Диета во время беременности для похудения

Когда женщина находится в «интересном положении», прибавка веса неизбежна и вполне естественна. С самого начала периода вынашивания малыша под действием гормона прогестерона у женщины улучшается аппетит, начинается прибавка в весе.

Физиологически масса тела будущей мамы увеличивается как минимум на вес плода, на вес амниотической жидкости и плаценты. Кроме того, «одобренные» прогестероном небольшие отложения жира, например, на талии, бедрах, передней стенке брюшины также считаются физиологическими, естественными. Они защищают ребенка, который растет под сердцем.

Нормальной считается прибавка в пределах 10-15 килограммов за все девять месяцев ожидания. При этом врачи обязательно учитывают комплекцию дамы до беременности.

У девушки с нормальным весом прибавка может составить и 15 килограммов, что будет нормальным. У дамы с пышными формами и небольшим избытком килограммов прибавка в норме может составить до 11 килограммов. А женщине, страдающей ожирением, за девять месяцев «разрешено» набрать не более 7-8 килограммов.

Сбросить лишний вес — задача непростая. Особенно трудна она во время беременности, ведь большинство существующих диет для беременных противопоказаны. Даже если раньше женщина успешно пользовалась белковой или бессолевой диетой для снижения веса, имела от них прекрасный результат, то в период вынашивания малыша вернуться к испытанной диете у нее не получится.

Для борьбы с патологической прибавкой потребуются иные методы, которые позволят, пусть медленно, но без вреда для ребенка скинуть лишние килограммы.

Диета при беременности должна быть сбалансированной, ведь ребенка нельзя лишать никаких полезных веществ, витаминов. Для него важны и белки, и жиры, и углеводы. Поэтому женщине придется сделать так, чтобы каждый прием пищи содержал все необходимые составляющие, но в количествах, которые не позволят наращивать собственный вес женщины и дальше.

Причины, по которым организм женщины, даже старающейся следить за своим питанием, начинает накапливать лишние кило «про запас», могут быть разнообразны. Чаще всего объяснение кроется в индивидуальных особенностях и скорости обменных процессов. В задачу гинеколога не входит поиск причин лишнего веса, зато входит обязанность рассказать, чем этот избыточный вес для беременной и ее ребенка опасен.

При избыточном весе возникает вполне реальная угроза развития позднего токсикоза. Это состояние на поздних сроках может быть очень опасным. Кровоток в маточно- плацентарной системе при избыточных килограммах нарушается, что грозит развитием гипоксии плода, рождения малыша с неврологическими и другими нарушениями.

У женщин с избыточной патологической прибавкой чаще развивается слабость родовых сил, и им приходится делать экстренное кесарево сечение. При большом весе мамы часто и масса малыша превышает норму. Для женщины избыточная прибавка может обернуться варикозным расширением вен, появлением геморроя, также в разы возрастает нагрузка на сердце и сосуды.

Причины могут крыться не только в том, что женщина переедает, но и в гормональных процессах. При избыточной выработке лактогена, прогестерона или ХГЧ вес прибывает значительно быстрее.

Несмотря на то, что современные диетологи ставят под сомнение метод подсчета калорий, ничего эффективнее, чем опираться на калорийность продуктов и блюд, пока не придумано. Не стоит высчитывать калории до каждой единицы, будет вполне достаточно, если женщина просто будет ориентироваться на примерную калорийность.

Питаться нужно дробно — 5-6 раз в сутки, порции следует уменьшить. То, что раньше будущая мама могла съесть за один раз, лучше разделить на две тарелки и съесть с разницей в 3-4 часа.

Всю пищу следует тщательно пережевывать. Важна правильная кулинарная обработка — не стоит жарить овощи во фритюре – будет лучше, если их запечь в духовке. Копченую колбасу лучше заменить на отварные мясные фрикадельки, а соленую рыбу — куском печеного рыбного филе.

Если срок беременности больше 28 недель, женщине разрешается устраивать один разгрузочный день в неделю. В течение этого дня она сможет принимать дробно (6-7 раз за день) один продукт — либо кисломолочное без сахара и фруктов, либо 500 граммов обезжиренного творога, либо отваренную гречку без соли и сахара. К слову, в течение разгрузочных дней следует полностью избегать соли и сахара.

Каждый день в рационе беременной должно быть больше пищи, содержащей клетчатку, меньше простых углеводов (булочек и конфет) и больше углеводов сложных (сладкие фрукты). Последний вечерний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 2,5 часа до отхода ко сну, в нем не должно содержаться жиров, большого количества белков и углеводов.

