Фитнес и беременность на ранних сроках что можно что нельзя

Содержание статьи:

Девятимесячный период вынашивания ребенка безусловно не является причиной бросить тренировки. Если ты не уделяла внимания телу до беременности, то ее наступление — повод, когда нужно начать заниматься физическими упражнениями. Тем более, что это необходимо сразу для двоих — для тебя и растущего внутри малыша. Итак, можно ли беременным заниматься спортом и как это правильно делать?

Польза фитнеса для беременной

Можно ли беременнымзаниматься спортом и ходить в фитнес-зал? Вот доказательные медицинские аргументы «за». Умеренные физические нагрузки во время беременности:

ускоряют кровоток, усиливают тканевое дыхание, активизируют обмен веществ;
препятствуют возникновению гипоксии плода;
понижают концентрацию мекония в околоплодных водах, снижая риски патологического развития сердечно-сосудистой и нервной системы будущего ребенка;
повышают иммунитет женщины, облегчая задачу «барьерной защиты» от инфекций;
плавно и постепенно укрепляют мышцы тазового дна, брюшного пресса и спины;
поддерживают функциональное состояние связок и суставов будущей мамы;
препятствуют чрезмерному набору веса у обоих;
улучшают самочувствие;
способствуют облегчению родов, а также быстрому восстановлению после них.

Можно ли беременным заниматься фитнесом

Если ты будешь заниматься фитнесом, то твой малыш вероятно после появления на свет получит свою первую оценку в жизни (балл по шкале Апгар), гораздо выше, чем у тех, чьи мамочки относились к себе, как к хрустальному сосуду. В дальнейшем он будет более активен, но при этом спокойнее реагировать и быстрее успокаиваться после воздействия раздражителей. Ему легче дастся освоение двигательных навыков, а к 5-ти годам, что доказано исследованиями, будет сдавать интеллектуальные тесты лучше остальных.

Противопоказания к фитнесу во время беременности

Фитнес и беременность — абсолютно недопустимая комбинация только в следующих случаях:

болезни, которые и до зачатия были препятствием к занятию спортом;
истмико-цервикальная недостаточность;
надрыв плодных оболочек и даже минимальное излитие вод (вне зависимости от триместра);
устойчиво высокие или скачкообразно меняющиеся показатели артериального давления, вызванные беременностью;
токсикоз III степени;
предлежание плаценты;
многоводие;
периодически возникающие кровистые выделения;
многоплодная беременность в 3 триместре.

Слишком худым или полным, с незначительными сердечными аритмиями или тем, у кого в первом триместре возникают незначительные кровотечения, тренироваться можно, но только после получения детальных инструкций от тренера, работающего с беременными.

Оптимальные виды фитнеса во время беременности

Сразу уточним — силовой фитнес беременным не показан. От него придется постепенно отказаться занимающимся им ранее, плавно переходя на другие направления. Тем не менее, при развитии гестационного диабета, тренироваться с гантелями + нагружать мышцы ног и ягодиц необходимо в обязательном порядке. Такие упражнения и регулярные кардионагрузки являются важным условием снижения сахара в крови. Тут одной диетой не обойтись, а сахароснижающие препараты беременным запрещены.

Можно ли беременным заниматься фитнесом

Кардионагрузки во время беременности

Беременным нужно гулять 2 раза в день по 1 часу. Чтобы прогулки не были для тебя «банальными», замени одну из них модным сейчас направлением фитнеса — скандинавской ходьбой. Специальные палки, с одной стороны, увеличивают и перераспределяют нагрузку на все мышцы тела. При этом полезный эффект и энергетические затраты при ходьбе в медленном темпе повышаются до тех, которые бы ты получила при нежелательном для беременных беге или езде на велосипеде. С другой стороны, они помогают сохранить равновесие и не упасть, если закружится голова или ты нечаянно споткнешься.

Рядом есть бассейн, у тебя нет проблем с кожей? Плавание, 2-3 раза в неделю по 40 минут, — лучший вид нагрузки для сердца и легких, когда суставы конечностей работают активно, а позвоночник и ноги разгружены полу-невесомостью. Тренировки в I и II триместрах позволят подготовиться и без проблем заниматься в III триместре, когда плавание будет особенно актуальным в связи с увеличением веса и высокой нагрузкой на мышцы спины, межпозвоночные суставы и вены ног.

