Меню на 1500 калорий в день
Горячая тема дня
0

Фитнес-диета

Время на прочтение статьи = 15 минут

Фитнес-диета представляет собой особую систему питания, которая будет полезна всем, кто занимается спортом. Меню фитнес-диеты состоит преимущественно из белков, полезных жиров и сложных углеводов: рыбы, мяса, овощей, орехов, кисломолочных продуктов т.п. Питаться такими продуктами- это не только полезно, но еще и вкусно. Фитнес-питание для похудения позволяет организму восстановиться после тренировок, но в то же время сохранить фигуру стройной. ФЯ подготовила для вас самые интересные фитнес-рецепты для похудения. Читайте следующую статью.

Почему фитнес-диета не похожа на диету

Под словом «фитнес» вошедшим в активный словарь современного русского языка не так давно, мы подразумеваем целую вселенную видов активности: от кручения педалей на велотренажере до пауэр-лифтинга. Обобщает их одна отправная точка: фитнесом принято называть упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление. Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиоупражнений или зальных тренировок обращаются при необходимости похудеть.

фитнес
Под словом «фитнес» вошедшим в активный словарь современного русского языка не так давно, мы подразумеваем целую вселенную видов активности

Это массовый спорт, в котором есть свои профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют учащиеся или работающие люди, ведущие обычный образ жизни. Для самых организованных из них тренировка в своем постоянстве становится чем-то вроде гигиенической процедуры; кто-то за недолгий срок успевает пережить несколько «романов» и «разводов» со спортзалом.

В большинстве случаев одной из главных причин «разрыва отношений» с тренировками становится неправильно подобранная фитнес-диета, не дающая энергии для тренировок и ресурсов для восстановления. Для старожилов спортивных центров в вопросе фитнес-диеты нет темных мест: они научились понимать свое тело и ориентируются, какое «топливо» и почему требуется ему для работы.

Однако, если необходимость фитнеса для похудения стала очевидна в связи с избытком веса или необходимостью изменить пропорции фигуры при помощи тренировок, вопрос о правильном питании выходит на первый план. И тут очень многие худеющие совершают ошибку, досадную в своем постоянстве: в качестве фитнес-диеты выбирается план питания, направленный на быструю потерю массы тела.

Найти одну из таких диет сегодня не составляет труда: экспресс-диеты, фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-». Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от тяги к сладкому, однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Правила фитнес диеты для похудения

Такая диета с каждым днем становится все популярнее, возрастает количество девушек и женщин, которые с удовольствием согласны пройти этот путь перевоплощения от начала до конца. Человек с красивым телом – силен внутри, у него есть своя неповторимая нотка, которая будет помогать преодолевать сложные вершины.

Назвать голодной фитнес диету для сжигания жира невозможно, она достаточно разнообразная, средняя калорийность рациона составляет около 1800 Ккал в день. На такой диете не нужно отказываться от сложных углеводов, овощных салатов, морепродуктов, рыбы, мяса, фруктов.
Фитнес диета для похудения для женщин – настоящая находка, главное правило питания – нужно отказаться от отдыха на диване после приема пищи, заменить это время на тренировку с небольшими физическими нагрузками.

Особенности диеты при занятиях фитнесом

Методика оздоровления организма подходит как для мужчин так и для женщин, людям, которые регулярно посещают тренировки необходимо включить в рацион белки, что будут способствовать улучшению работы мышц, углеводы – топливо для фитнес-тренировок, а жиры максимально исключить из рациона, так как они замедляют обменные процессы.

Для того чтобы фигура была стройной, спортивной, привлекательной желательно принимать аминокислоты.

Так как это структура белка, имеющая вид длинной цепочки, очень сильно сказывается на процессе метаболизма. Во время переваривания пищи эта цепочка расщепляется на единичные аминокислоты, активно использующиеся кровью.

Основные правила фитнес – диеты:

  1. За два часа до тренировки нужно хорошо поесть, подойдут такие блюда, как запеченная рыба с овощным салатом, куриное филе кусочками, хлеб цельнозерновой, порция риса, творог, яблоко, небольшая порция овсяной каши.
  2. За полчаса до тренировки выпить несладкого зеленого чая. Воду пить каждые 20 минут во время занятий.
  3. Пищу после окончания тренировки можно есть спустя 20 минут. Подойдет идеально виноградный сок, овощи, фрукты, рис, курица, яичные белки, творог и сыр.
  4. Объем порции должен помещаться на ладони, переедать нельзя.
  5. Кофе и шоколад противопоказаны при соблюдении фитнес-диеты.

Пищеварительный процесс

Пищеварительный процесс является продолжительным и трудоемким, во время которого белок способствует утолению голода и укрепляет при этом мышцы, обеспечивая процесс метаболизма. В связи с этим белковая фитнес — диета сильный инструмент для сжигания жира в организме.

