Можно ли садиться на шпагат во время беременности
Растяжка при беременности очевидно пойдет вам на пользу – однако заниматься все-таки следует аккуратно и без фанатизма. Какие существуют плюсы, ограничения и противопоказания у стретчинга во время беременности? Разберем вместе.
“Беременность – не болезнь!” – отрадно видеть, что всё больше будущих мам стараются проводить самые волшебные девять месяцев своей жизни активно. Кто-то продолжает занятия растяжкой при беременности, а кто-то задумывается о них впервые, уже будучи в положении. Неудивительно: мало что может принести будущей маме столько пользы и удовольствия, как тренировка по растяжке – полчаса-час неторопливых движений под расслабляющую музыку наедине с собой дома или в составе группы фитнес-клуба.
- Плюсы очевидны:
- уделяя внимание позвоночнику, вы мягко разгружаете спину и поясницу, которые несут всю нагрузку от смещенного вперед центра тяжести;
- мышцы во время растяжки насыщаются кровью, которая переносит кислород, а это очень полезно для плода как профилактика кислородного голодания;
- многие отмечают, что регулярные занятия стретчингом во время беременности положительно повлияли на процесс родов. И с этим сложно спорить, ведь очевидно, что эластичность мышц в этом деле совсем не повредит;
- за счет улучшения растяжки задней поверхности ног миссия “завязать шнурки”, усложненная подросшим животом, не будет казаться вам такой уж невыполнимой;
- дыхательные техники расслабления, которые используется в растяжке, будут отличным подспорьем при родах.
Таким образом, растяжка при беременности очевидно пойдет вам на пользу – однако заниматься все-таки следует аккуратно и без фанатизма.
Всё дело в том, что при беременности начинают “размягчаться” мышцы и связки: это важно для подготовки организма к родам. И с одной стороны растяжка идет куда приятнее, так как мышцы ощущаются как бы более вялыми и меньше сопротивляются. Многим удается впервые сесть на шпагат именно в этот период.
С другой стороны, важно помнить про эту природную “фору” и не использовать ее по максимуму, чтобы избежать травм. Иначе говоря, следует всегда тянуться с запасом, ведь лучше чуть-чуть недотянуть, чем один раз перестараться. Согласитесь, растяжение мышцы – не то, чем хочется “украсить” свои девять месяцев.
И ограничения при растяжке во время беременности все же, конечно, существуют.
Во-первых, следует исключить механическое давление на живот: пропускайте все упражнения, которые выполняются лежа на животе, а также с осторожностью относитесь к наклонам и складкам, когда живот тесно прижимается к бедрам. Наклоны вы можете выполнять, чуть смещая корпус в сторону; в складке же расставьте ноги пошире так, чтобы живот помещался между ними.
Отказаться также следует и от скруток, то есть тех положений, при которых позвоночник максимально скручивается вокруг своей оси. Эти упражнения меняют положение органов относительно друг друга, что совсем не заметно в повседневной жизни, но совершенно неуместно для организма при беременности. Внутренним органам в это время и так приходится несладко! Кроме того, в скрутках активно задействуются косые мышцы живота, которые ненароком можно привести в состояние гипертонуса. Мостик по тем же причинам также лучше отложить на некоторое время.
Отдавайте предпочтение статическим упражнениям. Другими словами, ваша тренировка не должна включать резкие рывки, прыжки и махи, в том числе и во время разогрева.
Во втором и третьем триместре не следует увлекаться упражнениями лежа на спине. В этом положении значительно увеличившийся живот давит на внутренние органы и может пережимать нижнюю полу вену. Конечно, ничего страшного не произойдет от пары минут в такой позе, однако не стоит проводить так всё занятие (хоть иногда “лечь и полежать” – всё, чего так страстно хочется на поздних сроках).
Если во время растяжки вы чувствуете недомогание, занятие следует остановить. Тянущие боли в животе или пояснице, головокружение, усиленное потоотделение, одышка и шум в ушах – всё это характерные при беременности признаки, что что-то идет не так и организму как минимум нужна пауза.
