Можно ли делать планку во время беременности на ранних сроках
Спорт в период беременности – деликатный вопрос, который требует тщательного и взвешенного подхода. Нет строгого однозначного ответа – приносит это пользу или вред – все зависит от массы факторов в каждой конкретной ситуации.
Спорт и беременность
Беременная женщина находится в очень деликатном положении, которое требует особого ухода за здоровьем. Но это не значит, что нужно отказаться от физических нагрузок. Девушки, находящиеся в этом состоянии, интересуется, можно ли беременным заниматься нагрузками на мышечный каркас, а в послеродовой период упражнениями для сокращения матки? Ответ на этот вопрос будет положительным, но для беременных есть специальные подходящие гимнастические упражнения и физические нагрузки.
Важно правильно их подобрать. Такой подход поможет укрепить мышечную систему, подготовив к последующим родам и к полному восстановлению в послеродовой период.
Но также стоит учитывать и обратную сторону медали. Чрезмерно интенсивные движения, даже обычные отжимания от пола, также, как и увеличенные нагрузки могут навредить не только будущей маме, но и ребенку.
Поэтому, перед выполнением зарядки, нужно сходить к гинекологу и проконсультироваться по поводу возможных упражнений, а также собственного состояния здоровья. Кроме осмотра и консультации, врач назначит анализы, которые покажут состояние женщины и плода.
Спортивные нагрузки, пожалуй, одна из самых противоречивых тем, всплывающих в связи с беременностью и рождением ребенка.
Только после того, как врач дал утвердительный ответ, беременная должна обратиться к профессиональному тренеру. Этот момент тоже не должен быть пропущен, так как одно и то же упражнение может быть выполнено с пользой для здоровья, а может и навредить, если оно выполняется неправильно.
Тренер подбирает правильную нагрузку, которая максимально положительно скажется на матери и ребенке.
Планка: за и против
После того, как врач гинеколог разрешил физическую активность, будущих мам интересует: можно ли делать планку при беременности, не чрезмерная ли это нагрузка и на каких сроках ее можно совершать? Ответ тренеров и врачей гинекологов сходится на возможном «да», но как всегда с определенными «но».
Планка при беременности помогает женщине укрепить мышечный каркас спины. А это очень важно, ведь именно на позвоночный столб приходится интенсивная нагрузка в этот период из-за увеличивающегося веса и перераспределения центра тяжести. Это положительный момент от выполнения такой стойки.
Но планка во время беременности дает слишком интенсивное напряжение и мышц в области живота, а это уже может навредить самому плоду.
Это лишнее напряжение может вызвать:
- стимуляцию преждевременных схваток на поздних сроках;
- выкидыш на ранних сроках;
- кровотечение матки;
- отслоение плаценты на ранних сроках беременности, когда она еще недостаточно хорошо закреплена;
- ухудшение кровообращения в плаценте и матке, что может вызывать гипоксию плода и нарушение его развития, связанные с недостаточностью кислородного обмена, а также с питательных веществ, разносимых кровью.
Из-за того, что существует такое противоречивое воздействие упражнения, нужно консультироваться с врачом. Ведь если у женщины возникло недостаточное кровообращение по каким-то внутренним причинам, выполнение планки может вызвать ряд осложнений вплоть до выкидыша именно из-за повышенных нагрузок на живот. Поэтому планку можно выполнять только здоровым девушкам в положении.
Чем полезно упражнение?
Стоять в планке – значит максимально эффективно воздействовать практически на все группы мышц своего тела – живота, ягодиц, спины и ног. Она оказывает такое положительное воздействие на организм, как:
- тонизирование все группы мышц;
- интенсивное укрепление мышц спины от шейного отдела позвоночника, заканчивая поясничным;
- достаточно интенсивно формируют мышцы пресса;
- улучшается циркуляция крови;
- нормализуется сон;
- при сидячем и малоподвижном образе жизни планкой можно добиться уменьшения болевых ощущений в спине;
- повышение гибкости тела происходит за счет вовлечения связок и сухожилий в физическую активность;
- улучшается общий тонус организма и самочувствие;
- те, кто выполняет прямую планку, улучшает свою собственную осанку;
- при стоянии в позе боковой планки у пациента улучшается координация движений.
