Как не переедать во время беременности

Давно хотела затронуть такую тему, как питание во время беременности. Стоит ли себе позволять все, чего “требует душа” или придерживаться диеты? От каких продуктов стоит отказаться, а какие наоборот, обязательно включить в свой рацион?

Сразу считаю необходимым подчеркнуть, что я не специалист по питанию, не диетолог и не врач. Вся информация, изложенная ниже- только мой личный опыт и мои личные убеждения, подкрепленные общением со специалистами в этой области.

Беременность- прекрасное время, когда мы ощущаем много заботы, когда ни одна наша прихоть не остается без внимания. Но в первую очередь, время ожидания малыша безумно ответственно и не стоит забывать, что его здоровье и развитие зависит напрямую от нашего организма.

Будущая мама должна получать все необходимые витамины и микроэлементы, питание должно быть разнообразным и полезным. А вот быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом стоит вообще исключить. Нужно понимать, что постоянное упортебление сахара грозит диабетом беременных, патологической прибавкой веса, молочницей. Это не значит, что необходимо вовсе отказаться от сладкого, просто во всем нужно знать меру.

Так же следует очень ограничить потребление соли, это не более 5 г в сутки. Соль задерживает воду в организме, в беременным, которые и так склонны к отекам, это ни к чему. Сюда же добавляем копчености, мясные бульоны и консервацию. Ничего полезного эти продукты не принесут.

Думаю о фаст-фуде, чипсах, газированных напитках и алкоголе не стоит говорить, об этом и так все знают.

Еще стоит сказать об необходимости термической обработки продуктов. Рыба, мясо, молочка, обязательно должны проходить термическую обработку, на время беременности стоит забыть о стейках слабой прожарки, сырой рыбе и сортах сыров, таких как фета и брынза. Такие продукты повешают шансы заболеть кишечной инфекцией и другими патогенными бактериями.

На какие же продукты стоит обратить внимание? В рационе беременной обязательно должны присутствовать нежирное мясо, рыба, каши, молочные продукты, достаточное колличество овощей, фруктов и зелени. Здесь пусть простят меня вегетарианцы, веганы, сыроеды и прочие любители обделить свой организм, я не на вашей стороне.

Мясо лучше выбирать нежирное и диетическое, я отдаю предпочтение телятине, индейке,кролику, перепелам. Предпочтительный способ готовки- на пару, тушение, запекание.

Рыба и морепродукты. Эти продукты так же содержат много белка, полезных микроэлементов, богаты омега-3. Как я говорила выше, стоит отказаться от сырой рыбы и молюсков. Так же от рыбы, в свежести который вы не уверенны.

Каши- важный источник медленных углеводов, которые необходимы утром в обязательном порядке, дабы зарядиться энергией на весь день. Это не обязательно должна быть овсянка, не стоит забывать, что питание должно быть разнообразным, можно готовить любую кашу на молоке или воде: гречневую, кукурузную, перловую или как у меня на фото- пшенную. Для вкуса я добавляю ягоды, фрукты или орехи.

Овощи и фрукты необходимы для хорошей работы желудочно- кишечного тракта, опять же получения необходимых витаминов. С лета я заморозила множество ягод, в супермаркете выбираю сезонные фрукты. Добавляю в каши, йогурты, делаю смузи.

Так же в свой рацион стоит включить орехи. Это замечательный перекус, который всегда можно держать под рукой. Они в своем составе имеют много пищевых волокон, углеводов, растительных белков и жира с высоким содержанием меди, марганца, железа, фосфора, кальция, магния, калия, витаминов группы В, Е Также, орехи полезны, как хорошая профилактика от сердечнососудистых заболеваний и атеросклероза.

Не стоит переедать, голодать. Питаться лучше небольшими порциями 5-6 раз в день.

Таким было мое питание до беременности, этих принципов я придерживаюсь и сейчас. В первом триместре токсикоз обошел меня стороной. Изжога, запоры меня не беспокоят. Сейчас, к концу шестого месяца общая прибавка в весе 3,5 кг. Все анализы в норме.

