Можно ли беременным заниматься фитнесом на ранних сроках беременности
Совсем недавно любой будущей маме прописывали чуть ли не полный покой до самых родов. Сегодня же только приветствуются занятия фитнесом во время беременности. Благодаря исследованиям была доказана огромная польза умеренной, правильно разработанной физической нагрузки во время вынашивания малыша.
В чем польза физических упражнений во время беременности
Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.
Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.
Особого внимания требует пресс. Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.
Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.
Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов. Подробнее о профилактике недержания →
Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой. Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.
Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.
Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.
Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:
- улучшение пищеварения;
- снижение риска возникновения запоров;
- уменьшение количества растяжек на животе после родов;
- прилив энергии.
Противопоказания для занятий фитнесом
Выражение «беременность – не болезнь» сегодня все чаще можно услышать среди врачей и самих беременных женщин. Всем прописывают прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции. Также никто не отменяет спорт. Но, когда у вас под сердцем растет новая жизнь, за которую вы в ответе, то стоит быть предельно внимательной к нагрузкам. Также следует знать о противопоказаниях, которые игнорировать нельзя.
Существуют абсолютные и относительные противопоказания для физических упражнений во время беременности.
Абсолютные противопоказания исключают какие-либо нагрузки вообще. В некоторых случаях прописывается полный постельный режим. К таким показаниям относят:
- разрывы плодных оболочек;
- вероятность преждевременных родов;
- многоплодная беременность;
- предлежание плаценты;
- разрывы плодной оболочки;
- ранее сделанные более, чем 3 аборта;
- наличие в анамнезе выкидышей.
Относительные противопоказания не исключают занятия спортом. Однако в этом случае следует быть предельно внимательной и предварительно согласовать с доктором все упражнения.
К относительным показаниям относят:
- повышенное артериальное давление;
- анемия;
- эндокринные заболевания;
- сахарный диабет;
- аритмия;
- колебания веса;
- возникавшие при предыдущих беременностях замирания плода;
- перенесенные ранее преждевременные роды;
- кровотечения.
Таким образом, при отсутствии вышеуказанных противопоказаний, беременность и фитнес – вполне совместимые вещи. Однако разработка занятий должна происходить соответственно индивидуальным особенностям вашего организма и характеру течения беременности.
Как проходят занятия фитнесом во время беременности
Приняв решение, заниматься, стоит помнить о правилах, которые сделают занятия полезными. В первую очередь, обращаем внимание на интенсивность занятий. Каждая тренировка не должна заканчиваться отдышкой, все должно выполняться умеренно.
Стоит помнить о запрещенных движениях: резкие движения, сильные изгибы спины, махи ногами, прыжки и растяжка.
Спорт – это занятие, которое не прощает долгих пауз. Особенно это касается спорта во время беременности. Нерегулярные тренировки могут стать просто бесполезными, в лучшем случае, или негативно повлиять на течение беременности.
К занятиям нужно подходить ответственно. Во-первых, следить за собственным самочувствием во время и после упражнений. Любое недомогание – причина прекратить занятие. Также следует пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
Негативное влияние на плод может оказать перегрев во время тренировки, поэтому его следует избегать. Летом, например, не заниматься в жару, а делать это рано утром или вечером. А зимой выбирать прохладные помещения для занятий. Так как кровоток во время беременности намного сильнее и тело нагревается интенсивнее.
Выбирая программу для занятий, не забудьте сообщить тренеру, занимались ли вы спортом раньше или вы – новичок. Этот факт требует различных решений при разработке индивидуальной программы.
Все ваши занятия должны начинаться с разминки и разогрева мышц. Перед началом следует уделить внимание пульсу. В норме он должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд после выполнения упражнений эта отметка повышается до 18 ударов.
Фитнес в первом триместре
Первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Занятия спортом на этом этапе должны сводиться к минимуму. Не стоит думать, что живот еще не вырос, значит пока можно нагружать себя в полную силу. Чрезмерные нагрузки могут привести к выкидышу, так как помешают эмбриону прикрепиться к стенкам матки.
Фитнес на ранних сроках может быть направлен на укрепление бедер. Также не противопоказана дыхательная гимнастика и укрепление грудных мышц.
Специалисты так характеризуют упражнения в первом триместре – просто, но эффективно.
