Как бороться с аппетитом во время беременности
Женщина в ожидании своего малыша чувствует и проживает много изменений в своем организме. Меняется тело, вкусовые привычки, настроение, реакция на запахи. И все же, центром вселенной в этот период становится здоровье и развитие ребенка.
Каждую любящую маму волнует, как скажется на ожидаемом чуде ее образ жизни во время беременности? Ты начинаешь прислушиваться к своим ощущениям, сравнивать их с прочитанным в книгах или рассказами рожавших подруг. И, пожалуй, один из самых волнующих и спорных вопросов, который передается из поколения в поколение – это питание мамы.
Бабушки советуют побольше есть, даже если не хочется. Подруги намекают на испорченную такими экспериментами фигуру. А ты мечешься и не знаешь, как обеспечить полноценное питание себе и малышу без неприятных последствий.
Все зависит от срока. В первом триместре ты просто не можешь есть из-за тошноты 🙂 В последующих чувствуешь себя обжорой, готовой съесть слона. Конечно, потом мучает совесть, но рука предательски тянется за десертом.
Спешим тебя успокоить – все индивидуально. Кто-то прекрасно ест весь период беременности, некоторые по ряду причин теряют аппетит вовсе. И, как ты уже догадалась, вполне нормально иметь неудержимый аппетит.
Если это твой вариант, давай разберемся в чем причины и как грамотно себя вести.
Причины повышенного аппетита
1. Растущий организм ребенка недвусмысленно намекает, что ему необходимо больше пищи. Например, во втором триместре большинству мам следует добавить к своему обычному рациону 250 калорий ежедневно. В третьем триместре – 300 калорий. Если у тебя близнецы, то смело умножай эту дозу на 2.
2. Легко можно перепутать голод с жаждой. Так как в период беременности тебе нужно больше жидкости, чем когда-либо раньше. Обязательно пей воду!
3. Много не значит сытно. Еда должна быть питательной, а не просто заполнять желудок. При беспорядочном рационе ты будешь постоянно заглядывать в холодильник, даже сразу после, казалось бы, полноценного приема пищи.
4. Бывают неожиданные приступы голода, и ты хватаешь что под руку попадется, не в силах себя сдерживать. Или ты не можешь отказать себе в любимом лакомстве. Соблюдай режим, ешь регулярно. Это поможет избежать сильных приступов.
5. Следуя привычному 3-х разовому питанию, ты скорее всего чувствуешь тяжесть, дискомфорт в кишечнике и лишнюю изжогу, которая и так спутник беременности. Поэтому быстро приходит перенасыщение. Ешь маленькими порциями. Следи за ощущениями, чтобы вовремя остановиться.
6 легких правил тебе в помощь:
1. Помни, что хоть ты ешь и за двоих, второй намного меньше тебя и принцип “одна тарелка себе, вторая для малыша” – не работает! Пусть это будет пара ложек дополнительного
творога или хлебец, стакан кефира или овощ сверх привычной нормы.
2. Пей часто, но небольшими объемами (не больше 200 мл за раз), особенно в летнее время и при сильном потоотделении. Не доводи себя до состояния сильной жажды. Избегай газированные и содержащие сахар напитки. Они не только навредят и добавят калории, но и вызовут новый приступ голода.
3. Отдавай предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, фруктам, белковой пище, рыбе, орехам, йогурту. Отвлеки свой организм – выбирай блюда, в которых придется долго жевать.
4. Всегда имей в холодильнике запас полезной пищи. Поверь, 5 минут потраченные на приготовление салата стоят того, чтобы не съесть пакет печенья. Избегай искушений, выброси из дома все вредное!
5. Раздели дневной рацион на 5-6 порций. Ешь каждые 3 часа. Приготовь перекусы, которые легко взять с собой, если ты еще работаешь или голод может застать тебя в дороге.
6. Контролируй набор веса, консультируйся с врачом. Соблюдай условия программы и все пройдет легко!
Когда это закончится?
Спешим тебя обрадовать: в третьем триместре малыш основательно подрастет и займет почти все пространство брюшной полости, а твоему желудку оставит совсем немного места. Вместе с этим уменьшится твой
аппетит.
Если в третьем триместре тебя по-прежнему беспокоят приступы голода, добавь один-два перекуса к основным приемам пищи. На общую массу набранного веса во время беременности влияет много факторов. Например, генетика, метаболизм, активность. Твой организм, образ жизни, питание, состояние нервной системы, все это индивидуально и не существует идеальной рекомендации и точной цифры правильного веса.
