Меню на 1500 калорий в день
Горячая тема дня
0

Правильное питание, чтобы похудеть

Время на прочтение статьи = 15 минут

Самый верный способ обрести фигуру мечты – похудеть с помощью правильного питания. Правильное питание, чтобы похудеть, должно состоять преимущественно из натуральных продуктов, а также содержать как можно меньше соли, сладкого, жирного и мучного. Меню для похудения необходимо составлять с учетом содержания в продуктах КБЖУ, а также помнить про витамины, аминокислоты и другие питательные вещества. Впрочем, вы можете найти готовые примеры рациона, составленные диетологами и опробовать их. Питаемся правильно и худеем!

Питание для похудения

Под названием диеты для ленивых на воде известен оригинальный план питания, использующий простую воду в качестве основного действующего вещества, применяемого для похудения. Суть названия очевидна: на диете для ленивых не нужно ни считать калории, ни бегать по городу в поисках особенных продуктов, ни даже сильно ограничивать себя в пище. Главное — пить по особым правилам. Любой из нас с детства известно, что оксид водорода, или вода — залог жизни на земле.

Питание для похудения
Под названием диеты для ленивых на воде известен оригинальный план питания, использующий простую воду в качестве основного действующего вещества, применяемого для похудения

Являясь универсальным растворителем, вода принимает живое участие во всех органических процессах. Она переносит различные вещества и с успехом «работает» питательной и сохраняющей средой для микроорганизмов и бактерий. Без воды невозможен митоз — процесс воспроизводства клеток эукариот, развитых организмов. В теле человека от 50 до 70% воды: конкретный показатель зависит от телосложения, возраста и других индивидуальных факторов.

Считается, что критическим можно назвать потерю 1/10 части от водных запасов организма — если депо жидкости не пополняется или она по каким-то причинам выводится в усиленном режиме, возникает опасная для жизни нагрузка. Первыми от обезвоживания страдают мозг и кардиоваскулярная система, а также опорно-двигательный аппарат: иссушенные мышцы работают хуже. В легких случаях это может проявляться вялостью и слабостью, в тяжелых — невозможностью пошевелиться.

Употребление простой питьевой воды акцентируется в любой диете — эта жидкость не только обладает нулевой калорийностью без каких-либо противопоказаний, но и служит незаменимым эвакуатором «биологического мусора», не только помогая обновить физиологические жидкости (кровь, лимфу), но и обеспечивая здоровые сокращения кишечника и вывод почками токсичного, но растворимого азота мочевины крови.

Кроме того, вода успешно помогает тем, кто старается приучить себя есть меньше — она заполняет желудок, естественным образом подавляя чувство голода. Диетологи напоминают также о трюке, который может проделывать наш мозг, путая сигналы центров насыщения и жажды; нередко для того, чтобы избавиться от навязчивого желания что-то съесть, достаточно выпить полстакана теплой воды. Несмотря на явную пользу и незаменимость воды, медики и диетологи готовы до хрипоты спорить о том, сколько жидкости должен получать человек.

Мнения серьезно разнятся: некоторые специалисты советуют пить строго по жажде, другие считают выраженную тягу к влаге симптомом уже начинающегося обезвоживания. Но все сходятся на том, что пить небольшими порциями полезнее, чем глушить воду стаканами. Оптимальной порцией воды признана унция (30 мл) — получая по несколько глотков с перерывами, организм успевает эффективно «распределять» жидкость. В том случае, если вода выпивается залпом, она вызывает диуретический эффект. Так что выпитое разом большое количество воды парадоксальным образом может вызвать… нехватку жидкости в организме.

Дробное питание для похудения: ешьте по правилам, а не как получится

Дробное питание для похудения — настоящая находка для тех, кого стандартные диеты отпугивают в первую очередь чувством голода. Действительно, сколько бы ни твердили миру о том, что полезная клетчатка овощей и еще более полезная вода помогают избежать ощущения «пустого живота» и забыть обо всем, около 70% сокращающих рацион во имя похудения срываются, не выдержав призывного зова желудка.