Планка при беременности: делать или не делать?
Если нет специальных медицинских противопоказаний к выполнению любых физических нагрузок для женщины, находящейся в положении, то для нее не противопоказана, скорее всего, и планка. Но помимо состояния беременности важно учитывать и другие возможные заболевания. Например, если у девушки наблюдались проблемы со спиной, то, помимо консультации гинеколога, потребуется консультация вертеброневролога, невропатолога или ортопеда.
Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы.
Важна физическая подготовка, которая имелась до момента зачатия. Если велся малоподвижный образ жизни, никогда не выполнялась гимнастика или делалось это с перерывами и крайне нерегулярно, то наступление беременности – не самый лучший момент для начала экспериментирования с улучшением состояния здоровья через физические нагрузки.
Важно помнить, что делать планку во время беременности – это с определенной долей вероятности подвергать здоровье ребенка опасности. Ведь напряженные мышцы живота и ягодицы могут поспособствовать возникновению кровотечения или ухудшению циркуляции крови в области плаценты, а, следовательно, ухудшить питание плода.
К тому же врачи гинекологи единодушны во мнении, что первый триместр беременности — это так называемый ранний срок, в которые входят первый, второй и третий месяц вынашивания плода — категорически не должны сопровождаться выполнением каких-либо физических упражнений. Так как в этот момент только формируется плод, и он находится в очень уязвимом состоянии.
Тогда, как третий триместр — это 7, 8 и 9 месяцы — тоже должны находиться под тщательным контролем. Ведь излишняя активность в это время может вызвать преждевременные роды. А это точно не скажется положительно на здоровье ребенка.
Также планка может вызвать усиленные кровотечения в период месячных.
Упражнение планка. Польза и особенности выполнения
Упражнение планка кажется очень простым на первый взгляд. Но за этой кажущейся простотой и кроется та изюминка, которая приносит максимум пользы организму. Эффективность результатов, максимально распределенная нагрузка по всему телу, воздействие на труднодоступные группы мышц – вот не единственные плюсы этого вида движения.
Суть выполнения заключается в том, что человек должен поддерживать вес своего тела опираясь на четыре точки. При этом позвоночный столб и ноги должны находиться на одной линии.
Планка может выполняться в двух основных положениях:
- опираясь на ладони и пальцы ног;
- опираясь на пальцы ног и часть руки от локтя до ладони.
Важно также сохранять определенные требования – спина должна быть максимально прямой и находиться на одной линии с ногами. Для получения положительного эффекта соблюдайте технику выполнения.
Выполняем классическую планку
Чтобы правильно выполнить классическую планку, нужно сделать ряд следующих движений:
- лечь на живот на пол, при этом ладонями рук упереться в пол, на уровне груди;
- ступни расположены перпендикулярно к полу, таким образом, чтобы пальцы упирались в пол;
- приподняться, отталкиваясь ладонями от пола, при этом стараясь руки выпрямить в локтевых суставах;
- в результате касание в четырех точках, находящихся на концах нижних и верхних конечностей;
- в таком положении замереть на несколько секунд (срок замирания постепенно увеличивают, что не подходит для беременных);
- дыхание ровное – вдох через нос, выдох через рот.
Если планка выполняется женщиной не в положении или после родов, нужно втягивать живот настолько, насколько это возможно.
Какие нагрузки запрещены при беременности?
Беременным женщинам врачи рекомендуют ограничивать подвижность и активность не только физических нагрузок, но и движений. Поэтому, важно знать, что и когда можно делать, а чего не стоит делать вообще.
При беременности можно:
- совершать пешие прогулки в быстром темпе;
- заниматься плаванием;
- специальные асаны йоги.
Но это общие рекомендации, относящиеся ко срокам вынашивания плода.
