Пилатес во время беременности 1 триместр
С наступлением беременности женщины в большинстве своем полагают, что нужно остерегаться физической нагрузки, больше отдыхать. И это — распространенное заблуждение. Лучше подготовиться к родам поможет разрешенная при вынашивании малыша нагрузка. К числу таких относится пилатес.
Польза занятий
Пилатес — это система упражнений, которую разработал Йозеф Пилатес еще в начале прошлого века. Изначально система предназначалась для людей, кому предстоит длительное восстановление после полученных травм. Сам создатель определил свою методику, как способ достижения гармонии между телом, умом и духом.
По сути, пилатес представляет собой комплекс специальных упражнений, которые положено выполнять в очень медленном темпе. Основная цель методики — улучшение состояния суставов, мышечной ткани, исключение боли, напряженности отдельных мышц, улучшение осанки, нормализация кровообращения и улучшение сна и аппетита.
Большой плюс методики заключается в том, что она подходит и для спортивных людей, ранее тренировавшихся, и для абсолютных новичков, а практиковать упражнения можно и в группе в фитнес-центре, и дома с одинаковой эффективностью. Вероятность получения травмы во время занятий пилатесом сводится к минимуму. Но есть и свою нюансы — самостоятельные занятия, считают эксперты, допустимы только для тех, кто имеет как минимум третий уровень подготовки, то есть практикует пилатес на продвинутом уровне.
Акушеры-гинекологи всего мира единодушно признали пилатес допустимым и рекомендованным для беременных. Естественно, существует и особый комплекс упражнений, который создан и используется исключительно для женщин «в интересном положении». Польза велика, ведь женщина не только может поддерживать в форме свое тело, мышцы, органы дыхания, сосуды, но и получает заряд хорошего настроения.
Психоэмоциональный фон в позитивном ключе очень важен для будущей матери, ведь гормоны стресса, которые вырабатываются у переживающей и нервничающей женщины, получает и ребенок, а они ему на пользу во время беременности не идут.
Медленные и направленные на определенные мышечные группы упражнения способствуют подготовке к предстоящим родам мускулатуры пресса, спины, таза. Правильное дыхание во время занятий способствует обогащению крови кислородом, а это означает, что и малыш получает больше питания через системы мать – плацента – плод.
Суставы, особенно нижних конечностей, в период вынашивания малыша претерпевают нагрузку, которая в десятки раз превышает обычную нагрузку на них вне беременности. Пилатес помогает снять напряжение, восстановить нормальное кровоснабжение, облегчить тяжесть, которую природа возлагает на позвоночник, ноги, колени, бедра и поясницу беременной женщины.
Таким образом, пилатесом заниматься можно и нужно, поскольку этот вид фитнеса помогает достичь следующих целей:
- снижается нагрузка на спину, поясницу, уменьшаются физиологические боли, свойственные второй половине беременности;
- повышается нормальный тонус мышц таза и живота, что способствует подготовке к родовой деятельности — в процессе родов именно эти мышцы будут испытывать самую сильную нагрузку;
- улучшается кровообращение, что способствует профилактике тромбоза, варикозной болезни, геморроя;
- улучшается перистальтика кишечника, что способствует нормализации пищеварения и обмена веществ.
Женщина, практикующая пилатес, постепенно учится сохранять красивую и правильную осанку, что, безусловно, полезно для позвоночника. Мощный заряд хорошего настроения, который женщина получает на тренировке, не оставляет ни единого шанса депрессии, ипохондрии, которые нередко развиваются у будущих мам на фоне гормональных изменений, если женщины предпочитают всю беременность пролежать на диване.
Считается, что пилатес способствует повороту малыша в правильное положение в третьем триместре, если он находится в поперечном или тазовом предлежании. Это утверждения спорное, поскольку прямой взаимосвязи доказано не было. Но отзывы будущих мам положительные, и такой эффект неоднократно описывается ими.
