Как быть красивой при беременности и не сильно потолстеть

Беременность сложно назвать самым простым периодом жизни женщины. Все-таки очень волнительно, когда под сердцем у тебя развивается маленькая новая жизнь. Волнение часто возникает и из-за собственного тела. Многие будущие мамочки со страхом думают о том, что скоро наберут кучу лишних килограммов из-за того, что есть надо больше, а вот двигаться намного меньше.

Чтобы не потолстеть во время беременности вам достаточно соблюдать 7 простых правил. Давайте разберемся с каждым из них.

Правило 1: чтобы не потолстеть во время беременности надо забыть про двойные порции

Почему-то многие мамочки думают, что ребенку требуется неимоверное количество пищи для развития в утробе. Но это очень глупое и серьёзное заблуждение! В первые три месяца развития плода важно качество продуктов, а не количество. Для этого в рационе должен преобладать белок и продукты с большим количеством витаминов и полезных веществ.

В период от 3 до 6 месяцев ваш малыш все ещё не нуждается в избытке калорий. Все дело в том, что они требуются лишь на последней стадии развития плода, поскольку она самая интенсивная (с 6 до 9 месяца). Но даже в этот период не надо съедать двойную порцию, считая, будто вы делаете для ребенка что-то полезное. Допустимо «накинуть сверху» лишь 200 калорий. Если съедать больше, то проблем с фигурой в будущем не избежать.

Правило 2: Никакой вредной пищи!

Да, сложно совладать с собой во время беременности, но круглосуточно есть чипсы, шоколад, булки и торты – издевательство над своим организмом и организмом ребенка. Правильное питание – путь к стройной фигуре после родов и здоровому малышу у вас на руках!

Что нужно кушать, чтобы не потолстеть во время беременности:

Жареное мясо постарайтесь исключить полностью. В первую очередь это касается самого жирного мяса – свинины. Вместо этого лучше отварите или запеките курицу или индейку. Их мясо очень диетическое. Сладости вполне заменяются фруктами или сухофруктами. В них тоже много сахара, но нет вредных добавок. Любые булки из белого хлеба оставляйте в магазине. Ваш мучной друг на ближайшие 9 месяцев – черный хлеб.
Вот на что стоит обратить внимание, так это на молочные продукты. Я уже не говорю о том, как много блюд можно приготовить из творога, сметаны, молока и сыра. В кисломолочных продуктах масса питательных и полезных веществ, которые благотворно повлияют на ваше тело и здоровье плода.
Включите в свое меню рыбу. Рыба считается диетическим продуктом, к тому же в ней много фосфора и кальция, что очень важно для здоровья мамочки и малыша.

необходимо есть рыбу во время беременности

Правило 3: Контролируйте свой аппетит, чтобы не потолстеть во время беременности

Усиленное ощущение голода – проблема многих беременных женщин. Просто говорить себе, что лучше не кушать – не выход. Голодать во время беременности никак нельзя. Закидывать в себя каждый раз по 2000 калорий тоже. Поэтому используйте принцип дробного питания. Ешьте меньше, но чаще. Сделайте себе распорядок, в котором будет завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Для удобство можно обзавестись специальной тарелкой небольшим размеров, чтобы контролировать количество потребляемой пищи. Так вы не будете прибывать в состоянии вечного голода и тревожиться за здоровье ребеночка.

Правило 4: Чаще взвешивайтесь

Чтобы не потолстеть во время беременности необходимо следить за своим весом. Сравнивайте свои показатели с нормами для беременных:

До 20 недели беременности женщина набирает около 4-5 килограмм (небольшая погрешность в больший вес не страшна).
После 20 недели прибавление веса уменьшается. Максимум 500 гр. в неделю.

Если ваш вес постоянно стремительно растет даже после 20 недели, то обязательно обратитесь к гинекологу. Врач сможет установить точную причину проблемы и рассказать, что следует делать в такой ситуации, как изменить рацион.

Правило 5: Дома не сидим!

Обязательно гуляйте каждый день, свежий воздух полезен не только для вас, но и для малыша. Физическая активность поможет избежать проблем с физическим здоровьем. Не будет ныть спина и ноги. Еще лучше, если вы начнете заниматься в фитнес-центре. Сейчас существует много тренеров, которые проводят йогу и зарядку для беременных.

