Как быстро прийти в форму после беременности

Одним из самых распространенных женских опасений до
беременности, пожалуй, является страх навсегда потерять форму, а одним из самых
заветных желаний после родов – вернуть ее. И, надо сказать, у многих молодых
мам это получается, а некоторые счастливицы и вовсе становятся стройнее и
привлекательнее, чем были до периода ожидания малыша. Вот лишь несколько простых
правил, которые могут помочь обрести желанный размер даже кормящей маме.
Пожалуйста, оцените их эффективность, а заодно поделитесь своими секретами
стройности, которые помогли вернуться в форму после родов именно вам!

1. Детский режим дня

Распространенная ошибка молодых мам – сбитый собственный
режим в угоду режиму малыша: часто, пока малыш бодрствует, женщина целиком
поглощена заботой о нем, а когда кроха засыпает, кидается к холодильнику,
пытаясь наесться впрок. Однако нерегулярное и неравномерное питание только
подвергает организм стрессу и вынуждает его делать запасы в виде жировых
отложений. Лучше попытаться взять пример с малыша и есть часто, не менее 4-5
раз в день, но небольшими порциями.

Опыт многих мам показывает, что найти
десять минут, чтобы слегка перекусить, можно даже с самым беспокойным ребенком,
передав его папе, отвлекая игрушкой (мобилем, ковриком, погремушкой) или просто
держа на руках.

2. Не «за двоих», а «для двоих»

Часто набор веса или его сохранение после родов связывают с
грудным вскармливанием, хотя и по логике, и по утверждениям диетологов,
результат кормления грудью должен быть прямо противоположным: энергозатраты при
нем существенно выше, чем при обычном состоянии женского организма, что и способствует
потере веса. Но это правило работает только в том случае, если мама не ест «за
двоих», стараясь к тому же «улучшить» грудное молоко чем-нибудь жирненьким.

Учеными
доказано, что количество съеденной мамой пищи не влияет на качество молока,
поэтому мамино питание должно быть не обильным, а полезным, поскольку малышу
нужны не лишние калории, а конкретные элементы и витамины.

3. Правильное питание

В период грудного вскармливания никаких радикальных методов,
таких как строгие диеты, применение лекарственных препаратов для похудения или хирургические
вмешательства не только противопоказаны, но и бесполезны: сброшенный таким
образом вес быстро возвращается, а кожа становится дряблой и обвисает, не
говоря уже о риске приобрести эндокринные нарушения, которые потом придется
длительно лечить. Поэтому залогом эффективной потери веса для кормящей мамы
становится «медленный» метод похудания, основанный на здоровом питании. Еда
должна быть не только вкусной, но и максимально полезной и разнообразной, в
виде отварных, запеченных или приготовленных на пару блюд с максимальным
присутствием в рационе разрешенных при грудном вскармливании овощей и фруктов. При
таком питании реально терять примерно 250–400 грамм в неделю, что очень
напоминает схему набора веса во время беременности, только наоборот.

Конечно, терять
вес в любом случае будет не просто из-за измененного гормонального фона,
который полностью стабилизируется только через два года после родов, но без
правильного питания процесс и вовсе не пойдет.

4. Пешие прогулки

Возвращение в прежнюю форму после родов осложняется низкой
двигательной активностью молодых мам. Мало того, что привычные гимнастические
занятия противопоказаны, так и времени на себя катастрофически не хватает. В
этой ситуации полезными окажутся и «упражнения со шваброй и пылесосом», и,
главное, пешие прогулки с коляской в интенсивном темпе. Тем более что они не
только подтягивают мышцы, но и способствуют лактации, поскольку свежий воздух
стимулирует выработку молока.

Воспринимайте прогулки с коляской не как
обязанность, а как лишнюю возможность заняться своей фигурой, и старайтесь не
заменять их «прогулками на балконе».