Тренироваться на кардиотренажерах можно до 19-20 недели беременности. Откажись от беговой дорожки. Выбирай велотренажер горизонтального типа, степпер — исключительно с поручнями и без поворотного механизма, а эллипсоид (орбитрек) — с центральным расположением маховика, который позволяет стоять педалям не слишком широко, а как во время обычной ходьбы на лыжах. Помни, что такие занятия не освобождают тебя от пребывания на свежем воздухе в дни тренировок, и пеших прогулок в остальные дни недели.

Dance-направления для беременных

Среди танцевальных разновидностей фитнеса фактически все попадают под запрет. Единственное, что можно порекомендовать в этом случае, поинтересоваться ближайших фитнес-клубах о наличии специальных программ для беременных — фитнес-мама. Группы формируют с учетом срока беременности. Тренировки не похожи одна на другую, и включают разрешенные во время беременности упражнения из всех видов фитнеса, где не исключены легкие танцевально-пластические «зарисовки» и импровизации.

Обрати внимание на аквааэробику для беременных. Та часть занятий, где выполняются гимнастические упражнения под музыку, помогут тебе удовлетворить потребность тела и души в танцевальных движениях. Также в тренировку включаются специальные упражнения на задержку дыхания, кратковременные проныривания, выдохи в воду, вдохи на выходе из нее. Поэтому аквааэробика подготовит тебя и будущего малыша к прерывистому дыханию во время натуживаний при родах.

Системы Body&Mind для беременных

Продолжать тренироваться или записаться в первый раз на «обычные» занятия фитнес-йогой, пилатесом или фитболом — не получится. Нужна специальная группа по этим видам фитнеса для беременных. Отлично если в фитнес-клубе их несколько и можно тренироваться в той, где сроки беременности у занимающихся будущих мамочек приблизительно совпадают с твоим.

Можно ли беременным заниматься фитнесом

Также учти, что тебе нельзя заниматься стретчингом или бодифлексом (специальная дыхательная гимнастика в положениях максимальной растяжки) всю беременность + 5 месяцев после родов. Гормон релаксин, который усиленно продуцируется в первый триместр — для растяжки мягких тканей живота и матки, и незадолго перед родами — для «раскрытия» таза, находится в организме долго, и влияет на другие суставы и ткани. Это может привести к перерастяжению и травмам, что и обуславливает специфику ограничения упражнений с движениями, сопровождающиеся максимальной динамической растяжкой.

Чем полезна фитнес-йога для беременных? Эта практика позволит удерживать в норме психоэмоциональное состояние, которое нарушается вследствие неизбежных гормональных сдвигов. На занятиях научат избавляться от негативных мыслей и чувства тревожности, обретать душевное равновесие, не зацикливаться на болевых ощущениях, пребывать в гармонии и спокойствии, предвкушая радость появления новой жизни. Несложные асаны хатха-йоги и последовательность их выполнения подбираются так, чтобы не навредить плоду, но при этом поддерживать тонус мышц и связок на должном уровне.

Пилатес для беременных будет особенно полезен тем будущим мамочкам, у которых есть проблемы с легочной системой. Эта методика тренировки была первоначально задумана, как способ лечения бронхиальной астмы и полиомиелита. Поэтому ее современная модификация, но «урезанная до первоисточника» и с исключением упражнений, запрещенных при беременности, великолепно подходит для всех ее триместров.

Фитбол для беременных — одно из самых популярных направлений фитнеса. Упражнения, выполняющиеся с опорой на большой надувной мяч, позволяют укрепить мышцы и поддерживать эластичность связок суставов, не перегружая спину, особенно поясницу и крестец. Некоторые положения на мяче так хорошо расслабляют мышцы спины и промежности, что в некоторых роддомах их применяют для отдыха между схватками.