Ограничения и возможный вред
Было бы несправедливо, назвав преимущества пилатеса, не рассказать о возможных недостатках методики и противопоказаниях. Как и с любой другой физкультурой, прежде чем принять решение о тренировках, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Не разрешено практиковать пилатес беременным, которые:
- страдают хроническими заболеваниями органов дыхания, сердца и сосудов;
- числятся на учете в консультации как будущие мамы высокой группы риска, имеют диагностированную и подтвержденную доктором угрозу прерывания беременности;
- стоят на особом учете, как женщины с тяжелым осложнением — низкой плацентацией;
- имеют проблемы с состоянием опорно-двигательного аппарата, ранее перенесли травмы или операции на позвоночнике, суставах;
- страдают гестозом, артериальной гипертензией.
Это абсолютные противопоказания, есть еще и относительные. К ним следует причислить острые недуги, связанные с повышением температуры, обострение хронических болезней любых органов и систем, ухудшение самочувствия.
В каждом конкретном случае только врач, наблюдающий будущую маму и знающий все о ее беременности, может принять взвешенное и правильное решение, допустить пациенту к занятиям пилатесом или нет.
К недостаткам метода следует отнести жесткое требование регулярности занятий, пропускать их нельзя, иначе положительный эффект будет быстро сведен на нет. Женщинам, кто надеется при помощи пилатеса поддержать вес в период ожидания ребенка, также не стоит уповать на методику — она не помогает худеть и никак не влияет на массу тела.
Может ли методика навредить? Конечно, да. Навредить может все, даже свежий воздух или чистая вода, если человек не знает меры.
Если же нет противопоказаний, женщина соблюдает рекомендованную индивидуальную нагрузку, прислушивается к советам тренера-инструктора, то никакого вреда пилатес не причинит.
Основные правила
Как и в любом другом виде спорта, фитнеса, существуют свои правила и у адептов пилатеса. Это скорее правила безопасности, соблюдение которых поможет снизить риски и повысить эффективность. А потому начинать нужно именно с их внимательного изучения.
- Допустимого срока для начала занятий система не устанавливает — можете начать заниматься на любом сроке. Но лучше всего делать это если и не при планировании беременности, то хотя бы с первого триместра.
- О правильно выполненных упражнениях и эффективности тренировки говорит полное отсутствие болевых ощущений в мышцах после тренировки. Если болит — обращайтесь к инструктору и вместе разбирайте, что было сделано не так, возможно, придется пересмотреть перечень упражнений и нагрузку.
- При выполнении любого приема женщине важно уметь сосредоточиться на своих действиях и ощущениях. Очень важно научиться анализировать свои ощущения при активности. Постепенно организм начнет сам «подсказывать», как и что нужно делать, чтобы польза была максимальной.
- Пилатес полностью исключает силовые нагрузки, резкие и быстрые движения, задержку дыхания, прыжки, упражнения на животе.
- На поздних сроках, а лучше со второй половины беременности, следует исключить упражнения, которые подразумевают тренировку способности держать равновесие — при смещенном центре тяжести это может привести к падению.
- График и периодичность занятий должны назначаться индивидуально, но в среднем будущей маме достаточно посещать тренировки 2-3 раза в неделю.
Перед тренировкой желательно не кушать, оптимальным считается прием пищи за полтора часа до начала тренировки.
От других видов фитнеса пилатес отличает четкая последовательность принципов. Не соблюдая даже одного из них, на позитивный результат можно не рассчитывать. Принципы были сформулированы еще самим Йозефом Пилатесом и соблюдаются неукоснительно:
- концентрация — женщине нужно следить за телесными ощущениями в процессе занятия;
- центрирование — особая концентрация внимания на мышцах во время отработки определенной группы;
- контроль и самоконтроль — упражнения должны выполнять технически правильно, а не так, как получится;
- дыхание — оно должно быть контролируемым и ровным;
- плавность — все движения должны быть медленными и очень аккуратными.
Комплекс упражнений по триместрам
Многое зависит от того, какой идет триместр, поскольку методика пилатеса подразумевает дифференцированный подход к нагрузке на разных сроках гестации. И очевидно, что тренированные женщины получат иные нагрузки, чем те, кто ранее никогда не бывал в спортзале.
1 триместр
Не требует существенных ограничений нагрузки. Это обычно происходит с середины беременности. В начале срока вынашивания малыша самостоятельные занятия, если у вас раньше не было такого опыта, крайне нежелательны. В лучшем случае вы будете делать упражнения с ошибками, в худшем — можете навредить себе. Лучше заниматься в группе под контролем инструктора.
