Список продуктов белковой пищи

Время на прочтение статьи = 14 минут

Здравствуйте, леди и джентльмены! Как вы знаете, чтобы похудеть, необходимо употреблять продукты, содержащие белок, а также полезные жиры и сложные углеводы. Белковые продукты дают ошеломляющие результаты при похудении: вы сами не заметите, как ваше тело станет стройным и подтянутым, волосы и ногти станут крепче, здоровее, приобретут небывалый блеск и силу. Белковая еда достаточно разнообразна, поэтому грамотно подобранный рацион ни на минуту не заставит вас почувствовать, что вы на диете. Список белковой еды вы найдете в следующей статье.

Почему белковую пищу нельзя заменить

белковую пищу
Белки — это сложные органические вещества, построенные из простых и сложных аминокислот и содержащие азот

Белки — это сложные органические вещества, построенные из простых и сложных аминокислот и содержащие азот. В виду того, что белки являются главными составными частями клеток, они крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. В организме человека постоянно происходит белковый обмен: одни из белков расщепляются, другие — синтезируются, соединяются или распадаются, выделяя при этом энергию, обеспечивающую жизнь человека. Однако не все белки имеют ценность и перевариваются в топливо для организма.

Большая часть аминокислот, поступающих из некачественных продуктов, попросту выводится. Именно поэтому так важно употреблять правильную белковую пищу. Примеры такой белковой пищи: мясо, рыба, творог, кефир, сыр, яйца. Исключение из рациона белковой пищи чревато многими осложнениями: потеря мышечной массы, ухудшение состояния волос и ногтей, угнетение нервной системы, хроническая усталость, нарушение гормонального фона, облысение, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Наиболее важными для здоровья белками являются инсулин и гемоглобин, недостаток которых может привести к плачевным последствиям для здоровья.

Белковая диета: продукты

Продукты белковой диеты должны обладать высоким содержанием белка и при этом низким содержанием углеводов и жиров. Постное мясо находится на первом месте по содержанию белка, поэтому при составлении списка продуктов белковой диеты оно должно быть обязательно включено в рацион питания. Из мясных продуктов можно отдать предпочтение курице, индейке, утке, постной говядине и баранине.

Свинина обладает высоким содержанием жира, поэтому на время диеты ее стоит исключить. Так же следует исключить консервированное и копченое мясо и такие мясные изделия, как, например, сосиски, сардельки, колбасу. Полезных и питательных веществ в них практически нет. Рыба и морепродукты также являются источником высококачественного белка. Белок, содержащийся в рыбе, в отличие от «мясного» легче усваивается организмом и обладает всеми необходимыми аминокислотами.

Во время каждого приема пищи белки следует употреблять с другими полезными продуктами. Главным образом это овощи. Включите в рацион помидоры, капусту, огурцы. Овощи желательно есть в свежем виде, не подвергая их термической обработке. Так они дадут максимальное количество витаминов и минералов, необходимых организму во время белковой диеты. Исключить надо крахмалосодержащие овощи, такие как картофель, свекла, редька.

Продукты для белковой диеты включают и молочные продукты, например, кефир, обезжиренный творог, йогурт с жирностью до 3% и молоко. Их лучше всего сочетать с несладкими фруктами, а вот с мясными их комбинировать не рекомендуется. Сыр мягких и твердых сортов содержит не менее 5% белка и поэтому должен присутствовать в рационе питания белковой диеты. Белок, содержащийся в яйцах, идеально подойдет для питания, но не стоит злоупотреблять и есть больше 3 яиц в неделю.

Что входит в белковую пищу

Белковая пища — это продукты с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения. Основными источниками животного белка являются рыба, мясо, яйца и творог. Бобовые, крупы, орехи — это белковая растительная пища. Сбалансированное и здоровое питание подразумевает правильное сочетание всех этих продуктов. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека должна составлять 100- 120 грамм.

На самом деле, вся употребляемая человеком пища состоит из белков, жиров и углеводов, только в одних продуктах преобладают углеводы, а белков совсем мало, а в других наоборот. Для ответа на вопрос «белковая пища — это, какие именно продукты?» была создана специальная таблица, содержащая список продуктов с указанием в каждом из них количества белка на 100 грамм.

Белковая диета: продукты для похудения

Составляя список еды для похудения, обратим внимание на количество белка в разных продуктах блюдах и решим, какие из них можно есть. К примеру, съев кусочек курицы или творога, вы получите много протеина. А съев такой же по весу кусок хлеба – намного меньше. У многих людей, не имеющих опыта составления рациона, возникает закономерный вопрос: белковая пища — это какая? Чаще всего белковая диета содержит:

  • малоуглеводную пищу, такую как диетическое мясо – любой не жирный сорт, наиболее подходит варенное куриное филе;
  • рыбу и дары моря;
  • молоко (до 2,5% жирности), наиболее полезно натуральное (не восстановленное);
  • лучшим, из доступных на рынке, считается козье молоко;
  • яичные белки (которые, кстати прекрасно усваиваются);
  • нежирный творог, желательно натуральный;
  • все сорта сыра жирностью не более 25%;
  • соевое молоко или соевые сыры (тофу).

Таблица белковой пищи

Продукты Количество белка на 100 грамм
Свинина 12 г
Говядина 20 г
Крольчатина 21 г
Баранина 16 г
Печень 17 г
Курица 18 г
Яйца 12,7 г
Рыба От 15 до 25 г
Молоко 1,5% 3,3 г
Сыры От 9 до 30 г
Орехи От 6 до 21 г
Фасоль 8 г
Горох 3 г
Овощи и фрукты От 0,4 до 1,8 г
Хлеб, крупы, картофель От 5 до 9 г

Суточная потребность в белках

Белковая диета
Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса

Азотистое равновесие имеет место при поступлении в организм не менее 70 грамм белка. Для беременных женщин, кормящих матерей, а также людей, занимающихся спортом, норма белка увеличивается до 120 грамм. Однако перебарщивать с белковой пищей тоже не стоит. Лишний белок не откладывается про запас, а распадается на продукты обмена в печени и выводится через почки, что увеличивает нагрузку на эти органы и отрицательно сказывается на здоровье.

