Меню на 1500 калорий в день
Горячая тема дня
0

Еда для похудения

Время на прочтение статьи = 14 минут

При грамотном подходе к составлению своего рациона вы можете не только не набрать лишний вес, но даже и похудеть. Порция еды для похудения должна быть небольшого размера: лучше есть больше, но чаще. Пища для похудения, безусловно, должна быть здоровой и содержать как можно меньше вредных жиров, красителей, подсластителей, сахаров и других химических элементов. Основная еда для худеющих – фрукты, овощи, диетические сорта рыбы и мяса, а также продукты с большим содержанием клетчатки. Читайте следующий материал, и вы узнаете, какая порция должна быть при похудении.

Худеем с пользой для здоровья

Худеем с пользой для здоровья
Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность. Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Сколько раз в день надо есть

Этот вопрос очень индивидуален: кому-то надо 2-3 раза, кому-то 7 и не меньше. Если вы здоровы, то приёмы пищи должны быть не реже, чем раз в 6 часов, но не чаще, чем через 4 часа. Как понять, какой перерыв нужен именно вам? Вести дневник питания и экспериментировать.

Если у вас есть воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, то частота приёмов пищи должна быть увеличена. В том случае, если ваш вес вас устраивает, то приёмы пищи должны быть распределены равномерно в течение дня.

Сколько нужно есть

Что касается объёмов каждого приёма пищи и его состава, то тут все зависит от ваших целей. Если вы решите часто (дробно) питаться, как сейчас модно для «разгона метаболизма», то не стоит забывать, что:

  • объём порции должен быть небольшой 200-250 мл (да, именно мл!!!);
  • не чаще, чем каждые 2,5 часа;
  • приёмы пищи не должны превращаться в кусочничество.

На самом деле, дробное питание часто даёт плачевные результаты в плане веса, оно далеко не всем подходит, и далеко не всем нужно.

Для снижения веса имеет смысл построить свой режим питания таким образом, чтобы уровень голода к моменту приёма пищи был 6-7 по 10-балльной шкале. Чувство голода – обязательный  атрибут снижения веса, так же как и снижение уровня инсулина в промежутке между приёмами пищи.

Как правильно обедать и ужинать

Обедать с друзьями — это хорошо, однако часто за приятной беседой в рот залетают не нужные продукты, так что будьте бдительны)

Что касается ужина, то ни в коем случае не нужно его пропускать! Необходимо поесть за 1,5-2 часа до сна, то есть в 20-21, ведь если говорить о здоровом снижении веса, то сон — это важный помощник. Выбирая продукты для ужина, стоит отдать предпочтение постному мясу и овощному гарниру.

И помните, что уже не одно исследование показало, что снижение калорийности рациона на 200 ккал может значительно увеличить продолжительность жизни. Хотя и тут все не однозначно, но об этом в следующий раз.

Польза дробного питания для здоровья

Дробное питание
Дробное питание принесет пользу только при правильно составленном меню, которое покрывает все потребности организма в питательных веществах и калориях

Дробное питание принесет пользу только при правильно составленном меню, которое покрывает все потребности организма в питательных веществах и калориях. Но помните, что некоторые продукты перевариваются дольше других. Особенно важно учитывать это, если Вы выбрали третий вариант дробного питания (с приемами пищи каждые 2-3 часа). Дольше всего перевариваются мясо и рыба, затем идут яйца, молоко и молочные продукты, зернобобовые, крахмалистые овощи, хлеб и крупы. Орехи и семечки, свежие некрахмалистые овощи и все фрукты перевариваются быстрее всего и требуют меньше всего энергии на свое усвоение.

Маленькие порции перевариваются быстрее и способствуют более полному усвоению питательных веществ. А если при составлении меню учитывать совместимость продуктов (в соответствии с принципами раздельного питания), то время переваривания еще сократится, и питательные вещества будут усваиваться еще лучше. Такое дробное питание:

  • способствует очищению организма,
  • облегчает пищеварение, устраняет запоры и гнилостные процессы (оздоравливает микрофлору кишечника),
  • способствует очищению организма и пищеварительной системы,
  • уменьшает интоксикацию организма,
  • способствует похудению и помогает удерживать стабильный вес.

