Как лучше сидеть во время беременности
Хорошая осанка крайне важна для здоровья любого человека. Во время беременности же ее значение увеличивается вдвое. Неправильное положение тела может привести не только к дискомфортным и болезненным ощущениям, но даже к травме, или причинить вред ребенку. Так, из-за нарушенного плохой осанкой кровообращения плод может получать меньше питательных веществ и кислорода. А для самой будущей мамы привычка неправильно сидеть, например, может быть чревата возникновением застойных явлений в тазовой области, геморроидальных узлов, отеков и т. д. Чтобы избежать всех этих проблем, сохранить здоровую беременность и оставаться в форме, необходимо научиться правильно ходить, сидеть и лежать.
Чего нужно избегать в сидячем положении во время беременности?
Существует ряд моментов, которых следует избегать беременной женщине, занимая положение сидя.
- Сутулость. Искривленный позвоночник испытывает дополнительное напряжение, что может усилить боль в спине. Помимо этого, такое положение тела ограничивает свободное дыхание.
- Болтающиеся ноги. Отечность ног – распространенная проблема, с которой сталкиваются женщины во время беременности. Ее появлению способствует постоянное сидение в положении с подвешенными ногами.
- Отсутствие спинки. Спина беременной женщины нуждается в поддержке в положении сидя, чтобы снять нагрузку с позвоночника. Иначе может усугубиться боль в спине. Следует избегать сидения на стуле без спинки или с низкой спинкой.
- Наклоны вперед. При наклоне вперед в положении сидя возникает чрезмерное давление на живот, что негативно влияет на плод. На более поздних стадиях беременности грудная клетка матери может задеть мягкие кости ребенка и оказать воздействие на их структуру.
- Сидение на краю. Когда женщина сидит не полностью на поверхности, а на ее краю, то это усиливает давление на позвоночник и способствует возникновению болевых ощущений.
Существуют и другие нежелательные сидячие позы, на которые беременной женщине необходимо обратить внимание. Так, например, не рекомендуется сидеть со скрещенными ногами. Это может увеличить отек лодыжек или варикозное расширение вен из-за снижения кровотока. Если нужно развернуться, желательно повернуть все тело, а не только торс. Положение тела следует регулярно менять. В одной позиции нужно находиться максимум 15 минут.
Что нужно учитывать в сидячем положении во время беременности?
Сидите правильно
- Сидя на стуле, необходимо держать спину прямо, плечи отвести назад. Голова и шея должны находиться на оси позвоночника.
- Колени должны быть расположены под прямым углом к тазу. Кроме того, ягодицы должны полностью располагаться на поверхности стула, так, чтобы пребывать в расслабленном состоянии и касаться спинки. Ступни должны стоять на полу полностью, так, чтобы икры ног не испытывали никакого напряжения. Вес должен быть сбалансирован и равномерно распределен на обе ягодичные мышцы, не перевешивать в ту или другую сторону, чтобы не оказывать давление на одну конкретную конечность.
- Если вы сидите на вращающемся кресле на колесиках, то следует позаботиться о том, чтобы не пытаться повернуть его усилием самого корпуса. Поворотное движение необходимо осуществлять всем телом.
- Для поддержки спины оптимальным вариантом будет подложить под поясницу валик, подушку или полотенце, свернутое в рулон.
- Если требуется длительное время работать сидя, необходимо соответствующим образом отрегулировать высоту стула и разместить его ближе к столу. Это защитит беременную женщину от воздействия на ребенка. Кроме того, необходимо, чтобы в таком случае стул обладал подлокотниками, тогда плечи и локти будут более расслаблены.
Меняйте положение тела
- Как упоминалось ранее, никогда не стоит долго сидеть в одном и том же положении во время беременности. Тело может ощущать дискомфорт и скованность. Женщине стоит научиться прислушиваться к его потребностям и выяснить, что наилучшим образом влияет на самочувствие. И одним из самых важных факторов в этом вопросе является, конечно, правильное кровоснабжение всего организма. Будущей маме следует сделать привычкой вставать каждые 30 — 60 минут, чтобы сделать растяжку или просто походить. Это расслабляет мышцы и восстанавливает кровоток.
- Кроме того, беременная женщина не должна сутулится, сидя на кресле или диване. Такое положение тела может заставить плод принять неправильное положении. По крайней мере, на поздней стадии беременности это может быть проблематично, поскольку может усложнить роды.
- Чтобы встать из положения сидя, вначале следует пододвинуться к самому краю стула, потом встать, выпрямляя ноги. Избегайте наклонов корпуса вперед в поясе. Сразу вытяните спину.
