Можно ли заниматься спортом во время беременности на раннем сроке
Беременность — прекрасная пора ожидания малыша. Но радость может сочетаться с постоянной тревогой за свое здоровье и состояние ребенка. Женщины задаются вопросами: нужно ли менять свой устоявшийся образ жизнь, какие привычки полезны в этом состоянии, а от чего лучше отказаться? Мы поговорим о том, можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности.
Физические нагрузки во время беременности
Нормальное протекание беременности не требует ограничения двигательной активности. Наоборот, умеренные физические нагрузки готовят организм к родам и позволяют быстрее восстановиться после них. Другое дело — спорт при беременности на ранних сроках. Здесь возможны некоторые ограничения, которые рассмотрим ниже.
Виды спорта и их сочетание с беременностью
Занятия спортом на ранних сроках беременности в принципе не противопоказаны. Особенно если женщина профессиональная спортсменка, и ее организм привык к постоянным физическим нагрузкам. Многих спортивных женщин интересуют вопросы: можно ли бегать на ранних сроках беременности, плавать, поднимать тяжести? Приводим запрещенные нагрузки и нежелательные виды спорта:
- Те, в которых есть сотрясения тела и вибрационные нагрузки на живот. Большинство врачей не рекомендуют бег при беременности на ранних сроках. Противопоказан конный спорт, прыжки в воду, борьба.
- Поднятие тяжестей на ранних сроках беременности более 4-5 кг противопоказано. Нарушение этого правила чревато выкидышами, отслойкой плаценты и кровотечением.
- Травмоопасные виды спорта. Лыжный спорт во время беременности на ранних сроках, борьба, катание на коньках, командные соревнования запрещены из-за риска получить травму, в том числе живота.
В вопросе «Можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности?» есть и противоречивые моменты. Например, катание на велосипеде. Отечественная медицина считает беременность и велосипед на ранних сроках несовместимыми понятиями. Европейские врачи, наоборот, советуют такие прогулки будущим мамам. В пользу мнения российских медиков говорят следующие факты:
- аварийная обстановка на дорогах оставляет желать лучшего, а специализированных велосипедных дорожек у нас в стране мало;
- неровная дорога с кочками и ухабами создает опасную вибрацию в теле женщины;
- езда в городских условиях под выхлопными газами от множества машин может только усилить гипоксию плода.
Там, где велосипедные дорожки начинаются непосредственно от дома, и парковая зона находится близко, катание на велосипеде по свежему воздуху в умеренном темпе приносит пользу здоровью беременной женщине и ее ребенку.
Спорт для беременной: что выбрать?
Сразу стоит оговориться, что врачи выделяют несколько показателей, при которых, не смотря на желание заниматься, делать это запрещено. Беременность на ранних сроках и спорт категорически несовместимы при следующих состояниях:
- аномальное развитие матки;
- угроза выкидыша при гормональном дисбалансе (соотношение прогестерона и эстрогенов);
- неблагоприятный анамнез (уже случавшиеся выкидыши или преждевременные роды);
- низкий тонус шейки матки и ее перешейка (риск выкидыша);
- кровянистые выделения из матки;
- предлежание плаценты (угроза преждевременной отслойки при физических нагрузках).
Плавание
Каким видом спорта можно заниматься на ранних сроках беременности? Не смотря на многие разногласия в этом вопросе, традиционная медицина однозначно отдает предпочтение плаванию. Преимущества этого вида физической нагрузки:
- тренировка мышц спины, живота и тазового дна;
- укрепление сердечно-сосудистой системы, которая испытывает повышенную нагрузку в состоянии;
- улучшение кровоснабжения во всех органах, профилактика варикоза;
- снятие нагрузки со спины и позвоночника, расслабление тела;
- тренировка дыхательной системы.
Рекомендуем прочитать статью водные процедуры на ранних сроках беременности. Из нее вы узнаете о правилах посещения душа и ванной, общих бассейнов, а также поездках на море.
Фитнес
Многие женщины привыкли следить за свой физической формой и не хотят отказываться от привычных упражнений. У них возникает множество вопросов: можно ли приседать, наклоняться, крутить обруч, танцевать на ранних сроках беременности. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то врачи не запрещают фитнес на ранних сроках беременности. Но занятия в общих группах приходится пересматривать: ограничивать бег, прыжки, нагрузки на пресс. Поэтому лучше перейти в специальную группу и заниматься по специально разработанной программе.
