Правильное питание при беременности на ранних сроках чтобы не поправиться

Считается, что за 9 месяцев нужно набрать от 8 до 10 килограмм (не больше). В противном случае вам грозят недобрые отповеди врачей, отеки, бессолевая диета, разгрузочные дни (которые довольно сложно выдержать) и даже таблетки и госпитализация. С другой стороны, набор веса — вещь индивидуальная и усредненных норм здесь нет и даже не может быть. Некоторые женщины и вовсе худеют в первом и втором триместре и начинают поправляться лишь ближе к родам. Однако таких мало. Как правило, узнав о беременности, мы начинаем есть за двоих (а то и троих), оттягиваясь по полной.

Беременность не время для ограничений и диет. Однако никто не мешает вам соблюдать правила здорового питания и думать о будущем (сгонять после родов лишние килограммы бывает довольно сложно).

1) Не забывайте о завтраке

Многие женщины из-за токсикоза или же по привычке из добеременной жизни отказываются от утреннего приема пищи. Это в корне не правильно. Вы (и между прочим, ваш ребенок) и так находились 8-9 часов без еды (во время сна), и потому вам просто необходимо восполнить недостающие калории. В противном случае к обеду у вас откроется волчий аппетит и вы съедите гораздо больше, чем могли бы.

2) Составляйте меню

Знаете ли вы, что именно вы будете есть сегодня на завтрак или полдник? Если нет, значит у вас гораздо больше шансов перекусить шоколадкой, гамбургером или сисиской в тесте. Аппетит беременной женщины не предсказуем, и потому если вам вдруг захочется съесть что-нибудь прямо на улице или в метро, вы должны быть к этому готовы. Заранее составляйте меню на день и не забывайте носить с собой яблоко, хлебцы и питьевой йогурт.

3) Избегайте общепита

К сожалению, рестораны, кафе и столовые не могут похвастаться приготовлением исключительно полезных и «здоровых» блюд. Обилие масла, вкусовых добавок, жирные соусы… – не слишком благоприятно сказываются на фигуре. Впрочем, это не значит, что вы должны не выходить из дома и питаться лишь паровыми котлетами. Главное, на что стоит ориентироваться, – здравый смысл и чувство меры. Отправляясь в ресторан, заказывайте проверенные, хорошо приготовленные и наиболее «здоровые» блюда. К сожалению, в период беременности вам придется отказаться от не прожаренных стейков, карпаччо из мяса и рыбы, мягких сыров (типа бри), суши, сырой рыбы, тунца в больших количествах и не пастеризованных молочных продуктов. Так же не стоит чересчур увлекаться кофе (ограничьте до 2 чашек в день), крепким чаем — будь то черным, или зеленым (он вымывает столь нужную фолиевую кислоту), а также газированными напитками (вздутие живота — не лучший друг беременной женщины, поверьте).

4) Слушайте свой организм, а не других людей

«Ты теперь должна есть за двоих!» – твердит вам свекровь? «Скушай еще котлетку?» – умоляет мама?  «Тебе теперь нужно много есть!» – утверждает муж? Что ж, беременным женщинам и впрямь нужно гораздо больше килокалорий. Так, если раньше вы могли ограничить свой рацион до 1000-1500 ккал, то сейчас (из-за увеличившихся обменных процессов) вам нужно 2500 ккал в день. Однако не все калории одинаково полезны. Старайтесь питаться правильно и не переедать. Не стоит есть вторую и третью порцию через силу или за компанию, оправдывая себя тем, что вы ждете ребенка. Замените добавку яблоком или йогуртом и попытайтесь убедить родных в том, что вы стараетесь питаться правильно и ваш рацион (в том числе и его количество) одобрен врачом. Слушайте свой организм (скорее всего, он дает вам подсказку): если вам хочется мяса — съешьте его (возможно, вам не хватает железа или белка), если наоборот — о мясных продуктах даже думать не хочется — не стоит себя насиловать (полезные вещества можно получить и из других блюд).

5) Помните о запрещенных продуктах

Копченая колбаса, острые сыры, различные соленья, газировка, гамбургеры, сдобные булки и торты — все это лучше исключить из меню беременной женщины. Конечно, это не значит, что вы должны во всем себя ограничивать, однако эти продукты стоит употреблять как можно реже. Помните: все, что вы едите, влияет на вашего малыша и его развитие. Именно поэтому лучше всего не увлекаться колбасами, консервами, паштетами и полуфабриками (кто знает, из чего они приготовлены?), лучше – сделать упор на натуральные продукты (к примеру, вареное мясо, курицу или рыбу). Старайтесь меньше жарить, используйте пароварку, не забывайте есть рыбу и свежие овощи и фрукты. Однако не нужно увлекаться экзотикой. Ананасы, манго и апельсины, конечно, можно есть, но все же не каждый день и в небольших количествах. Современные диетологи рекомендуют придерживаться  «рациона прабабушки» и есть только то, чем питались наши предки и что растет в нашем районе. Надо сказать, в этом есть свое рациональное зерно.