Правило 6: Пейте только полезные напитки

Понятное дело, что об алкоголе и газировке во время беременности не может быть и речи. Но вот морсы, компоты, чаи и фреши – наша тема. Некоторые напитки, вроде фреша могут даже притуплять ощущение голода, если между приемами пищи вы вдруг захотели «чего-нибудь пожевать».

Правило 7: полноценный сон

Когда организм не отдыхает, то начинает искать источники дополнительной энергии, часто ими становятся разного рода вредные вкусняшки. Многие диетологи отмечают, что даже женщины, которые не находятся в положении, набирают много лишнего веса из-за банального недосыпа.

5 необычных способов предсказать пол ребенка

3 деликатные подробности о беременности, которые лучше узнать заранее

Подписывайтесь на наш канал, чтобы знать больше!

Источник

Избыточный вес, набранный во время беременности, по мнению психологов, представляет собой основную причину послеродовой депрессии молодых мам. Основная причина уверенного прироста лишних килограмм – неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. Женщине сложно нормализовать свой режим питания и отважится на посещение спортзала. Некоторые думают, что диеты и тренировки могут навредить плоду, но при правильном подходе они принесут пользу организму матери и упростят течение беременности.

Прибавка в весе – норма

За беременность женщина набирает от 8 до 15 кг и это является нормой. Разбег набора в весе зависит от исходной массы тела матери – часто стройные девушки имеют большую предрасположенность к прибавке массы. Некоторые килограммы сразу уйдут после рождения ребенка, потому что прибавка состоит из:

· роста матки;

· объема околоплодных вод;

· массы плода;

· роста груди;

· объема циркуляции крови;

· плаценты.

В совокупности масса составляет около 10 кг. В период беременности происходит набор жировой массы, которая выступает своеобразным энергетическим запасом для обеспечения грудного вскармливания.

Стоит отметить, что увеличение веса должно происходить постепенно – в норме, до 21 недели мать набирает не более 6 кг. Оставшиеся 60% прибавляются за счет увеличения размеров плода и образования жировой прослойки.

Чтобы своевременно выявить перебор массы нужно проводить регулярные взвешивания и посещать гинеколога. По мере необходимости врач направит к диетологу для составления полноценной, сбалансированной диеты. Избыточная масса тела опасна не только депрессией. Существенна прибавка массы тела, сказывается на работе сосудов и может стать основной причиной гипертонии на позднем сроке – это заболевание нередко препятствует естественному родоразрешению.

Как питаться правильно?

Беременной женщине показано дробное питание. Это поможет справиться с приступами частого голода. Суточную норму калорий, которая варьируется от 2500до 3000 в зависимости от сроков можно разделить на 5 приемов, дополнив низкокалорийными, но полезными перекусами.

В первом триместре нужно кушать небольшими порциями – такое условие позволит избавиться от приступов токсикоза и контролировать голод. Пища должна быть нежирной, лучше отказаться от свинины и говядины, отдав предпочтение куриному и кроличьему мясу. Такие сорта гипоаллергенны и содержат больше полезных веществ.

Распространенная причина повышения массы тела – скачки сахара в крови. Они опасны для матери и плода. Предотвратить нарушение толерантности к глюкозе можно за счет снижения нагрузки на пищеварительный тракт.

Перечень общих рекомендаций:

1. Сразу после пробуждения нужно выпить 200 мл воды. Жидкость поможет обмануть желудок и справится с чувством голода. При раннем токсикозе можно пить воду с лимоном.

2. Завтрак должен быть обильным – он поможет предотвратить сильное проявление голода в течение дня. Полезна молочная, овсяная или кукурузная каша.

3. Между завтраком и обедом должен быть легкий перекус. Женщина может выпить йогурт, съесть творог, яблоко или банан.

4. Обед должен включать потребление горячего блюда. Полезны диетические супы на легком мясном или овощном бульоне.

5. Перегружать желудочно-кишечный тракт перед отходом ко сну не стоит. Принимать пищу нужно не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Справится с чувством голода перед сном, помогут овощи, фрукты или ягоды – они низкокалорийны, но содержат много полезных веществ и витаминов.

Женщины часто сталкиваются с проблемой нормализации питания на рабочем месте. Столовые и кафе не подходят для питания беременных, потому полноценный обед лучше брать с собой из дома. На всех сроках вынашивания запрещено употребление блюд сети быстрого питания – такие продукты содержат вредные вещества и часто становятся причиной стремительного набора массы тела.

