Как не разжиреть во время беременности
Считается, что за 9 месяцев нужно набрать от 8 до 10 килограмм (не больше). В противном случае вам грозят недобрые отповеди врачей, отеки, бессолевая диета, разгрузочные дни (которые довольно сложно выдержать) и даже таблетки и госпитализация. С другой стороны, набор веса — вещь индивидуальная и усредненных норм здесь нет и даже не может быть. Некоторые женщины и вовсе худеют в первом и втором триместре и начинают поправляться лишь ближе к родам. Однако таких мало. Как правило, узнав о беременности, мы начинаем есть за двоих (а то и троих), оттягиваясь по полной.
Беременность не время для ограничений и диет. Однако никто не мешает вам соблюдать правила здорового питания и думать о будущем (сгонять после родов лишние килограммы бывает довольно сложно).
1) Не забывайте о завтраке
Многие женщины из-за токсикоза или же по привычке из добеременной жизни отказываются от утреннего приема пищи. Это в корне не правильно. Вы (и между прочим, ваш ребенок) и так находились 8-9 часов без еды (во время сна), и потому вам просто необходимо восполнить недостающие калории. В противном случае к обеду у вас откроется волчий аппетит и вы съедите гораздо больше, чем могли бы.
2) Составляйте меню
Знаете ли вы, что именно вы будете есть сегодня на завтрак или полдник? Если нет, значит у вас гораздо больше шансов перекусить шоколадкой, гамбургером или сисиской в тесте. Аппетит беременной женщины не предсказуем, и потому если вам вдруг захочется съесть что-нибудь прямо на улице или в метро, вы должны быть к этому готовы. Заранее составляйте меню на день и не забывайте носить с собой яблоко, хлебцы и питьевой йогурт.
3) Избегайте общепита
К сожалению, рестораны, кафе и столовые не могут похвастаться приготовлением исключительно полезных и «здоровых» блюд. Обилие масла, вкусовых добавок, жирные соусы… – не слишком благоприятно сказываются на фигуре. Впрочем, это не значит, что вы должны не выходить из дома и питаться лишь паровыми котлетами. Главное, на что стоит ориентироваться, – здравый смысл и чувство меры. Отправляясь в ресторан, заказывайте проверенные, хорошо приготовленные и наиболее «здоровые» блюда. К сожалению, в период беременности вам придется отказаться от не прожаренных стейков, карпаччо из мяса и рыбы, мягких сыров (типа бри), суши, сырой рыбы, тунца в больших количествах и не пастеризованных молочных продуктов. Так же не стоит чересчур увлекаться кофе (ограничьте до 2 чашек в день), крепким чаем — будь то черным, или зеленым (он вымывает столь нужную фолиевую кислоту), а также газированными напитками (вздутие живота — не лучший друг беременной женщины, поверьте).
4) Слушайте свой организм, а не других людей
«Ты теперь должна есть за двоих!» – твердит вам свекровь? «Скушай еще котлетку?» – умоляет мама? «Тебе теперь нужно много есть!» – утверждает муж? Что ж, беременным женщинам и впрямь нужно гораздо больше килокалорий. Так, если раньше вы могли ограничить свой рацион до 1000-1500 ккал, то сейчас (из-за увеличившихся обменных процессов) вам нужно 2500 ккал в день. Однако не все калории одинаково полезны. Старайтесь питаться правильно и не переедать. Не стоит есть вторую и третью порцию через силу или за компанию, оправдывая себя тем, что вы ждете ребенка. Замените добавку яблоком или йогуртом и попытайтесь убедить родных в том, что вы стараетесь питаться правильно и ваш рацион (в том числе и его количество) одобрен врачом. Слушайте свой организм (скорее всего, он дает вам подсказку): если вам хочется мяса — съешьте его (возможно, вам не хватает железа или белка), если наоборот — о мясных продуктах даже думать не хочется — не стоит себя насиловать (полезные вещества можно получить и из других блюд).
5) Помните о запрещенных продуктах
Копченая колбаса, острые сыры, различные соленья, газировка, гамбургеры, сдобные булки и торты — все это лучше исключить из меню беременной женщины. Конечно, это не значит, что вы должны во всем себя ограничивать, однако эти продукты стоит употреблять как можно реже. Помните: все, что вы едите, влияет на вашего малыша и его развитие. Именно поэтому лучше всего не увлекаться колбасами, консервами, паштетами и полуфабриками (кто знает, из чего они приготовлены?), лучше – сделать упор на натуральные продукты (к примеру, вареное мясо, курицу или рыбу). Старайтесь меньше жарить, используйте пароварку, не забывайте есть рыбу и свежие овощи и фрукты. Однако не нужно увлекаться экзотикой. Ананасы, манго и апельсины, конечно, можно есть, но все же не каждый день и в небольших количествах. Современные диетологи рекомендуют придерживаться «рациона прабабушки» и есть только то, чем питались наши предки и что растет в нашем районе. Надо сказать, в этом есть свое рациональное зерно.