Кому будет полезна данная практика для похудения

фитнес-диета
Фитнес диета прекрасно подходит людям, образ жизни которых насыщен и активен на протяжении всего дня

Фитнес диета прекрасно подходит людям, образ жизни которых насыщен и активен на протяжении всего дня, тем, кто очень любит мясо, но, разумеется, не жаренное, а приготовленное на пару или просто сваренное в воде. Для спортсменов это настоящая находка, а все благодаря тому, что минимальное количество углеводов в организме и большое содержание белка положительно отражается на мышечной массе. Так же диета хороша для беременных или женщин, желающих вернуть себя в форму без вреда организму.

Противопоказания – кому нельзя придерживаться такой диеты

Любителям сладкого придется избегать данную диету, так как она дает обратный эффект.
Пожилым людям, а также тем, кто имеет заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности дисбактериоз, хронический панкреатит, нарушения в работе почечной системы.

При гипертонии, в силу усиления кровеносных сосудов, так как амины мяса их усилят и нанесут вред организму.

Фитнес-диета: что есть

У фитнес-диеты два главных героя — углеводы (карбо) и белки. Углеводы — обеспечивают энергию телу и питание для мозга и нервов. В теле запасы карбо хранятся в виде гликогена (животного крахмала) в мускулах и печени, и активно расходуются во время тренировки. Поэтому недостаток углеводной пищи в фитнес-диете сделает невозможным, собственно, фитнес — проблематично выполнять махи ногами, когда тело требует прилечь.

Наиболее полноценные источники карбо для фитнес-диеты — углеводы с длинной цепочкой усвоения. Это цельное зерно и продукты из него, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом — словом, все то, перерабатывается медленно, обеспечивая равномерное поступление энергии. Белки в фитнес-диете играют роль «кирпичей» для мускулатуры: разогревшись, поработав и «потратившись», мышцы требуют порцию аминокислот для синтеза белка.

В зависимости от биодоступности и количества протеинов поступающий «стройматериал» в ходе мышечного синтеза будет расходоваться либо на восстановление, либо на прирост тканей. Как можно понять, в случае, если с пищей на фитнес-диете белка поступает недостаточно, мышцы, которые должны становиться сильнее и выносливее, начинают страдать от дистрофии, буквально «съедая» сами себя. Жиры в фитнес-диете — вопрос, требующий внимания и контроля.

Однозначно пищи, содержащей жир, следует избегать непосредственно перед тренировками — чистой энергии жиры не дают, гликогеновые запасы не образуют, а процесс пищеварения, и с ним, соответственно, и метаболизм серьезно замедляют. Однако не спешите полностью отказываться: есть полезные жиры, способные помогать похудению! Жирные кислоты (особенно ненасыщенные) в фитнес-меню незаменимы — они жизненно необходимы кардиоваскулярной, центральной нервной и эндокринной системам, поддерживают эластичность тканей, участвуют в митозе (клеточном делении), служат сохраняющей и транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

пить воду
И, конечно, не забывайте про воду. В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух — с водой выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости

И, конечно, не забывайте про воду. В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух — с водой выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости. Но и в то радостное время, когда лишний вес побежден, и остается только добиваться скульптурности мышц и точености фигуры при помощи тренировок, вода не теряет своего значения: без достаточных поступлений жидкости невозможно формирование здоровых белковых клеток.

Вода помогает снабжение мышц кислородом, и достаточное ее поступление не только позволяет легче переносить тяжесть нагрузок, но и облегчает мускульную боль, хорошо знакомую новообращенным «фитнесистам». Внимание, важно не путать чистую воду и жидкости, употребление которых приравнивается к приему пищи — соки, густые кисломолочные продукты, протеиновые коктейли.

Они (так же, как кофе и чай) не входят в норму потребления жидкости, которая при активных занятиях фитнесом составляет для женщины весом около 70 кг приблизительно 2 литра (чтобы адаптировать этот показатель под свой вес, добавьте или вычтите 250 мл воды из расчета на каждые 10 кг веса).

Вялость, сухость во рту, резкое ухудшение настроения, и даже отсутствие видимых результатов на фоне регулярных занятий и продуманной фитнес-диеты могут быть свидетельством нехватки воды!

Специалисты по спортивному питанию советуют поддерживать гидробаланс небольшими, но регулярными глотками в ходе интенсивных упражнений продолжительностью до 50 минут, и заменить простую воду на спортивный напиток, в том случае, если тренировка продолжается дольше. Углеводы в составе спортивного напитка дадут дополнительную энергию, а электролиты будут препятствовать обезвоживанию.