Заключение

Можно ли беременным заниматься спортом или фитнесом? Да! Но обязательно придерживаться таких правил:

Во время тренировки контролируй пульс. Он не должен превышать 140 ударов в минуту.
Не бегай, не прыгай, не подскакивай и не делай соскоков. Остерегайся движений, которые могут привести к падению, например, удержание баланса в позе «ласточка».
Избегай боковых скручиваний и резких наклонов.
Откажись от упражнений на пресс с высоким подъемом туловища или ног, а также от любых динамических растяжек на максимум.
Выполняй упражнения лежа на спине не дольше 2-3 минут. В случае возникновения головокружения, тошноты или трудностей с дыханием, немедленно переворачивайся на бок, и в дальнейшем не включай их в тренировочный комплекс. Не забудь сообщить о синдроме верхней полой вены своему врачу.

Спокойной тебе беременности, легких родов и здоровенького младенца! После, отдохни 1,5 месяца, и приступай к занятиям фитнесом, который поможет восстановиться после проделанной тобой, на отлично, «работы».

Источник

Любопытный факт: даже те женщины, которые никогда в своей жизни не занимались спортом, забеременев, задумываются о физической активности. Потому что именно в это время стараются вести максимально здоровый образ жизни. Действительно ли это полезно и не вредит будущему малышу?

Фитнес при беременности. На какой неделе рано, а когда уже можно?

В России большинство гинекологов неохотно поощряют желание женщин заниматься фитнесом во время беременности. Максимум рекомендуют плавание в спокойном темпе. Все это от перестраховки – «как бы чего не вышло». Но если женщина привыкла к регулярным физическим нагрузкам, вряд ли удастся ее остановить.

Есть две точки зрения на то, когда можно начинать заниматься фитнесом, находясь в «интересном» положении:

В первый триместр – первые 12 недель беременности – желательно снизить любую физическую активность или прекратить занятия совсем. В этот период организм женщины полностью перестраивается под новое состояние, а у эмбриона закладываются все жизненно-важные системы и органы. Угроза прерывания беременности чаще грозит как раз в это время.
Беременность в первом триместре – не повод прекращать занятия, если женщина тренированна. При занятиях силовыми видами спорта можно даже не снижать веса и тренироваться в прежнем темпе.

Лучшее решение – прислушаться к себе. Если нет токсикоза, а гинеколог считает, что беременность развивается нормально, то физические нагрузки могут присутствовать в жизни женщины с первых недель. У многих беременных энергия и силы в первый триместр возрастают в разы. Известен факт, когда тренеры олимпийских чемпионок специально просили своих подопечных беременеть накануне самых значимых соревнований – тогда вырастали их спортивные показатели.

Упражнения во время беременности. Как и когда заниматься спортом?

В первом триместре лучше приступать к занятиям вечером. В первой половине дня беременные чаще страдают от токсикоза и испытывают сильное чувство сонливости. К вечеру эти состояния обычно проходят – самое время приступить к выполнению упражнений.

С возрастанием срока беременности ситуация меняется: женщина наоборот лучше чувствует себя в первой половине дня, а к вечеру сильно устает. Соответственно, и график занятий лучше сдвинуть в другую сторону.

Набор упражнений тоже варьируется в зависимости от срока беременности: об этом хорошо осведомлены профессиональные фитнес-инструкторы, которые работают с данной категорией клиенток. Чем больше срок, тем ниже интенсивность нагрузок, темп движений. Некоторые упражнения, полезные и желательные на одном сроке, становятся опасными на сроке другом.

В первую очередь это касается всех упражнений в положении лежа на спине: когда плод уже большой, много амниотической жидкости, большая тяжелая матка, то весь этот груз давит на позвоночный столб и артерии, что может привести к гипоксии плода и резкому снижению давления у беременной. Категорически запрещены также скручивания. Растяжка, полезная в 1-2 триместрах, крайне не желательна в последней трети беременности: ближе к родам связки и суставы становятся особо пластичными, их легко травмировать.

