Набираю вес при беременности что делать
У многих современных молодых женщин присутствует страх беременности. И заключается он не только в том, как выносить здорового и крепкого ребенка, но и в том, как не заработать лишний вес за этот период, быстро восстановить свою фигуру и форму после родов.
При правильном подходе к вопросам питания и четком выполнении рекомендаций по здоровому образу жизни, вам не стоит бояться таких осложнений.
Но, давайте по порядку.
Нормы прибавления веса при беременности
Набор веса в интервале от 6 до 15 кг относится к норме и не требует лишнего внимания.
- Количество прибавленных килограмм зависит не только от вашего питания, но и роста, веса ребенка и срока беременности;
- Также на такой показатель могут повлиять конституционные особенности женского организма, работа внутренних органов, размер плода;
- Прибавка в весе увеличивается, естественно, при многоплодной беременности.
Набранные за 9 месяцев килограммы состоят из следующего:
- непосредственно ребенок – 2,5 – 4 кг;
- кровь, объем которой увеличивается для обеспечения нужного объема циркуляции – 1,5 кг;
- матка – 1 кг;
- околоплодные воды – 0,5-06 кг;
- плацента – 0,4-0,6 кг;
- прибавка в молочных железах – 0,5 кг (кстати, смотрите актуальную статью Красивая грудь после родов – это реально?>>>).
- Также может быть запасено организмом несколько килограмм жира. Они будут служить своеобразным депо после рождения малыша;
- Основная прибавка в весе происходит во второй половине беременности (около 60%). По этому вопросу читайте статью 3 триместр беременности>>>;
- Если прибавка составляет более 20 кг, то стоит задуматься и принимать меры, так как излишки веса могут нанести вред.
Как не набрать лишние килограммы
Самое главное, что нужно делать, чтобы избежать накопления лишнего веса – это организовать правильное питание при беременности.
Важно! Во время ожидания малыша организму требуется много энергии, но это совсем не означает, что кушать нужно сразу за двоих. Но и голодовки в это время противопоказаны, так как нехватка витаминов и микроэлементов может навредить как вам, так и ребенку.
- Если смотреть с точки зрения потребности в энергии, то женщине в обычном состоянии требуется около 2000 ккал, а беременной – 3000 ккал. Если женщина отличается инертностью и ведет малоподвижный образ жизни, то потребность в объеме энергии уменьшается;
- Также стоит помнить, что больше энергии нужно во втором триместре, а не в первом.
Общие рекомендации по питанию для беременной женщины не отличаются от правил питания для всех:
- Рацион должен быть правильным и сбалансированным;
- Продукты, из которых готовится еда, должны быть наполнены витаминами, питательными микроэлементами.
При организации своего рациона следует придерживаться простых правил. Давайте рассмотрим их подробнее.
Первое правило – обязательно завтракать
Завтрак для беременной просто обязателен, так как за ночь организм расходует много энергии и сил. Но это не значит, что нужно с утра просто забросить что-нибудь в желудок.
- Лучше всего организовать легкий питательный перекус: чашка чая с бутербродом с сыром, овощной салатик или каша;
- Если не позавтракать, то к обеду у вас проснется зверский аппетит. В обед вы будете способны съесть сразу холодильник, что естественно, легко приведет к появлению лишнего веса.
Правило второе – важно специально составить меню
Чтобы не набрать лишний вес, важно питаться правильно и лучше – по заранее составленному меню. Подобранный рацион поможет включить в питание все полезные продукты и обеспечить организм необходимыми веществами, поступающими регулярно.
Важно! Всегда стоит помнить, что перекусы шоколадками, конфетками и бутербродами легко приведут к накоплению жиров и, как следствие, лишним килограммам после родов.
