Можно ли делать зарядку при беременности на ранних сроках

Загрузка…

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Зарядка для беременных: польза

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
Если ранее беременность закончилась выкидышем;
При гипертонусе матки;
При низком расположении плаценты;
При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
При болевых ощущениях в животе;
При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Зарядка для беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение для мышц промежности и бедер

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Упражнение для мышц промежности, ног и живота

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Упражнение, сохраняющее форму груди

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Упражнение для живота, боков и бедер

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Упражнение для мышц спины и живота

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Упражнение на боку

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Упражнение для живота и спины

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для дыхания

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для третьего триместра

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Упражнение для груди

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

Видео-зарядка для беременных

Источник

Гимнастика для беременных в 1 триместре

Самочувствие беременной женщины во многом зависит от того, насколько хороша ее физическая форма и насколько она привыкла ее поддерживать. В первом триместре носить малыша еще очень легко, если нет токсикоза, но именно в этот период нужно продумать и решить вопрос о том, какой должна быть физическая нагрузка, чтобы и беременность доносить относительно легко, родить без затруднений и быстро восстановиться после родов.

Физкультура для беременной – правда и мифы

О пользе адекватных щадящих физических нагрузок для будущих мам написано и сказано многое. Двигаться, делать гимнастику рекомендуют врачи и опытные мамочки. После обнаружения двух полосок на тесте возникает масса вопросов, в том числе о том, стоит ли теперь ограничивать свои физические нагрузки. Если женщина занималась спортом или фитнесом до беременности регулярно и систематически, то бросать занятия точно не стоит.

Если будущая мама и спорт – понятия полярные, то также стоит продумать, как быть дальше, чтобы помочь своему организму выносить малыша без осложнений, поддержать мускулатуру, подготовиться к родам наилучшим образом.

И в том, и в другом случае женщине важно точно знать, какие виды нагрузки теперь ей противопоказаны, и какие разрешены, как правильно организовать свои тренировки.

Первый триместр – отличное время, чтобы изменить свой образ жизни, если он был довольно ленивым и малоподвижным. Чем подвижнее и активнее женщина во время вынашивания малыша, тем легче ей дается беременность, тем быстрее и лучше шейка матки будет готовиться к родам на последних неделях. На ранних сроках гимнастика позволяет нормализовать самочувствие, облегчает токсикоз, улучшает кровообращение, снижает частоту эпизодов головокружения, уменьшает головные боли. Женщины с подготовленными мышцами тазового дна, промежности, ног, спины рожают легче и быстрее, реже сталкиваются с родовыми травмами, разрывами, необходимостью проведения эпизиотомии.

На ранних сроках польза гимнастики очевидна:

улучшается самочувствие;
снижается уровень тревожности, женщина может поддерживать хорошее настроение даже в условиях сильного воздействия на психику меняющегося гормонального фона;
занятия физкультурой способствуют улучшению маточно-плацентарного кровотока, снижается вероятность гипоксии плода;
гимнастика позволяет женщине контролировать свою прибавку веса.

Физическая нагрузка и ранние сроки беременности порой кажутся совершенно несовместимыми. Так получилось, что в обществе бытует немало стереотипов, которые не всегда соответствуют действительности.

«Беременной нужен покой». Это утверждение неверно и опасно. Гиподинамия может стать причиной многих осложнений во время беременности и в последующих родах. Покой нужен только тем, кому врачи категорически запрещают любые нагрузки, здоровой беременной женщине покой противопоказан.
«Пока живота не видно, нагрузки могут быть любыми». Это тоже очень опасное заблуждение. Живот проявляется тогда, когда матка перестает умещаться в малом тазу и начинает поднимать вверх, в брюшную полость. Случается это чаще всего после 12 недели. Но первые три месяца в организме женщины происходят самые масштабные перестройки, хотя они не всегда видны окружающим. А потому изматывающая, изнурительная физическая нагрузка может быть очень опасной.
«Для беременной лучше всего подходит йога». Йога – очень широкое понятие, и в ней действительно есть разновидности поз, которые созданы специально для женщин в «интересном положении», но большая часть общих асан беременным противопоказаны, а потому слепо бросаться с головой в занятия йогой без консультации специалиста-тренера явно не стоит.
«Чем больше в тренировочной программе будет разных упражнений, тем большего эффекта удастся достичь». Перегружать себя даже легкими упражнениями из программы лечебной гимнастики для беременных нельзя. Физическая нагрузка должна быть такой же необременительной и сбалансированной, как питание.

Первый триместр – время, которое требует от женщины деликатности по отношению к собственному здоровью. Умеренная и правильная нагрузка будет полезной, а чрезмерная и неразумная способна привести к выкидышу или различным осложнениям.

Противопоказания

Как уже говорилось, есть обстоятельства, в которых физическая нагрузка для дамы на раннем сроке гестации может быть противопоказана. К ним относятся такие ситуации:

любые негативные изменения в состоянии, повышение температуры, острый период любых заболеваний;
хронические почечные патологии, проблемы с сердечно-сосудистой системой у женщины;
выраженный или тяжелый токсикоз, протекающий на фоне обезвоживания и нуждающийся в медицинской помощи в стационарных условиях;
тяжелая анемия;
угроза выкидыша, подтвержденная врачом;
беременность после ЭКО;
предлежание хориона, низкая плацентация;
ретрохориальная гематома;
многоплодная беременность (в индивидуальном порядке).