И конечно, при любом отклонении от нормального течения беременности (если вам ставят угрозу выкидыша, гипертонус, предлежание плаценты и т.д), нелишне будет проконсультироваться с врачом, у которого вы наблюдаетесь. Он обязательно подскажет, какие упражнения доступны лично вам, а возможно, предложит поберечься и отложить занятия растяжкой на несколько месяцев.
В остальном же, стретчинг во время беременности – прекрасный повод побыть наедине со своими мыслями, прислушаться к своему телу, помочь ему справиться с нагрузкой, научиться осознанно дышать и чувствовать мышцы. Тянитесь на здоровье!
Все наши уроки и программы по растяжке, которые сейчас доступны, есть в разделе “Обучение”.
Источник
В период беременности многие женщины страдают от отечности, скованности движений, болей в суставах и мышцах. Чтобы облегчить состояние беременной, существуют безопасные комплексы упражнений на растяжку, которые воздействуют на организм комплексно. Такие упражнения лучше всего выполнять под руководством профессионала, чтобы тот смог проконтролировать правильность движений. Но если женщина ранее занималась в спортивном клубе или дома самостоятельно, для нее не составит большого труда изучить особенности техники растяжки для беременных.
Основные правила выполнения упражнений на растяжку для беременных
Растяжка для беременных оказывает благоприятное воздействие на организм женщины и ее психологическое состояние. Польза упражнений заключается в том, что во время растяжки в кровь поступает большое количество кислорода, зажимы в мышцах расслабляются и повышается уровень гормона счастья.
Во время занятия женщина должна строго придерживаться техники безопасности, ведь ее организм в этот период особенно уязвим и можно легко получить травму сустава или сухожилия.
Во время стретчинга беременная должна использовать специальную атрибутику, если ранее она не занималась стретчингом совсем. Такие атрибуты, как кирпичики, ленты, коврики, помогут сохранить баланс тела и изолировать отдельные группы мышц для снижения риска травмы.
Очень важно не перегружать организм. Занятия обычно проводятся не более часа в день. Лучшим временем для растяжки будут утренние или вечерние часы. Но при этом беременная должна чувствовать себя хорошо. Если у нее имеются противопоказания, ей нельзя приступать к стретчингу. Важно также получить консультацию своего лечащего врача перед тем, как начать заниматься.
Даже здоровые женщины в период беременности могут чувствовать недомогание, слабость и усталость. В такие моменты лучше исключить лишние нагрузки, даже если речь идет о легкой растяжке тела.
Лучше всего начинать стретчинг с легкой разминки. Она включает в себя комплекс прокручивающих движений всех суставов, а также может подразумевать ходьбу быстрым шагом на месте или неглубокие приседания. Следует помнить, что стретчинг для беременных и для женщин не в положении очень сильно отличается. В период беременности все тяжелые и глубокие наклоны, слишком активные приседания, резкие движения, полностью исключаются. Также осторожной необходимо быть при растяжке лежа на спине. Многим женщинам запрещено такое положение тела при беременности, поскольку оно оказывает излишнюю нагрузку на плод и матку.
Противопоказания к проведению растяжки во время беременности
Существуют некоторые противопоказания проведения стретчинга при беременности.В этот период лучше не заниматься стретчингом, если наблюдаются следующие состояния:
- угроза преждевременных родов и выкидыша;
- плохое самочувствие;
- плохие анализы;
- наличие выделений из влагалища;
- кровотечение или угроза его появления;
- ноющие и тянущие болевые ощущения внизу живота и в пояснице;
- преждевременное старение плаценты или ее предлежание;
- слабая шейка матки;
- наличие в анамнезе преждевременных родов или выкидышей;
- наличие в анамнезе любых патологий строения матки и маточных труб.
