Если набираешь вес во время беременности что делать

Многие женщины жалуются на то, что набирают лишний вес во время беременности. На первый взгляд это закономерный процесс: в теле женщины появляется новый постоянно растущий организм, которому нужны витамины и микроэлементы для правильного развития. На самом деле некоторые слишком буквально понимают фразу «есть за двоих» и не пытаются сдержать себя перед очередным гамбургером. Рассказываем, как правильно организовать свой рацион, чтобы не набрать лишний вес во время беременности.

Почему женщины набирают лишний вес при беременности?

Нужно сразу оговориться, что женщины не могут не набирать вес при беременности. Правда, все должно быть в рамках нормы. На четвертой неделе масса тела должна увеличиться примерно на 500-700 грамм и далее увеличиваться на 200-400 грамм каждые 10-16 дней. Считается, что в первые четыре месяца женщины набирают 40 процентов, в оставшиеся пять — 60. Беременной женщине обязательно нужно взвешиваться без одежды перед завтраком после похода в туалет.

Среди основных причин набора лишнего веса можно выделить:

• чрезмерное несбалансированное питание (не стоит забывать простую истину о том, что нужно есть столько калорий, сколько вы тратите),
• проблемы с перистальтикой кишечника (запоры),
• слишком большая нагрузка на почки (из-за этого появляется отечность).

Чем опасен лишний вес?

Избыточная масса тела может привести к кислородному голоданию плода, помешать питанию малыша, в несколько раз увеличивает риск развития патологий у ребенка (в частности может привести к гипоксии плода). Помимо того, лишний вес может привести к выкидышу, сложностям в процессе реабилитации после родов и увеличению нагрузки на позвоночник внутренние органы матери. 

Что делать, если лишний вес уже появился?

Во-первых, стоит начать контролировать процесс набора веса. Во-вторых, перестроить весь процесс питания. Добавьте фруктов: в них не так много калорий, есть клетчатка, которая способствует нормализации стула, и при этом они способствуют быстрому насыщению. Ешьте по чуть-чуть, но часто. Подбирайте продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Замените быстрые углеводы (выпечку и сладкое) на медленные — крупы и макароны. С разрешения врача можно устроить разгрузочный день. Ни в коем случае нельзя голодать! Если вы не хотите есть — не значит, что плод внутри вас тоже не хочет получать пищу. 

На какие продукты стоит обратить внимание при беременности?

В первую очередь женщине стоит обратить внимание на продукты, растущие в регионе ее проживания, так как ферментативной системе проще с ними справиться.  Во вторую — нужно добавить в рацион много овощей и фруктов, нежирных видов мяса и рыбы и цельнозерновых: семечки, орехи, кисломолочные продукты с низким процентом жирности, каши. Пищу лучше не солить и не жарить. Вместо этого можно запекать, варить или тушить. Здесь вашим надежным помощником может стать мультиварка.  

Советы по правильному питанию для беременных

• Обязательно завтракайте! За 20 минут до первого приема пищи стоит выпить стакан теплой воды, чтобы запустить процесс пищеварения. 
• Чтобы не съесть лишнего, лучше планируйте приемы пищи. Часто люди едят от безделия, поэтому старайтесь всегда занимать себя чем-нибудь, чтоб не отвлекаться на мысли о еде. 
• Всегда берите с собой полезный перекус — например, фрукт.
• Не ешьте на ходу и тщательно пережевывайте каждый кусок.

Старайтесь питаться только дома или носить еду с собой. Таким образом вы сможете полностью проконтролировать качество продуктов.

• Не ешьте  слишком калорийную пищу на ночь.
• Откажитесь от конфет, фастфуда, чипсов, сухариков, алкоголя, газировок, колбасы и сосисок.
• Не пытайтесь притупить голод с помощью сигарет! И помните, что вейп с минимальным содержанием никотина не является более полезной заменой!
• Дневная норма приема калорий для женщины —  плюс-минус 2000. При беременности нужно прибавить еще 1000 ккал. 
• Если после еды осталось чувство голода, выпейте стакан воды или компота. 
• Последний прием пищи должен быть максимум за 3-4 часа до сна.