Гимнастика
Что включает гимнастика для беременных на ранних сроках:
Весь комплекс дыхательных упражнений | Позволяет подготовиться к особому дыханию во время родов. Кроме того, в последнем триместре беременности, когда увеличенная матка давит на диафрагму, объем легких женщины уменьшается. Потребность в кислороде, наоборот, с каждым месяцем увеличивается. Дыхательная гимнастика позволяет более эффективно использовать поступающий в легкие кислород. |
Специальные упражнения для укрепления брюшной стенки | Чтобы легче прошла родовая деятельность, рекомендуется укреплять мышцы живота. Качать пресс при беременности на ранних сроках очень хорошо на фитболе. |
Укрепление мышц спины | Такие упражнения позволяют легче справляться с нагрузкой на позвоночник в последнем триместре беременности. |
Укрепление голеностопных суставов | Профилактика плоскостопия. |
Упражнения на мышцы тазового дна | Непосредственная подготовка к родовой деятельности. |
Расслабляющий комплекс | Для снятия усталости в мышцах всего тела. |
Фитнес и беременность на ранних сроках запрещают сочетать в следующих случаях:
- любое хроническое заболевание у женщины;
- патология беременности;
- патология плода.
Упражнения для пресса при беременности
Качать пресс во время беременности на ранних сроках традиционным способом не рекомендуется. Но мышцы живота очень важны для нормальной потужной деятельности. Поэтому разработаны специальные упражнения:
- В положении стоя отодвиньте пятки от стены на 40 см. Наклонитесь в сторону стены, бедра сгибаются. В таком положении оставайтесь 5 секунд. Упражнение повторяют 10 раз.
- Лежа на боку поднимите ногу на 10 см от пола, через 5 секунд опустите. Нога должна быть прямой. Упражнение повторяют несколько раз на каждую ногу.
- В положении на спине чередуйте подъем ног примерно на 20 см от пола (ножницы ногами).
- Крутить обруч врачи не запрещают. Важно его правильно подобрать и не переусердствовать.
Упражнения на ранних сроках беременности должны быть регулярными, чтобы организм женщины и малыша привык к нагрузкам. В противном случае это будет ненужный дополнительный стресс.
Танцы
Танцы — это физические упражнения, только более приятные и эмоционально насыщенные. Ограничение на занятие в танцевальных группах во время беременности имеются и аналогичны при других физических нагрузках. Существуют специальные группы, где под контролем опытного тренера женщины выполняют только «полезные», правильные танцевальные движения.
Дискотеки и ночные клубы лучше забыть. Прокуренная атмосфера и резкие движения приносят только вред.
Йога
Йога при беременности на ранних сроках позволяет подготовить тело женщины к родам и нормализовать психическую сферу, которая часто дает сбой в этом состоянии. Для беременных разработаны специальные упражнения. Преимущества йоги:
- Статические упражнения укрепляют позвоночник, мышцы таза и ног.
- Позы вниз головой становятся профилактикой против неправильного положения плода (тазовое, поперечное).
- Все упражнения йоги улучшают кровообращение, что очень важно для нормального развития ребенка.
- Дыхательные упражнения практик йоги усиливают снабжение плода кислородом. Другой плюс — тренировка правильного дыхания во время родов.
- Многие техники снимают токсикоз первой половины беременности.
- Нормализация настроения. Женщины, практикующие йогу, более уверены, спокойны и не подвержены перепадам настроения, характерным для беременности.
Физические нагрузки для неподготовленных женщин
Если женщина никогда не занималась спортом и фитнесом, ей тоже будут полезны физические нагрузки при беременности на ранних сроках. Они помогают подготовить организм к предстоящим нагрузкам во время родов, улучшают настроение и благотворно сказываются на развитие плода. Зарядка для беременных на ранних сроках включает следующие упражнения:
- дыхательная гимнастика;
- перекрестный шаг;
- наклоны туловища вправо-влево;
- наклоны вперед;
- прогиб назад;
- солнышко — вращение в шейном отделе позвоночника, затем в грудном, поясничном, крестцовом и копчиковом (амплитуда вращения постепенно нарастает, затем в обратном порядке с уменьшающейся амплитудой;
- гимнастика стоп.
