Можно ли заниматься в тренажерном зале при беременности
Спорт и здоровье неразделимы даже во время беременности. Ни одна женщина не хочет за 9 месяцев потерять форму и здоровье, поэтому многие будущие мамы задумываются, – «а можно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах в столь деликатном положении?». Узнать ответ на этот вопрос, а также допустимые в каждом триместре беременности упражнения и правила их выполнения можно в этой статье.
Можно ли при беременности ходить в спортзал?
Тренажерный зал – один из самых популярных видов фитнеса. Далеко не все женщины готовы отказаться от занятий спортом и поддержания себя в форме во время беременности.
Но не будут ли вредны нагрузки будущей маме и малышу?
Для того чтобы получить ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом во время беременности, надо обратиться к врачу-акушеру. Бояться визита не стоит, ведь при отсутствии патологий протекания беременности и умеренной физической нагрузке посещение тренажерного зала не только не окажет вред, но и принесет пользу и поможет в предстоящих родах.
Посещать тренажерный зал беременной женщине можно после консультации с врачом. Плюсы занятия в спортзале во время беременности:
- Беременность и процесс родов будут протекать легче и менее болезненно благодаря хорошей эластичности мышц.
- Все процессы в организме проходят быстрее и лучше, что существенно снижает вероятность токсикоза.
- Будущая мама подготавливает организм и внутренние органы к родовой нагрузке.
- Ребенок получает больше кислорода от матери, чем при малоподвижном образе жизни.
- Вырабатывающийся во время тренировки эндорфин помогает избежать стресса и благотворно влияет на эмоциональный фон женщины.
- Движение – лучшая профилактика отеков.
- Тренированные мышцы спины сохраняют осанку даже несмотря на прирост веса малыша во время беременности.
Тренировка во время беременности имеет свои отличия, поэтому, когда врач дал добро на физические упражнения, следует обратиться к грамотному тренеру, имеющему опыт занятий с женщинами в положении.
Даже если нет возможности заниматься персонально на постоянной основе, взять тренера на пару тренировок необходимо.
За это время надо определиться с программой занятий, подобрать оптимальный вес отягощений и освоить правильное выполнение упражнений.
Предлагаем посмотреть видео о том, можно ли заниматься спортом во время беременности:
к оглавлению ↑
Что разрешается делать на тренажерах во время беременности?
Тренажерный зал способен оптимизировать физическую активность для беременной женщины. Широкий выбор тренажеров и возможных упражнений позволит направить нагрузку только на определенный мышцы.
Не стоит злоупотреблять силовыми тренировками – следует разбавлять их аэробными занятиями. Работать надо только с легкими весами и минимальным количеством подходов и повторений.
Если женщина до этого регулярно посещала спортзал, то ей следует заниматься с весами, составляющими не больше 60% от привычных. Особое внимание следует уделить отдыху – между подходами надо обязательно делать перерыв в 1-2 минуты.
к оглавлению ↑
Противопоказания
Противопоказания для занятий в тренажерном зале женщинам во время беременности:
- повышенный тонус матки;
- наличие кровянистых выделений;
- возникновение угрозы выкидыша или замирания беременности;
- резко выраженный токсикоз, гестоз;
- наличие выкидышей или патологий беременности в анамнезе;
- обострение хронических заболеваний;
- любые заболевания в острой стадии;
- наличие болей в животе;
- плохое самочувствие.
к оглавлению ↑
Ограничения
Существует ряд упражнений, делать которые нельзя на любом месяце беременности. Это связано со спецификой развития плода и изменениями, происходящими в организме будущей мамы.
Чего делать нельзя:
- упражнения с осевой нагрузкой – к ним относятся любая вертикальная нагрузка на позвоночник;
-
ложиться на спину с третьего триместра – это приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке; - вращать корпусом – сюда относятся скручивания и упражнения на косые мышцы живота;
- разрабатывать мышцы брюшного пресса – плод в животе не должен испытывать лишнего давления;
- упражнения, которые повышают давление в брюшной полости – в первую очередь это становая тяга;
- нагружать поясницу – это происходит во время приседаний, тяговых упражнениях и гиперэкстензии;
- поднимать таз выше головы – это также может привести к повышению давления;
- разрабатывать тазобедренные суставы – сводить, разводить и отводить ноги назад, а также выполнять базовые упражнения на ноги.
Пульс во время тренировки не должен подниматься выше 130 ударов в минуту.
к оглавлению ↑
Какие упражнения можно делать по триместрам?