Применяйте полезные позы из йоги
Поза сапожника отлично подходит, чтобы сидеть на полу или большой поверхности (кровать или т.п.) во время беременности. Это одна из рекомендованных поз в йоге (асанов) для беременных. Требуется сесть с прямой спиной, согнутыми в коленях, и свести вместе ступни ног. Под ягодицы следует положить специальный коврик для йоги или одеяло. Эта позиция вместе с другими прекрасно подходит для подготовки тела к родам. Применяя ее каждый день во втором и третьем триместрах беременности, вы можете помочь себе облегчить процесс родов.
Правильно располагайтесь и пристегивайтесь в автомобиле
- Находясь за рулем, следует соблюдать осторожность при использовании ремней безопасности. Поясной ремень не должен быть пристегнут слишком туго и должен проходить чуть ниже живота, чтобы не оказывать давление на плод. Плечевой ремень необходимо расположить так, чтобы он не давил на молочные железы.
- Во время вождения все так же рекомендуется поддержка спины. Колени должны быть расположены на уровне бедер или даже чуть выше. Сиденье кресла должно быть пододвинуто близко к рулю настолько, чтобы предотвратить необходимость наклоняться вперед; это также позволит ногам легко добраться до педалей. При правильном положении тела живот беременной женщины должен располагаться на расстоянии в 25 см от руля. Но лучше вообще избегать вождения в последнем триместре беременности, чтобы избежать неприятностей.
Использйте фитбол для беременных
Сидение на этом большом гимнастическом мяче помогает женскому организму справляться с трудностями беременности. Упражнения с ним расслабляют мышцы поясничного отдела, улучшают кровообращение, уменьшают боли в спине. Фитнес-мяч нужно выбирать в соответствии с ростом. Практикуя ежедневно сидение на нем, женщина укрепляет мышцы таза, спины и живота. Это особенно полезно в последнем триместре. Эти упражнения также способствуют расположению плода в правильном положение в предродовом периоде. Фитболами можно даже заменить обычные стулья на рабочих местах. Их также называют медицинскими шарами или шарами для родов. Родильные шары изготавливаются со специальной нескользящей отделкой. Это придает мячу лучшее сцепление с поверхностью, не позволяя будущей маме поскользнуться или упасть во время сидения.1
Другие полезные положения во время беременности
Положение стоя:
- держите голову прямо, стараясь не наклонять и не выставляя подбородок вперед;
- плечи – назад, грудь – вперед;
- стойте на прямых ногах, но избегайте их жесткой фиксации;
- выпрямитесь, как будто тянетесь головой к потолку;
- распределяйте вес на обе ноги, не переваливаясь с ноги на ногу;
- носите низкий каблуками (но не обувь на плоской подошве);
- не стойте долго, это вредно для позвоночника и кровотока в ногах;
- при вынужденном длительном пребывании в стоячем положении ставьте ноги поочередно с интервалом в несколько минут на стул, ступень, ящик или т.п.
Положение лежа:
- спать или лежать лучше всего так, чтобы на подушке находилась только голова, но не плечи;
- выберите не слишком объемную подушку, чтобы избежать деформации спины;
- отдыхать лежа желательно на боку, слегка согнув колени, не подтягивая их к груди; разместите для удобства между коленями подушку;
- избегайте полностью положения лежа на животе и сведите к минимуму положение лежа на спине;
- используйте довольно жесткий матрас, который не прогибается под вашим весом.
Поднятие предметов:
- при подъеме предметов избегайте тяжестей (более 9 кг);
- прежде чем поднимать что-либо, убедитесь, что занимаете устойчивую позицию;
- если предмет находится намного ниже уровня талии, держите спину прямо, а затем согните колени, перераспределите на них вес тела, не наклоняясь в пояснице.
- стойте, широко поставив ноги, на максимально близком расстоянии к вещи, которую надо поднять;
- осуществляйте подъем используя силу мышц ног;
- разгибаясь, сохраняйте устойчивость, избегайте скручивания корпуса;
- поднимая предмет со стола, пододвинет его на край ближе к себе, согните колени, чтобы приблизиться к нему, затем используйте мышцы ног, чтобы поднять предмет и вернуться в положение стоя;
- не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии;
- неся пакеты, держите их близко к телу согнутыми руками, делайте маленькие шаги и идите медленно;
- опуская предмет, также займите устойчивое положение, затем согните ноги в коленях колени. (2)
Чем больше срок беременности, тем больше женщине положено отдыхать. Поэтому дома сведите пребывание в положениях сидя и стоя к минимуму. Вместо этого лучше лечь, так, чтобы ноги были выше уровня груди. Если же вы продолжаете работать, делайте как можно чаще перерывы на разминку или растяжку.2
Загрузка…
Источник
Не каждая беременная женщина знает о том, что в процессе вынашивания ребенка помимо коррекции образа жизни и питания нужно уметь правильно сидеть. От того, в каких позах находится будущая мама, зависит не только ее самочувствие. Положение тела женщины в период беременности может косвенно влиять на рост и развитие плода в материнской утробе.
