Меню на 1500 калорий в день
Горячая тема дня
0

Чем заменить хлеб при похудении

Время на прочтение статьи = 15 минут

Хлеб – самый распространенный продукт в странах бывшего постсоветского пространства. Его калорийность и польза при диетическом питании часто ставится под сомнение. Хлеб для похудения отличается по своему составу, некоторые разновидности хлеба важны для здоровья и фигуры, другие же категорически запрещено употреблять тем, кто не хочет набрать пару лишних килограмм. Тем не менее существует даже специальная хлебная диета, внедренная известным израильским диетологом Ольгой Рас. Какой хлеб можно есть при правильном питании, вы узнаете из следующей статьи.

Полезные свойства хлеба

хлеб
Полный отказ от хлеба для похудения не принесет пользы потому, что вы лишите себя очень полезного продукта

Полный отказ от хлеба для похудения не принесет пользы потому, что вы лишите себя очень полезного продукта. Углеводы вредны в избытке, но совсем без них обойтись нельзя, они обеспечивают организм энергией.

Наряду с углеводами в хлебе содержатся другие необходимые вещества:

  • белок;
  • витамины;
  • микроэлементы.

Не менее важны психологические аспекты. У нашего народа веками складывалась особая «культура хлеба», мы с детских лет усваиваем принцип «хлеб – всему голова» и привыкаем сочетать его с любой пищей. Резкий отход от этой пищевой привычки способен лишить вас душевного равновесия, и выдержать диету без срывов будет тогда очень нелегко.

Калорийность хлеба

Количество килокалорий в 100 г хлеба определяется и сортом муки, из которой он изготовлен, и добавляемыми в него продуктами (например, маслом). Хлебобулочные изделия, представленные в ассортименте российских магазинов, различаются по этому признаку:

Сдобная выпечка 500 ккал
Белый 250-270 ккал
Черный 230-240 ккал
Ржаной 120-150 ккал
Бородинский 215 ккал
С отрубями 220 ккал
Цельнозерновой 300 ккал

Наибольшей калорийностью обладает сдобная выпечка, от нее действительно лучше отказаться полностью, если вас беспокоят лишние килограммы. А вот черный хлеб при диете кушать можно, как и ржаной.

Калорийность – это не абсолютный показатель полезности или вредности продукта для худеющих. Нужно учитывать и другие качества, в частности, состав. Например, калорийность цельнозернового хлеба довольно высока, но она нейтрализуется высоким содержанием клетчатки, которая играет важную роль в пищеварении, но не усваивается организмом.

Не менее важен гликемический индекс хлеба – свойство, характеризующее скорость усвоения углеводов. Чем выше этот показатель, тем быстрее они усваиваются, откладываясь в жир, тем раньше исчезает чувство сытости, заставляя человека переедать. Наиболее высоким гликемическим индексом обладает сдобная выпечка, а также белый хлеб, самым низким – бородинский и черный с добавлением семечек.

Бездрожжевой хлеб

По мнению многих диетологов, бездрожжевой хлеб для соблюдающих диету – оптимальный вариант. Одна из причин лишнего веса – нарушение работы кишечника, вызванное угнетением его микрофлоры, а дрожжи могут оказывать такое воздействие. Хлеб, испеченный без них, не обладает той «воздушностью», к которой мы привыкли, но это приносит пользу. Плотный мякиш способствует лучшему усвоению пищи, которую вы едите вместе с хлебом. Включать в рацион бездрожжевой хлеб рекомендуется не только при похудении, но и при других проблемах со здоровьем:

  • дисбактериозе;
  • хронических запорах;
  • сахарном диабете.

Известно, что представители народов Кавказа довольно редко страдают сахарным диабетом, а в их национальной кухне бездрожжевая выпечка представлена весьма богато.