Что ж, ваша задача не так уж сложна: вы должны обеспечить себя должным количеством белков, жиров, углеводов, а так же витаминов и минеральных веществ, употребляя при этом как можно меньше консервантов и не полезных продуктов. Кроме того, беременным женщинам необходимо особым образом следить за водным балансом в организме — врачи рекомендуют пить не меньше 2 литров жидкости в день (в том случае если у вас нет отеков).
6) Не забывайте о физической активности
Беременность не болезнь. И потому, если у вас нет никаких осложнений, и врач не возражает против ваших занятий (это условие обязательно!), смело отправляйтесь в бассейн, на аквааэробику для будущих мам, в группу по фитболу и прочие развлечения для беременных. Так же не забывайте о продолжительных прогулках на свежем воздухе и перерывах на работе (каждые полчаса вставайте из-за стола и прогуливайтесь по 5-10 минут в коридоре).
7) Не ешьте на ночь
Беременность не то состояние, когда необходимо проверять свою силу воли. Если вам хочется есть в 12 часов ночи — лучше всего не спорить со своим организмом. Однако жареную картошку со свининой лучше заменить стаканом теплого молока, кефиром, йогуртом или фруктами (к примеру, зеленым яблоком).
8) Не голодайте
Во-первых, это не полезно для ребенка, а во-вторых, чем дольше вы не будете есть (к примеру, пропустите обед и полдник), тем больше вы съедите потом (на ужин). Вы должны выработать свой режим питания и есть как минимум 5-6 раз в день. Завтрак, второй завтрак на работе, обед, полдник, ужин и вечерний кефир — вот идеальный график принятия пищи беременной женщины. Не работе не стоит надеяться только на столовую — берите с собой еду в контейнерах, йогурты, кефир и обязательно фрукты и орехи. Так, вы сможете получать все нужные витамины и микроэлементы и поправляться лишь на положенные Минздравом килограммы.
Источник
Беременность сложно назвать самым простым периодом жизни женщины. Все-таки очень волнительно, когда под сердцем у тебя развивается маленькая новая жизнь. Волнение часто возникает и из-за собственного тела. Многие будущие мамочки со страхом думают о том, что скоро наберут кучу лишних килограммов из-за того, что есть надо больше, а вот двигаться намного меньше.
Чтобы не потолстеть во время беременности вам достаточно соблюдать 7 простых правил. Давайте разберемся с каждым из них.
Правило 1: чтобы не потолстеть во время беременности надо забыть про двойные порции
Почему-то многие мамочки думают, что ребенку требуется неимоверное количество пищи для развития в утробе. Но это очень глупое и серьёзное заблуждение! В первые три месяца развития плода важно качество продуктов, а не количество. Для этого в рационе должен преобладать белок и продукты с большим количеством витаминов и полезных веществ.
В период от 3 до 6 месяцев ваш малыш все ещё не нуждается в избытке калорий. Все дело в том, что они требуются лишь на последней стадии развития плода, поскольку она самая интенсивная (с 6 до 9 месяца). Но даже в этот период не надо съедать двойную порцию, считая, будто вы делаете для ребенка что-то полезное. Допустимо «накинуть сверху» лишь 200 калорий. Если съедать больше, то проблем с фигурой в будущем не избежать.
Правило 2: Никакой вредной пищи!
Да, сложно совладать с собой во время беременности, но круглосуточно есть чипсы, шоколад, булки и торты – издевательство над своим организмом и организмом ребенка. Правильное питание – путь к стройной фигуре после родов и здоровому малышу у вас на руках!
Что нужно кушать, чтобы не потолстеть во время беременности:
- Жареное мясо постарайтесь исключить полностью. В первую очередь это касается самого жирного мяса – свинины. Вместо этого лучше отварите или запеките курицу или индейку. Их мясо очень диетическое. Сладости вполне заменяются фруктами или сухофруктами. В них тоже много сахара, но нет вредных добавок. Любые булки из белого хлеба оставляйте в магазине. Ваш мучной друг на ближайшие 9 месяцев – черный хлеб.
- Вот на что стоит обратить внимание, так это на молочные продукты. Я уже не говорю о том, как много блюд можно приготовить из творога, сметаны, молока и сыра. В кисломолочных продуктах масса питательных и полезных веществ, которые благотворно повлияют на ваше тело и здоровье плода.
- Включите в свое меню рыбу. Рыба считается диетическим продуктом, к тому же в ней много фосфора и кальция, что очень важно для здоровья мамочки и малыша.
