Как во время беременности оставаться в форме
Беременность – лучшая пора в жизни каждой женщины, но это не повод расслабляться и забывать о своем теле! Опубликованные в этой статье советы по тренировкам и рекомендации по питанию позволят вам остаться в форме во время и после беременности!
Каким должно быть питание во время беременности и можно ли тренироваться при беременности? Как женщине сохранить свое спортивное тело за эти 9 месяцев?
Будущие мамы могут оставаться в форме в течение этого времени с помощью следующих советов по питанию и тренировкам для обеспечения здоровья мамы и малыша! Узнайте больше об активном образе жизни при беременности.
Как питаться во время беременности
Правильное питание при беременности является жизненно важным для родов здорового ребенка. Развитие малыша полностью зависит от вашего питания, поэтому хорошо спланированный рацион имеет первостепенное значение. Стоит времени и усилий продумать сбалансированную диету, которая поможет вашему ребенку получать адекватные питательные вещества во время беременности, и которая также предоставит вам необходимую энергию на весь день.
Не беспокойтесь о наборе веса, беременность – это не время урезать калории. Наоборот, постепенный и устойчивый прирост веса является хорошим знаком того, что ваш ребенок набирает необходимый вес. Сокращение количества калорий не только мешает развитию органов вашего ребенка, но и лишает ваш организм необходимого питания. Это замедляет метаболизм, а это вам сейчас совсем не нужно.
Помните: при выборе диеты качество важнее, чем количество. Большинству беременных женщин нужно около 300 дополнительных калорий в день. Ежедневный набор калорий должно состоять из зерна, фруктов, овощей, мяса, птицы, рыбы, орехов и молочных продуктов.
При беременности рекомендован следующий размер дневной порции: 6-11 порций хлеба и зерна, 2-4 порции фруктов, четыре или более порций овощей, четыре порции молочных продуктов и три порции источников белка (мясо, птица, рыба, яйца или орехи).
В правилах питания во время беременности не существует никаких оснований избегать калорийных продуктов, ограничьте только потребление насыщенных жиров и сладостей. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз каждые два-три часа. Даже если вы не голодны, помните: ваш развивающийся ребенок нуждается в регулярных средствах к существованию. Высокая частота питания обеспечивает надлежащий уровень глюкозы в вашей крови, препятствующий всплескам, которые приводят к сокращению энергии днем. Как беременной маме, вам не нужно отнимать у себя энергию, поэтому не пропускайте приемы пищи.
Витамины и минеральные добавки, как правило, рекомендуются большинством специалистов дородового периода, однако они не должны использоваться вместо сбалансированной диеты. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать витамины или добавки. И главное – избегайте употребления алкоголя, курения и вредных лекарств. Старайтесь максимально избегать кофеина. Если вам нужна чашка кофе, используйте кофе без кофеина. Всегда храните себя в безопасности ради ребенка.
Тренировки при беременности
Тренировки также очень важны, несмотря на изменения в вашем растущем животике. Поначалу это может показаться идеальным временем, чтобы отдохнуть и расслабиться, но на самом деле беременность подходит и для активной жизни.
Хорошая тренировка при беременности имеет ряд преимуществ для будущей мамы. Она поможет ускорить циркуляцию крови, улучшить осанку, помогает при бессоннице и в контроле вес, а также тонизирует мышцы, что позволяет легче вернуться в форму после родов.
Благодаря тренировкам вы остаетесь гибкой, а это принесет пользу во время родов. Во время беременности возникают гормоны, которые смягчают связки и соединительные ткани, чтобы подготовить организм к родам. Однако убедитесь, что вы не перетруждаетесь. Держитесь подальше от быстрых, резких движений, поскольку это может легко привести к травме. Сосредоточьтесь на движениях с медленной и контролируемой скоростью. Умеренные повторения, включающие небольшие веса или легкое сопротивление в течение этого периода вашей жизни, обеспечат здоровую беременность без травм. Помните, что это время не тренироваться на износ, а поддерживать себя.
Во-первых, обязательно поговорите с врачом, чтобы убедиться, что продолжать тренировки для вас безопасно. Это предупредит такие заболевания как преэклампсия (высокое кровяное давление во время беременности). Время, проведенное с врачом, может помочь определить конкретные факторы риска для вашей ситуации.