Если женщина не имеет противопоказаний, но при этом чувствует себя плохо, ей следует воздержаться от занятий растяжкой. Поскольку растяжка в целом не оказывает никакого губительного воздействия на организм, но подразумевает собой выполнение различных физических движений и нагрузок, то беременной следует быть очень осторожной во время стретчинга.
Ограничения
Во время беременности нередко чувствуется отечность в нижних конечностей и скованность суставов. Поэтому растяжка поможет избавиться от множества негативных симптомов и проявлений в этот прекрасный период.
Первое, что следует исключить — давление на живот и позиции лежа на животе. Такие упражнения все без исключения следует пропускать. Особенно это касается движений, когда бедра и колени прижимаются к животу.
Также следует избегать скручивающих движений и упражнений, задействующих брюшной пресс. Позвоночник лучше всего держать ровным либо можно допускать небольшого естественного изгиба. Наклоны выполнять можно не резко, без рывков. Но следует учитывать особенности тела беременной, поэтому наклоны корпуса вниз к ногам лучше также исключить.
Нельзя выполнять упражнения по типу мостика и обратного мостика беременным. Также есть упражнения на растяжку, во время которых женщина может почувствовать излишний тонус матки. Сразу же следует прекратить нагрузку и полностью расслабиться.
Прыжки и махи запрещены в любых видах. Занятие беременной должно выполняться очень мягко, без нагрузок и утяжеления.
Если внезапно появилась одышка, учащение пульса или головокружение, необходимо прилечь и расслабиться. Занятие продолжать не стоит.
Рекомендации по подготовке
Растяжка при беременности направлена не только на укрепление связок и улучшение эластичности мышц. Она также способна укрепить сосуды и улучшить работу сердца.
Стоит обратить внимание на массу тела беременной. Лишний вес будет оказывать дополнительную нагрузку. Таким женщинам следует быть очень осторожными, поскольку они находятся в зоне риска при растяжке. Она может быть для них чрезмерной нагрузкой.
Если ранее женщина не занималась никакими физическими упражнениями, а во время беременности вдруг решила начать, то ей следует проконсультироваться с врачом и заниматься лучше с профессиональным тренером. Если же беременная и ранее вела активный образ жизни и растяжка для нее не новость, то она может заниматься и самостоятельно в домашних условиях.
Нагрузка на сердце при стретчинге увеличивается, поэтому важно подготовить свой организм перед растяжкой. Для этого подойдут легкий прокручивающие движения суставов, ходьба на месте быстрым шагом и легкие неглубокие приседания. Такой комплекс разминки будет хорошей подготовкой перед занятием стретчингом.
Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях
В первом триместре беременности необходимо быть особенно осторожной, поскольку плод в это время активно развивается и можно легко навредить его развитию и росту. Все движения должны быть плавными и мягкими, без наклонов, сгибов и скручиваний.
Если беременная собирается начинать заниматься дома самостоятельно, ей следует предварительно изучить технику выполнения комплекса, чтобы исключить риск травмы.
В период беременности организм расслаблен, все суставы и связки готовятся к последующим родам, поэтому они более эластичны и их намного сложнее травмировать. Но не следует чрезмерно напрягаться.
Заниматься можно пару раз в неделю не более одного часа. Во время занятия следует пить много воды. Занятие проводить в проветренном помещении. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений.
Одежда
Лучше всего для занятий подойдут специальные комбинезоны, которые можно купить в магазинах спортивной одежды или магазинах товаров для занятий йогой. Также удобно будет заниматься в свободных лосинах, леггинсах, бриджах из хлопковых натуральных дышащих тканей. Сверху можно носить футболку или майку.
Главное, чтобы было в одежде заниматься легко и удобно, чтобы она не мешала проведению стретчинга.
Комплекс упражнений для растяжки мышц при беременности
Занятие лучше всего начинать с легкой разминки мышц и связок, после которой будет следовать занятие сначала на верхнюю часть туловища, затем на нижнюю.
Шпагат при беременности лучше исключить, но если женщина раньше садилась на шпагат, то вполне возможно продолжение выполнения этого упражнения.