Поэтому доверяй себе, придерживайся программы, прислушивайся к своим потребностям, поддерживай связь с доктором и вскоре сложный, но незабываемый период беременности пройдет. На смену толкания ножкой в животике придут волшебные дни – материнство.
Источник
Является ли постоянное желание покушать или перекусить при беременности проявлением какого-либо заболевания, или такие изменения продиктованы гормонами? Об этом, а также о том, как «усмирить» дикий голод при беременности, не набрав лишних сантиметров на талии, далее в статье.
Всегда ли хороший аппетит – признак здоровья?
Хороший аппетит – признак отменного здоровья. Но, всегда ли такое определение можно применять к беременным?
Когда постоянный голод свидетельствует о нарушении обмена веществ, и как патологии отличить от гормональных всплесков?
Почему во время беременности появляется сильный аппетит
Постоянное желание что-нибудь скушать во время беременности в большей степени является нормальным проявлением здорового аппетита. Однако это вовсе не означает, что постоянный голод – норма на всех сроках. Постоянное желание что-нибудь съесть – это повод лишний раз обратиться к врачу.
Норма
Увеличение аппетита не всегда признак заболевания. Часто такие перемены обоснованы увеличением гормона эстрогена при беременности. Это основной виновник постоянного изменения вкусовых предпочтений и проявления ощущения голода после недавнего приема пищи. Такие изменения физиологически обоснованны:
- Для гормонального обеспечения организма беременной необходимы запасы эстрогена, которые синтезируются с жировых отложений. Этим объясняется накопление жиров по женскому типу в области бедер, живота и ягодиц.
- Организм «запасается» полезными жирами на будущее, когда потребуется кормить ребенка.
- Лишние отложенные калории в виде жирового запаса также израсходуются (частично) при тяжелой физической нагрузке – родовой деятельности.
Интересно отметить, что голод у многих беременных отмечается после того, как стал известен факт зачатия. Психоаналитики выдвигают предположение, что таким образом женщина «заедает» стресс, который внешне не проявляется.
Основным симптоматическим проявлением нормы увеличенного аппетита является изменение вкусовых предпочтений. К примеру, ранее женщина не ела листья салата, а теперь постоянно хочется скушать зелень или выпить кефир. При этом количество порций для насыщения не изменилось, может только снизиться промежуток между приемами пищи.
Патологии
В том случае, когда аппетит стал безудержным, и беременной постоянно хочется перекусить, это может быть признаком развившихся заболеваний. Наиболее распространенные болезни, характеризующиеся увеличением аппетита:
- Сахарный диабет. Частое заболевание, при котором увеличивается тяга к сладкому, мучному, газированным напиткам. Не обязательно иметь предрасположенность к сахарному диабету, не редки случаи «временного» диабета беременных – гестационного. Опасная патология, требующая лечения и контроля со стороны врача.
- Нарушение функции щитовидной железы, как правило, это тиреоидит токсический, когда гормонов щитовидки вырабатывается больше нужного, а сам орган увеличивается в размерах. Любые нарушения в работе щитовидной железы – серьёзная угроза для продолжения беременности.
- Депрессия. Нарушения работы нервной системы, постоянные ссоры, нежелательная беременность или социальные факторы могут спровоцировать осложнения, в том числе и депрессивный синдром. Характерной особенностью проявления заболевания является желание скушать любой продукт. Аппетит же, спровоцированный гормонами беременности, направлен на конкретные вкусовые предпочтения – соленое, сладкое, кислое.
Повышенный аппетит – не единственный симптом перечисленных заболеваний. Симптоматика сахарного диабета, тиреоидита и депрессии включает комплекс проявлений, которые рассматриваются в анамнезе.
Как справиться с повышенным аппетитом на ранних сроках
Когда постоянное чувство голода становится трудно контролировать, а беременная ловит себя на мысли, что не может отказать себе в употреблении сладкого или соленого, стоит предпринимать меры.
Ведь здоровый аппетит – это не только признак хорошего обмена веществ, но и риск набрать лишние килограммы, что неблагоприятно скажется на самочувствии мамы и развитии ребенка.