Щадящая аэробика при беременности
Отличным видом упражнений для тренировки сердечно-сосудистой системы будущих мам является щадящая аэробика. Она не включает в себя прыгающие или подпрыгивающие движения, степы на любом типе платформы, что может привести потрясению суставов, а состоит из ритмических движений, при которых одна нога постоянно находится на полу. Вы можете найти эти занятия в местном тренажерном зале. Если вы предпочитаете тренироваться в уединении собственного дома, DVD/видео для беременных доступны в большинстве магазинов.
Тренировки в воде
Идеальным аэробным упражнением во время беременности считается плавание. Вода устраняет любую нагрузку на суставы и обеспечивает бережное сопротивление для поддержания мышечного тонуса. То же самое касается ходьбы в бассейне или занятий аквааэробикой.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Ходьба
Ходьба всегда являлась самым лучшим и безопасным физическим упражнением, которое можно легко выполнять в повседневной жизни. Гуляйте по аллее, в парке с другом или после обеда, гуляйте перед закатом со своим мужем – и это будет веселым и удобным способом оставаться в форме без каких-либо затрат.
Силовые ремни при тренировках во время беременности
В зависимости от вариантов использования силовые ремни (также называемые ремнями для сопротивления) отлично подходят как для начинающих, так и для более продвинутых спортсменов, добавляя небольшое и среднее сопротивление в ваши тренировки без использования свободных весов. Вы можете использовать их для базовых упражнений или добавить интенсивности к традиционным упражнениям.
Эти ремни сделаны из латексных материалов или толстого упругого шнура и могут быть с ручками или без ручек. Они легкие и их запросто можно переносить из дома в офис и обратно.
Силовые тренировки во время беременности
Для обеспечения вашей безопасности и безопасности вашего будущего ребенка соблюдайте определенные рекомендации:
- Выполняйте 2 упражнения для каждой части тела, в каждом по 3 подхода, количество повторений должно быть 8-10 (Держитесь подальше от отказа мышц).
- Увеличьте периоды отдыха до 2 минут между подходами, чтобы избежать слишком большого перегревания и опасно повышенной частоты сердечных сокращений (Не ниже 140 ударов в минуту). Избегайте задержки дыхания в любой момент времени.
- Держите сопротивление на низком или среднем уровне в зависимости от стадии беременности.
- Не выполняйте упражнения, которые требуют лежания на спине. Это положение может уменьшить приток крови к матке и к ребенку.
- Не выполняйте упражнения на пресс или упражнения, которые требуют лежания на животе (кроме Lying leg curls).
- Не выполняйте упражнения, которые могут привести к потере равновесия. Выпады и приседания должны быть заменены на seated leg curls и leg extensions. Свободные веса могут также привести к потере равновесия, поэтому рекомендуется использовать тренажеры, чтобы предотвратить травмы суставов. Если вы используете свободные веса, пристально следите за техникой выполнения упражнения.
Растяжка при беременности
Растяжка помогает вам сохранять гибкость, поэтому она так же важна, как и тренировки. Ваши суставы во время беременности становятся расшатанными из-за гормональных изменений, поэтому убедитесь, что вы медленно и осторожно растягиваетесь без прыгающих, резких движений до и после тренировок.
Во время беременности помните о Кегеле
Упражнения Кегеля помогут вам укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и кишечник. У вас есть возможность расслабиться и контролировать работу этих мышц при подготовке к родам. Их также рекомендуется использовать в послеродовом периоде для ускорения заживления тканей промежности, улучшения мочевого контроля и помощи мышцам вернуться в свое здоровое состояние после родов.
И другие правила активной жизни беременной женщины
Правильная одежда
Выберите спортивную форму, которая будет подходить вам во время беременности. Подумайте о комфорте. Вам необходима одежда, которая будет предотвращать чрезмерное нагревание вас (и вашего ребенка) во время тренировок. Одежда из 100% хлопка является лучшим выбором, чем одежда из синтетики, поскольку хлопок вытягивает влагу из тела.
Не будьте в обезвоженном состоянии
Всегда есть опасность обезвоживания во время тренировки. Поэтому убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки. Это обеспечит то, что ваша температура не поднимется до опасного уровня для вас и вашего ребенка.
Побольше отдыхайте во время беременности
Сон очень важен для будущих мам. В течение первого триместра ваш организм работает для защиты и кормления развивающегося ребенка. Ваш организм вырабатывает больше крови для формирования плаценты (орган, который питает плод до рождения), что заставляет ваше сердце качать кровь быстрее.
