Если мало двигаться во время беременности

Ни один из мифов о женском здоровье не живет так долго, как слепая вера, что во время беременности женщинам следует воздерживаться от излишней двигательной активности. Да и врачи только недавно начали менять взгляды на этот вопрос. Итак, можно ли беременным продолжать тренировки, если они были физически активными, и надо ли повышать физические нагрузки во время беременности тем, кто никогда не занимался физкультурой?

В 2002 году Американский колледж акушерства и гинекологии начал рекомендовать беременным и роженицам выполнять аэробные упражнения средней интенсивности хотя бы по 30 минут ежедневно. Это важная рекомендация, которая должна оказать существенное влияние на женщин, с учетом того, что, по имеющимся данным, 23% из них в этот период прекращают заниматься физкультурой.

Столь же важно, что тот же колледж рекомендовал при беременности начать физические занятия женщинам, которые до этого вели сидячий образ жизни. Тренировки должны предупредить возникновение таких заболеваний, как диабет, гипертония и поздний токсикоз, способных угрожать здоровью матери и плода.

Вместе с тем врачи по-прежнему склонны к излишнему консерватизму. В упоминавшихся рекомендациях от 2002 года Американский колледж акушерства и гинекологии предупреждает об ограничениях на двигательную активность для беременных с излишним весом, больных диабетом, имеющих высокое артериальное давление и курящих — то есть как раз для тех, которым физическая нагрузка во время беременности нужна. В таких случаях аэробные упражнения нельзя полностью исключать. Просто начинать их надо постепенно и желательно под наблюдением врачей.

Физические нагрузки уменьшают боль в родах

Физическая активность уменьшает стресс и тревоги, а также улучшает настроение и общее состояние беременных. В 2007 году британские исследователи провели эксперименты по оценке влияния аэробных тренировок на настроение 66 здоровых будущих мам. Они либо занимались на тренажерах, либо плавали, либо занимались в группах художественного творчества, либо ничего не добавляли к своему обычному поведению. Оказалось, что у женщин из тех групп, которые занимались упражнениями, существенно улучшилось настроение.

Несмотря на то что двигательная активность может предупредить множество ненужных осложнений, связанных с беременностью, женщины часто относятся к ней скептически: исследования показывают, что до 60% из них остаются в этот период физически инертными.

В целом научные эксперименты свидетельствуют, что упражнения уменьшают у беременных тошноту, усталость, мышечные боли и жировые отложения. Физическая активность наполовину снижает риск повышения уровня сахара в крови, которое провоцирует гестационный диабет (диабет беременных) — расстройство, ведущее к излишкам веса у плода и осложненным родам. Высокое содержание глюкозы в крови вызывает риск ожирения и возникновения диабета II типа у матери и ребенка, а это очень вредно для мозга.

К счастью, тренировки способны помочь будущим мамам независимо от того, были ли они двигательно активны до беременности. Исследование показало, что энергичная ходьба около 5 часов в неделю снижает риск гестационного диабета на 75%.

Несколько лет назад группа немецких ученых решила изучить, могут ли физические упражнения во время беременности снизить болезненность самих родов. Они поставили в родзал велотренажер. Каким-то образом отыскали 50 волонтерок, которые согласились вращать педали по 20 минут, оценивать свой болевой синдром и сдавать кровь на эндорфины до момента появления потомства.

Большинство из них (84%) впоследствии сказали, что схватки после упражнений были менее болезненными, и оценки боли совпали в обратном соотношении с увеличением у них содержания эндорфинов. Ученые сделали вывод, что “занятия на велоэргометре во время родового процесса, судя по всему, оказались безопасными для плода, стимулировали родовые схватки и оказывали общее обезболивающее воздействие на рожениц”.

Упражнения для беременных повышают IQ ребенка

Джеймс Клэпп, акушер и профессор репродуктивной медицины, 20 лет изучает влияние упражнений во время беременности на здоровье плода. По итогам длительных исследований нескольких сотен будущих мам он выявил: если женщина двигается, “топливопровод” между ней и плодом также работает более активно, гарантируя доставку всех необходимых питательных веществ и кислорода.

В ходе эксперимента Клэпп сравнил состояние 35 новорожденных у “спортивных” матерей с состоянием 31 малыша, что родились у инертных мам, через пять дней после появления на свет. По результатам тестов оказалось: младенцы у “спортивных” женщин более развиты психически, чем у малоподвижных. Он полагает, что упражнения оказывают на плод такое же влияние, как касания и объятия матери после рождения, явно улучшающие развитие его мозга.