При этом для каждого этапа гестационного процесса нужно выбирать определенные позиции. Как правильно нужно сидеть в первом, втором и третьем триместрах гестации? Как долго можно находиться в сидячем положении? Что нужно учитывать в этом случае? В каких позах беременным нельзя сидеть?
Важен ли выбор правильной позы для сидения при беременности?
При беременности будущей матери следует внимательно относиться к тому, как она сидит. Несмотря на то, что в первом триместре гестации изменения фигуры и давление на внутренние органы и позвоночник несущественны, уже на этом этапе вынашивания ребенка нужно постепенно вырабатывать привычку сидеть правильно.
Выбор неправильных позиций во время сидения, а также длительное пребывание в сидячем положении могут привести к постоянному функционированию какой-либо одной группы мышц при полном бездействии других. При отсутствии нагрузки на спину ухудшается снабжение кровью области позвоночника. Помимо этого в сидячем положении повышается давление на межпозвоночные диски. Перечисленные неблагоприятные факторы могут стать причиной появления:
- дистрофических изменений в суставных хрящах;
- грыжи позвоночника, характеризующейся повреждением межпозвоночного диска, разрывом его внешней области и выходом находящегося в нем вещества за пределы тела позвонка;
- болезненных ощущений в спине, нижних и верхних конечностях;
- головной боли.
Начиная со второго триместра гестации, когда в результате растущей матки увеличивается нагрузка на позвоночный столб, неправильное и длительное пребывание в сидячем положении может стать причиной возникновения болевого синдрома в поясничном отделе позвоночника. На фоне долгого сидения в неправильных позах могут начаться застойные процессы в органах малого таза. В период вынашивания ребенка увеличивается давление в брюшной полости и развивается венозная дисциркуляция, что чревато появлением геморроя. Продолжительное сидячее положение в неправильной позиции способно усугубить эту проблему.
Что необходимо учитывать при выборе позы?
Беременным женщинам при выборе позы следует руководствоваться следующими правилами:
- Сидеть нужно таким образом, чтобы вся поверхность стопы соприкасалась с полом. Нельзя допускать касания лишь носка или отсутствия касания ногами пола.
- В период беременности недопустимо скрещивание и подгибание под себя ног во время сидения. Также нельзя класть одну ногу на другую – это может привести к застойным явлениям в конечностях.
- Лучше выбирать стул с твердым сиденьем. Его поверхность не должна прогибаться под весом женщины.
- Для более удобного положения тела во время сидения под поясницу рекомендуется подкладывать валик или небольшую подушечку. Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника существуют специальные подушки для беременных.
- Нельзя долго находиться в сидячем положении в одной позиции. Периодически нужно менять позу. Каждые 10-15 минут рекомендуется вставать и прогуливаться по помещению.
- Во время сидения особое внимание нужно уделить размещению рук. Они должны быть полностью расслаблены. Их лучше разместить на коленях, перед собой на столе или на подлокотниках кресла либо стула.
- При желании занять позу по-турецки нужно учитывать общее самочувствие и ощущения в ногах. При затекании нижних конечностей следует поменять позу.
- Во время сидения спина должна быть абсолютно прямой. Беременным женщинам не рекомендуется сутулиться или прогибаться назад.
Как правильно сидеть на разных сроках беременности?
В первом триместре беременности, когда матка еще не достигла больших размеров и не давит на внутренние органы, не страдает поясничный отдел позвоночника, ограничений в отношении положения тела во время сидения нет. Несмотря на это, будущей маме уже на ранних стадиях гестации нужно постепенно приучать себя сидеть правильно. При этом очень важно, чтобы все движения были плавными и неторопливыми. Во втором и третьем триместрах беременности неправильное положение тела может привести к тяжелым последствиям.
Существуют 3 варианта наиболее оптимальных положений тела во время сидения, начиная со второго триместра гестации:
- Сесть на стул, следя за тем, чтобы поверхность спины плотно соприкасалась с его спинкой. Шея и плечи при этом должны располагаться на одной оси с позвоночным столбом, а опорная поверхность стопы — полностью прикасаться к полу.