Вред дрожжевого хлеба

дрожжевого хлеба
Высокая калорийность – далеко не единственный минус хлеба

Высокая калорийность – далеко не единственный минус хлеба. Современная массовая технология выпечки хлеба такова, что практически всюду используют пекарские (термофильные) дрожжи. В народе говорят «полнеет как на дрожжах». Так как эти микроорганизмы хорошо переносят высокую температуру, они способны оставаться в организме довольно таки долго (по некоторым данным – до полугода).

В процессе своей жизнедеятельности дрожжи (по сути это грибы) забирают себе львиную долю витаминов и микроэлементов,  которые поступают с пищей. Организм чувствует нехватку полезных веществ и старается восполнить их за счет повышения вашего аппетита. В итоге мы употребляем больше калорий, чем нам требуется.

Раньше, в старые времена, хлеб делали на закваске, сейчас – только на дрожжах, причем часто на дешевых китайских. Практически любой современный дрожжевой хлеб это зло, не только для фигуры, но и для здоровья. Это касается не только хлеба, но и любых изделий из дрожжевого теста.

Диетические хлебцы

На прилавках магазинов можно встретить особые диетические хлебцы. Можно ли кушать этот хлеб при похудении? Их нельзя назвать низкокалорийными, напротив, они дают больше килокалорий, чем обычные сорта хлеба. Но в их состав входят такие ингредиенты, которые требуют больших энергозатрат при переваривании, поэтому калории активно расходуются. Но не всякий продукт такого рода действительно полезен.

Не стоит приобретать хлебцы, в состав которых входят дрожжи, сахар, патока или ароматизаторы, но бывают и полезные добавки:

  • ягоды;
  • фрукты;
  • овощи;
  • орехи;
  • мед.

Особенно полезны хлебцы из пророщенных злаков, а также гречневые и ржаные.

Битва хлебов: белый vs цельнозерновой

Ты знаешь, как получают муку высшего сорта? Жернова перетирают зерно в муку, отправляя в отходы все самое ценное.

Дело все в том, что большая часть полезных веществ содержится в оболочке зерна и его зародыше. А полученный продукт — мука, по своей сути является ничем иным как быстроусвояемым углеводом, а также источником крахмала. У нее отменное качество и превосходный вкус (в этом можно убедиться, попробовав аппетитную выпечку), но пользы здоровью она не несет. Скорее, напротив — дает пустые калории и способствует набору лишних килограммов.

Это интересно! Выпечку из белой муки можно есть каждый день и не поправляться! Норма для взрослого человека 3 ломтика хлеба в день, общим весом 90-100 г. При этом не стоит дополнять хлебом макароны, картофель, каши. А вот есть его с первыми блюдами — супами и борщами — можно и нужно.

Ну, а если вы любите бутерброды, готовьте их из полезных продуктов: листовой зелени и свежих овощей, сливочного масла, кусочков рыбы и мяса птицы, с сыром и брынзой. При этом учитывайте суточную калорийность питания.

Зерновой хлеб отличается от белого не только вкусом и содержанием полезных веществ, но и влиянием на здоровье. В составе хлеба из цельного зерна — клетчатка и грубые пищевые волокна. Те самые, которые пропагандируются многими диетологами и подаются неискушенному читателю как «метелки, избавляющие организм от всего лишнего».

На заметку! Ученые доказали, что любители цельнозерновых продуктов питания не предрасположены к ожирению, у них меньше риск познакомиться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и выше шансы похудеть быстро и эффективно.

Цельнозерновой хлеб — это сложный углевод, а значит, он дает длительное чувство сытости, легко усваивается организмом и способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Какой хлеб лучше

4 rzhanoy_A4
Между пшеничным и ржаным хлебом лучше выбрать ржаной или смешанный

Если ваша сила воли позволяет, при похудении лучше отказаться от любых видов хлебобулочных изделий. Однако, некоторым людям проще будет исключить данный продукт из своего рациона поэтапно. Поэтому, если выбирать из двух зол меньшее, то дрожжевому хлебу стоит предпочесть квасной, приготовленный на хмелевой или солодовой закваске. Или бездрожжевой хлеб – тонкий армянский лаваш, мексиканские лепешки, мацу.

