Как не потолстеть во время беременности советы врачей
Врачи в рекомендациях будущей маме зачастую говорят, что кушать ей следует за двоих. Однако эта фраза может быть воспринята крайне неверно, и после родов женщина начнет искать способ убрать лишние килограммы. Как во время беременности не набрать лишний вес, не ущемляя себя в необходимой для малыша пище и не мучаясь сильным голодом?
Почему появляется лишний вес при беременности
У некоторых будущих мам риск поправиться отсутствует – токсикоз и гестоз отсекают любые мысли о еде, либо просто пропадает аппетит. Однако таких женщин – единицы, поскольку гормональный фон, сильно изменяющийся в период беременности, склонен провоцировать тягу к постоянному поглощению пищи. Контролируют ее редко, полагая, что все идет на развитие плода, организм просит только важное ему. Как итог – поправиться легко, сбросить же после родов набранное почти нереально.
Разобраться, как не набрать лишний вес при беременности, легко – надо корректировать питание. Однако могут возникнуть не зависящие от вас факторы, которые провоцируют изменение массы тела:
- Генетическая предрасположенность к полноте. Женщина при беременности поправится, какие бы действия ни предпринимала.
- Крупный плод. Сказывается только на весе и объемах живота.
- Скопление жидкости в тканях. Женщина может отечь даже на раннем сроке, хотя такая ситуация зачастую происходит ближе ко дню родов.
- Увеличение объема воды, в которой находится плод, на последних неделях беременности.
- Возраст, влияющий на склонность к набору веса.
На сколько можно поправиться во время беременности
Повышение массы тела происходит, потому что плод растет и становится тяжелее. Вес меняется даже у астеничной будущей мамы. Однако не все женщины понимают, какие цифры для беременности считаются нормой, а какие должны заставить насторожиться и пересмотреть рацион. Для контроля за изменениями организма нужно знать следующие вещи:
- Естественная прибавка при беременности одним ребенком – в пределах 8-14 кг. Если вы ждете двойню, коридор веса сдвигается до 15-21 кг.
- Если вы начинаете поправляться слишком быстро и сильнее нормы, а с питанием это не связано, нужно срочно показаться врачу.
Изменения веса происходят очень плавно, особенно ближе к концу беременности, и определяются сроком:
- Первый триместр – женщина способна поправиться на 0,5-2 кг.
- Для второго триместра беременности каждая неделя принесет прибавку – 250 г.
- Последний триместр характеризуется ежедневной прибавкой по 50 г.
Как не набрать вес во время беременности – правила питания
Классическая схема сохранения красивой гармоничной фигуры складывается из здорового рациона и физических нагрузок. Допустимое суточное количество калорий возрастает: будущей маме, даже опасающейся поправиться, нужно съедать около 1800-2000 кКал. Любые строгие диеты при беременности сразу отсекаются: они могут навредить ребенку из-за дефицита витаминов. Как не поправиться во время беременности? Соблюдать такие правила:
- Завтракать, даже если мучает токсикоз/гестоз.
- Следить за работой кишечника на последнем триместре беременности.
- Понизить количество соли в рационе – она может задерживать жидкость, что станет причиной отеков.
- Стараться реже употреблять «пустые» углеводы – при беременности в них нет необходимости, а на фигуре они скажутся отрицательно.
- Позаботиться о сбалансированном рационе: если в продуктах содержатся все нужные организму вещества, тяга к вредным блюдам (жареной картошке и другим) пропадет.