- Присесть на стул или кресло, не прикасаясь спиной к его спинке. В таком положении тела ягодицы должны полностью находиться на сиденье. Туловище ниже талии должно быть абсолютно расслабленным.
- Сев по-турецки, занять такое положение, чтобы масса тела приходилась на седалищную кость. При этом спина должна быть абсолютно прямой, а голова и шея — располагаться на одной оси с позвоночным столбом. Такую позицию можно принять на полу, диване или любой другой широкой ровной горизонтальной поверхности.
Если долгого сидения не избежать, нужно следить за тем, чтобы спина и шея не прогибались, а согнутые в коленях ноги всей внутренней поверхностью ступней упирались в пол. Руки следует держать согнутыми под углом 90 градусов. Для длительного сидения рекомендуется выбирать стул с подлокотниками. Также он должен регулироваться по высоте. В противном случае под ноги можно подставить твердый предмет.
Предметы, которые могут понадобиться в процессе вынужденного длительного нахождения в сидячем положении, нужно разместить на столе на расстоянии вытянутой руки. Такая мера позволит избежать ненужных наклонов туловища в стороны или вниз.
Как не стоит присаживаться в 1-3 триместрах?
В процессе сидения для здоровья будущей роженицы и малыша опасно:
- закидывание ноги на ногу;
- позиция «по-турецки»;
- упор только на мыски;
- прогибание и выгибание спины;
- подгибание под себя ног;
- нахождение на корточках;
- продолжительное пребывание в одном положении.
Несмотря на то, что позиция «на корточках» находится под запретом, в исключительных ситуациях прибегать к ней можно. Приседать на корточки беременным женщинами разрешено в том случае, если возникает необходимость поднять что-то с пола. Если присесть на пару секунд и медленно подняться, никакого вреда для будущего малыша не будет. Категорически запрещено долго задерживаться в этом положении.
Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »
Источник
Во время беременности женщине следует особенно внимательно относиться к своему организму, прислушиваться к нему и беречь здоровье. Кому-то приходится полностью изменить образ жизни, отказаться от вредных привычек. Но есть и менее заметные, но очень важные нюансы, которые сказываются на состоянии будущей матери и ее ребенка. Одним из таких моментов является умение женщины правильно сидеть, не перегружая позвоночник и не создавая помех кровообращению.
Как нужно сидеть на стуле во время беременности?
Привыкать к правильной посадке нужно начинать с первых недель беременности. В это время нагрузка на позвоночник еще невелика и у будущей мамы есть время изменить не совсем полезные привычки. Правила довольно просты: спина и шея должны оставаться прямыми, руки согнутыми, а ноги ровно стоять на полу. Добиться этого можно, в первую очередь, тщательно выбрав модель стула или рабочего кресла. Он должен иметь спинку, поддерживающую спину беременной, а также подлокотники, призванные дать отдых рукам. Высоту стула лучше выбрать такую, чтобы ноги удобно и ровно стояли на полу, если стул слишком высокий и это невозможно, допустимо использовать специальную подставку для ног.
Все необходимые для работы вещи важно разместить таким образом, чтобы не тянуться за ними, не наклоняться вбок и особенно не поднимать в таком положении тяжелые предметы. Во время беременности кости и хрящи гораздо мягче, чем в обычном состоянии, потому риск получить травму возрастает многократно.
ВАЖНО: нельзя сидеть в позе нога на ногу. Такое положение тела перегружает позвоночник и затрудняет кровообращение, это увеличивает риск развития варикозной болезни у матери и провоцирует гипоксию у малыша.
Как нужно сидеть за компьютером?
- В первую очередь нужно держать голову прямо. Постоянный самоконтроль похвальное качество, однако немногие на это способны. Поможет небольшая хитрость. Нужно разместить монитор таким образом, чтобы его верхняя точка была расположена чуть выше уровня глаз. Благодаря этому голова будет держаться прямо естественным путем.
- Сейчас мало кто пользуется устаревшей техникой, однако, на всякий случай уточним, что объемные мониторы с толстой лучевой трубкой испускают опасное электромагнитное излучение. Работа за таким монитором беременным строго запрещена.
- Нельзя, чтобы ноутбук или системный блок компьютера находился в непосредственной близости от живота, в частности, запрещается ставить ноутбук на колени.