Между пшеничным и ржаным хлебом лучше выбрать ржаной или смешанный. Просто, запомните – чем белее хлеб, тем он вреднее.

Хлебу из очищенной муки высшего сорта лучше предпочесть цельнозерновой хлеб.

Чтобы снизить возможный негативный эффект для похудения, употреблять любые быстрые углеводы (в том числе и хлеб) допускается лишь в первую половину дня и в небольших количествах (1–2 ломтика).

Чёрный хлеб – польза, белый – вред… или нет

Но, к счастью для любителей белого хлеба и к сожалению для придерживающихся «тёмной стороны силы», не всё так однозначно. В то время как при изготовлении белого хлеба используются дрожжи, чёрный готовится на кисломолочной закваске, что обуславливает его высокую кислотность.

Черный хлеб нежелательно употреблять при гастритах, язвах, прочих заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также при проблемах с желчным пузырём или печенью. Кроме того, даже здоровому желудку непросто переварить хлеб, выпеченный только из ржаной муки. Поэтому допустимы примеси других видов муки, в том числе пшеничной – порядка 20-30%. Детская пищеварительная система значительно нежнее, чем у взрослых.

Кроме того, они ведут очень подвижный образ жизни, и их организм тратит огромной количество энергии на рост. Таким образом, дети особенно нуждаются в легкоусвояемых углеводах. Именно высокая энергетическая ценность и лёгкость переваривания делают белый хлеб незаменимым в детском рационе.

Хлеб с отрубями

Отруби— это как раз и есть оболочки цельных зерен, содержащие клетчатку, столь необходимую нашему организму, а также белки, витамины и микроэлементы.

Отруби очищают желудочно-кишечный тракт. Благодаря своей грубой структуре они действуют как «щеточки», тщательно подметающие кишечник. Также они повышают иммунитет и предотвращают появление аллергии.

Бездрожжевые лепешки

Из этого вида хлеба у нас наиболее распространен лаваш. У других народов тоже есть бездрожжевые лепешки: чуреки (не путать с чебуреками), мчади, чапати и др.
Бездрожжевые лепешки имеют простую рецептуру. В народной традиции они пекутся на тандыре. А на современном производстве, конечно, иначе.

Бездрожжевые лепешки благотворно действуют на пищеварение, они обладают желчегонным и отхаркивающим действием. Благодаря отсутствию дрожжей они не вызывают в кишечнике процессы брожения и препятствуют образованию газов.

Белый хлеб из очищенной пшеничной муки

пшеничный хлеб
Чем белее и пышнее пшеничный хлеб, тем он вреднее для здоровья, считают диетологи

Чем белее и пышнее пшеничный хлеб, тем он вреднее для здоровья, считают диетологи. Да, он красив и аппетитен, но в нем ничего полезного. Причина в том, что этом случае из пшеничной муки тщательно удаляют не только оболочки зерен, но даже их следы. Таким образом, самая полезная часть зерна идет в отходы. В результате в хлебе остается лишь крахмал, из-за чего он превращается в высококалорийный продукт.

То же самое относится к сдобной выпечке из белой очищенной муки. Диетологи не рекомендуют употреблять такие виды хлеба людям старше 40 лет, так как они стимулируют появление диабета и ожирения.

«Хлебные» идеи для худеющих

Даже самый низкокалорийный хлеб не поможет вам в борьбе с лишним весом, если на толстый слой масла вы положите кусок жирной ветчины с жёлтым сыром. Лучшим решением здесь будет лёгкий творожок вместо масла и ломтик постной ветчины или курицы. И ко всему добавить хорошую порцию овощей.

