Меню на 1500 калорий в день
Горячая тема дня
0

Как правильно принимать клетчатку для похудения

Время на прочтение статьи = 14 минут

Каждый человек, который интересуется правильным питанием и здоровым образом жизни, вероятнее всего слышал о пользе клетчатки для похудения. Это чудо-вещество подобно ершику, который вычищает из организма все, что накопилось за время употребления пищи не самого высокого качества. Необходимо знать, как правильно принимать клетчатку, и именно тогда эффект от ее употребления достигнет пика. Сегодня мы поговорим об употреблении клетчатки для похудения. Читайте следующий материал, и вы узнаете, какая клетчатка лучше для похудения.

Состав клетчатки

Клетчатка как выглядит
Клетчатка в большем или меньшем количестве присутствует в каждом продукте, имеющем растительное происхождение

Клетчатка в большем или меньшем количестве присутствует в каждом продукте, имеющем растительное происхождение. Она не питает наш организм энергией, в ней нет ни минералов, ни витаминов ни каких-либо других питательных веществ. Химический состав клетчатки может быть разнообразным, поскольку она является не определенным химическим соединением, имеющим четкую структуру, а в большей мере обобщенным названием группы углеводов, если точнее растительных волокон.

Представляет собой клетчатка неперевариваемые части растений. При этом ученые делят ее на растворимую и нерастворимую. Первая, контактируя с жидкостью, превращается в желе, вторая – остается неизменной, а при контакте с водой разбухает подобно губке. К растворимой клетчатке относятся растительные смолы и пектины, их можно найти в морских водорослях, бобовых, овсе, ячмене, яблоках, апельсинах и т.д. К нерастворимой – лигнин, целлюлоза, они содержатся в семечках, овощах, зерновых, фруктах, крупах. Нередко в растительных продуктах имеется одновременно и тот и другой вид клетчатки, они оба должны обязательно включатся в рацион.

Поскольку современный человек употребляет очень много рафинированной пищи, прошедшей обработку и содержащей малое количество клетчатки, как правило, организму ее недостает. Сегодня появилось множество специальных препаратов, с помощью которых можно восполнить нехватку растительных волокон.

Как правило, они представляют собой обработанные растения. Их можно есть, просто запивая большим количеством жидкости, или добавлять к другой пище, например, кефиру или йогурту. Подобные средства выпускает множество предприятий, они могут изготавливаться в виде порошка или гранул.

Например, если рассмотреть состав сибирской клетчатки, можно убедиться, что он абсолютно натурален, в нем не присутствует никакой химии. Данное средство содержит лишь оболочки ржи и пшеницы, ягодные и фруктовые добавки, орехи и еще ряд природных компонентов. То же можно сказать и о клетчатки льна, расторопши, отрубях (которые также являются клетчаткой) и т.д.

Польза клетчатки

Прежде всего, данный продукт благотворно сказывается на функционировании ЖКТ, а ведь от его состояния зависит и состояние многих органов и систем, а также внешний вид и общее самочувствие. Растворимую клетчатку организм переваривает очень долго, благодаря этому человек длительное время ощущает сытость. Кроме этого она замедляет всасывание из крови сахара, способствует понижению уровня холестерина и выводу токсинов, металлов.

Нерастворимая клетчатка улучшает прохождение по кишечнику пищи и в процессе впитывает в себя жидкость. Это делает ее прекрасным средством лечения и предотвращения запоров. Также она нежно очищает кишечник от вредных скоплений.

Если обобщить, то польза клетчатки для организма заключается в следующем:

  • Снижает содержание в крови холестерина. Исследования показали, что у людей, регулярно потребляющих растительную пищу, уровень холестерина почти на шестьдесят процентов ниже, чему у людей, которые ее игнорируют.
  • Выводит токсичные вещества из организма.
  • Предотвращает образование в желчном пузыре камней.
  • Помогает избавиться от многих заболеваний кишечника, а также предотвращает их возникновение. Например, польза клетчатки льназаключается в том, что она не только очищает, а еще и обволакивает стенки кишечника особой слизью, защищающей от пагубных воздействий, снимает воспаления и заживляет ранки.
  • Исследования
    Исследования показали, что у людей, регулярно потребляющих растительную пищу, уровень холестерина почти на шестьдесят процентов ниже, чему у людей, которые ее игнорируют

    Снижает аппетит, чем предотвращает переедание. Клетчатка после попадания в желудок, впитывает жидкость и набухает, благодаря чему его пространство заполняется и человек испытывает чувство сытости. Если же ее потреблять регулярно незадолго до еды, насыщение быстро придет и продержится долго даже от маленьких порций еды.