Среднесуточный рацион вы сможете найти в книге Cекреты правильного питания для будущей мамы>>>
Правило третье – избегать запрещенные продукты
Если считать калории сложно, а питаться хочется правильно, можно пойти простым путем – исключить вредные продукты, которые способствуют набору веса. К запрещенным относятся практически те же продукты, которые не следует употреблять в пищу тем, кто стремится соблюдать принципы правильного питания. Это:
- газированные напитки (читайте статью Газированная вода при беременности>>>);
- фаст-фуды;
- чипсы и различные сухарики;
- колбасы;
- копченые и соленые изделия;
- маринованные и консервированные заготовки;
- консервы промышленного производства.
На заметку! При питании в кафе, ресторанах и других пунктах общественного питания, следует правильно выбирать заведения (важна хорошая репутация). Важно быть уверенным, что работают хорошие повара и все блюда готовятся только из свежих качественных продуктов.
Правило четвертое – не стоит есть за двоих
Несмотря на то, что беременным нужно больше энергии, есть намного больше пищи все же не стоит. Самым простым вариантом является просто добавление в рацион более питательных веществ.
Важно! Нужно слушать свой организм. Если он требует чего-то мясного, то непременно стоит немного съесть мяса. А если мяса совершенно не хочется, не стоит насиловать себя и заставлять есть пищу, которая на данный момент противна.
Читайте статью по теме: Мясо при беременности>>>.
Правда, не всегда стоит идти на поводу у своих желаний. Например, если хочется наесться перед тем, как лечь спать. В таком случае просто нужно перебороть свои желания, отдохнуть ночью, а утром побаловать себя желанной пищей.
Правило пятое – физическая активность
Многие путают беременность с болезнью. Во время беременности важно себя беречь, но это не значит, что нужно лечь на диван и пропадать перед телевизором.
Знайте! Можно заниматься спортом, только не слишком активным и экстремальным, без угроз для организма. Идеальным вариантом для беременных является: бассейн, аэробика, пробежки (смотрите статью по теме: Бег при беременности>>>), фитбол и так далее.
Подробнее о том, как правильно выстроить свой образ жизни во втором и третьем триместрах, а также основы подготовки к родам, смотрите в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>
Правильное питание
Питание во временности беременности должно быть правильным и сбалансированным. Идеальным вариантом считается пища, которая приготовлена самостоятельно из свежих сырых продуктов.
От полуфабрикатов и еды в пунктах общественного питания лучше вообще отказаться.
При составлении меню во время беременности в основе рациона должны лежать следующие продукты:
- рыба нежирных сортов (можно как речную, так и морскую) (смотрите подробно в статье Рыба и морепродукты при беременности>>>);
- сложные углеводы (овощи, зерновой хлеб, каши, фрукты и так далее);
- мясо (лучше красное и нежирных сортов);
- молочные продукты, но не слишком жирные;
- птица.
Помните! Чтобы не пострадать от бактерий и микроорганизмов, которые могут находиться в сыром мясе и рыбе, их следует тщательно обрабатывать. Любое мясо должно проходить качественную термическую обработку, а свежую рыбу перед началом готовки необходимо хорошенько проморозить.
Еще одним моментом правильного питания является термическая обработка продуктов. Крайне нежелательна жарка, так как это – идеальный вариант увеличить вес во время беременности. Пищу лучше готовить следющими способами:
- варка (можно варить на пару или в воде);
- тушение (при таком варианте в продукты можно добавлять воду, соусы или другие составляющие);
- запекание (прекрасная альтернатива жарке, но уже без использования жира и масел).
Важно! При запекании в духовке не стоит использовать различные соусы для получения вкуса – они увеличивают калорийность. Также существенно увеличивает калорийность и запекание с сыром.
Разгрузочные дни при беременности
Если все же появился лишний вес при беременности, то стоит серьезно задуматься над вопросом, что делать. Садиться на строгие длительные диеты категорически запрещено.
В первую очередь важно пересмотреть свой рацион.
Внимание! Иногда встречается рекомендация врачей устроить себе разгрузочные дни во время беременности. Проводить такие мероприятия следует при установлении отеков, гестозе, запорах.