Можно ли заниматься спортом во время беременности? 

Отсутствие физической активности ведет к накоплению жира. Именно поэтому беременной женщине необходимо заниматься спортом, так как это поможет решить проблемы со стулом (справиться с запорами) и болью в пояснице, преодолеть тошноту. Стоит только правильно выбрать активность. Подходящей профилактикой лишнего веса могут стать пилатес, плавание, йога и гимнастика. Ни в коем случае не стоит прибегать к травмоопасным видам спорта: верховой езде, прыжкам и велоспорту.

Если по определенным причинам врач не разрешает заниматься спортом, советуем как можно больше гулять. 

Витамины при беременности 

Женщине в положении нужно гораздо больше витаминов. Именно поэтому стоит выстроить свою систему питания так, чтобы потреблять как можно больше полезных микроэлементов. Часто врачи советуют принимать витаминно-минеральные комплексы. Правда, важно помнить, что они подходят не всем и перед применением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.  Если врач дал добро, помните, что витамины нужно выбирать правильно — в соответствии с вашим триместром. 

Избыточный вес, набранный во время беременности, по мнению психологов, представляет собой основную причину послеродовой депрессии молодых мам. Основная причина уверенного прироста лишних килограмм – неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. Женщине сложно нормализовать свой режим питания и отважится на посещение спортзала. Некоторые думают, что диеты и тренировки могут навредить плоду, но при правильном подходе они принесут пользу организму матери и упростят течение беременности.

Прибавка в весе – норма

За беременность женщина набирает от 8 до 15 кг и это является нормой. Разбег набора в весе зависит от исходной массы тела матери – часто стройные девушки имеют большую предрасположенность к прибавке массы. Некоторые килограммы сразу уйдут после рождения ребенка, потому что прибавка состоит из:

· роста матки;

· объема околоплодных вод;

· массы плода;

· роста груди;

· объема циркуляции крови;

· плаценты.

В совокупности масса составляет около 10 кг. В период беременности происходит набор жировой массы, которая выступает своеобразным энергетическим запасом для обеспечения грудного вскармливания.

Стоит отметить, что увеличение веса должно происходить постепенно – в норме, до 21 недели мать набирает не более 6 кг. Оставшиеся 60% прибавляются за счет увеличения размеров плода и образования жировой прослойки.

Чтобы своевременно выявить перебор массы нужно проводить регулярные взвешивания и посещать гинеколога. По мере необходимости врач направит к диетологу для составления полноценной, сбалансированной диеты. Избыточная масса тела опасна не только депрессией. Существенна прибавка массы тела, сказывается на работе сосудов и может стать основной причиной гипертонии на позднем сроке – это заболевание нередко препятствует естественному родоразрешению.

Как питаться правильно?

Беременной женщине показано дробное питание. Это поможет справиться с приступами частого голода. Суточную норму калорий, которая варьируется от 2500до 3000 в зависимости от сроков можно разделить на 5 приемов, дополнив низкокалорийными, но полезными перекусами.

В первом триместре нужно кушать небольшими порциями – такое условие позволит избавиться от приступов токсикоза и контролировать голод. Пища должна быть нежирной, лучше отказаться от свинины и говядины, отдав предпочтение куриному и кроличьему мясу. Такие сорта гипоаллергенны и содержат больше полезных веществ.

Распространенная причина повышения массы тела – скачки сахара в крови. Они опасны для матери и плода. Предотвратить нарушение толерантности к глюкозе можно за счет снижения нагрузки на пищеварительный тракт.

Перечень общих рекомендаций:

1. Сразу после пробуждения нужно выпить 200 мл воды. Жидкость поможет обмануть желудок и справится с чувством голода. При раннем токсикозе можно пить воду с лимоном.

2. Завтрак должен быть обильным – он поможет предотвратить сильное проявление голода в течение дня. Полезна молочная, овсяная или кукурузная каша.

3. Между завтраком и обедом должен быть легкий перекус. Женщина может выпить йогурт, съесть творог, яблоко или банан.

4. Обед должен включать потребление горячего блюда. Полезны диетические супы на легком мясном или овощном бульоне.