Фитнес во втором триместре
Беременность протекает нормально, размеры плода еще не мешают заниматься физическими упражнениями. После 12 недели беременности нагрузку можно слегка увеличить. Теперь можно уделить внимание области таза и прессу.
Все занятия на этом этапе желательно выполнять в бандаже, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, заменяют занятиями на боку. Положение на спине препятствует поступлению кислорода к плоду.
Фитнес на поздних сроках
Многим кажется, живот большой и спорт в последнем триместре стоит отложить на потом. Но это не так. В это время особое внимание можно уделить рукам, груди и бедрам. Следует подумать об упражнениях, которые призваны расслаблять спину и снижать нагрузку на позвоночник.
В этом случае полезными будут занятия на фитболе. В последнем триместре велика вероятность повышения тонуса матки. Поэтому при малейшем недомогании или учащении пульса во время занятия его следует прекратить и обратиться к врачу.
С приближением срока родов женщины часто задумываются об упражнениях для стимуляции родовой деятельности. Да, такие упражнения существуют. Но к ним нужно подходить аккуратно и только после консультации с врачом.
Фитнес во время беременности должен стать для вас наслаждением. Полезным и приятным времяпрепровождением может стать плавание, которое разрешено в любом триместре. Для беременных и на воде разработан целый ряд упражнений, среди которых непременно найдутся и подходящие для вас.
Узнав, что вы беременны, не следует обрекать себя на 9 месяцев в постели. Гуляйте, окружайте себя близкими людьми и приятными эмоциями, найдите хорошего тренера и занимайтесь спортом. Делайте всё в меру, и малыш вам скажет спасибо, постучав ручкой или пяточкой изнутри.
Инструкции по фитнесу для беременных (видео)
Советуем почитать: Является ли наследственная тромбофилия препятствием для беременности и рождения здорового малыша?
Источник
Содержание статьи:
Девятимесячный период вынашивания ребенка безусловно не является причиной бросить тренировки. Если ты не уделяла внимания телу до беременности, то ее наступление — повод, когда нужно начать заниматься физическими упражнениями. Тем более, что это необходимо сразу для двоих — для тебя и растущего внутри малыша. Итак, можно ли беременным заниматься спортом и как это правильно делать?
Польза фитнеса для беременной
Можно ли беременнымзаниматься спортом и ходить в фитнес-зал? Вот доказательные медицинские аргументы «за». Умеренные физические нагрузки во время беременности:
- ускоряют кровоток, усиливают тканевое дыхание, активизируют обмен веществ;
- препятствуют возникновению гипоксии плода;
- понижают концентрацию мекония в околоплодных водах, снижая риски патологического развития сердечно-сосудистой и нервной системы будущего ребенка;
- повышают иммунитет женщины, облегчая задачу «барьерной защиты» от инфекций;
- плавно и постепенно укрепляют мышцы тазового дна, брюшного пресса и спины;
- поддерживают функциональное состояние связок и суставов будущей мамы;
- препятствуют чрезмерному набору веса у обоих;
- улучшают самочувствие;
- способствуют облегчению родов, а также быстрому восстановлению после них.
Если ты будешь заниматься фитнесом, то твой малыш вероятно после появления на свет получит свою первую оценку в жизни (балл по шкале Апгар), гораздо выше, чем у тех, чьи мамочки относились к себе, как к хрустальному сосуду. В дальнейшем он будет более активен, но при этом спокойнее реагировать и быстрее успокаиваться после воздействия раздражителей. Ему легче дастся освоение двигательных навыков, а к 5-ти годам, что доказано исследованиями, будет сдавать интеллектуальные тесты лучше остальных.
Противопоказания к фитнесу во время беременности
Фитнес и беременность — абсолютно недопустимая комбинация только в следующих случаях:
- болезни, которые и до зачатия были препятствием к занятию спортом;
- истмико-цервикальная недостаточность;
- надрыв плодных оболочек и даже минимальное излитие вод (вне зависимости от триместра);
- устойчиво высокие или скачкообразно меняющиеся показатели артериального давления, вызванные беременностью;
- токсикоз III степени;
- предлежание плаценты;
- многоводие;
- периодически возникающие кровистые выделения;
- многоплодная беременность в 3 триместре.
Слишком худым или полным, с незначительными сердечными аритмиями или тем, у кого в первом триместре возникают незначительные кровотечения, тренироваться можно, но только после получения детальных инструкций от тренера, работающего с беременными.