необходимо есть рыбу во время беременности
Правило 3: Контролируйте свой аппетит, чтобы не потолстеть во время беременности
Усиленное ощущение голода – проблема многих беременных женщин. Просто говорить себе, что лучше не кушать – не выход. Голодать во время беременности никак нельзя. Закидывать в себя каждый раз по 2000 калорий тоже. Поэтому используйте принцип дробного питания. Ешьте меньше, но чаще. Сделайте себе распорядок, в котором будет завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Для удобство можно обзавестись специальной тарелкой небольшим размеров, чтобы контролировать количество потребляемой пищи. Так вы не будете прибывать в состоянии вечного голода и тревожиться за здоровье ребеночка.
Правило 4: Чаще взвешивайтесь
Чтобы не потолстеть во время беременности необходимо следить за своим весом. Сравнивайте свои показатели с нормами для беременных:
- До 20 недели беременности женщина набирает около 4-5 килограмм (небольшая погрешность в больший вес не страшна).
- После 20 недели прибавление веса уменьшается. Максимум 500 гр. в неделю.
Если ваш вес постоянно стремительно растет даже после 20 недели, то обязательно обратитесь к гинекологу. Врач сможет установить точную причину проблемы и рассказать, что следует делать в такой ситуации, как изменить рацион.
Правило 5: Дома не сидим!
Обязательно гуляйте каждый день, свежий воздух полезен не только для вас, но и для малыша. Физическая активность поможет избежать проблем с физическим здоровьем. Не будет ныть спина и ноги. Еще лучше, если вы начнете заниматься в фитнес-центре. Сейчас существует много тренеров, которые проводят йогу и зарядку для беременных.
Правило 6: Пейте только полезные напитки
Понятное дело, что об алкоголе и газировке во время беременности не может быть и речи. Но вот морсы, компоты, чаи и фреши – наша тема. Некоторые напитки, вроде фреша могут даже притуплять ощущение голода, если между приемами пищи вы вдруг захотели «чего-нибудь пожевать».
Правило 7: полноценный сон
Когда организм не отдыхает, то начинает искать источники дополнительной энергии, часто ими становятся разного рода вредные вкусняшки. Многие диетологи отмечают, что даже женщины, которые не находятся в положении, набирают много лишнего веса из-за банального недосыпа.
5 необычных способов предсказать пол ребенка
3 деликатные подробности о беременности, которые лучше узнать заранее
Подписывайтесь на наш канал, чтобы знать больше!
Источник
Избыточный вес, набранный во время беременности, по мнению психологов, представляет собой основную причину послеродовой депрессии молодых мам. Основная причина уверенного прироста лишних килограмм – неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. Женщине сложно нормализовать свой режим питания и отважится на посещение спортзала. Некоторые думают, что диеты и тренировки могут навредить плоду, но при правильном подходе они принесут пользу организму матери и упростят течение беременности.
Прибавка в весе – норма
За беременность женщина набирает от 8 до 15 кг и это является нормой. Разбег набора в весе зависит от исходной массы тела матери – часто стройные девушки имеют большую предрасположенность к прибавке массы. Некоторые килограммы сразу уйдут после рождения ребенка, потому что прибавка состоит из:
· роста матки;
· объема околоплодных вод;
· массы плода;
· роста груди;
· объема циркуляции крови;
· плаценты.
В совокупности масса составляет около 10 кг. В период беременности происходит набор жировой массы, которая выступает своеобразным энергетическим запасом для обеспечения грудного вскармливания.
Стоит отметить, что увеличение веса должно происходить постепенно – в норме, до 21 недели мать набирает не более 6 кг. Оставшиеся 60% прибавляются за счет увеличения размеров плода и образования жировой прослойки.
Чтобы своевременно выявить перебор массы нужно проводить регулярные взвешивания и посещать гинеколога. По мере необходимости врач направит к диетологу для составления полноценной, сбалансированной диеты. Избыточная масса тела опасна не только депрессией. Существенна прибавка массы тела, сказывается на работе сосудов и может стать основной причиной гипертонии на позднем сроке – это заболевание нередко препятствует естественному родоразрешению.
Как питаться правильно?
Беременной женщине показано дробное питание. Это поможет справиться с приступами частого голода. Суточную норму калорий, которая варьируется от 2500до 3000 в зависимости от сроков можно разделить на 5 приемов, дополнив низкокалорийными, но полезными перекусами.
В первом триместре нужно кушать небольшими порциями – такое условие позволит избавиться от приступов токсикоза и контролировать голод. Пища должна быть нежирной, лучше отказаться от свинины и говядины, отдав предпочтение куриному и кроличьему мясу. Такие сорта гипоаллергенны и содержат больше полезных веществ.
Распространенная причина повышения массы тела – скачки сахара в крови. Они опасны для матери и плода. Предотвратить нарушение толерантности к глюкозе можно за счет снижения нагрузки на пищеварительный тракт.