  • Предотвращает развитие диабета, а также помогает людям уже страдающим от данной болезни. Такое действие оказывает клетчатка благодаря способности понижать уровень сахара.
  • Активирует пищеварительные ферменты в кишечнике.
  • Регулярное потребление растительных продуктов, богатых клетчаткой является прекрасным способом предотвращения рака толстой кишки.
  • Поддерживает нормальную микрофлору.
  • Замедляет усвоение углеводов.
  • Способствует похудению. Причем клетчатка снижает массу тела и напрямую, уменьшая жировые отложения, и косвенно, улучшая пищеварение и очищая кишечник. Иногда для похудения достаточно увеличить количество ее потребления всего на тридцать процентов.
  • Очищает кишечник. Набухая, клетчатка продвигается по кишечнику и «выталкивает» все, что длительное время скапливалось на его стенках – каловые массы, шлаки и т.д.

Как это работает

Вы можете себе представить, как чистят бутылку ершиком – грубой щеткой? Вот примерно так работает нерастворимая клетчатка, попадая в пищеварительный тракт.

  • Грубые волокна счищают, соскребают со стенок внутренних пищеварительных органов все ненужные вещества — действуют, как сорбент, который впитывает в себя все лишнее.
  • При этом пищевые волокна раздражают стенки кишечника, заставляя его работать, то есть сокращаться — пропадают запоры, нормализуется стул, из организма лучше выводятся токсичные вещества.
  • Попадая в желудок, волокна хорошо разбухают. То есть, если вы съедите что-то с отрубями, то долго будете чувствовать сытость.

Как говорят многочисленные отзывы тех, кто принимал клетчатку для похудения, с ее помощью можно за пару недель сбросить до 5 килограмм, если вы стартуете с большого веса,  и при этом не менять свое питание.

Как же употреблять отруби правильно, чтобы похудеть, мы расскажем далее.

Клетчатка для похудения

Существует множество программ снижения веса, неизменной частью которых является клетчатка. В этом нет ничего удивительного, ведь способность снижать чувство голода, насыщать, очищать кишечник и уменьшать калорийность блюд, делает ее идеальным средством для похудения.

То, что потребление овощей и фруктов является одним из лучших способов избавления от лишних килограммов и поддержания оптимального веса, сегодня известно практически каждому и подтверждено научно. Причем диеты, основанные на употреблении данных продуктов, можно без сомнений причислить к самым популярным. Их существует великое множество, например, овощная диета, капустная диета, грейпфрутовая диета, фруктовая диета и т.д.

Однако диета на основе клетчатки может, да и должна включать не только овощи и фрукты. Прекрасными источниками клетчатки являются еще и бобовые, семена, цельные зерна, крупы, сухофрукты, овсянка, орехи.

В сутки человек должен потреблять от 25 до 35 грамм клетчатки. Если главной целью является похудение, данная цифра должна быть увеличена до 60 грамм. Желающим снизить вес рекомендуется составлять меню таким образом, чтобы около семидесяти процентов дневного рациона занимали продукты, богатые клетчаткой.

При этом овощи лучше есть с рыбой, птицей или мясом. Фрукты лучше потреблять отдельно, например, в качестве перекусов, поскольку желательно, чтобы клетчатка, имеющаяся в них, прошла по пищеварительному тракту, не соединяясь с другими компонентами.

Для достижения наилучших результатов, параллельно с увеличением в рационе растительных волокон стоит существенно уменьшить потребление или вообще отказаться от солений, алкоголя, сладкого, жирного, жаренного и прочей еды, способствующей образованию лишних килограммов.

Старайтесь есть овощи и фрукты сырыми, так как после тепловой обработки немалая часть клетчатки разрушается. Не стоит заменять их свежими соками, поскольку они почти не содержат растительных волокон.

Существует и другой вариант похудения при помощи клетчатки – потребление аптечных средств. Полезна клетчатка льна для похудения, хороший эффект дает сибирская и пшеничная, а также клетчатка расторопши.

В каких продуктах содержится клетчатка

В каких же продуктах содержится клетчатка
Вот список продуктов, богатых грубыми пищевыми волокнами, которые помогают почистить организм и способствуют похудению

Детям, а также тем, кто уже похудел и хочет поддерживать нормальную работу кишечника и не поправляться, необходимо регулярно получать пищевые волокна из продуктов, богатых клетчаткой.