Что можно кушать беременным – разрешенные и запрещенные продукты
Серьезных «нельзя» со стороны врачей для будущих мам нет, исключая алкоголь, который просят убрать из рациона не ради сохранения фигуры. Большая часть пищевых запретов носит рекомендательный характер, но действительно может помочь понять, как не набрать вес при беременности. Список выглядит так:
Можно | Нельзя | В умеренных количествах |
|---|---|---|
Молочная группа | Фаст-фуд | Хлеб |
Рыба, морепродукты | Газированные напитки | Шоколад |
Овощи | Маринованные блюда | Кофе |
Каши, макароны | Консервы | Кондитерские изделия |
Яйца | Орехи | |
Фрукты | Сухофрукты | |
Мясо нежирное | Свинина, баранина | |
Сыры |
Примерное меню беременной женщины
Врачи утверждают, что если человек не знает, как он сегодня будет питаться, высока вероятность пищевого нарушения. Продумывайте свой суточный рацион заранее. Особое внимание уделяйте перекусам. Если вам важно знать, как не поправиться излишне во время беременности, попробуйте составлять меню по следующему примеру:
Завтрак | Овсяная каша, горсть орехов, мед |
Ланч | Апельсин или пара мандаринов |
Обед | Овощной бульон, кусочек запеченной телятины с цветной капустой |
Полдник | Творог с корицей, кусочками фруктов и йогуртом |
Ужин | Салат с вареным кальмаром, яйцом, томатом и кукурузой |
Как не растолстеть во время беременности при помощи физических нагрузок
Начинать спортивный образ жизни, если до периода ожидания малыша вы ранее не совершали визитов в тренажерный зал, нежелательно. Однако некоторая доля физической активности нужна каждой будущей маме, если ее беременность протекает хорошо: это не только сохранит красивую фигуру, но и облегчит процесс родов. Всем, кто интересуется, как излишне не поправиться во время беременности, врачи советуют:
- Делать упражнения для мышц спины. Область живота нагружать нельзя, поскольку это может провоцировать гипертонус матки. Поясницу укреплять нужно обязательно.
- Гулять. Час-полтора каждый день, и вы перестанете думать, как не поправиться во время беременности, да и токсикоз пройдет.
- Посещать фитнес, который поддерживает женщину в форме и подготавливает к родам.
Рекомендации врачей: как не поправиться при беременности
Первый совет от профессионалов – записывать колебания веса. Делать это ежедневно, чтобы по истечении месяца видеть четкую динамику. Вы сумеете сохранить фигуру и заметить возможные патологии в начале беременности. Если же риск поправиться идет от эмоционального или гормонального повышения аппетита, могут помочь следующие рекомендации:
- Найдите себе увлекательное занятие.
- Включайте в рацион источники фосфора и магния – беременность приводит к нехватке этих веществ.
- Избегайте депрессий: они провоцируют эмоциональный голод.
Видео: как не потолстеть во время беременности и после родов
Как не набрать лишний вес во время беременности
Отзывы
Карина, 34 года
Когда носила под сердцем первого ребенка, мне даже на восьмом месяце не верили, что я скоро рожать иду. Фигура была подростковая, а все из-за невозможности полноценно питаться. Жила на кашах, яблоках, кефире и салатах. Иногда рыбу готовила. Во вторую беременность случилось поправиться – в еде себе не отказывала, родители поощряли. Итог: пришлось худеть.
Анна, 27 лет
О том, как не набирать вес во время беременности, первый триместр я даже не задумывалась – был жесткий токсикоз, даже воду с трудом пила. Во втором проснулся аппетит, и я бы рисковала сильно поправиться, если бы не взяла за правило на обед готовить белок. Любой – рыбу, мясо, яйца. Отбивало аппетит часа на 4. Если с кашей, то почти до ночи. Перед сном же – кефирчик или йогурт, и все.
Татьяна, 36 лет
После родов ни одного лишнего килограмма не было: с первого дня беременности я взялась контролировать свое питание. Утром – каши, вечером – творог с ягодами, днем экспериментировала с растительной пищей и мясом. Перекусывать даже не хотелось – основное меню получалось сытное. Единственное, что периодами очень к сахару тянуло: позволяла себе кубик разгрызть.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник
Избыточный вес, набранный во время беременности, по мнению психологов, представляет собой основную причину послеродовой депрессии молодых мам. Основная причина уверенного прироста лишних килограмм – неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. Женщине сложно нормализовать свой режим питания и отважится на посещение спортзала. Некоторые думают, что диеты и тренировки могут навредить плоду, но при правильном подходе они принесут пользу организму матери и упростят течение беременности.