Для первого
Первые 12 недель самые опасные с точки зрения возможности выкидыша или возникновения замершей беременности, поэтому занятия в зале в этот период должны быть максимально щадящие. Женщине не стоит начинать посещать зал в первые недели, если до этого она практически не занималась спортом.
В первый триместр частота тренировок должна быть в пределах 2-3 раз в неделю. Оптимальная продолжительность – 40 минут занятий с малой интенсивностью.
Запрещены все нагрузки на пресс, зато можно тренировать бедра и руки, а также выполнять простые, но эффективные упражнения.
- Тренировка на беговой дорожке. Такая тренировка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и сжигает много калорий. Не стоит слишком усердствовать – беременной женщине лучше выбирать режим быстрой ходьбы, постепенно увеличивая скорость дорожки до легкого бега. Время выполнения упражнения должно быть около 10 минут.
-
Сгибание и разгибание рук с гантелями в положении сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений для тренировки бицепса. Выполняется в положении сидя, плечи надо отвести назад, а локти должны находится на уровне пресса. Кисти с гантелями разворачиваются ладонями к туловищу.На выдохе гантель в правой руке поднимается, кисть при этом разворачивается в сторону лица. Положение фиксируется на 1-2 секунды и гантель опускается. Кисть возвращается в исходную позицию – ладонью к туловищу. Тоже движение повторяется левой рукой.
В этом упражнении главное не спешить и не уменьшать амплитуду. Локти должны быть зафиксированы на одном месте. Повторять упражнение надо по 10-20 раз по 3-5 подходов, в зависимости от физической формы и самочувствия.
- Наклоны в стороны. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, правая рука кладется на талию, а левая поднимается. Наклон выполняется в правую сторону, при этом надо стараться не сгибать колени и не сдвигать ступни. После возвращения в исходное положение руки меняются и упражнение повторяется в другую сторону. Все движения должны быть плавные, без рывков. Количество наклонов в каждую сторону – 10-12 раз.
- Тяга троса на блоке. Исходное положение – трос берется внутренним хватом, руки широко расставляются в сторону параллельно полу, локти смотрят в разные стороны. Корпус следует выпрямить, а бедра слегка отвести назад, колени согнуть. На выдохе трос тянется к верхней части груди, локти по-прежнему разведены и смотрят вверх. На вдохе – возврат в исходное положение. Делается 3 подхода по 10-15 повторений.
к оглавлению ↑
Для второго
Второй триместр принято считать самым безопасным для матери и плода, поэтому интенсивность тренировок можно слегка усилить – немного увеличить вес отягощений и количество подходов.
Делать это следует после консультации с врачом и тренером, а также при отсутствии противопоказаний и плохого самочувствия после тренировки. К предыдущему комплексу можно добавить следующие урпражнения.
-
Езда на велотренажере. Во втором триместре это упражнение станет комфортной кардио тренировкой для беременной женщины, которая требует меньше усилий, чем бег или ходьба. Скорость и силу сопротивления надо выбирать умеренную, не требующую от женщины большого напряжения. Время выполнения упражнения – 10 минут. - Приседания. Упражнение выполняется без отягощения. Главное – сконцентрироваться на правильности выполнения. Исходное положение – женщина встает прямо, ноги разводит на ширине плеч, а руки скрепляет в замок за головой. На выдохе надо медленно присесть до максимально низкого уровня, при этом напрягая мышцы бедер. На вдохе – возвращение в исходное положение. Необходимо сделать 3 подхода по 10-15 повторений.
Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения полезно выполнять беременной на 2 триместре
1 комплекс упражнений:
2 комплекс упражнений:
3 комплекс упражнений:
к оглавлению ↑
Для третьего
Третий триместр самый тяжелый и опасный для женщины. Если двигаться становится тяжело, следует отказаться от посещения тренажерного зала, например, в пользу бассейна или йоги.
Если хочется продолжить занятия и противопоказаний этому нет, следует снизить интенсивность до формата первого триместра или еще сильнее. В этот период все упражнения должны выполняться либо стоя, либо в сидячем положении.
- Разведение рук с гантелями сидя. Исходное положение – женщина садится на скамью, а в руки берутся легкие гантели (0,5-1 кг). Кисти должны быть повернуты в сторону туловища. На выдохе руки поднимаются и разводятся в стороны, на вдохе – плавно возвращаются в исходное положение. Делается 1-2 подхода по 10-15 повторений.