Если вам была интересна статья, дайте знать, планирую еще рассказать об уходе за телом и физических нагрузках)

Питание во время беременности напрямую влияет на здоровье будущего малыша. И есть много нюансов, как правильно питаться женщине на каждом этапе беременности. У будущей мамы часто бывают прихоти в еде, порой женщина хочет сладкое вместе с солёным. Но не всегда нужно потакать организму. А некоторые продукты могут быть опасны при том или ином заболевании.

Общие правила питания для беременных

Правильное и сбалансированное питание снабжает малыша и маму всеми витаминами и микроэлементами, наполняет энергией и не засоряет организм, который и так во время беременности работает на всю катушку. Есть общие рекомендации по ежедневному рациону и характеру питания, которые важно учитывать на любом сроке беременности:

• продукты используем свежие, качественные, натуральные;
• готовим на пару, запекаем, тушим;
• избегаем всего жареного, острого, жирного и тем более солёного: соль задерживает жидкость — отсюда отёки ног;
• исключаем самые сильные аллергены — клубнику, цитрусовые, шоколад, некоторые виды орехов;
• слабосолёную рыбу и недожаренный стейк отдаём мужу — зачем вам рисковать, а вдруг мясо заражённое;
• ограничиваем сладости — от них быстро набирается вес, появляются морщины и портятся зубы;
• налегаем на овощи, зелень, фрукты;
• не забываем про кисломолочные продукты, хорошо приготовленную рыбу и нежирное мясо.

Не менее важно, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной. Разнообразьте ваше меню новыми рецептами, придумывайте свои блюда. Например, каша будет вкусней и аппетитней, если она с фруктами или ягодами.

Фрукты должны быть в рационе беременной женщины в большом количестве

Чем питаться в каждом триместре

Каждую неделю у плода формируются те или иные органы и части тела. От того, что развивается на определённой неделе, зависят и рекомендации по питанию женщины. Но неудобно так часто вносить изменения в рацион. Легче ориентироваться на питание по триместрам.

1-й триместр

Как только вы узнали, что ждёте ребёнка, вам нужно переходить на более здоровую еду. Самое время отказаться от бесполезной пищи — чипсов, пирожных, газировки, фастфуда и т. п. И жвачку тоже надо выплюнуть. Ребёнку нужны полезные вещества для роста, а не красители, эмульгаторы, консерванты и прочая химия.

В этот период у женщины просыпаются необычные пристрастия к еде. Так проявляется токсикоз, либо организм говорит о том, что ему чего-то не хватает. Балуйте себя немного, но не забывайте про меру. У многих появляется отвращение к какой-либо еде, тошнота и рвота. Беременная не должна есть через силу, если ей что-то противно.

Очень важно на самых первых неделях принимать фолиевую кислоту для правильного развития нервной трубки плода.

2-й триместр

В это время токсикоз обычно уже не мучает, у беременной хороший аппетит. У ребёнка формируется скелет, начинают работать внутренние органы. Поэтому надо налегать на продукты с кальцием:

• зелень;
• орехи (только не арахис);
• кисломолочные продукты (в первую очередь неострый сыр, творог);
• каши.

Для роста костей и мышц необходимы белок и железо, которых много в следующих продуктах:

• красное мясо (баранина, говядина);
• курица;
• индейка;
• рыба;
• печень (куриная или говяжья);
• яйца.

Питаться нужно хорошо, но не за двоих. Переедание грозит стремительной прибавкой веса, которая не просто портит фигуру, но и нагружает весь организм. Пить нужно умеренно 1,5—2 л в сутки.

Фотогалерея: продукты, богатые кальцием, белком и железом

3-й триместр

Ребёнок почти сформировался и начинает набирать вес. Женщина уже не такая активная, как раньше, поэтому нужно снизить калорийность пищи — меньше жирного, сладкого, мучного. И не забывайте про питьевой режим. Малыш упирается маме в рёбра, потому беременные часто жалуются на изжогу. Не переедайте и не увлекайтесь острой и кислой пищей, ограничьте потребление соли во избежание отёков.

