Можно ли во время беременности отжиматься

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Почему не затрагивается первый триместр? В основном, это понимает каждая женщина. Период первых трех месяцев беременности – самый  ответственный и самый опасный. Это время, в которое происходит наибольшее количество выкидышей. Физические нагрузки в это время следует максимально снизить, а лучше вовсе от них отказаться. И только ближе ко второму триместру можно приступать к упражнениям. В любом случае, начало обучения возможно только после получения разрешения от акушера и под его постоянным контролем. Это не значит, что в спортзале или дома (смотря, где вы будете заниматься) должен присутствовать врач. Просто на протяжении всего периода занятий нужно  строго следить за реакциями своего организма. И при малейших подозрениях на ухудшение немедленно обращаться к врачу. Обучение должно быть прекращено в случае тяжелой беременности или при даже незначительных негативных изменениях в состоянии матери или плода.

Если до беременности активно занимаются спортом, то снижение интенсивности тренировок на 25-50% в первом триместре беременности никак не повредит здоровью. Многие опасаются, что резко снизится мышечный тонус и потом наверстать упущенное будет сложно. Это не так. Приостановка нагрузок не повлечет за собой серьезных проблем, а вот сохранить беременность и обеспечить ее дальнейшее правильное течение – вполне.

Оптимальный вариант для физической активности в течение второго и третьего триместра беременности – это аква-аэробика. Занятия проходят в воде, что позволяет снизить нагрузку на суставы и избегать резких движений. Так нагрузка наиболее эффективна и безопасна и для матери, и для малыша. Это лучшая подготовка к родам, она подходит даже самым неподготовленным матерям, не умеющим плавать. Идеальны, конечно, занятия с персональным тренером. В некоторых клубах организуются специальные программы подготовки будущих мам. Можно записаться в группу, а можно организовать индивидуальные занятия.

Вот несколько правил, которым обязательно нужно следовать, если вы решите делать упражнения в домашних условиях:

1. Контролируйте свое тело во время тренировок и делайте любые движения очень медленно, умеренными темпами.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении. Никогда не поднимайте тяжести в наклоне!
3. Избегайте упражнений с тяжелыми весами. Вы можете делать упражнения с легкими гирьками или гантелями, желательно не более 3-х кг.
4. Избегайте упражнений с полным диапазоном движений, особенно упражнений на растяжку.
5. Забудьте о стандартных наклонах после первого триместра.
6. Обратите особое внимание на такие области, как плечи, спину, бедра и икры.
7. Упражнения предпочтительно выполнять в положении сидя или стоя. Полезна простая ходьба. Можно выполнять затылочный жим лежа и некоторые незначительные упражнения на пресс.
8. Вы должны отказаться от выполнения упражнений на грудные мышцы, если ваша грудь стала слишком большой.

Вот несколько примеров физических упражнений во втором и третьем триместре беременности:

1. Приседания:
Встаньте у стены, спину прижмите к стене, чтобы выровнять положение. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Если вы держите в руках легкий вес, их нужно держать так, чтобы локти не касались тела. Вес не должен превышать 2-х кг. на каждую руку. Теперь приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вставайте в исходное положение. Лучше делать это упражнение перед зеркалом, так как прямой угол между бедрами и полом очень важен. Это обеспечивает оптимальную нагрузку и позволяет мышцам приходить в нужный тонус. Делать три подхода по 10-12 повторений. 
после каждого подхода расслабьтесь и попытайтесь еще один раз. Упражнение укрепляет ноги и мышцы живота.

2. Упражнение на мышцы бедер:
Сядьте на стул и протяните вперед ноги. Удерживайте их на весу в течение 2-х секунд. Ноги при этом старайтесь держать в полусогнутом положении. Плечи ровно, руками держитесь сзади, чтобы спина оставалась прямой.   
Поднимите ноги и сделайте несколько движений типа «ножницы». Выпрямлять ноги до конца не нужно, держите их полусогнутыми. Скручивайте колени примерно на 45 градусов по отношению друг к другу. Держите спину прямо.
Согните ноги в коленях по направлению вниз. Затем двигайте корпусом вперед-назад, вверх-вниз. Лучше всего двигаться по часовой стрелке. Выполните 1-2 подхода по 10-15 повторений. Во время последнего повторения движения продолжать, пока не достанете пальцами лодыжки или пяток. 
Отдохните в этой позе и выпрямитесь. Упражнение очень эффективно разрабатывает мышцы бедра.

3. Для укрепления мышц брюшного пресса:
Встаньте на колени, позвоночник держите ровно. Дышите глубоко и расслабьте живот, а затем выдохните и втяните живот внутрь и вверх. Представьте, что ваши мышцы обернуты вокруг ребенка и окутывают, запеленывают его. Задержите дыхание на 10 секунд, затем дышите нормально. 
Сделайте несколько быстрых дыхательных движений (25-30 пар вдохов и выдохов), направленных внутрь. Во время каждого вдоха мышцы пресса напрягаются, а во время выдоха – расслабляются. 
Не позволяйте мышцам полностью расслабиться между вдохами. Так упражнение принесет больше пользы.

4. На укрепление шеи, спины и ягодиц:
Опять же начинайте со стойки на коленях. Вытяните вперед правую руку и левую ногу отведите назад, формируя прямую линию от кончика пальцев ваших ног. Задержитесь на 10 секунд, поменяйте ногу и руку и повторите упражнение. Делайте по 3-5 повторов для каждой ноги.

5. Отжимания:
Станьте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Положите руки на стену, ноги на ширине плеч, руки прямые и расположены немного шире, чем ширина плеч. Начинайте отжиматься так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Можете опереться на локти и при отжимании касаться стены грудью. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Оно хорошо укрепляет грудь и трицепсы. Вы можете делать также отжимания на полу при согнутых коленях. Но будьте осторожны при выполнении.

6. Упражнения для трицепсов:
Встаньте спиной к какой-нибудь опоре, например, к стене или двери. Колени согнуты, стопы на полу, пальцами касайтесь опоры. Отжимайтесь от стены, держа руки сзади, недалеко от таза. Поднимите таз, используя руки. Затем, не меняя позы, согните локти и задержите вес тела в таком положении несколько секунд. Делайте по 3-5 раз по 2 подхода. 

7. Упражнение «кошечка»:
Встаньте на четвереньки на полу. Руки держите прямыми. Затем начинайте прогибаться, как кошка. Выгибая спину. Живот при этом может касаться пола. Затем выгибайте спину в обратную сторону. При напряжении мышц пресса делайте вдох, при расслаблении – выдох. Сделайте несколько ритмических повторов. Упражнение укрепляет брюшной пресс и мышцы спины.
Помните, что беременность не время, чтобы накачивать мышцы и подтягивать формы. Цель физических упражнений в это время состоит в том, чтобы держать себя в тонусе, подготовить тело к родам. Выполнив приведенные выше правила, вы сможете сделать это без вреда для здоровья. Главное – постоянно консультироваться со своим врачом, у которого вы наблюдаетесь. Но основная рекомендация для всех – побольше ходить. Это лучшая аэробная тренировка для беременных женщин. Бассейн тоже не повредит при разумном и дозированном посещении.