В другом сравнительном исследовании малышей уже пятилетнего возраста дети “спортивных” матерей показывали более высокие результаты в том, что касалось коэффициента умственного развития (IQ) и устных языковых способностей. Из дальнейших наблюдений Клэппа за ними следует, что успеваемость малышей из “спортивной” группы была выше, чем у детей мам, не проявлявших физической активности.

Мы не можем утверждать, что занятия бегом во время беременности гарантируют вашей пока не рожденной дочери поступление в престижный колледж. Но находки ученых позволяют с уверенностью предположить, что двигательная активность беременной улучшает обучаемость, память и вообще всю мозговую деятельность будущего ребенка.

Конечно же, причин малоподвижного образа жизни очень много. Можно сказать, что гиподинамия – проблема цивилизации. Так, например, в большинстве своем мы стали не ходить на работу или учебу пешком, а ездить. Хорошо, если до остановки нужно дойти, а то, выходя из подъезда, усаживаемся в свой автомобиль – и на этом все движение заканчивается, а дальше в офисе нас снова поджидает гиподинамия. Ведь появилось великое множество профессий, вынуждающих нас целый день сидеть на работе  за компьютерами или оформлением различных документов. 

Между тем регулярная физическая активность необходима всем людям, независимо от возраста и пола. Из-за отсутствия регулярных физических нагрузок активность мышц длительно находится на минимальном уровне. Без работы мышцы слабеют и постепенно перестают нормально функционировать, атрофируются. Уменьшаются сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, приводя к расстройству нервной системы, ухудшается обмен веществ. С течением времени из-за гиподинамии нарастают изменения со стороны опорно-двигательного аппарата: развивается остеопороз (заболевание, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются), ухудшается состояние суставов и позвоночника. Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, болезням дыхательной и пищеварительной систем. При гиподинамии и переедании развивается ожирение, нарушается работа эндокринной системы.

Признаки гиподинамии

Как же проявляется гиподинамия? Распознать ее совсем несложно. Основные признаки – это вялость, сонливость, плохое настроение, раздражительность, общее недомогание, усталость, потеря аппетита, нарушение сна и снижение работоспособности.

Многие будущие мамы считают, что от физических нагрузок при беременности лучше воздерживаться и побольше лежать. На самом деле это не так. Исключение физических нагрузок при беременности наносит вред женщине.

Последствия гиподинамии

Какие же проблемы могут появиться у будущих мам из-за отсутствия физических нагрузок при беременности? Последствий малоподвижного образа жизни для беременных женщин довольно много, и часто одни влекут за собой другие. 

* Гиподинамия во время беременности негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и способствует развитию плацентарной недостаточности, когда плацента перестает справляться со своей работой и плохо снабжает плод кислородом и питательными веществами. Вследствие этого может возникать задержка внутриутробного развития плода, а также такое тяжелое осложнение беременности, как гестоз (поздний токсикоз беременных), которое проявляется отеками, повышением давления и появлением белка в моче.

* При нарушенной работе сердечно-сосудистой системы замедляется и обмен веществ. При этом все ткани и органы начинают страдать от недостатка кислорода и питательных веществ. Страдает и желудочно-кишечный тракт. Скопившиеся токсины отравляют организм и приводят к общей интоксикации. Следовательно, во время беременности гиподинамия может способствовать развитию или усугублению раннего токсикоза беременных.

* Снижение физических нагрузок при беременности ведет к застою крови в органах малого таза, что может вызывать варикозное расширение вен таза, промежности и ног, а также  возникновение геморроя. 

* Длительная гиподинамия во время беременности приводит к нарушению сократительной способности мышц, в том числе и клеток мышечного слоя матки. Нетрудно догадаться, что это может сказаться в родах: мышцы сокращаются недостаточно сильно, из-за этого шейка матки раскрывается медленно, роды затягиваются и развивается слабость родовой деятельности. 

* Отсутствие физических нагрузок при беременности способствует значительному набору веса, что также негативно влияет на здоровье беременной женщины и плода. Это может привести к развитию гестационного сахарного диабета (т.е. сахарного диабета, возникающего во время беременности), повышенному весу плода, аномалиям родовой деятельности.