-
Повороты в стороны. Исходное положение – женщина встает прямо, ноги на ширине плеч, выпрямленные руки разводятся в противоположные стороны параллельно полу. На выдохе совершается поворот сначала направо, на вдохе – возврат в исходное положение. Потом снова на выдохе поворот налево и на вдохе – возврат в исходное положение. Упражнение выполняется в спокойном темпе без резких рывков. В каждую сторону надо повернуться по 10 раз. - Дыхательная гимнастика. Исходное положение любое – женщина может сидеть или лежать. Одну руку надо положить на грудь, вторую на живот. Сначала необходимо полностью выдохнуть через рот, а затем плавно медленно вдыхать носом.
При этом рука на животе не должна двигаться, то есть вдыхать воздух надо за счет расширения грудной клетки. После этого надо на несколько секунд задержать дыхание и также плавно выдохнуть.
Упражнение надо проводить в спокойном темпе в течение 5-7 минут.
Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения полезно выполнять беременной на 3 триместре
1 комплекс упражнений:
2 комплекс упражнений:
3 комплекс упражнений:
к оглавлению ↑
Программа тренировок
Примерная программа тренировки на неделю для беременной женщины:
| День тренировки | Упражнение |
| 1 день | Тренировка на беговой дорожке |
| Приседание без отягощения | |
| Жим гантелей лежа на скамье | |
| Тяга троса на блоке | |
| 2 день | Езда на велотренажере |
| Приседания без отягощения | |
| Сгибание и разгибание рук с гантелями в положении сидя | |
| Повороты в стороны | |
| 3 день | Тренировка на беговой дорожке |
| Приседания без отягощения | |
| Разведение рук с гантелями сидя | |
| Тяга троса на блоке |
к оглавлению ↑
Советы для будущих мам
Тем, которые раньше не занимались спортом
У женщины, которая ранее не занималась в спортзале нет цели сохранить физическую подготовку и форму, поэтому ее задача сконцентрироваться на подготовке тела протеканию беременности и родам.
Чтобы спорт не стал стрессом для организма, тренироваться следует не чаще трех раз в неделю по 30-40 минут.
Тем, которые регулярно упражнялись
Беременность – это не болезнь и если нет противопоказаний, то не стоит менять привычный уклад жизни и отказываться от занятий спортом.
Если организм женщины регулярно получал физическую нагрузку, посещения спортзала во время беременности будет привычным делом и не приведет к стрессу.
Но, насколько бы серьезно женщина ни занималась спортом, в ожидании малыша нагрузку стоит уменьшить практически в два раза и давать себе больше отдыха, чем обычно.
к оглавлению ↑
В чем разница занятий в группе и индивидуально?
Индивидуальные
Этот тип занятий подойдет тем женщинам, которые до беременности много занимались и прекрасно ориентируются в тренажерном зале.
Плюсы: есть возможность спокойно заниматься в выбранном темпе, не надо подстраиваться под график групповых занятий.
Минусы: в случае возникновения вопросов придется обращаться к персональному тренеру за консультацией, заниматься в одиночестве может быть скучно.
к оглавлению ↑
Групповые
Эти занятия, особенно в дородовых группах, помогут больше общаться с другими беременными женщинами. Как правило, в таких группах работает специальный тренер и подобраны соответствующие упражнения.
Групповые занятия подойдут женщинам, плохо знакомым с тренажерным залом.
Плюсы: абонемент на групповое занятие стоит дешевле, программа уже подобрана с учетом возможных противопоказаний для беременных женщин.
Минусы: занятия могут проходить в неудобное время, а инструктор не всегда уделяет достаточно внимания каждой женщине.
к оглавлению ↑
Правила выполнения
Существует ряд правил, которых следует придерживаться беременным женщинам во время посещения тренажерного зала.
- Надо обязательно поставить в известность администратора спортивного зала и тренера о своем положении.
- Пить много воды. Делать это лучше понемногу и часто, это поможет регулировать температуру тела и избежать обезвоживания.
- Постоянно дышать. Чтобы ребенок не страдал гипоксией во время тренировки, следует не забывать правило: выдох – на усилие, вдох – на отдых.
- Во время беременности не стоит посещать общие душевые, а также сауны в спортзале.
- В случае возникновения плохого самочувствия незамедлительно обращаться к врачу. Это может быть личный акушер-гинеколог или медик в спортзале.
к оглавлению ↑
Заключение
В случае отсутствия противопоказаний для занятия спортом любая женщина, во время беременности, может прийти в спортзал и начать заниматься своим телом. Делать это надо только после консультации у врача. Личный тренер, с опытом работы с женщинами в положении, поможет определить допустимые нагрузки и научит правильно выполнять упражнения. Занятие спортом способствует не только более легкому протеканию беременности, но и менее болезненным родам.
