Какие упражнения можно делать на 7 месяце беременности
Физические упражнения не противопоказаны во время беременности, а наоборот, очень полезны. Если беременность протекает без осложнений, то гимнастика для беременных на 7 месяце улучшит самочувствие и настроение. Выявлено, что женщины, которые регулярно делают гимнастику для беременных, меньше прибавляют в массе тела, лучше себя чувствуют, легче и быстрее рожают.
Чтобы гимнастика для беременных на 7 месяце приносила только пользу, запомните для себя некоторые правила.
Занимайтесь физическими упражнениями постоянно и регулярно – 2-3 раза в неделю примерно по 20-30 минут. Полезно совмещать гимнастику с плаванием.
После занятий гимнастикой нужно сделать несколько дыхательных упражнений и упражнений для релаксации.
Чем раньше вы будете давать себе физическую нагрузку во время беременности, тем лучше. Если вы начинаете заниматься гимнастикой для беременных с 7-го месяца, то следует начинать занятия с 5 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия до 30 минут.
Нагрузку следует увеличивать постепенно, обязательно следите за тем, как вы себя чувствуете.
Снижайте нагрузку во время гимнастики, если вы плохо себя чувствуете, если у вас проблемы с сердцем или с давлением, если у вас многоплодная беременность, если у вас есть или была ранее угроза выкидыша, если у вас есть швы на шейке матки.
Немедленно прекратите заниматься, если во время занятия у вас кружится голова, если помутилось в глазах, если вам стало трудно дышать или появилось напряжение в матке.
Помните о том, что во время беременности некоторые упражнения выполнять категорически запрещено, к примеру, нельзя кататься на лошадях, особенно во втором триместре беременности, не стоит заниматься прыжками или нырянием в воду. Для беременных вредны езда на велосипеде, катание на горных лыжах, упражнения на растяжку, упражнения с наклоном позвоночника назад.
Гимнастика для беременных на 7 месяце, и не только состоит из трех основных этапов: дыхательные упражнения, основная часть упражнений, заключительные релаксирующие упражнения.
Упражнения для беременных на 7 месяце:
– Сядьте на плоскую поверхность. Напрягайте мышцы промежности и заднего прохода в течение 10с, а затем расслабляйте их. Это упражнение можно делать во время мочеиспускания.
– Упражнение «поза кошечки» – попеременно прогибайтесь и выпрямляйтесь, стоя на четвереньках. Это упражнение помогает при болях в пояснице у беременных.
– Сядьте по-турецки, положите руки на плечи. Поднимайте руки вверх, как будто берете что-то над собой. Повторить 10 раз.
– Сядьте по-турецки. Круговыми движениями вращайте головой, изменяя направления движения.
– Упражнение для ног: лягте на пол на бок, распрямите ноги. На вдохе не спеша поднимайте верхнюю ногу, на выдохе – опустите ногу на место.
– Упражнения для укрепления косых мышц живота. Встаньте на левую ногу, держась за стену или стул, заводите правую ногу вперед и назад. Поменяйте опорную ногу.
– Выполните упражнения на релаксацию и на дыхание.
Во время беременности, как известно, увеличивается нагрузка на ноги. Особенно ноги устают и отекают во второй половине беременности, когда вес тела будущей мамы быстро увеличивается. Существуют специальные упражнения для ног, которые позволяют сбросить с них груз усталости.
– Сидя на полу, двигайте по часовой стрелке ступнями.
– Встаньте на носочки, продержитесь на носочках несколько секунд, после чего встряхните ноги.
– Сидя на стуле, оторвите ноги от пола и поднимите их так высоко, как можете. Затем прижмите снова всю стопу к полу.
– Встаньте, вдохните, поднимитесь на носочки, подняв руки вверх. Выдохните, опустите руки, слегка согните колени.
Источник
К началу 7-го месяца беременности матка возвышается над лонной костью на 24-25 см. С этого периода беременная достаточно хорошо ощущает движения и толчки малыша.
Чувствует движения и матка будущей мамы, отвечая на них подобием легких схваток. Это так называемые тренировочные схватки, которые каждая женщина начинает ощущать на разном сроке.
Матка тренируется
Все вполне естественно: организм и матка, в частности, заранее готовятся к родам и опробывают, так сказать, тактику действий. Матка репетирует схватки заблаговременно, чтобы в период родов точно знать, как себя вести. Да и для будущей мамы такие схватки полезны: есть время морально настроиться на то, что ждет впереди, и сложить для себя понятие, что такое вообще схватки, и как примерно они ощущаются.
С увеличением срока беременности тренировочные схватки будут учащаться, увеличиваться по продолжительности и по интенсивности. Этого пугаться тоже не стоит – для ребенка такие схватки абсолютно безопасны. Если хотите от них избавиться, просто лягте на бок на полчасика, размеренно и глубоко дышите, успокойтесь и отвлекитесь. Схватки быстро пройдут.
