Можно ли заниматься степ аэробикой во время беременности
Если нет противопоказаний, заниматься аэробными программами необходимо. С каждым днем беременности сердце испытывает все большую и большую нагрузку. Помимо двух материнских кругов кровообращения появляется дополнительный плацентарный кровоток. Увеличивается общая масса циркулирующей крови: 5300—5500 к 7 месяцам беременности против 4000—4500 до беременности. Адаптироваться к возрастающей нагрузке сердечно-сосудистой системе помогут регулярные тренировки. Но стоит ли выбирать для кардиотренинга именно групповые занятия? Конечно, заниматься аэробикой под музыку вместе с инструктором интереснее, чем монотонно крутить велотренажер. Но все же такие занятия могут продолжить только те женщины, которые до беременности регулярно тренировались и находились в хорошей физической форме, т.е. хорошо переносили даже высокоинтенсивные занятия.
Физическая нагрузка при беременности: классическая аэробика или степ?
Неспециализированные занятия не рекомендуется посещать с самых первых дней беременности, т.к. угроза выкидыша на ранних сроках максимальна. Выбирайте занятия для беременных женщин, желательно индивидуальные или сплит-тренировки (они проводятся в группах из двух человек). Помните, что степ является более травматичным по сравнению с обычной аэробикой и злоупотреблять им не стоит.
Как дозировать нагрузку?
.jpg)
Занимаясь кардиопрограммами во время беременности, нужно правильно дозировать нагрузку. Если она будет недостаточной — не будет тренировочного процесса, т.е. не будет происходить сжигание жиров и развитие выносливости. Слишком высокую нагрузку организм воспринимает как стрессовую ситуацию. Ему приходится работать на пределе своих возможностей. Такие занятия не только не результативны — они небезопасны.
Во время беременности нужно в первую очередь бояться перегрузок, а не недостаточно высокой нагрузки. Чтобы правильно дозировать нагрузку, нужно следить за пульсом. Самый простой способ — самостоятельно считать пульс во время занятия. Удобно это делать таким образом: найти пульс на руке или на шее, посчитать за 10 секунд, потом умножить на 6. Пульс во время занятия не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р О2max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р О2 max можно по формуле: 220 минус возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195×0,6 =117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины. Чтобы не прерывать тренировку и не проводить таких сложных расчетов, можно использовать кардиомониторы сердечного ритма. Они состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Вы заранее вносите в память кардиомонитора максимально допустимый пульс, и, если вы его превысите, часы звуковым сигналом оповестят вас об этом. Помимо пульса ориентируйтесь на свои ощущения. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!
К аэробным программам относятся:
Классическая кардиоаэробика (classic cardio). Как правило, это низкоударная аэробика (без прыжков) для начинающих, а также для желающих заниматься в щадящем режиме.
Классическая степаэробика (classic step) – занятия средней интенсивности с использованием степ-платформы.
Слайд (slide) – занятия на скользящей поверхности в специальной обуви.
Сайкл (cycle) – упражнения выполняются под музыку вместе с инструктором на стационарных тренажерах, имитирующих гоночный велосипед. Тренажеры можно настраивать в соответствии с уровнем подготовки занимающихся, но, как правило, это довольно интенсивное занятие.
Треккинг (trekking) – групповое занятие под музыку на беговых дорожках с инструктором.
Аэробика с элементами боевых искусств (martial arts). Тренировка проводится с использованием ударов и блоков из разных направлений боевых искусств (кикбоксинг, капоэйра и т.д.).
Интервальные уроки (interval class) – чередование силовой и аэробной нагрузки. В качестве аэробной части может выступать степ, слайд и т.д.
В зависимости от клуба, в котором вы тренируетесь, эти уроки могут называться по-разному. Но смысл остается прежним. Все они отличаются друг от друга уровнем интенсивности и использованием различного оборудования.
Схема занятия для беременных
Длительность занятия от 20 до 40 минут, в среднем 30.
Разминка (5-7минут). В нее включают простые шаги: приставной шаг, открытый шаг, шаг-захлест и т.д. Обычно одновременно с шагами руки совершают размашистые движения. Вместо размашистых упражнений можно выполнять низкоамплитудные движения согнутыми в локтях руками вверх-вниз.
Основная часть (20 мин). Если вы занимаетесь классической аэробикой, это несложные связки из простых шагов в среднем или даже медленном темпе (все зависит от срока беременности). На степ-платформе также используют простые шаги без переворотов и прыжков.