Смысл разгрузочного дня заключается в том, что на протяжении одного дня употребляется определенный продукт (можно несколько) с низкой калорийностью. Важно исключить из рациона соль и сахар. При таком подходе можно потерять за сутки до 2 кг.
При беременности предлагаются следующие разновидности разгрузочных дней:
| Продукт | Объем, указанного продукта в сутки, кг |
|---|---|
| Яблоки | До 1,5 |
| Гречка | Около 0,25 |
| Кефир | 1,5 |
| Овощи | До 1,5 |
Выбранный продукт распределяют на 5-6 равноправных приемов пищи. Параллельно в эти сутки следует выпить около 1,5 л воды.
Но помните, что разгрузочный день – это сильный стресс для организма, а выдержать ограничения в питании, когда тебе постоянно хочется есть, может не каждая беременная.
Поэтому лучше делать не разгрузочные дни, а облегченные. В эти дни вы стараетесь питаться часто – до 6-7 раз в день, но маленькими порциями.
Кушайте продукты из вышеперчисленных. Можно добавить отварное мясо куриной грудки – оно низкокалорийное, но является белком, так необходимым при беременности.
В целом, придерживаясь простых советов и рекомендаций во время беременности можно не бояться за вес, который наберется. При правильном питании и активном образе жизни вы не наберете много и быстро придете в форму после рождения малыша.
Читайте также:
- Растяжки при беременности
- Эпиляция при беременности
- Можно ли красить волосы при беременности?
Источник
Казалось бы, не стоит пугаться лишних килограммов, набранных за беременность, — ведь за счёт мамы теперь питается и ребёнок. Однако излишек веса в этот период может серьёзно осложнить течение вашей беременности. О том, какая прибавка в весе является нормой, и как питаться беременным, чтобы не набрать поправиться, мы и поговорим в этой статье.
Прибавка веса во время беременности: показатели нормы
Набор веса — это очень индивидуальный показатель. У каждой женщины он происходит по-разному: у одних вес остаётся в пределах нормы, другие — превышают её, а кто-то вообще не набирает килограммы.
Контроль веса у беременных начинается уже с постановки на учёт в женской консультации. Далее он будет отслеживаться регулярно, так как это важный параметр, говорящий о физическом состоянии беременной.
Излишняя полнота может повысить риск появления осложнений во время беременности
За весь срок женщина в среднем набирает от 8 до 16 килограмм. Высчитав предварительно индекс массы тела (ИМТ), можно самим определить возможную прибавку веса. Для этого свой вес до зачатия в килограммах нужно разделить на рост в квадрате. Например, при весе 62 кг и росте 1,64 м ИМТ= 62:(1,64×1,64)=23. Зная свой индекс, можно сравнить результаты взвешивания с данными, представленными в таблице.
Таблица нормы прибавки веса
| Неделя беременности | ИМТ | 19,8 | ИМТ> 26 |
| Прибавка в весе (в кг) | |||
| 2 | 0,5 | 0,5 | 0,5 |
| 4 | 0,9 | 0,7 | 0,5 |
| 6 | 1,4 | 1 | 0,6 |
| 8 | 1,6 | 1,2 | 0,7 |
| 10 | 1,8 | 1,3 | 0,8 |
| 12 | 2 | 1,5 | 0,9 |
| 14 | 2,7 | 1,9 | 1 |
| 16 | 3,2 | 2,3 | 1,4 |
| 18 | 4,5 | 3,6 | 2,3 |
| 20 | 5,4 | 4,8 | 2,9 |
| 22 | 6,8 | 5,7 | 3,4 |
| 24 | 7,7 | 6,4 | 3,9 |
| 26 | 8,6 | 7,7 | 5 |
| 28 | 9,8 | 8,2 | 5,4 |
| 30 | 10,2 | 9,1 | 5,9 |
| 32 | 11,3 | 10 | 6,4 |
| 34 | 12,5 | 10,9 | 7,3 |
| 36 | 13,6 | 11,8 | 7,9 |
| 38 | 14,5 | 12,7 | 8,6 |
| 40 | 15,2 | 13,6 | 9,1 |
Эта схема облегчит вам контроль веса. Конечно, представленные цифры — это только ориентир, и индивидуальные данные будут немного отличаться. Если вы увидели резкий скачок веса, нужно проконсультироваться с врачом и пересмотреть режим питания, чтобы вернуть вес к норме.