Источник
Вокруг занятий спортом во время беременности ходит множество мифов. Часть из них рекомендуют и дальше продолжать тренировки, а остальные пугают будущих мам опасностями выкидыша и сложных родов.
Большинство гинекологов считают, что заниматься будущим мамам не только не вредно, но и полезно.
Это поможет не набрать лишний вес и сохранить мышечный тонус, который скажется на послеродовом восстановлении.
Стоит ли заниматься спортом во время беременности
При нормальном протекании этого периода врачи не требуют ограничивать двигательную активность женщины. Однако всегда есть оговорка, и в данном случае – это I триместр.
Именно в первые 3 месяца происходит начальное формирование всех жизненно важных органов и систем будущего малыша, поэтому женщина должна максимально осторожно относиться к своему состоянию и самочувствию. Так, в этот период полностью исключаются из комплексов упражнения на пресс, интенсивные прыжки, приседы, контактные виды спорта.
Читайте также: Разрешенные виды спорта при планировании беременности
И все же физическая активность в период беременности имеет массу преимуществ. Это выражается в понижении рисков развития:
- гестационного сахарного диабета;
- гестоза (состояние, характеризуемое повышением артериального давления, судорогами, отеками, высоким уровнем белка в моче);
- родов путем кесарева сечения.
Важно! Женщины, занимающиеся в период беременности, набирают меньший вес и быстрее его сбрасывают после родов. Такие виды спорта, как плавание и йога, способны уменьшить боли и снять нагрузки со спины и поясницы.
Но не стоит забывать и о последствиях слишком интенсивных тренировок:
- гипертонусе матки;
- угрозе выкидыша;
- ретрохориальной гематоме.
В любом случае посещать зал или заниматься дома можно только после консультации с наблюдающим врачом.
Читайте также: Тренировки во время беременности – все, что нужно знать будущим мамам о занятиях в домашних условиях
Ходить ли в тренажерку
Женщинам, которые до этого момента предпочитали большей частью силовые нагрузки, приходится тяжелее всего. Вопрос, можно ли беременным в тренажерный зал, стоит для них особенно остро. Поднимать веса, качать пресс, осуществлять выпады и заниматься на силовых тренажерах в период вынашивания ребенка не разрешается:
- При реализации комплекса со штангой или тяжелыми гантелями существует большой риск получения абдоминальных травм.
- Работа с весами способна существенно нагрузить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что также не идет на пользу ни будущей матери, ни ее ребенку (к тому же часть элементов требует задержки дыхания).
- Высокоинтенсивные тренинги оказывают влияние на суставы, которые во время беременности приобретают свойства гипермобильности. Будущим мамам настоятельно рекомендовано использование специальных фиксаторов на локти и колени.
Силовые тренировки должны быть умеренными, тогда они позволят регулировать набор массы и поддерживать необходимый мышечный тонус. Работа с собственным или свободным весом – это тот максимум, который себе может позволить будущая мама.
В любом случае перед тренировкой следует посетить врача, а тренеру честно рассказать обо всех возможных противопоказаниях и ограничениях.
Какие виды спорта наименее опасны и наиболее полезны
Во время вынашивания плода под запрет попадают лыжи, верховая езда, фигурное катание, хоккей, футбол и все контактные виды борьбы.
Список разрешенных видов более внушителен:
- Плавание.
Одна из самых полезных тренировок для будущих мам, так как позволяет укрепить мышцы спины, пресса, тазового дна, улучшить кровоснабжение, предотвратить варикоз, расслабить позвоночник и увеличить легкие.
- Фитнес.
Речь идет в первую очередь о гимнастике, занятиях на фитболе, пилатесе и щадящем стрейчинге. Все занятия, где присутствуют интенсивные прыжки, выпады, силовые нагрузки и упражнения на пресс, должны быть исключены. Нередко в залах и спортклубах в расписании можно найти специальные группы по направлению «фитнес для беременных».
- Танцы.
Очень позитивный вид тренинга, способный поднять настроение будущим роженицам и показанный им при малоинтенсивных нагрузках и умеренном ритме. Ограничения такие же, как и в фитнесе.
- Йога.
Статические упражнения из этого направления позволяют укрепить позвоночник, мускулатуру таза и ног. Также все элементы йоги улучшают циркуляцию крови и снабжение плода кислородом и питательными веществами. Укрепляется и психическое здоровье будущих рожениц. Они становятся более спокойными, без характерных перепадов настроения.