- Проводной интернет предпочтительнее беспроводного. Этим ограничением в современном мире можно и пренебречь, поскольку беспроводной интернет сейчас есть почти везде и уберечься от него просто невозможно. Ограничение это связано с тем, что влияние wi-fi на человеческий организм пока не до конца изучено, но исследования ведутся активно и строгих противопоказаний пока не выявлено.
Как ездить за рулём?
Многие дамы продолжают водить автомобиль вплоть до самых родов. Чтобы сделать этот процесс удобным и безопасным, нужно соблюдать ряд несложных правил:
- Пользоваться специальным поясничным валиком. Он разгрузит позвоночник и избавит от боли в спине, часто беспокоящей беременных после длительного сидения за рулем.
- Кресло лучше отрегулировать так, чтобы колени расположились на одном уровне с бедрами или чуть выше.
- Использовать ремни безопасности всегда и везде, находясь в водительском или пассажирском кресле. Резкое торможение или легкое столкновение может иметь непоправимые последствия для беременной женщины. Если срок беременности уже большой и обычным ремнем пользоваться неудобно, можно приобрести специальный ремень для беременных, более эластичный и оснащенный дополнительной точкой крепления. Благодаря этому он не давит на живот.
- Водительское кресло нужно отрегулировать так, чтобы руль находился напротив груди.
В чем опасность продолжительного сидения и как минимизировать вред?
Необходимо помнить, что долго сидеть во время беременности нежелательно. Есть ситуации, когда длительного сидения не избежать – например, если вы стоите в пробке. Однако, и в этом случае есть способы позаботиться о своем организме, слегка меняя положение тела: встряхнуть головой, плечами, потянуться.
При других же обстоятельствах хорошо делать 15-ти минутные перерывы каждый час. Во время перерыва лучше всего пройтись на свежем воздухе, если позволяет погода и ситуация. Если нет, то и прогулка по коридору бизнес-центра лучше, чем ничего.
Вынужденное многочасовое сидение чревато для беременных излишней нагрузкой на ось позвоночника, что особенно опасно при недостаточно развитых мышцах спины. Одни группы мышц излишне напрягаются, другие наоборот, расслабляются и теряют тонус. В результате позвонки перегружаются, деформируются. Обостряется сколиоз. В самых запущенных случаях дело может дойти до появления позвоночных грыж.
Беременных часто беспокоит шейный остеохондроз. Для профилактики очень полезно выполнять наклоны головы в разные стороны, что заодно улучшает и мозговое кровообращение.
Нагрузка на сосуды при длительном сидении также очень велика и чревата образованием тромбов, развитием варикозной болезни вен, уродующей ноги и создающей огромный физический дискомфорт. Расширенные, выступающие вены могут появиться не только на ногах, но и на половых губах, образуя так называемые ” клубки змей”. При первых признаках варикозной болезни или семейной предрасположенности имеет смысл начать носить компрессионное белье и чулки, препятствующие застою крови в конечностях и органах малого таза.
Как нельзя сидеть при беременности: выводы
- нельзя сидеть не меняя позы в течение продолжительного времени
- нельзя сидеть в позе нога на ногу или другом неудобном положении, например, на корточках.
- нельзя сидеть с опорой только на носки, ноги должны стоять на полу или специальной подставке.
- нельзя сидеть, подогнув ноги под себя
- нельзя делать упор на правый или левый бок
- нельзя сутулиться, сидеть долго с опущенной головой
Меры безопасности и специальные упражнения при сидячей работе
Каждые 30-45 минут необходимо делать перерыв: вставать, менять позу. На сроке после 30 недель перерыв потребуется каждые 15-20 минут или по мере необходимости.
При смене позы следует сделать простую гимнастику:
- Быстро сжимайте и разжимайте пальцы ног.
- Сделайте несколько медленных круговых движений ступнями.
- Перекатывайтесь с пятки на носок и обратно, пока не спадет напряжение с ног.
- Сделайте несколько вращательных движений головой и плечами.
- Разомните кисти рук.
- Осторожно потянитесь вверх всем телом.
- Проведите 30-60 секунд, вытянув руки вперед и расслабив спину.
Эти несложные упражнения помогут нормализовать кровоток в полости малого таза, привести в порядок мышцы и связки и снять нагрузку с позвоночника.
Ответственность за свое здоровье и здоровье ребенка лежит полностью на плечах будущей мамы. Соблюдение рекомендаций врачей, активный образ жизни, использование прав, предоставляемых беременным трудовым кодексом позитивно влияют на исход беременности и улучшают качество дальнейшей жизни женщины. Ведь с рождением ребенка все только начинается!
Специально для beremennost.net – Елена Кичак
Источник