Основных причин быстрого повышения веса несколько:
- Переедание в этот период не редкость. Гормональная перестройка может вызывать повышенный аппетит.
- Предрасположенность к полноте. Женщина, имевшая проблемы с весом и до беременности, может поправиться сильнее, чем худенькая.
- Появление отёков, вызванное проблемами с почками или неправильным питьевым режимом.
- Снижение физической активности, вызванное токсикозом или плохим самочувствием.
- Нарушения в эндокринной системе часто ведут к повышению веса.
Особенное внимание нужно уделять значительному увеличению веса, так как последствия могут быть очень тяжёлыми. Такая прибавка может нести следующие опасности:
- неправильное положение плода;
- недостаточное поступление кислорода плоду;
- возникновение врождённых патологий;
- повышение нагрузка на организм;
- возникновение разрывов во время родов.
При резкой прибавке веса, а также при его недоборе, следует обязательно обращаться к врачу.
Как не допустить прибавки веса
Правильное питание и посильный уровень физических нагрузок поможет избежать вам увеличения веса сверх необходимого уровня. Весь период ношения ребёнка женщина должна контролировать, сколько она съела продуктов, а также какого они качества. Частое питание небольшими порциями и употребление в пищу разных продуктов поможет не испытывать постоянного чувства голода, который часто досаждает во время беременности.
Особенности питания в 1 триместре беременности
На начальных сроках женщина продолжает питаться, как и до беременности. Но появляются и некоторые причуды, когда очень хочется чего-то конкретного. Набор продуктов должен быть разнообразным, чтобы обеспечить плоду все нужные ему микроэлементы. В суточном рационе предусматривается достаточное потребление белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Предлагаем вам вариант недельного меню.
Примерное меню на неделю — таблица
| День недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| ПН | 1. Сыр. 2. Омлет с шампиньонами. 3. Варенец. 4. Яблоко. | 1. Салат из кальмаров с оливками. 2. Филе отварной рыбы. 3. Сок. | 1. Творог. 2. Яблоко. | 1. Помидор. 2. Филе курицы, запечённое с картофелем. 3. Йогурт. |
| ВТ | 1. Творог. 2. Яйцо варёное. 3. Компот из ягод. | 1. Салат овощной с маслом 2. Отбивная из нежирной свинины. 3. Сок. | 1. Грецкие орехи. 2. Творог. | 1. Гречневая каша. 2. Филе трески на пару. 3. Травяной чай. |
| СР | 1. Сыр. 2. Яйцо варёное. 2. Компот из свежих фруктов. 3. Банан. | 1. Салат овощной, заправленный маслом. 2. Суп куриный. 3. Чай с лимоном. | 1. Нежирный кефир. 2. Сдобная булочка. 3. Груша. | 1. Цветная капуста отварная. 2. Запечённая куриная грудка. 3. Зелёный чай. |
| ЧТ | 1. Пшённая каша на молоке. 2. Зелёный чай. | 1. Овощной суп. 2. Куриная котлета. 3. Тёртая морковь. | 1. Орехи грецкие. 2. Творог. 3. Яблоко. | 1. Салат листовой. 2. Рыба, запечённая с морковью. 3. Нежирный йогурт. |
| ПТ | 1. Яичница с ветчиной. 2. Стакан сока. | 1. Суп из бобовых. 2. Отварная индейка. 3. Хлеб 1 кусочек. 4. Яблоко. | 1. Арахис. 2. Стакан сока. | 1. Отварное куриное филе. 2. Рис с тушёными овощами. 3. Чай с лимоном. |
| СБ | 1. Молочный суп. 3. Какао с молоком. | 1. Салат из огурцов с зеленью. 2. Котлетки из говядины, приготовленные на пару. 3. Стакан овощного сока. | 1. Творог. 2. Обезжиренный кефир. | 1. Молоко. 2. Сыр. 3. Рыба отварная. 4. Зелёный чай. 5. Немного свежих ягод. |
| ВС | 1. Каша гречневая с молоком. 2. Сыр. 3. Компот из ягод. | 1. Куриное филе. 2. Овощи, сваренные на пару. 3. Стакан сока. | 1. Нежирный йогурт. 2. Сдобная булочка | 1. Фруктовый салат. 2. Варёная индейка. 3. Травяной чай. |
На этом сроке потребление жидкости специально не ограничивается: вместе с супами оно составляет около двух литров в день. Предпочтение отдаём минеральным водам, сокам, компотам и морсам.