Последовательность шагов («связку») инструктор может выбрать любую. Главное — помнить основные отличия занятий аэробикой с беременными женщинами:
- снижается интенсивность и длительность занятия;
- не используется громкая музыка;
- степ-платформа должна быть минимальной высоты — 10 см;
- выполняются простые шаги;
- исключаются резкие размашистые движения руками, прыжки, сложные с координационной точки зрения шаги.
Заключительная часть. В нее включают минимальные упражнения на растяжку, чтобы не травмировать связочно-суставной аппарат, т.к. во время беременности риск травмировать суставы выше. В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. К сожалению, релаксин действует не только на связки таза, а на все связки, и, следовательно, суставы. Поэтому к упражнениям на растяжку нужно относиться очень осторожно. Также в заключительную часть занятия нужно включать упражнения для улучшения венозного оттока, т.к. у беременных женщин он затруднен. Это связано с более высоким давлением в венах матки сравнению с венами ног и постепенным сдавливанием растущей маткой вен таза, таю затрудняющим отток крови нижних конечностей. Поэтому, после занятия необходимо полежать с приподнятыми ног ми, затем выполнить движение стопами: носок к себе, от себя, круговые движения стопой 10—15 раз; упражнение, имитирующее езду на велосипеде поочередно каждой ногой. В упражнения выполняются приподнятыми ногами. Этот комплекс беременным женщинам рекомендуется выполнять как можно чаще, особенно после длительной вертикальной нагрузки (долгой ходьбы, стояния на ногах).
Источник
Диана
Дорогие девушки!
Я провожу опрос на тему спорта во время беременности, заполните, пожалуйста, анкету
https://forms.gle/qdNi9QXySrMfnsoE8
kinea
До беременности занималась и степ в том числе и другие тренировки, кардио и силовые, на маленьком сроке сходила на босу( есть схожесть со степом) в итоге отслойка! Лежала 2 недели. Потом токс накрыл, не могла шевелиться, потом стало легче в зал не пошла, но чуть на даче поактивничала и прокатилась на велике метров 10! Опять отслойка! Снова 2 недели горизонтально, на этом эксперименты закончились! Пойду заниматься после родов! И это уже третья беременность, с двумя предыдущими были похожие истории, поэтому для меня спорт во время беременности не вариант! К сожалению сейчас большинство не может себе этого позволить, поэтому здесь на ваш страх и риск, так как реакцию вашего организма никто вам предсказать не сможет.
Anna
Я занимаюсь. Хожу в зал. Один раз в неделю с тренером и 2 раза без. Мне тренер расписывает занятия на неделю, я делаю. Чувствую себя после очень хорошо.
Лично я считаю, что заниматься спортом можно и нужно во время беременности. Особенно если занималась до, если бросать, то что же с мышцами будет. Не думаю что это полезно в целом. Естественно, это актуально если ничего не болит и не кровит.
Правда мне врач на мой вопрос можно ли, сделала круглые глаза и сказала, что ничего нельзя кроме ходьбы и плаванья. Но как я поняла, они это вообще всем так говорят на всякий случай.
Честно не знаю насчет прыжков и бега. Из того что мне тренер сказал, что пресс сразу нельзя. Тяжести поднимать тоже нельзя, использую только легкие гантели, на велике нельзя, только если сиденье как кресло со спинкой. На спине с определенного срока тоже нельзя. Еще она говорит, что обязательно надо делать упражнения на спину и поясницу, ведь потом, когда будешь носить малыша, то спина спасибо скажет.
Екатерина
Я прекратила занятия еще на этапе активного планирования, но у меня был конечно экстремальный вид спорта с большим риском падений. Перешла на стретчинг и что то вроде “гибкой силы”. С наступлением беременности доктор запретил вообще все кроме прогулок в парке, по причине проблем с вынашиванием (ЗБ).
Мне кажется скакать не стоит активно, но можно заниматься чем то более спокойным без прыжков и тяжестей, а конкретный вид выбирайте по душе. Йога тоже не всем нравится. Для беременных много других программ кроме йоги и бассейна есть. А по поводу “берегите ребенка – лежите на диване” мне кажется что хуже чем лежание на диване для беременной занятие придумать сложно. Если нет строгих показаний к послельному режиму, отсутсвие активного движения ухудшает кровоснабжение малого таза и очень плохо для ребенка.