Что ж, ваша задача не так уж сложна: вы должны обеспечить себя должным количеством белков, жиров, углеводов, а так же витаминов и минеральных веществ, употребляя при этом как можно меньше консервантов и не полезных продуктов. Кроме того, беременным женщинам необходимо особым образом следить за водным балансом в организме — врачи рекомендуют пить не меньше 2 литров жидкости в день (в том случае если у вас нет отеков).

6) Не забывайте о физической активности

Беременность не болезнь. И потому, если у вас нет никаких осложнений, и врач не возражает против ваших занятий (это условие обязательно!), смело отправляйтесь в бассейн, на аквааэробику для будущих мам, в группу по фитболу и прочие развлечения для беременных. Так же не забывайте о продолжительных прогулках на свежем воздухе и перерывах на работе (каждые полчаса вставайте из-за стола и прогуливайтесь по 5-10 минут в коридоре).

7) Не ешьте на ночь

Беременность не то состояние, когда необходимо проверять свою силу воли. Если вам хочется есть в 12 часов ночи — лучше всего не спорить со своим организмом. Однако жареную картошку со свининой лучше заменить стаканом теплого молока, кефиром, йогуртом или фруктами (к примеру, зеленым яблоком).

8) Не голодайте

Во-первых, это не полезно для ребенка, а во-вторых, чем дольше вы не будете есть (к примеру, пропустите обед и полдник), тем больше вы съедите потом (на ужин). Вы должны выработать свой режим питания и есть как минимум 5-6 раз в день. Завтрак, второй завтрак на работе, обед, полдник, ужин и вечерний кефир — вот идеальный график принятия пищи беременной женщины. Не работе не стоит надеяться только на столовую — берите с собой еду в контейнерах, йогурты, кефир и обязательно фрукты и орехи. Так, вы сможете получать все нужные витамины и микроэлементы и поправляться лишь на положенные Минздравом килограммы.

Всё, что делает беременная женщина, влияет не только на неё, но и на развивающегося малыша. Правильное питание в это время поможет ребёнку сформироваться здоровым и родиться в срок. Будущей маме оно даст силы справиться с вынашиванием, родами и быстро прийти в себя после них.

Значение правильного питания во время беременности

Во время беременности эмбрион полностью зависим от материнского организма. Питание женщины обеспечивает потребности обоих. Сбалансированное меню важно для формирования всех систем органов ребенка, развития иммунитета и его здоровья в будущем. Недостаток веществ может привести к нарушению развития и врождённым заболеваниям (диабет, снижение зрения, слуха).

Правильное питание облегчает неприятные симптомы беременности (токсикоз, отёки) и позволяет набрать вес равномерно, в пределах нормы. Здоровая пища даёт организму достаточно энергии, чтобы справиться с родами и восстановиться в послеродовом периоде.

Полезные витамины, минералы, элементы при беременности

Питательные вещества и витамины — основной материал для формирования органов и систем ребёнка.

Будущей матери нужны:

• Белки — с их помощью происходит внутриутробный рост и развитие. Животные белки должны составлять 60% общего количества.
• Жиры — для формирования органов и усвоения витаминов. При недостатке жиров и жирных кислот развивается угроза замирания беременности или выкидыша.
• Углеводы — создают запас энергии и способствуют физиологическому набору веса.
• Минералы: железо влияет на рост мышц и кроветворной системы, предотвращает анемию у беременной, селен и цинк нужны нервной и иммунной системам, кальций формирует скелет, волосы и зубы, йод полезен для развития головного мозга и предотвращает заболевания щитовидной железы во время беременности.
• Витамины: А нужен для развития зрения и слуха у плода, витамины группы B влияют на образование нервной и сердечно-сосудистой систем, С формирует иммунитет и улучшает усваивание железа.
• Клетчатка — улучшает пищеварение, решает проблему запоров и изжоги.

Ошибки питания

Основные ошибки:

• Переедание. Самая распространённая ошибка в питании беременной — переедание. Изменения вкусовых предпочтений и незнание физиологических потребностей организма в этот период приводят к набору излишнего веса. Переедание провоцирует приобретённый диабет беременных и нарушает обмен веществ в организме ребёнка. К обычной норме калорий для женщины (2500 в сутки) в 1 триместре ежедневно добавляется лишь 200, во 2 и 3 по 300;
• Алкоголь. Злоупотребление алкоголем вредит и женщине, и ребёнку. Этиловый спирт легко проникает через плацентарный барьер. На ранних сроках спиртные напитки вызывают пороки развития и умственную отсталость. Акушеры разрешают беременным половину бокала некрепкого вина по праздникам, но лучше отказаться от алкоголя до окончания грудного вскармливания;
• Частые перекусы со сладким (чай с конфетами, булочка) нарушают обмен веществ и увеличивают шансы появления вторичного диабета. Легкодоступные углеводы из кондитерских изделий создают нагрузку на поджелудочную железу. Пища от этого усваивается хуже, появляется тошнота, изжога, запоры;
• Диеты. Питание во время беременности должно быть максимально разнообразным, поэтому диеты и голодание следует отложить. Ограничение калорий или монодиета приводят к недостаточному поступлению полезных веществ. Из-за голодания матери ребёнок может родиться с дефицитом веса или иметь проблемы с развитием в будущем;
• Нарушение принципа сезонности и зональности продуктов может спровоцировать аллергию. Зимой можно купить клубнику и папайю, но есть вероятность, что они обработаны консервантами для сохранения в пути. Диетологи рекомендуют есть те плоды, которые растут в привычных для человека климатических условиях в настоящее время года. Зимой витамины лучше получать из домашних заготовок — варенье, пастила, компот из сухофруктов.