Прибавка в весе – норма
За беременность женщина набирает от 8 до 15 кг и это является нормой. Разбег набора в весе зависит от исходной массы тела матери – часто стройные девушки имеют большую предрасположенность к прибавке массы. Некоторые килограммы сразу уйдут после рождения ребенка, потому что прибавка состоит из:
· роста матки;
· объема околоплодных вод;
· массы плода;
· роста груди;
· объема циркуляции крови;
· плаценты.
В совокупности масса составляет около 10 кг. В период беременности происходит набор жировой массы, которая выступает своеобразным энергетическим запасом для обеспечения грудного вскармливания.
Стоит отметить, что увеличение веса должно происходить постепенно – в норме, до 21 недели мать набирает не более 6 кг. Оставшиеся 60% прибавляются за счет увеличения размеров плода и образования жировой прослойки.
Чтобы своевременно выявить перебор массы нужно проводить регулярные взвешивания и посещать гинеколога. По мере необходимости врач направит к диетологу для составления полноценной, сбалансированной диеты. Избыточная масса тела опасна не только депрессией. Существенна прибавка массы тела, сказывается на работе сосудов и может стать основной причиной гипертонии на позднем сроке – это заболевание нередко препятствует естественному родоразрешению.
Как питаться правильно?
Беременной женщине показано дробное питание. Это поможет справиться с приступами частого голода. Суточную норму калорий, которая варьируется от 2500до 3000 в зависимости от сроков можно разделить на 5 приемов, дополнив низкокалорийными, но полезными перекусами.
В первом триместре нужно кушать небольшими порциями – такое условие позволит избавиться от приступов токсикоза и контролировать голод. Пища должна быть нежирной, лучше отказаться от свинины и говядины, отдав предпочтение куриному и кроличьему мясу. Такие сорта гипоаллергенны и содержат больше полезных веществ.
Распространенная причина повышения массы тела – скачки сахара в крови. Они опасны для матери и плода. Предотвратить нарушение толерантности к глюкозе можно за счет снижения нагрузки на пищеварительный тракт.
Перечень общих рекомендаций:
1. Сразу после пробуждения нужно выпить 200 мл воды. Жидкость поможет обмануть желудок и справится с чувством голода. При раннем токсикозе можно пить воду с лимоном.
2. Завтрак должен быть обильным – он поможет предотвратить сильное проявление голода в течение дня. Полезна молочная, овсяная или кукурузная каша.
3. Между завтраком и обедом должен быть легкий перекус. Женщина может выпить йогурт, съесть творог, яблоко или банан.
4. Обед должен включать потребление горячего блюда. Полезны диетические супы на легком мясном или овощном бульоне.
5. Перегружать желудочно-кишечный тракт перед отходом ко сну не стоит. Принимать пищу нужно не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Справится с чувством голода перед сном, помогут овощи, фрукты или ягоды – они низкокалорийны, но содержат много полезных веществ и витаминов.
Женщины часто сталкиваются с проблемой нормализации питания на рабочем месте. Столовые и кафе не подходят для питания беременных, потому полноценный обед лучше брать с собой из дома. На всех сроках вынашивания запрещено употребление блюд сети быстрого питания – такие продукты содержат вредные вещества и часто становятся причиной стремительного набора массы тела.
Полезная пища
В основу рациона женщины должны входить такие продукты:
· хлеб из цельного зерна;
· каши;
· овощи и фрукты;
· красное мясо (баранина);
· мясо нежирной птицы;
· орехи, сухофрукты;
· молочные продукты.
Мясо перед приготовлением нужно тщательно обрабатывать, вырезая жирные куски и сало. С птицы нужно удалять кожу. Для питания беременных и кормящих женщин подходит баранина – в ней содержится гемоглобин, необходимый в этот период.
Женщинам, нежелающим набрать избыточный вес стоит отказаться от жарки, в качестве средства термической обработки продуктов. Процесс обжаривания убивает полезные вещества в пище и делает блюдо несколько калорийнее.