Когда ребенок растет, вам может быть трудно или неудобно лежать как раньше. Короткий сон в течение дня может компенсировать ночную бессонницу. Как только ребенок родится, будет очень трудно даже найти время для отдыха, поэтому используйте эту возможность сейчас.
При беременности обращайте внимание на самочувствие
Если вы чувствуете какие-либо из следующих симптомов во время выполнения тренировок, остановитесь и немедленно обратитесь к врачу:
- Боли в любом месте, особенно в спине и тазовой области
- Чрезмерная усталость
- Маточные сокращения
- Головная боль или головокружение
- Увеличение одышки
- Трудности при ходьбе
- Вагинальные кровотечения или утечка жидкости
- Снижение движения плода
- Учащенное сердцебиение в состоянии покоя
Знайте, любая повседневная деятельность лучше, чем отсутствие активности, поэтому будьте разумными. Соблюдайте правила здорового питания во время беременности и не забывайте много двигаться. Сейчас лучшее время для того, чтобы насладиться своей беременностью. Примите изменения вашего тела и получайте удовольствие от движений вашего ребенка.
Источник
Сразу скажем, что во время беременности у женщины неизбежно увеличивается живот и грудь. Это то, чего никак не изменить. Увеличение объёмов во всех остальных местах — совершенно необязательно, и, если вы будете следовать приведённым ниже советам, вам не придётся потом подтягивать ещё и ноги, руки и попу.
Существует стереотип, что во время и после беременности женщины становятся полнее и теряют свою некогда привлекательную фигуру. Однако, это не всегда так. Разумеется, для того, чтобы остаться стройной и подтянутой мамочкой, нужно немного попотеть, но не спешите разочарованно закрывать эту страницу, — всё гораздо проще, чем вы могли подумать. Перед вами девять простых лайфхаков, которые помогут сохранить фигуру во время беременности.
1. Упражнения на мышцы живота
В случае, если вы только планируете стать мамой или находитесь на раннем сроке беременности, вам для предотвращения растяжек на животе достаточно всего 10-15 минут в день уделять упражнениям, укрепляющим мышцы живота. Не стоит забывать, что кардинальные перемены в образе жизни во время беременности могут привести к стрессу и навредить малышу. Для здоровой беременности придерживайтесь своего привычного распорядка дня, не забывая о некоторых табу.
10–15 минут в день укрепляйте мышцы живота!
10–15 минут в день укрепляйте мышцы живота!
2. Контрастный душ
Как вы, наверняка, знаете, контрастный душ позволяет держать кожу в тонусе и закаляет организм. После того, как вы примете такой освежающий и тонизирующий душ, неплохо было бы воспользоваться увлажняющими маслами и поухаживать за кожей не только живота, но и рук, ног, спины и груди. Не стоит забывать о том, что ухаживать за собой нужно не тогда, когда захочется, а ежедневно, не пропуская ни единого дня, иначе все ваши усилия пропадут даром.
Контрастный душ подтянет вашу кожу!
Контрастный душ подтянет вашу кожу!
3. Диета
Важную роль во внешнем виде играет то, что мы едим. Для будущих мам диета имеет особое значение, поскольку рацион влияет не только на здоровье и внешний вид мамы, но и на будущего ребёнка. Стоит ограничивать себя в быстрых углеводах, продуктах, содержащих натриевые соли (они надолго заседают в организме из-за чего опухают лицо, ноги и руки). Кроме того, не стоит переедать, это не полезно никому. Разумеется, иногда нужно себя баловать вкусненьким, тем более, что период беременности — это всегда не только приятные волнения и хлопоты, но и тяжелейшие физически и эмоционально месяцы в жизни женщины.
Реально помогает не есть после шести. Не стоит смеяться! Циркадные ритмы — это не шутка.
Не переедайте и с умом подходите к выбору продуктов!
Не переедайте и с умом подходите к выбору продуктов!
4. Здоровый сон
Возможность выспаться – чуть ли не самое важное на протяжении всей беременности. Не стоит пренебрегать сном ради работы или утренней пробежки. Впереди бессонные ночи с новорождённым малышом, поэтому высыпайтесь сейчас, пока можете. К тому же, здоровый сон поможет вам сохранить фигуру. Помните, самые важные гормоны в нашем организме вырабатываются только ночью.
Здоровый сон — секрет красивой кожи и хорошей фигуры!
Здоровый сон — секрет красивой кожи и хорошей фигуры!