Максимальное количество калорий в сутки для беременной, которая собирается избавиться от избыточного веса, находится в пределах 2200-2500 Ккал. Они должны складываться из 100-120 граммов белков (большая часть из этого количества должна быть белками животного происхождения — мясо, молоко, рыба, яйца, кисломолочные продукты), из 90 граммов жиров (половина из этого количества — растительного происхождения), из 350 граммов углеводов.

Чтобы достичь желаемого результата, важно категорически отказаться от копченого, маринованного и острого, от газированных напитков, от жареного и жирного, от сладкой выпечки, варенья, джема. Количество соли нужно уменьшить до 5 граммов в сутки.

Избыток соли провоцирует возникновение отеков, поскольку задерживает в тканях жидкость. Даже если быстрый набор веса протекает без отеков, количество поваренной соли все равно следует уменьшить для профилактики гестоза, вероятность которого повышается при лишнем весе.

Некоторые беременные отказываются от соли совсем, полагая, что так им будет полезнее, однако это распространенное заблуждение. Полное отсутствие соли нарушает водно-солевой баланс в организме, что также является опасным явлением.

Меню на каждый день, на неделю, на месяц женщина может составить самостоятельно, тем более, что больших финансовых затрат такая диета не потребует. Затратными обычно являются монодиеты, но они с беременностью совмещаться не могут.

Чтобы составить свой режим питания, важно помнить, что калорий в сутки следует набирать не более 2200-2500, это количество должно быть поделено на 6, таким образом определяется калорийность каждого приема пищи.

В каждый прием включают углеводы, белки и жиры, исключение составляет вечерний прием пищи, в котором жиров быть не должно. Теперь можно приступать к планированию меню.

Все супы следует готовить на нежирном некрепком бульоне. Для него лучше выбирать красные сорта мяса (говядина, телятина). Полезно варить бульон на курином мясе, на мясе индейки или кролика.

Допустимы рыбные бульоны, если для них использовались нежирные сорта рыб (например, минтай). Не стоит варить суп со свининой или бараниной.

В супы можно добавлять картофель и крупы, но в очень умеренном количестве, чтобы ложка в супе плавала, а не «стояла». Не стоит добавлять в диетический суп специи, в качестве исключения можно положить лавровый лист.

Общий объем первых блюд в сутки — 200 миллилитров. Можно съесть это количество за раз, например, в обед, а можно разделить на два раза и съесть по половнику в обед и на ужин.

Не стоит планировать к первому блюду большого количества хлеба. В сутки беременной, которой нужно избавиться от лишнего веса, следует принимать не более 100 граммов хлебобулочных изделий. Лучше отдать предпочтения ржаному хлебу не «первой свежести», а также хлебцам с отрубями.

Мясных продуктов в рационе должно быть не более 150 граммов в день. Таким образом, можно запланировать кусок отварной куриной грудки в один прием пищи, паровую котлету или фрикадельки — в другой, рыбное отварное или печеное филе — в третий.

Мясо выбирают нежирное, отдавая предпочтение говядине и телятине, крольчатине, курятине. Не стоит покупать мясные полуфабрикаты: в них слишком много жира и посторонних добавок, совершенно не полезных для организма будущей мамы.

Гарнир к мясному или рыбному блюду подбирают из расчета не более 300 граммов углеводов в сутки. Таким образом, к паровой котлете можно отварить 150 гр. гречки-ядрицы, такое же количество риса, либо потушить кабачки, капусту, тыкву.

Картофель и макароны с вермишелью лучше оставить до лучших времен. Пока их можно добавлять в малых количествах только в супы.

Жиры, необходимые для нормального усвоения многих витаминов, женщина получает из мясных продуктов и молока. Один из приемов пищи должен состоять только из молока, например, полдник.

Нежирного коровьего молока можно выпить до 200 миллилитров за раз. Обязательно каждый день вводить в состав вторых блюд подсолнечное или оливковое масло по 1-2 столовых ложки за сутки. Ими можно заправить овощные салаты.

Салатами желательно дополнять любой прием пищи. Полезны свежие томаты, болгарский перец, огурцы, капуста и морковь. Не стоит добавлять в салат лук и чеснок, чтобы не «разжигать» аппетит. Свежая зелень допустима и желательна, но только в качестве приправы к первым и вторым блюдам.

На завтрак лучше всего принимать крупяные каши. Варить их можно на воде или нежирном молоке. Для каши хорошо подходят овсяные хлопья, пшено, рис. Следует избегать кукурузной крупы и манки.

Дополнить завтрак помогут медленные углеводы — фруктовый сок без сахара (свежевыжатый) или фрукты в целом виде. Из фруктов хорошо использовать яблоки, киви, ананасы, груши. Бананы лучше ограничить, равно как и виноград.