Режим питания во 2 триместре
Начиная с 13 недели нужно питаться по 4–6 раз в день. Обязательно добавляем второй завтрак. Каждый приём пищи должен быть полноценным: ежедневно женщина должна потреблять до 3 000 ккал, около 125 г белка, 85 г жиров и 375 г углеводов.
В наборе продуктов на каждый день присутствуют:
- фрукты, овощи;
- разные крупы;
- изделия из мяса и рыбы;
- молоко, масло, кефир;
- орехи и сухофрукты;
- компоты, травяной и зелёный чай.
Все необходимые компоненты нужно обязательно вводить в рацион питания беременных
Следует избегать употребления следующих продуктов:
- алкоголя и содержащих его коктейлей;
- консервов и полуфабрикатов;
- кондитерских изделий;
- фруктов, вызывыющих аллергию;
- острых пряностей.
Питание в 3 триместре
На этот период приходится активный рост плода, и нередко женщине постоянно хочется есть. Нужно особенно тщательно следить за прибавкой в весе, взвешивание проводится еженедельно. Набор продуктов и суточная калорийность остаются такими же, как в предыдущий период. Начиная с 25 недели следует снизить потребление белка и кальция, так как формирование тканей и органов у плода завершено, и потребность в строительном материале снижается. В этот период предпочтительнее употреблять жиры растительного происхождения, а углеводы медленноусвояемые. При быстром наборе веса можно попробовать следующий график питания:
- на завтрак лучше всего подойдут каши из разных круп и травяной чай;
- на следующий завтрак берём творог или любые фрукты;
- на обед готовим овощные супы с кусочками мяса или рыбы;
- на ужин приготовим овощной салат, отварную курицу или любое мясо и запечённые овощи;
- в конце дня, если проголодаетесь, можно выпить кефира, сока или съесть фрукт.
По поводу потребления жидкости в 3 триместре однозначного мнения нет: одни специалисты рекомендуют снижать количество выпитого до 1–1,2 л. Другие считают что, если излишки воды не скапливаются в организме, нет отёков, ограничивать себя не стоит.
Диета во время беременности
Если вы задумались о своём весе и приняли решение сесть на диету, лучше не экспериментируйте, а посоветуйтесь с вашим врачом. Только вместе с ним можно решить, нужна ли вам диета и какая лучше подойдёт. Главный критерий выбора диет — это безопасность ваша и вашего ребёнка. В любом случае во время беременности всем будущим мамам приходится пересматривать состав и нормы питания с точки зрения их полезности или вредности для формирующегося плода. Если этого не сделать вовремя, можно получить избыточную прибавку в весе.
Составление еженедельного меню позволяет сбалансировать питание по нужным веществам, микроэлементам и витаминам и избежать избыточного потребления калорий. Питание по такой схеме помогает держать вес в норме. А если вы набрали лишние килограммы, то диетическое питание поможет с ними справиться.
Показания и противопоказания к использованию диеты
Разберёмся, когда же показана диета во время беременности. Диету могут прописать в следующих случаях:
- изначальный избыток веса;
- прибавка веса больше 500 г за неделю;
- аллергия;
- появление белка в моче;
- заболевания матери.