Хлебные сухарики (особенно хороши из чёрного хлеба) разнообразят любой салат и не слишком увеличат его калорийность. Не забывайте о жидкости! Чтобы пищевые волокна смогли оказать своё благотворное влияние на организм, и помог ему насытиться, вы должны употреблять достаточное количество воды. Если всё же твёрдо намерены исключить хлеб из своей диеты, то отличной заменой станет лаваш. Тонкие лепёшки, в которые можно завернуть что угодно — жареной печени до петрушки с сельдереем, порадуют любой желудок.

Правила употребления хлеба

Важно не только то, какой хлеб есть при похудении, но и его количество, место в рационе, сочетание с другими продуктами. Хлеб не принесет вреда, если придерживаться нескольких правил:

  • Ешьте хлеб только в первой половине дня, из вечернего меню его лучше исключить.
  • Сочетайте его с овощными супами и салатами, чаем и кофе, но не с мясными и крупяными блюдами.
  • Делайте бутерброды с нежирными сортами сыра, с рыбой или авокадо, но не со сливочным маслом, майонезом, сметаной или колбасой.

Даже низкокалорийный бородинский хлеб в процессе похудения не стоит кушать в большом количестве, достаточно 150 г в день, это два тонких ломтика. Количество можно увеличить на один или два ломтика, если вы занимаетесь спортом, тяжелой физической работой или много ходите пешком.

Хлебная диета

Существует эффективная диета от Ольги Раз, израильского диетолога, писатель, автор диетологического бестселлера «Ешьте хлеб и худейте».

Нам понадобится хлеб из цельнозерновой муки – это лечебный продукт, полезный при ожирении, сахарном диабете, атеросклерозе. На первом этапе диеты (который длится 1—2 недели) разрешается ежедневно съедать около 15 кусочков хлеба. Принимать пищу следует каждые 2—3 часа.

На первом этапе диеты вы можете потерять до 5 килограммов лишнего веса. Спустя две недели (столько длится первый этап) питание можно немного разнообразить – аккуратно и по чуть-чуть добавить макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречку.

Примерное меню: 

  • Завтрак: Тарелка овсяной каши без сахара, кусок хлеба, чашка чая.
  • Ланч: Бутерброды из хлеба и обезжиренного творога.
  • Обед: Тушеная капуста. Салат из свеклы. Хлеб.
  • Полдник: Хлеб с тертым яблоком.
  • Ужин: Стакан кефира.

Интересные факты про хлеб

  1. В старину наши предки-славяне пекли хлеб не только из злаковых культур – ржи, ячменя и пшеницы, но и из… желудей. Собранные желуди, размалывались в муку, из которой пекли лепёшки. Позже славяне в этих же целях использовали и орехи.
  2. Самая большая булка хлеба была испечена в Мексике в 1996 г., в городе Акапулько. Её длина составила более 9 километров! Вот уж где потребовалось немало труда и ингредиентов, зато результатом стал мировой рекорд.
  3. Древнее суеверие утверждает, что хлеб, перевёрнутый коркой вниз, неизбежно приведёт к неудаче. Также плохой приметой считается оставлять один кусок хлеба не съеденным. А вот хлеб, испечённый на Рождество, согласно поверью, никогда не заплесневеет.
  4. Поначалу богатые и зажиточные слои средневекового общества, как правило, предпочитали употреблять в пищу белый хлеб, а чёрный хлеб считался уделом бедняков. Теперь же ситуация изменилась. Нынче богачи всё чаще покупают именно чёрный хлеб, а вот менее состоятельные люди едят белый.
    Кстати, в действительности, ржаной хлеб более питателен и полезен, чем белый.
  5. А вот в Молдавии существует ещё и серый хлеб. В него добавляют патоку, тмин и другие ингредиенты. Говорят, хлеб этот вкусный, хоть и несколько необычный.
  6. Ежедневно мы съедаем более 9 000 000 буханок хлеба. Из этого количества хлеба можно сделать 90 миллионов бутербродов. Кстати, на бутерброды идёт около 50% всего хлеба. В Америке самый популярный бутерброд с ветчиной, а в Англии – с сыром.
  7. «Сэндвичи», они же закрытые бутерброды, названы в честь знаменитого графа Сэндвича – заядлого картёжника. Именно он додумался класть мясо между двумя ломтями хлеба, причём в чисто практичных целях – чтобы не пачкать руки за игрой.
  8. Хлеб, как таковой, был изобретён по ошибке. Случилось это более 7500 лет назад в Древнем Египте. Первую буханку нечаянно сделал древний египтянин, случайно оставивший смесь муки с водой в тёплой печи на ночь. Утром он обнаружил мягкое тесто, оказавшееся намного более аппетитным, чем те твёрдые лепёшки, которые он изначально пытался приготовить.

