Ходьба на беговой дорожке при беременности
Как обожают говорить многие женщины в положении: беременность – не болезнь. Действительно, хотя «интересное» положение накладывает некоторые ограничения, женщина может продолжать сохранять вполне привычный уклад.
Конечно, требуется больше отдыхать и кушать, но можно при этом быть вполне активной.
Если речь идет о занятиях спортом, то их можно продолжать до определенного времени. На 2 и 3 триместре потребуется снизить спортивную активность, но беговую дорожку можно продолжать использовать.
Рассмотрим подробнее, как пользоваться беговой дорожкой и можно ли беременной ходить и бегать.
Можно ли бегать?
На самом деле здесь существуют расхожие мнения относительно возможности бега. С одной стороны первый триместр позволяет умеренные физические нагрузки, с другой стороны — именно на первом триместре нагрузки не рекомендуются, так как они могут способствовать прерыванию беременности или осложнениям.
Как известно, в таком существенном деле лучше перебдеть, чем недобдеть. Поэтому советовать бегать вам не станем ни в начале беременности, ни тем более на поздних триместрах.
В процессе бега происходит:
- сотрясение внутренних органов;
- чрезмерные вибрации;
- ударное воздействие на организм;
- высокая нагрузка на сердечнососудистую систему;
- чрезмерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
Конечно, до того как вы узнали о беременности, вы могли продолжать бегать. Об этом не следует волноваться — бег относится к самой естественной физической нагрузке. Тем не менее, после того, как узнали о беременности, продолжать интенсивные тренировки не следует.
Крайне важно выбрать именно электрическую разновидность дорожки. Не советуем вам использовать магнитные, и тем более механические варианты, поскольку на них сложнее регулировать нагрузку.
Подробный обзор 11 видов беговых дорожек представлен по ссылке.
Осторожно! Бег сотрясает внутренние органы нижней части тела и является не самой полезной нагрузкой при вынашивании ребенка.
Можно ли ходить?
В противоположность предыдущему варианту — ходьба даже рекомендуется при беременности. Конечно, рекомендуются различные прогулки на свежем воздухе и потребуется ходить в консультацию. Тем не менее, дополнительная ходьба вполне пригодится и вот почему:
- ходьба — является кардиотренингом, который становится актуальным при беременности;
- плацентарное кровообращение — с каждым днем увеличивается объем крови в организме, прибавляется плацентарное кровообращение, которое требует более активной работы сердечно-сосудистой системы;
- работа кровеносной системы — увеличивается минутный объем перекачиваемой крови;
- адаптация — требуется адаптация организма к новым нагрузкам;
- оптимальные тренировки — именно монотонные нагрузки низкой интенсивности и существенной длительности являются оптимальным вариантом для адаптации.
Прежде чем начинать занятия, следует проконсультироваться у гинеколога. Тем не менее, если отсутствуют ограничения (про которые расскажем далее) то в большинстве вариантов доктора посоветуют вам заняться ходьбой. Такие тренировки являются самыми универсальными. Но не забывайте о правильном выборе кроссовок.
Учтите! Возможно вы не раз слышали о вреде ходьбы во время беременности, ведь часто говорят, что если много ходить, можно рано родить. Однако есть масса свидетельств, когда женщины много ходят и нормально рожают. Просто не нагружайтесь чрезмерно, лимитируйте занятия по времени, и тогда ходьба принесет только пользу.
Не следует чрезмерно утомлять себя занятиями: если допустима активность на беговой дорожке, то речь идет о размеренной ходьбе, но не о часовой интервальной тренировке с максимальными наклонами и скоростями.
Тренированным женщинам немного легче ходить, но и в такой ситуации не следует перегружать организм. Для нетренированных нужно вообще плавно входить в тренировочный режим ходьбы, так как телу и без этого требуются дополнительные ресурсы.
В целом следует придерживаться следующих параметров:
- тренировка не более 20 минут;
- скорость не более 4 км/ч.
Помимо этого, нужно следить за пульсом и не превышать 60-70% от максимума. Ориентировочно для женщин 25-35 лет допустимый предел составляет 110-130 уд/мин. Если хотите узнать более подробно об этом вопросе, прочитайте отдельный материал по подсчету своего максимального ЧСС.
Также обязательно необходимо ознакомится с 8 главными правилами занятий.
В отличие от ходьбы на улице, ходьба по дорожке является монотонной и имеет идентичную скоростью. На улице ваше тело контролируя нагрузку периодически само притормаживает и останавливается, а на дорожке вы работаете в непрерывном темпе, поэтому количество минут занятия следует ограничивать до 20.