Для 1 триместра
Спортивные упражнения во время беременности лучше вовсе исключить, если речь идет о первых 12 неделях. На ранних сроках у многих женщин стоит угроза выкидыша, поэтому следует быть очень внимательной к своему здоровью в этот период.
В первом триместре организм претерпевает резкие гормональные изменения, что влечет за собой изменение настроения, перепады артериального давления, изменение веса и ухудшение самочувствия. Очень важно в первые недели беременности растягиваться крайне осторожно. Лучше всего проводить занятия для верхних конечностей и позвоночника, полностью исключив нагрузки на бедра и нижнюю часть спины.
Для 2 триместра
Упражнения на растяжку при беременности во втором триместре должны быть мягкими и деликатными. Лучше всего заниматься с утра, когда беременная еще активная и чувствует себя хорошо.
Лучшими комплексами будут занятия на специальных мячиках, упражнений на растяжку позвоночника и поясницы в частности.
Следует исключить нагрузки на живот и скручивания.
Для 3 триместра
Гимнастика при беременности и растяжка может включать в себя комплекс упражнений Кегеля, если речь идет не о первом триместре беременности. В третьем триместре женщине будет хорошо заниматься укреплением мышц промежности, чтобы снизить риск разрывов во время родов и улучшить прохождение ребенка по родовым путям.
Подготовленные женщины быстрее восстанавливаются после родов. Растяжка оказывает пользу на любом сроке беременности. В третьем триместре, если у женщины нет противопоказаний, можно заниматься по той же программе, что и на более ранних сроках. Также можно добавить упражнения лежа на полу, но исключить положение лежа на спине.
Источник
«Хочу халву ем, хочу — пряники, хочу — и на шпагат сяду!». Ощущение после родов, что твое тело принадлежит теперь только тебе, рождает чувство свободы. Хочется становиться лучше, приводить себя в форму и именно ВИДЕТЬ результат, как говорится, лицом. Тогда на ум приходит шпагат, но можно ли выполнять такое сложно упражнение на растяжку в первый год после родов?
Когда начать заниматься?
Удостоверьтесь, что вы действительно готовы к упражнениям и ваше тело восстановилось после родов.
- После естественных родов — не менее 2-х месяцев.
- После кесарева сечения — до 6-ти месяцев.
Важно! Обязательно проконсультируйтесь с лечащим доктором, можете ли вы давать себе физические нагрузки. После КС особо важно убедиться что швы зажили. Обследуйте состояние мышц тазового дна (МТД) — нет ли опущений и, в принципе, дискомфорта после родов.
На курсах по комфортной беременности и восстановлению после родов мы даем мамам самые различные задания в соответствии с их подготовкой и физической формой на данный момент. Если вы родили, а тяжелые упражнения для вас пока противопоказаны, то все равно не стоит сидеть сложа руки. Выходить на личный результат можно постепенно и здесь: https://momslab.com/
Зачем молодой маме растяжка и шпагат?
Упражнения на растяжку и гибкость очень полезны после родов, а конкретно шпагат имеет положительное влияние как на тазобедренные суставы так и на органы малого таза. И бонусом от упражнений шпагатом вы получите заряд положительных эмоций от чувства гордости при правильных нагрузках.
Подготовьтесь к шпагату с помощью йога-асан
Первым делом хочется предостеречь от спешки. Особенно если вы недостаточно подготовлены или если вы рассчитываете, что упражнения которые вы делали до беременности, ваше тело все еще помнит. Чтобы получить от растяжки положительные результаты, нужно тщательно к ним подготовится.
Обязательно нужно разогреть мышцы либо полноценной тренировкой йогой, либо кардионагрузкой (активная ходьба, например). Как только почувствуйте как мышцы нагрелись — значит тело готово вас слушаться.
Например, помогают такие асаны как:
- Собака мордой вниз. Опираясь руками и ногами на ширине плеч, поднимите копчик вверх. Ноги прямые, старайтесь коснутся пятками пола, спина остается ровной.