Кроме того, даже если худеющий хорошо владеет собой и в целом нормально справляется с изменением размера порций и их состава, его поджидает другая ловушка, химически-гормонального толка. Чем продолжительнее перерывы между приемами пищи, тем ниже уровень глюкозы в крови и выше концентрация грелина, «гормона голода», а также кортизола, «гормона стресса».

Грелин делает голод острым, «полуобморочным», а кортизол изменяет метаболические принципы и мешает расходу жировых запасов. Именно с действием этой «сладкой парочки» связан печально известный эффект «я ничего не ем, но все равно поправляюсь».

Основы красивой фигуры: как убрать жир

Процесс похудения
Процесс похудения происходит у всех по-разному, и все зависит только от индивидуальных особенностей организма

Первое, о чем нужно помнить, начиная борьбу с килограммами в целом и лишним жирком в области живота в частности — чудес не бывает. Суперпродукты и чудодейственные кремы с вытяжками растений — все это, безусловно, очень привлекательно, но правда в том, что это всего лишь попытки заработать на незнании людей. В избавлении от лишних накоплений не поможет ни пресловутая «растряска» различными способами, ни пояса для похудения — усиленно потея, вы теряете воду, а вовсе не жир.

Хотя гормоны, обладающие жиросжигающими способностями, курсируют по всему организму, жир на разных участках тела будет уходить неравномерно. В первую очередь результат зависит от кровоснабжения тканей и от количества, а также активности клеточных рецепторов. На тех местах, где организму хранить жир не слишком выгодно, он будет запасаться меньше, а расщепляться — быстрее. А вот округлости, предусмотренные эволюцией для хранения жира, будут запасать его активнее, и для того, чтобы расстаться с ним, придется приложить немало усилий.

Процесс похудения происходит у всех по-разному, и все зависит только от индивидуальных особенностей организма. У мужчин чаще всего в последнюю очередь худеет низ живота, у женщин — ягодицы, бока, руки и бедра. Само собой, чтобы справиться с проблемной зоной, придется набраться терпения — практически любое тело можно довести до нормального состояния за год систематических тренировок и правильного питания, хотя первые положительные изменения вы заметите уже через 3 месяца.

Как убрать живот и накачать пресс: упражнения и питание

Хорошая новость — пресс есть у каждого. Плохая новость — у людей с лишним весом он буквально окружен жиром: подкожным с внешней стороны, и внутренним — со стороны брюшной полости. Всем известно, что без физических нагрузок заветных кубиков добиться нельзя, однако ни одно упражнение на брюшной пресс не поможет вам сжечь жир на животе. То есть чтобы уменьшить количество жира в этой области, нужно уменьшить общее количество жира в организме.

Учитывая, что работа мышц потребляет массу энергии, нужно, в первую очередь, делать упражнения, в которых задействуются самые большие мышцы организма, сжигающие больше всего калорий — то есть мышцы ног.

Именно поэтому бег и велосипед, а также силовые нагрузки на ноги — выпады и приседания с гантелями или штангой — считаются самыми эффективными и действительно помогают уменьшить количество жира, в том числе на животе.

Если вы хотите просто избавиться от жира на животе, то достаточно ограничить себя в еде и ходить на кардиотренировки, но если ваша цель — рельефный пресс, то худеть слишком сильно не стоит.

Механизм наращивания мышц работает следующим образом: во время физических нагрузок ткани повреждаются, и организм восстанавливает эти мельчайшие разрывы, попутно увеличивая мышцы в объеме. Строительный материал — аминокислоты — наше тело получает из потребляемого белка, поэтому процесс наращивания возможен только при должном количестве белков, жиров и углеводов в рационе, что никак не вяжется с похудением. Проще говоря, одновременно сжигать жир и наращивать мышцы просто невозможно.