Польза ходьбы на беговой дорожке
Не станем чрезмерно акцентироваться на этом пункте, так как многое становится понятным из предыдущего параграфа.
Преимущества ходьбы:
- тренирует сердечно-сосудистую систему;
- адаптирует тело к новым нагрузкам.
В итоге, вы попросту легче переносите беременность, тело приспосабливается к новым потребностям и может лучше перерабатывать питательные элементы и доставлять их через плаценту.
Поэтому ходьба приносит пользу и для организма женщины, и для ребенка. Только обязательно следует учитывать существующие ограничения.
Противопоказания
Сначала отметим, когда вообще не следует ходить на беговой дорожке:
- обострение гастрита;
- грипп, ОРВИ и подобное;
- обострение хронических недугов и острые заболевания;
- повышенный тонус матки;
- яркий токсикоз и частая рвота;
- отеки;
- повышенное давление;
- гестоз беременности;
- ранее были выкидыши;
- многоводие;
- схаткообразные боли после занятий.
Помимо этого следует отметить значимые детали:
- температура – в период занятий температура тела не должна повышать 38 градусов; при занятиях температура, как правило повышается, поэтому не следует одеваться чрезмерно тепло, заниматься в теплых и влажных помещениях;
- вода – в период занятий пейте теплую воду без газов небольшими глотками, чтобы не допустить обезвоживания;
- симптомы – если вы наблюдаете в период занятия нехарактерные для себя симптомы и вообще любые негативные симптомы (в частности существенную одышку, боли в животе, головокружение, слабость и подобное) занятие следует прекратить;
- венозный отток – на поздних триместрах затрудняется венозный отток, иногда возникают отеки и варикоз на ногах, поэтому после тренировки следует полежать с ногами кверху, чтобы помочь телу перекачивать венозную кровь от нижних конечностей. Полежав 10-15 минут, немного подвигайте ступнями и разомните ноги упражнением велосипед.
Так или иначе, всегда предварительно следует проконсультироваться с доктором относительно возможности занятий.
Наиболее значимым считается первый триместр, так как именно в этот период прерывание беременности является самым вероятным. Первые 12 недель следует снизить нагрузки.
Также после 7 месяца нагрузки нужно сбавить до минимума и даже вообще отказаться от дополнительной (помимо повседневной и бытовой) физической активности.
После родов можно переходить к активным тренировкам. Благодаря занятиям вы сможете вернуть прежнюю физическую форму, накачать ягодицы и сбросить лишний вес.
Пара полезных видео
Напоследок ознакомьтесь с интересными видео по теме ниже:
В завершение следует отметить выбор пространства для занятий на беговой дорожке. Если вы выбираете зал, то выбирайте такой, который обладает спокойной и приятной атмосферой, нормальной вентиляцией.
Если приобретаете дорожку для дома, выбирайте модели с качественной амортизацией и возможностью замерять ЧСС для контроля занятий.
Источник
Многие люди, скорее по незнанию, воспринимают состояние беременной женщины, как болезнь. На самом деле, беременность нельзя считать неким недугом, если она не имеет осложнений. Более того, если все хорошо можно попытаться сохранить свои физические нагрузки и привычный уклад жизни и даже продолжить заниматься любимым делом или спортом.
Ведь для людей в целом считаются вполне нормальными подвижность и активность в физическом плане. А уж при беременности и вовсе нужно больше ходить. Только вот просто посещать врача или место работы это дело одно, а заниматься целенаправленно спортивной ходьбой или бегать для достижения некоего результата это совсем другое.
Тем более что можно заниматься в условиях улицы, а можно ведь и в домашних достичь тех же результатов. Именно о таких нагрузках и пойдет речь.
Кардиотренинг
При беременности важно сохранить сердечный ритм в должном состоянии и сберечь в тонусе все сосуды. Добиться этого можно, если выполнять самостоятельный кардиотренинг. Что это такое?
Может вы будете удивлены, но это привычные нам бег и ходьба. Именно они относятся к группе кардиозанятий и эффективно поддерживают многие системы нашего организма. Для будущих мамочек такая стимуляция жизненно необходима. Потому что помимо собственной нагрузки организма в период вынашивания, женщина испытывает и дополнительную нагрузку, которая вызвана плацентарным кровотоком.
Надо учесть и тот факт, что чем больше срок беременности, тем больше нагрузка. Нормально воспринимать которую организм сможет лишь при наличии регулярных несложных тренировок.Но перед их началом, стоит проконсультироваться со своим лечащим гинекологом.
Что выбрать бег или ходьбу?