Полезная пища

В основу рациона женщины должны входить такие продукты:

· хлеб из цельного зерна;

· каши;

· овощи и фрукты;

· красное мясо (баранина);

· мясо нежирной птицы;

· орехи, сухофрукты;

· молочные продукты.

Мясо перед приготовлением нужно тщательно обрабатывать, вырезая жирные куски и сало. С птицы нужно удалять кожу. Для питания беременных и кормящих женщин подходит баранина – в ней содержится гемоглобин, необходимый в этот период.

Женщинам, нежелающим набрать избыточный вес стоит отказаться от жарки, в качестве средства термической обработки продуктов. Процесс обжаривания убивает полезные вещества в пище и делает блюдо несколько калорийнее.

Продукты питания можно употреблять в отварном, тушеном, приготовленном на пару или запеченном виде. Такие средства обработки помогут сделать рацион разнообразным и полноценным. Не стоит использовать острые приправы – они усиливают аппетит. Освежить блюдо можно при помощи паприки или свежей зелени.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни в период беременности помогают устранить запор или уменьшить интенсивность отечности. Голодание полезно, когда набор массы опережает график. Диетологи советуют в течении суток употреблять один или несколько продуктов с низкой калорийностью. Запрещается потреблять соль и сахар.

В течение разгрузочного дня можно употреблять, овощи, яблоки, кефир или гречневую крупу, приготовленную на воде. Прием пищи должен быть дробным, допустимый суточный объем делят на 5-6 подходов – это позволит справиться с голодом. Важно пить воду в объеме не менее 1, 5 литров в сутки. За одни сутки голодания уходить около 1-2 кг.

Вредные продукты

Нормализация питания – основное условие профилактики набора массы тела в период беременности. Полезную пищу нужно принимать правильно, не превышая суточно допустимый объем калорий.

В период беременности стоит отказаться от таких продуктов:

· копчености;

· соленья;

· консервы;

· колбасы;

· газированные напитки;

· фаст-фуд.

Стоит отказаться от употребления различных консервы, йогуртов, выпечки, кондитерских изделий промышленного производства – они могут спровоцировать нарушения в работе ЖКТ. Такие осложнения опасны тонусом матки, который является основной причиной прерывания беременности на раннем сроке

Лучше исключить овощи, усиливающие газообразование. К таковым относят – белокочанную капусту, редис, редьку и дайкон. Белокочанную капусту можно употреблять после термической обработки – предпочтительно тушение.

Физическая активность

Физическая активность представляет собой оптимальное средство профилактики набора веса во время беременности. На пользу пойдут такие занятия:

· пилатес;

· бассейн;

· гимнастика; йога;

· занятия на фитболе.

Упражнения будут полезны при соблюдении правил выполнения. Нарушения техники могут спровоцировать осложнения потому лучше заниматься с инструктором.

Повышенная физическая активность противопоказана при:

· риске кровотечения;

· гипертонии;

· маловодии;

· многоплодной беременности.

Под полным запретом любые травмоопасные виды спорта. Противопоказана верховая езда или катание на велосипеде. Не рекомендуется посещение тренажерного зала. Основная цель – улучшение самочувствия, которое обеспечит профилактику набора массы тела.

Если противопоказания отсутствуют, физические упражнения помогут справиться с проблемой судорог в мышцах, запоров, болей в спине. Некоторые женщины отмечают, что восстановление физической активности позволяет уменьшить симптоматику токсикоза. Специалисты говорят, что умеренная физическая активность позволяет восстановить кровоснабжение органов и улучшить общее самочувствие.

Источник

Абсолютному большинству девушек важен их внешний вид и, конечно же, фигура. Но иногда в жизни случаются моменты, когда удержать былую цифру на весах физически невозможно: например, во время беременности. В таком случае прибавка в весе вполне закономерна, ведь каждый день женское тело меняется и грамотно подстраивается под ребёнка. Но даже в этот особенный период можно оставаться в хорошей форме благодаря правильному питанию и тренировкам. Для того чтобы узнать, как это делать правильно и, самое главное, безопасно, мы поговорили с будущей мамой и любительницей фитнеса Алисой Борисик.