На ранних сроках
Врачи гинекологи чаще всего выступают единодушно против любых физических повышенных и умеренных активностей на первом триместре беременности. Находиться в повышенной мышечной активности строго запрещено тем, кто не выполнял никаких гимнастических и физических упражнений до зачатия. Другим рекомендовано снизить хотя бы на 1/4 интенсивность выполняемой зарядки.
На этом сроке можно укреплять ноги, руки и спину только такими щадящими воздействиями, как:
- плавание;
- ходьба;
- дыхательные упражнения.
Врачи рекомендуют начинать нагрузки с 13-15 недели.
На поздних сроках
Третий триместр характеризуется большим животом, что надо учесть при проведении физических нагрузок. В этом триместре из-за большого растянутого живота, появляются растяжки после родов, но от них можно избавиться, главное вовремя начать делать для этого упражнения. Движения – легкие и не вызывающие одышку. Амплитуда незначительная, движения плавные, без резких рывков. Полезны те упражнения, которые включают в себя родильные навыки и движения.
Подводя итог заключаем, что женщинам, у которых беременность протекает в нормальном состоянии, можно совершать специально подобранные комплексы упражнений.
Источник
Особенности упражнения
Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не совершает ни одного движения. Тем не менее, идет активная работа мышц – они сильно напряжены.
Активное воздействие оказывается на мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. По словам профессионалов, достаточно выполнять несколько коротких подходов (по 2-3 минуты) утром и вечером для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме.
Что же дает планка:
- Укрепляются мышцы пресса, появляется «рельеф», талия становится тонкой, живот плоским и подтянутым.
- Укрепляются мышцы спины. Это способствует улучшению кровоснабжения позвоночника, ускорению обмена веществ. Регулярное выполнение планки является прекрасной профилактикой большого количество заболеваний позвоночника, и часто входит в перечень упражнений ЛФК, выполняемых при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата.
- Укрепление мышц ног и ягодиц. Ноги становятся более стройными, а ягодицы – упругими и округлыми.
- Улучшается общее состояние. У человека пропадают проблемы со сном, нормализуется активность, улучшается настроение.
Это лишь часть преимуществ планки. Данное упражнение предельно простое в выполнении, не требует дополнительного инвентаря и не отнимает много времени. Но, как и любой другой тип физической активности, планка имеет ряд противопоказаний.
Спорт и беременность
Занятия спортом важны и полезны беременным, это неоспоримая истина. Они помогают поддерживать хорошую форму, укрепить тело перед родами, значительно упростить процесс появления малыша на свет, восстановится после этого.
Однако, важно понимать, что чрезмерная активность может навредить не только женщине, но и плоду. В связи с этим, любая девушка, находясь в положении, прежде чем отправиться в спортзал, должна посетить гинеколога. Только после осмотра и проведения ряда анализов врач может разрешить, или запретить, занятия спортом.
Следующий шаг после получения разрешения на занятия спортом – консультация с профессиональным тренером. Он сможет подобрать нагрузку, которая поможет поддерживать хорошую форму и не будет опасна для ребенка.
Планка: за и против
Фактически, нет строгого запрета на выполнение планки при беременности.
Упражнение помогает укрепить спину, а у девушек в положении боли в пояснице бывают достаточно часто. Увеличивающаяся нагрузка зачастую вызывает дискомфорт, и планка — хороший способ его устранить.
Но, с другой стороны, при выполнении упражнения слишком сильно напрягаются мышцы живота, что может отрицательно сказаться на самочувствии будущей мамы. Именно наличие таких противоречий и является основание для регулярных консультаций со специалистами.
Повышенные нагрузки могут провоцировать ряд осложнений, вплоть до выкидыша. Именно поэтому не рекомендуется планка на ранних сроках беременности и в третьем триместре.
Напряжение мышц живота может стать причиной маточного кровотечения, развития диастаза. Также не следует забывать, что в первые недели беременности плацента только формируется и еще не слишком хорошо закреплена, потому активные тренировки могут вызвать ее отслоение, и как следствие, гибель плода.
Примечательно, что зачастую планку разрешают выполнять девушкам на втором триместре беременности. В это время угроза выкидыша минимальна, живот еще небольшой – и упражнение дается довольно легко. Но в случае, если во время стойки в планке возникает боль, дискомфорт или одышка, нужно немедленно прекратит выполнение и обратится к врачу.