Помимо этого, высокое содержание белка в рационе пагубно влияет на центральную нервную систему и нарушает работу желудочно-кишечного тракта.

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

  • Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
  • Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
  • В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
  • Во время интенсивного роста и развития организма.
  • Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

  • В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
  • С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
  • При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Таблица содержания белка в продуктах питания

В таблице указано содержание белков и жиров на 100 граммов продукта.

Белковые продукты Белки, г Жиры, г
Говяжья Печень 17,4 3,1
Баранья Печень 18,7 2,9
Печень свиная 18,8 3,6
Сердце 15 3
Индейка 21,6 12
Цыплята 18,7 7,8
Куры 20,8 8,8
Кролик 20,7 12,9
Говядина 18,9 12,4
Свинина нежирная 16,4 27,8
Свинина жирная 11,4 49,3
Телятина 19,7 1,2
Диабетическая вареная колбаса 12,1 22,8
Диетическая вареная колбаса 12,1 13,5
Докторская вареная колбаса 13,7 22,8
Краковская сырокопченая колбаса 16,2 44,6
Минская сырокопченая колбаса 23 17,4
Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5
Креветка дальневосточная 28,7 1,2
Тунец 22,7 0,7
Кета 22 5,6
Горбуша 21 7
Семга 20,8 15,1
Сайра мелкая 20,4 0,8
Палтус 18,9 3
Кальмар 18 0,3
Сельдь 17,7 19,5
Минтай 15,9 0,7
Скумбрия 18 9
Икра осетровая зернистая 28,9 9,7
Икра минтая пробойная 28,4 1,9
Арахис 26,3 45,2
Семя подсолнечника 20,7 52,9
Фундук 16,1 66,9
Миндаль 18,6 57,7
Грецкий орех 13,8 61,3
Хлеб ржаной 4,7 0,7
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,7 2,4
Сдобная выпечка 7,6 4,5
Гречневая ядрица 12,6 2,6
Пшено 12,0 2,9
Рисовая 7 0,6
Овсяная 11,9 5,8
Горох цельный 23 1,2
Соя 34,9 17,3
Фасоль 22,3 1,7
Соевое мясо 52 1
Молоко 2,8 3,2
Молоко сухое цельное 25,6 25,0
Йогурт натуральный 1.5% жирности 5 1,5
Кефир нежирный 3 0,1
Творог нежирный 18 0,6
Брынза из коровьего молока 17,9 20,1
Сыр голландский 26,8 27,3
Сыр пошехонский 26,0 26,5

Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно.

Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Белковая пища для здоровья

Продукты богатые животным белком

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимыхаминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах, различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

Белок и вегетарианство

Продукты богатые растительным белком

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

Белки в малоуглеводных продуктах, фруктах и другой еде

Малоуглеводные овощи_
Малоуглеводные овощи, фрукты содержат белка значительно меньше, чем продукты животного происхождения

Малоуглеводные овощи, фрукты содержат белка значительно меньше, чем продукты животного происхождения. Наиболее богатая белком растительная пища — бобовые, они могут быть им богаты наравне с мясом.

Также относительно богаты протеином орехи. Какие продукты, содержащие белок, можно есть на диете? Для того, чтобы не навредить организму, необходимо чередовать разную белковую пищу, ведь таким образом тело не станет давать аллергических реакций (распространенный пример: когда в пищу употребляется слишком много яиц, на коже может появиться сыпь).

Список белковой пищи для похудения составляется индивидуально. На Азбуке Диет есть специальная таблица, где есть список малоуглеводных, безуглеводных, углеводистых продуктов по их составу, калорийности. Основные параметры при выборе: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание протеина на единицу калорий. Купить безуглеводную еду сегодня не составляет проблем, ведь она есть практически в любом супермаркете.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

  1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
  2. 2 Для обретения спортивной фигуры, есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
  3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий.
    Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.
  4. 4 А теперь насчет поддержания правильного метаболизма в организме. По утверждению диетологов, белки рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой обильных ночных трапез.
  5. 5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы, крепкие ногти – результат деятельности достаточного количества незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно с витаминами и микроэлементами.

Мы собрали самые важные моменты о белках в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге.

Белковые заменители пищи

Для наиболее быстрого похудения существуют специальные препараты – заменители пищи на основе белка. Это порошки для приготовления коктейлей с самыми разными вкусами. Часто помимо белка и вкусовых добавок они содержат пробиотики и клетчатку для здорового пищеварения, витамины и минералы для комплексной поддержки организма, а также суперфуды, иногда – жиросжигающие компоненты.

Диета может состоять только из таких коктейлей либо можно заменить им один или несколько приемов пищи. Например, выпивать стакан коктейля вместо ужина. Заодно такой коктейль поможет умерить тягу к сладкому. Большинство из них содержат те или иные подсластители и выпускаются со вкусами тех или иных сладостей (шоколад, клубника и так далее).

Источники:

  • https://edaplus.info/proteins.html
  • http://www.woman.ru/health/diets/article/89322/
  • https://evehealth.ru/belkovaya-pishha-pokhudenie-bez-ushherba-dlya-mishechnoy-tkani/
  • http://www.azbukadiet.ru/2012/05/14/spisok-belkovyx-produktov.html

Добавить в закладки
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА 0
Загрузка...
Добавить комментарий