Обычно фитнес для беременных включает в себя следующие упражнения:

Легкая разминка.
Суставная гимнастика. На поздних сроках выполняется с осторожностью.
Упражнения с собственным весом на различные группы мышц. В основном это изолированные многоповторные упражнения. В первом триместре, пока еще нет живота, рекомендуется прокачивать спину в позе «лодочка».
Упражнения с гантелями на мышцы рук и плечевого пояса. Вес гантелей обычно не выше 2 кг.
Стретчинг. Имеет ряд ограничений на поздних сроках.
Фитбол. Упражнения с использованием специальных мячей: их же предлагают в роддомах для облегчения боли на схватках у рожениц.

Общие рекомендации. Какой спорт полезнее? Есть ли риски?

Кроме фитнеса для беременных, женщины в положении в зависимости от склонностей и физической подготовки могут выбрать плавание, скандинавскую ходьбу, бег, аэробику, йогу. Кто-то предпочитает просто много ходить пешком. Любая двигательная активность будет полезна, если нет противопоказаний. Спорт делает тело выносливей, мышцы – сильнее, тренирует сердечно-сосудистую систему, – все это важно в родах. Но главное – это насыщение клеток и тканей кислородом, что очень важно для нормального внутриутробного развития малыша. Физическая активность во время беременности сократит набор веса и позволит быстрее прийти в форму после родов.

При этом беременные всегда должны помнить основные моменты:

Любой фитнес при беременности – только если нет противопоказаний врача;
Очень важно следить за пульсом: он не должен превышать 125 ударов в минуту;
Обязательно нужно пить воду во время и после тренировки;
Следует избегать поднятия тяжестей, резких движений, прыжков;
Профессиональные спортсменки во время беременности должны значительно снизить нагрузку и отказаться от ряда упражнений;
При появлении любых неприятных ощущений и недомогания во время упражнений, следует немедленно прекратить тренировку.

При соблюдении этих условий беременная может тренироваться без риска для малыша.

Источник

Фитнес во время беременности может пойти на пользу или наоборот навредить. Это, в первую очередь, вопрос медицинских показаний и противопоказаний, поскольку беременность обостряет многие заболевания сосудов, почек, печени (они получают двойную нагрузку). Общих рецептов нет и без консультации со специалистом не обойтись. Врач должен проанализировать состояние беременной женщины, предыдущие беременности, если такие были, и только после этого он сможет назначить допустимый комплекс упражнений.

Общие рекомендации по тренировкам для беременных

Начать заниматься фитнесом нужно не с наступлением беременности, а до этого, постепенно увеличивая нагрузку. Тело привыкнет к регулярным упражнениям и ему будет комфортно продолжать тренировки, несмотря на беременность. Однако необходимо сократить нагрузку примерно на 80% от обычной. Если ранее упражнения не делались, но состояние беременной женщины отличное, занятия фитнесом не противопоказаны.

Существует много комплексных упражнений для будущих мам, которые относятся скорее к лечебно-профилактическим, чем к спортивным. В каждой программе учитывается степень напряжения мышц и суставов, уровень интенсивности и частоты вдохов/выдохов, влияние упражнений на брюшные мышцы и состояние женских детородных органов.

Целью таких занятий является укрепление организма, в частности брюшной стенки и тазового дна, повышение физических возможностей, что благотворно влияет на течение беременности, состояние и развитие плода, роды. Специальные фитнес-программы для беременных нормализуют состояние дыхательной, сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата. Занятия способствуют улучшению обменных процессов, кровотока, обеспечения клеток кислородом и полезными веществами. Это важно как для будущей матери, так и для еще не рожденного малыша.

Когда запрещена физкультура при беременности

Заболевания сосудов, сердца (в обостренном состоянии).
Инфекции, лихорадочное состояние.
Воспалительные процессы во внутренних органах.
Туберкулез любой стадии.
Токсикоз первого и последнего триместра.
Патологии плода и женских детородных органов (предлежание плаценты, кровотечения из матки, многоводие, угроза выкидыша, задержка развития у плода).
Гипертония, гипертензия, аритмия.

С чего начать?

Начать занятия нужно не позже 32 недели беременности, проконсультировавшись с врачом. Тренировку нужно проводить спустя час-полтора после утреннего приема пищи. Первые занятия длятся 15 минут, далее время увеличивается до 20 минут, постепенно можно продлевать тренинг до 40 минут.