Заниматься надо регулярно по 15-20 минут в день. Ухудшение состояния во время тренировок — это повод прекратить нагрузки и обратиться к гинекологу.
Источник
Беременность требует умеренной физической активности. Это полезно для мамы и малыша. Легкие упражнения, прогулки и пробежки активизируют обменные процессы и кровообращение, насыщают каждую клеточку кислородом.
Однако спорт на ранних сроках беременности хоть и допускается, но с ограничениями. Есть запрещенные нагрузки, о которых следует заранее знать.
Физические нагрузки во время первых недель и месяцев вынашивания ребенка
В первые 4 недели женщина может не догадываться о своем состоянии. Но именно сейчас идет построение и закладка всех систем будущего малыша, перегрузки для него опасны.
Важно! Если женщина продолжает заниматься в спортзале, но чувствует недомогание, лучше снизить темп и провериться у гинеколога. При подтверждении беременности можно продолжать спортивные занятия, но с комфортной нагрузкой.
Сроки | Рекомендации |
На 4-8 неделю | Следует избегать всех видов занятий, нагружающих пресс. Глубокий присед, выпады не рекомендованы. Даже обычные занятия «велосипед», «березка» могут спровоцировать выкидыш. Все, что требует подтягивания коленей к грудной клетке, становится под запретом. Отказаться придется от прыжков, скачков, махов ногами. Зато полезны аквааэробика, плавание. |
На 8-12 неделе | Придется заменить пробежку прогулкой, отказаться от видов спорта, где есть риск падений, – фигурное катание, коньки, ролики. Без опаски можно заниматься теннисом. |
12-16 неделя | Потребуют особого выбора одежды и обуви. Можно заниматься йогой, аэробикой, но иметь удобную и нескользящую обувь, а также гигроскопичную одежду. |
16-20 неделя | Вполне комфортна для спортивных упражнений. Только надо определить допустимый уровень нагрузки и не нагружать себя более получаса. Прокаченные атлеты могут позволить себе час занятий. Многие виды спорта допустимы. Но нельзя допускать выраженной усталости. Возникшее напряжение в мышцах живота и спины – сигнал к паузе. |
20-24 неделя | Хороша для плавания в бассейне. Вода расслабляет и в то же время тренирует все группы мышц. Налаживается хороший сон, обеспечивается гибкость всех суставов. |
На 24-28 неделю | Лучше ограничиться пешими прогулками по парку или в лесу. Если дама занимается танцами живота – беллидансом, то лучше избегать рывков, наклонов, выполнять все медленнее и плавно. |
На 28-32 неделю | Придется отказаться от взмахов рук вверх, поскольку это провоцирует возникновение тонуса в мышцах пресса. Сложно выполнять упражнения на равновесие, так как центр тяжести смещен. Следует значительно уменьшить интенсивность физкультуры. Лучше вернуться к ней через полтора месяца после родов. |
На 32-36 неделе | Лучше оставить занятия степ- и аквааэробики. Полезны занятия на гибкость, йога с несложными позами. |
На 40 неделю | Пользу принесут дыхательные упражнения. Они обеспечивают лучший приток кислорода для малыша, улучшают кровообращение. Все остальное под запретом. |
Интересно! В России велосипедные прогулки не рекомендуют будущим мамам, так как вибрации и толчки на неровных дорогах опасны. Прибавить к этому выхлопные газы от машин, множество нарушений со стороны водителей, которые ставят под угрозу жизнь велосипедиста. В Европе, наоборот, медики советуют беременным женщинам езду на велосипедах.
Можно ли беременным заниматься фитнесом, гимнастикой или ходить в тренажерный зал
Беременные женщины вполне могут продолжить занятия спортом, фитнесом, посещать тренажерный зал. Если нет проблем со здоровьем, можно смело крутить обруч, делать наклоны, заниматься танцами. Но лучше записаться в группу для беременных, где учитывается особое положение женщины.
Гимнастика включает в себя:
- дыхательные виды упражнений;
- упражнения для укрепления мышц живота;
- занятия по укреплению мышц спины, голеностопных суставов, мышц таза;
- расслабляющие занятия;
- стрейчинг (растяжка).