Если постоянно хочется что-то скушать на ранних сроках, используйте следующие методы контроля чувства голода:
- Распределить дневной прием пищи таким образом, чтобы порции были небольшими, но с промежутком в 3 часа.
- Перед едой выпивать 200-300 грамм чистой питьевой воды без газа и сахара.
- Заменять сладости, конфеты и печенье на полезные продукты – сухофрукты, орешки, мармелад или кисель.
- Не стоит думать, что фруктовая диета – лучший метод убрать голод. Фруктоза не заменит необходимые питательные элементы для развития беременности. Есть высокий риск набрать лишние кило.
- Стараться не кушать перед сном за 3-4 часа.
- Не ложиться спать или отдыхать после приема пищи в дневное время.
Такие простые рекомендации помогут нормализовать обмен веществ при скачках гормонов на ранних сроках, устранив постоянное чувство голода.
В качестве перекусов используйте:
- сладкий творог;
- запеканки из творога;
- кефир;
- черный шоколад;
- сушеные сухарики из цельного зернового хлеба домашнего приготовления.
Что делать, если постоянный голод при беременности на поздних сроках
Бывает, что ощущение голода возникает исключительно на поздних сроках беременности. Психологи склонны к мнению, что срабатывает психологический фактор самой женщины, вынашивающей ребенка. Будущая мама думает, что чем больше съест, тем больше витаминов попадет малышу. Но, это не так. Ребенку важно обеспечить сбалансированный рацион, богатый на витамины, минералы, углеводы и жиры в нужном количестве. Однако общая калорийность употребляемых продуктов 2500-2800 килокалорий.
Если постоянный голод настигает женщину во время поздних сроков беременности или непосредственно на 8-9 месяце, тогда стоит придерживаться следующих правил:
- Сочетать углеводы с жирами нельзя. К примеру, любимая жареная картошка с мясом, гарниры из круп и мясо – под запретом. Лучше заменить кашу овощами: вместо картофеля с мясом скушать то же количество мяса, но сочетать с салатом из брокколи, огурцов и томатов.
- Если хочется сладкое, можно скушать, но только в первой половине дня. После 14 часов метаболизм замедляется, лишние калории идут «про запас».
- Не запивать первые и вторые блюда водой, минералкой, соками или чаем. Допустимо выпить воду до приема пищи и после, но не во время еды.
- Сладости полезно заменять сушеными фруктами, молочными деликатесами (рахат-лукум), орехами и желе.
- Кушать, медленно пережевывая пищу. Быстрый прием еды способствует быстрому насыщению, но и такому же быстрому чувству голода.
- Искорените привычку брать с собой на прогулки печенье (даже галетное). Перед походом в парк лучше покушать, и только потом идти.
Список продуктов, полезных для снижения аппетита без последствий для ребенка
Если же перечисленные рекомендации не помогли, воспользуйтесь советами диетологов и употребляйте в пищу низкокалорийные, но сытные продукты:
- Картофель в мундирах, остывший. Картофель содержит в себе до 220 килокалорий. Если кушать с учетом определенных правил, то овощ поможет избавиться от голода на длительное время. К примеру, остывший вареный картофель, очищенный от кожуры, прекрасно справляется с голодом.
- Нежирные сорта рыбы и мяса. Филе индейки, курицы, перепелки, минтая или хека – лучшее средство для сытного и полезного обеда, ужина или завтрака. Больше полезных свойств сохранится в продукте, если приготовить на пару или запечь в духовке.
Фасоль – лидер по содержанию белка, а это значит, что после ее употребления кушать не захочется длительное время.
Фасоль противопоказана на поздних сроках и при заболеваниях поджелудочной железы. Заменить можно отварными яйцами и овсянкой.
- Печеные яблоки отлично справляются с чувством голода, утоляя его на 3-4 часа. Можно сочетать такое блюдо с медом, орехами или творогом, фаршируя яблоки.
Чувство постоянного голода возникает у многих беременных женщин, но не всегда такие проявления норма. В некоторых ситуациях важно пройти дополнительное обследование, дабы исключить опасные для матери и малыша заболевания. Если же хороший аппетит является нормой, можно заменить высококалорийные продукты на полезные и не менее вкусные.
Полезное видео
Источник
Многим беременным женщинам приходится бороться с постоянным чувством голода. Хотя время от времени вы можете потакать своим желаниям, помните, что ваш ребенок нуждается в рациональном и грамотно подобранном питании. Поэтому беременная женщина должна следить за своим рационом, включать в него только здоровые продукты, которые принесут пользу как ей, так и ее малышу. Сбалансированное питание также поможет вам не набрать лишний вес во время беременности.