Особенности рациона

В первом триместре

Период с 1 по 12 недели беременности — самый ответственный для ребёнка и матери. Происходит резкое изменение гормонального фона, из-за этого начинается токсикоз. Женщина испытывает тошноту, меняются вкусовые предпочтения, обостряется чувствительность к запахам.

Уменьшить проявления токсикоза помогут:

• витамины, минеральные пищевые добавки — обеспечивают развитие всех систем органов плода, поддерживают организм беременной. Особенно важен витамин В9 (фолиевая кислота), его много в листовых овощах (китайская капуста, шпинат);
• лёгкие блюда, приготовленные в пароварке, духовке — нежирная пища облегчит тошноту. Мясо, рыбу на время токсикоза следует заменить соевым тофу, молоком, яйцами;
• большое количество клетчатки из фруктов, отрубей — мягко стимулирует работу кишечника, предупреждает запоры;
• температура блюд 15 — 60 С° — слишком холодная или горячая пища провоцирует тошноту.

Во втором

После 12 недели все органы эмбриона сформированы, начинается их активный рост. У женщины возвращается аппетит, увеличивается потребность организма в белке и минеральных веществах.

Во 2 триместре рекомендуется:

• увеличить количество белковой пищи (мясо, бобы, рыба) — из белка строятся структуры тела ребёнка, происходит активный рост органов;
• принимать витаминные комплексы — кальций, магний обеспечивают рост костей и зубов, витамин С помогает усваивать железо и кальций, магний предотвращает развитие судорог (случаются у беременных при большом недостатке минеральных веществ);
• пить больше очищенной воды (2 л в день) — ускоряет метаболизм, выводит продукты обмена с мочой;
• есть несолёную пищу — соль задерживает жидкость в организме, увеличивая риск появления отёков;
• питаться малыми порциями, не переедать перед сном — меры борьбы с изжогой, тяжестью, запорами.

В третьем

На заключительном этапе беременности женщине нужно меньше сытной пищи и больше энергии.

Чтобы сохранить силы для родов, следует:

• снизить количество белка в рационе, заменить животный белок растительным — он легче усваивается. Перед родами рекомендуется есть нежирное мясо птицы, сою, молочные продукты, бобовые культуры;
• есть дробно (7 — 8 раз в день) — снижается давление кишечника на увеличенную матку;
• для нормализации перистальтики кишечника употреблять отруби, фрукты, зелень, корнеплоды, овощные соки;
• принимать витамин Е — повышает эластичность мышц малого таза, предупреждает трещины, разрывы в родах.

Что нужно вводить в меню при беременности по неделям

Питание во время беременности меняется в зависимости от срока. На разных этапах внутриутробного развития требуются различные питательные вещества. Это зависит от того, какие органы и функции организма ребёнка развиваются в данный момент.

Полезные продукты при беременности

Беременной женщине следует максимально разнообразить и обогащать своё меню.

Самые полезные продукты следует есть ежедневно:

1. Мясо — источник животного белка, железа. Беременным полезно свежее, в крайнем случае, охлаждённое мясо. Нежелательно покупать замороженное мясо, полуфабрикаты.
2. Рыба — содержит кальций, фосфор, витамин Д, полезные для костей, мозга. Наиболее полезна свежая морская белая рыба (хек, палтус, треска).
3. Молоко и его продукты — содержащиеся кальций и жирные кислоты укрепляют кости, поддерживают иммунитет. Запрещено употреблять деревенские молочные продукты, не прошедшие термическую обработку.
4. Яйца — Омега-3, селен, цинк для развития интеллекта. Беременным нельзя есть сырые яйца, блюда с ними — риск заражения сальмонеллёзом.
5. Орехи — содержат растительный белок, витамин Е, жирные кислоты. Орехи полезны иммунной, нервной системам.
6. Зелёные овощи, листовая зелень — источники витамина С, В9 (фолиевой кислоты), стимулируют иммунитет, выводят токсины.
7. Красные фрукты, садовые ягоды — витамин А, йод, ликопин, полезные для зрения, нормального обмена веществ.
8. Злаки (овёс, греча, сорго, пшеница) — содержат железо и клетчатку, решают проблему запоров. Пропаренный белый рис рекомендуется заменить бурым, полезны пророщенные семена.

Таблица продуктов под строгим запретом

Беременность накладывает ограничения на рацион питания. Женщине, которая хочет выносить и родить здорового ребёнка, приходится отказаться от некоторых привычных продуктов.

Приципы питания во время беременности предполагают категорический отказ от ряда продуктов