Можно заниматься на тренажерах. Полезны: кросс-трейнер, лыжный тренажер, разгибание и сгибание голени, имитация вращения обруча. Запрещены: становая тяга, приседания. Можно смело заниматься растяжкой мышц, развитием их гибкости. Но интенсивность занятий должна быть такой, чтобы пульс не превышал 60% от нормы. Исключить жимы, тяги, выпады, прыжки, бег, отдавать предпочтение изолированным упражнениям. Из кардиоупражнений стоит выбрать ходьбу на дорожке, эллипс и степпер.
Внимание! Несовместим спорт с беременностью, если есть аномальное развитие матки, угроза выкидыша, кровянистые выделения из влагалища.
Особенности занятий физкультурой
Заниматься физкультурой следует только при хорошем самочувствии. Важно также:
- не заниматься на голодный или полный желудок, лучшее время – спустя полтора часа после трапезы;
- помещение должно быть проветрено, одежда и обувь – удобными и из натуральных тканей;
- в процессе занятий следует делать чаще перерывы и пить понемногу воды.
Во время физической активности следует также контролировать пульс и давление. И не допускать переутомления.
Читайте также: Показания и противопоказания для занятия спортом беременным
Польза и вред физической активности в начале срока
Польза физической активности заключается в следующем:
- стимуляция кровоснабжения внутренних органов;
- повышение настроения;
- сжигание лишних калорий;
- тонизирование мышц, в том числе брюшных.
Заниматься надо 3-4 раза в неделю, тогда будет эффект. Нерегулярные занятия провоцируют стресс для мамы и будущего ребенка.
Вред также возможен, если позволить себе чрезмерные нагрузки, а также резкие движения с выпрыгиванием, подскоками, приседаниями. Не подойдут также занятия с дополнительным весом.
Внимание! У беременных, которые занимались до родов аквааэробикой, обычно меньше растяжек. Заниматься можно, как в мелком бассейне, так и в глубоком. Плавать лучше брасом или на спине.
Читайте также: Опасно ли заниматься в тренажерном зале во время беременности
Какие упражнения можно делать беременным дома
Дома можно ежедневно делать упражнения на укрепление пресса, танцевать, заниматься йогой.
Виды | Техника |
Укрепление пресса | Лечь на бок, ноги вытянуты. Поднять ногу примерно на дециметр, через 5 секунд опустить. Делать по несколько раз с каждой ногой. |
Ножницы | Лечь на спину, поднимать ноги на 20 см от пола, чередуя. |
Кручение стоп | Сесть на пол, ноги вытянуты. Вращать коленки в одну, потом в другую стороны. |
Наклоны туловища | Стоя прямо, наклонять корпус влево-вправо. |
Спортивная ходьба | Совершать шаги на месте, перемещаясь с пятки на носок. |
Занятия длятся 10-15 минут. Можно также крутить обруч, но подобрать правильный по весу.
Советы профессионалов
Большинство профессиональных тренеров советуют будущим мамам не отказываться от спортивных занятий, особенно если женщина занималась этим до беременности. Но надо проконсультироваться со своим врачом.
Валерий Гацлев, эксперт по медицинскому и велнесс-туризму, фитнес-тренер
Этот специалист считает, что женщины на ранних сроках беременности должны выбирать те виды спорта, которые имеют минимальный риск падений и травм. Контролировать надо правильность дыхания. Оно должно быть свободным, без задержки. Вдох на счет 1-2, выдох – от 1 до 4.
Татьяна Румянцева, гинеколог
Этот специалист считает, что спортивные занятия способствуют быстрейшему восстановлению после родов и меньшему набору веса. Она предупреждает, что надо избегать занятий на солнце, перегрева. Оптимальное время для занятий – 20-30 минут.
Вадим Васильев, персональный тренер
Этот специалист считает, что наиболее безопасный период для занятий – второй триместр, а вовсе не первые недели, когда живота не видно. Заниматься в обычном темпе в этот период могут позволить себе только натренированные женщины. Для неспортивных мамочек лучше подойдет щадящий режим. Можно заниматься на кардиотренажерах, но без фанатизма. Полезны: плавание, фитбол, танец живота – но без тряски, прогибов корпуса назад и быстрого ритма.
