Можно ли при беременности ходить в тренажерный зал
Спорт и здоровье неразделимы даже во время беременности. Ни одна женщина не хочет за 9 месяцев потерять форму и здоровье, поэтому многие будущие мамы задумываются, – «а можно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах в столь деликатном положении?». Узнать ответ на этот вопрос, а также допустимые в каждом триместре беременности упражнения и правила их выполнения можно в этой статье.
Можно ли при беременности ходить в спортзал?
Тренажерный зал – один из самых популярных видов фитнеса. Далеко не все женщины готовы отказаться от занятий спортом и поддержания себя в форме во время беременности.
Но не будут ли вредны нагрузки будущей маме и малышу?
Для того чтобы получить ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом во время беременности, надо обратиться к врачу-акушеру. Бояться визита не стоит, ведь при отсутствии патологий протекания беременности и умеренной физической нагрузке посещение тренажерного зала не только не окажет вред, но и принесет пользу и поможет в предстоящих родах.
Посещать тренажерный зал беременной женщине можно после консультации с врачом. Плюсы занятия в спортзале во время беременности:
- Беременность и процесс родов будут протекать легче и менее болезненно благодаря хорошей эластичности мышц.
- Все процессы в организме проходят быстрее и лучше, что существенно снижает вероятность токсикоза.
- Будущая мама подготавливает организм и внутренние органы к родовой нагрузке.
- Ребенок получает больше кислорода от матери, чем при малоподвижном образе жизни.
- Вырабатывающийся во время тренировки эндорфин помогает избежать стресса и благотворно влияет на эмоциональный фон женщины.
- Движение – лучшая профилактика отеков.
- Тренированные мышцы спины сохраняют осанку даже несмотря на прирост веса малыша во время беременности.
Тренировка во время беременности имеет свои отличия, поэтому, когда врач дал добро на физические упражнения, следует обратиться к грамотному тренеру, имеющему опыт занятий с женщинами в положении.
Даже если нет возможности заниматься персонально на постоянной основе, взять тренера на пару тренировок необходимо.
За это время надо определиться с программой занятий, подобрать оптимальный вес отягощений и освоить правильное выполнение упражнений.
Предлагаем посмотреть видео о том, можно ли заниматься спортом во время беременности:
к оглавлению ↑
Что разрешается делать на тренажерах во время беременности?
Тренажерный зал способен оптимизировать физическую активность для беременной женщины. Широкий выбор тренажеров и возможных упражнений позволит направить нагрузку только на определенный мышцы.
Не стоит злоупотреблять силовыми тренировками – следует разбавлять их аэробными занятиями. Работать надо только с легкими весами и минимальным количеством подходов и повторений.
Если женщина до этого регулярно посещала спортзал, то ей следует заниматься с весами, составляющими не больше 60% от привычных. Особое внимание следует уделить отдыху – между подходами надо обязательно делать перерыв в 1-2 минуты.
к оглавлению ↑
Противопоказания
Противопоказания для занятий в тренажерном зале женщинам во время беременности:
- повышенный тонус матки;
- наличие кровянистых выделений;
- возникновение угрозы выкидыша или замирания беременности;
- резко выраженный токсикоз, гестоз;
- наличие выкидышей или патологий беременности в анамнезе;
- обострение хронических заболеваний;
- любые заболевания в острой стадии;
- наличие болей в животе;
- плохое самочувствие.
к оглавлению ↑
Ограничения
Существует ряд упражнений, делать которые нельзя на любом месяце беременности. Это связано со спецификой развития плода и изменениями, происходящими в организме будущей мамы.