Стоит отметить, что за плоский живот отвечает поперечная мышца «в глубине» брюшной полости, и ее невозможно накачать до рельефа. Тем не менее, ослабление именно этой мышцы ведет к появлению некрасивого выпирающего живота, и если вы хотите получить плоский животик — тренировать нужно именно ее. Если же ваша мечта — сильный пресс, качайте прямую мышцу, которая как раз добавит вашей фигуре желанных «кубиков».

Помогает ли ПП похудеть

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.

Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов». Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4-6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.

Разорвите замкнутый круг – контролируйте ежедневное количество съеденного!

термическая обработка продуктов
Термическая обработка также играет важную роль, ведь чем меньше времени готовится продукт, тем больше в нем сохраняется полезных веществ

Правильно питаться, значит поставлять в свой организм необходимые для жизнедеятельности вещества. Для этого нужно есть продукты, богатые клетчаткой и витаминами. Введите в рацион крупы, зерновые, больше зелени. Фрукты лучше есть отдельно, не добавляя их в каши или другие блюда.

Термическая обработка также играет важную роль, ведь чем меньше времени готовится продукт, тем больше в нем сохраняется полезных веществ. Любите картофель? Запекайте его в духовке, не снимая кожуры. Добавьте к нему салат из овощей и зелени, заправленный сметаной вместо масла, и получите отличное диетическое блюдо.

Не пользуйтесь сковородкой даже для подогрева пищи. Для этого потребуется масло, а оно сильно замедляет обмен веществ. Ежедневное потребление жиров нужно сделать как можно меньшим, иначе процесс похудения будет весьма затянут.

Очищение организма

Очищение организма – похудение без диет и физических упражнений. Правильное питание, спорт и другие действия — это отлично, однако организм не будет работать в полную силу, пока он зашлакован. Самый действенный способ быстро помочь кишечнику – клизма. Не нужно идти в салон на длительное промывание, достаточно использовать клистир объемом в полтора-два литра. В воде нужно развести 1 десертную, максимум столовую ложку соли – количество процедур зависит от особенностей вашего организма.

Как данная процедура может помочь? После первых же применений уйдут слои отходов со стенок кишечника. Благодаря этому улучшится обмен веществ, еще и пропадет негативное воздействие застойных отложений.

Организму уже не нужно будет защищаться при помощи дополнительных запасов жидкости и жира, поэтому он сам будет выводить накопленное. Так что забудьте про брезгливость и помогите своему телу стать легче и здоровее в кратчайшие сроки, получится действительно быстро похудеть к лету или близкому празднику. После ежедневного очищения в течение двух недель вы сможете распрощаться с 4-7 килограммами, что уж говорить о дополнительном воздействии других методов.

Есть ли польза от ПП

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.

Желаемый продукт Нехватка в организме Продукты-поставщики недостающего элемента
Жирные блюда, пища, газированные напитки Кальций Молочные продукты (йогурт, сыры, творог), бобовые культуры, кунжутные семечки, орехи
Нецельнозерновой хлеб, сдоба Азот Орехи, бобы, фасоль
Шоколадные изделия, какао Магний Капуста, печеный картофель, семечки, орехи, фасоль
Сладости Хром, медленные углеводы Фрукты, ячмень (ячневая каша), зерновые каши
Соль, соленая пища Хлорид натрия, кальций Морская капуста, сыры, творог

Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.

Каждому блюду — свое время

Базовое ежедневное количество приемов пищи при «дробном» стиле питания — шесть, однако, разумеется, вы можете «конвертировать» свою норму еды и калорий в семь, восемь, девять столований. Ориентируйтесь на собственный комфорт, ощущения тела и, конечно, структуру занятости — если традиционно в середине дня у вас несколько встреч или созвонов, вероятно, не следует планировать еду на «горячее время».