Источник: https://i.pinimg.com/564x/0f/ec/72/0fec72d7ffd2c12e5c68c30db376172b.jpg
- Поза бойца (Виманасана). Стоя в позе собаки, переставьте ногу вперед между руками. Согните переднюю ногу до прямого угла. Направляя заднюю ногу к полу, выпрямите корпус вверх:
- Из предыдущей асаны можно сделать переход: наклонитесь корпусом вперед и заведите плечо под колено. Опираясь ладонями о пол, сделайте несколько вращательных движений тазом вперед и назад.
Продольный или поперечный шпагат — что выбрать?
За то, в какой позе человеку легче находиться, отвечает его индивидуальные физические особенности.
Опасно! При продольной растяжке паховых мышц убедитесь, что вы сидите в правильной позе. Если оба бедра лежат на полу, а корпус тела находится в прямом направлении, значит ваше тело в правильном положении.
Если ваши бедра направлены в сторону, а колени слегка согнуты, значит вы сидите неправильно. Если вы можете находится только в такой позе, значит вы еще не достаточно подготовлены. Такое положение может впоследствии вызвать проблемы со спиной, так как в оказывается большое давление на поясничный прогиб. Попробуйте лучше растянуть мышцы бедер и ягодичную мышцу:
Источник: https://goodlooker.ru/uprazhnenia-dlya-prodolnogo-shpagata.html
Как выйти в продольный шпагат
Техника освоения поперечного шпагата или самаконасаны:
- стоя на полу, опустите ладони на пол и разводите ноги в стороны друг от друга до тех пор, пока позволяет растяжка;
- тянуться рекомендуется у стены (чтобы ноги и таз вытягивались в одну прямую линию и не заваливались назад или вперед);
- дышим и расслабляемся 1 – 5 мин;
- МЕДЛЕННО выходим из шпагата, аккуратно сводим ноги друг к другу. БЕЗ РЫВКОВ! Если упражнение выполняется у стены, то рекомендуется проползти руками вперед и лечь на пол;
Желательно: Находить время для ежедневной практики по 5-15 мин. Кому-то комфортнее тянуться лежа у стены с утяжелителями на ногах в 2-4 подхода по 3-5 минут каждый. В моменты дискомфорта во время растяжки либо жалеешь себя и начинаешь сопротивляться растяжению, либо постепенно учишься дышать, расслабляться и постепенно опускаясь с каждым разом все ниже и ниже, и становишься все гибче и гибче. Это очень ценно!
Что еще поможет сесть на шпагат?
- Найти поддержку и помощь в лице близких людей. Рядом должен быть кто-то, кто поможет вам раскрыть весь потенциал вашего тела при растяжке: мягко надавить, потянуть за руки в парных упражнениях на вытяжение и, в конце концов, подстраховать, если вас затрудняет выйти из шпагата.
- Заниматься в теплом помещении или на улице в теплую погоду. Так вам будет легче расслабить мышцы и избежать травм. Избегайте при тренировках холода.
- Заниматься в носках. Так увеличивается скольжение о пол благодаря чему появляется возможность больше растянуть мышцы и сесть на шпагат чуть глубже, чем когда вы чувствуете сопротивление.
4. Купите тренировочные блоки. Для начинающих, которым пока не удается продержаться в статичном положении и секунды без опоры, не рекомендуется воздвигать “замки” из книг и подручных средств – все это может вылететь из-под рук в самый неподходящий момент и привести к травме. Занимайтесь лучше у стойкой опоры на улице (например, возле турников или дома у стены) или приобретите специальные йога-блоги.
Помните, что подходить лучше в комплексе. Если решили развить гибкость, то одним лишь шпагатом без разминки остальных частях тела не отделяется. Почувствуйте и услышьте свое тело — для мам будет нелишним проработать мышцы спины и живота. Все упражнения мы даем на онлайн-курсе для мам после родов, а также консультируем по программам питания и даем полезные советы по материнству.
Источник