Чтобы сделать правильный выбор, нужно определиться с тем где и в каких условиях вы будете заниматься данным спортом. Факторами которые помогут вам определиться станут время года и погода, желание чтобы вас видели с животом на улице, выхлопные газы и многое другое. Решать безусловно только вам.
Хорошей альтернативой улице при беременности, вполне может стать беговая дорожка. С ее помощью можно так же полноценно заниматься бегом или ходьбою, как и на природе. Причем для этого в зависимости от сезонности вам быть может и не понадобиться одевать на себя лишние теплые вещи.
Безопасно ли бегать в период вынашивания?
Конечно же стоит понимать, что при беге женщина получает некую специфическую нагрузку. Это нагрузка на сердце, позвоночник, сотрясение всего тела и вибрация внутренних органов. Наиболее сложным и опасным периодом для тренировок может стать первый триместр беременности.
Невероятные физические стимуляции, могут стать причиной внепланового прерывания беременности. Поэтому даже если вы занимаетесь спортом с раннего детства и бегать для вас совсем несложно, все-таки бег придется на время беременности оставить на потом. И воспользоваться другим более щадящим вариантом-спортивной ходьбой. Ведь ходьба на беговой дорожке для беременной женщины совершенно не опасна.
Как и сколько можно безопасно ходить?
В условиях улицы и в одиночестве беременным лучше не проводить тренировки в виде спортивной ходьбы. Ведь любой фактор может повлиять на ваше самочувствие вне дома. В конце-концов вам может стать плохо, а рядом никого. Поэтому, ходьба во время беременности на тренажерной дорожке более оптимальна, нежели на улице. Главное соблюдать правила и рекомендации врачей при этом.
Итак, что нужно делать и чего делать не стоит:
1. При беременности ходьба не должна быть слишком быстрой, а скорость дорожки не должна превышать 4 километра в час.
2. Интенсивность тренировки стоит отслеживать, ориентируясь еще и на собственный пульс. Занимаясь не дома, а в условиях спортзала или фитнес-клуба, вы сможете отслеживать пульс на мониторе, если такой возможности нет, делайте это самостоятельно время от времени. Помните для женщины примерно 30 лет, нормальный пульс не может быть выше 113-115 ударов в минуту.
3. Во время занятий на беговой дорожке нужно пить достаточно воды. Делать это нужно часто и небольшими глотками.
4. При наличии температуры тела свыше 38 ни о какой физической зарядке и даже ходьбе речи идти не может. Поэтому температура помещения где проходят ваши тренировки тоже не должна быть высокой.
5. После каждого занятия во избежание осложнений и варикоза ног, стоит обязательно полежать на одном из боков 15 минут. Это позволит восстановить нормальное давление и дыхание. Особенно важно соблюдать такое правило во 2 и 3 триместре. Также при отеке ног, после этого хорошо бы выполнить плавными движениями упражнение «велосипед», напоминающее езду на велосипеде.
Важно знать
Если при беременности во время тренировок вы почувствовали себя хуже, у вас появились такие симптомы как: головокружение, тянущие неприятные ощущения или даже боль внизу живота, вы почувствовали себя слабой или появилась отдышка, нужно все немедленно прекратить! Немного отдохнуть и попасть на прием к своему гинекологу.
Когда нагрузки вредны?
Как известно даже для людей с абсолютным физическим состоянием и тех женщин, кто не в положении, бывают все-таки реальные основания забыть на время про тренировки. Когда заниматься можно, а когда нет?
Нельзя ходить и бегать на дорожке:
1. При наличии признаков простуды, ОРВИ и Гриппа.
2. При обострении хронических болезней и гастрите.
3. При повышенном тонусе матки и угрозе потерять малыша категорически нельзя устраивать любые бега, чтобы не навредить себе и ребенку.
4. При сильном токсикозе, когда у вас непрекращающаяся рвотная реакция, не стоит даже пытаться чем-то себя занять.
5. При наличии белка в анализе мочи и гестозе.
6. При скачках давления.
7. Многоводии и если уже были выкидыши в прошлом.
8. При болях или спазмах внизу живота, как до нагрузки на беговой дорожке, так и после нее.
Если указанные симптомы вы не наблюдаете, препятствий к дорожке при беременности, в это время, нет. Не забудьте только после полежать и отдохнуть.
Чем чреваты нагрузки?
Чем бы вы не занимались на своих тренировках, будь-то велосипедные упражнения, ходьба или бег, стоит не забывать о том, что во время 2и 3 триместра нельзя ни уставать, ни переутомляться, то есть стоит контролировать время занятий и не пренебрегать собственными ощущениями тела.