Главное не перепутать тренировочные схватки с началом преждевременных родов.
Если у вас нет кровянистых выделений, что свидетельствует об отхождении пробки, если нет других необычных обильных выделений, нет подозрения на отхождение или подтекание околоплодных вод, если схватки не учащаются по времени и продолжительности, если нет усиления схваток, боли внизу поясницы, то беспокоиться не о чем.
Однако если тренировочные схватки долго не проходят, вы заметили их периодичность, особенно с сокращением времени между схватками, то стоит немедленно обратиться в больницу для исключения начала преждевременных родов. В условиях стационара вам проведут тест на подтекание амниотической жидкости, проверят тонус матки, положение ребенка в матке, длину шейки матки, определят нет ли раскрытия шейки.
При своевременном обращении к врачам преждевременные роды можно остановить или вовремя провести их профилактику при провоцирующих факторах.
Кальций прежде всего
С этого периода начинается интенсивный рост скелета малыша, поэтому у будущей мамы резко возрастает потребность в кальции. Ребенок все равно возьмет свое, какие бы запасы кальция у мамы ни были.
Но вот если беременной кальция хватать не будет, то лично для ее организма создастся дефицит этого важного микроэлемента. А, значит, проблем с зубами, ногтями, волосами не избежать. К тому же, увеличится хрупкость костей, что также не есть хорошо.
Понять, что у вас развивается дефицит кальция можно по специальным анализам или состоянию все тех же ногтей, волос и зубов. Есть и еще один симптом: судороги икроножных мышц, которые чаще всего посещают беременных ночью или рано утром сразу же после пробуждения. Если вы чувствуете покалывание в мышцах ног, легкое онемение конечностей, то задумайтесь о включении дополнительных источников кальция в свой рацион.
К счастью, сегодня существует много различных комплексов, содержащих кальций и легко решающих проблему его дефицита во время беременности. Ваш лечащий врач сможет подобрать подходящее именно вам средство и назначит нужную дозировку. Учитывайте и то, что кальцию помогает усваиваться витамин D3, поэтому желательно, чтобы в минеральный комплекс он тоже входил.
Если будущая мама является сторонницей всего натурального и предпочитает черпать витамины и минералы из естественных источников, то тут на выручку придет старинное средство – толченная яичная скорлупа. Для этого надо с варенных яиц снять скорлупу, очистить ее от внутренней пленки (она высокоаллергенна), растолочь в порошок в ступе и затем добавлять в еду по четверти ложки.
Не забывайте есть достаточное количество творога и молочных продуктов, богатых кальцием.
Осторожно – гестоз!
Во второй половине беременности мамочек поджидает еще одна неприятность – гестоз. Гестоз также называют токсикозом второй половины беременности. Проявляется он чаще всего в виде повышенного давления, тошноты и отеков.
Гестоз может быть достаточно опасен и даже спровоцировать преждевременные роды или внутриутробную гибель малыша, поэтому игнорировать его проявления нельзя. Для профилактики гестоза надо ограничить потребление сладкого, мучного, соленого и острого.
Также следите за тем, как часто вы ходите в туалет. В идеале вы должны выделять столько же жидкости, сколько выпили за день (за вычетом 200-300 грамм на потоотделение и испарение жидкости во время дыхания). Если пьете вы много, а в туалет ходите редко, то, значит, жидкость задерживается в организме, а это чревато отеками и повышением артериального давления.
При склонности к отекам нужно сократить количество выпиваемой жидкости (это не означает, что нужно вовсе перестать пить, так как вода нужна для мамы и ее малыша), отказаться от соли и продуктов, ее содержащих в достаточном количестве, спросить у своего врача о рациональности приема мочегонных средств.
Сильные отеки и частое повышение артериального давления являются поводом для госпитализации. Не отказывайтесь ложиться в больницу, если ваш врач настаивает на этом: в некоторых случаях успешно справиться с гестозом в домашних условиях невозможно. А вот в стационаре вы будете под постоянным контролем врачей, вам будут регулярно измерять давление и наблюдать за степенью отеков, врачи смогут вывести вас из критического состояния с помощью капельниц.
Пора потренироваться
Не забывайте высыпаться и отдыхать, больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, на 
сколько хватит сил. Помните и о том, что будущая мама также нуждается в физической активности. Подросший животик – не повод завалиться на диван и лежать без дела. Знайте, что активные мамы легче рожают и гораздо выдержаннее во время родов.
К тому же, вы покажете хороший пример еще не родившемуся малышу: пусть знает, что спорт – это хорошо и очень полезно для организма. Но тренируйтесь с умом, заранее спросив у своего врача о допустимом пороге таких занятий и упражнениях, которые лично вам не рекомендованы (при любом риске преждевременных родов тренировки запрещены!).