Даяна Шобер, тренер для беременных
Этот специалист считает, что во время беременности на ранних сроках нельзя поднимать тяжести и заниматься высокоинтенсивными упражнениями. Не стоит давать пульсу и температуре тела слишком много вырасти. Делать надо все медленно и размеренно.
Полезное видео
Основные выводы
Беременность на ранних сроках и спорт вполне совместимы, если соблюдать следующие правила:
- отказаться от прыжков, бега, приседаний и видов спорта, где есть риск падений;
- дозировать нагрузку, не допуская переутомления;
- не нагружать пресс;
- контролировать пульс и давление.
Спортивные занятия принесут пользу маме и будущему ребенку, создадут хорошее настроение. Они также способствуют лучшему протеканию родов.
Источник
Можно ли во время беременности заниматься спортом? Или для обеспечения максимальной безопасности ребенка отказаться от какой-либо деятельности и проводить часы в постели, вставая лишь покушать и перекусить между приемами пищи?
И ведь многие женщины во время беременности ведут очень экономичный образ жизни без причин на это.
Правильно подобранные упражнения улучшают благополучие будущей матери, позволяют ей восстановить фигуру после рождения ребенка, а также облегчают роды.
Не нужно отказываться от физической активности, если на то нет противопоказаний! Обязательно стоит обсудить со специалистом выбор вида спорта и возможные тревожные симптомы.
В период беременности очень быстро начинает увеличивается вес тела, что дает дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник, ну и конечно же после родов в таком случае не получится быстро восстановиться и скинуть лишние килограммы. Так что выбор за вами!
Можно ли во время беременности заниматься спортом на ранних сроках?
Во время всех триместрах беременности можете практиковать нордическую ходьбу, тренировать мышцы Кегеля, делать растяжки и укреплять позвоночник. Полезными будут и плавание, йога и пилатес. И помните о прогулках!
Благодаря прогулкам на свежем воздухе настроение улучшится, организм насытиться кислородом, улучшится кровообращение, и вы также получите необходимую в этот период дозу витамина D, который вырабатывается на коже во время солнца. Его недостаток приводит не только к проблемам с костями но и иммунитетом.
Также стоит заметить, что после 20-й недели стоит отказаться от упражнений, требующих положения на спине, так как увеличивающая матка сдавливает позвоночник и кровеносные сосуды, что может привести, например, к сокращению кровоснабжения плода — гипоксии.
Запрещенный спорт при беременности
Конечно, придерживайтесь здравого смысла — лучше избегать дисциплин, которые поставят вас под угрозу и принесут травмы, таких как:
- велоспорт,
- катание на лыжах или сноуборде,
- серфинг,
- верховая езда,
- теннис,
- альпинизм,
- боевые искусства,
- волейбол,
- гандбол и многие другие спортивные состязания.
Уровень активности, адаптированный к физическому состоянию
- Если вы до беременности занимались спортом, значит должны снизить интенсивность тренировки.
- Если же до беременности не было физических нагрузок, тогда вам подойдет бег трусцой, классическая аэробика, занятия в бассейне, а также умеренная прогулка.
Самые важные правила
Если вы хотите, чтобы ваша физическая активность не подвергла опасности вашего ребенка, вам нужно запомнить несколько правил:
- Откорректируйте уровень интенсивности тренировки в соответствии с вашим состоянием.
- Если вы до сих пор не занимались спортом, ограничьте себя упражнениями по укреплению и растяжке.
- Упражняйтесь систематически — 3 раза в неделю.
- Одна тренировка должна длиться около 45 минут.
- Не забудьте сделать разминку перед началом упражнений.
Важно знать…
При более интенсивных занятий спортом необходимо подождать до конца первого триместра, чтобы не спровоцировать выкидыш или недостаточное развитие плода.
Избегайте физической нагрузки в случаях:
- угроза преждевременных родов;
- угроза выкидыша;
- шейки матки сокращена;
- наличие кровянистых выделений;
- повышение артериального давления;
- предлежание плаценты;
- тянущие боли внизу живота и пояснице;
- истонченный шов после первого кесарево сечения.
Другие статьи на портале https://fitmam.ru
Источник