Оптимальные виды фитнеса во время беременности
Сразу уточним — силовой фитнес беременным не показан. От него придется постепенно отказаться занимающимся им ранее, плавно переходя на другие направления. Тем не менее, при развитии гестационного диабета, тренироваться с гантелями + нагружать мышцы ног и ягодиц необходимо в обязательном порядке. Такие упражнения и регулярные кардионагрузки являются важным условием снижения сахара в крови. Тут одной диетой не обойтись, а сахароснижающие препараты беременным запрещены.
Кардионагрузки во время беременности
Беременным нужно гулять 2 раза в день по 1 часу. Чтобы прогулки не были для тебя «банальными», замени одну из них модным сейчас направлением фитнеса — скандинавской ходьбой. Специальные палки, с одной стороны, увеличивают и перераспределяют нагрузку на все мышцы тела. При этом полезный эффект и энергетические затраты при ходьбе в медленном темпе повышаются до тех, которые бы ты получила при нежелательном для беременных беге или езде на велосипеде. С другой стороны, они помогают сохранить равновесие и не упасть, если закружится голова или ты нечаянно споткнешься.
Рядом есть бассейн, у тебя нет проблем с кожей? Плавание, 2-3 раза в неделю по 40 минут, — лучший вид нагрузки для сердца и легких, когда суставы конечностей работают активно, а позвоночник и ноги разгружены полу-невесомостью. Тренировки в I и II триместрах позволят подготовиться и без проблем заниматься в III триместре, когда плавание будет особенно актуальным в связи с увеличением веса и высокой нагрузкой на мышцы спины, межпозвоночные суставы и вены ног.
Тренироваться на кардиотренажерах можно до 19-20 недели беременности. Откажись от беговой дорожки. Выбирай велотренажер горизонтального типа, степпер — исключительно с поручнями и без поворотного механизма, а эллипсоид (орбитрек) — с центральным расположением маховика, который позволяет стоять педалям не слишком широко, а как во время обычной ходьбы на лыжах. Помни, что такие занятия не освобождают тебя от пребывания на свежем воздухе в дни тренировок, и пеших прогулок в остальные дни недели.
Dance-направления для беременных
Среди танцевальных разновидностей фитнеса фактически все попадают под запрет. Единственное, что можно порекомендовать в этом случае, поинтересоваться ближайших фитнес-клубах о наличии специальных программ для беременных — фитнес-мама. Группы формируют с учетом срока беременности. Тренировки не похожи одна на другую, и включают разрешенные во время беременности упражнения из всех видов фитнеса, где не исключены легкие танцевально-пластические «зарисовки» и импровизации.
Обрати внимание на аквааэробику для беременных. Та часть занятий, где выполняются гимнастические упражнения под музыку, помогут тебе удовлетворить потребность тела и души в танцевальных движениях. Также в тренировку включаются специальные упражнения на задержку дыхания, кратковременные проныривания, выдохи в воду, вдохи на выходе из нее. Поэтому аквааэробика подготовит тебя и будущего малыша к прерывистому дыханию во время натуживаний при родах.
Системы Body&Mind для беременных
Продолжать тренироваться или записаться в первый раз на «обычные» занятия фитнес-йогой, пилатесом или фитболом — не получится. Нужна специальная группа по этим видам фитнеса для беременных. Отлично если в фитнес-клубе их несколько и можно тренироваться в той, где сроки беременности у занимающихся будущих мамочек приблизительно совпадают с твоим.
Также учти, что тебе нельзя заниматься стретчингом или бодифлексом (специальная дыхательная гимнастика в положениях максимальной растяжки) всю беременность + 5 месяцев после родов. Гормон релаксин, который усиленно продуцируется в первый триместр — для растяжки мягких тканей живота и матки, и незадолго перед родами — для «раскрытия» таза, находится в организме долго, и влияет на другие суставы и ткани. Это может привести к перерастяжению и травмам, что и обуславливает специфику ограничения упражнений с движениями, сопровождающиеся максимальной динамической растяжкой.
Чем полезна фитнес-йога для беременных? Эта практика позволит удерживать в норме психоэмоциональное состояние, которое нарушается вследствие неизбежных гормональных сдвигов. На занятиях научат избавляться от негативных мыслей и чувства тревожности, обретать душевное равновесие, не зацикливаться на болевых ощущениях, пребывать в гармонии и спокойствии, предвкушая радость появления новой жизни. Несложные асаны хатха-йоги и последовательность их выполнения подбираются так, чтобы не навредить плоду, но при этом поддерживать тонус мышц и связок на должном уровне.