Обычно в начале беременности рекомендуются несколько упражнений.
- Обучение технике дыхания. Стоя на полу с ногами, расставленными на ширину плеч, женщина выпрямляет спину и опускает руки. Попеременно делают вдохи грудью и животом. На момент вдоха нужно потянуться вверх, на выходе — опуститься.
- Шея. Поочередные медленные наклоны головы вправо, влево, вперед и назад. Такое упражнение входит в любую гимнастику, но в нашем случае делать кивки и наклоны нужно медленно.
- Легкие. Тренировкой органов дыхания станет упражнение, в котором сочетаются движение с дыханием. Руки разводят в разные стороны, чтобы они оказались на одной линии с плечами. При этом делают неторопливый глубокий вдох, а опуская руки — выдох.
- Руки, спина, пресс. Исходная позиция — на четырех конечностях, опора на колени и ладони. Одну руку поднимают одновременно с вдохом, а левую ногу вытягивают с отводом назад. Потом опять же из исходного положения то же проделывать во вторыми рукой и ногой.
Одним из самых известных упражнений и любимых женщинами является «Кошка» – упражнение, при котором в той же позе прогибают спину на вдохе и округляют по аналогии со спинкой кошки на выдохе.
2 триместр
Нагрузка несколько снижается, но увеличивается время выполнения упражнений за счет снижения скорости их выполнения. То есть делать все теперь нужно еще медленнее, еще сосредоточенней, чем ранее. К описанным выше упражнениям добавляют группу приемов, которые могут повлиять на правильное расположение плода.
Если малыш в тазовом предлежании, рекомендуется коленно-локтевая позиция по 10-15 минут в день. Главное — стоять ровно и дышать размеренно. При поперечном предлежании рекомендуется лечь на тот бок, где у малыша находится попа и повторить позу эмбриона, но слишком сильно к груди ноги не подводят, чтобы не сдавливать живот. На плавном и глубоком вдохе совершают перекат на другой бок через спину.
3 триместр
Это период неторопливых и очень медленных упражнений. Отменяются все комплексы, которые требовали сохранять равновесие с упором на одну руку и ногу или приседаниями к полу. Теперь это небезопасно.
В третьем триместре не делают упражнений с исходным положением на спине, ведь ставшая тяжелой матка может сдавливать нижнюю полую вену и привести к развитию синдрома сдавленной компрессионной артерии и развитию шока.
Чем ближе к родам, тем большую долю тренировки должны составлять упражнения, направленные на тренировку тазового дна и на общее расслабление, релаксацию.
Поэтому отдельные упражнения на релакс вводят между каждым активным упражнением.
Не рекомендуется продолжать занятия после 38 недель беременности — повышается вероятность отхождения вод, начала родов. Если отошла пробка или воды подтекают, занятия также должны быть прекращены полностью. Вернуться к ним при желании можно после родов.
В следующем видео представлен один из вариантов пилатеса для беременных.
Источник
Изменение веса неизбежно в период ожидания малыша, но каждая мамочка мечтает не «перебрать» килограммов и сразу же после родов вернуться в комфортную форму. Если, будучи в «интересном» статусе, не забывать об активности, то мечта осуществиться. В период вынашивания нужно тщательно подбирать упражнения, чтобы нечаянно не навредить крохе. Гинекологи советуют пилатес для беременных в 1 триместре и в последующие месяцы. Тренировки не просто позволяют не набрать лишнего, но и помогают укрепить организм, подготовиться к роддеятельности. Главное – знать, как правильно заниматься на каждом этапе вынашивания, и убедиться в отсутствии противопоказаний.
Заниматься спортом лучше под наблюдением опытного тренера
Пилатес: что это?
Популярную методику придумал врач родом из Германии – Джозеф Пилатес. Систему гимнастических упражнений активно использовали для реабилитации раненных солдат в Первую Мировую войну. Позже на методику обратили внимание те, кто мечтал похудеть. Оценив преимущества занятий, врачи стали рекомендовать их будущим мамочкам.
Пилатес представляет собой несложные упражнения в сочетании с дыхательной гимнастикой. Главные принципы методики:
- Расслабление. Заниматься нужно «налегке». Зоны, которые не работают при выполнении упражнения, должны быть максимально расслаблены.