Продукты питания можно употреблять в отварном, тушеном, приготовленном на пару или запеченном виде. Такие средства обработки помогут сделать рацион разнообразным и полноценным. Не стоит использовать острые приправы – они усиливают аппетит. Освежить блюдо можно при помощи паприки или свежей зелени.
Разгрузочные дни
Разгрузочные дни в период беременности помогают устранить запор или уменьшить интенсивность отечности. Голодание полезно, когда набор массы опережает график. Диетологи советуют в течении суток употреблять один или несколько продуктов с низкой калорийностью. Запрещается потреблять соль и сахар.
В течение разгрузочного дня можно употреблять, овощи, яблоки, кефир или гречневую крупу, приготовленную на воде. Прием пищи должен быть дробным, допустимый суточный объем делят на 5-6 подходов – это позволит справиться с голодом. Важно пить воду в объеме не менее 1, 5 литров в сутки. За одни сутки голодания уходить около 1-2 кг.
Вредные продукты
Нормализация питания – основное условие профилактики набора массы тела в период беременности. Полезную пищу нужно принимать правильно, не превышая суточно допустимый объем калорий.
В период беременности стоит отказаться от таких продуктов:
· копчености;
· соленья;
· консервы;
· колбасы;
· газированные напитки;
· фаст-фуд.
Стоит отказаться от употребления различных консервы, йогуртов, выпечки, кондитерских изделий промышленного производства – они могут спровоцировать нарушения в работе ЖКТ. Такие осложнения опасны тонусом матки, который является основной причиной прерывания беременности на раннем сроке
Лучше исключить овощи, усиливающие газообразование. К таковым относят – белокочанную капусту, редис, редьку и дайкон. Белокочанную капусту можно употреблять после термической обработки – предпочтительно тушение.
Физическая активность
Физическая активность представляет собой оптимальное средство профилактики набора веса во время беременности. На пользу пойдут такие занятия:
· пилатес;
· бассейн;
· гимнастика; йога;
· занятия на фитболе.
Упражнения будут полезны при соблюдении правил выполнения. Нарушения техники могут спровоцировать осложнения потому лучше заниматься с инструктором.
Повышенная физическая активность противопоказана при:
· риске кровотечения;
· гипертонии;
· маловодии;
· многоплодной беременности.
Под полным запретом любые травмоопасные виды спорта. Противопоказана верховая езда или катание на велосипеде. Не рекомендуется посещение тренажерного зала. Основная цель – улучшение самочувствия, которое обеспечит профилактику набора массы тела.
Если противопоказания отсутствуют, физические упражнения помогут справиться с проблемой судорог в мышцах, запоров, болей в спине. Некоторые женщины отмечают, что восстановление физической активности позволяет уменьшить симптоматику токсикоза. Специалисты говорят, что умеренная физическая активность позволяет восстановить кровоснабжение органов и улучшить общее самочувствие.
Источник
Беременность сложно назвать самым простым периодом жизни женщины. Все-таки очень волнительно, когда под сердцем у тебя развивается маленькая новая жизнь. Волнение часто возникает и из-за собственного тела. Многие будущие мамочки со страхом думают о том, что скоро наберут кучу лишних килограммов из-за того, что есть надо больше, а вот двигаться намного меньше.
Чтобы не потолстеть во время беременности вам достаточно соблюдать 7 простых правил. Давайте разберемся с каждым из них.
Правило 1: чтобы не потолстеть во время беременности надо забыть про двойные порции
Почему-то многие мамочки думают, что ребенку требуется неимоверное количество пищи для развития в утробе. Но это очень глупое и серьёзное заблуждение! В первые три месяца развития плода важно качество продуктов, а не количество. Для этого в рационе должен преобладать белок и продукты с большим количеством витаминов и полезных веществ.