Чего делать нельзя:
- упражнения с осевой нагрузкой – к ним относятся любая вертикальная нагрузка на позвоночник;
-
ложиться на спину с третьего триместра – это приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке; - вращать корпусом – сюда относятся скручивания и упражнения на косые мышцы живота;
- разрабатывать мышцы брюшного пресса – плод в животе не должен испытывать лишнего давления;
- упражнения, которые повышают давление в брюшной полости – в первую очередь это становая тяга;
- нагружать поясницу – это происходит во время приседаний, тяговых упражнениях и гиперэкстензии;
- поднимать таз выше головы – это также может привести к повышению давления;
- разрабатывать тазобедренные суставы – сводить, разводить и отводить ноги назад, а также выполнять базовые упражнения на ноги.
Пульс во время тренировки не должен подниматься выше 130 ударов в минуту.
к оглавлению ↑
Какие упражнения можно делать по триместрам?
Для первого
Первые 12 недель самые опасные с точки зрения возможности выкидыша или возникновения замершей беременности, поэтому занятия в зале в этот период должны быть максимально щадящие. Женщине не стоит начинать посещать зал в первые недели, если до этого она практически не занималась спортом.
В первый триместр частота тренировок должна быть в пределах 2-3 раз в неделю. Оптимальная продолжительность – 40 минут занятий с малой интенсивностью.
Запрещены все нагрузки на пресс, зато можно тренировать бедра и руки, а также выполнять простые, но эффективные упражнения.
- Тренировка на беговой дорожке. Такая тренировка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и сжигает много калорий. Не стоит слишком усердствовать – беременной женщине лучше выбирать режим быстрой ходьбы, постепенно увеличивая скорость дорожки до легкого бега. Время выполнения упражнения должно быть около 10 минут.
-
Сгибание и разгибание рук с гантелями в положении сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений для тренировки бицепса. Выполняется в положении сидя, плечи надо отвести назад, а локти должны находится на уровне пресса. Кисти с гантелями разворачиваются ладонями к туловищу.На выдохе гантель в правой руке поднимается, кисть при этом разворачивается в сторону лица. Положение фиксируется на 1-2 секунды и гантель опускается. Кисть возвращается в исходную позицию – ладонью к туловищу. Тоже движение повторяется левой рукой.
В этом упражнении главное не спешить и не уменьшать амплитуду. Локти должны быть зафиксированы на одном месте. Повторять упражнение надо по 10-20 раз по 3-5 подходов, в зависимости от физической формы и самочувствия.
- Наклоны в стороны. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, правая рука кладется на талию, а левая поднимается. Наклон выполняется в правую сторону, при этом надо стараться не сгибать колени и не сдвигать ступни. После возвращения в исходное положение руки меняются и упражнение повторяется в другую сторону. Все движения должны быть плавные, без рывков. Количество наклонов в каждую сторону – 10-12 раз.
- Тяга троса на блоке. Исходное положение – трос берется внутренним хватом, руки широко расставляются в сторону параллельно полу, локти смотрят в разные стороны. Корпус следует выпрямить, а бедра слегка отвести назад, колени согнуть. На выдохе трос тянется к верхней части груди, локти по-прежнему разведены и смотрят вверх. На вдохе – возврат в исходное положение. Делается 3 подхода по 10-15 повторений.
к оглавлению ↑
Для второго
Второй триместр принято считать самым безопасным для матери и плода, поэтому интенсивность тренировок можно слегка усилить – немного увеличить вес отягощений и количество подходов.
Делать это следует после консультации с врачом и тренером, а также при отсутствии противопоказаний и плохого самочувствия после тренировки. К предыдущему комплексу можно добавить следующие урпражнения.
-
Езда на велотренажере. Во втором триместре это упражнение станет комфортной кардио тренировкой для беременной женщины, которая требует меньше усилий, чем бег или ходьба. Скорость и силу сопротивления надо выбирать умеренную, не требующую от женщины большого напряжения. Время выполнения упражнения – 10 минут. - Приседания. Упражнение выполняется без отягощения. Главное – сконцентрироваться на правильности выполнения. Исходное положение – женщина встает прямо, ноги разводит на ширине плеч, а руки скрепляет в замок за головой. На выдохе надо медленно присесть до максимально низкого уровня, при этом напрягая мышцы бедер. На вдохе – возвращение в исходное положение. Необходимо сделать 3 подхода по 10-15 повторений.
Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения полезно выполнять беременной на 2 триместре
1 комплекс упражнений:
2 комплекс упражнений:
3 комплекс упражнений:
к оглавлению ↑
Для третьего
Третий триместр самый тяжелый и опасный для женщины. Если двигаться становится тяжело, следует отказаться от посещения тренажерного зала, например, в пользу бассейна или йоги.
Если хочется продолжить занятия и противопоказаний этому нет, следует снизить интенсивность до формата первого триместра или еще сильнее. В этот период все упражнения должны выполняться либо стоя, либо в сидячем положении.
- Разведение рук с гантелями сидя. Исходное положение – женщина садится на скамью, а в руки берутся легкие гантели (0,5-1 кг). Кисти должны быть повернуты в сторону туловища. На выдохе руки поднимаются и разводятся в стороны, на вдохе – плавно возвращаются в исходное положение. Делается 1-2 подхода по 10-15 повторений.
-
Повороты в стороны. Исходное положение – женщина встает прямо, ноги на ширине плеч, выпрямленные руки разводятся в противоположные стороны параллельно полу. На выдохе совершается поворот сначала направо, на вдохе – возврат в исходное положение. Потом снова на выдохе поворот налево и на вдохе – возврат в исходное положение. Упражнение выполняется в спокойном темпе без резких рывков. В каждую сторону надо повернуться по 10 раз. - Дыхательная гимнастика. Исходное положение любое – женщина может сидеть или лежать. Одну руку надо положить на грудь, вторую на живот. Сначала необходимо полностью выдохнуть через рот, а затем плавно медленно вдыхать носом.
При этом рука на животе не должна двигаться, то есть вдыхать воздух надо за счет расширения грудной клетки. После этого надо на несколько секунд задержать дыхание и также плавно выдохнуть.
Упражнение надо проводить в спокойном темпе в течение 5-7 минут.
Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения полезно выполнять беременной на 3 триместре
1 комплекс упражнений:
2 комплекс упражнений:
3 комплекс упражнений:
к оглавлению ↑
Программа тренировок
Примерная программа тренировки на неделю для беременной женщины:
| День тренировки | Упражнение |
| 1 день | Тренировка на беговой дорожке |
| Приседание без отягощения | |
| Жим гантелей лежа на скамье | |
| Тяга троса на блоке | |
| 2 день | Езда на велотренажере |
| Приседания без отягощения | |
| Сгибание и разгибание рук с гантелями в положении сидя | |
| Повороты в стороны | |
| 3 день | Тренировка на беговой дорожке |
| Приседания без отягощения | |
| Разведение рук с гантелями сидя | |
| Тяга троса на блоке |
к оглавлению ↑
Советы для будущих мам
Тем, которые раньше не занимались спортом
У женщины, которая ранее не занималась в спортзале нет цели сохранить физическую подготовку и форму, поэтому ее задача сконцентрироваться на подготовке тела протеканию беременности и родам.
Чтобы спорт не стал стрессом для организма, тренироваться следует не чаще трех раз в неделю по 30-40 минут.
Тем, которые регулярно упражнялись
Беременность – это не болезнь и если нет противопоказаний, то не стоит менять привычный уклад жизни и отказываться от занятий спортом.
Если организм женщины регулярно получал физическую нагрузку, посещения спортзала во время беременности будет привычным делом и не приведет к стрессу.
Но, насколько бы серьезно женщина ни занималась спортом, в ожидании малыша нагрузку стоит уменьшить практически в два раза и давать себе больше отдыха, чем обычно.
к оглавлению ↑
В чем разница занятий в группе и индивидуально?