- Концентрация. Важно концентрироваться на выполнении упражнения, отбросить лишние мысли. Это позволяет тщательно проработать зоны и не получить травму.
- Плавность. Приветствуются только плавные движения, никаких рывков. Тренировка должна проходить в среднем темпе. Чрезмерных усилий при выполнении зарядки прикладывать не нужно.
- Дыхание. Важно научиться правильному грудному дыханию: на вдохе в легкие попадает много кислорода, раскрывается спина, на выходе легкие опустошаются, ребра возвращаются в прежнюю позицию. Нельзя дышать животом и напрягать пресс.
Польза для будущих мамочек
Адекватные физические нагрузки важны в «интересном положении». Естественно, при условии, что беременность не осложнена. Занятия пилатесом принесут много пользы мамочке. Благодаря тренировкам, можно:
- Научиться правильно дышать. Это станет полезным навыком при начале родовой деятельности – ослабит боль;
- Разработать тазовое дно. Натренированные мышцы являются важной составляющей подготовки к родам.
- Разгрузить спину и шею. На позвоночник и шейный отдел приходятся огромные нагрузки во время вынашивания. Как результат – болевой синдром. Благодаря тренировкам, можно забыть о боли.
- Не набрать лишних килограммов. Большой вес может осложнить родовой процесс, поэтому этот вопрос нужно взять под контроль.
- Улучшить кровообращение. При хорошей циркуляции кровяной жидкости уменьшается вероятность развития варикоза, снижается риск появления отеков. От кровообращения зависит состояние малыша: при ускоренном кровотоке редко возникает гипоксия плода.
- Исключить риск маточного тонуса. Такое состояние опасно для плода: гипертонус может привести к выкидышу, развитию патологий.
- Выровнять осанку. Ребенок получит больше места. Это – гарантия нормального роста, гармоничного развития.
- Изменить позу плода. Упражнения помогают малышу принять то положение, которое является оптимальным для прихода в мир, поэтому занятия врачи настоятельно рекомендую проводить при поперечном либо тазовом предлежании.
Пилатес оказывает благотворное влияние на ЦНС будущей мамочки. Ожидая встречи с ребенком, большинство беременных волнуется, а это крайне нежелательно. Умеренная физическая активность – своеобразный антистресс, «прививка» от депрессии. Занятия помогут отвлечься от тревожных мыслей, расслабиться, вернуть хорошее настроение.
Что еще нужно знать
Заниматься нужно, чтобы лучше чувствовать свое тело. Из-за смещенного центра тяжести мамочка становится неуклюжей, что может привести к травмам. Пилатес направлен на развитие координации движений.
Важную роль играет рацион питания
Регулярное выполнение упражнений благотворно сказывается на общем самочувствии мамочки. Тренировки укрепляют иммунитет, организму легче отбивать атаки вирусов и бактерий, а значит – беременная реже болеет. По статистике, занимающиеся мамочки легче вынашивают малыша. У них родовая деятельность не затягивается и проходит без осложнений, ведь тело подготовлено. После родов спортивные мамочки быстрее восстанавливаются, легче возвращаются в форму.
Противопоказания
Хотя пилатес приносит массу пользы будущим мамочкам, перед началом занятий нужно посоветоваться с гинекологом. Существует ряд противопоказаний для тренировок. Важно убедиться, что упражнения не навредят малышу. Комплекс нельзя выполнять при:
- наличии любого заболевания;
- угрозе прерывания вынашивания;
- выкидышах в анамнезе;
- низком плацентарном предлежании;
- проблемах с суставами или позвоночником;
- гипертонии;
- маточном гипертонусе;
- токсикозе/гестозе;
- повышенной отечности;
- многоводии;
- кровянистых выделениях;
- белке в моче.
Если женщина до зачатия не занималась спортом, то не следует начинать тренировки без консультации со специалистами. Доктор подскажет, когда лучше начать занятия в конкретном случае, какие нагрузки допустимы. Не имея спортивного опыта, следует заниматься под руководством тренера. Если возникают неприятные ощущения, появляется боль, тренировки прекращают, а о дискомфорте сообщают своему гинекологу.