1,5–2 л воды в день женщина должна выпивать в день в течение всей беременности

Какие продукты разрешены и запрещены беременным

Любой продукт полезен в меру. Если сильно хочется, то от маленького кусочка вреда не будет. Но всё же есть определённый список разрешённых и запрещённых продуктов. Некоторые виды орехов, креветки, какао, цитрусовые — сильные аллергены. От них лучше отказаться. Рыба огромных размеров, как тунец, накапливает в течение жизни в себе много ртути, поэтому её лучше не есть, а выбирать маленькую — минтай, камбалу, пикшу.

Примерное меню:

• завтрак: гречневая каша на воде, чёрный чай, хлеб грубого помола с сыром;
• обед: овощное рагу, запечённая индейка, яблочный компот с манником;
• полдник: груша, несколько штук фундука;
• ужин: отварной рис, запечённая рыба, салат из зелени и огурцов;
• 2-й ужин: стакан кефира, батончик-мюсли.

И не забывайте в течение дня пить чистую воду.

У многих женщин отмечается сильный аппетит по ночам. Лучший ночной перекус — это кефир или творог.

Таблица: что можно и нельзя есть при беременности

Фотогалерея: запрещённые при беременности продукты

Питание при быстром наборе веса

Каждая беременная женщина должна следить за прибавкой веса. Норма — 200–400 г в неделю. Конечно, всё индивидуально, но если вес растёт и прибавка переваливает за 600 г, пересмотрите питание и увеличьте двигательную активность. Есть специальные диеты для беременных, которые помогут нормализовать вес.

Белковая диета

Она подходит практически всем и на любых сроках. Её принципы:

• обязательное употребление белка до 120 грамм в день (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов);
• включение в рацион медленных углеводов (овощей, серых каш — гречки, ячки, бурого риса) и ограничение быстрых углеводов (сладкого);
• разрешаются неаллергенные фрукты и сухофрукты;
• полностью исключаются быстрые углеводы (сахар в любом виде, мёд, газированные напитки, мука пшеничная).

Такой рацион обеспечивает организм всеми полезными веществами и не даёт отложиться лишним килограммам.

Куриное мясо с овощами — полезный и питательный обед

Бессолевая диета

Эту диету рекомендуют в третьем триместре, когда женщина начинает меньше двигаться, много прибавлять в весе. Особенно она показана при отёках, наличии белка в моче и повышенном артериальном давлении.

Но совсем без соли тоже нельзя. Она участвует в водно-солевом обмене, улучшает пищеварение, без неё падает настроение и учащаются стрессы. Поэтому исключите все продукты с ударным содержанием соли:

• колбасные изделия;
• консервы и маринады;
• солёную рыбу;
• вяленое мясо;
• брынзу и подобные солёные сыры.

Вместо соли в приготовленную еду лучше добавьте укроп, петрушку, сок лимона, чёрный перец. А морская рыба сама по себе солоновата. Налегайте на овощи и фрукты и не забывайте о питьевом режиме. Из-за недостатка соли вода уже не будет задерживаться в организме, так что пейте её на здоровье!

Вместо соли в готовую еду добавляйте зелень или лимон

Диета для беременных доктора Эйгольца

Суть этой диеты сводится к здоровому питанию. Убираем всё вредное:

• колбасы;
• копчёности;
• майонезы;
• соусы;
• белый хлеб;
• сладости;
• маргарин и животные жиры;
• чипсы, различные снеки;
• кофе.

Принципы питания по этой диете:

• Ограничиваем до минимума сахар и соль.
• Ежедневно употребляем свежие овощи, зелень и фрукты, нежирное мясо, рыбу и кисломолочные продукты.
• Яйца разрешаем себе 2 раза в неделю.

Здоровье и хорошее настроение от такой диеты обеспечены всем.

Яблочные разгрузочные дни для беременных

Если у беременной сильный токсикоз, то день на яблоках может помочь решить эту проблему, если ваш гинеколог такой вариант одобряет. Этот полезный фрукт улучшит самочувствие при токсикозе и зарядит энергией.