Прежде чем выбирать диету, вы должны обязательно выяснить у своего врача нет ли у вас противопоказаний к её использованию.
Диетическое питание противопоказано:
- при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
- при сахарном диабете всех типов;
- при онкологических заболеваниях;
- при обострении хронических заболеваний;
- после хирургических вмешательств.
Судя по отзывам на форумах, будущим мама по совету своих врачей нередко приходится прибегать к диетам или разгрузочным дням. Отмечено также, что следование советам диетологов приносит хорошие результаты.
Диеты для беременных
На сегодняшний день систем питания для будущих мам представлено очень много. Попробуем вместе с вами разобраться, на каких принципах они основываются.
Белковая диета
Особенность этой диеты в увеличении количества потребляемого белка. Белок помогает организму усваивать углеводы, поэтому его доля в рационе должна составлять не менее 35%. А количество легкоусваиваемых углеводов и животных жиров снижается. Использование диеты возможно в 1 и 2 триместре. В 3 триместре количество белка нужно снижать. Диета переносится довольно сложно, поскольку организму требуется больше углеводов, чем разрешено. Поэтому врачи беременным рекомендуют пользоваться такой диетой не более двух недель. При более длительном использовании могут произойти нарушения обменных процессов и начаться проблемы с почками.
Бессолевая диета
Эта система питания предусматривает частичный, а в идеале — полный, отказ от употребления солёной пищи. Такая диета показана всем беременным женщинам, а особенно — если у них появляются отёки и судороги ног. Избыток соли задерживает воду в организме, тем самым вызывая отёчность. Полный отказ от соли рекомендуется с 20 недели. Соль будет поступать естественным образом из разрешённых вам продуктов, в которых она содержится в достаточных для организма количествах. Ничего дополнительно подсаливать не нужно.
Бессолевая диета показана женщинам, чей вес больше нормы в полтора раза. Отказаться от соли сразу бывает сложно. В этом случае рекомендуется в конце приготовления добавлять в блюдо морскую соль.
Углеводная диета
Углеводы — это незаменимый источник энергии в организме. Нехватка его в организме беременной может приводить к постоянной усталости, головным болям и чувству ненасыщаемого голода. Суть системы состоит в преимущественном употреблении «сложных» углеводов, которые медленно усваиваются, содержат мало калорий, но хорошо насыщают. Такой способ питания переносится хорошо, нарушения пищеварения не наблюдается.
Меню на неделю — таблица
| Дни недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| ПН | 1. Овсяная каша на молоке. 2. Яйцо. 3. Ряженка. | 1. Капуста, тушённая на говяжьем бульоне. 2. Овощной салат, заправленный нежирной сметаной. 3. Яблочно-морковный напиток. | 1. Груша. | 1.Творожно-клубничный салат. 2. Отварная рыба. 3. Яблочный компот. |
| ВТ | 1. Пшённая каша на молоке. 2. Тост с сыром. 3. Стакан молока. | 1. Макароны отварные. 2. Отварная телятина. 3. Зелёный салат. | 1. 100 гр вишни. | 1. Суп из бобовых с филе индейки. 2. Салат с огурцами и помидорами с растительным маслом. 3. Морковный сок. |
| СР | 1. Гречневая каша на молоке. 2. Какао с молоком. | 1. Овощной суп с пшеном. 2. Отварная рыба. 3. Апельсиновый сок. | 1. Стакан варенца с тостом. | 1. Картофель, запечённый с овощами. 2. Куриная грудка отварная. 2. Стакан кефира. |
| ЧТ | 1. Тост с сёмгой и листовым салатом 2. Яйцо. 3. Чай. | 1. Омлет с шампиньонами и мясом индейки. 2. Овощной салат. 3. Грушевый компот. | 1. Яблоко. | 1. Овощной суп с мясными фрикадельками. 2. Булочка. 3. Стакан йогурта. |
| ПТ | 1. Рисовая каша на молоке. 2. Творог с зеленью. 3. Компот. | 1. Суп картофельный с курицей. 2. Салат из свежей капусты с яблоком. 3. Чай с лимоном. | 1. 100 гр ягод. | 1. Овощная пицца с шампиньонами. 2. Фруктовый салат с йогуртом. 3. Ягодный компот. |
| СБ | 1. Овощное рагу. 2. Салат из варёной курицы, фасоли и помидор. 3. Стакан кефира. | 1. Рис отварной. 2. Запечённый минтай. 3. Морковный напиток. | 1.Творог с курагой | 1. Чечевичная каша. 2. Капустный салат. 3. Яблочный сок. |
| ВС | 1. Мюсли с кефиром. 2. Тост с ветчиной. | 1. Гречневая каша. 2. Отварная курица. 3. Овощной или фруктовый салат. 4. Стакан варенца. | 1. Персик. | 1. Творожные сырники с ягодами. 2. Зелёный чай. |
Следует помнить, что избыточное потребление углеводов приводит к перегрузке поджелудочной железы, к появлению кариеса, вызывает аллергические реакции.