Здоровые привычки питания
1
Поговорите с врачом о правильном наборе веса во время беременности. Худеньким женщинам нужно набрать больше килограммов во время беременности. Женщины с более высоким показателем индекса массы тела (ИМТ) должны следить за своим весом во время беременности, чтобы не набрать лишних килограмм. Придерживайтесь нижеизложенных принципов:
- Если до беременности ИМТ составлял менее 18,5, то женщина должна набрать от 13 до 18 кг.
- Если до беременности ИМТ был между 18,5 и 24,9, женщина должна набрать от 11 до 16 кг.
- Если до беременности ИМТ был между 25 и 29,9, женщина должна набрать от 7 до 11 кг.
- Если до беременности ИМТ был более 30, женщина должна набрать от 5 до 9 кг. [1]
2
Следуйте графику потребления калорий. Вам не нужно есть «за двоих». Если до беременности ваш ИМТ был в пределах нормы, вы должны увеличить потребление калорий на 340 во время второго триместра. В третьем триместре увеличьте это значение до 452. [2]
Придерживайтесь следующих правил:- Всегда ешьте завтрак. [3]
- Включайте в свой ежедневный рацион здоровые перекусы (йогурт, смесь орехов и сухофруктов, фрукты) между приемами пищи. Благодаря этому вы не будете переедать. [4]
Держите закуски всегда под рукой на работе и дома, а также в сумочке или в автомобиле.
3
Ограничьте доступ к нездоровой пище. Хотя иногда у вас может возникать неудержимое желание съесть соленый огурчик или плитку шоколада, вы должны держаться подальше от фаст-фуда. Постарайтесь ограничить употребление картофельных чипсов, печенья, а также сладких газированных напитков. Помните, все, чем питаетесь вы, кушает ваш ребенок.
4
Отучите себя «заедать» эмоции. Во время беременности изменение гормонального фона вызывает резкую смену настроения, поэтому многие женщины находят утешение в еде. Если вы чувствуете подавленность, прогуляйтесь или проведите время с хорошим другом. В качестве альтернативы вы можете побаловать себя полезным фруктом, таким как банан, в котором содержатся аминокислоты, способствующие повышению уровня дофамина и серотонина, отвечающих за хорошее настроение. [5]
5
Ешьте медленно. Медленное поглощение пищи позволяет организму почувствовать сытость до того, как вы успеете переесть. Если вы едите медленно и делаете небольшие паузы во время приема пищи, гормоны, связанные с процессом пищеварения, подают мозгу сигнал о вашей сытости. [6]
Старайтесь получать удовольствие во время приема пищи. Не смотрите телевизор во время еды – вряд ли вам удастся в такой обстановке получить удовольствие от пищи.- Чтобы есть медленнее, попробуйте разрезать или разломать еду на кусочки небольшого размера, если это возможно.
- Ешьте из маленькой тарелки. Наполнив маленькую тарелку едой, вы создадите иллюзию, что едите много. На самом деле вы съедите гораздо меньше, но при этом насытитесь.
6
Прислушивайтесь к себе. Обращайте внимание на знаки, которые подает вам ваш организм. Если вам хочется сладкого, возможно, вам не хватает определенных витаминов, которые можно найти в фруктах. Если вам хочется соленой пищи, возможно, организму необходимо больше натрия. Попробуйте прислушиваться к своему организму, вместо того чтобы потакать всем его желаниям.
Составление рациона питания
1
Включайте в свой рацион зерновые продукты. Углеводы – основной источник энергии человека. Продукты из цельного зерна должны быть неотъемлемой частью вашего рациона. Около 50% от общего потребления зерновых продуктов должны составлять продукты из цельного зерна, например, макароны, рис или хлеб. Вы можете приобретать хлеб и крупы с добавлением витаминов, железа, клетчатки, минералов и фолиевой кислоты. [7]
- Например, на первый прием пищи вы можете съесть зерновой завтрак, на обед – бутерброд, а на ужин – макароны из твердых сортов пшеницы. [8]
2
Включайте в свой рацион фрукты и овощи. Вы должны есть достаточное количество фруктов и овощей, которые богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Отдавайте предпочтение темно-зеленым овощам, например, шпинату, так как это прекрасный источник клетчатки, фолиевой кислоты и витамина A. [9]
Цитрусовые – отличный источник витамина C. Ешьте пять порций фруктов и овощей ежедневно. [10]- Включайте в свой рацион салаты. Делайте разнообразные салаты. Включайте зеленые листовые овощи (салат ромэн, шпинат, капуста, руккола, мангольд), а также всеми любимые овощи (морковь, помидоры, брокколи, перец, капуста, грибы, сельдерей). Заправляйте салаты пикантными соусами. Кроме того, вы можете добавить мясо курицы, нут или лосось. Это отличные источники белка.