Относительно того, разрешена ли планка во время беременности, ходит много споров.
Они доказывают, что упражнение полезно всем, и беременные женщины – не исключение. Другие же видят явную угрозу здоровью матери и жизни плода.
Многое зависит от степени подготовки девушки и ее самочувствия. Если до беременности женщина игнорировала занятия спортом, то не стоит приступать к ним и после ее наступления. Но, вместе с тем, следует также учитывать: физическая активность во время беременности – способ, который; существенно облегчит роды и поможет быстро восстановить фигуру после них.
Рекомендуем посмотреть полезное видео для занятий спортом при беременности.
Источник
Современная медицина давно доказала, что в меру активный образ жизни при беременности полезен как для будущей мамы, так и для плода. Существует множество упражнений, способствующих улучшению кровообращения, раскрытию малых костей таза, укреплению мышц, восстановлению пищеварения.
Одним из наиболее действенных способов поддержания физической формы является упражнение «планка». Разберемся, стоит ли делать его во время беременности.
Особенности упражнения «планка»
Планка – элемент физической нагрузки, основанный на статическом напряжении всех групп мышц. Это, вроде бы, элементарное упражнение на деле отнимает много сил. Несмотря на то, что выполнение планки занимает совсем немного времени – несколько подходов по 30 секунд у новичков и до 2-х минут у более опытных любителей спорта — эффективность ее неоспорима. Особенность планки в том, что работает это упражнение только при абсолютно верном его выполнении. Делается оно следующим образом:
- лечь на пол на живот;
- руки подтянуть к груди, а носками упереться в пол;
- выпрямить руки, тело поднять над полом, ладони при этом располагаются строго под плечами;
- тело вытянуть в идеально ровную линию, без прогибов в пояснице, округления спины или поднятия таза;
- втянуть живот, тянуть макушку вперед, вытягивая шею, а плечи опускать вниз.
Сначала контролировать правильную постановку тела при выполнении планки можно глядя в зеркало, со временем корпус сам станет принимать нужную позу. Понять, что все сделано верно, вам помогут собственные ощущения, в первую очередь, напряжение пресса. Если стоять в планке на прямых руках затруднительно, то следует согнуть руки. Отметим, что при стойке на локтях, вся тяжесть ложится на них и носки, а в положении на вытянутых руках – на мыски и кисти.
Польза упражнения
При выполнении планки интенсивно работают мышцы рук, ног, спины, живота, ягодиц. Упражнение приносит следующую пользу организму:
- происходит сжигание подкожного жира;
- развивается гибкость тела;
- совершенствуется координация;
- укрепляется позвоночник;
- уходят боли в поясничном отделе;
- нормализуется обмен веществ;
- повышается тонус организма;
- улучшается самочувствие.
Можно ли делать планку на ранних и поздних сроках?
Вопрос по поводу того, полезно ли во время беременности стоять в планке, зависит от множества индивидуальных факторов, таких как:
- физическая подготовка женщины;
- сроки беременности;
- рекомендации врача;
- самочувствие будущей матери.
На ранних сроках беременности планка противопоказана, потому как в этот период плод очень мал, а плацента еще не сформировалась. Сильное напряжение пресса при выполнении данного упражнения может вызвать маточное кровотечение, стать причиной диастаза или привести к выкидышу.
Во втором триместре подобные опасения в большинстве случаев перестают быть актуальными, и врачи позволяют женщинам в положении заниматься спортом активнее. В этот период риск выкидыша минимален, а живот в меру объемен, поэтому выполнять упражнение можно без особого труда. Однако если во время занятия у вас начинаются боли в области живота или ощущение дискомфорта, то выполнение упражнения надо немедленно прекратить.
На поздних сроках беременности планку делать не стоит, потому что сильное напряжение мышц живота может спровоцировать преждевременные роды.