При этом не следует слепо доверять таблицам, которые вы найдете на просторах интернета. К примеру, в одной из них по количеству клетчатки лидирует грейпфрут. Но при этом нигде не упоминается, что пищевые волокна в этом фрукте содержатся в кожуре. Многие ли готовы жевать грейпфрут с кожурой, даже если очень хочется сбросить вес? Вряд ли. Наш сайт sympaty.net рассказывал о том, какие фрукты лучше есть, чтобы похудеть.

Вот список продуктов, богатых грубыми пищевыми волокнами, которые помогают почистить организм и способствуют похудению:

  • Отруби
  • Семена льна
  • Сухофрукты
  • Цельнозерновые и бобовые растения
  • Ягоды
  • Фрукты (сладкие) и пр.

Как видно из списка продуктов, богатых грубыми пищевыми волокнами, больше всего их содержится в отрубях – твердой оболочке зерен, например, в овсянке. Именно поэтому на нашем сайте в статье о полезных завтраках для похудения мы выделили в отдельную группу сложные углеводы, рекомендуя принимать с утра отруби, овсянку, мюсли – продукты, богатые клетчаткой.

  • Огромное количество целлюлозы содержится в свежих овощах и фруктах (в особенности в цитрусовых), в отрубях, в фасоли, орехах, семечках.
  • Не зря большинство диетологов рекомендуют начинать свой день с приема мюсли либо гречневой каши, а между основными приемами пищи  перекусывать зеленым яблоком.

Какую клетчатку выбрать

Не так просто набрать нужное количество клетчатки для похудения из списка богатых ею продуктов.  Поэтому многие сегодня отдают предпочтение готовой продукции: покупают клетчатку и включают ее в свой рацион как пищевую добавку.  Особенно это полезно делать городским жителям, которые употребляют очень мало овощей, фруктов.

Клетчатка продается в аптеках, в магазинах спортивного питания, в продуктовых отделах в двух видах – гранулированная и в виде порошка. Какую лучше выбрать клетчатку, чтобы похудеть и как ее принимать?

  • Все диетологи советуют, что лучше для похудения использовать форму в порошке. Ее легче добавлять в жидкость (например, кефир) и пить, а также она лучше усваивается и не калорийна. Порошкообразная клетчатка (например, сибирская) имеет полностью натуральный состав и вообще не содержит химических добавок.
  • В гранулированную добавляют крахмал. Он делает ее более калорийной и менее полезной, поэтому не способствует сбросу веса.

Наиболее популярна сегодня сибирская клетчатка. Ее выпускают в различных формах и видах (сибирская витаминная, сибирская пшеничная, с ягодами и др.).

Сколько клетчатки следует употреблять

  • Чтобы верно понижать свой вес и улучшать общее  состояние здоровья, необходимо обязательно знать суточную норму употребления пищевых компонентов. Ведь чрезмерное ее потребление приводит к понижению усвоения питательных веществ.
  • Суточный рацион употребленной «чистых» волокон без учета основной массы продуктов, в каких она содержится, должен составлять не меньше 25 грамм.

Примерный суточный рацион нормы употребления:

1 тарелка  моркови 2,4 г
1 тарелка салата-латука 2,4 г
1 тарелка белого риса 1,5 г
1 тарелка кочанного салата 1,0 г
1 кусочек хлеба (отрубного) 1,5 г
1 кусочек хлеба (ржаного) 1,0 г
1 кусочек хлеба (белого) 0,5 г
1 апельсин 2,0 г

Как принимать клетчатку для похудения

Аптечную клетчатку можно потреблять самостоятельно или добавлять ее к йогуртам, кефиру, салатам и другим блюдам. При этом обязательно следует существенно увеличить потребление воды, в сутки ее нужно выпивать около двух с половиной литров, в противном случае волокна могут забить желудок. Чтобы вес снижался заметнее, стоит снизить потребление жиров, мучного и сладостей.

Наиболее простой способ принятия клетчатки – это поместить столовую ложку средства в стакан жидкости, хорошо размешать и выпить. Делать это нужно трижды или четырежды в день минут за тридцать до еды. Клетчатка пшеничная для похудения может приниматься непосредственно во время приемов пищи. Ее очень хорошо сочетать с супами и бульонными. Максимальная доза такой клетчатки составляет 6 столовых ложек в сутки.

Можете попробовать и более строгую диету. Для ее проведения разрешается использовать любую клетчатку на выбор. Суть диеты заключается в следующем: ежедневно следует выпивать четыре стакана кефира с разведенной в нем столовой ложкой клетчатки.