Марина
А вот плавание и йога для беременных – почему бы и нет?))) Только мне сейчас уже не с кем ребенка оставлять
Марина
Ходила в тренажерный зал . Когда узнала, что беременна перестала сразу ходить. Зачем беременной железо тягать?)) Еще и с предлежанием плаценты. Махнула на всё рукой, хоть у меня еще неделя индивид.абонемента оставалась
Екатерина
Я сразу в мае как узнала, сразу перестала ходить. Вы знаете мне так жалко абонемент ( а он у меня ещё до января) но мне ставили угрозу, поэтому без вариантов, но в марте опять пойду. Лучше не рисковать , родите и попрыгаете. Степ это класс!
Lena
Я всю беременность в спорте. Участвовала даже в забегах на 10км (6 недель) и 5км(30я неделя). На веле каталась до 20 недели, потом седло неудобным стало, на 34й возобновила вел, но с дамской рамой и нормальным седлом. С 22й перешла на элипти вместо бега. Силовые нагрузки тоже применяю, делаю все, кроме пресса. По поводу прыжков и бега врач сказала: слушай свое тело. Удачи!
Мари Сидорова (секреты Драконов)
Дочкой забеременела, когда была тренером по фитнесу. Все бросила, и не жалею) Напрыгаться ещё успеете. А примеры из телека, они не информативны, ибо там чуть ли не круглосуточное наблюдение беременности. Да, беременность не болезнь, но очень нежный период.
Татьяна
Я тоже до Б степ – аэробикой занималась. Как только увидела / / перестала. Решила что рожу, тогда и продолжу. Осложнений ни каких не наблюдаю, но бережного Бог бережет.
Читать
все
35
комментариев
Источник
Беременность – это подарок судьбы для любой женщины, а отнюдь не болезнь, при которой врачи прописывают постельный режим. Поэтому фитнес во время беременности не только возможен, но и очень полезен. Беременным женщинам рекомендуется заниматься фитнесом во время беременности, так как правильный и грамотный подход к тренировкам только улучшить общее состояние молодой мамы и положительно повлияет на будущего ребенка. Так что фитнес во время беременности пойдет только на пользу, как маме, так и малышу. Но как часто можно заниматься фитнесом? Какие виды фитнеса рекомендованы? И до какого срока можно заниматься фитнесом беременным женщинам? На все эти вопросы я отвечу в данной статье.
Нагрузки во время беременности
Когда мы говорим о допустимых нагрузках во время беременности, то тут нужно обязательно уточнить, на каком сроке беременности находится женщина и, не откладывая ни на секунду, предупредить своего врача и тренера о своем положении и желании продолжать заниматься фитнесом во время беременности. Врач на основе показателей вашего здоровья и срока должен дать вам «зеленый» свет к тренировкам, а тренер – при необходимости, давать вам видоизмененные упражнения.
- Спорт и простуда. Можно ли заниматься спортом при простуде?
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то веса нужно подбирать такие, чтобы не навредить будущему ребенку. Даже если вы привыкли к тяжелым весам, то здесь придется нагрузку уменьшить. В первую очередь нужно помнить, что спорт во время беременности должен идти на пользу вашему будущему малышу и поддержания ваших мышц в тонусе, но, ни в коем случае, не должен быть направлен на улучшение ваших спортивных показателей или же похудение.
Правила для занятий фитнесом во время беременности
- Избегайте перегревания. Во время беременности нужно заниматься в проветренном, умеренно прохладном помещении, чтобы избегать перегрева организма и появления одышки, так как это нарушает кровоснабжение плода.
- Категорически запрещено заниматься: высокоинтенсивной степ аэробикой, прыжками на скакалке, выполнять некоторые упражнения из йоги, катанием на коньках и лыжах, верховой ездой, сноубордингом и другими активными видами спорта, где есть высокая возможность получить травму.
- Не поднимайте больших тяжестей и не работайте с большими весами в зале.
- Будьте осторожны с упражнениями на пресс, их нужно или исключить полностью или выполнять только те упражнения, которые разрешит вам ваш тренер.
- На поздних сроках беременности смените вашу обычную группу по фитнесу на специализированную для беременных, так как специально обученный тренер построит тренировочный процесс все же более грамотно с учетом ваших медицинских показателей и особенностей организма.
- Самостоятельно заниматься фитнесом дома нежелательно. Лучше это делать под присмотром специалиста.
- Ваш пульс во время занятий не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
- Заниматься спортом при беременности рекомендуется до конца 8 месяца. Последний месяц нужно полностью дать организму подготовиться к предстоящим родам и отдохнуть
Преимущества занятия фитнесом во время беременности
Если вы, дорогие девушки, еще сомневаетесь, можно ли заниматься фитнесом во время беременности или нет, то сейчас у вас уйдут все сомнения на этот счет, так как мы будем говорить о преимуществах занятий спортом при беременности.