Хлебная диета: мнение специалиста

Израильский диетолог Ольга Рас
Израильский диетолог Ольга Рас утверждает, что можно достаточно успешно худеть, не отказываясь от хлеба

На каком же хлебе действительно можно похудеть, а какой принесет только лишние килограммы? Диетолог медицинского ток-шоу За живе! на телеканале СТБ считает, что хлеб нужно есть обязательно, но важно понимать, сколько, с чем его употреблять и в какое время суток.  Роза Аль-Намри о хлебной диете: “Когда я начала следить за своей фигурой, я отказалась от хлеба. Я решила, что именно от него я поправляюсь.

И действительно я похудела. Но во время диеты, я не хотела ни шоколада, ни конфет, я хотела просто французской булочки. Мне сложно поверить, что хлеб можно есть и не поправляться. Сейчас я уже похудела, но с каждым днем мне все сложнее не есть хлеб. Мне кажется, если бы я выбрала на хлебную диету, то эти 20 кг, которые я сбрасывала на протяжении года, вернулись бы ко мне за месяц. Зная, что я отказалась от хлеба и похудела, я бы не стала рисковать и садиться на хлебную диету“, – делится своим мнением Роза. Читай также: Как не переедать на ночь: пять советов Хлеб очень полезный продукт, в хлебе есть все витамины группы B, без которого мы жить не можем. Наш мозг работает благодаря этому витамину. Также в хлебе есть витамины: А (зрение), Е (кровеносная система), В (нервная система, щитовитка, репродуктивная система), РР (кожа, сердце, пищеварение).

Израильский диетолог Ольга Рас утверждает, что можно достаточно успешно худеть, не отказываясь от хлеба. За 20 лет практики Ольга доказала, что хлебная диета – очень эффективна для израильтян. Но так ли она полезна для жителей Украины? Хлебная диета понижает сахар, понижает инсулин, понижает холестерин, понижает вес и объемы в талии.

“Можно на хлеб положить икры или баклажанной икры, кусочек нежирной ветчины или сыра. Сделать себе 2-3 бутерброда, ведь питаться нужно каждые 3-4 часа, – комментирует Ольга. – Вид хлеба также имеет значения. В Израиле есть, например, легкий хлеб, в котором всего половина калорийности обычного хлеба“.

Источники:

  • https://www.kleo.ru/items/zdorovie/esh-hleb-i-ne-tolstej-5-vidov-vypechki-dlya-pohudeniya.shtml
  • https://komikz.ru/news/dissount/12437
  • http://simpleslim.ru/kakoy-hleb-est-pri-pohudenii/
  • http://www.dietplan.ru/hudet/hleb/
  • http://ivona.bigmir.net/health/440326-Xlebnaja-dieta—mnenie-dietologa
  • https://www.myjane.ru/articles/text/?id=17389
  • http://www.davajpohudeem.com/pitanie_dlia_pohudeniya/kalorijnost_productov/gotovie_bluda/skolko-v-xlebe.html

Добавить в закладки
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА 0
Загрузка...
Добавить комментарий