К спорту Алиса пришла не так давно, примерно полтора года назад. Она далеко не всегда следила за фигурой, а в 20 лет весила 93 килограмма. Тогда девушка поняла, что необходимо работать над собственным телом, и к 25 смогла постепенно похудеть до 63 кг. С тех пор началось её активное увлечение фитнесом: Алиса могла ходить в зал по пять раз в неделю, заниматься кардио и йогой, а также подключаться к групповым программам. Вместе с тем, как становился виден прогресс, ей хотелось пробовать всё больше нового. Но восемь месяцев назад Алиса с супругом узнали, что ждут пополнения в семье. Поэтому привычный уклад — от рациона до тренировочного плана — пришлось тщательно корректировать.

Фото: instagram.com/alisaborisik/

Яна Кудрявцева: моя самая главная победа в жизни — это моя семья

Жизнь после завершения спортивной карьеры есть, и она расскажет вам какая.

Питание: «большинство девушек воспринимают эти девять месяцев как «можно всё»»

С наступлением беременности многие будущие мамы начинают чувствовать изменения в пищевых привычках, так как теперь их организм требует питания «для двоих». Но это не значит, что отныне можно есть всё, что душе угодно, да ещё и в удвоенных количествах. По мнению Алисы, чтобы не поправиться в этот период, нужно стараться следовать принципам правильного питания и следить за суточным калоражем.

Алиса: Конечно, всё очень индивидуально: многое зависит от организма и гормонального фона. Бывают случаи, когда организм сам собой в стрессе набирает лишнюю воду во время беременности. Но большинство девушек воспринимают эти девять месяцев как «можно всё» и начинают много кушать. Из-за этого килограммы набираются быстро. Важно знать, что рацион должен складываться из понятия «кушать для двоих», а не «за двоих». Я и до беременности следила за рационом, поэтому мне было несложно не выходить из режима и питаться правильно. Сейчас восьмой месяц, и моя прибавка в весе — 6,5 кг, что является нормой.

Фото: instagram.com/alisaborisik/

С самого начала беременности Алиса определила для себя рамки потребляемых калорий в сутки. Её организму достаточно 1500 ккал для того, чтобы вместить в эти цифры и вкусное для себя, и полезное для ребёнка. Кроме того, девушка старается не есть после 17:00 — такой график питания можно назвать интервальным голоданием. Как признаётся сама Алиса, её любимый приём пищи — это завтрак, потому что во время него она может позволить себе всё, что захочет: и сладкое, и мучное.

Рацион нашей героини изменился и изнутри. Если раньше она предпочитала есть белковые продукты (мясо, рыбу, творог и яйца), то теперь добавила в ежедневное меню больше овощей и супов. Правда, по словам Алисы, из-за токсикоза в первые три месяца сложно понять, что на самом деле хочет организм, поэтому вкусы и предпочтения меняются на протяжении всей беременности. В том числе может появиться желание попробовать вредную пищу, и порой лучше пойти у этого пристрастия на поводу, чтобы побаловать себя.

Алиса: Если очень хотелось, то я позволяла себе и фастфуд, и сладкое, но только в утренне время и в маленьких объёмах: до 300 граммов за раз. Так сказать, беременный читмил! Но, конечно, время приёма и количество были ограничены.

Невозможное возможно. Как есть фаст-фуд и не испортить фигуру

Блогер Кейт Овенс может осилить 8 тысяч калорий за нескольких минут, но всё ещё весит 58 килограммов.

Тренировки: «если вы занимались спортом до беременности, то не сможете без него и во время»

Существует мнение, что будущим мамам лучше совсем не напрягаться и отказаться от всяческих нагрузок, к которым относится спорт. Действительно, врачи настоятельно рекомендуют исключить любые нагрузки до 15 недель. Поэтому в первый триместр, один из главных, лучше уделять время только лёгкой ходьбе, чтобы не навредить ребёнку. А потом можно постепенно возвращаться к привычным, хоть и менее интенсивным тренировкам.

Алиса: Если вы занимались спортом до беременности, то не сможете без него и во время, потому что организм привыкает к активности. Конечно, если не было физических нагрузок до беременности, то начинать активно заниматься во время неё опасно. Вообще, беременность — ответственное время в жизни женщины, нужно прислушиваться к организму и делать всё только с разрешения врача. Очень полезны йога для беременных и прогулки на свежем воздухе.