- Поддержание всего тела и мышц в тонусе
Занятия фитнесом во время беременности снижают вероятность набора лишнего веса, при этом вызывают выброс гормонов счастья эндорфинов, а это значит, что фитнес делает вас еще счастливее.
- Улучшение кровотока во всех органах, нормализация обмена веществ и крови
Когда в организме все системы работают слаженно, а кровоток в норме, то кислород по крови беспрепятственно поступает к плоду, а значит, что будущий малыш получает достаточно кислорода для его нормального развития.
- Нейтрализация и смягчение болей в пояснице
Фитнес при беременности способствует укреплению мышц спины, и таким образом снимает боли в спине, которые появляются у беременных женщин из-за различного рода защемлений.
- Адаптация малыша к окружающему миру
Когда будущая мама не пренебрегает занятиями по фитнесу, и ей это еще и доставляет удовольствие ко всему прочему, то вероятность того, что малыш родится здоровым и крепким в несколько раз увеличивается. Сейчас уже не прошлый век, и слава богу, когда родители и бабушки с дедушками запрещали своему беременному «дитю» любые физические нагрузки, боясь навредить здоровью малыша и самой маме. Эти времена канули в прошлое, к счастью для всех нас. Фитнес во время беременности закаляет не только маму, но и самого ребеночка. На какой бы стадии развития он не находился, он все чувствует и уже примеряет на себя здоровый образ жизни своей матери. Так что, стать примером для своего малыша можно не дожидаясь, когда он вырастит, начать можно прямо сейчас, с момента вашей беременности.
- Очищение организма от токсинов и шлаков
Занятия фитнесом улучшают кровообращение и способствуют выведению токсинов и шлаков из организма, которые ежедневно из-за неправильного питания и плохой экологии откладываются в наших мышцах и органах, а это в свою очередь негативно может влиять на развитие плода.
Также к другим преимуществам от занятий фитнесом относятся:
- Уменьшение отеков
- Снижение вероятности кесарева сечения
- Уменьшение растяжек на животе
- Повышение иммунной системы матери и ребенка
- Нормализация пищеварения и др.
Сколько по времени должна длиться тренировка?
Фитнес на разных стадиях беременности
Нужно понимать, что фитнес во время беременности имеет свои нюансы и их очень много. Самым главным таким нюансом является срок беременности. Какие месяца считаются наиболее безопасными для ребенка, а какие наоборот?
Первый триместр
Если вы находитесь на начальной стадии беременности, в первом триместре, то не думайте, что можно спокойно продолжать занятия в прежнем режиме. Данный период считается самым не безопасным для плода. Активные занятия спортом могут привести к выкидышу, так как различные прыжки на степах и прочие подвижные виды фитнеса могут помешать закрепиться эмбриону к стенкам матки. Поэтому в первом триместре вы должны быть максимально внимательными и исключить высокоинтенсивные тренировки.
Второй триместр
Фитнес во время второго триместра рекомендован всем. На этом сроке беременности можно потихоньку увеличить нагрузку, так как размеры плода позволяют выполнять большое количество упражнений и главное без риска для здоровья малыша. Но упражнения, которые выполняются на спине, нужно видоизменить и выполнять на боку, так как в положении на спине кислород плохо поступает к плоду.
Третий триместр
На данном этапе не нужно бросать занятия фитнесом. Хоть размеры живота и мешают выполнять некоторые упражнения, вы всегда можете изменить подход к тренировкам. На данном этапе попробуйте заниматься на фитболе, подбирать упражнения для расслабления спины, укрепления груди и рук. Таким образом, вы останетесь активными, не бросив занятия, и будете себя чувствовать намного лучше.
Итак, мы выяснили, что фитнес при беременности возможен, и даже более того полезен, как для мамы, так и для ее будущего ребенка. Но перед тем, как вы решили заняться фитнесом на каком-либо сроке, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. Выбирайте спокойные виды фитнеса: йога, пилатес, дыхательная гимнастика, плавание и обычные пешие прогулки на свежем воздухе. Тогда и сама беременность и фитнес во время беременности вам будут в радость и удовольствие! Берегите себя, занимайтесь фитнесом и рожайте здоровых детишек)
С вами была ваш тренер, Яна Скрипник!
Источник