Пилатес для беременных будет особенно полезен тем будущим мамочкам, у которых есть проблемы с легочной системой. Эта методика тренировки была первоначально задумана, как способ лечения бронхиальной астмы и полиомиелита. Поэтому ее современная модификация, но «урезанная до первоисточника» и с исключением упражнений, запрещенных при беременности, великолепно подходит для всех ее триместров.
Фитбол для беременных — одно из самых популярных направлений фитнеса. Упражнения, выполняющиеся с опорой на большой надувной мяч, позволяют укрепить мышцы и поддерживать эластичность связок суставов, не перегружая спину, особенно поясницу и крестец. Некоторые положения на мяче так хорошо расслабляют мышцы спины и промежности, что в некоторых роддомах их применяют для отдыха между схватками.
Заключение
Можно ли беременным заниматься спортом или фитнесом? Да! Но обязательно придерживаться таких правил:
- Во время тренировки контролируй пульс. Он не должен превышать 140 ударов в минуту.
- Не бегай, не прыгай, не подскакивай и не делай соскоков. Остерегайся движений, которые могут привести к падению, например, удержание баланса в позе «ласточка».
- Избегай боковых скручиваний и резких наклонов.
- Откажись от упражнений на пресс с высоким подъемом туловища или ног, а также от любых динамических растяжек на максимум.
- Выполняй упражнения лежа на спине не дольше 2-3 минут. В случае возникновения головокружения, тошноты или трудностей с дыханием, немедленно переворачивайся на бок, и в дальнейшем не включай их в тренировочный комплекс. Не забудь сообщить о синдроме верхней полой вены своему врачу.
Спокойной тебе беременности, легких родов и здоровенького младенца! После, отдохни 1,5 месяца, и приступай к занятиям фитнесом, который поможет восстановиться после проделанной тобой, на отлично, «работы».
Источник
Фитнес во время беременности может пойти на пользу или наоборот навредить. Это, в первую очередь, вопрос медицинских показаний и противопоказаний, поскольку беременность обостряет многие заболевания сосудов, почек, печени (они получают двойную нагрузку). Общих рецептов нет и без консультации со специалистом не обойтись. Врач должен проанализировать состояние беременной женщины, предыдущие беременности, если такие были, и только после этого он сможет назначить допустимый комплекс упражнений.
Общие рекомендации по тренировкам для беременных
Начать заниматься фитнесом нужно не с наступлением беременности, а до этого, постепенно увеличивая нагрузку. Тело привыкнет к регулярным упражнениям и ему будет комфортно продолжать тренировки, несмотря на беременность. Однако необходимо сократить нагрузку примерно на 80% от обычной. Если ранее упражнения не делались, но состояние беременной женщины отличное, занятия фитнесом не противопоказаны.
Существует много комплексных упражнений для будущих мам, которые относятся скорее к лечебно-профилактическим, чем к спортивным. В каждой программе учитывается степень напряжения мышц и суставов, уровень интенсивности и частоты вдохов/выдохов, влияние упражнений на брюшные мышцы и состояние женских детородных органов.
Целью таких занятий является укрепление организма, в частности брюшной стенки и тазового дна, повышение физических возможностей, что благотворно влияет на течение беременности, состояние и развитие плода, роды. Специальные фитнес-программы для беременных нормализуют состояние дыхательной, сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата. Занятия способствуют улучшению обменных процессов, кровотока, обеспечения клеток кислородом и полезными веществами. Это важно как для будущей матери, так и для еще не рожденного малыша.
Когда запрещена физкультура при беременности
- Заболевания сосудов, сердца (в обостренном состоянии).
- Инфекции, лихорадочное состояние.
- Воспалительные процессы во внутренних органах.
- Туберкулез любой стадии.
- Токсикоз первого и последнего триместра.
- Патологии плода и женских детородных органов (предлежание плаценты, кровотечения из матки, многоводие, угроза выкидыша, задержка развития у плода).
- Гипертония, гипертензия, аритмия.
С чего начать?
