Можно ли делать выпады при беременности
В предыдущем посте
https://www.baby.ru/community/view/126550/forum/post/397063797/
выставила небольшую видео-тренировку спины, так как уверена, что именно мышцы спины являются главной частью тела, о которой должна заботиться каждая беременная или планирующая беременность женщина. Но поскольку, больше всего вопросов в посте касались не спины, а попы, то решила, по просьбам трудящихся снять видео-тренировку ног и попы во время беременности
Сразу оговорюсь, что тренировать нижнюю часть тела во время беременности совершенно не обязательно! Благополучность вашей беременности и родов никак не зависят от того, насколько упругий зад вы имеете. Хотя, я читала, что плие приседания-очень полезная штука во время беременности, так как они готовят мышцы влагалища к предстоящей им работе. Не знаю, на сколько достоверна эта информация, но лично я тренирую нижнюю часть тела, потому что, во первых, любая физическая активность во время беременности полезна, а во вторых, послеродовое восстановление добеременной формы займет меньше времени, так как мышцы не успели полностью отрафироваться за период беременности.
Прежде, чем приступить к тренировкам, не забудьте проконсультироваться со своим врачем! Есть ряд противопоказаний, при которых стоит возрержаться от физ активности. Самыми распространенными противопоказаниями являются гипертонус матки, низкое предлежание плаценты и гестоз.
Если же ваша беременность протекает нормально, то тренировки во время беременности с комфортными для вас весами принесут только пользу. Комфортный вес у каждой беременной женщины будет абсолютно разный. Нетренированной женщине будет достаточно гантелей 1,5-3кг, которые можно смело заменить 0,5 литровыми бутылками с водой, песком или мелкой галькой. У женщины, которая занималась силовыми тренировками до беременности комфортный вес-это 50-70% от рабочего добеременного веса. В моем случае вес моих гантелей и штанги не привышает 50%. Еще одна незаменимая штука во время беременности-это эспандер
стоит копейки (я свой купила за 4евро) а польза от него огромная.
Видео тренировка тут! Кликните на видео ниже!https://www.youtube.com/watch?v=3urJqcyQSP4&feature=youtu.be
что я делаю во время тренировки ягодичных:
Поскольку тяжелые веса, которые максимально задействуют ягодичный мышцы во время беременности недоступны, то прежде, чем приступить к основным упражнениям, нужно максимально утомить целевую мышцу изоляцией и многоповторкой. Для этого я делаю:
-отведение ноги с эспандером, 3 подхода по 20 раз
-отведение ноги на четвереньках вверх и вбок со свом весом. 10 раз вверх, 10 вбок, меняю ногу. 3 подхода
Далее я делаю основные упражнения:
-Мертвая тяга. Можно делать в классическом исполнении, а можно перенести центр тяжести на одну ногу (вторую отвести всторону) в таком случае вес можно брать меньше, а каждая нога будет задействована по максимуму))
— Плие приседания. Тут все как обычно. Носки смотрят в стороны, ноги расставлены шире плеч
-Выпады. Я обычно делаю выпады в движении (хожу по квартире) но для видео сняла обычные выпады. Сами можете делать то, чето удобно конкретно вам)))
Этих 5 упражнений мне достаточно, чобы поддерживать нижнюю часть тела в тонусе.
Следующую видео-тренировку посвящу плечам и груди
Источник
Можно ли делать приседания?
Рассмотрим возможность приседания в разные периоды вынашивания ребенка.
На ранних сроках
В 1 триместре разрешается выполнять такое упражнение без каких-либо ограничений, но при условии, что женщина чувствует себя хорошо.
Ограничением в физических нагрузках является только преждевременное открытие матки или угроза выкидыша.
Во время приседаний требуется контролировать состояние: если оно ухудшается, то тренировку лучше сразу же остановить.
Во втором триместре
В этот период запрещаются все виды наклонов, поэтому в быту можно использовать приседания, если нужно что-то поднять с пола. При этом следует широко разводить ноги.
Важно помнить! Никаких резких движений нельзя делать во втором триместре.
Приседания должны быть плавными: медленно опускаться и так же вставать.
В 3 триместре
В целом, в этот период запрещаются какие-либо виды физических нагрузок – это может спровоцировать преждевременную родовую деятельность. Хотя приседания можно выполнять. Они помогут снять сильное напряжение в пояснице. Но опять же: движения должны быть осторожными, медленными.
Польза и вред упражнения
Приседания очень полезно делать беременным женщинам. Правильное выполнение таких упражнений оказывает следующее влияние на организм:
- улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы;
- усиливают кровообращение в органах малого таза;
- способствуют разработке правильных дыхательных движений, что будет немаловажным фактором при родах;
- укрепляют мышцы спины и брюшной полости;
- развивают гибкость и эластичность промежности.