Диета для беременных доктора Эйгольца
Эта диета очень популярна, так как женщины, пользующиеся ей, прекрасно чувствуют себя весь период беременности. Она позволяет зафиксировать вес и избегать отложения жиров. Большинство женщин, питавшихся по этой системе, после родов выходят с весом, который был у них до беременности.
Основу меню составляют:
- Печёная картошка, каши из цельного зерна и хлеб. Эти продукты употребляют в течение всего дня. За один приём нужно съедать 100 гр пищи, хлеба — 30 гр.
- Зелень, овощи, фрукты. Порция должна съедаться с каждым приёмом пищи. На 1 порцию приходится (одно из перечисленного):
- 200 гр варёных овощей или салата с маслом;
- один фрукт;
- 200 гр ягод.
- Постное мясо — 120 гр, два яйца.
- Одна порция кисломолочных продуктов:
- 200 гр творога;
- 100 гр йогурта;
- 250 мл кефира.
Это универсальная диета, и она подходит всем женщинам, находящимся в положении.
Яблочная диета
Эту диету прописывают, как правило, беременным, у которых прибавка в весе идёт быстро, а также страдающим от токсикоза. При такой диете нужно два-три дня в неделю предусмотреть питание одними яблоками. В день потребляется 1,5 — 2 кг яблок. Весь объем яблок нужно разделить на 5 порций:
- первую порцию просто съедаем;
- вторую можно натереть и заправить оливковым маслом;
- на обед третью порцию также натираем, добавляем корень сельдерея, зелень, ложечку масла;
- на полдник либо съедаем яблоки, либо делаем из них сок;
- на ужин готовим яблочное пюре, добавив в него курагу или чернослив.
Поскольку диета предполагает особое питание не всю неделю, она практически не имеет ограничений. Применять её с осторожностью следует при проблемах с желудком.
Диета Дюкана для беременных
Это один из вариантов белковой диеты, включающей употребления мяса, рыбы, сыра, овощей. Система довольно строгая и предусматривает 4 этапа:
- Атака — в этот период предлагается есть только белковую пищу.
- Чередование — во время этой фазы чередуются белковые и углеводные дни.
- Закрепление, на этом этапе в меню добавляются фрукты, цельнозерновой хлеб, сыр и крахмалосодержащие продукты.
- Стабилизация — в этой фазе можно есть всё, что хочется. Но следует придерживаться нескольких правил:
- один день остаётся чисто белковым;
- каждый день съедать 2–3 ложки отрубей;
- ходить по лестницам только пешком, не пользоваться эскалаторами.