5. Зарядка с малышом

Редкий ребенок откажется провести лишние пять-десять минут у
мамы на ручках, и это можно использовать во благо фигуре, например, делая
простые упражнения: наклоны, сгибания, подъемы и выпрямления рук – в этом
случае малыш будет играть роль дополнительной нагрузки. Ношение ребенка в слинге
или кенгуру также станет для мамы хорошей гимнастикой, способной улучшить осанку,
а также укрепить спинные и брюшные мышцы. Периодически изменяя положения ребенка
(спереди или сзади), можно обеспечить нагрузку на различные группы мышц. К тому
же малыш постоянно набирает вес, и, следовательно, постепенно нагрузка увеличивается,
а упражнения становятся более интенсивными.

Даже забавную игру с крохой можно
превратить в тренировку: когда ребенок начнет ползать, попробуйте повторять за
ним все движения – это приведет малыша в полный восторг, а вам подарит
возможность вернуть упругость ногам и бедрам.

Но, пожалуй, главное в стремлении вернуть прежнюю фигуру –
это психологический настрой. Нужно попытаться не поддаваться характерным для
послеродового периода депрессивным настроениям и желанию «заесть» их чем-нибудь
сладким. Это не избавит ни от сложностей, связанных с ролью молодой мамы, ни от
возможных проблем в семье и уж тем более не прибавит уверенности в своей
привлекательности. Зная за собой привычку «закусить» стресс шоколадкой,
попробуйте заменить сладости на груши или яблоки: это не только улучшит настроение,
но и хорошо скажется на фигуре.

А какие секреты стройности есть у вас?

Во время беременности женщины набирают вес: от 8-10 – до более чем 20 килограммов. После родов теряется часть набранного веса (в среднем – до 7 кг), однако остаются всевозможные жировые отложения, складки, отвисший живот и прочие признаки прошедшей беременности.

Неудивительно, что после появления на свет ребенка одним из основных стремлений многих женщин становится возвращение в форму, к прежнему состоянию фигуры. Что же нужно делать молодым мамам, чтобы быстрее и эффективнее похудеть? Прежде всего, правильно питаться.

Правила здорового питания после родов:

1. Больше пейте (не меньше 2-3 литров в день), особенно в период кормления грудью – ведь материнское молоко на 87% состоит из воды. Конечно, женщинам с проблемами почек стоит проконсультироваться по поводу питья с врачом. Кстати, многие мамы в период кормления сами чувствуют сильную жажду, так что им нетрудно увеличить количество потребляемой жидкости.

2. Питайтесь 5-6 раз в день и ешьте каждый раз понемногу. С утра можно выпивать чай с молоком, съедать крекеры с маслом или яблоко. Полезен кормящим и питательный творожок в упаковках по 250 грамм: это нежная, мягкая и легкая пища, богатая кальцием.

3. Не садитесь на диету и не старайтесь бороться с лишним весом хотя бы 6 недель после родов – дайте организму отдохнуть, набраться сил и восстановить себя после родов. Вам понадобиться много энергии для ухода за малышом, для домашних дел и для того, чтобы совмещать это с работой (тем, кто рано выходит на работу после родов).

4. Чтобы не было запоров (особенно это плохо при швах после родовых разрывов), ешьте больше клетчатки и молочных продуктов, и меньше – крахмала и мучного. Очень полезна морковь (а также соки и салаты из нее) – она не только очищает кишечник, но и является источников витамина А. Особенно хорошо есть морковь с растительным маслом или сметаной (воздержитесь от майонеза).

5. Включите в рацион минеральную воду без газа (посоветуйтесь с врачом, какая лучше), талую воду, овощные и фруктовые соки.

6. Ешьте меньше жирной пищи – жиры должны составлять максимум четверть калорийности дневного рациона.

7. Мясные продукты ешьте раз в день (утром или днем), а овощи (свежие, вареные или тушеные без жира) старайтесь потреблять как можно чаще.

8. От зерновых продуктов (каш на воде или обезжиренном молоке, цельного хлеба, коричневого риса) не нужно отказываться, а вот сладкое лучше вообше исключить из рациона. Замените конфеты, шоколад и торты сухофруктами, медом и вареньем в небольших количествах.