Более полезной чем беговая дорожка может во время беременности наверное стать лишь плавание в бассейне. Но это тоже не всем подходит и не всегда есть условия к таким занятиям. Будьте здоровы и не перенапрягайтесь!
Источник
Для человека самыми естественными видами физической активности являются ходьба и бег. Конечно, во время беременности женщине в любом случае приходится ходить. Но одно дело — просто ходить на работу и в женскую консультацию и совсем другое — заниматься спортивной ходьбой ради достижения определенного результата. Именно о таких тренировках и пойдет речь.
Спортивная ходьба и бег относятся к кардиозанятиям: они тренируют сердечнососудистую, дыхательную системы, сжигают жиры. Регулярный кардиотренинг необходим будущим мамам: с каждым днем беременности сердце испытывает все большую и большую нагрузку. Помимо материнских кругов кровообращения появляется дополнительный плацентарный кровоток. В связи с этим увеличивается общая масса циркулирующей крови (5300—5500 мл к 7 месяцам беременности против 4000—4500 мл до беременности). Минутный объем крови (количество крови, которое «перекачивает» сердце за минуту) увеличивается более чем на 40%. Адаптироваться к возрастающей нагрузке сердечно-сосудистая система может только посредством регулярных тренировок. Для этих целей более всего подходят длительные монотонные нагрузки низкой интенсивности, т.е. ходьба. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом.
Стоит ли бегать?
Как правило, подобные вопросы возникают у тех, кто до беременности вел активный образ жизни, в частности занимался бегом. Конечно, женщины, привыкшие к большим физическим нагрузкам, будут легче переносить их и во время беременности. Но бег — это нагрузка специфическая. Он сочетает в себе все то, что во время беременности делать не рекомендуется: вибрацию и сотрясение внутренних органов, ударное действие на опорно-двигательный аппарат, большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Даже если женщина — спортсменка и хорошо переносит бег, ошибочно будет полагать, что она может продолжить тренировки, особенно пока срок беременности небольшой. Самым опасным периодом является именно первый триместр. Неадекватные физические нагрузки в этот период могут привести к прерыванию беременности. Поэтому, каким бы ни был ваш срок или спортивное прошлое — бегать во время беременности не следует!
Ходьба
Ходьба является оптимальным видом физической нагрузки во время беременности. В фитнес-клубе заниматься ходьбой можно в тренажерном зале в кардиозоне — той части зала, где находятся кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.
Скорость ходьбы не должна превышать 4—3,5 км/ч. На беговой дорожке не стоит заниматься дольше 15—20 минут. Когда вы гуляете на улице, то непроизвольно периодически замедляете шаг. На беговой дорожке скорость движения ленты не позволит вам этого. Даже если вы установите режим интервальной тренировки (более быстрый темп чередуется с более медленным) вам все равно придется придерживаться определенного ритма. За счет этого тренировки на беговой дорожке становятся более эффективными — с одной стороны, и более утомительными — с другой.
Занимаясь ходьбой, особенно в кардиозале, помните о том, что нагрузку надо дозировать. Ориентируйтесь на пульс (современные кардиотренажеры самостоятельно проводят его подсчет). Вы также можете воспользоваться кардиомониторами сердечного ритма, которые состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Пульс не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (P O2 max) в первом триместре и 65—70% — во втором и третьем триместрах. Рассчитать P O2 max можно по формуле: 220—возраст. Например, если вам 30 лет, то 220—30=190, 190×0,6=114. Значит, у 30-летней женщины в первом триместре пульс не должен превышать 114 ударов в минуту.
До, во время и после тренировки старайтесь пить достаточно жидкости. Лучше всего, если это будет простая негазированная вода комнатной температуры. Пить нужно часто, небольшими порциями. Тренировки повышают температуру тела, что может оказать негативное влияние на плод. Температура тела во время занятий не должна превышать 38 °С. По этой причине следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!
После ходьбы:
Необходимо учитывать, что во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах, возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей: этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавливание растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах в более поздние сроки беременности. У многих женщин в этот период начинается варикозное расширение вен. Поэтому после длительной или интенсивной ходьбы необходимо полежать 10—15 минут с приподнятыми ногами, затем выполнить движения стопами: носок к себе, от себя; круговые движения стопой (по 10—15 раз); упражнение, имитирующее езду на велосипеде, — чтобы улучшить венозный отток после вертикальной нагрузки.
Беременным не рекомендуется много ходить:
•при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
•при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;
•при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
•при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
•при наличии выкидышей в прошлом;
•при многоводии;
•при систематически появляющихся схваткообразных болях во время и после занятий.
Источник