5. Перегружать желудочно-кишечный тракт перед отходом ко сну не стоит. Принимать пищу нужно не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Справится с чувством голода перед сном, помогут овощи, фрукты или ягоды – они низкокалорийны, но содержат много полезных веществ и витаминов.

Женщины часто сталкиваются с проблемой нормализации питания на рабочем месте. Столовые и кафе не подходят для питания беременных, потому полноценный обед лучше брать с собой из дома. На всех сроках вынашивания запрещено употребление блюд сети быстрого питания – такие продукты содержат вредные вещества и часто становятся причиной стремительного набора массы тела.

Полезная пища

В основу рациона женщины должны входить такие продукты:

· хлеб из цельного зерна;

· каши;

· овощи и фрукты;

· красное мясо (баранина);

· мясо нежирной птицы;

· орехи, сухофрукты;

· молочные продукты.

Мясо перед приготовлением нужно тщательно обрабатывать, вырезая жирные куски и сало. С птицы нужно удалять кожу. Для питания беременных и кормящих женщин подходит баранина – в ней содержится гемоглобин, необходимый в этот период.

Женщинам, нежелающим набрать избыточный вес стоит отказаться от жарки, в качестве средства термической обработки продуктов. Процесс обжаривания убивает полезные вещества в пище и делает блюдо несколько калорийнее.

Продукты питания можно употреблять в отварном, тушеном, приготовленном на пару или запеченном виде. Такие средства обработки помогут сделать рацион разнообразным и полноценным. Не стоит использовать острые приправы – они усиливают аппетит. Освежить блюдо можно при помощи паприки или свежей зелени.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни в период беременности помогают устранить запор или уменьшить интенсивность отечности. Голодание полезно, когда набор массы опережает график. Диетологи советуют в течении суток употреблять один или несколько продуктов с низкой калорийностью. Запрещается потреблять соль и сахар.

В течение разгрузочного дня можно употреблять, овощи, яблоки, кефир или гречневую крупу, приготовленную на воде. Прием пищи должен быть дробным, допустимый суточный объем делят на 5-6 подходов – это позволит справиться с голодом. Важно пить воду в объеме не менее 1, 5 литров в сутки. За одни сутки голодания уходить около 1-2 кг.

Вредные продукты

Нормализация питания – основное условие профилактики набора массы тела в период беременности. Полезную пищу нужно принимать правильно, не превышая суточно допустимый объем калорий.

В период беременности стоит отказаться от таких продуктов:

· копчености;

· соленья;

· консервы;

· колбасы;

· газированные напитки;

· фаст-фуд.

Стоит отказаться от употребления различных консервы, йогуртов, выпечки, кондитерских изделий промышленного производства – они могут спровоцировать нарушения в работе ЖКТ. Такие осложнения опасны тонусом матки, который является основной причиной прерывания беременности на раннем сроке

Лучше исключить овощи, усиливающие газообразование. К таковым относят – белокочанную капусту, редис, редьку и дайкон. Белокочанную капусту можно употреблять после термической обработки – предпочтительно тушение.

Физическая активность

Физическая активность представляет собой оптимальное средство профилактики набора веса во время беременности. На пользу пойдут такие занятия:

· пилатес;

· бассейн;

· гимнастика; йога;

· занятия на фитболе.

Упражнения будут полезны при соблюдении правил выполнения. Нарушения техники могут спровоцировать осложнения потому лучше заниматься с инструктором.

Повышенная физическая активность противопоказана при:

· риске кровотечения;

· гипертонии;

· маловодии;

· многоплодной беременности.

Под полным запретом любые травмоопасные виды спорта. Противопоказана верховая езда или катание на велосипеде. Не рекомендуется посещение тренажерного зала. Основная цель – улучшение самочувствия, которое обеспечит профилактику набора массы тела.

Если противопоказания отсутствуют, физические упражнения помогут справиться с проблемой судорог в мышцах, запоров, болей в спине. Некоторые женщины отмечают, что восстановление физической активности позволяет уменьшить симптоматику токсикоза. Специалисты говорят, что умеренная физическая активность позволяет восстановить кровоснабжение органов и улучшить общее самочувствие.