Дробное питание для похудения

Прелесть дробного питания для похудения состоит в том, что не требуется ограничивать себя в количестве калорий. Похудение при дробном питании происходит за счет следующих факторов:

  • дробного питания
    Прелесть дробного питания для похудения состоит в том, что не требуется ограничивать себя в количестве калорий

    Короткие пищевые паузы не дают возможности проголодаться, что уменьшает опасность переедания.

  • Из-за небольшого объема порций, желудок постепенно уменьшается и насыщение наступает быстрее. Вы худеете, не испытывая чувства голода.
  • Жир начинает откладываться в жировые депо только если между приемами пищи проходит больше 2-2.5 часов. Поэтому чем короче перерывы между приемами пищи, тем больше эффект дробного питания для похудения.
  • Поскольку дробное питание способствует очищению организма, улучшаются обменные процессы, что автоматически способствует похудению и сохранению нормального веса.

Поскольку дробное питание не является диетой, то возвращение к обычному режиму питания не влечет за собой быстрого возвращения потерянных кг. Похудение при дробном питании — естественное.

Похудению при дробном питании будут способствовать:

  • Очищение организма. Наилучший эффект даст очищение организма по полной программе. Но и очищение кишечника (особенно, при помощи гидроколонотерапии) поможет получить больший эффект от дробного питания, как в плане оздоровления организма, так и в плане похудения.
  • Упражнения, способствующие похудению. В сочетании с дробным питанием, упражнения будут способствовать похудению:
  1. можно выбрать программу упражнений, способствующую ускоренному похудению (Похудеть за месяц (фитнес-программа), Худеем за неделю (обучающая видеопрограмма), Упражнения на сжигание жира),
  2. либо просто составить программу тренировок, включающую аэробные и анаэробные нагрузки,
  3. либо заняться проблемными зонами, выполняя упражнения для отдельных групп мышц.

Дробное питание — едим каждый раз, как проголодаемся

В первом варианте дробного питания есть нужно каждый раз, как почувствуете голод. Порция должна быть совсем маленькой — такой, чтобы утолить чувство голода, но не больше.

Например, съели кусочек хлеба, через 15 минут проголодались — съели яблоко.

Такое дробное питание обладает рядом существенных недостатков:

  • Такое хаотичное питание затрудняет составление сбалансированного меню и следование ему. Трудно питаться правильно, перекусывая каждые 15-30 минут.
  • Дробное питание по такому принципу больше похоже на один постоянный прием пищи. Пищеварительная система при этом испытывает перегрузки, поскольку ей требуется отдых (пищевая пауза). Питательные вещества не усваиваются полностью.
  • Чувство голода субъективно. Увлекшись чем-либо легко не заметить первых признаков голода, пропустить момент — а потом переесть. Либо наоборот — усталость, стресс, даже просто просмотр остросюжетного фильма могут легко спровоцировать ложное чувство голода, а результат тот же — переедание.
  • Наконец, просто неестественно все время жевать! Либо прислушиваться к себе каждые 5 минут — не пора ли перекусить?

Вывод — такой вариант дробного питания неестественен, неудобен, может привести к расстройству пищеварения и нехватке важных питательных веществ.

Далее в статье мы не будем рассматривать этот вариант дробного питания, поскольку его недостатки явно перевешивают возможную пользу.

Дробное питание — едим 5-6 раз в день

Правила дробного питания в данном варианте достаточно четко сформулированы:

  • Дробное питание_1
    Дробное питание, состоящее из 5-6 приемов пищи, легко вписывается в любой режим и позволяет составить сбалансированное меню

    Дневной рацион делится на 5-6 порций.

  • Количество калорий в каждом приеме пищи должно быть примерно равным.
  • Размер порций тоже важен. Он не должен превышать размер ладони либо объем одного стакана.
  • Перерыв между приемами пищи в течение дня не должен превышать 4-4.5 часа.

У такого дробного питания много плюсов:

  • Дробное питание, состоящее из 5-6 приемов пищи, легко вписывается в любой режим и позволяет составить сбалансированное меню.
  • Примерно равное количество калорий, поступающих в организм регулярно, с перерывом, не превышающим 4.5 часов. позволяет избежать чувства голода с последующим перееданием.
  • Небольшие порции способствуют уменьшению размеров желудка, что тоже приводит к уменьшению чувства голода.