Индивидуальные
Этот тип занятий подойдет тем женщинам, которые до беременности много занимались и прекрасно ориентируются в тренажерном зале.
Плюсы: есть возможность спокойно заниматься в выбранном темпе, не надо подстраиваться под график групповых занятий.
Минусы: в случае возникновения вопросов придется обращаться к персональному тренеру за консультацией, заниматься в одиночестве может быть скучно.
к оглавлению ↑
Групповые
Эти занятия, особенно в дородовых группах, помогут больше общаться с другими беременными женщинами. Как правило, в таких группах работает специальный тренер и подобраны соответствующие упражнения.
Групповые занятия подойдут женщинам, плохо знакомым с тренажерным залом.
Плюсы: абонемент на групповое занятие стоит дешевле, программа уже подобрана с учетом возможных противопоказаний для беременных женщин.
Минусы: занятия могут проходить в неудобное время, а инструктор не всегда уделяет достаточно внимания каждой женщине.
к оглавлению ↑
Правила выполнения
Существует ряд правил, которых следует придерживаться беременным женщинам во время посещения тренажерного зала.
- Надо обязательно поставить в известность администратора спортивного зала и тренера о своем положении.
- Пить много воды. Делать это лучше понемногу и часто, это поможет регулировать температуру тела и избежать обезвоживания.
- Постоянно дышать. Чтобы ребенок не страдал гипоксией во время тренировки, следует не забывать правило: выдох – на усилие, вдох – на отдых.
- Во время беременности не стоит посещать общие душевые, а также сауны в спортзале.
- В случае возникновения плохого самочувствия незамедлительно обращаться к врачу. Это может быть личный акушер-гинеколог или медик в спортзале.
к оглавлению ↑
Заключение
В случае отсутствия противопоказаний для занятия спортом любая женщина, во время беременности, может прийти в спортзал и начать заниматься своим телом. Делать это надо только после консультации у врача. Личный тренер, с опытом работы с женщинами в положении, поможет определить допустимые нагрузки и научит правильно выполнять упражнения. Занятие спортом способствует не только более легкому протеканию беременности, но и менее болезненным родам.
Источник
Беременность, как известно, не болезнь, но многие будущие мамочки начинают перестраивать свою жизнь буквально с первых недель. Причем не всегда такая перестройка действительно полезна для женского организма – беременные женщины сознательно ограничивают себя в активности, предпочитая пассивное состояние покоя и минимум движения. Иногда это оправдано по некоторым медицинским показаниям, но большинству здоровых беременяшек не стоит лишать себя привычного режима.
Если до беременности девушка занималась в тренажерном зале, и тело привыкло к физическим нагрузкам, бросать занятия ни в коем случае нельзя!
Для подготовленного и развитого физически организма отсутствие привычных нагрузок окажется совершенно ненужным стрессом. К тому же, в результате прежних тренировок наверняка выработан и правильный пищевой режим. Что же происходит сейчас? Девушка до беременности занималась, затем резко бросила, начала активно питаться да еще сладеньким и солененьким, результат – приличный набор веса и длительное восстановление фигуры после родов.
Если до беременности мама спортом активно не занималась, мышцы и в целом тело к нагрузкам не адаптированы, то вынашивание малыша для начала посещения тренажерного зала – неподходящий период. Организм полностью перестраивается под новое предназначение и непривычные внешние нагрузки ему сейчас совершенно ни к чему. Дождитесь благоприятного разрешения от бремени и потихоньку начните обретать желаемые формы.
Беременная женщина с гантелями
Первый триместр беременности и тренажерный зал
Большинство врачей категорически против каких-либо занятий спортом в первый триместр беременности – велик риск выкидыша, особенно если у женщины есть предрасположенность к патологиям и тяжелому протеканию беременности.