9. Также желающим похудеть после родов лучше не есть семечки и орехи – они слишком калорийны и богаты жирами.

10. Как и всем кормящим матерям, вам лучше исключить из рациона любой алкоголь (включая пиво) и продукты, которые могут вызвать аллергию у ребенка (цитрусовые, копчености, соленья, консервы, слишком много яиц, острые колбасы и т.п.).

11. Несмотря на нехватку времени в первое время после родов, помните о том, что продукты должны легко усваиваться, и постарайтесь не смешивать все подряд. Заранее продумайте и составьте себе список оптимальных сочетаний продуктов, из которых могут состоять ваше завтраки, обеды, ужины и прочие «перекусы». Например, можно есть отварную или паровую капусту брокколи с оливковым маслом и лососем (не косервированным и не очень соленым).

Возможный рацион кормящей матери:

Постарайтесь ежедневно:

пить молоко, кефир, простоквашу (не менее 0,5 л); есть творог или изделия из него (50 – 100 г); есть мясо (около 200 г); овощи (600-800 г); яйца, масло (50 г); фрукты (не менее 300-500 г); хлеб (400-500 г); растительное масло (20-30 г).

Или:

ежедневно съедать 2-3 порции молочных продуктов (включая йогурты, молоко, сыры, творог); 3-5 порций овощей; 2-3 порции мяса, рыбы, курицы, яиц, орехов; 2-4 порции фруктов (например, фруктовых салатов); 6-11 порций риса, других круп, хлеба.

Грудное вскармливание и похудание

Грудное вскармливание не растапливает волшебным образом лишние килограммы, но оно может помочь. Для выработки молока ежедневно требуется около 800 ккал. Запасы жира, набранные во время беременности, дают около 300 ккал в день на производство молока, остальное количество килокалорий должно обеспечить ваше питание. В период кормления, большинству женщин нужно в среднем 2700 ккал в день.

При занятиях фитнесом, возможно, вам будет хотеться есть меньше. Однако врачи предупреждают, что потребление менее 1800 ккал в день и потеря больше 4 кг в месяц может снизить лактацию, и у вас будет недостаточно сил для кормления и заботы о малыше.

Движение – вот способ снижения веса без резкого ограничения калорий. Тем не менее физическую нагрузку умеренной интенсивности – быструю ходьбу или занятия аэробикой под кассету – можно вводить только тогда, когда разрешит доктор.

Если, несмотря на все усилия, возникли проблемы с «молочным производством», хорошо помогают травы: фенхель, люцерна, крапива и пажитник. Посоветуйтесь с врачом, как их применять в вашем конкретном случае.

Элементы подпитки:

Кальций

В период беременности и лактации женщине необходим кальций. Рекомендуемая суточная доза для кормящей мамы – 1600 мг (что говорит о необходимости ежедневно съедать 3-4 порции молочных продуктов). Также кальций содержится в брокколи и обычной белокочанной капусте, в апельсинах (помните об аллергии), миндале, сардинах (не экспериментируйте с консервами), сыре тофу.

Можно дополнительно принимать препараты, содержащие кальций, однако обращаем внимание на то, что он хорошо усваивается лишь с витамином D, магнием и цинком.

Витамины

С ежедневным употреблением фруктов и овощей ваш организм будет получать необходимые ему витамины. Для развития ребенка особую роль играет витамин D, который содержится в рыбе, молоке, яйцах и масле, поэтому в период лактации не пренебрегайте данными продуктами.

Вполне возможно, что по рекомендации врача придется приобрести комплекс витаминов «в баночке», например, специально разработанных для кормящих матерей.

На скорую руку

В первое время после рождения малыша, пока вы не привыкните к новому режиму, старайтесь держать под рукой легкую пищу быстрого приготовления. Например, домашний сыр, свежие фрукты, замороженные овощи, крекеры, фруктовые салаты, сваренные вкрутую яйца, йогурты, муссы. А от «фаст-фуда» и «супчиков из пакетика» придется отказаться.

Источник cтатьи: missfit.ru