременности
Во время беременности
физические упражнения необходимы, так
как они способствуют правильному
течению беременности и родов. Однако
характер этих упражнений зависит от того,
занималась ли ими женщина раньше.
Здоровая женщина при
нормальном течении беременности может
продолжать заниматься привычными для
нее физическими упражнениями. Разумеется,
эти занятия требуют осторожности, и в
них должны быть внесены определенные
ограничения.
Лучше во время беременности
проводить физические упражнения по
особому комплексу для беременных.
Что же касается женщин, которые
до беременности не занимались физкультурой,
то во время беременности они должны
пользоваться только этим комплексом.
Комплекс для беременных прежде всего
предусматривает общее воздействие на
организм женщины. Это воздействие сводится
в основном к укреплению нервной системы
и всего организма в целом, к повышению
его сопротивляемости вредным влияниям,
к предупреждению возможных функциональных
отклонений как со стороны всего организма,
так и отдельных его органов. Существенное
значение имеет улучшение обмена веществ,
дыхания и кровообращения, наступающее
под влиянием физических упражнений.
Наряду с этим обязательно
должны проводиться упражнения с
целью укрепления мышц брюшного пресса
и повышения упругости брюшной
стенки, укрепления тазовых мышц и повышения
эластичности тазового дна и промежности,
усиления гибкости позвоночника и подвижности
тазобедренных суставов [2].
Оптимальными видами физической
нагрузки для беременных являются:
- ходьба;
- плавание;
- аквааэробика;
- гимнастика на фитболе;
пилатес; - йога;
- лечебная физкультура;
- занятия на эллиптическом тренажере и горизонтальном велотренажере;
- специальная гимнастика для беременных.
Наиболее полезными и
благоприятными в течение большей
части беременности являются плавание
и занятия низкоударной аэробикой (аэробика,
которая проходит под музыку невысокого
темпа и не включает в себя прыжки и высокоамплитудные
движения). Также это может быть аэробная
нагрузка, включающая в себя тренировку
сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
например ходьба в умеренном темпе или
танцы. Наиболее часто рекомендуемый и
универсальный вид физической нагрузки
в воде для беременных – это аквааэробика.
В настоящий момент почти при каждом бассейне
созданы специализированные группы для будущих
мам. Направленность таких занятий
– аэробная нагрузка, силовые упражнения,
элементы йоги и растяжки в воде.
Оптимальной физической нагрузкой
для беременных является ходьба средней
интенсивности. Заниматься можно на
улице (в теплое и сухое время
года) или в фитнес-клубах, используя
для этого беговую дорожку, эллиптический
тренажер или горизонтальный велотренажер.
Рекомендуемая и безопасная скорость
движения в таком случае будет не более
6 км/ч, при уровне нагрузки не более з км/ч.
При занятиях на улице можно пользоваться
специальным датчиком, который контролирует
скорость движения, сердечный ритм и интенсивность
нагрузки.
Специализированная гимнастика
для беременных обычно проводится в
мини-группах и включает в себя
упражнения с элементами стрейчинга
и йоги, дыхательную гимнастику, упражнения
для укрепления мышц спины и тазового
дна [5].
Понятно, что беременная
женщина, независимо от того, занималась
она ранее физической культурой
или нет, может проводить физические
упражнения только с разрешения врача,
периодически пользуясь его советами.
С момента получения дородового
отпуска и особенно с 36-й недели
беременности физические упражнения должны
проводиться под руководством и
наблюдением врача женской консультации
по специальному комплексу. При этих занятиях
особое внимание должно быть обращено
на совершенствование и развитие двигательных
навыков, облегчающих родовой акт.
Физические упражнения в
период беременности в конечном итоге
имеют своей целью подготовить
женщину к более легкому и
нормальному родоразрешению.
- Общие рекомендации и правила для тренировок
Если до беременности женщина
не занималась спортом, но во время
ожидания малыша решилась восполнить
этот «пробел», возможно несколько
вариантов развития событий. Будущая мама может заниматься самостоятельно
в домашних условиях или остановить свой
выбор на занятиях с инструктором, выбрав
индивидуальные тренировки или групповые
занятия.
Если выбор пал на самостоятельные
тренировки, то для подбора комплекса
упражнений следует руководствоваться
проверенными источниками информации
(например, статьями в специализированных
журналах, которые написаны специалистом,
имеющим опыт работы с беременными, или
авторскими книгами, посвященными данной
тематике; также можно посоветоваться
с гинекологом, ведущим вашу беременность).
Разработаны специальные
комплексы ЛФК для беременных,
которые имеют свои особенности
в зависимости от срока беременности.
Также можно самостоятельно заниматься
плаванием, посещая бассейн.