При выполнении приседаний у женщины задействуются такие мышцы:
- четырехглавая мышца бедра;
- ягодичные;
- приводящие;
- широкие и прямые бедренные мышцы;
- икроножные;
- камбаловидная;
- подколенные сухожилия;
- длинные спинные мышцы;
- мышцы брюшной полости.
Именно эти мышцы задействуются во время родов, благодаря чему облегчается этот процесс.
Обратите внимание! Что касается вредного воздействия на организм женщины в «интересном» положении, то оно зависит исключительно от ее физического состояния.
Если девушка никогда не занималась спортом, вела малоподвижный образ жизни, то начинать интенсивно приседать каждый день не стоит.
Кроме того, следует брать во внимание наличие/отсутствие хронических заболеваний. Ведь физические нагрузки могут привести к обострению, что очень нежелательно в период вынашивания малыша.
Вред от приседаний при беременности может быть, если женщина выполняет их слишком активно, резко, после чего сильно устает.
Обязательно нужно прислушиваться к организму. Сильный дискомфорт – повод отказаться от таких тренировок.
Как правильно приседать?
Прежде всего, следует отметить, что нельзя резко присаживаться и вставать. От таких манипуляций может закружиться голова, женщина потеряет равновесие и упадет.
Также во время приседаний необходимо придерживаться следующих правил:
- Если приседать с опорой, то нужно предварительно подготовить устойчивый стул. Встать к нему лицом, немного раздвинуть ноги, спину держать в прямом положении. Затем, понемногу разводя ноги, присесть, опираясь на стул.
В этом положении зафиксироваться на несколько секунд – до того момента, как будет ощущаться легкий дискомфорт. После этого медленно встать. Приседания с опорой очень полезны на 2 и 3 триместрах беременности.
- В случаях, когда женщина физически готова выполнять упражнения без опоры, манипуляции с приседанием предусматривают такие действия: выпрямить спину, развести ноги в коленях и присесть. При этом необходимо немного разводить в стороны стопы.
Во время проведения упражнения не нужно отрывать пятки от пола, требуется стараться растянуть внутреннюю поверхность бедра. В таком положении следует находиться как можно дольше – до появления первых дискомфортных ощущений.
Предлагаем посмотреть на видео, как правильно приседать во время беременности:
Противопоказания
Такие упражнения, как приседания, иногда не разрешается выполнять при беременности. К противопоказаниям относятся:
- сильная отечность нижних конечностей, особенно в вечернее время;
- тромбофлебит;
- вероятность развития тромбоза;
- когда даже после незначительных физических нагрузок у женщины наблюдаются судороги и жжение, вызывающее сильную боль;
- обострение хронических заболеваний;
- тяжелая форма токсикоза, сопровождающаяся рвотами;
- слишком низкое расположение плаценты;
- регулярные боли в области живота;
- варикозное расширение вен.
Помимо этого, женщинам, страдающим регулярным повышением артериального давления, также следует отказаться от приседаний.
Какие еще полезные упражнения можно делать беременным?
Виды разрешенных и полезных упражнений зависят от срока беременности. Так, в первом триместре следует делать:
- приставные шаги;
- наклоны в стороны, вперед, назад;
- прогибы назад;
- круговые вращения стоп;
- вставание на носочки.
Во втором триместре:
- повороты головы;
- упражнения для грудного отдела;
- упражнения для поясницы – описывание восьмерки тазовой частью.
В третьем триместре:
- упражнения с фитболом;
- повороты в стороны;
- упражнения для рук и грудной клетки.
Физическая активность – немаловажный фактор для беременных женщин. Упражнения помогают не только легче перенести роды, восстановиться после появления малыша на свет, но и быстро прийти в нормальную физическую форму, сбросить набранные лишние килограммы за период вынашивания ребенка.
Источник
Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.
Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.
Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.
I триместр
В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.
Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.
Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.
Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.
Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.
Ходьба
Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.
Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.
Плавание
Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.
В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.
Специальные упражнения
Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.
Дыхательные упражнения
Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.
Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:
- Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
- Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.
Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:
Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.
II триместр
Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.
Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.
Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.
Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.
Комплекс для II триместра:
1) Шаги на месте – 30 сек
2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин
3) Шаг + Кик вперед – 1 мин
4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин
5) Присед в динамике – 1 мин
6) Присед захлест – 1 мин
7) Присед шаг в сторону – 1 мин
8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек
Отдых, вода
9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз
10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз
11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз
12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек
С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.
III триместр
(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)
В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.
Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.
При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.
В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.
Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.
Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:
1) Присед плие с опорой – 1,5 мин
2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин
3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин
4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин
5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин
6) Отжимания с колен – 1 мин
7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин
8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин
Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.
Источник