Общие рекомендации
Активность мамочки не должна навредить малышу. Чтобы получить от занятий максимум пользы, следует придерживаться простых рекомендаций:
- Обратиться к тренеру. Начинать занятия желательно под руководством специалиста, особенно если до зачатия в жизни не было спорта. Существует множество специализированной литературы и видеоуроков, но не всегда самостоятельно можно понять принцип занятий, освоить правильную технику. Будущим мамочкам подходят только специализированные упражнения. Их может подобрать тренер. Обычный комплекс пилатес не рассчитан на особенности организма беременной спортсменки, поэтому может навредить.
- Заниматься регулярно. Если самочувствие позволяет, заниматься нужно регулярно. Периодические тренировки – стресс для организма, а к регулярным нагрузкам он привыкает. В неделю следует выделить два дня под тренировки.
- Не переусердствовать. Мамочкам нельзя переутомляться. Важно заниматься в индивидуальном темпе. С тренером следует рассчитать оптимальные нагрузки и время занятий. Будущим мамочкам рекомендуют заниматься не больше 45 минут.
- Помнить об ограничениях. Будучи в положении, нельзя выполнять ряд упражнений. Например, запрещены те, что предполагают напряжение пресса, задержку дыхания, максимальные сгибы/разгибы суставов. К табу относятся упражнения, в процессе которых легко потерять равновесие. Исключаются те, что предполагают выполнение лежа на животе. Со средины вынашивания нежелательно долго лежать на спине из-за риска пережатия полой вены.
- Прислушиваться к организму. Тренировку нужно прекращать по первому настораживающему сигналу. Возобновлять занятия можно только убедившись, что с малышом все в порядке. Для этого придется посетить гинеколога и получить его одобрение последующих занятий.
Мамочка должна воспринимать тренировки как радость, а не повинность. Перед выполнением гимнастики нужно полностью расслабиться, забыть о проблемах. Тренироваться рекомендуют под любимую музыку: так поднимется настроение. Следует приобрести фитбол: с ним занятия будут разнообразней. На последних месяцах этот гимнастический аксессуар – необходимость: мамочке становится сложнее заниматься, а фитбол хорошо разгружает спину и ноги.
Комплекс упражнений по триместрам
Когда начинать занятия, может точно определить только врач. Все индивидуально. Однако когда противопоказания отсутствуют, самочувствие хорошее, до зачатия занятия спортом присутствовали в жизни мамочки, то начинать можно с первых недель. Если до беременности тренировок не было, спешить не стоит. Рекомендуют дождаться «золотого периода» – второй триместр. На экваторе и самочувствие мамочки лучше, и плод уже надежно закрепился, что исключает возможность выкидыша в результате занятий.
Очень полезны прогулки на свежем воздухе
Комплекс упражнений следует подбирать с оглядкой на срок. В первые и последние недели нагрузки должны быть минимальными, следует делать упор на дыхание и релаксацию. Правильно организовать занятия поможет тренер. Освоив методику, тренировки можно перенести домой.
Первый
Пока плод ненадежно закреплен в матке, следует заниматься с особой осторожностью. Интенсивные тренировки, чрезмерная нагрузка способны привести к угрозе срыва беременности. Перед освоением пилатеса следует проконсультироваться с гинекологом: некоторым мамочкам запрещено заниматься до 12 недели.
Важно, чтобы упражнения были легкими и безопасными. Можно взять на вооружение такой простой комплекс:
- Сесть «по-турецки» или верхом на фитбол. Полторы минуты выполнять дыхательную гимнастику: вдыхать медленно, выдыхать быстро.
- Лечь на бок и десять раз поднимать/опускать выпрямленную ногу. Затем манипуляцию проделать со второй конечностью.
- Стать на четвереньки, поднимать по очереди ноги, чтобы они были параллельны полу.
- Сесть на фитбол. Поворачивать по кругу шею, затем «покрутить» руками.
- Завершить тренировку дыхательной практикой.
Первый триместр нередко сопровождается плохим самочувствием. Недомогание – повод отменить занятие. Если в процессе тренировки или после возникли настораживающие симптомы – срочно к своему доктору.