5. Плавание
Если до беременности вы не привыкли к ежедневным занятиям спортом, но поддерживать фигуру всё же хочется, стоит задуматься об абонементе в бассейн. Ежедневные заплывы примерно по полчаса помогут держать тело в тонусе, мягко тренируя все мышцы и, в то же время, расслабляться, ведь все мы родом из воды.
Плавать по полчаса в день — отличный вариант!
Плавать по полчаса в день — отличный вариант!
6. Прогулки
Прогулки на свежем воздухе полезны всегда и для всех. Во время прогулки клетки организма насыщаются кислородом, мозг начинает активнее работать и, как приятный бонус, при ходьбе подкачиваются мышцы ног и сжигаются лишние калории. Беременным прогулки просто необходимы! Не менее получаса в день вам нужно гулять в парках, садах, скверах!
Обязательно гуляйте каждый день!
Обязательно гуляйте каждый день!
7. Йога
Йога — это не только философское учение, но и продуманный комплекс дыхательных и физических упражнений, помогающий повысить пластичность тела, эластичность кожи и улучшить физическую форму человека. Всё вышеперечисленное крайне важно для беременных. Таким образом, ежедневные занятия йогой помогут вам не только держать себя в форме, но и родить здорового малыша.
Йога поможет держать ваше тело в тонусе и научит правильно дышать, что очень пригодится во время родов!
Йога поможет держать ваше тело в тонусе и научит правильно дышать, что очень пригодится во время родов!
8. Средства для ухода
Грудь и живот неизбежно меняются во время беременности. Чтобы поддержать их красоту и упругость, следует тщательно ухаживать за кожей, используя специальные средства и увлажняющие масла. Также можно использовать скрабы, помогающие бороться с растяжками, но после них обязательно намажьтесь увлажняющим кремом!
Важно! Старайтесь использовать скрабы натурального происхождения (например, клубнику).
Используйте скрабы и крема для поддержания эластичности кожи!
Используйте скрабы и крема для поддержания эластичности кожи!
9. Белье и одежда
Все мы видели магазины для беременных или кормящих мам. Одежда и белье, сшитые специально под ваше интересное положение, действительно удобны и выглядят довольно привлекательно. Например, специальные бюстгальтеры поддерживают форму вашей груди и сидят настолько удобно, что порой не чувствуются на теле.
Белье для беременных не только удобное, но и поддерживает вашу фигуру!
Белье для беременных не только удобное, но и поддерживает вашу фигуру!
Беременность — прекрасный период. Именно во время беременности женщина расцветает. Даже занимаясь спортом и соблюдая диету, вы неизбежно наберёте вес, но это будет вес, необходимый для здоровой беременности. Самое главное — прислушивайтесь к своему организму. Не стоит изнурять себя тренировками или голодовкой, наслаждайтесь самым волшебным, что может произойти в жизни женщины. Носите свой животик с гордостью, ведь вы — прекрасный источник новой жизни.
Стоит также помнить о том, что ни один из приведённых выше методов не будет работать, если вы, скажем, просто пару раз сходите поплавать. Следить за собой нужно ежедневно, прибегая сразу к нескольким методам, ведь так вы многократно усилите эффект.
Делитесь своим опытом в комментариях! Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайки! Если у вас есть какие-то вопросы, не стесняйте поднимать их в комментариях, мы ответим на них в последующих статьях.
Источник
Автор рубрики «Семья и дети» знает, что такое беременность, не понаслышке. Она сама прошла через «интересное» положение и готова с ответственностью заявить, что даже во время беременности можно оставаться в идеальной форме. Как? Узнаем в статье.
Текст:
Марина Абалешева·23 июня 2016
От природы я никогда не была худой. Генетика и привычка заедать все печальки печеньками однажды привели к тому, что на весах я обнаружила страшную цифру, после которой поняла, что дальше так продолжаться не может. Взяла себя в руки, за год похудела на 20 кг, держала себя в форме около года, а потом… забеременела. Чувства были смешанные. С одной стороны, конечно, радость от нового статуса и связанных с ним перемен, с другой – страх вновь вернуться к прежнему весу, от которого с таким трудом избавлялась.
Но, как оказалось, страхи оказались напрасны, и сохранить приемлемые формы (и даже тонус кожи!) можно даже в беременность, если следовать несложным правилам.
Главная ошибка, которую совершает большинство беременных, – с первых же месяцев они начинают не только есть за двоих, но и попросту все без разбора. Якобы это малыш в животе требует копченую свиную ногу заесть пирогом. Ерунда! Любой вменяемый гинеколог вам скажет, что питание в первый триместр вообще никаким образом не должно отличаться по объему и калорийности от вашего привычного ежедневного рациона.