Противопоказания к выполнению упражнения
Даже во втором триместре, занимаясь спортом, помните о принципе золотой середины, важно не переусердствовать, чтобы не навредить. Помимо беременности в первом и третьем триместрах, выполнение планки имеет еще ряд противопоказаний:
- болезни суставов плеч, ног, локтей;
- межпозвоночная грыжа или протрузии;
- лишний вес;
- кроме того, не следует делать упражнение в первые 6 месяцев после родов и кесарева сечения.
Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »
Источник
Современная медицина давно доказала, что в меру активный образ жизни при беременности полезен как для будущей мамы, так и для плода. Существует множество упражнений, способствующих улучшению кровообращения, раскрытию малых костей таза, укреплению мышц, восстановлению пищеварения.
Одним из наиболее действенных способов поддержания физической формы является упражнение «планка». Разберемся, стоит ли делать его во время беременности.
Особенности упражнения «планка»
Планка – элемент физической нагрузки, основанный на статическом напряжении всех групп мышц. Это, вроде бы, элементарное упражнение на деле отнимает много сил. Несмотря на то, что выполнение планки занимает совсем немного времени – несколько подходов по 30 секунд у новичков и до 2-х минут у более опытных любителей спорта — эффективность ее неоспорима. Особенность планки в том, что работает это упражнение только при абсолютно верном его выполнении. Делается оно следующим образом:
- лечь на пол на живот,
- руки подтянуть к груди, а носками упереться в пол,
- выпрямить руки, тело поднять над полом, ладони при этом располагаются строго под плечами,
- тело вытянуть в идеально ровную линию, без прогибов в пояснице, округления спины или поднятия таза,
- втянуть живот, тянуть макушку вперед, вытягивая шею, а плечи опускать вниз.
Сначала контролировать правильную постановку тела при выполнении планки можно глядя в зеркало, со временем корпус сам станет принимать нужную позу. Понять, что все сделано верно, вам помогут собственные ощущения, в первую очередь, напряжение пресса. Если стоять в планке на прямых руках затруднительно, то следует согнуть руки. Отметим, что при стойке на локтях, вся тяжесть ложится на них и носки, а в положении на вытянутых руках – на мыски и кисти.
Польза упражнения
При выполнении планки интенсивно работают мышцы рук, ног, спины, живота, ягодиц. Упражнение приносит следующую пользу организму:
- происходит сжигание подкожного жира,
- развивается гибкость тела,
- совершенствуется координация,
- укрепляется позвоночник,
- уходят боли в поясничном отделе,
- нормализуется обмен веществ,
- повышается тонус организма,
- улучшается самочувствие.
Можно ли делать планку на ранних и поздних сроках?
Вопрос по поводу того, полезно ли во время беременности стоять в планке, зависит от множества индивидуальных факторов, таких как:
- физическая подготовка женщины,
- сроки беременности,
- рекомендации врача,
- самочувствие будущей матери.
На ранних сроках беременности планка противопоказана, потому как в этот период плод очень мал, а плацента еще не сформировалась. Сильное напряжение пресса при выполнении данного упражнения может вызвать маточное кровотечение, стать причиной диастаза или привести к выкидышу.
Во втором триместре подобные опасения в большинстве случаев перестают быть актуальными, и врачи позволяют женщинам в положении заниматься спортом активнее. В этот период риск выкидыша минимален, а живот в меру объемен, поэтому выполнять упражнение можно без особого труда. Однако если во время занятия у вас начинаются боли в области живота или ощущение дискомфорта, то выполнение упражнения надо немедленно прекратить.
На поздних сроках беременности планку делать не стоит, потому что сильное напряжение мышц живота может спровоцировать преждевременные роды.
Противопоказания к выполнению упражнения
Даже во втором триместре, занимаясь спортом, помните о принципе золотой середины, важно не переусердствовать, чтобы не навредить. Помимо беременности в первом и третьем триместрах, выполнение планки имеет еще ряд противопоказаний:
- болезни суставов плеч, ног, локтей,
- межпозвоночная грыжа или протрузии,
- лишний вес,
- кроме того, не следует делать упражнение в первые 6 месяцев после родов и кесарева сечения.
Загрузка…
Источник