Второй
Самое подходящее время для спортивных нагрузок – 2 триместр. Эмбрион уже закрепился и начал активно развиваться. Наконец-то перестает мучать токсикоз, настроение улучшается. Живот пока небольшой и не мешает занятиям.
Можно выполнять комплекс, разработанный для ранних сроков. Его дополняют такими упражнениями:
- Поставить ноги по ширине плечевой линии, руки «по швам». Ритмично подышать две минуты.
- Наклонять голову в разных направлениях: по пять наклонов для одной стороны. Вращения следует выполнять без запрокидывания.
- Расставить руки на уровне плечевой линии на вдохе. Выдыхая, конечности опустить. Сделать десять подходов.
- Стоя на коленях и опираясь на ладони, выгибать и прогибать позвоночник. Вдох – выгиб, выдох – прогиб.
- Сесть, выпрямить спину, конечности развести в стороны. Позвоночник тянуть вверх, корпус медленно поворачивать в стороны.
Хотя экватор вынашивания считается безопасным, но забывать о мерах предосторожности не стоит. Нельзя перегружать организм – ему и так приходится справляться с большими нагрузками. Главное правило – прислушиваться к сигналам своего тела. Любые недомогания – повод прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом.
Третий
На третьем отрезке вынашивания заниматься сложнее из-за большого живота. На помощь придет фитбол. Важно подходить к тренировкам с умом и соблюдать правила осторожности. Особенно опасно сдавливать живот, пережимать полую вену (положение на спине исключаем). Нагрузки должны быть адекватными. В комплекс включают упражнения, которые подготавливают организм к предстоящей родовой деятельности: больше дыхательных практик, упражнения на укрепление тазовых мышц. Например, можно выполнять такие манипуляции:
- Размеренно подышать минуту, а затем медленно походить три минуты, чтобы разогрелись мышцы.
- «Оседлать» фитбол: ноги расставить шире плеч. Ягодицами сделать 15 перекатов.
- 30 секунд поскакать на фитболе. Ноги должны оставаться на полу, движения пружинистые.
- Плавно напрягать и расслаблять мышцы промежности, сидя на мяче.
- Полежать на боку 10 минут, уделяя внимание правильному дыханию.
Существуют специфические упражнения, направленные на изменение внутриутробного положения малыша. Их следует выполнять только по показаниям. Исправить тазовое предлежание поможет коленно-локтевая поза: ее принимают на 15 минут на каждой тренировке. Поперечное предлежание меняют так: ложатся на сторону, противоположную головке малыша, и повторяют эмбриональную позу, с одной поправкой – сильно подтягивать колени к груди нельзя.
Чем ближе ПДР, тем менее интенсивными должны становиться нагрузки. Полноценно заниматься на последних неделях не рекомендуется: даже простой комплекс может спровоцировать преждевременную роддеятельность. Можно попрактиковать правильное дыхание, поучиться расслабляться.
Могут ли занятия навредить
Если будущая мамочка здорова и вынашивание протекает без осложнений, тренировки принесут огромную пользу. Риски практически исключены, когда физнагрузки одобрены врачом. Единственное, чего стоит опасаться, – потери равновесия, которая может привести к травматизации. Чтобы этого не случилось, из комплекса упражнений исключают те, что выполняются на одной ноге.
Занятия могут навредить, если нагрузка рассчитана неправильно, мамочка переусердствует и утомляется. Важно, чтобы при разработке гимнастики был учтен особый статус женщины и срок вынашивания. В первые и последние недели нагрузки должны быть особенно щадящими: в начале важно не навредить эмбриону, в конце срока – не спровоцировать преждевременные потуги. Зарядка может таить опасность, если мамочка не выучила досконально разрешенные/запрещенные позы. Например, долгое лежание на позвоночнике может спровоцировать кратковременную гипоксию плода. В таком положении полая вена сдавлена, как результат – кровоток ухудшается. В такой позе можно проводить не больше пяти минут, чтобы не причинить вред новой жизни.
Если будущая мамочка получила «добро» на занятия пилатесом от доктора, тщательно изучила нюансы физнагрузок для беременных – от выполнения упражнений будет исключительно польза. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и следовать здравому смыслу – тогда и нужный эффект будет достигнут, и тренировки принесут удовольствие.
Источник