«70% моих пациенток уже в первые недели беременности умудряются набрать по 4−5, а то и более килограммов, – рассказывает врач акушер-гинеколог Надежда Алексеенко. — Этому нет совершенно никаких логических оправданий и медицинских объяснений, и вся проблема лишь в неправильном пищевом поведении. Шоколадки, сосиски, колбаски, хлебобулочные изделия… После того, как женщина обнаруживает заветные две полоски, мозг словно отключается и запускается программа „что вижу, то и ем“. Таким пациентам я сразу же предлагаю специальную „беременную“ диету, если они не хотят набрать тонну ненужного ни ребенку, ни самой женщине веса к концу срока и мучиться на последних сроках запорами, изжогой, отеками, многоводием и другими побочными от неправильного питания эффектами».
Если с питанием поблажек во время беременности лучше не допускать, то спортивные нагрузки – это уже на ваше усмотрение и в зависимости от самочувствия.
Здесь можно немножко полениться. Хотя многие будущие мамы, ведущие активные образ жизни, не оставляют его вплоть до 24−25-й недели, правда, снижают нагрузку примерно вполовину. В вопросе спорта для беременных на первое место выходит уже, конечно, не качество тренировок. В этот период нет смысла гнаться за спортивными рекордами, скорее, имеет смысл заниматься исключительно в свое удовольствие, для хорошего настроения и исходя из принципа «движение – жизнь».
Если вы решите исключить спортзал из своей жизни на ближайшие 9 месяцев, то хотя бы больше ходите!
Установите себе в телефон приложение «Шагомер» и проходите не меньше 10 тыс. шагов в день. Ноги и попа точно останутся в тонусе.
Ежедневные процедуры
Минимум, который вы должны ежедневно делать для себя любимой, – самомассаж утром и вечером со специальными кремами.
Минимальный набор средств по уходу должен включать специальное молочко, крем или сыворотку против растяжек для беременных. Это средство можно найти практически в любой аптеке.
Цена подобного косметического продукта, как правило, не ниже 500 рублей. Хватает его примерно на 1,5 месяца при частом регулярном использовании. Но продлить ему жизнь и даже усилить действие можно, если смешать такой крем с любым обычным маслом для тела против целлюлита и растяжек. И наносить приятнее, и расходуется экономичнее. Круговыми или вертикальными (снизу вверх) движениями каждое утро и вечером после душа втирайте такой состав в живот, грудь и бедра. До конца третьего триместра в области живота можно осуществлять также легкие пощипывания по кругу.
Длиться самомассаж должен около 10 минут.
Это поможет сократить или даже полностью избежать растяжек, сохранить кожу в тонусе и быстрее вернуть животу форму после родов.
Раз в неделю
Принимайте теплые ванны с морской солью! 10 минут такой процедуры помогут поднять настроение, расслабиться и сохранить кожу в тонусе. А массаж после такой процедуры станет вдвойне эффективным. Не запрещены в домашних условиях и обертывания: водорослевые, грязевые или медовые. Они помогают вернуть коже эластичность, улучшить кровообращение и лимфоток, помогают избежать появления отеков. Главное – выбрать состав без термического эффекта и применять их без температурного контраста.
Конечно, можно много рассуждать на тему того, что главная задача женщины в беременность – это вынашивание ребенка, а не занятие собой и своей красотой. Или вот еще мнение: все женщины в беременность прекрасны и их должны любить просто потому, что они дарят миру новую жизнь. Окей, пусть будет так, но если заглянуть в недалекую перспективу, то полное сосредоточение на потребностях своего тела (не всегда, кстати, здоровых) и их бесконтрольное потакание могут привести к печальным последствиям.
Всякая беременность однажды заканчивается, и вы остаетесь один на один со своим телом и зеркалом.
После родов большинство женщин сталкивается с такой ситуацией, когда смотреть на свое отражение без слез практически невозможно. Частично отсюда растут ноги у послеродовой депрессии, а также проблем с мужем, с которым становится как-то неловко ложиться в постель. Категорически перестаешь чувствовать себя хоть сколько-нибудь привлекательной.
Хотите избежать всех этих проблем – отнеситесь к себе в беременность с умом, отсекайте очевидно нездоровые запросы организма и тщательно ухаживайте за телом все 9 месяцев.
Есть свои советы, как поддерживать идеальную форму во время беременности? Делитесь ими в комментариях под статьей.
Источник