Женщинам, у которых большой вес был уже до беременности, доктор рекомендует сразу переходить к этапу «Закрепление». Согласно этой диете беременной нужно:
- съедать в день 2 ломтика белого хлеба и 30–40 гр сыра;
- употреблять в неделю не более 2–3 блюд, содержащих крахмал;
- ежедневно употреблять 2–3 порции фруктов;
- добавить в рацион кисломолочные продукты;
- исключить чисто белковые дни.
Эту диету не следует использовать больше двух недель, так как может произойти нарушение обмена веществ.
Видео: советы диетолога — питание во время беременности
Особенности проведения разгрузочных дней
Если ни одна из диет вам не подходит, врач может порекомендовать вам монодиету или разгрузочные дни. Монодиеты следует проводить не чаще раза в неделю, начиная с 28 недели. Следует помнить некоторые общие правила проведения разгрузочных дней:
- есть нужно через равные интервалы времени, поделив пищу на равные порции;
- если мучает чувство голода, разрешается выпить кефира;
- пить нужно много;
- после разгрузочных дней опасайтесь переедания.
Монодиет существует несколько видов. Наиболее полезные из них:
- На кефире. За день нужно выпить 1,5 л нежирного кефира, разделив его на пять частей. Вместо кефира можно взять любой кисломолочный продукт. Беременным такие разгрузки помогают при запорах и проблемах с желудком.
- На твороге. Шестьсот грамм творога делим на 6 порций. Съеденный творог рекомендуется запивать водой или молоком. Творожные дни являются наиболее щадящими во время беременности, они показаны при избыточном весе и атеросклерозе.
- Яблочные. На один день покупаем 2 кг яблок. Их можно съесть целиком, потереть, запечь, сделать пюре и сок. В эти дни можно пить и зелёный чай. Такая монодиета помогает при проблемах с почками, при нехватке железа, но противопоказана при гастрите.
- Овощные. Любых овощей берём 1,5 кг. Часть их можно съесть сырыми, остальные потушить или приготовить в пароварке. Можно добавить немного растительного масла. Беременным разгрузку на овощах назначают при гипертонии.
- На соке. Из овощей и фруктов выжать сок. Объём на день — 1 л. Дни на соке нормализуют процессы выделения. Не рекомендуются при гастрите.
- На гречке. Это вариант «сытных» разгрузочных дней. Готовим 1 стакан гречки, не используя соль. Для беременных разрешено добавлять кусочки фруктов или овощей. Монодиета на гречке помогает снизить уровень холестерина в крови, нормализует процессы обмена.
Мясные и рыбные дни беременным можно проводить только под руководством врача, так как они сильно нагружают работу внутренних органов. Такие дни противопоказаны при заболеваниях печени, почек, желудка.
Сама я не могу выдерживать диету долго. Мне больше подходят однодневные разгрузки, провожу их не менее 2 раз в неделю. Особенно люблю день на соках, как правило, использую овощные, фруктовые и ягодные. Но и в остальные дни стараюсь чаще есть фрукты, овощи и ягоды. Раз в неделю разрешаю себе есть то, что хочется. Проблем с лишним весом у меня нет.
Спорт для беременных
Занятия физкультурой при вынашивании ребёнка также помогают справиться с лишним весом. На любом сроке можно заниматься следующими видами спорта:
- йога способствует физическому и психическому расслаблению; в этот период больше подойдёт йога для беременных, так как в ней нет упражнений лёжа на полу;
- пилатес тренирует мышцы тазового дна и улучшает кровоснабжение плода;
- фитбол уменьшает боли в пояснице и снижает давление;
- плаванье укрепляет мышцы и позволяет снять нагрузку со спины.
К занятиям в первом триместре надо подходить с осторожностью. А вот второй считается самым лучшим для занятий спортом. Регулярные тренировки увеличивают энергию и не дают расслабиться мышцам.
Отзывы
Любое решение об «особом» питании для коррекции веса во время беременности должно приниматься только совместно с лечащим врачом. Сбалансированное питание во время гестации является одним из главных факторов благополучного течения беременности и родов. Диета и регулярные разгрузки позволяют сбрасывать несколько килограмм лишнего веса.
Источник