* Доказано, что у будущих мам, ведущих малоподвижный образ жизни во время беременности, частота кесаревых сечений и применения акушерских щипцов во время рождения малыша увеличивается. Также отмечено более частое развитие послеродовых кровотечений.

Гиподинамии – нет!

Бороться с гиподинамией, конечно же, необходимо с помощью регулярных физических нагрузок во время беременности. 

На прогулку

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок во время беременности, разрешенных практически всем беременным независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения при беременности тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, а также венозного застоя в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ. Зимой можно регулярно кататься на обычных лыжах – этот вид спорта при беременности считается безопасным для будущих мам. После 24–25 недель во время пеших или лыжных прогулок при беременности необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Плавание

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта при беременности. Плавание при беременности очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения при беременности в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, улучшают кровообращение в органах и тканях, массируя их, при этом исчезают отеки. Кроме того, плавание при беременности исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить физическую нагрузку после беременности при любом виде движений. Во многих фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. 

Йога 

Йога при беременности также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой под руководством опытного инструктора. Такие занятия не навредят ни маме, ни малышу. Еще один аргумент в пользу йоги при беременности в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие плода (правильное дыхание улучшает кровообращение, и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Гимнастика при беременности

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех особенностей физиологии и потребностей будущих мам. Упражнения при беременности в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов (брюшного пресса и тазового дна). Положительно влияют такие упражнения во время беременности на поддержание осанки и укрепление позвоночника. 

Пилатес

Занятия пилатесом также приветствуются во время беременности. Они помогают не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности, мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации, которые пригодятся в родах для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

Физические нагрузки при беременности. Учитываем особенности

В первом триместре беременности занятия помогают бороться с легкой степенью токсикоза, болями в пояснице, возникающими при давлении растущей матки, помогают нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша, и связь его с маминым организмом еще слаба, поэтому рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибов туловища, а также подъема тела из положения лежа и подъема прямых ног. 

Поскольку в это время возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам при беременности и не посещать душные залы фитнес-клубов с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений при беременности считается второй триместр беременности. Занятия спортом в этот период способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков, которые бывают частыми спутниками «интересного положения». Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта помогает «разгрузить» позвоночник, испытывающий большие нагрузки из-за растущего животика.

В третьем триместре сильно увеличивается матка и соответственно живот, возрастает нагрузка на сердце, часто становится трудно дышать, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник 

и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и тканях. Но в это время физическую нагрузку во время беременности нужно снизить. Полезны будут упражнения во время беременности на расслабление и плавание.

Когда спорт при беременности под запретом

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны. 

• Например, предлежание плаценты (состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее) опасно внезапным возникновением обильного кровотечения, и любая физическая нагрузка может его спровоцировать. 
• Также если у беременной женщины есть заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, физические нагрузки могут усугубить их.
• Запрещены тренировки при маточных кровотечениях, гипертонусе матки, угрозе прерывания беременности, гестозе и т.п. Поэтому в любом случае перед началом занятий будущей маме необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом, чтобы выяснить, можно ей тренироваться или нет, и какие нагрузки являются допустимыми. 

• Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при нормальном течении беременности можно заниматься не всеми видами спорта. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных занятий. В эту группу можно отнести верховую езду, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд и т.п. Катание на велосипеде, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может повыситься тонус матки, что приводит к угрозе прерывания беременности, так что они тоже попадают под запрет. Нельзя заниматься и видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например, бодифлексом.
• Очевидно, что табу налагается и на силовые тренировки (включая тренажеры): будущим мамам не стоит поднимать тяжести более 5 кг. Не рекомендуется заниматься степом и танцевальной аэробикой. Дело в том, что быстрый темп выполнения подобных упражнений создает повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, во время этих занятий трудно удерживать равновесие, Также стоит исключить из тренировок любые упражнения во время беременности, связанные с растяжкой мышц живота.

Регулярные физические упражнения помогают избежать осложнений беременности, улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии малыша, препятствует появлению отеков, способствует нормальному течению родов, уменьшает риск разрывов промежности. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, спортивным будущим мамам удается быстрее восстановиться после родов, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается. Помимо этого, есть еще один очень важный бонус от занятий спортом – во время тренировок выделяются гормоны радости эндорфины, которые поднимают настроение, депрессия и тревожность отступают, а это так важно для будущих мам!