Потому занятия физкультурой на ранних сроках беременности лучше начать после того, как женщина встанет на учет в женскую консультацию и будет первично обследована. Доктор в этой ситуации, зная особенности состояния здоровья пациентки, даст точный ответ на вопрос, можно ли ей делать гимнастику или заниматься йогой и насколько частыми и интенсивными могут быть эти нагрузки.

Запрещенные и разрешенные упражнения

Если женщина занималась спортом до беременности, то с наступлением «интересного положения» ей придется пересмотреть свои нагрузки. Далеким от спорта представительницам прекрасного пола также будет полезно знать, какие нагрузки уже с самых ранних сроков являются противопоказанными:

тяжелая атлетика, подъем тяжестей;
бег;
прыжки в воду (и любые другие прыжки);
упражнения на пресс;
упражнения, требующие чрезмерной растяжки;
любые упражнения, которые требуют необходимости балансировать – падение на пользу не пойдет;
кардиотренировки и интенсивные тренировки в спортзале.

На какие типы физической нагрузки стоит обратить внимание, составляя свою личную программу тренировок:

ежедневные прогулки пешком на воздухе в ровном и спокойном темпе (не менее получаса в сутки);
плавание и занятия водной аэробикой;
пилатес;
танцы живота, восточные танцы;
дыхательная гимнастика;
йога для будущих мам;
упражнения на гимнастическом мяче – фитболе;
упражнения Кегеля.

Можно ли делать зарядку при беременности на ранних сроках

В спокойном ритме можно ходить на лыжах, играть в настольный теннис, а вот от фигурного катания или художественной гимнастики, как от видов травмоопасных, требующих балансировки и безупречной работы вестибулярного аппарата, с наступлением беременности лучше временно отказаться.

Правила выполнения

Независимо от того, какие именно программы тренировок женщина возьмет на вооружение, существуют общие правила безопасности для занятий физкультурой в первом триместре беременности:

не допускайте резких движений, все делайте плавно, аккуратно, из-за увеличения количества крови в организме резкие движения могут стать причиной обморока;
«тонизирующие» упражнения следует чередовать с расслабляющими, а начинать гимнастику всегда нужно после разминки;
проводите занятия в первой половине дня, чтобы гимнастика не вызвала перевозбуждения нервной системы в вечернее время;
все упражнения, которые подразумевают приседания или наклоны, должны делаться не на полную глубину, а лишь наполовину – отсутствие живота на раннем сроке – не показатель, куда важнее знать, что теперь органы малого таза интенсивнее снабжаются кровью;
гормональный фон беременной до 13 недели подразумевает преобладание влияния прогестерона, а потому следует осторожно относиться к упражнениям на растяжку – связки и сухожилия быстрее травмируются.

Программа для домашней тренировки

Составить собственную программу женщине желательно самостоятельно, чтобы включить в нее только те упражнения, которые даются легко, в которых будущая мама не испытывает дискомфорта и негативных ощущений. Если самостоятельно сделать это не получается, рекомендуем универсальную гимнастику для ранних сроков. Ее представительница прекрасного пола может выполнять сама, без необходимости оплачивать услуги тренера или инструктора.

Разминка

Для разминки несколько раз поднимитесь на носочки и опуститесь на стопы, поднимайте и опускайте руки, разводите их в стороны, сделайте несколько полуприседаний. Сядьте на пол, слегка потяните мышцы бедер. В положении сидя можно совершить несколько поворотов корпуса в правую и левую стороны попеременно.

Основная часть

Увеличивайте интенсивность упражнений постепенно, начиная с самых простых.

Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, свободно опустите руки «плетьми». Мысленно считаете до пяти и делаете вдох, на счет до семи – выдох.
Походите на месте. Старайтесь «маршировать» по минуте с последующим минутным перерывом на восстановление пульса и дыхания.
Приседайте с одновременным отведением рук назад. Не забудьте, что приседания не должны быть глубокими. Начните из положения стоя с зацепленными в замок за спиной руками. Старайтесь не размыкать рук во время приседания. Не забывайте о глубоких вдохах и медленных выдохах.
Нагибайтесь вперед с одновременным вытягиванием рук перед собой. Следите, чтобы прогиб вперед не был слишком сильным. Ровно держите голову, не размыкайте рук.
Тренируйте мышцы груди и спины – для этого подходит поза «кошки». Встаньте на четвереньки, прогните спину и закиньте голову назад, сделайте вдох. На выдохе прогните спину в обратную сторону, округлите ее и подведите подбородок к груди. Так умеют округлять спину кошки.
Тренируйте мышцы промежности и ног – займите положение лежа на спине, обопритесь ногами о пол и приподнимайте таз, удерживайте его в таком положении на счет до 4.
Удобно сядьте на фитбол, удерживайте равновесие при помощи вытянутых вперед рук. Покачайтесь на фитболе круговыми движениями и «восьмеркой» – это отлично стимулирует мышцы таза.
Займите положение лежа на полу на спине, положите стопы на фитбол и покатайте мяч кругами вправо и влево сначала двумя ногами, а потом каждой по очереди.

Завершайте занятия дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление. Для этого подходят спокойные, размеренные и глубокие грудные и брюшные вдохи и выдохи, а также некоторые позы йоги, например, поза со скрещенными ногами, стопы которых поведены под ягодицы.

Фитнес и зарядка во время беременности должны приносить удовольствие, чтобы быть по-настоящему полезными. Если нет настроения, лучше перенести занятия на другое время или на другой день. Никогда не заставляйте себя делать что-то через силу.

В следующем видео представлен комплекс упражнений для беременных с 1 по 20 неделю.

Источник