Именно поэтому специалисты по питанию рекомендуют переходить на дробное питание для похудения в период отдыха, когда есть возможность без спешки продумать и просчитать меню и правильно питаться без оглядки на бытовые и рабочие нужды. За 7-14 дней вы уже вполне поймете, какой пищевой ритм подходит для вас лучше всего, начнете ощущать оптимальный размер порций.

«Математический подход» к дробному питанию для похудения предполагает, что вы создаете дефицит калорий, и энергетическая ценность вашего рациона составляет 1200-1500 ккал в первые две недели практики нового взгляда на еду и 1500-1800 ккал в последующие восемь недель.

дробному питанию
Базовое ежедневное количество приемов пищи при «дробном» стиле питания — шесть, однако, разумеется, вы можете «конвертировать» свою норму еды и калорий в семь, восемь, девять столований

Не забудьте посоветоваться с вашим лечащим врачом, чтобы согласовать снижение калорийности меню! Дальше все просто: выбранный калораж вы делите на количество приемов пищи и ориентируетесь на полученное значение в составлении меню завтраков, полдников, обедов и так далее.

Но приемы пищи необязательно должны обладать строго одинаковой калорийностью — завтрак имеет смысл сделать более питательным, а последний прием пищи перед сном, наоборот, легким. Оставаться в рамках вам поможет наша таблица калорийности продуктов. Если вам психологически или физически сложно сразу переключиться на ограниченное по калориям меню, уменьшайте размер порций постепенно, плавно снижая энергетическую ценность пищи.

Прислушивайтесь к себе, ваша цель — не подвергнуть тело стрессу, а терпеливо научить его принимать пищу по-другому. Если калорийность и пищевая ценность в течение дня может «плавать», подход ко времени застолья требует большей строгости: для максимального успеха дробного питания для похудения в течение дня необходимо есть через равные интервалы. Это обеспечит наилучший контроль выработки инсулина и поступления глюкозы в кровь, а значит, поможет избежать ощущения голода и гормональной стимуляции формирования запасов жира.

Конечно, подсчет калорий необязательно сопровождает переход на дробное питание. «Нематематический подход» также позволяет добиться похудения, однако требует большего внимания к выбору продуктов и контролю порций. Чтобы правильно представлять себе уместный объем пищи, выработайте собственную систему «мер и весов» — например, порция овощей должна быть размером с кулак, кусочек сыра — с игральную кость, а кусочек куриной грудки — с теннисный шарик.

Правильное питание: пример для похудения на неделю

При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно есть?

Прием пищи/день Первый прием пищи Второй прием пищи Третий прием пищи Промежуточный (второй завтрак, полдник)
Понедельник Цельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чай Отварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповника Брокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятой Стакан кефира
Вторник Простокваша, овощной салат, яблоко. Напиток из цикория Суп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо. Негазированная минеральная вода Отварной лосось, коричневый рис. Несладкий морс Фрукт
Среда Омлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чай Паровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат. Свежевыжатый фруктовый сок Творожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сок Кефир
Четверг Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов Котлеты из рыбы, брокколи на пару, чай Яблоко
Пятница Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок Суп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чай Отварная индейка, тушеная морковь, морс Простокваша, ряженка
Суббота Печеная картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сок Запеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чай Творог (до 6% жирности, 150 г), несладкие фрукты, чай Яблоко
Воскресенье Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс Паровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чай Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты Кефир

Источники:

  • https://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/dieta-pp-pravilnaya-dieta-dlya-pohudeniya/
  • https://www.7ya.ru/article/Kak-ubrat-zhivot-pitanie-i-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/
  • http://www.woman.ru/health/diets/article/87923/
  • http://pohudejkina.ru/kak-poxudet-bez-diet.html
  • http://www.woman.ru/health/diets/article/74932/

Добавить в закладки
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА 0
Загрузка...
Добавить комментарий