Кефир обязательно должен быть обезжиренным или маложирным, его можно заменить йогуртом, также маложирным. В дополнение к нему следует съедать около 200 грамм овощей или фруктов. Кроме рекомендованных продуктов ничего другого есть нельзя. Длиться такая диета должна не более двух недель.

Кефир и клетчатку можно использовать не только для диеты, а еще и для разгрузочных дней. Устраивать их рекомендуется раз или два в неделю. Во время таких дней разрешается пить только маложирный кефир с добавлением клетчатки. Литр кефира необходимо разделить на пять равных частей и выпить и в течение дня, предварительно размешивая в каждой столовую ложку клетчатки.

Какой бы способ похудения с помощью клетчатки вы не выбрали, помните, начинать потреблять ее рекомендуется с небольших доз и постепенно увеличивать их до необходимых. Это поможет избежать таких неприятных проявлений как вздутие, метеоризм, понос или, наоборот, запор.

Клетчатка для похудения. Разгрузочный день

разгрузочный день на основе клетчатки
Существует и разгрузочный день на основе клетчатки.

Существует и разгрузочный день на основе клетчатки.

Все очень просто:

  • необходимо 1 л кефира разделить на 4 стакана, добавив в каждый стакан 2 чайные ложки  порошка или гранул.
  • Употреблять кефир нужно 4 раза в день с интервалом 3,5 часа.

Употребление пищевых волокон является обязательной составляющей  здорового рациона:

  • С их помощью можно эффективно похудеть, однако не стоит забывать и про регулярные физические тренировки.
  • Внесите в свой питательный рацион полезные компоненты, и вы без излишних стараний ежедневно будете избавляться от 140 до 175 ккал.

Одновременно вы обретете  бодрость и активность, поскольку пища, содержащая  клетчатку, богата на витамины, минералы, биологически активные вещества, заряжающие организм энергией.

Клетчатка для похудения. Диета

Существует достаточно эффективная двухнедельная диета на основе полезных компонентов. Однако, целлюлоза, входящая в состав продуктов, для данной  диеты не годится, лучше купить растительные волокна (в чистом виде) в аптеке.

Первый вариант диеты:

  • Для этого варианта диеты вам необходимо каждый день брать пакет кефира, делить его на 4 приема (стакана), добавляя  в каждый 2 чайные  ложки аптечной диетической добавки (к примеру, сибирской). Кефир можно заменить йогуртом, а употреблять его по аналогичной схеме, что и кефир.
  • Помимо  этого, можно принимать разнообразные продукты,  однако их общая суточная масса не должна превышать 200 грамм. Лучше всего употребить  1 фрукт и 2 овоща. При этом рационе можете не бояться ощущения голода, поскольку она отлично насыщает организм. Также дает силы для занятий спортом, можно заниматься трекингом для похудения, брать с собой в походы упаковку добавки.

Вред клетчатки

Прежде, чем принимать любой вид клетчатки следует проконсультироваться со специалистом, так как каждый из них может оказывать разное влияние на организм. Например, вред клетчатки расторопши может проявиться при чрезмерном потреблении в виде головных болей и реакций на коже.

аптечной клетчатки
Прежде, чем принимать любой вид клетчатки следует проконсультироваться со специалистом, так как каждый из них может оказывать разное влияние на организм

Осторожно ее стоит принимать людям, имеющим серьезные проблемы с печенью. Вред клетчатки из семян льна, в основном заключается, в ее слабительном действии. Конечно, для тех, кто страдает запорами это свойство наоборот полезно, но при поносах оно может действительно навредить, усугубив проблему.

Любой вид аптечной клетчатки, особенно при потреблении в больших количествах, ухудшает усвоение некоторых минералов и витаминов. Например, пшеничные отруби препятствуют усвоению железа и цинка, пектин в больших дозах – бета-каротина, псилиум в неумеренных количествах – витамина В2.

В начале употребления аптечной клетчатки может возникнуть вздутие, метеоризм, боли в желудке, запор. Не стоит принимать ее беременным, также не желательна она для кормящих и детей. Противопоказаниями к употреблению данных продуктов является непереносимость компонентов, входящих в их состав, язва желудка или кишечника, колиты, острые формы гастрита.

Источники:

  • https://polzavred.ru/polza-i-vred-kletchatki-kletchatki-pri-poxudenii.html
  • https://slimim.diet/52/kletchatka/
  • https://www.sympaty.net/20180517/kletchatka-poxudeniye/

Добавить в закладки
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА 0
Загрузка...
Добавить комментарий