Куриные яйца полезны, но в небольшом количестве — не более одного-двух штук в неделю. При составлении меню женщина может запланировать один день, в который она приготовит омлет из двух яиц на завтрак или полдник, или же два дня, в которые она съест по одному сваренному всмятку яйцу.

Список разрешенных продуктов выглядит так (в скобках представлена калорийность из расчета на 100 гр. продукта):

• кабачки (24);
• цветная капуста (30);
• картофель (80);
• морковь (32);
• абрикосы (41);
• арбуз (25);
• дыня (33);
• персики (46);
• яблоки (47);

• клубника (41);
• малина (46);
• гречка (313);
• овсянка (366);
• рис (344);
• молоко (64);
• кефир (1,5-2%) (51);
• сметана (15%) (158);
• нежирный творог (101);
• говядина (254);
• телятина (131);
• крольчатина (156);

• курица (170);
• индейка (84);
• яйца (157).

В попытках снизить вес во время беременности следует отказаться от употребления в пищу жирных наваристых бульонов, белого хлеба, сдобных булочек и плюшек, свинины и баранины.

Под запрет попадают сосиски, колбасы, копченые грудки и рулетики, консервы, пельмени. Не стоит включать в меню крабовые палочки, соленую рыбу и консервы из нее, а также жирные сорта морской рыбы вроде скумбрии или сельди.

Ни в каком виде в меню нет места маргарину, майонезу и майонезным соусам, тортикам и пирожным, конфетам, фабричным печеньям и вафлям. Ограниченно можно принимать пастилу, зефир, темный шоколад. Ограничение это довольно жесткое – так, в сутки можно съесть всего лишь 15 граммов темного шоколада при условии, что все остальные блюда и напитки будут несладкими.

В перечень нежелательных для снижения веса продуктов попадают горох и другие бобовые, фасоль и чечевица, перловка, манная крупа. Свекла и редис включаются в рацион весьма ограниченно.

Решительный бой объявляется сгущенке, фабричному мороженому, всему фаст-фуду, каким бы привлекательным он ни выглядел, а также плавленым сыркам, творожной массе и разноцветным фабричным йогуртам, богатым не фруктами и ягодами, а красителями и консервантами.

Бананы и виноград также лучше оставить до лучших времен. Не стоит налегать на грибные блюда, ведь грибы плохо усваиваются организмом. От варенья и желе, даже если они приготовлены бабушкой и с любовью, стоит воздержаться. Такой же запрет налагается и на сироп шиповника, а также на все кисели.

Все сказанное о запрещенных продуктах — не руководство к действию, а лишь пожелание. Женщина может включить в дневное меню кусочек жирной рыбы, но она должна понимать, что кусочек должен быть очень маленьким, а последующее за этим ограничение на жиры во все остальные суточные приемы пищи будет довольно ощутимым.

Как уже говорилось, питание должно быть дробным. Оптимально кушать 5-6 раз в день.

Завтрак лучше начинать через полчаса после пробуждения, за 10 минут до него выпив стакан воды комнатной температуры. Это поможет «запустить» процессы пищеварения после ночного сна. Промежутки между приемами пищи должны составлять около 3 часов.

Таким образом, если завтрак был в 9 утра, то:

• обед лучше назначить на 12.00;
• полдник — на 15.00;
• ужин на 18.00.

Еще два «перекуса» лучше сделать между завтраком и обедом (в 10.30) и после ужина, но не позднее, чем за 2,5 часа до сна.

Вышеописанная диета для беременных позволяет снизить вес примерно на 2-3 килограмма в месяц. Похудение более быстрыми темпами будущим матерям противопоказано, поскольку оно влияет на обмен веществ, и беременность может осложниться.

Чтобы процесс снижения веса был более эффективным, желательно не избегать посильной физической нагрузки. Не стоит «убиваться» в спортзале, достаточно один раз в день делать легкую гимнастику, разработанную специально для женщин, которые собираются стать мамами. Это не только поможет в избавлении от лишних килограммов, но и поспособствует подготовке мышц к предстоящим родам.

Полезно совершать раз в день пешую прогулку на свежем воздухе. Оптимально проводить ее вечером, перед сном.

Диета будет более эффективной, если женщина будет контролировать свой гормональный фон. Для этого нужно попросить у доктора направление на гормональный анализ крови, если он сам не дал его ранее.

Беременным, противостоящим патологической прибавке веса, можно заниматься плаванием, аквааэробикой, тем более, что многие спортивные объекты предлагают такие групповые и индивидуальные занятия под присмотром опытных тренеров.

Принимая решение о введении дополнительной физической нагрузки, обязательно следует посоветоваться с лечащим акушером-гинекологом, который сможет точно дать ответ на вопрос, можно ли конкретной женщине плавать, посещать занятия йогой и так далее.