Как действовать:

• Устраиваем себе перекусы 3 раза в день — половина яблока и несладкий кефир.
• Можно разнообразить меню запечёнными яблоками, компотами.

Яблоки в магазине следует выбирать ароматные, без глянцевого блеска. Если вы не уверены в экологичности фруктов, то лучше срежьте кожуру, в которой могут быть пестициды и другие химикаты.

«Яблочные дни» улучшают состояние беременной женщины при сильном токсикозе

Диета Дюкана

Методика знаменитого диетолога Дюкана направлена на борьбу с лишним весом. Она состоит из четырёх этапов и включает список из 100 разрешённых продуктов, которые можно есть, пока не насытишься. Для беременных есть изменения:

• добавляется 2 порции фруктов, вместо одной;
• используются продукты с жирностью 2%, а не 0%;
• раз в неделю исключается белковая пища — для разгрузки почек;
• крахмалосодержащие продукты (картофель, рис, макароны, горох) ограничиваются до двух порций в неделю;
• один раз в неделю разрешается есть что хочется, но не до отвала, а досыта.

Диета при быстром наборе веса в третьем триместре

Если женщина стремительно полнеет к концу беременности, она должна соблюдать следующие правила:

• питаться часто (6–8 раз), но маленькими порциями;
• исключить быстрые углеводы — сладости, мучное, картофель, рис;
• больше двигаться;
• ограничить потребление соли;
• убрать из рациона всё жареное и копчёное;
• ужинать легко и за 2 часа до сна;
• пить воду до 2 л в сутки.

Прежде чем садиться на какую-либо диету, посоветуйтесь со своим гинекологом.

Беременная должна знать, как питаться правильно

Диеты для беременных при проблемах со здоровьем

Выше описаны универсальные диеты, которые подходят большинству женщин. Но если у беременной конкретные проблемы со здоровьем, необходимо специальное питание.

Диета при запорах

Запор — частая проблема будущих мамочек. Малоподвижный образ жизни, ослабление стенок кишечника из-за перестройки гормонов, злоупотребление мучными продуктами, переедание, недостаток жидкости — всё это ведёт к редким походам в туалет.

Чтобы наладить стул, нужно:

• увеличить потребление клетчатки и грубого волокна — их больше всего в отрубях, чуть меньше в овощах, фруктах и серых крупах;
• пить воду, соки, морсы;
• съедать пару штук чернослива после еды;
• убрать из рациона манную крупу, рис, белый хлеб, картофель.

При вздутии ограничьте потребление капусты, бобовых и редиса. Для хорошей перистальтики кишечника больше гуляйте на свежем воздухе, делайте зарядку для беременных.

При запорах беременным нужно каждый день есть чернослив, соблюдать питевой режим и больше двигаться

Диета при пиелонефрите

Пиелонефрит — инфекционное заболевание почек, которое вызвано бактериями. Кроме медикаментозного лечения беременная должна соблюдать специальную диету. Рекомендуемые продукты:

• чёрный хлеб;
• белый несвежий хлеб;
• макаронные изделия;
• манная крупа;
• мясо и рыба;
• овощи и фрукты;
• молочные продукты;
• каши.

Продукты, которые ухудшают состояние:

• сдобное тесто;
• всё кислое, острое, солёное, маринованное (специи, чеснок, щавель, уксус);
• алкоголь;
• жирная пища;
• свежая выпечка;
• крепкий кофе и чай.

Все эти продукты надо исключить. Также полезно пить морсы из клюквы и отвар из листьев брусники. Эти напитки обладают мочегонным и противомикробным действием. Вопреки расхожему мнению, пить воду можно и нужно до 2 л в сутки.

Морс из клюквы и отвар из листа брусники — полезные напитки для беременной при пиелонефрите

Диета для беременных при гестационном диабете

Гестационный диабет — это нарушение обмена веществ, которое возникает у женщин во время беременности. Инсулин перестаёт вырабатываться в поджелудочной железе, уровень сахара повышается. Заболевание может грозить задержкой нервной и костной систем плода, а у женщины повышается риск тромбоза.