Вывод — дробное питание в данном варианте проверено практикой и может быть смело рекомендовано, как полезное, безопасное и удобное.

Дробное питание — едим каждые 2-3 часа

Третий вариант дробного питания отличается от второго частотой приемов пищи и объемом порций:

  • Дневной рацион делится примерно на 8-10 порций.
  • Количество калорий, как и в предыдущем варианте дробного питания, примерно равно в каждой порции. Но здесь это менее важно, поскольку перерыв между приемами пище короче, что позволяет избежать чувства голода и при меньшей калорийности.
  • Объем порций несколько меньше одного стакана.
  • Очень важно, чтобы перерыв между приемами пищи не превышал 2-3 часов.

Дробное питание, подразумевающее прием пищи каждые 2-3 часа, имеет свои особенности:

  • Количество приемов пищи хоть и больше, чем в предыдущем варианте, но остается в пределах разумного.
  • Этот вариант дробного питания предоставляет более широкие возможности для составления меню, поскольку не требуется делить дневной рацион на равные части. Порции могут различаться по объему и калорийности.
  • Голод при таком питании практически не ощущается.

Этот вариант дробного питания часто используется спортсменами, желающими снизить процент жира в организме, сохранив при этом мышечную массу. Дело в том что жир начинает откладываться в жировые депо только если между приемами пищи проходит больше 2-2.5 часов. Такие короткие пищевые паузы позволяют обмануть организм.

Вывод — третий вариант дробного питания особенно эффективен для похудения, хотя и требует некоторых изменений в обычном режиме дня.

Меню при дробном питании

Дробное питание не навязывает каких-то определенных правил при составлении меню. Поэтому дробное питание может сочетаться с различными видами питания и подходит практически всем — и «всеядным», и вегетарианцам, и веганам, и сыроедам…

Я советую при переходе на дробное питание придерживаться обычного для Вас набора продуктов. Помните, что любое резкое изменение рациона питания является стрессом для организма. Изменяйте рацион постепенно, внимательно прислушиваясь к своему организму.

При составлении меню можно воспользоваться пирамидой питания — она даст Вам представление о примерном наборе продуктов, которые должны составлять дневной рацион, и о пропорциональном соотношении этих продуктов.

Дробное питание отлично сочетается с раздельным питанием — воспользуйтесь списком совместимости продуктов, чтобы каждый прием пищи приносил максимальную пользу. Сочетая дробное питание с принципами раздельного питания можно получить максимальную пользу для здоровья.

Вы можете найти в интернете множество вариантов меню для дробного питания: меню на неделю, меню на день, меню на месяц. Все эти варианты меню можно рассматривать только как примеры. Важно понимать, что дробное питание не является диетой. Оно должно быть максимально подходящим именно для Вас — а это значит:

  • меню при дробном питании должно включать привычные для вас продукты питания (особенно на начальном этапе, пока организм не адаптировался к частому питанию и маленьким порциям),
  • меню при дробном питании должно покрывать все потребности организма в питательных веществах (белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах),
  • меню при дробном питании должно покрывать дневную потребность в калориях.

Повторю еще раз — прислушивайтесь к своему организму. Ему должно быть комфортно. Вас не должно мучить постоянное чувство голода. Вы не должны чувствовать себя несчастными из-за того, что приходится отказывать себе в любимых лакомствах — если Вам очень сильно захочется съесть что-то «вне программы» — съешьте это.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак:10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

  • завтрак: 10:00;
  • ланч: 13: 00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

  1. считать
    Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденног

    Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.

  2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
  3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
  4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
  5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
  6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
  7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
  8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

  • легкий ужин
    Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой

    Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.

  • Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
  • Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
  • Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
  • Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
  • Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
  • Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Источники:

  • https://www.pravda.ru/navigator/pitanie-dlja-pokhudenija.html
  • https://med.vesti.ru/doc/aleksandra-fomina/rezhim-pitaniya-vazhnye-voprosy-pro-zavtrak-obed-i-uzhin/
  • http://health4ever.org/racion-pitanija/drobnoe-pitanie
  • http://pohudejkina.ru/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu.html

Добавить в закладки
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА +2
Загрузка...
Добавить комментарий