Перечень общих рекомендаций:
1. Сразу после пробуждения нужно выпить 200 мл воды. Жидкость поможет обмануть желудок и справится с чувством голода. При раннем токсикозе можно пить воду с лимоном.
2. Завтрак должен быть обильным – он поможет предотвратить сильное проявление голода в течение дня. Полезна молочная, овсяная или кукурузная каша.
3. Между завтраком и обедом должен быть легкий перекус. Женщина может выпить йогурт, съесть творог, яблоко или банан.
4. Обед должен включать потребление горячего блюда. Полезны диетические супы на легком мясном или овощном бульоне.
5. Перегружать желудочно-кишечный тракт перед отходом ко сну не стоит. Принимать пищу нужно не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Справится с чувством голода перед сном, помогут овощи, фрукты или ягоды – они низкокалорийны, но содержат много полезных веществ и витаминов.
Женщины часто сталкиваются с проблемой нормализации питания на рабочем месте. Столовые и кафе не подходят для питания беременных, потому полноценный обед лучше брать с собой из дома. На всех сроках вынашивания запрещено употребление блюд сети быстрого питания – такие продукты содержат вредные вещества и часто становятся причиной стремительного набора массы тела.
Полезная пища
В основу рациона женщины должны входить такие продукты:
· хлеб из цельного зерна;
· каши;
· овощи и фрукты;
· красное мясо (баранина);
· мясо нежирной птицы;
· орехи, сухофрукты;
· молочные продукты.
Мясо перед приготовлением нужно тщательно обрабатывать, вырезая жирные куски и сало. С птицы нужно удалять кожу. Для питания беременных и кормящих женщин подходит баранина – в ней содержится гемоглобин, необходимый в этот период.
Женщинам, нежелающим набрать избыточный вес стоит отказаться от жарки, в качестве средства термической обработки продуктов. Процесс обжаривания убивает полезные вещества в пище и делает блюдо несколько калорийнее.
Продукты питания можно употреблять в отварном, тушеном, приготовленном на пару или запеченном виде. Такие средства обработки помогут сделать рацион разнообразным и полноценным. Не стоит использовать острые приправы – они усиливают аппетит. Освежить блюдо можно при помощи паприки или свежей зелени.
Разгрузочные дни
Разгрузочные дни в период беременности помогают устранить запор или уменьшить интенсивность отечности. Голодание полезно, когда набор массы опережает график. Диетологи советуют в течении суток употреблять один или несколько продуктов с низкой калорийностью. Запрещается потреблять соль и сахар.
В течение разгрузочного дня можно употреблять, овощи, яблоки, кефир или гречневую крупу, приготовленную на воде. Прием пищи должен быть дробным, допустимый суточный объем делят на 5-6 подходов – это позволит справиться с голодом. Важно пить воду в объеме не менее 1, 5 литров в сутки. За одни сутки голодания уходить около 1-2 кг.
Вредные продукты
Нормализация питания – основное условие профилактики набора массы тела в период беременности. Полезную пищу нужно принимать правильно, не превышая суточно допустимый объем калорий.
В период беременности стоит отказаться от таких продуктов:
· копчености;
· соленья;
· консервы;
· колбасы;
· газированные напитки;
· фаст-фуд.
Стоит отказаться от употребления различных консервы, йогуртов, выпечки, кондитерских изделий промышленного производства – они могут спровоцировать нарушения в работе ЖКТ. Такие осложнения опасны тонусом матки, который является основной причиной прерывания беременности на раннем сроке
Лучше исключить овощи, усиливающие газообразование. К таковым относят – белокочанную капусту, редис, редьку и дайкон. Белокочанную капусту можно употреблять после термической обработки – предпочтительно тушение.
Физическая активность
Физическая активность представляет собой оптимальное средство профилактики набора веса во время беременности. На пользу пойдут такие занятия:
· пилатес;
· бассейн;
· гимнастика; йога;
· занятия на фитболе.
Упражнения будут полезны при соблюдении правил выполнения. Нарушения техники могут спровоцировать осложнения потому лучше заниматься с инструктором.
Повышенная физическая активность противопоказана при:
· риске кровотечения;
· гипертонии;
· маловодии;
· многоплодной беременности.
Под полным запретом любые травмоопасные виды спорта. Противопоказана верховая езда или катание на велосипеде. Не рекомендуется посещение тренажерного зала. Основная цель – улучшение самочувствия, которое обеспечит профилактику набора массы тела.
Если противопоказания отсутствуют, физические упражнения помогут справиться с проблемой судорог в мышцах, запоров, болей в спине. Некоторые женщины отмечают, что восстановление физической активности позволяет уменьшить симптоматику токсикоза. Специалисты говорят, что умеренная физическая активность позволяет восстановить кровоснабжение органов и улучшить общее самочувствие.
Источник