Меню фитнес диеты для сжигания жира

Начинать первый день нужно с большого количества отварного куриного мяса, для того, чтобы чувство голода не акцентировало Ваше внимание на резкой смене режима питания. А на второй день можно уже планировать следующий рацион:

Утро:
Два сваренных вкрутую яйца без одного желтка, 200 гр обезжиренного (не более 5%) творога.

Обед:
250г рыбы на пару без соли. Стакан кефира с низким процентом.

Полдник:
250г овощной салат. 50г нежирного сыра.

Ужин:
Стакан кефира. 200г творога.

На следующие дни можно употреблять крупяные каши с сухофруктами, паровой омлет, отварной рис, бананы, запеченный картофель, овощной салат с креветками, зеленые яблоки, сок, йогурт, зеленый чай.

Фитнес – диета. Меню на день

здоровые продукты питания
Соблюдая эту диету и регулярно занимаясь, вы будете худеть примерно на 500 г в неделю за счет уменьшения жировой прослойки

Завтрак: кусочек хлеба (30 г), 1 целое вареное яйцо и 1 белок, чай без сахара с лимоном. Перекус: яблоко или груша и 30 г нежирного сыра.

Обед: мясо или курица (примерно 150 г), салат из овощей, гречка или рис на гарнир.

Перед тренировкой: 1 банан, полстакана йогурта.

После тренировки: стакан обезжиренного кефира и 1 ч.л. меда.

Ужин: паровая рыба и тушеные овощи.

Перед сном: стакан кефира.

Если вам не хватает энергии, немного увеличьте количество сложных углеводов и белка, например, добавьте еще 100 г творога, пару столовых ложек каши и фрукт.

Соблюдая эту диету и регулярно занимаясь, вы будете худеть примерно на 500 г в неделю за счет уменьшения жировой прослойки.

Меню фитнес-диеты

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справки
Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.

Примерное меню питания в дни тренировок

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.

Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после. Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Примерное меню в нетренировочные дни

стакан воды с медом после пробуждения
D нетренировочные дни на завтрак выпейте стакан воды с медом после пробуждения

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

Важно!
Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.

Фитнес-диета: сколько есть

Фитнес-диета_
Для того, чтобы тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой — тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы

Для того, чтобы тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой — тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы. Поэтому стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1500 дневных калорий (это минимальное значение, для индивидуальной консультации обратитесь к своему тренеру или воспользуйтесь калькулятором).

Рассчитать энергетическую ценность пищи поможет наша таблица калорийности продуктов. Составляя меню, адаптированное для занятий спортом, не забывайте о его разнообразии и сбалансированности. Из всех продуктов следует выбирать те, что минимально обработаны промышленно: откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, рафинированной еды.

Фитнес-диета предполагает простые блюда, которые можно без труда приготовить дома и взять с собой, чтобы перекусить на работе. Готовя пищу, отдавайте предпочтение пароварке, грилю, запеканию в духовке без масла. Принимать пищу на фитнес диете рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Не рекомендуется делать большие перерывы, чтобы не подтолкнуть тело к включению режима экономии энергии и консервации жировых запасов.

Какие изменения вас ждут

Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится.

Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

Полезные рецепты фитнес-диеты для похудения

Меню диеты можно менять согласно своим предпочтениям, но суточная норма килокалорий не должна превышать 1600 Ккал. Чтобы более разнообразить рацион воспользуйтесь следующими рецептами:

  • Ягодное смузи – взбить в блендере ягоды, банан и молоко невысокой жирности, употреблять после пробуждения.
  • Овощной салат с куриной грудкой – нарезать листья салата, сладкий перец, яблоки, взбрызнуть ингредиенты соком лимона, после добавить обжаренное ломтиками куриное мясо, посолить, поперчить и заправить натуральным йогуртом.
  • Омлет с креветками – взбить яйца с молоком, посолить по вкусу, добавить вареные креветки, поместить все ингредиенты в противень и запекать в духовке до готовности.

Такая диета при занятии фитнесом для похудения будет не только полезной, но и эффективной. Уже через месяц можно ожидать минус 6-7 кг, а кто хочет больше, можно немного упростить меню, снизить его калорийность. Но ведь главное, чтобы похудение – было в удовольствие, а не превращалось в ежедневную пытку!

Следуйте несложным правилам фитнес – диеты и будьте всегда в прекрасном расположении духа!

Источники:

  • https://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/fitnes-dieta-dlya-pohudeniya/
  • https://evehealth.ru/fitnes-dieta/
  • http://www.woman.ru/health/diets/article/102214/
  • http://www.dietplan.ru/fit/fitnes-dieta/

Добавить в закладки
Голосовать ПРОТИВГолосовать ЗА 0
Загрузка...
Добавить комментарий