Доказано, что с помощью гимнастики мама не только укрепляет мышцы и подготавливает организм к легким родам, но и может даже заставить своего малыша перевернуться из тазового предлежания в правильное – головное.
Лучше всего ходить на занятия в специальный дородовый центр для беременных. Комплекс их упражнений специально разработан для будущих мам, и опытные тренера знают, как помочь правильно тренироваться в «интересном» положении.
Это могут быть гимнастика, йога и даже танцы для беременных (вот уж когда лучше всего подходит танец живота). Отличный выбор – аквааэробика для беременных.
В воде будущие мамы чувствуют себя лучше всего: снимается нагрузка с позвоночника и тазобедренных суставов, живот вообще не чувствуется, снова появляется легкость в движениях. Плавать даже на больших сроках совсем не сложно. К тому же плавание, позволяет хорошо проработать дыхательные практики, которые очень важны во время родов.
Дома же можно делать легкую гимнастику. И пришло время начать выполнение 
упражнений Кегеля для тренировки мышц промежности – самых важных мышц во время родов. От того, насколько вы разовьете эти мышцы, будет зависеть легкость прохождения плода по родовым путям и эффективность потуг. А это, к слову, сокращает риск появления разрывов и трещин во время родов.
Выполнять упражнения Кегеля очень легко: для этого надо попеременно напрягать и расслаблять мышцы промежности, способствуя их прокачиванию. Понять, что это за мышцы можно во время мочеиспускания. Попробуйте резко прекратить процесс мочеиспускания – мышцы, которые вы задействовали для этого, и есть мышцы промежности.
Теперь начинайте в расслабленном состоянии то напрягать, то расслаблять эти же мышцы. Делать упражнения Кегеля можно в любом месте, так как они абсолютно незаметны для окружающих.
В общем, вам есть над чем поработать, так что используйте последние месяцы беременности с пользой для себя и своего будущего малыша.
Что происходит с вашим малышом?
25-я неделя
Налаживаются связи между мозговыми центрами управления эндокринной системой и надпочечниками, отвечающими за адаптацию организма к окружающей среде и жизнеспособность малыша.
26-я неделя
Удлиняются и становятся крепче кости плода, увеличиваются его мышцы. Постепенно дозревают легкие. На этом сроке уже вырабатывается особое вещество – сурфактант, которое помогает раскрыться легким с первым вдохом и не дает им склеиваться снова.
27-я неделя
Ребенок уже занимает всю полость матки, но еще может переворачиваться. Если врачи на 
последнем УЗИ констатировали тазовое предлежание плода, то у вас пока есть возможность уговорить малыша перевернуться с помощью специальных упражнений и дыхательных практик.
В этот период уже очень ощутимы толки и перевороты вашего крохи. Он даже может вас будить по ночам своей активностью. Во время переворотов малыши часто задевают внутренние органы мамы, поэтому в некоторых случаях вы можете испытывать легкие болевые ощущения при чрезмерной активности ребенка и еще более частые позывы к мочеиспусканию.
У малыша уже есть ногтики, но они пока не доросли до кончика пальцев.
28-я неделя
Малыш научился улыбаться и хмуриться. Он начинает практиковать свои эмоции, тренируя мимику лица. Его глазки слегка приоткрыты. Если малыш вдруг родится раньше срока, то его уже можно выходить.
Вес плода к концу 7-го месяца беременности составляет примерно 1000-1300 г, рост – около 35 см.
Источник
В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.
Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.
Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты
Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.
Чем полезен спорт для будущих мам
- Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
- Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
- Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
- Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
- Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.
Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.
И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.
Противопоказания к тренировкам во время беременности
- хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
- предшествующие аборты и выкидыши;
- тонус матки;
- сильный токсикоз.
Запрещенные упражнения во время беременности
- никаких нагрузок на мышцы пресса;
- нельзя поднимать тяжести;
- запрещены высокоинтенсивные тренировки;
- под запретом резкие движения, рывки;
- нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).
Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней
Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.
Упражнения для беременных в первом триместре
Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.
Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.
На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).
Комплекс упражнений для беременных: первый триместр
- Дыхание животом.
- Разминка шеи, плавные повороты.
- Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
- В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
- Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
- Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.
- Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.
Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.
Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр
Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.
Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.
Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:
- Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.
- Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
- В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
- Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.
Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.
В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.
Упражнения для беременных во втором триместре
Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.
Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.
Комплекс упражнений для беременных: второй триместр
Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.
В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.
- Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
- Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.
- Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
- Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.
- Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.
Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.
Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр
- Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.
- Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
- Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.
Упражнения для беременных в третьем триместре
В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.
Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:
- Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.
- Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.
Тренировка интимных мышц по методу Кегеля
Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.
Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?
- Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
- Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
- Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.
Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.
Источник