Беременная должна быть под наблюдением врачей, принимать нужные препараты, регулярно сдавать кровь на сахар и соблюдать диету, которая облегчает течение болезни. Исключите все простые углеводы, которые вызывают резкий скачок сахара в крови:

• сахар в любом виде;
• мучное;
• картофель;
• белый рис;
• манную кашу;
• мёд;
• фруктовые соки;
• жирные бульоны и жирные сорта мяса.

Основой питания должны быть;

• овощи (свежие, отварные, запечённые);
• каши (гречка, ячка, пшёнка);
• нежирное отварное или запечённое мясо (крольчатина, индейка);
• рыба;
• отварные яйца;
• фрукты (кроме бананов и винограда);
• молочные продукты;
• хлеб грубого помола.

Питаться нужно 4–5 раз в день, пить достаточно воды.

При гестационном диабете важно включить в рацион беременной женщины больше овощей

Диета для беременных при сахарном диабете

Если у женщины уже до беременности стоял диагноз сахарный диабет, то она особенно серьёзно должна следить за своим здоровьем, так как у неё чаще появляются всякого рода осложнения (сосудистые, проблемы с почками и др.) при беременности. При сахарном диабете увеличивается риск невынашивания ребёнка, недоразвития плода, нарушения развития нервной системы малыша. Поэтому женщина всегда под пристальным вниманием врачей.

Принцип питания такие же, как при гестационном диабете:

• Запрещаются все простые углеводы.
• Пища должна быть простой, здоровой, с увеличенным количеством белка, который хорошо усваивается со сложными углеводами.
• Питаться нужно часто (7–8 раз в день), но небольшими порциями.
• Пить чистую воду, несладкие морсы.

Очень важна физическая нагрузка, во время которой мышцы питаются глюкозой, и уровень сахара в крови падает.

При сахарном диабете для беременной женщины важны правильное питание и физическая активность

Разгрузочные дни

Женщинам в положении полезно устраивать разгрузочные дни, которые дают организму отдохнуть и очиститься. Особенно полезны они, если у беременной лишний вес, отёки, гипертония. Разгружаться можно 1 раз в неделю. Пусть органы пищеварения отдохнут от жирной и мясной пищи. Рекомендуется есть лёгкую пищу:

• овощи, салаты из них;
• фрукты;
• каши на воде;
• нежирные кисломолочные продукты — творог до 2% жирности, кефир и йогурт.

Есть нужно медленно, хорошо пережёвывать пищу. Пить воду до 2 л в сутки. Прежде чем устраивать «лёгкий» день, беременная должна посоветоваться со своим врачом.

Питание вегетарианцев во время беременности

Чем человек старше, тем меньше он нуждается в животной пище — это факт, и такое питание только на пользу. Но малышу в животике такой бедный рацион точно не понравится. Ему нужны все «материалы» для постройки своего организма, и некоторые из них можно получить только из продуктов животного происхождения. Поэтому беременной вегетарианке следует восполнять животный белок растительным. Он содержится в таких продуктах, как:

• фасоль;
• горох;
• бобы;
• гречка;
• орехи.

Растительный белок усваивается хуже, чем животный, поэтому вегетарианкам в положении рекомендуется внести в свой рацион хотя бы рыбу.

Вегетарианкам при беременности желательно есть хотя бы рыбу

Замеченный факт — у вегетарианцев огромная нехватка витаминов группы В и железа, которые содержатся в мясных и молочных продуктах. Поэтому беременная должна обязательно принимать хороший витаминный комплекс для восполнения недостающих витаминов и микроэлементов.

Плюс вегетарианства, что на столе всегда много фруктов и овощей, которые богаты витаминами и микроэлементами.

Большой миф, что в яблоках и гранатах много железа. Его там очень мало, и оно очень плохо усваивается. А яблоки чернеют из-за разрушения витамина С, а не из-за наличия в нём железа, как считают многие.

Видео: как не растолстеть во время беременности

Отзывы беременных о питании

Здоровое и полноценное питание играет огромную роль для правильного развития малыша. Но не забывайте, что наряду с питанием не менее важны здоровый сон, физическая активность, спокойствие и хорошее настроение.