В период от 3 до 6 месяцев ваш малыш все ещё не нуждается в избытке калорий. Все дело в том, что они требуются лишь на последней стадии развития плода, поскольку она самая интенсивная (с 6 до 9 месяца). Но даже в этот период не надо съедать двойную порцию, считая, будто вы делаете для ребенка что-то полезное. Допустимо «накинуть сверху» лишь 200 калорий. Если съедать больше, то проблем с фигурой в будущем не избежать.
Правило 2: Никакой вредной пищи!
Да, сложно совладать с собой во время беременности, но круглосуточно есть чипсы, шоколад, булки и торты – издевательство над своим организмом и организмом ребенка. Правильное питание – путь к стройной фигуре после родов и здоровому малышу у вас на руках!
Что нужно кушать, чтобы не потолстеть во время беременности:
- Жареное мясо постарайтесь исключить полностью. В первую очередь это касается самого жирного мяса – свинины. Вместо этого лучше отварите или запеките курицу или индейку. Их мясо очень диетическое. Сладости вполне заменяются фруктами или сухофруктами. В них тоже много сахара, но нет вредных добавок. Любые булки из белого хлеба оставляйте в магазине. Ваш мучной друг на ближайшие 9 месяцев – черный хлеб.
- Вот на что стоит обратить внимание, так это на молочные продукты. Я уже не говорю о том, как много блюд можно приготовить из творога, сметаны, молока и сыра. В кисломолочных продуктах масса питательных и полезных веществ, которые благотворно повлияют на ваше тело и здоровье плода.
- Включите в свое меню рыбу. Рыба считается диетическим продуктом, к тому же в ней много фосфора и кальция, что очень важно для здоровья мамочки и малыша.
необходимо есть рыбу во время беременности
Правило 3: Контролируйте свой аппетит, чтобы не потолстеть во время беременности
Усиленное ощущение голода – проблема многих беременных женщин. Просто говорить себе, что лучше не кушать – не выход. Голодать во время беременности никак нельзя. Закидывать в себя каждый раз по 2000 калорий тоже. Поэтому используйте принцип дробного питания. Ешьте меньше, но чаще. Сделайте себе распорядок, в котором будет завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Для удобство можно обзавестись специальной тарелкой небольшим размеров, чтобы контролировать количество потребляемой пищи. Так вы не будете прибывать в состоянии вечного голода и тревожиться за здоровье ребеночка.
Правило 4: Чаще взвешивайтесь
Чтобы не потолстеть во время беременности необходимо следить за своим весом. Сравнивайте свои показатели с нормами для беременных:
- До 20 недели беременности женщина набирает около 4-5 килограмм (небольшая погрешность в больший вес не страшна).
- После 20 недели прибавление веса уменьшается. Максимум 500 гр. в неделю.
Если ваш вес постоянно стремительно растет даже после 20 недели, то обязательно обратитесь к гинекологу. Врач сможет установить точную причину проблемы и рассказать, что следует делать в такой ситуации, как изменить рацион.
Правило 5: Дома не сидим!
Обязательно гуляйте каждый день, свежий воздух полезен не только для вас, но и для малыша. Физическая активность поможет избежать проблем с физическим здоровьем. Не будет ныть спина и ноги. Еще лучше, если вы начнете заниматься в фитнес-центре. Сейчас существует много тренеров, которые проводят йогу и зарядку для беременных.
Правило 6: Пейте только полезные напитки
Понятное дело, что об алкоголе и газировке во время беременности не может быть и речи. Но вот морсы, компоты, чаи и фреши – наша тема. Некоторые напитки, вроде фреша могут даже притуплять ощущение голода, если между приемами пищи вы вдруг захотели «чего-нибудь пожевать».
Правило 7: полноценный сон
Когда организм не отдыхает, то начинает искать источники дополнительной энергии, часто ими становятся разного рода вредные вкусняшки. Многие диетологи отмечают, что даже женщины, которые не находятся в положении, набирают много лишнего веса из-за банального недосыпа.
5 необычных способов предсказать пол ребенка
3 деликатные подробности о беременности, которые лучше узнать заранее
Подписывайтесь на наш канал, чтобы знать больше!
Источник