- Включайте в свой рацион фруктовое пюре, приготовленное из нежирного йогурта и свежих фруктов. Кроме того, вы можете разнообразить свой рацион овощной пиццей или бутербродами с морепродуктами.
- Авокадо – отличный источник здоровых жиров. [11]
- Приготовьте вкусную смесь из орехов, банановых чипсов, изюма или фиников. [12]
- Следите за тем, сколько вы употребляете фруктовых соков. Из-за высокого содержания сахара чрезмерное употребление соков может привести к увеличению массы тела. [13]
3
Включайте в свой рацион белковые продукты. Белки крайне необходимы для нормального развития плода. Поэтому включайте в свой ежедневный рацион белковую пищу. Мясо, рыба, бобы, яйца являются основными источниками белка. Рыба содержит важные для организма жирные кислоты Омега-3, которые крайне необходимы для развития мозга ребенка. Включайте в свой рацион не менее 150-200 г белковых продуктов. [14]
- Начинайте свой день с белковой пищи и продуктов, богатых клетчаткой. Яичница с овощами или цельнозерновой тост с арахисовым маслом – отличное начало дня. Вы будете чувствовать сытость и удовлетворение.
- Включайте в свой рацион омлеты со свежими овощами, филе лосося, а также рисом и черной фасолью или зелеными соевыми бобами. [15]
- Исключите печень из своего рациона. [16]
- Исключите из своего рациона рыбу, которая может накапливать в своих тканях ртуть. Исключите из своего рациона рыбу-меч, кафельника, акулу и королевскую макрель.
4
Включайте в свой рацион молочные продукты. Кальций – это жизненно важный элемент, который имеет большое значение для формирования костей и зубов. Попробуйте включить в свой ежедневный рацион греческий йогурт. Молоко с хлопьями является отличным сочетанием продуктов. Старайтесь употреблять три стакана молочных продуктов в день (например, один стакан молока, один стакан йогурта, один стакан тертого сыра). [17]
- Козье молоко является отличной альтернативой для женщин, которые имеют непереносимость лактозы.
- Вы также можете употреблять соки с кальцием, если у вас непереносимость лактозы. [18]
5
Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат хорошие жиры. Жир является необходимым компонентом предродовой диеты. Однако включайте в свой рацион только здоровые жиры и уменьшите употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. Такие жиры содержатся в жирном мясе, масле и во многих продуктах, подвергшихся обработке, например, в крекерах или чипсах. Вместо этого включайте в свой рацион:
- Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, оливках, авокадо, миндальном или арахисовом масле.
- Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в семенах подсолнечника, льняном семени и соевом масле.
6
Пейте достаточное количество жидкости. Если вы беременны, выпивайте не менее десяти стаканов воды в день. Хотя вы можете включать в свой питьевой рацион помимо воды и другие напитки, однако стоит полностью отказаться от алкоголя во время беременности. [19]
Кроме того, не злоупотребляйте напитками, содержащими кофеин. Вы можете включать в свой ежедневный рацион не более двух чашек чая или одну чашку кофе. [20]- Куда бы вы ни шли, берите с собой бутылку воды.
- Если вы не очень любите воду, вы можете пить воду с добавлением огурца, лимона или лайма.
- Вода помогает пищеварительной системе работать должным образом. [21]
Советы
- Поговорите с врачом о необходимости принимать витамины во время беременности. [22]
- Если вы носите под сердцем больше, чем одного ребенка, ваши диетические потребности будут отличаться от потребностей женщин, которые вынашивают одного малыша. Проконсультируйтесь с врачом и попросите его помочь вам составить правильный режим питания в вашем случае. [23]
Об этой статье
Эту страницу просматривали 32 074 раза.
Была ли эта статья полезной?
Источник