Фото: instagram.com/alisaborisik/

В настоящее время Алиса полностью исключила тяжёлые силовые тренировки с весами. Её стремление направленно на удержание веса и поддержание тела в тонусе. Девушка старается каждый день уделять время кардио-тренингам на элипсе, беговой дорожке или велосипедном тренажёре. Помимо этого, она пару раз в неделю занимается йогой и тренируется с фитнес-резинкой, прорабатывая мышцы рук и ног.

Сейчас Алиса выполняет все упражнения дома, но вплоть до мер самоизоляции продолжала ходить в спортивный зал. А чтобы контролировать уровень активности, она следит за показателями на специальных часах. По словам девушки, в среднем она сжигает около 2100 ккал за весь день.

Спортивные инновации. Сможет ли новое приложение заменить фитнес-тренера

Или альтернативу обычным занятиям в зале пока не придумали? Разбираемся вместе с инструктором.

Мотивация и отдых: «главное, найти свой источник энергии»

Для Алисы самой сильной мотивацией является её внешний вид. Как и любой девушке, ей хочется быть в тонусе и хорошо выглядеть. Кроме того, в «инстаграме» она следит за спортсменками, которые во время беременности тоже делятся своими программами тренировок. Но всё же Алиса советует каждой будущей маме находить свой стимул, внимательно слушая собственный организм, и ни в коем случае не изнурять себя нагрузками.

Алиса: Всегда нужно прислушиваться к себе и к организму! Каждому своё: кому-то подходит йога, кому-то — бассейн, кому-то — прогулки по парку. Если спорт вызывает боли и дискомфорт, то, думаю, не стоит себя изнурять. Самое важное во время беременности — это позитивный настрой и хорошее настроение. Главное, найти свой источник энергии.

Фото: instagram.com/alisaborisik/

Безопасная тренировка для поддержаний формы во время беременности

Алиса поделилась с нами комплексом эффективных и безопасных упражнений, которые помогут поддерживать уровень активности во время беременности. Для того чтобы выполнить сет, вам понадобятся коврик, лёгкие гантели и фитнес-резинка.

Приседания с гантелями и фитнес-резинкой

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Руки держат гантели перед грудью, спина сохраняет правильные изгибы.

На вдохе аккуратно приседаем, немного не доводя бёдра до параллели с полом. На выходе возвращаемся в исходное положение. Следим за положением спины и стараемся направлять колени в сторону носков стоп.

Косые выпады с гантелью

Исходное положение: стоя, ноги чуть ширине плеч, руки держат гантель перед грудью.

Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте шаг назад и по диагонали в сторону опорной ноги. В это же время присядьте и выпрямите руки с гантелью над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите движения, сменив опорную ногу.

Отжимания с колен

Исходное положение: планка на прямых руках с опорой на колени.

Согните руки в локтях, удерживая их близко к корпусу, опуститесь вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Беременным не стоит делать глубокие отжимания и стремиться коснуться грудью пола — достаточно выполнять упражнение в половину амплитуды.

Разведение рук в стороны с фитнес-резинкой

Исходное положение: сидя на коленях, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов, ладони перед собой.

Надев на оба запястья фитнес-резинку, старайтесь максимально разводить руки в стороны и растягивать эспандер. Работайте в первую очередь предплечьями, а не локтями.

Как тренироваться с фитнес-резинкой? Топ-5 эффективных упражнений на ноги и ягодицы

Действенный сет с эспандером заставит мышцы поработать даже дома.

Поочерёдные поднятия руки и ноги стоя на коленях

Исходное положение: стоя на коленях, прямые руки упираются ладонями в пол, спина сохраняет правильные изгибы.

Одновременно оторвите от пола и вытяните перед собой правую руку, а сзади — левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, только противоположными рукой и ногой.

Круговые движения рук с гантелями

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и держат гантели.

Поднимите гантели перед грудью, а затем разведите руки в стороны и снова опустите вниз. Повторите круговое движение. Всё это время руки должны оставаться прямыми.

Приседания с поочерёдным поднятием коленей к груди

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Руки держат гантель перед грудью, спина сохраняет правильные изгибы.

Медленно приседаем, не доводя бёдра до параллели с полом, и поднимаем гантель над головой. Во время того, как вы выходите из приседа, согните ногу в колене и поднимите его перед собой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите те же движения, задействовав другую ногу.

Источник