Начать занятия нужно не позже 32 недели беременности, проконсультировавшись с врачом. Тренировку нужно проводить спустя час-полтора после утреннего приема пищи. Первые занятия длятся 15 минут, далее время увеличивается до 20 минут, постепенно можно продлевать тренинг до 40 минут.
Правила занятий фитнесом при беременности:
- нагрузка увеличивается не сразу, постепенно,
- равномерно подключается растяжка суставов,
- дыхание должно быть ровным,
- упражнения на мышцы живота нельзя делать одно за другим.
Индивидуальный подход к тренировкам по срокам беременности
Каждый период беременности имеет свои особенности, которые должны быть учтены при планировании тренировок. Выделяют пять основных периодов.
Первый период (0–16 недель)
Начальный срок беременности требует программы, разработанной для каждой будущей мамы в отдельности. Состояние еще нельзя назвать стабильным, поэтому слишком больших нагрузок лучше избегать. Большое статическое напряжение в мышцах и резкие сотрясения также противопоказаны в течение всего периода вынашивания. Занятия нельзя проводить в дни, когда при обычных обстоятельствах проходила бы менструация, чтобы избежать угрозы выкидыша и осложнений.
В этот период женщина учится правильно дышать полной грудью, грамотно подобранные упражнения обеспечивают нормализацию кровообращения, поднимают настроение, снимают нервозность. Комплекс упражнений охватывает грудную клетку и брюшные мышцы. В это время, когда еще можно потренировать брюшные мышцы, надо научиться напрягать и расслаблять их. В будущем это поможет при родовых схватках и потугах, позволит не очень растягиваться мышцам и коже живота во время вынашивания плода.
Полностью исключаются поднятие прямых ног, подъем корпуса рывком из положения лежа в сидячую позу, прогибы и наклоны, упражнения, приводящие к подъему внутрибрюшного давления.
Второй период (16–24 недели)
Увеличившаяся матка распространяется на полость большого таза. Особые упражнения на пресс, тазовое дно увеличивают подвижность сочленений в области малого таза. Позвоночник становится более гибким, тренируются мышцы спины. Впоследствии, когда большинство женщин после 32 недели испытывает постоянную боль в пояснице, эти упражнения очень пригодятся, избавляя от болезненных ощущений в спине. В фитнес-программу второго периода включаются все упражнения, кроме тех, где нужно лежать на животе.
Третий период (24–32 недели)
К этому времени матка уже довольно объемная и вызывает сдавливание сосудов и тканей в малом тазу, что часто становится причиной застойных явлений в нижней части тела и ногах. В связи с учащенным сердцебиением, характерным для беременности на этом сроке, женщинам рекомендуется сократить количество каждого упражнения по растяжке. При этом добавляется дыхательная гимнастика и умение снимать тонус с мышечной ткани, расслабляться.
На этих сроках уже достаточно сильно смещен центр тяжести, потому в фитнес-программу включаются упражнения на укрепление длинных спинных мышц и растягивание тазового дна. Беременные, занимаясь по такой программе, умеют глубоко, размеренно дышать. У них укрепляются мышцы детородных органов, сердечно-сосудистая система, устраняется риск расширения вен на ногах.
Четвертый период (32–36 недель)
В этот период нужно улучшать кровоснабжение органов малого таза, предупреждать застойные процессы крови в венах, не допускать задержки лимфы в мягких тканях, стимулировать кишечник, улучшать его перистальтику. Программа, рассчитанная на этот период, должна выполнять все эти задачи. Упражнения минимизируют риск расширения костно-тазового кольца, прививают способность напряжения мышц без сбоя дыхательного ритма.
Пятый период (от 36 недель до родов)
Фитнес в этот период может способствовать появлению чувства усталости, поэтому занятия проводятся в замедленном темпе. Беременной подбирают упражнения по ее возможностям и состоянию. Как правило, это упражнения на расслабление мышц промежности и тазового дна, а также на нормализацию кровообращения и контроль за ритмикой и глубиной дыхания. Полезной деятельностью для беременной станет тренировка потуг, расслабление между ними. Беременная готовиться психологически к процессу родов.
Беременность — важный и ответственный период в жизни женщины, но если будущая мама здорова, то нет причин отказываться от физкультуры. Наоборот, физические нагрузки лишь помогут организму женщины без осложнений пережить изменения, которые неизбежно происходят в организме в этот период. Самое главное — заниматься под контролем врача и грамотно распределять нагрузки.
Источник