Любую выбранную вами программу
рекомендуется обсудить с врачом-гинекологом,
ведущим беременность. Врач может дать свои рекомендации
и подкорректировать план тренировок
с учетом особенностей протекания вашей
беременности.
Также вы можете начать заниматься
под руководством тренера, который
хорошо знаком с особенностями тренировочного
процесса во время беременности. При индивидуальных
занятиях с тренером вместе вы сможете
подобрать для себя наиболее эффективные
упражнения, он поможет разработать комплекс,
подходящий именно вам, а в процессе тренировки
будет контролировать правильность выполнения
вами упражнений, вносить при необходимости
корректировки, изменять интенсивность
нагрузки.
Еще одним видом занятий
является групповой тренинг для будущих
мам. Это специализированные занятия,
включающие в себя физподготовку (обычно
это несложные физические упражнения
на суше или в воде, ориентированные на
разный уровень подготовки беременных)
[3].
Частота и продолжительность
занятий. Оптимальной во время беременности
считается частота занятий 3-4 раза в неделю.
Средняя продолжительность занятий для
беременных составляет примерно 30-50 минут,
при этом тренировка должна включать в
себя:
- аэробную часть (кардионагрузку) – это физическая активность, направленная на выносливость;
- частые повторения упражнения (например, ходьбу в умеренном темпе);
- при отсутствии противопоказаний – умеренные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц, развитие их силы (например, упражнения для мышц рук и плечевого пояса);
- элементы растяжки [4].
Для повышения безопасности
и получения оптимального результата
от занятия любой тренировочный
процесс должен включать в себя разминку
и заминку (часть тренинга, в которую
необходимо включить элементы и упражнения
восстанавливающие дыхание и сердечный
ритм, например, ходьбу в спокойном темпе
или дыхательные упражнения). Если до наступления
беременности вы не занимались спортом
или занимались, но нерегулярно, то оптимальными
для вас будут занятия для беременных
в специализированных группах, а также
безопасные комплексы лечебной физкультуры,
оздоровительное плавание и дыхательная
гимнастика.
Если вы собираетесь продолжать
активный тренинг, начатый до беременности,
то вашей основной целью будет сохранение
результата, достигну того ранее. В таком
случае вы можете продолжать привычные
для вас тренировки, но их интенсивность
должна быть снижена до уровня примерно
50-60% от обычной.
Если вы никогда не занимались
силовыми упражнениями, то не следует
начинать такие тренировки во время беременности.
В такой ситуации рекомендуется выполнять
лишь среднеинтенсивный аэробный тренинг
(ходьба в умеренном темпе, плавание), заняться
ЛФК (лечебная физкультура) или дыхательной
гимнастикой. Таким образом, при нормально
протекающей беременности и разрешении
со стороны врачей большинство видов щадящей
физической нагрузки можно продолжать
практически до самых родов. Но при возникновении
каких-либо факторов риска здоровью матери
и ребенка занятия рекомендуется прекратить
в конце восьмого месяца или раньше [1].
Общие рекомендации
и правила тренировок.
Для беременных существует
ряд строгих правил, которых необходимо
придерживаться для сохранения собственного
здоровья и безопасности.
1. Не переутомляться. Помните, что в период беременности
не может быть речи о постановке рекордов,
достижении каких-то результатов. Также
в ваши планы не должно входить похудение
или наращивание мышц. Интенсивность тренировки
должна быть чуть ниже средней. Если во
время тренировки вы почувствовали упадок
сил или просто устали, занятия следует
прекратить или перейти к более щадящему
тренингу, например к растяжке.
2. Не перегреваться. Во время занятий беременным
необходимо избегать перегрева и обезвоживания:
оба этих процесса негативно сказываются
на состоянии плода. Обязательно берите
с собой на тренировку бутылочку с минеральной
негазированной водой. Следует восполнять потерю
жидкости как во время, так и после занятий.
Помещение, в котором проводятся занятия,
должно быть хорошо проветренным и с комфортной
температурой воздуха (около 20—22°С). Настоятельно
не рекомендуется заниматься в душных
помещениях и при повышенной влажности,
так как это может привести к затруднению
работы дыхательной системы, повышению
артериального давления и учащению пульса.
3. Контролировать
пульс. Во время беременности частота
сердечных сокращений увеличена даже
в состоянии покоя. Кроме того, с повышением
числа движений и уровня физической нагрузки
возрастает не только частота вашего сердцебиения,
но и пульс малыша. На умеренную физическую
нагрузку плод реагирует учащением пульса
на 10-30 уд./мин. Поэтому следует придерживаться
безопасной величины частоты сердечных
сокращений (пульса): она не должна превышать
125-130 уд./мин. При превышении допустимого
значения следует плавно снизить интенсивность
нагрузки, перейти к более спокойным упражнениям
или вовсе прекратить занятие [5].
Источник