Читайте также: Похудение у беременных: рекомендуемые упражнения
Как правильно организовать тренировку, чтобы не навредить женщине и плоду
Разумная активность при отсутствии противопоказаний пойдет на пользу и маме, и малышу. Грамотная тренировка включает в себя элементы кардио – для улучшения выносливости и гимнастики – для повышения эластичности мышц.
В процессе занятий необходимо:
- Следить за сердечным пульсом. Нормы для беременных отличаются от стандарта.
- Регулировать интенсивность и скорость выполнения упражнения.
- Исключить из комплекса суперсеты и круговые тренировки.
- Увеличить количество выпиваемой в процессе нагрузок воды (до 1 л).
- Аккуратнее работать с элементами, включающими в процесс суставы, так как гормон релаксин, активно вырабатываемый в период беременности, увеличивает их мобильность, что нередко приводит к травмам.
Важно! Если в первый триместр тренировки могут занимать 45-50 минут, то в третьем периоде их стоит сократить до 35 и ввести как можно больше упражнений на растяжку и расслабление.
Какие делать упражнения
В период вынашивания малыша врачи рекомендуют обратить внимание на позиционную гимнастику, занятия на фитболе и коленно-локтевые позиции.
Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:
- Кошка:
- встать в коленно-локтевую позу;
- опустить голову вниз и выгнуть спину вверх;
- вернуться в ИП.
- Бабочка:
- сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
- положить локти на внутреннюю сторону колен и слегка надавить, стараясь развести бедра без болевых ощущений.
- Скручивание:
- упражнение выполняется в положении стоя или сидя (можно на фитболе);
- повернуться корпусом влево, затем вправо, не задействуя при этом таз.
Читайте также: Особенности гимнастики для беременных: полезные комплексы и советы
Комплекс для рук представляет собой:
- С гантелями:
- взять снаряды в руки, встать или сесть (на скамью, фитбол, стул);
- согнуть руки в локтях и поднести гантели к линии плеч;
- сделать 6-8 раз.
- С одной гантелей:
- сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и согнуть ее в локте под прямым углом;
- уперевшись свободной рукой, поднять гантель к предплечью и тут же опустить;
- сделать 6-8 раз.
- Для груди:
- сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
- взять в руки малый гимнастический мяч и попытаться его сдавить;
- сделать 10-15 повторов.
Тренировка ног и ягодиц состоит из следующих элементов:
- Катание фитбола:
- лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
- начать катать правой ногой мяч от себя и к себе;
- поменять ноги.
Можно сделать круговые движения в количестве 6-8 повторений.
- Упрощенный велосипед:
- лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
- свободной конечностью сымитировать кручение педали (6-8 раз);
- поменять ноги и повторить другой.
Не стоит забывать о 5-7-минутном разогреве перед каждым занятием и постоянном мониторинге сердечного пульса и собственных ощущений. При возникающем дискомфорте и легкой болезненности необходимо прекратить тренировку.
Советы профессионалов
Елена Лызлова, акушер-гинеколог, эксперт ОФД
Елена настоятельно рекомендует уделить внимание гимнастике и растяжке, что же касается силовых тренировок, они должны быть только со свободными весами и не чаще 1 раза в неделю. А вот кардиотренировки можно заменить ежедневными прогулками на свежем воздухе. Это хорошая профилактика гипоксии.
Оксана Подолян, победитель в номинации «Лучший акушер-гинеколог в МО»
«Отказ от любой спортивной нагрузки в период беременности приводит к набору лишнего веса, который, в свою очередь, может негативно влиять на тонус матки, артериальное давление, плацентарный кровоток».
Борис Петриковский, профессор в области акушерства-гинекологии и медицины плода
«Даже силовые нагрузки в этот период не проблема» – говорит профессор Петриковский. «Главное, исключить из снарядов штангу и тяжелые гантели, а весь остальной комплекс сделать менее интенсивным и длительным, то есть не более 30-40 минут».
Полезное видео
Основные выводы
Беременность – это не приговор сидеть дома. В этот период можно заниматься множеством видов спорта, которые не только не навредят, но и принесут немало пользы:
- Занятия спортом позволяют следить за весом, регулировать кровоток, предотвращают развитие гипоксии.
- Лучшие типы тренинга в этот период: плавание, гимнастика, пилатес и йога.
- Тренажерный зал посещать беременным можно, однако силовые нагрузки должны происходить без участия штанги, упражнений на пресс и приседов.
- Фитбол – оптимальный снаряд для занятий спортом будущих мам.
Большинство упражнений для беременных носят щадящий характер и направлены на проработку эластичности мышц и осваивание дыхательной техники. Однако даже в этом случае консультация и рекомендации наблюдающего врача – обязательные условия для проведения тренировок.
Источник