Фитнес-тренеры с медицинскими противопоказаниями во многих случаях согласны, но хорошо чувствующим себя дамам бросать занятия совсем не рекомендуют. Снижается и корректируется нагрузка, из программы исключаются все упражнения на мышцы пресса и упражнения с осевой нагрузкой. Кардио и велотренажеры в разумной продуманной программе считаются полезными и безопасными.
Занятия на фитболе в первом триместре беременности
Особенности тренировок в зале во время беременности
Естественно, состояние женщины в этот период требует пересмотра программы физических нагрузок в целом:
- Интенсивность занятий и нагрузка снижается только плавно – это безопасно для организма и не вызывает стресс, реакция на который со стороны мышц и гормонов может быть неоднозначной.
- От занятия к занятию снижаются рабочие веса.
- Вместо приседаний рекомендуются легкие комфортные выпады.
- Выполняемые ранее в положении лежа упражнения заменяются на наклонные плоскости.
- Жимы ногами выполняются с минимальным весом.
- Из специального фитнес-оборудования наиболее комфортным и безопасным в период беременности считаются фитболы и медболы, эспандеры.
Помните: все индивидуально, поэтому в период беременности настоятельно рекомендуется пользоваться услугами личного тренера
Опытный персональный инструктор не только поможет скорректировать программу по триместрам и занятиям в них, но и проконтролирует правильность и безопасность выполнения упражнений и состояние подопечной. Все-таки в этот период гораздо важнее здоровье будущего младенца и его мамы, чем рельефные мышцы. Руководствоваться общими правилами, рассчитанными на обычного человека, или сомнительными программами для беременных в интернете в этот период по понятным причинам нельзя.
И помните о питании: если нагрузки выбраны правильно, то привычного режима питания должно хватать – занимающаяся в тренажерном зале будущая мама не станет переедать, и увеличение веса пройдет планово.
До какого срока можно заниматься в тренажерном зале?
При хорошо протекающей беременности, без осложнений, угроз и патологий, временных ограничений для занятий нет. Прислушивайтесь к собственному организму, вовремя посещайте врача, следуйте советам опытного фитнес-инструктора – и занимайтесь хоть до самых родов. Правильная программа поможет телу подготовиться к родам, сделает их менее болезненными и позволит быстро прийти в форму без лишних усилий.
Беременная женщина с гантелями
И еще один вопрос, вероятно, многим приходит в голову – зачем вообще нужно тренироваться в период беременности? Очевидно же, что настала очередь не только для физиологического отдыха, но и для фитнес-декрета. Приведем некоторые явные преимущества продолжения физических занятий:
- Условно хорошая физическая форма позволяет родам пройти легче и безболезненнее.
- Нормализуется кровообращение и тонус сосудов: и мама, и плод получают достаточное количество кислорода.
- Поддерживаемые в тонусе мышцы и связки не приведут к частым послеродовым осложнениям: разрывам вагинальных мышц и тканей промежности, варикозному расширению вен.
- Во время упражнений женщина привыкает правильно дышать – этот навык окажется очень полезным во время схваток.
- Привычка чувствовать свое тело и управлять им поможет в нужный момент родов сконцентрироваться на работе тех или иных мышц, а где-то и наоборот – расслабиться.
- Нормированные и регулярные физические нагрузки повышают эластичность кожи – возвращение к привычным формам пройдет в разы быстрее и проще, чем у не занимающихся спортом мамочек.
И даже если первое время в период беременности вы побаивались занятий в тренажерном зале, а чувствуете себя отлично и медицинских противопоказаний нет – пойдите и занимайтесь! Понемножку и по чуть-чуть заряжайтесь энергией и настроением. Вот увидите: после занятий в тренажерке и домашних упражнений вы почувствуете себя лучше, рожать будет проще, а восстанавливаться быстрее!
Дополнительную информацию о тренировке беременных женщин в спортивном зале вы узнаете из следующего видео:
5 августа 2019, 19:15
Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8»)
Действует только при онлайн-заказе до 31.12.2020. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты,
золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.
Источник