Правила занятий фитнесом при беременности:

нагрузка увеличивается не сразу, постепенно,
равномерно подключается растяжка суставов,
дыхание должно быть ровным,
упражнения на мышцы живота нельзя делать одно за другим.

Индивидуальный подход к тренировкам по срокам беременности

Каждый период беременности имеет свои особенности, которые должны быть учтены при планировании тренировок. Выделяют пять основных периодов.

Первый период (0–16 недель)

Начальный срок беременности требует программы, разработанной для каждой будущей мамы в отдельности. Состояние еще нельзя назвать стабильным, поэтому слишком больших нагрузок лучше избегать. Большое статическое напряжение в мышцах и резкие сотрясения также противопоказаны в течение всего периода вынашивания. Занятия нельзя проводить в дни, когда при обычных обстоятельствах проходила бы менструация, чтобы избежать угрозы выкидыша и осложнений.

В этот период женщина учится правильно дышать полной грудью, грамотно подобранные упражнения обеспечивают нормализацию кровообращения, поднимают настроение, снимают нервозность. Комплекс упражнений охватывает грудную клетку и брюшные мышцы. В это время, когда еще можно потренировать брюшные мышцы, надо научиться напрягать и расслаблять их. В будущем это поможет при родовых схватках и потугах, позволит не очень растягиваться мышцам и коже живота во время вынашивания плода.

Полностью исключаются поднятие прямых ног, подъем корпуса рывком из положения лежа в сидячую позу, прогибы и наклоны, упражнения, приводящие к подъему внутрибрюшного давления.

Второй период (16–24 недели)

Увеличившаяся матка распространяется на полость большого таза. Особые упражнения на пресс, тазовое дно увеличивают подвижность сочленений в области малого таза. Позвоночник становится более гибким, тренируются мышцы спины. Впоследствии, когда большинство женщин после 32 недели испытывает постоянную боль в пояснице, эти упражнения очень пригодятся, избавляя от болезненных ощущений в спине. В фитнес-программу второго периода включаются все упражнения, кроме тех, где нужно лежать на животе.

Третий период (24–32 недели)

К этому времени матка уже довольно объемная и вызывает сдавливание сосудов и тканей в малом тазу, что часто становится причиной застойных явлений в нижней части тела и ногах. В связи с учащенным сердцебиением, характерным для беременности на этом сроке, женщинам рекомендуется сократить количество каждого упражнения по растяжке. При этом добавляется дыхательная гимнастика и умение снимать тонус с мышечной ткани, расслабляться.

На этих сроках уже достаточно сильно смещен центр тяжести, потому в фитнес-программу включаются упражнения на укрепление длинных спинных мышц и растягивание тазового дна. Беременные, занимаясь по такой программе, умеют глубоко, размеренно дышать. У них укрепляются мышцы детородных органов, сердечно-сосудистая система, устраняется риск расширения вен на ногах.

Четвертый период (32–36 недель)

В этот период нужно улучшать кровоснабжение органов малого таза, предупреждать застойные процессы крови в венах, не допускать задержки лимфы в мягких тканях, стимулировать кишечник, улучшать его перистальтику. Программа, рассчитанная на этот период, должна выполнять все эти задачи. Упражнения минимизируют риск расширения костно-тазового кольца, прививают способность напряжения мышц без сбоя дыхательного ритма.

Пятый период (от 36 недель до родов)

Фитнес в этот период может способствовать появлению чувства усталости, поэтому занятия проводятся в замедленном темпе. Беременной подбирают упражнения по ее возможностям и состоянию. Как правило, это упражнения на расслабление мышц промежности и тазового дна, а также на нормализацию кровообращения и контроль за ритмикой и глубиной дыхания. Полезной деятельностью для беременной станет тренировка потуг, расслабление между ними. Беременная готовиться психологически к процессу родов.

Беременность — важный и ответственный период в жизни женщины, но если будущая мама здорова, то нет причин отказываться от физкультуры. Наоборот, физические нагрузки лишь помогут организму женщины без осложнений пережить изменения, которые неизбежно происходят в организме в этот период. Самое главное — заниматься под контролем врача и грамотно распределять нагрузки.

Источник